こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
このような疑問に答えていきたいと思います。
- 筋トレの消費カロリーはどのくらいなのか？
- 筋トレの消費カロリーの計算方法
- 筋トレの消費カロリーだけではダイエット出来ない
- 痩せるためには食事管理が一番大事
- 消費カロリーを増やすためには有酸素運動がおすすめ
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴が７年ほど。自分自身でもダイエットしてきましたし、多くの方のダイエットのサポートをしてきました。
今回は、筋トレの消費カロリーや実は筋トレだけでは痩せないということについて書いていきたいと思います。
筋トレの消費カロリーが知りたい！筋トレの消費カロリーはどのくらいなのか？
まずは筋トレの消費カロリーについてですが、筋トレの消費カロリーというのは、体重・筋肉量・筋トレする部位・筋トレのきつさなどによって変わってきます。
同じ筋トレの種目を行なっていたとしても、体重や筋肉量が多い人の方が消費カロリーは高いです。それと、筋トレの重量や回数・セット数などによっても消費カロリーは変わってきます。
筋トレの消費カロリーを正確に知ることはなかなか難しいですが、筋トレの消費カロリーがだいたいわかる計算方法があります。
筋トレの消費カロリーの計算方法
筋トレでのだいたいの消費カロリーは、「METs」（メッツ）というものを使えばわかります。
METsとは運動強度を表す指標のことです。座っていたり寝ていたりする安静時を１として運動強度を表しています。ストレッチやヨガなどの軽めの運動のMETsは２.５です。時速９.７kmのランニングのMETsは１０です。
このように、運動強度が高ければ高いほどMETsが高くなります。そしてMETsを使って消費カロリーを計算する式がこれになります。
（METs－１）×体重kg×時間h×１.０５＝消費カロリー
例えば、体重７０kgの方が３０分間ストレッチをしたとします。その場合の消費カロリーの計算式は、
（２.５－１）×７０kg×０.５h×１.０５＝約５５kcal
となるので、消費カロリーは約５５kcalです。
軽めの筋トレのMETsは３.５です。きつめの筋トレのMETsは８.０になります。
例えば僕の場合で計算してみます。体重が７５kgほどで、一回の筋トレの時間は約１.５時間です。しかし筋トレにはインターバルで休む時間もありますし、種目と種目の間の休憩の時間もありますので実質筋トレをしている時間というのは３０分ほどです。ということは、
（８－１）×７５kg×０.５h×１.０５＝約２７５kcal
となるので、消費カロリーは約２７５kcalです。
運動別のMETsはこのような感じです。
| 種目 | METs | |
| ウエイトトレーニング | 軽度 | ３.５ |
| 強度 | ８ | |
| ストレッチ・ヨガ | ２.５ | |
| ランニング | 時速８km | ８ |
| 時速９.７km | １０ | |
| 時速１１.３km | １１.５ | |
| バスケット | 試合 | ８ |
| サッカー | 試合 | １０ |
| バレー | 試合 | ８ |
筋トレの消費カロリーだけではダイエット出来ません
筋トレをすれば消費カロリーが上がり痩せると思っている方が多いですが、実は筋トレの消費カロリーは高くありません。
先ほどの僕が筋トレをした場合の消費カロリーでいうと、１回の筋トレで２７５kcal消費できることになります。これを体脂肪に換算してみると、体脂肪１kgあたり７２００kcalになりますので約３８gの体脂肪になります。
体重７５kgの人間が１.５時間きつめの筋トレをして、たった３８gしか脂肪を減らすことができない計算です。全然痩せないですよね。笑
このように、実は筋トレの消費カロリーだけでは痩せにくいです。
ではダイエットの時は何のために筋トレをするのか？
ではダイエットの時は何のために筋トレをするのかというと、それは筋肉量を減らさないためです。実はダイエットの時は脂肪も減るのですが、同時に筋肉量も減りやすい状態になります。
脂肪が減ると色々メリットがあるのですが、筋肉量が減ってしまうと様々なデメリットがあります。
- 基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になる
- 筋力や体力が落ちてしまう
- 体重が減っても体脂肪率があまり下がらないので引き締まらない
などのデメリットがあります。
ダイエットの時にはなるべく筋肉量を減らさずに体脂肪で痩せた方が理想的で健康的なダイエットができます。
だから、ダイエットの時は痩せるためではなく筋肉量を減らさないために筋トレを行うということになります。
痩せるためには食事管理が一番大事
先ほど筋トレは痩せるために行うのではなく、筋肉量を減らさないために行うという話をしました。じゃあ痩せるために何をやればいいかというと、一番効果的なのが食事管理です。
痩せるための大原則というのは、カロリー収支をマイナスにするということになります。これが痩せるための大原則になります。基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも食事や飲み物から摂取するカロリーを少なくするということがカロリー収支をマイナスにするということになります。
そして筋肉量を減らさないために、筋肉や体を作る材料となるタンパク質を多く摂ることが大事です。
カロリーがある栄養素は基本的に４つしかありません。糖質・脂質・タンパク質・アルコールの４つです。痩せるためには、糖質・脂質・アルコールを減らして、筋肉量を減らさないようにするためにタンパク質だけは多く摂るようにすることが重要です。
筋トレは痩せるためではなく筋肉量をなるべく減らさないために行う。痩せるためには食事で糖質・脂質・アルコールを減らす。という感じになります。
筋トレをすると痩せるとか筋トレをすると消費カロリーが増えると思っている方が多いので、ここを混同しないように気をつけましょう。
ダイエットの食事についてはダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介に詳しく書いていますので参考にしてみてください。
消費カロリーを増やしたいのなら、有酸素運動がおすすめ
カロリー収支をマイナスにするためには、食事や飲み物から摂取するカロリーを少なくすることが大事だと先ほど言いましたが、カロリー収支をマイナスにするためにはもう１つ方法があります。
それは、消費カロリーを増やすということです。
筋トレの消費カロリーは少ないということは先ほど言いました。ではどうやって消費カロリーを増やすのかというと、それは有酸素運動を行うということになります。
有酸素運動とはみなさんご存知の、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミングなどになります。筋トレとは違って長時間続けることができる運動のことになります。
ハードな筋トレと違って有酸素運動は毎日行えるので、消費カロリーを上げたいのなら有酸素運動がおすすめです。食事改善とともに有酸素運動を併用することによって、より効率的にダイエットすることができます。
ダイエットの時の有酸素運動に関してはいくつか注意点がありますので、ダイエット時のランニングについて徹底解説｜時間、頻度、ペースなどを読んでみてください。
筋トレの消費カロリーが知りたい！実は筋トレだけでは痩せませんのまとめ
筋トレでも少しはカロリーを消費しますが、その消費カロリーだけでは効率的に痩せることができません。ですので、食事改善と有酸素運動の併用がダイエットに効果的です。
しかし、ただ体重だけ痩せればいいというわけではありません。筋肉量をなるべく減らさないようにして、脂肪メインでダイエットすることが理想的で健康的なダイエット方法になります。
筋肉量をなるべく減らさないようにするために、大きな筋肉の筋トレをしたり筋肉の材料となるタンパク質を多く摂るように心がけましょう！ここはかなり重要なポイントです。
筋トレの消費カロリーだけで痩せるのは難しいので、ダイエットしたい時は食事の改善や有酸素運動も取り入れるようにしましょう！
