こんにちは。パーソナルトレーニングジム＆プライベートジムLEAFの西田です。今日は「トレーニングの原則」について書いていきたいと思います。
「トレーニングの原則」とは、このルールを守ってトレーニングを行わないと、成果が出ませんよ。というルールの事です。この原則が頭に入っているか、いないかで、かなりの違いを生みます。
ルーの法則と言われていたりしますが、かなり当たり前の事です。しかし、この当たり前の事が出来ていないと、思ったような成果が出ませんので、とても重要になります。
トレーニングの８大原則
①過負荷の原則
②特異性の原則
③可逆性の原則
その後が、５つです。
④全面性の原則
⑤個別性の原則
⑥意識性の原則
⑦漸進性の原則
⑧継続性の原則
全部で、８つあります。何となく、見ただけでわかるものと、全くわからないものがあると思います。
原則を守らないと、成果は出ない
トレーニングの原則とは、「トレーニング」で成果を出す為の、「原則」です。「原則」と言われているだけあって、この「原則」を守らなければ、成果は出ません。
いくらきつい事をしても、頑張っても、この「原則」に基づいていなければ、思うような成果はついてきません。
そして、トレーニングの原則は８つあります。でも、かなり当たり前の内容を言っているものが多いので、内容はそんなに難しくないと思います。
成果がうまく出ないときは、この「原則」が守れているかどうか、チェックしてみてはいかがでしょうか？？
さっそくいきましょう！
①過負荷（かふか）の原則 ＋ ②漸進性（ぜんしんせい）の原則
２つ合わせて、
漸進性過負荷の原則
まずは、「過負荷の原則」から。「過負荷」とは、「過剰に」という意味です。今もっている筋力や、体力以上に負荷をかけないと成果は出ないという原則です。
ですので、今持っている力が１０あるとすると、８や９の力でトレーニングしても、筋力や体力は伸びませんよ！という事です。
全力でやると１０回できるトレーニングを、５回くらいでやめていたら、効果は出なさそうですよね？つまり、全力でトレーニングをしましょう。追い込みましょう。という原則です。
これが、なかなか自分でトレーニングをすると、守れないんですよね。言うのは簡単なんですが、やるのはなかなか出来ないんですよね。
自己流でトレーニングをしていて、成果が出ない原因の多くはこの原則が守れていない事にあると思います。
次は、「漸進性の原則」です。「漸進性」とは、「少しずつ」という意味です。この「漸進性」と「過負荷の原則」が合わさると、
少しずつ負荷を上げていきましょう
という意味になります。いくら過負荷をかけないといけないと言っても、一気にやりすぎると、怪我をします。ですので、毎回毎回のトレーニングで、少しずつ負荷を上げていきましょう。という事です。
自分でトレーニングをやっていると、最初のうちはやる気があるので、過負荷をかけたトレーニングが出来ていたとしても、しばらくするといつも同じ負荷でトレーニングをしてしまいがちになります。
筋力や体力を維持したいという目的であれば、これでもいいのですが、向上させたい場合は「少しずつ、負荷を上げる」ことをしなければなりません。
これが「過負荷の原則」と「漸進性の原則」を合わせた、「漸進性過負荷の原則」になります。
③特異性（とくいせい）の法則
体は与えられた刺激に対して適応する。と言う原則です。例えば、上半身を鍛えたい人が、下半身ばっかりをトレーニングしても、上半身は鍛えられません。
１００メートル走で早く走りたい人が、マラソンの練習ばかりやっていても、１００メートル走のタイムは速くなりにくいと思います。
ですので、目的・目標に合わせてトレーニングの種目や回数、重量、などを合わせましょう。という事です。
これが間違っている方は、少ないと思います。
④可逆性（かぎゃくせい）の原則
トレーニングをやめたら、もとに戻ってしまう。という原則です。長期間かけてつけた体力は、落ちにくいですが、短期間でつけた体力は短期間で失われます。
ですので、若いうちは「貯金」ならぬ、「貯筋」しましょう。と言っている方もいらっしゃいます。
おじいちゃん、おばあちゃんになって、ハードにトレーニングをする事はなかなか大変だと思いますので、体が動くうちに「貯筋」しておきましょう。
⑤全面性の原則
この原則は、バランスよくトレーニングしましょうという原則になります。
例えば、筋力だけではなく、持久力・柔軟性・平衡性・瞬発力など、体力にも色々な要素があるので、全体を意識してトレーニングを行いましょう。という事です。
後は上半身や下半身、前や後ろ、内や外など筋肉にも色々ありますので、バランスよくトレーニングを行いましょう。という事です。
これは原則は、人それぞれ目標や目的が違うので、それに合わせて応用していくとよいでしょう。
⑥個別性の原則
この原則は、トレーニングで効率的に最大の効果を出す為には、一人一人にあったトレーニングを行いましょう。という原則です。
例えば、年齢・性別・運動歴・体力水準・目的・目標などに合わせてトレーニングをしましょう。という事です。リーフでは、マンツーマンで行いますので、ここは大丈夫ですね。
⑦意識性の原則
何の為にトレーニングをしているのか？どの部分をトレーニングしているのか？意識しながらトレーニングを行う事で、効果が出やすくなりますよ。という原則です。
トレーニングを始めてしばらくすると、ほぼ１００％の方がモチベーションが落ちます。これはしょうがない事だと思います。
目標を忘れてしまったり、目標の優先順位が下がったりする事で、やる気が低下してしまうのです。その状態でトレーニングを行うと、エネルギーが出ずに、自分に甘くなってしまいます。
ですのでそのような時には、自分の目標を思い出してトレーニングを行うと、自然と良いトレーニングが行えます。
日常生活や食事の時などにも、目標を思い出して取り組むといいでしょう。
⑧継続性の原則
全ての原則の中で、この原則が一番重要です。なぜなら、どんなに素晴らしいプログラムでも、続けなければ成果は出ないからです。
いくらきついトレーニングを行ったとしても、数回のトレーニングでは効果が出ません。
「トレーニング」「栄養」「休養」を継続して行う事によって、ようやく成果が現れます。
先日テレビを見ていまして、野球の王さんが出ていました。その王さんも座右の名的な事を聞かれていて、「継続は力なりです！」と答えられていました。
私よりも王さんの方が説得力があると思いますので、コツコツ続けていきましょう。
これで全ての原則の紹介が終わりました。
これらの原則を守ってトレーニングや食事を行えば、必ず成果は出るでしょう。
そしてこれらの原則は、トレーニングだけではなく、仕事や日常生活にも共通すると思います。
