6.アスリートの筋トレメニューの事例
6-1.クリスチアーノロナウド
・スクワット１５０kg
・ベンチプレス１００kg
・クリーン７５kg
・レッグプレス２００kg
・デッドリフト２００kg
・ショルダープレス７０k
・アームカール３０kg
・トライセプスエクステンション３０k
・ラットプルダウン７５kg
以上のメニューを。全て６回×４セット
クリスチアーノロナウドは基礎的な筋トレにしっかりと取り組まれています。体を見ればわかりますが、筋肉がすごいですよね。
基礎筋力も相当高いレベルです。
6-2.イチロー
イチロー選手はバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングは全くされていないようです。
以前ウエイトトレーニングに取り組んだことはあったらしいのですが、体が重たくなったそうです。
現在は「初動負荷マシン」という特殊なマシンを使ってトレーニングをされているようです。このマシンのトレーニングジムが鳥取にあるのですが、私も以前トレーニング行ったことがあります。
このトレーニングは筋トレだけの要素ではなく、筋トレ要素やストレッチの要素や動きのスキル向上の要素や伸張反射の要素など、様々な要素が一緒に鍛えられるマシンだと感じました。このマシンでのトレーニングがイチロー選手を支えているようです。
7.筋トレメニューの順番
ここまでで、「何を？」「どのように？」という部分をある程度解説していきました。ここでは、筋トレメニューを行う順番について書いていきたいと思います。
筋トレメニューをやる順番ですが、原則があります。それは「重要なものから先にやる」という原則です。あなたの目的・目標にとって重要なメニューから先にやるようにしましょう！
例えば、バルクアップ目的の方で、一番つけたい筋肉が胸の筋肉であれば、胸の筋トレメニューを一番最初に行います。一番つけたい筋肉が、下半身の筋肉であれば下半身の筋トレメニューから行います。
一番エネルギーが高い状態で、一番重要な筋トレメニューから行うことによって、最大限の効果を出すことが出来ます。
筋トレの終盤で、ヘトヘトになっている時に行う筋トレと、元気な時に行う筋トレでは、力の発揮が変わってきます。自分にとって重要な筋トレメニューから行うようにすると効果的な筋トレを行うことが出来ます。
8.筋トレだけでは効果は出ない
ここまでは筋トレの話しかしていませんでしたが、理想の体になるためには筋トレだけやっていても成果は出ません。筋トレで成果を出すためには、３つの要素のバランスが取れている必要があります。その３つの要素とは、
①運動（筋トレ）
②栄養（食事・サプリメント）
③休養（睡眠・回復）
になります。
筋トレというのは、あくまで体に対する「刺激」でしかありません。体は与えられた刺激に対して適応するようになっているのですが、その適応（回復）するときに、筋力が向上したり筋肉量が増えたりします。
筋トレはある程度きついと思います。そのきつい筋トレを無駄にせずに、最大限の効果を出すためには、②栄養と③休養もちゃんとやらなければなりません。筋トレをやった段階で、一番きついところはクリアしていますので、目的・目標にあった栄養と休養も行うようにしましょう！
9.おすすめ筋トレ器具
ここでは、自宅で筋トレを行う際におすすめの器具を紹介していきたいと思います。筋トレの器具は、様々なものがありますが、ここで紹介するものは少し高いですが、一度買うと全身のトレーニングが出来るし、ある程度長持ちするものを紹介していきたいと思います。
パワーブロック
ベンチ
もし本格的に筋トレに取り組みたくて、自宅での筋トレを続けていこうと思っているなら、一番おすすめなのが「ダンベル」になります。もっと本格的にやるならば「バーベル」の方がおすすめなのですが、バーベルの筋トレの方が難しいですし、危険度も増します。
「ダンベル」や「バーベル」は、フリーウエイトと呼ばれていて、効果の高い筋トレが行えるのですが、その分コントロールするのが難しかったり、怪我をしやすくなります。
特に一番注意していただきたいのが、バーベルを使ったベンチプレスです。必ず「セーフティーバー」を安全な位置にセットして行うようにしましょう！
より良い生活を送るために筋トレは行うものですが、その筋トレで怪我をしてしまっては元も子もありません。安全と健康第一で筋トレライフを送っていきましょう！
10.筋トレにおすすめのサプリメント
筋トレを行う時に摂取すると効果的なサプリメントを紹介していきたいと思います。目的・目標によって、おすすめのサプリメントというのは変わってきますが、ここで紹介するものは大体どの目的の時でもおすすめできるものです。
栄養の優先順位で考えると、サプリメントの優先順位は最後になるのですが、有効に使うことによって楽に必要な栄養素を摂取することが出来ます。食事だけで栄養を補うにこしたことはありませんが、幾つか紹介していきますね。
10-1.プロテイン
おそらく聞いたことがあると思いますが、プロテインです。プロテインとは、たんぱく質という意味で、普通のプロテインであればたんぱく質の含有量が７５％ほどになります。高純度のプロテインであれば、たんぱく質の含有量が８５〜９０％ほどになります。
ダイエットの時でもバルクアップの時でも、たんぱく質を多く摂取するとこが必要となります。たんぱく質は筋肉を作る材料になりますし、筋トレのダメージから筋肉を回復させてくれます。そして、食事からだけで必要なタンパク質を摂取することは結構大変です。
まだ飲んでみたことがない方は、最近のプロテインは美味しくなっていて飲みやすいので、よかったら試してみてください！おすすめですよ。
10-2.クレアチン
次はクレアチンです。クレアチンを摂取することにより、より高強度の筋トレメニューを行うことができます。いつもなら全力でやって１０回できるとすると、クレアチンを摂取することによって、１１回、１２回と筋トレを行うことができます。
たかが１〜２回だと思うかもしれませんが、毎回の筋トレでその１〜２回を積み重ねていくことにより、一回一回の筋トレの質が高まり、その結果筋トレメニューをより効果的に行うことができます。
特にアスリートの方やバルクアップ目的で筋トレを行っている方にはオススメです。
10-3.グルタミン
グルタミンとは、たんぱく質が分解されたアミノ酸の一種になります。グルタミンは筋トレをした時や風邪をひいた時、体にストレスがかかった時や怪我をした時などに大量に消費されることがわかっています。
そんな時にグルタミンが足りなくなると、筋肉が分解され筋肉が減りやすくなったり、体の回復力が落ち免疫力が下がったりします。ですので、グルタミンのサプリメントを摂取することによって、筋肉の分解を防いだり、体の回復力や免疫力を高めることができます。
私が筋トレの取り組みだして、ある程度結果が出てきた時に、筋トレをすることが楽しくて今までよりハードに筋トレをし出した時期がありました。しかしその時期に、しょっちゅう風邪をひくようになってしまったのです。
仕事が忙しく睡眠時間が少なかったこともあったのですが、グルタミンを摂取し出したのと睡眠時間を増やしたことによって、ほとんど風邪をひかなくなりました。
私は摂取してかなり効果を実感したので、ストレスが多い人やハードに筋トレをしている人にはおすすめです！
11.筋トレでやる気が出ない時のテンションの上げ方
筋トレは続けることで成果を出すことが出来ますし、理想の体になることができます。しかし、筋トレを続けていると、「今日はやりたくないな〜」と思う日もあると思います。そんな日のテンションの上げ方のコツをいくつか紹介していきたいと思います。
①筋トレ３０分前にコーヒーを飲む
まず１番目ですが、筋トレ３０分前にコーヒーを飲むです。コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインには覚醒作用や集中力の向上、やる気の向上、脂肪燃焼を促すといった効果があります。
カフェインを摂取してから３０分ほどで効いてきますので、トレーニング前にカフェインの含まれているコーヒーを飲むことで、トレーニングに集中することができます。コーヒーだけでなく、カフェインの含まれているものなら大丈夫です。
しかし、カフェインは摂りすぎると良くありませんので、１日の上限量を超えないように気をつけましょう！それと体調が悪い時にカフェインで無理やり元気を出して筋トレすることもおすすめしませんので、体調が良い状態で筋トレをされることをおすすめします。
②音楽を聴きながら筋トレをする
筋トレをする前や筋トレ中は、音楽を聴きながら筋トレをすると、気分も上がりますし集中して筋トレをすることが出来ます。好きな音楽なら基本的には何でもいいと思いますが、リラックス系の音楽よりもアップテンポな音楽の方が筋トレには向いていると思います。
色々なジャンルを試してみるといいですね！
③目標を思い出す
最後は、「目標を思い出す」です。たまたま気分が乗らないくらいだったらいいのですが、モチベーション自体が落ちている場合は、何にために筋トレをやっているのか？という目標を忘れている場合や、目標意識が薄らいでいる場合があります。
そんな時は、もう一度目標を思い出すようにしたり、目標を達成した自分のイメージトレーニングを細かくやることによって、モチベーションが復活してきます。目標設定については、こちらの記事に詳しく書いているので、どうしてもモチベーションが上がらない場合は参考にしてみてください。
12.筋トレ時の呼吸法
次は、筋トレを行う時の呼吸法になります。基本としては、力を入れる時には息を吐く、戻す時には息を吸うというのが基本的な筋トレの呼吸法になります。
例外として、引く系のトレーニングの時は、力を入れる時に胸を開くような動作となります。この時に息を吸った方が胸が開きやすく、動作が行いやすい場合もあるので、引く系の筋トレの時には吸いながら力を入れて、吐きながら戻しても大丈夫です。
筋トレ上級者になって、限界近くの力を発揮する際には、呼吸を止めることによって力が発揮しやすくなります。しかし呼吸を止めて全力で力を出すと、血圧が急上昇します。バルサルバ法と言われたりします。
呼吸を止めることによって、体幹の安定力が高まり、２０％ほど高い筋力が発揮できるという研究結果もあります。私自身は筋トレの時に、力を入れる時に呼吸を止めることもありますが、確かに息を止めた方が力が出ます。ただ長い間息を止めるのではなく３〜４秒ほどがいいと言われています。
基本的に筋トレ中に息を止めることはおすすめしませんので注意しましょう！長い間呼吸を止めると失神してしまう場合があります。ちょっと衝撃映像ですが、こんな感じです。このような動画は沢山あります。初心者の方は息を止めない方がいいですね。気を付けましょう。
見る人にとっては衝撃映像ですので、見る場合は気をつけてください。
13.まとめ
「筋トレメニュー２９選｜自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介！」のブログはいかがだったでしょうか？
筋トレメニューの紹介だけではなく、筋トレの理論的なところも書いていきました。筋トレメニューが「何を？」で、筋トレの理論「どうやって？」というところですね。
一言で筋トレと言っても、様々な方法論や種目があります。まず決めるべきは、何のために筋トレをやるのか？という目標設定を行って、現在の自分の現状を分析します。
そうすると、どのような筋トレメニューをやればいいのか？や、どのような方法で取り組めばいいのか？が明確になってきます。
あとはその筋トレメニューを続けて、成果が出ているか測定も行いましょう。上手くいっていればそのまま継続して、上手くいっていなければ修正をしましょう。そうすれば、あなたの理想の体に近づいていくと思います。
それと僕が筋トレをやる上で一番気をつけているのが「安全」と「健康」です。筋トレメニューは種目によっては気を付けないと怪我をしてしまったり、最悪の場合死んでしまうこともあります。それにやり方が間違っていたりやりすぎたりしてしまえば、健康を害してしまうこともあります。なので、筋トレの危ない動画ものせています。
正しくやれば、筋トレは人生をより良くしてくれるものだと思っています！ぜひ筋トレに取り組んでみてください^_^それでは。
