筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!」について書いていきたいと思います。

筋膜リリースやフォームローラーという言葉を聞いたことがありますか?筋膜リリースという言葉やフォームローラーという言葉を、聞いたことがない方も多いかもしれません。最近では日本でもテレビやメディアなどで取り上げられてきて、以前よりもよく聞く言葉になっています。

フィットネスが盛んな欧米では、かなり有名なものです。今回のブログでは、その筋膜リリースについてや、筋膜リリースのやり方や効果などを解説していきたいと思います。

私は、この筋膜リリースをフォームローラーという器具を使って基本的に毎日行っています。なぜフォームローラーを使った筋膜リリースを毎日行っているかというと、それだけ効果を感じるからです。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、本当におすすめです!

しかしこのブログでは、私自身の経験だけではなく、科学的にどうなのか?なども書いていきたいと思います。その後には実際にフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方を紹介していきます。

そして部位によっては、フォームローラーではなく別の器具を使ったほうが使いやすいですので、そちらも紹介していきます。スティック型のローラーなのですが、欧米では超有名ですし、最近ではフォームローラーとともに日本でも浸透してきています。この器具も私は週3回くらい使っています。

ぜひこのブログを見ていただいて、日常生活に筋膜リリースやフォームローラーを取り入れていってもらえたらと思います。それによって、より運動の効果が出やすくなったり、体のコンディションが良くなって日常生活が快適になるはずです!

それでは始めていきましょう!

目次

1.筋膜とは?

まず筋膜についてですが、一言で筋膜と言っても幾つかの種類の筋膜があります。全部で5つの種類の筋膜に分けることができます。

①浅筋膜

②深筋膜

③筋外膜

④筋周膜

⑤筋内膜

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(画像出典:http://rolfing-touch.info/cn6/column40.html

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(画像出典:http://rolfing-touch.info/cn6/column40.html)

このような感じですね!まずは色々な筋膜があるということを知っておきましょう!

2.筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すこと(トリガーポイント社ホームページより)

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(画像出典:http://vokka.jp/3388

このブログでは、トリガーポイント社の「GRIDフォームローラー」というものでの筋膜リリースを紹介していきますが、そのトリガーポイント社でホームページでは、筋膜を正常な状態に戻すことが筋膜リリースだとされています。

筋膜には全身を包んでいるような筋膜もあります。その筋膜の一部分が、萎縮してしまったり癒着してしまったりすると、他の部分が引っ張られてしまい、萎縮や癒着がある部分以外にも悪い影響があるんですね。

ですので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行って、萎縮や癒着をリリースして正常な状態に戻すことにより、柔軟性が増したり体の回復力が上がったりするのです。

3.筋膜リリースにはフォームローラーがオススメ

筋膜リリースの方法は幾つかあります。

・筋膜ストレッチ

・ロルフィング

・ヨガ

など筋膜リリースをする方法は幾つかありますが、このブログで私がおすすめする方法は「フォームローラー」を使った筋膜リリースになります。

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/product/grid/

これがフォームローラーというものになります。円柱状のもので、トリガーポイント社のフォームローラーは中身が空洞になっています。

類似商品もたくさんあって、安かったりしますが、私はトリガーポイント社のGRIDフォームローラーをおすすめします。

なぜフォームローラーを使った筋膜リリースをおすすめするかというと、自分1人でセルフ筋膜リリースができるからです。そして短時間で済みます。

フォームローラーと少しのスペースさえあれば、自分1人だけで筋膜リリース行うことが出来ますし、フォームローラーを使った筋膜リリースには、さほど時間がかかりません。フォームローラーを使えば、自分1人で手軽に短時間で筋膜リリースを行うことが出来ます!

4.フォームローラーの効果に科学的根拠はあるのか?

フォームローラーを使った筋膜リリースの科学的根拠ですが、まだはっきりとわかっていないというのが今の現状です。

これだけフォームローラーを使った筋膜リリースがポピュラーになってきているのに、科学的根拠ははっきりとわかっていないんですね。

しかし、運動や体づくりにおいて全て科学的にわかっているわけではありません。ウエイトトレーニングは100年以上の歴史がありますが、ウエイトトレーニングの歴史が始まったばかりの頃はもちろん科学的な根拠はわかっていません。

でも結果は出るんですね。なぜかというと、ウエイトトレーニングをやっている方が試行錯誤を繰り返して、こうすれば結果が出るという方法を確立させたからです。

運動や体づくりにおいては、しばしこのようなことがあります。

それは実践と結果が先にあって、研究や科学的根拠は後から調べるということです。

筋肉が肥大する科学的根拠や筋肉痛などに関しても全て分かっているわけではなくて、研究が進めば進むほど新しいことが発見されています。科学的根拠ももちろん大事ですが、どのような結果が出るかが重要にもなります。

5.フォームローラーでの筋膜リリースの効果

フォームローラーを使った筋膜リリースでの効果で、はっきり効果が出るとわかっていることは2つあります。

効果①一時的な柔軟性の向上

効果②筋肉痛の軽減(筋肉の回復を早める)

この2つだけです。もう1つ効果ではないのですが、フォームローラーを使った筋膜リリースでわかっていることは、

フォームローラで筋膜リリースを行っても、筋パフォーマンスは低下しない

ということです。このポイントも非常に重要なポイントになります。まずフォームローラーを使った筋膜リリースによる2つの効果ですが、①一時的な柔軟性の向上②筋肉痛の軽減です。今の段階ではこの2つの効果があるということがわかっているのですが、私はこの2つの効果があるだけで、フォームローラーを使った筋膜リリースをやる価値は十分あると思います。

運動の前や筋トレの前にフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことにより、柔軟性が高まるのでより体を動かしやすくなったり、筋トレなどでも大きな可動域で筋トレを行うことが出来ます。ですので、準備運動でフォームローラーを使った筋膜リリースを行うと、運動や筋トレの効果を高めることができるということになります。

怪我をしてしまってリハビリするときなんかも有効ですね!怪我をしてその部位を動かさなくなると、柔軟性も低下します。柔軟性が低下した状態でリハビリを行うよりも、柔軟性が良い状態でリバビリをした方がリハビリの効果も出やすくなります。この辺は怪我の状態に合わせて使っていただけたらと思います。

もう1つ着目したいのが、フォームローラーを使った筋膜リリースを行っても、筋パフォーマンスは低下しないという点です。これも重要な点なのですが、柔軟性が向上するからといって筋パフォーマンスが低下するのであれば、運動や筋トレ前の準備運動には向きません。

ゆっくり筋肉を伸ばすようなスタティックストレッチは、柔軟性の向上の効果はありますが、伸ばしすぎると筋肉や体がリラックスし過ぎてしまい、筋パフォーマンスが低下することがわかっています。

長期的な柔軟性を向上させたい場合は、長時間のスタティックストレッチは効果的ですが、運動や筋トレ前の準備運動には長時間のスタティックストレッチは向いていません。

ストレッチにはこのような効果があるので、運動前には筋パフォーマンスが低下しない、フォームローラーを使った筋膜リリースが向いていると言えます。

それと運動や筋トレ後にフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことで、筋肉の回復が早まり筋肉痛の軽減効果があります。運動や筋トレで効果を出すためには、「運動・栄養・休養」の3つをしっかりと行う必要があるのですが、運動後にフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことによって、「休養」の質を高めることができるのです。

これは、アスリートの方やたくさん運動を行う方にとっては、非常に重要で、休養の質を高めることによって運動や筋トレの成果を最大限引き出すことができるようになるのです。フォームローラーを使った筋膜リリースには、そのような効果があるのです。

このようにフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことによって、運動や筋トレの質を向上させることもできますし、休養の質を向上させることも出来ます。

私自身ほぼ毎日お風呂上りにフォームローラーを使った筋膜リリースを行います。なぜかというと、筋肉の回復が良くなりますし、体感として睡眠の質も向上します。それによって次の日のパフォーマンスが全く違うものになるからです。

以前はお風呂上りに全身のストレッチをしていましたが、全身をストレッチすると結構時間がかかるんですね、、、その点フォームローラーを使った筋膜リリースは短時間で済むので、その点もおすすめしたいです!

詳しい研究結果はこちらの記事に書いてありますので、気になる方はぜひご覧ください。

筋膜リリースについて知っておいてほしいこと

おすすめのフォームローラーのサイト。長さはスタンダードタイプが僕のおすすめです。

トリガーポイント公式サイト

長期的な柔軟性を向上させたい場合は、スタティックストレッチは非常に有効です!

6.トップアスリートや有名人も使うフォームローラー

浅田真央選手(フィギュアスケート)

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(画像出典:http://www.vivid-jap.com/grid

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(画像出典:http://muellerjapanshop.com/fine/?p=46

レブロン・ジェームス選手(バスケットボール)

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(画像出典:http://www.vivid-jap.com/grid

萩野公介選手 

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(画像出典:http://www.asagaya-seitai.com/)

 北島康介選手(水泳)

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(画像出典:http://www.asagaya-seitai.com/

ロビン・ファン・ペルシー選手(サッカー)

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(画像出典:https://matome.naver.jp/odai/2144731440019294001

松本潤さん

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(画像出典:http://www.vivid-jap.com/grid

エリカ・アンギャルさん

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(画像出典:http://www.vivid-jap.com/grid

このように多くのトップアスリートの方や有名人の方もGRIDフォームオーラーを使った筋膜リリースをされています。

特にトップアスリートの方が多く使っているということは、それだけ効果を感じるからだと思います。トップアスリートの方は、一般の方よりも自分の体の感覚に敏感だと思います。そんな自分の体の感覚に敏感なトップアスリートが、これだけ使っているということはそれだけ効果を感じるということだと思います。

ぜひ使ってみましょう!

7.フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方のポイント

ここではフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方や、やり方のポイントを紹介していきたいと思います。

まずフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方は、大きく2つの方法があります。

やり方①筋繊維の走行に沿って行う

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/how-to/basketball/

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/how-to/basketball/

やり方②筋繊維を横切るように行う

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/how-to/basketball/

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/how-to/basketball/

基本的のこの2つのやり方しかありません。シンプルですね。私がフォームローラーによる筋膜リリースを始めたばかりの頃、しばらくは①筋繊維の走行に沿って行う方法しかやっていませんでしたが、それでも十分効果を感じることができました。

①の筋繊維の走行に沿って行うやり方が基本ですが、より固い部位やこっている筋肉には②の筋繊維を横切るように行うやり方が効果的です。

特に始めたばかりの頃は、痛みが強い場合があります。そのような場合は①筋繊維の走行に沿って行うだけでも十分ですので、痛みや慣れに応じて②筋繊維を横切るように行うやり方も取り入れていきましょう!

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方は、先ほど紹介した2つのやり方が基本です。しかし、フォームローラーを使った筋膜リリースは、ただぼーっとやればいいというわけではありません。

やり方のポイントを守った方が、より効果的に筋膜リリースを行うことができるので、やり方のポイントを守って筋膜リリースを行うようにしましょう。

やり方のポイント1、ゆっくり行う

まず1つ目のやり方のポイントですが、ゆっくりと行うようにしましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、最初の方はけっこう痛かったりするので、そんなに早くならないと思いますが、慣れてくると動きが早くなりがちです。僕はせっかちな方なので、慣れてくると動きがけっこう早くなっていました。

しかし早く動かし過ぎると、効果的に筋膜リリースを行うことが出来ません。フォームローラーを使った筋膜リリースは、ゆっくりと丁寧にやるようにしましょう!

やり方のポイント2、呼吸は止めない

次は呼吸についてです。フォームローラーを使った筋膜リリースは、最初の方は結構痛かったり、種目によってはお腹周りに力が入ったりします。そんな時に、呼吸が止まりがちになります。

呼吸が止まると筋肉がリラックスしにくくなり力が入ったり、血圧が上がったりしますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしましょう。

やり方のポイント3、感じながら行う

次のやり方のポイントは、感じながら行うです。これはどういうことかというと、ただやるのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか?やどこの部位が痛いのか?を感じながら行うようにしましょう。

そして硬い部分や痛い部分を重点的に行ったり、ゆっくりと行うことによって特に張っている筋肉の部位を筋膜リリースすることが出来ます。固い部位や貼っている部位には、②筋繊維を横切るように行うやり方も効果的ですので、痛みに応じて行いましょう。

その時の自分の体や筋肉の調子にも気づくことが出来ますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、感じながら行って、自分の体とコミュニケーションをとるようにしましょう。

やり方のポイント4、角度を変える

最後のポイントは、「角度を変える」です。大きい筋肉なんかは、一方からの刺激だけでは筋肉の全てを筋膜リリースすることが難しいです。

ですので、場合によってはフォームローラーを当てる角度を変えることによって、より効果的に筋膜リリースを行うことができます。角度を変えることによって、より張っている部位を見つけることもできます。

以上が、フォームローラーを使った筋膜リリースの2つのやり方と4つのポイントでした。フォームローラーを使って筋膜リリースする際は頭の片隅に入れておくと、より効果的に筋膜リリースを行うことができますよ!

8.フォームローラーでの筋膜リリースのやり方

先ほど解説した、2つのやり方と4つのポイントを守ってフォームローラーを使った筋膜リリースを行うと、ただやるよりもより効果的に筋膜リリースを行うことができます。

このやり方のポイントを押さえていただけたら、あとはどのような種目を行うか?という点です。ここからは全身の筋肉別や部位別に、フォームローラーを使った筋膜リリースを紹介していきたいと思います。

部位別筋フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

フォームローラーを使った筋膜リリース:ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

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写真では足を重ねて片足ずつ行っていますが、痛ければ両足一緒に行っても良いです。まずは筋繊維の走行に沿ってコロコロして、固いな〜という部分があれば、その部分を横に動かしていきましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリース:太ももの裏(ハムストリングス)

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もも裏のハムストリングスの筋膜リリースですが、この写真でも足を重ねて片足ずつ行っています。両足一緒に行うと物足りない方は、写真のように両足を重ねることによって、より圧が高まります。

フォームローラーを使った筋膜リリース:お尻(大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋)

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(画像出典:https://www.tg-fitness.net/column/column164.html

次はお尻ですね。大臀筋です。一言でお尻と言っても、お尻の筋肉は大きいですし様々な筋肉があります。お尻の後ろ側だったりお尻の横だったり、お尻の下だったりお尻の上だったりします。

ポイントの4にあるように、角度を変えて行うことによって、張っている部位を見つけることができます。

まずは全体的にコロコロして、硬いところを横に動かしたり動画にあるようにテニスボールを使ったりして筋膜リリースしていきましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリース:腰(脊柱起立筋)

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次は腰の部分ですね。腰の部分はやり方によっては腰を痛めてしまうことがあるので、両手を胸の前でクロスして、背中を少し丸めるようにして行いましょう。

ゆっくり丁寧に、感じながら行いましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリース:背中の上部(僧帽筋)

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(画像出典:http://store.shopping.yahoo.co.jp/eat-the-world/tp-roller-66.html

特にこの部位は、デスクワークが多い方は丸まった状態で固まってしまっている方が多いです。コロコロするときに、ポキポキっと音がする場合がありますので、無理には行わないようにしましょう!

フォームローラーを使ってはいませんが、下の動画のようなエクササイズをすることで、猫背解消に効果があります!

フォームローラーを使った筋膜リリース:太ももの前(大腿四頭筋)

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次はもも前ですね。大腿四頭筋です。写真では両足一緒に行っています。もっと圧を高めたい方は、片足ずつ行っても良いです。

フォームローラーを使った筋膜リリース:太ももの外側(大腿筋膜張筋)

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次はももの外側ですね。大腿筋膜張筋という部分の筋膜リリースですが、この部分は慣れるまでかなり痛いと思います。最初は軽めにしたり回数を少なくしましょう。この部分の筋膜がリリースできると足が軽く感じると思います。

フォームローラーを使った筋膜リリース:太ももの内側(内転筋)

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(画像出典:http://triggerpoint.jp/how-to/rugby/

9.肩・首の筋膜リリースにはスティックがおすすめ

さっきまでは、フォームローラーを使った筋膜リリースを紹介していきましたが、筋膜リリースを行う道具として、スティックタイプのローラーもあります。

私も実際に使っていますが、全身の大きい筋肉をリリースする場合は、フォームローラーをメインで使います。そして、肩や首などの小さな筋肉の筋膜リリースをする場合は、スティックタイプのローラーで筋膜リリースするようにしています。

スティックタイプのローラーの方が、力の調節が細かくできますし、細かい動きで筋膜リリースを行うことができます。スティックタイプのローラーにはこのようなものがあります。

ザ・スティック

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私がいつも使っているのは、「ザスティック」です。デスクワークが多くなると、肩が凝りやすくなります。肩や首が張っているな〜と感じた時に、このスティックタイプのローラーを使って、肩や首の筋肉の筋膜リリースを行うようにしています。正直かなり効きます!

以前は、肩こりや首こりがどうしようもない時は奥さんにマッサージをしてもらったりしていたのですが、いつも逆効果で痛みがひどくなっていました。笑 しかし、このスティックタイプのローラーでコロコロすると、すごく楽になります!

肩こりや首こりがひどい方には、本当におすすめです!

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こんな感じで、自分1人でも行うことができますし、パートナーがいればパートナーの方にやってもらうこともできます。

これパートナーの方にしてあげると結構喜ばれますので、パートナーとの関係も良好になりますよ!笑

ちなみに、肩や首の筋肉だけではなく、全身の大きな筋肉のも使うことができます、

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ローラーの圧の強さとしては、スティックタイプよりもフォームローラーの方が圧が強いです。

その時の筋肉の張り具合や用途に合わせてスティックタイプのローラーを使い分けると、より効果的です。

9.電動フォームローラーVYPER(バイパー)

今まで解説してきたフォームローラーは、普通のフォームローラーですが、ここ最近電動のフォームローラーも出てきました。このようなものですね。

アメリカのHyperice社の「VYPER」(バイパー)という商品です。構造としては、フォームローラーの中に電動で震える部分があって、震えるフォームローラーといったところです。

この「VYPER」(バイパー)も多くのトップアスリートが使っています。動画の中にも出てきますが、NBA選手のブレイク・グリフィン選手もそうですし、ステフォン・カリー選手も使用しています。

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(画像出典:http://hyperice.jp

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(画像出典:http://www.imgrum.net/user/hypericejapan/1988216244/1277154436645614825_1988216244

野球のダルビッシュ投手や川﨑宗則選手も使用されています。

販売実績例
プロ野球(全12球団), Jリーグ(20チーム), ラグビー日本代表チーム, 全日本柔道女子チーム, 日本プロゴルフ・女子プロゴルフ協会, 日本代表競泳チーム, トライアスリート など国内約1500人以上のプロアスリートが使用。Hyperrice社公式サイト

日本においても、まだ一般にはあまり普及していませんが、アスリートの方たちにはこれだけ浸透しています。すごいですよね。

ちなみに私はまだ使ったことがありません!今後購入する予定はありますので、使ってみた感想もまた書いていきたいと思います。

情報としては、かなり振動が強いみたいです。マンションなんかでは、下の階の人から苦情が来るかもしれないので、マンションの方には普通のフォームローラーの方がおすすめかもしれないですね!

10.まとめ

今回のブログ、「筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!」はいかがだったでしょうか?

フォームローラーにしても、スティック型のローラーにしても、VYPER(バイパー)にしても、アスリートやよく運動をしている方には浸透してきていますが、一般の方はまだあまり知らない方が多いと思います。

VYPER(バイパー)は結構お高いですが、フォームローラーやザ・スティックなどは手頃な値段だと思います。

マッサージや整体に行くのもいいと思いますが、このような道具を使えば、セルフでも体の調子を整えたり、体の回復力を高めたりすることができます。

仕事がハードな方や、運動をたくさん行う方にとっては、運動やトレーニングだけではなく、「休養」が非常に重要になってきます。「休養」の一番大事なものは「睡眠」ですが、寝る前にフォームローラーを使った筋膜リリースなどを行うことによって、睡眠の質も高めることができますし、体の回復力も向上させることができます。

仕事やトレーニングにこだわる方は、「休養」にもこだわっていきましょう!それでは!