こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は「筋トレメニュー２９選｜自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介！」について書いていきたいと思います。
このブログを読まれている方は、「筋トレをやりたいけどどんなメニューをやればいいかわからない、、」と思われていたり、「筋トレをして理想の体になりたい！」と思われている方だと思います。
このブログでは、たくさんの筋トレメニューを紹介していきますが、筋トレのメニューだけ知ったところで、理想の結果を得ることは出来ません。
筋トレメニューとは「何を？」という部分ですが、「どのように？」という部分までこのブログでは書いていきたいと思います。
自分の理想の体になるために、「何を？」「どのように？」やったら結果が出るのかがわかれば、あとは実践するのみです！
それでは筋トレの方法論や筋トレのメニューを紹介していきたいと思います。
1.目的によって筋トレの方法やメニューが変わる
まずは筋トレの方法論的な話になります。まず、筋トレの目的というのは大きく３つに分けられます。
①最大筋力アップ
②筋肥大
③筋持久力アップ
です。
①最大筋力アップというのは、どれだけ重い重さを持ち上げることが出来るか？という能力を向上させるために行うメニューです。アスリートの方やウエイトトレーニングのMAXを向上させたい方は行う場合がありますが、一般的な体づくりではあまり行わないです。
②筋肥大ですが、筋肉の太さを太くしたり、筋肉を大きくしたりする場合に行うメニューです。筋肉が太く大きくなれば、筋力も向上しますし、基礎代謝も増して太りにくい体を作る事が出来ます。
③筋持久力向上ですが、筋力の持久力をつけたい場合に行うメニューです。持久力が必要なスポーツをされている方や筋肉を太くしたくないけど筋力や筋持久力を高めたいという方向けへのメニューになります。
そしてあなたが理想の体を手に入れるためには、大きく分けて３つのやり方があります。
①ダイエット
②バルクアップ
③筋力アップ
①ダイエット目的の方ですが、基本的に理想的なダイエットというのは「筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインで痩せる」という方法になります。
あえて筋肉量を落としたいという方以外は、筋トレをやりながらダイエットを行うことで、より引き締まりやすくスタイルが良くなりやすくなります。リバウンドもしにくいです。
その場合の筋トレメニューというのは、「筋肥大」のメニューになります。なぜかというと、ダイエットの時というのは、基本的に脂肪も落ちますが筋肉量も落ちてしまいます。
ですので、逆に筋肉を増やすような筋トレメニューをダイエット時に行うことにより、「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインで痩せる」という理想的なダイエットを行うことができます。ちなみに、きちんとやれば、ダイエットしながらでもある程度筋力アップすることも出来ます。
遺伝的に筋肉量が多いタイプで、理想の体になる為にあえて筋肉量を落としたいという方や、ガリガリ体型になりたいという方以外は、ダイエットの時には筋トレを行うことをおすすめします。詳しくはこちらのブログにまとめていますので、参考にしてみてください。
②バルクアップ目的の方ですが、バルクアップとは筋肉を増やしたり体を大きくしたりすることです。そのための筋トレメニューは基本的に「筋肥大」です。筋肥大の筋トレメニューを行えば、筋肉を太く大きくすることが出来ますし、筋力も向上します。
筋トレ歴が長くなれば、「最大筋力アップ」の筋トレメニューをやることにより、筋肥大しやすくなったりする場合もありますが、バルクアップしたい方は基本的に筋肥大のメニューを行いましょう。詳しくはこちらのブログにまとめていますので、参考にされてください。
③筋力アップ目的の方ですが、今まで筋トレをやっていない方であれば、基本的には①最大筋力アップでも②筋肥大でも③筋持久力アップでも、どの筋トレメニューでも、筋力を向上させることが出来ます。
体重を変えなくてもある程度までは筋力アップすることが出来ますし、きちんと行えばダイエットしながらでも筋力アップすることが出来ます。もちろん、バルクアップしながらでも筋力をアップすることが出来ます。
アスリートの方の筋力アップについては、競技によって違ったり、また別物になりますので、アスリートの方の筋力アップについては、別のブログで詳しくまとめたいと思います。
2.具体的な筋トレメニューの回数やセット数など
ここでは具体的な筋トレメニューの回数やセット数などを紹介していきたいと思います。
先ほども紹介しましたが、筋力トレーニングの目的は３つに分けられます。
①最大筋力アップ
②筋肥大
③筋持久力アップ
そして筋力トレーニングの要素ですが、４つに分けられます。
１、負荷
２、回数
３、セット数
４、休息時間
①最大筋力アップ
１、負荷 １RMの１００％〜８７％
２、回数 １〜５回
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ２〜５分
②筋肥大
１、負荷 １RMの８５〜６７％
２、回数 ６〜１２回
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ６０秒〜９０秒
③筋持久力アップ
１、負荷 １RMの６５％以下
２、回数 反復できなくなるまで
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ３０秒程度
RMというのはリピテーションマキシマムという意味で、最大反復回数という意味があります。例えば１０RMだと１０回で限界に来る重さのことを言います。１RMというのが最大筋力になるので、1RMが１００kgの方の１RMの８０％の重さは８０kgという意味です。下の表を参考にしてみてください。
今の自分の体と理想の体のギャップを考えて、理想の体になるためには、ダイエットをしなければいけないのか？バルクアップをしなければならないのか？ただ筋トレだけをやればいいのか？を理解した上で、どのくらいの重さでどのくらいの回数・セット数かを決めていきましょう！
結構難しいと思いますので、その場合は信頼できるトレーナーさんに見てもらうことをおすすめします。
3.効果的で安全に筋トレメニューを行うには？
まだ筋トレメニューの紹介にはいきませんが、ここでは安全で効果的に筋トレをするためのすごーく大事なポイントを紹介していきたいと思います。
このポイントを守って筋トレを行えば、「安全」と「効果」を両立させることが出来るのですが、このポイントを守らないで筋トレを行うと、怪我をしやすくなって、効果も出にくくなります。ですので非常に重要なポイントになります。
私が最初に筋トレに取り組み始めた時、このポイントを守らずに筋トレを行っていましたので、体のあちこちが痛くなりましたし、効果もあまり出ませんでした。人は自分で失敗してみないとなかなか気づきにくいものだと思いますが、出来るだけこのポイントを守って筋トレをしていただけたらと思います。
この大事なポイントというのが何かというと、「正しいフォームで筋トレを行う」ということになります。よく聞く当たり前のことですよね？笑 しかし、めちゃくちゃ重要です！実際に筋トレを続けてみれば、正しいフォームの大事さがわかると思います。
このブログでは、筋トレメニューの動画なども載せていきますので、そちらを参考にして、まずは正しいフォームを最優先して筋トレを行っていきましょう。
4.全身の筋肉紹介
下のイラストは、全身の筋肉の名前になります。自分の目的・目標だったら、どこの筋肉の筋トレメニューをやればいいのかをまずは明確にしましょう！
例えば、上半身の胸板を熱くしたい場合、「大胸筋」や「広背筋」の筋トレメニューをする必要があります。腹筋を鍛えたい場合は、「腹直筋」や「腹斜筋」の筋トレメニューをする必要があります。
（画像出典：http://sakaiya21.blog.fc2.com/blog-entry-481.html）
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