こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。
ダイエットやバルクアップなどのボディメイクを行うときは、「たんぱく質」をとることが欠かせません。
たんぱく質は、体を作る材料となる栄養素です。筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの材料となるのがたんぱく質です。
ダイエットの時は、筋肉量をなるべく減らさないようにするために、たんぱく質が欠かせません。バルクアップの時でも、筋肉を増やすためにたんぱく質を多くとったほうがいいです。
ただ筋トレをするだけでも、たんぱく質をとることによって筋肉の回復が早まります。
ボディメイクや筋トレをしている人にとっては、たんぱく質が重要な栄養素なんですね！
そんなボディメイクの時には重要なたんぱく質ですが、何からたんぱく質をとるか？を選ばないと、たんぱく質と同時に脂質も多くとってしまうことになります。
たんぱく質が多く含まれている食材には、一緒に脂質が多く含まれていることが多いです。
脂質も体にとっては大事な栄養素ですが、摂りすぎるとダイエットにもバルクアップにもよくありません。
何からたんぱく質をとるか？を選ばないと、脂質の摂取量が多くなりすぎてしまうんですね。
このブログでは、たんぱく質を選ぶときの基準を、わかりやすい簡単な言葉で紹介したいと思います。
この基準で、何からたんぱく質をとるか？を選んでもらえれば、脂質の摂取量も抑えることができますし、質の良い脂質をとることができるようになりますよ！
足は少ないほうがいい
ダイエットやバルクアップ、健康のためにたんぱく質を選ぶわかりやすい基準は、
足が少ないほうがいい
という基準です。
いきなり足が少ないほうがいい、と言われても意味がわからないと思いますが、そのたんぱく源が生きている時の足の数が少ないほうが、基本的にはたんぱく質が多く、脂質が少なく、そして脂質の質も良くなります。
たんぱく質が多く含まれている食べ物の代表的なものとして、「肉類」「魚介類」があります。
肉の種類として一般的なものが、「牛」「豚」「鳥」です。
そして魚介類は、「魚」が一番食べる機会が多いと思います。
これらが生きている時の足の数は、牛と豚が４本、鳥が２本、魚は足がありません。
ということは、良いたんぱく質の順番としては、魚が１番良くて、次は鳥。その次が豚と牛になります。
魚であれば種類、肉であれば育て方や部位によって栄養成分は大幅に変わりますが、基本的にはこの順番になります。
種類別栄養成分の紹介
ボディメイクや健康に１番良いのは、魚です。魚は基本的には高たんぱく質です。可食部１００g当たり約２０％程度はたんぱく質が含まれています。そして、脂質が少ない魚も多いです。
高たんぱくで脂質が少ない魚の代表的なものとしては、「カツオ」と「マグロの赤身」です。この２つは、実はダイエットに良いとされているささみよりも、高たんぱく質で低脂質になります。
脂質に気をつけたほうが良い魚は、「うなぎ」「サバ」「ブリ」「さんま」らへんですかね。
これらの脂質が多い魚をしょっちゅう食べなければ、魚の脂質を摂りすぎるということはあまりありません。僕のパーソナルトレーナー歴は６年ほどですが、魚の脂質の取りすぎが原因で痩せない人を見たことがありません。
そして、魚の脂質は「不飽和脂肪酸」といって、健康に良い脂肪になります。
なので、足が一本もない魚はたんぱく源として優れているんですね！
２番目に良いのは、鳥ですね。鳥は皮さえ剥げば、高たんぱく質で低脂質になります。鳥の胸肉や鳥のささみ、鶏モモ肉でも皮を剥げば脂質はかなり少なくなります。
皮には脂質が多いので、ダイエットや健康のためにはなるべく剥いだほうが良いですね。
３番目に良いのが、豚です。豚は部位のよって大幅に脂質の量が変わってきます。豚バラだったら１００gあたり３０g以上の脂肪が含まれますが、豚ヒレだと１００gあたり５g以下です。
そして同じ部位だったとしても、育て方や産地などで栄養成分が大きく変わってくるので、スーパーで豚肉を買う場合は、「肉の見た目」で判断するようにしましょう。
脂質は白いです。逆に赤やピンクの部分は、高たんぱく質で低脂質になります。同じ豚ヒレだったとしても、パックによって脂質が多かったり少なかったりしますので、見た目で白い部分が少ない豚肉を購入するといいですよ！
そして、最後が牛です。牛肉はほとんどの部位で脂質が多く含まれています。脂質が多いということはたんぱく質が少なくなるんですね。
一番脂質が少ない部位でもある程度の脂質が含まれるので、たくさんの量をしょっちゅう食べることはバルクアップや健康に良くありません。
でも、牛も豚と同じで、部位が同じであったとしてもパックによっては脂質が少ないものもあります。スーパーで肉を選ぶ際は、「肉の見た目」で選ぶようにしましょう！
僕もスーパーに行った時は、なるべく脂質の少ないものを買うようにしています。
そして、牛・豚・鳥などに含まれている脂肪は「飽和脂肪酸」と呼ばれていて、摂りすぎると健康に良くありません。それとダイエットにも良くないですね。
まぁ良いか悪いかも大事ですが、量が多いか少ないかの方が重要度としては高いので、摂りすぎなければ大丈夫です！
そして、肉の内臓系であればレバーがかなり良いです。牛でも豚でも鳥でも、レバーであれば高たんぱく質で低脂質になります。
そして、鳥であれば「砂肝」も良いです！好きな方も多いですし、高たんぱく質で低脂質になります。
足が少ないほうがいい３つの理由
では何でたんぱく質を選ぶときは「足が少ないほうがいい」のでしょうか？それには大きく３つの理由があります。
なぜ足が少ないたんぱく源がいいかというと、
１、高たんぱく質だから
２、低脂質だから
３、脂肪の質がいいから
この３つの理由が挙げられます。
「足が少ないほうが良い」というルールに沿ってたんぱく源を選ぶと、この３つの条件をクリアしやすくなるんですね。
かなりシンプルなルールですが、ダイエットやバルクアップなどのボディメク、健康のためにはぜひ知っておいてもらいたいルールです。
スーパーに行った時は、「足は少ないほうが良い！」とつぶやきながら買い物をしてください。笑
ちなみに、外食で肉類を食べる時は、基本的には脂質が多くなると思っておいたほうが良いです。なぜかというと、脂質は美味しいからです。脂質は美味しいので、外食の肉類は大抵脂肪が多いです。
まぁそれでも「足は少ないほうが良い」ので、牛肉ばかりではなく、時々は鶏肉や魚を選ぶようにしたいですね！
脂質は少なすぎるのも良くない
ここまでは、なるべく脂質を少なくしたほうが良い！と言うスタンスで書いてきましたが、実は脂質にも大事な役割があります。なので、少なくしすぎるのもボディメイクや健康に良くないんですね。
基準としては、１日当たり体重×０，５gの脂質はとるようにしましょう。この量は必須です。
でも、脂質が少なすぎるという人はほとんどいないです。脂質は基本的には摂り過ぎてしまう栄養素です。少なくするように意識するくらいでちょうどいいです。
ダイエットやバルクアップなどのボディメイク、筋トレをしている人にとっては、タンパク質は重要な栄養素です。同時に脂質を摂りすぎることは良くありません。
そんな時は、「足は少ないほうがいい」というルールに則ってスーパーで買い物をしてみてください！高たんぱく質で低脂質、そして良質な脂肪がとれるようになりますよ！
