ダイエットに良いおすすめ食材15選|食べて痩せよう!

食べて痩せたい!痩せる食べ物や痩せる食事方法などまとめました!

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です!

さちこ

ダイエットに良い食材が知りたい!

できれば食べながら痩せたいんだけど…

今回はこのような方にダイエットにおすすめの食材を紹介していきたいと思います。

記事の内容
  • はじめに知っておきたいダイエットの基本
  • ダイエットのおすすめ食材の条件
  • ダイエットのおすすめの食材まとめ

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年のトレーナーです。自分自身でも最大15kgのダイエットに成功したこともありますし、多くの方のダイエットのサポートをしてきました。

今回はダイエットにおすすめの食材を紹介していきたいと思います。これがわかれば、ある程度食べながらダイエットをすることが出来ますよ!

ダイエットに良いおすすめ食材を紹介する前に…

ダイエットにおすすめの食材を紹介する前に、まずはダイエットの基本を知っておきましょう!これを知っておかないと、様々なダイエットの情報に惑わされてしまい、正しいダイエットが続きにくくなってしまいます。

まず、ダイエットの大前提のなる知識はダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識に書いています。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

次にダイエットの食事の基本についてはダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!に書いています。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

これらの記事を読んでいただくと、これから紹介する食材がなぜダイエットに良いのか?ということがわかるようになります。

理論的なところがわかると自分でダイエットに良い食材やダイエットに良い食べ物を見つけることが出来るようになりますよ!それにある程度食べながらダイエットをすることが出来ます。

ダイエットに良いおすすめ食材の条件とは?

ダイエットに良い食材の条件は、

  1. 高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
  2. カロリー自体が低い食材

この2つになります。是非自分でもこの条件を満たした食材や食べ物を探してみましょう!

ダイエットに良いおすすめ食材を紹介します

それでは、ダイエットに良いおすすめ食材を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは、高タンパク質・低糖質・低脂質の食材です。そのあとにカロリー自体が少ない食材を紹介していきますね。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
①鶏胸肉(皮なし)

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(画像出典:http://health-good.jp/tori-mune-hirokaihuku/

100gあたりの栄養成分

カロリー 121kcal
タンパク質 24.4g
脂質 1.9g
炭水化物 0g

ダイエットに良い食材の代表的なものが「鶏胸肉」です。

栄養成分を見てもらえれば分かりますが、典型的な高タンパク質・低脂質・低糖質の食材です。栄養成分はめちゃくちゃいいですね。

いくら食べても太らないと言っても過言ではありません!そして価格も安いのでコスパもいいです。僕自身の毎日300〜400gほどの胸肉を食べています。

しょっちゅう食べていると飽きてくるので、味付けやレシピを変えたり低温調理器で調理をして食べやすくしています。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
②ささみ

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(画像出典:http://s-spirits2.shop-pro.jp/?pid=42878079

100gあたりの栄養成分

カロリー 114kcal
タンパク質 24.6g
脂質 1.1g
炭水化物 0g

次もダイエットに良い食材の代表的なものですが「ささみ」です。ボクサーが食べてそうなイメージが強いと思います。

基本的に鶏肉は皮が付いていなければ全般的にダイエットに良い食材です

外食や飲みに行くときなんかは焼き鳥屋さんがおすすめですね。でも皮だけは食べないように気をつけましょう。ささみもコスパがいいです。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
③豚ヒレ肉

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(画像出典:http://gobar.shop-pro.jp/?pid=10539590

100gあたりの栄養成分

カロリー 115kcal
タンパク質 22.8g
脂質 1.9g
炭水化物 0.2g

肉の中では鶏肉が一番ダイエットに良いのですが、次にダイエットに良いのが豚肉です。しかし、豚肉は部位によって脂質の量が全然違いますので脂質が少ない部位を選ぶようにしましょう。

豚肉で一番おすすめなのが「豚ヒレ肉」です。鶏肉と同じくらいの栄養成分ですので、かなりおすすめです。

しかし注意点があって、同じ豚ヒレ肉でも産地や育て方が違うと脂質の量も違ってきます。スーパーで豚ヒレ肉を買うときは、出来るだけ白い部分が少なくて(脂肪が少ない)、赤い部分が多い豚ヒレ肉を買うようにしましょう。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
④牛ヒレ肉

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(画像出典:http://hitosara.com/0006027124/person.html

100gあたりの栄養成分

カロリー 133kcal
タンパク質 20.5g
脂質 4.8g
炭水化物 0.3g

次のダイエットに良い食材は「牛ヒレ肉」です。覚えておいていただきたいのが、牛肉は全体的に脂質が多いです。

その中でも牛ヒレ肉は脂質が少ないのですが、少しは入っていますので痩せたい時は牛肉を食べすぎないように気をつけましょう。食べる量に気をつければ問題ありません。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑤牛レバー

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(画像出典:http://pirori.exblog.jp/i9/

100gあたりの栄養成分

カロリー 132kcal
タンパク質 19.6g
脂質 3.7g
炭水化物 3.7g

続いてのダイエットに良い食材は「牛レバー」です。豚も鳥もなのですが、基本的にレバーは脂質が少ない食べ物です。

そしてタンパク質は多く含まれているので、食べて痩せたい時にはオススメの食べ物ですね!

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑥砂肝

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(画像出典:http://www.drwallet.jp/navi/11172/

100gあたりの栄養成分

カロリー 94kcal
タンパク質 18.3g
脂質 3.1g
炭水化物 0g

次のダイエットに良い食材は「砂肝」です。知らない方がけっこう多いのですが、砂肝は高タンパク質で低カロリーですのでダイエットに良い食材になります。

砂肝は好きな方が多いですしね。私自身もダイエットの時にはよく使う食材です。美味しいですよね〜

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑦カツオ

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(画像出典:http://landrome.jp/recommend/国産%E3%80%80生かつお刺身用-3/

100gあたりの栄養成分

カロリー 114kcal
タンパク質 25.8g
脂質 0.5g
炭水化物 0.1g

次のダイエットにおすすめの食材は「カツオ」です。

栄養成分を見てもらいたいのですが、めちゃくちゃいいですよね!肉よりもタンパク質が多く含まれていて、脂質が少ないです。

これもダイエットにいい食べ物だと知らない方が多いのでおすすめです。旬の時期には安くなったりしますのでコスパもいいです。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑧マグロ(赤身)

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(画像出典:http://godmothers.cocolog-nifty.com/blog/2009/07/post-9472.html

100gあたりの栄養成分

カロリー 125kcal
タンパク質 26.4g
脂質 1.4g
炭水化物 0.1g

カツオと同じくらいダイエットに良いのが、「マグロ」です。

マグロは中トロや大トロではなく、赤身の部分ですね。高いので私はあまり食べないですが、外食に行った際は魚の刺身もダイエットに良いですよ!

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑨イカ

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(画像出典:http://r.gnavi.co.jp/f035835/kodawari/

100gあたりの栄養成分

カロリー 85kcal
タンパク質 17.6g
脂質 1.0g
炭水化物 0.4g

続いてダイエットに良い食材は「イカ」です。

これも僕自身ダイエットの時にはかなり食べます。イカの刺身が好きなので!タンパク質もぼちぼち入っていますし、脂質も少ないです。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
⑩たこ

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(画像出典:http://blog.goo.ne.jp/canal30ft/e/49dee46d4cd62e6162c00301251ccebb

100gあたりの栄養成分

カロリー 76kcal
タンパク質 16.4g
脂質 0.7g
炭水化物 0.1g

次のダイエットに良い食材は「たこ」です。

僕自身タコも好きなので、ダイエット中にはよく食べます。イカやタコがダイエットにいいと知らない方が多いので、好きな方にはおすすめですね。

ダイエットに良いおすすめ食材|高タンパク質・低糖質・低脂質の食材
11.えび

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(画像出典:http://yasai8313.blog55.fc2.com/blog-entry-445.html

100gあたりの栄養成分

カロリー 82kcal
タンパク質 18.4g
脂質 0.3g
炭水化物 0.3g

次のダイエットに良い食材は「エビ」ですね。脂質がめちゃくちゃ少ないです!

個人的には魚介類が好きなので、シーフードミックスもよく食べます。基本はシーフードスープにすることが多いですね。

レシピも紹介していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

ダイエットレシピ|ちょい辛シーフードスープ

2019.02.05

スープは満腹感もありますので、ダイエットの時にはおすすめです。

それとこのような画像も見つけましたので、参考にしてみてください。

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(画像出典:http://news.cookpad.com/articles/2061)

ダイエットに良いおすすめ食材|低カロリーの食材
12.野菜

ここまでは高タンパク質・低糖質・低脂質のダイエットに良い食材の紹介でしたが、ここからは低カロリーのダイエットに良い食材を紹介していきます。

まず低カロリーでダイエットに良い食材は「野菜」です。基本的に野菜は全般的にカロリーが低いですのでダイエット中にはおすすめの食材です。野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維が含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

しかし、中には食べ過ぎ注意の野菜もあります。

まず根菜類やトマト・かぼちゃには糖質が含まれていますので極端な食べ過ぎはダイエットによくありません。次にアボカドには脂質が含まれていますので極端な食べ過ぎはダイエットによくありません。

野菜に関してはこの辺りさえ気を付けていてば大丈夫です。

野菜の摂り方としては、

  • 肉や魚と一緒に調理する
  • サラダにする
  • スープに入れる

などがおすすめです。

野菜は種類がたくさんあり栄養成分を載せられないので、こちらのサイトがおすすめです。

野菜の栄養成分一覧はこちら

ダイエットに良いおすすめ食材|低カロリーの食材
13.海藻類

次の低カロリーでダイエットに良い食材は「海藻類」です。野菜と同じように海藻類は全般的にカロリーが低いです。しかし、ビタミン・ミネラル・食物繊維は含まれていますので積極的に摂るようにしましょう。

海藻類の栄養成分を見てみると、意外に炭水化物が多いことに気づくと思います。しかしカロリーは低いです。なぜ炭水化物が多いのにカロリーが低いのかというと、海藻類には食物繊維が多く含まれているからです。

炭水化物と糖質は実は少し違いがあって、

糖質 + 食物繊維 = 炭水化物

という図式になります。

食物繊維の多くはカロリーが無かったり糖質に比べてカロリーが低いです。ですので、炭水化物が多くてもカロリー自体は低くなります。

海藻類も、

  • サラダに入れる
  • スープに入れる

ことがおすすめですね。海藻類の栄養成分はこちらから確認できます。

海藻の栄養成分一覧はこちら

ダイエットに良いおすすめ食材|低カロリーの食材
14.きのこ類

次の低カロリーでダイエットに良い食材は「きのこ類」です。きのこ類も野菜や海藻類と同じようにカロリーは低いですがビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。

きのこ類は海藻類と同じように、炭水化物は多く含まれていますがその中の多くは食物繊維になります。

きのこ類も、

  • 肉や魚と調理する
  • スープに入れる

などして食べるのがおすすめです。

きのこ類の栄養成分一覧はこちらから確認できます。

きのこ類の栄養成分一覧はこちら

ダイエットに良いおすすめ食材|低カロリーの食材
15.こんにゃく

100gあたりの栄養成分

カロリー 7kcal
タンパク質 0.1g
脂質 0.1g
炭水化物 3.3g

最後のダイエットに良いおすすめの食材は「こんにゃく」です。100gで7kcalしかありませんので、ほぼほぼカロリーゼロです。

糸こんにゃくやこんにゃくラーメンの麺などもかなり低カロリーですのでダイエット中にはおすすめです!

ダイエットに良いおすすめ食材15選|食べて痩せよう!のまとめ

ダイエットの時には、筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするためにタンパク質は多く摂らないといけませんがカロリーは抑える必要があります。

今回は高タンパク質で低カロリーの食材と、カロリー自体が低い食材に分けてダイエットにおすすめの食材を15個紹介していきました。

この辺りを知っておけば食べながらダイエットすることが出来ますし、タンパク質も摂りやすくなるので理想的なダイエットがしやすくなります。

ぜひ食べながらダイエットしていきましょう!

食べて痩せたい!痩せる食べ物や痩せる食事方法などまとめました!

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    ABOUTこの記事をかいた人

    西田 善晴

    体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。