こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は「アスリートなら知っておきたい！スポーツパフォーマンスを向上させる全体像」というブログを書いていきたいと思います。
アスリートの方でスポーツのパフォーマンスを向上させたい！と思っている方は多いのではないでしょうか？
スポーツパフォーマンスを向上させる要素には、様々なものがあります。様々な要素が複合的に組み合わさって、最終的なパフォーマンスが決まってきます。しかし、それはとても複雑です。
そして、世の中には様々な情報や意見が溢れています。例えばウエイトトレーニングに対するアスリートの意見にしても、一方では良いという意見もあれば、一方では悪いという意見もあります。
テレビや雑誌などでの情報でも、様々な情報が入り乱れていると思います。
では実際にアスリートのスポーツパフォーマンスを向上させるためには、何に？どのように？取り組めば効果的なのでしょうか？
私自身、小さい頃からスポーツが好きでずっと取り組んでいましたが、このようなスポーツパフォーマンスを向上させるための全体像を全く知りませんでした。トレーナーになってから知ったのですが、出来れば選手時代に知りたかったな〜と思っています。
今回のブログでは、アスリートの方がスポーツのパフォーマンスを向上させるために知っておきたい、パフォーマンスの全体像をできるだけわかりやすく解説していきたいと思います。
まず最初に全体像を知っておかなければ、自分にどの要素が必要でどの要素が必要でないというのがわからないと思います。ぜひこのブログで、アスリートのパフォーマンス向上のための全体像を把握して、スポーツのパフォーマンス向上に活かしていきましょう！
1.２つのパフォーマンスピラミッドと３つのパフォーマンスギア
スポーツのパフォーマンス向上の全体像を表したものに、「パフォーマンスピラミッド」というものと、「パフォーマンスギア」というものがあります。
まずは、パフォーマンスピラミッドと、パフォーマンスギアの考え方から解説していきたいと思います。
パフォーマンスピラミッドの考え方
パフォーマンスピラミッドの基本的な考え方は２つあります。
①スポーツパフォーマンスを上げたければ、ピラミッドの土台を大きくしましょう
②土台だけでなく、その上の部分も強化していきましょう
この２つの考え方になります。
パフォーマンスピラミッドの土台が小さいのに、パフォーマンスの高さを高くしようとすると、非常に不安定なピラミッドになります。以下の図をご覧ください。
このようなピラミッドだと、少し押されたくらいで倒れてしまいますよね？
つまり、土台が小さいままスポーツパフォーマンスを上げようとしても、スポーツパフォーマンスは高くなりにくいですし、倒れやすいので怪我をしやすくなったりしますよということになります。
ですので、パフォーマンスピラミッドの土台となる部分を大きくしていきましょうということと、土台だけでなくその上に乗っかる部分も大きくしていきましょうということになります。
上の図にあるように、ベースが大きくなればなるほど、パフォーマンスピラミッドの安定感も増しますし、パフォーマンスピラミッドが大きくなりやすくなります。パフォーマンスピラミッドが高くなるということは、パフォーマンスも向上する！ということになります。
このパフォーマンスピラミッドは２つありますので、後で詳しく解説していきますね。
パフォーマンスギアの考え方
パフォーマンスギアの考え方は１つだけです。
①真ん中のパフォーマンスギアを上手く回すためには、すべての歯車をバランスよく鍛えましょう
と言う考え方です。
真ん中の大きなパフォーマンスギアを上手く回したい場合は、それを取り囲むいくつかのギアを、バランスよく鍛えたり強化したりしましょうということになります。
真ん中のパフォーマンスギアを取り囲む複数の歯車の大きさが違えば、真ん中のパフォーマンスギアが上手く回りません。このギアが上手く回らないということは、高いパフォーマンスが発揮できないということになります。
ですので、取り囲むギアをバランスよく強化していきましょう！ということです。
どれか１つのパフォーマンスピラミッドやパフォーマンスギアだけで表せるといいのですが、スポーツパフォーマンス向上には様々な要素が関わってきます。ですので、このブログでは、「パフォーマンスピラミッド」を２つ、「パフォーマンスギア」を３つ紹介していきたいと思います。
合計で５つありますが、この５つを頭の片隅に入れておくと、自分のスポーツパフォーマンス向上のために、何が足りていないのか？やどこを補えばいいのか？などがある程度はわかるようになると思います。
それでは１つ１つ解説していきますね。
2.スポーツパフォーマンスを向上させる２つのパフォーマンスピラミッド
パフォーマンスピラミッド①体力・技術・戦略
まずは、パフォーマンスピラミッドの１つ目です。このピラミッドの要素は、
体力
技術
戦術
になります。
一番のベースの部分は「体力」になります。その上に「技術」です。一番上が「戦術」です。ちなみの、体力と技術を詳しくしたものが、次で説明する２つ目のパフォーマンスピラミッドになります。
このパフォーマンスピラミッドは、パフォーマンスというよりも目的を達成するためにという要素が強いと思います。スポーツの場合の目的は、主に「勝つこと」ですね。
体力と技術に関しては、次のピラミッドで詳しく解説していきたいと思います。
戦術に関してですが、戦術で僕が一番頭に浮かぶのが、野球の野村監督です。野村監督はこの「戦術」を駆使して、監督としてプロ野球で結果を残されていると思います。
ID野球と呼ばれていて、相手のデータを分析して戦術を組み立てられていたそうですね。
しかし、いくら素晴らしい戦術を考えたとしても、体力や技術が違いすぎれば戦術でカバーすることができません。
野球で例えてみたいと思います。例えば小学校の野球チームとプロ野球チームが戦ったら、いくら小学校の野球チームの戦術が優れていたとしても、プロ野球チームに勝てることはほとんどないと思います。
なぜなら、体力面や技術面が大きく違うからです。さすがに戦術でカバーすることは難しいです。
ですので、戦術も大事ですが、あくまでテクニック的なところになります。戦術だけで勝てるわけではないので、そのベースになる、体力と技術を磨く必要があります。
パフォーマンスピラミッド②ベーシックトレーニング・スペシフィックトレーニング・スキル
２つ目のパフォーマンスピラミッドですが、先ほどのパフォーマンスピラミッドの、体力と技術を詳しく表したものになります。そして、３つの要素があります。
ベーシックトレーニング
・モビリティ
・スタビリティ
スペシフィックトレーニング
・スピード
・パワー
・スタミナ
スキル
です。
ベーシックトレーニングとスペシフィックトレーニングを合わせて、「体力」ということになりますね。スキルは「技術」のことです。
このパフォーマンスピラミッドは、「体力」要素を細かく分けています。
「モビリティ」「スタビリティ」「スピード」「パワー」「スタミナ」の５つの要素に分かれています。「モビリティ」と「スタビリティ」が「ベーシックトレーニング」として、ピラミッドの一番ベースの部分になりますので、パフォーマンスを上げるためにはまず、このベースを大きくすることが一番重要になります。
その次に「スピード」「パワー」「スタミナ」の要素の「スペシフィックトレーニング」に取り組みます。
そして最後に「スキル」ですね。
全体像で表すと、このような感じになりますが、あなたが行っているスポーツの種類や、向上させたいパフォーマンス次第で、どの要素を重点的に取り組めばいいか？というのが変わってきます。
このパフォーマンスピラミッドを、あなたの行っているスポーツや、あなた自身に当てはめて応用してみましょう！
パフォーマンスピラミッドについては、このような感じになります！次は、パフォーマンスギアについて解説していきたいと思います。
3.スポーツパフォーマンスを向上させる３つのパフォーマンスギア
アスリートがスポーツのパフォーマンスを向上させるために知っておきたいパフォーマンスギアは、全部で３つあります。どれも大事なパフォーマンスギアですので、ぜひご覧いただいて、自分に当てはめて考えてみましょう！
パフォーマンスギア①心・技・体
まず１つ目のパフォーマンスギアですが、３つの要素があります。
・心
・技
・体
この３つになります。
これまでに何度も出てきた要素ですが、「体」と「技」ですね。この２つの要素は非常に重要ですね！
そしてこれまでと違う要素が、「心」の部分です。いくら練習やトレーニングで、「体」と「心」を向上させたとしても、その能力を試合で発揮できなければスポーツパフォーマンスが高いとは言えません。
いかに「心」の部分を磨いて、試合で自分の能力が発揮できるか？という要素もスポーツパフォーマンスに大きく関わってきます。
それと、スポーツパフォーマンス向上にはあまり関係ありませんが、目標に向かって、練習やトレーニングに励むことによって「心」が鍛えられる思います。
他にも、周りの方のおかげでスポーツに打ち込むことができるのでそのことに感謝したり、スポーツによってチームワークや協調性なども向上すると思いますので、その部分も「心」だと思います。
この部分は私はスポーツパフォーマンスのあまり関係しないと思いますが、スポーツから離れた時に非常に重要な要素だと思います。むしろ、人生全体で考えると、スポーツをやっている時間よりもやっていない時間の方が圧倒的に長いので、スポーツパフォーマンス向上に取り組む過程で、「心」の部分も鍛えていきたいですね！
パフォーマンスギア②運動・栄養・休養
このパフォーマンスギアの要素は３つあります。
・運動
・栄養
・休養
この３つの要素ですね。これはめちゃくちゃ重要ですね！そして基本でもあります。
これがバッチリ出来ているアスリートの方は少ないのではないでしょうか？
トレーニングや練習などに取り組んで、スポーツパフォーマンスを向上させようと思ったら、「運動」だけやってもスポーツパフォーマンスは向上しません。
「運動」というのは、あくまでも体に対しての「刺激」でしかありません。そして、体はその「刺激」に対して適応するように出来ています。
どういうことかというと、筋力トレーニングなどで体に大きな負荷がかかったとします。そうすると、体は次に同じような大きな負荷がかかってもいいように、「適応」します。ここでいう「適応する」ということは、「筋力を向上させる」ということになります。
しかし、ここで重要なことがあるのですが、「運動」だけ行っていても、この「適応」がうまくいかないのです。この「適応」が起こる時というのは、体が「回復」している時です。ですので、うまく「回復」することによって、うまく「適応」します。うまく「適応」するということは、「より筋力が向上する」ということになります。
そして、その「回復」をうまく行わせるために必要な要素が、「栄養」と「休養」なのです！ですので、「運動」を行った後には、良い「栄養」と「休養」をとることにより、体が「回復」して、「より筋力が向上しやすくなる！」という理論になります。
ですので、アスリートならば「運動」をやるのは当たり前です。それからさらに、「栄養」と「休養」にも気を使っていきましょう！
「栄養」や「休養」にしっかりと取り組んでいらっしゃるわかりやすいアスリートは野球のダルビッシュ投手だと思います。
そしてダルビッシュ投手は、「栄養」や「休養」だけでなく、「運動」の要素も早い段階からしっかりと勉強されて取り組んでいらっしゃるようです。
この動画を見ていただくと、「栄養」に対しての意識の高さが伺えると思います。それと言葉の端々に「心」の部分と「戦術」の部分も現れていると思います。
「頭」でもしっかりと考えられていると思います。もちろん持って生まれた才能もあると思いますが、才能だけではなく様々な部分に対して、高い意識で取り組んでいらっしゃいますね！すごい！
パフォーマンスギア③モビリティ・スタビリティ・スピード・パワー・スタミナ
次のパフォーマンスギアの要素は５つあります。
この要素は「パフォーマンスピラミッド」のところでも出てきましたね！先ほど出てきた、パフォーマンスピラミッドから「スキル」を省いたパフォーマンスギアになりますので、より体力要素に特化したパフォーマンスギアになります。
この要素も、あなたが取り組んでいるスポーツや、あなたの現在の体力要素やあなたのプレイスタイルなんかによっても、どこに重点的に取り組めばいいか？というのが変わってきます。
さすがにその診断は自分では難しいと思いますので、お近くの信頼できるトレーナーさんに相談されるといいと思います。なかなか複雑だからですね。
よくテレビや雑誌などで、「体幹トレーニングさえやればパフォーマンスは向上する！」だとか、「ファンクショナルトレーニングさえやれば、パフォーマンスは向上する！」と言われたりします。
もちろん、体幹トレーニングは「スタビリティ」の能力を高めてくれますし、ファンクショナルトレーニングを行うことで、キネティックチェーンが強化され、「スピード」や「パワー」が強化される。といった効果はあります。しかし、それは全体のうちの１つの要素であり、１つの要素だけ強化しても、真ん中のパフォーマンスギアは上手く回らないのです。
ですので、このパフォーマンスギアの全体像を知っておいていただいて、自分はどの能力が高くて、どの能力が低いのか？というのを把握しましょう。
パフォーマンスギアで大事な考え方は、
真ん中のパフォーマンスギアを上手く回すためには、すべての歯車をバランスよく鍛えましょう！
ということになりますので、１つの要素だけではなくて、様々な要素を練習やトレーニングの中に「バランスよく」取り入れていきましょう。
そして、このパフォーマンスギアの５つの要素ですが、その５つの要素もさらに細分化されます。
モビリティ（柔軟性）
・股関節のモビリティ
・胸椎のモビリティ
・肩のモビリティ
スタビリティ（安定性・筋力）
・股関節のスタビリティ
・体幹のスタビリティ
・肩のスタビリティ
キネティックチェーン（運動連鎖）
スピード
・アジリティ
・スプリント
パワー
・ストレングス
・プライオメトリクス
スタミナ
・ミドル
・ロング
もっと細分化しようと思えばできるのですが、ややこしくなるのでここまでにしておきます。ここまで細分化すれば、だいたい自分にはどの要素が足りないのか？どのトレーニングを重点的に行えばいいのか？という部分が見えてくると思います。
今後のブログで、それぞれの強化方法や測定方法などもまとめていこうと思っていますので、そちらの記事を参考にトレーニングしていただければと思います。
4.まとめ
今回の「アスリートなら知っておきたい！スポーツパフォーマンスを向上させる全体像」のブログはいかがだったでしょうか？
アスリートのスポーツパフォーマンス向上は、複雑で様々な要素が関係してきます。
今日紹介した、２つのパフォーマンスピラミッドと、３つのパフォーマンスギアですが、様々な複雑な要素を、ある程度わかりやすくしてくれていると思います。
それでも、まだ変わりにくい部分はあると思いますので、何度か繰り返しこのブログを見ていただけると理解が深まると思います。
スポーツのパフォーマンスを向上させるためには、１つのことだけやっていればいいというわけではありません。パフォーマンスピラミッドみたいに、土台の部分からの優先順位があったり、パフォーマンスギアのように、すべての要素のバランスが重要だったりします。
スポーツの練習は、みんな同じように練習すると思いますので、周りに差をつけるのなら、ベーシックなトレーニングや栄養、休養に取り組んでいくしかありません。
目標を設定して、「頭」を使って「戦術」も組み立てていくと、よりパフォーマンスが向上しやすいと思います。
最後には、体力要素を細かく分解していきましたが、あそこまで分解すると、なんとなくどのようなトレーニングを行えばいいか？も見えてくると思います。
今後のブログでも、それぞれの要素の具体的なトレーニング方法について書いていきたいと思いますので、そちらも参考にされてください。
