目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

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こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。今日は「目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例」について書いていきたいと思います。

リーフはパーソナルトレーニングジムですので、目的は主にダイエットだったりバルクアップだったり、体力アップだったりします。これらの目的を達成するために「目標設定」をきちんと行わないと目標を達成することは出来ません。しかしこの目標設定の理論や方法がわかると良い副作用がありまして、それは仕事やプライベートでも、目標設定が応用できるようになります。

この目標設定の理論や方法論が身につくと、

・体が変わる

・仕事が上手くいくようになる

・プライベートも上手くいくようになる

などのメリットがあります。

つまり人生が変わると言っても過言ではないと思っています。

これらの目標設定の理論や方法論ですが、これは自分自身が体作りに取り組んでいく中で確立したノウハウになります。自分の体作りで上手くいかないことが多々あったり、他にもパーソナルトレーナーを始めたばかりの頃同じ指導をしていても、上手くいく人と上手くいかない人がいらっしゃいました。そんな問題を解決するべく、本を読んだり勉強したり、試行錯誤しながら発見したり学んだりした目標設定の理論や方法論になります。

リーフに来られるお客さんの中でも多いパターンとして、「自分で何度もやってみたが、上手くいかなかった」という方が多いです。何度もやってみたということは、そこそこ本気度は高いはずですよね?本気で達成したいと思っている目標があるにもかかわらず、上手くいかなかったり続かなかったりするんです。

でもこれにはちゃんとした理論や理由があるんですね。これが理解できると、気合や根性で無理やりやることが、逆効果になってしまうことがわかると思います。

リーフでは、このような何度も自分でやってみたけど成果が出せなかったというお客さんの、ほとんどの方が成果が出せるようになります。そして理想の自分に近づいたり、目標を達成できたりするようになります。

私が目標設定の1番のポイントに気づいた時、むちゃくちゃ嬉しかったのを覚えています!そしてその時を境に、現状がどんどん上手くいくようになってきました。

ポイントはすごくシンプルなので、ぜひこのブログを読んでみて実践してみてください。最初から全て上手くいく訳ではないと思いますが、取り組んでいく中で徐々にコツやポイントが腹に落ちていくと思います。ぜひご覧ください!

目次

1.目標設定の理論

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

まず最初は、目標設定の理論について書いていきたいと思います。

まず目標設定において、前提として知っておいていただきたい言葉が2つあります。

①セルフイメージ

②コンフォートゾーン(快適ゾーン)

この2つです。

あまり聞いたことがない言葉だと思いますので、説明していきたいと思います。

1-1.目標設定に重要な言葉①セルフイメージ

まず1つ目の言葉ですが、「セルフイメージ」という言葉になります。セルフイメージとは、「自分が自分に対して、どのようなイメージ・思い込みを持っているか?」ということになります。

例えば、肉体的なことでいうと、

・私は太っている

・私は100kgだ

・私はガリガリだ

・私は40kgだ

などです。

これは思い込みではなく事実だったりしますが、事実だとしてもこれらの自分に対するイメージのことを「セルフイメージ」と言います。

そしてこの「セルフイメージ」の部分が、「コンフォートゾーン」になります。

ちなみにセルフフイメージついては、こちらの記事で詳しく書いています。

セルフイメージを書き換えないと理想のカラダになれない理由とは?

1-2.目標設定に重要な言葉②コンフォートゾーン(快適ゾーン)

セルフィメージの部分が「コンフォートゾーン」になると先ほど書きましたが、コンフォートゾーンという言葉もあまり聞いたことがない方が多いと思います。

コンフォートゾーンとは、日本語にすると「快適ゾーン」と言ったりしますが、人の基本的な機能としてこの「コンフォートゾーン」の中に居続けたいという作用が強く働きます。

今現在、コンフォートゾーン(快適ゾーン)の中にいるのなら、そのままコンフォートゾーンの中に居続けたい!!という力が強く働きます。もし今現在、コンフォートゾーン(快適ゾーン)の外にいるのなら、早くコンフォートゾーンの中に入りたい!!という力が強く働きます。

このコンフォートゾーンの中に居続けたい!という力はめちゃくちゃ強いのです。

なぜこのコンフォートゾーンの中に居続けたいと思うかというと、快適だからです。人はこのコンフォートゾーンの中にいる時は、快適なのでコンフォートゾーンから出たくないですし、コンフォートゾーンから外れている時は快適でないので、早く快適なコンフォートゾーンに入りたい!と無意識に思うのです。

これはほとんどの場合、無意識に行われます。目標設定に慣れてくると、今自分がどのような状況にいるか少しづつ分かってきますが、最初の方は全くわからないと思います。

わからないので、自分は目標に向かっているつもりでも、実際は現状を維持しようといているという状態になっていることが多々あります。

1-2-1.コンフォートゾーンは、意志や気合や根性よりも強い

そしてこのコンフォートゾーンの力は、意志や気合や根性よりも強いです。これが1番厄介なんですね、、

つまりあなたが、コンフォートゾーンと違うところに行きたいと思って目標を立てても、その目標を達成したいという意志よりもコンフォートゾーンの力の方が強いので、目標が達成できないんですね。意志の力よりもコンフォートゾーンが強いので。多くの方はこのような状態ではないでしょうか?

なりたい目標があって実現したいという「意志」があっても、なかなか目標を達成することができない、、気合を入れて頑張ってみても、行動できるのは少しの間だけで続けることが出来ない、、結局は現状を維持しているだけ、、

このようなことになってしまう理由は、意志や気合や根性よりも、「コンフォートゾーン」の力が強いからなんですね。

1-2-2.コンフォートゾーンは、言い換えると「基準」

コンフォートゾーンを別の言葉で言い換えると「基準」という言葉になります。「基準」は人それぞれ違います。海外旅行に行くとよくわかりますが、基準は国によっても違ったりしますよね?基準は、「その人にとって当たり前」ということですが、この基準が高いか低いかということでもあります。

人は基準に合わせようとします。自分が基準を満たしていれば、それ以上は望みませんし、基準を満たしていなければ、基準を満たしたいと思います。

自分の基準を上げることが、コンフォートゾーンを目標に設定するということになります。

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1-3.目標設定とはコンフォートゾーンを目標に設定すること

目標があっても行動ができない原因は、目標とコンフォートゾーンが違うからです。意志とコンフォートゾーンだったら、確実にコンフォートゾーンの方が強いので、目標を立ててもうまくいきません。

ではどうすればいいかというと、立てた目標の部分をコンフォートゾーンに出来れば、「早く目標を達成したい!」「現状のままでいることは快適ではない!嫌だ!」というような状態になります。

目標の部分をコンフォートゾーンにすることができれば、現在の自分がコンフォートゾーンから外れていることになるので、快適でなくなります。今の現状が嫌になるんですね。このような状態を、健全なイライラ、健全なフラストレーションを抱えている状態と言われています。

「健全な」という言葉が重要なのですが、今の自分がコンフォートゾーンから外れると、多少のストレスを感じます。しかし、そのストレスを解消したい!という状態が行動していく高いモチベーションになるのです。

現状の自分でいることにストレスを感じるのは、あまりいい気持ちではありませんが、その感情がないと行動していくためのモチベーションは生まれないのです。

この状態になると、早く目標を達成したくなります。行動力も増します。そして現状から目標に近づいていくことに抵抗がなくなります。スムーズに目標を達成出来るようになるのです。

1-4.ダイエットしてリバウンドした人が、ほぼ必ず使う言葉(事例)

ここでいつも僕がお客さんに言う例え話をします。リバウンドした人の例え話なのですが、リバウンドした方のほぼ全ての人が言う言葉があります。それは、

「体重が戻った」

という言葉です。

例えば体重が80kgの人がいたとします。その人が頑張ってダイエットをして、60kgまで痩せたとします。しかし、リバウンドしてしまって、体重が80kgまで増えてしまいました。この時に、リバウンドした方のほぼ全員が、「体重が戻った」と言います。

事実としては、体重が20kg「増えた」んですが、認識としては体重が20kg「戻った」という認識になっているのです。

なんとなくわかっていただけたでしょうか?

この例え話に出てくる方のセルフイメージがどこに設定されているか?戻ったという言葉を無意識に使っているということは、この方のセルフイメージは「80kg」に設定されているのです。そしてセルフイメージの部分がコンフォートゾーンになるので、「80kg」がセルフイメージだと、「80kg」がコンフォートゾーンになってしまうのです。

さっきの例え話の方も、意識的な部分としては、やせたい!とか、60kgで体重を維持したい!という気持ちがあったと思います。しかし、セルフイメージが80kgのままだと、80kgがコンフォートゾーンになるんですね。

それで、意志とコンフォートゾーンのどちらが強いかというと、「コンフォートゾーン」の方が強いんです。意識的には、60kgを維持したいと思っていても、無意識的には80kgに「戻したい!」という力が強い働いているという状態なんです。

この話はあくまで例え話ですが、本当ならまず80kgがコンフォートゾーンであれば60kgまで痩せることは出来ません。無理やり痩せたとしても、コンフォートゾーンが60kgに部分に変わらないと、60kgを維持することは出来ないんですね。

これがほとんどの方が目標を立てても、達成できない理由になります。そしてリバウンドしてしまう理由でもあります。いくら意志や気合や根性があったとしても、セルフイメージやコンフォートゾーンを変えないことには、目標を達成できないですし、達成した後維持することも難しくなるのです。

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2.目標設定の方法

先ほどまでは、目標設定の理論を話していきました。では実際にどうやったら、目標の部分をコンフォートゾーンに変えることができるのか?という話をしていきたいと思います。

2-1.コンフォートゾーンを目標の部分に設定する方法

どうやったら目標の部分をコンフォートゾーンに変えることが出来るか?という話をしていきたいと思います。

まずセルフイメージ、コンフォートゾーンを変えるときに重要な言葉があります。それは「リアリティ」という言葉です。「リアリティ」とは、日本語で言えば「現実味」という意味合いです。

非常に重要な法則がありまして、それがこの「リアリティ」「現実味」が一番高いところがセルフイメージとなりコンフォートゾーンになるという法則です。

大事なのでもう一度言いますが、リアリティが一番高いところが、コンフォートゾーンになります

これはどういうことかというと、今現実がありますよね?この現実は、現実ですのでリアリティが高くて当然ですし、現実なので現実味が高くて当たり前です。基本的には現実のリアリティが一番高いです。

現実のリアリティが一番高いとどうなるかというと、現実がコンフォートゾーンになります。現実がコンフォートゾーンになっている状態がどういう状態かというと、「現状維持」という状態になります。つまり人は基本的に「現状維持」「現状を維持したい!」という力が強く働くのが当たり前なんです。

しかし、現状を維持するということは、変わらないということなので目標を達成することは出来ません。

ここでぜひ知っておいていただきたいのが、人には基本的に現状を維持したいという力が強く働いているということです。だから目標を立てたとしても、うまくいかない人が多いのです。

だから目標設定をしっかりと行わないと、いつまでたっても目標が達成できず現状を維持してしまうことになるのです。

ではどうやればいいかというと、先程言ったように、「リアリティ」が一番高いところが「コンフォートゾーン」になります。ということは、現状の高いリアリティよりも、目標を達成した後のリアリティを高くすることができれば、目標の部分が「コンフォートゾーン」に変わります。これを行うことが、「目標設定」を行うということになるのです。

2-2.全てはリアリティを上げるために行う

よく自己啓発や目標設定で言われていることがあります。例えば、目標を紙に書くと実現する!だとか、目標を声に出すと実現する!などのことです。これらのことは全て目標を達成した後のリアリティを高めるために行うのです。

なので「目標を達成した後のリアリティを上げる」ということが最も重要になります。

ただ目標を達成した後のリアリティを高めればいいわけではありません。先程言ったように、現実は現実ですので、現実味が高くて当たり前、リアリティが高くて当たり前です。

その現状の高いリアリティよりも、目標を達成した後のリアリティを高くしなければいけないのです!そしてそのリアリティを維持し続けないといけません。これがすご〜く重要になります!

今から具体的な方法を説明していきますが、ただやればいいというわけではなく、現状のリアリティよりも目標を達成した後のリアリティが高くなっているか?という点を確認しながら行っていきましょう。それが「目標設定」というものです。

2-3.目標設定の具体的な方法論

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

目標設定の具体的な方法ですが、様々な方法があります。要は目標を達成した後のリアリティを高めればいいので、自分で開発してもらっても全く構いません。ここでは私自身が効果的だと思った方法を紹介していきますね。

・イメトレ

まず1番おすすめの方法ですが、「イメトレ」です。イメトレとは、イメージトレーニングの略ですね。目標のイメトレ、目標を達成した後のイメトレを行います。

私自身が1番よく使う方法ですし、お客さんにも1番やってもらう方法です。

・SNS(ソーシャルネットワーキングサービス)

次にSNSです。SNSも様々ありますが、おすすめはYoutubeとinstagramです。動画と画像がメインのSNSですが、うまく活用すると目標のリアリティを高めてくれて、コンフォートゾーンを変えるのにすごく役立ちます。リアリティを高めるために、動画と画像はおすすめです。

Youtubeでは、男性の方がメインですが、フィットネス系のチャンネルや筋トレ系のチャンネルがたくさんあります。そんな方の動画を空き時間なんかに毎日見ることによって、目標のリアリティも高まりますし、同じように頑張っている方を見ることができるのでモチベーションも上がります。

instagramでは、逆に女性の方が多いのですが、ダイエットのビフォーアフターの写真や食事の写真、エクササイズの短い動画なんかがたくさんあります。男性の方にもオススメですね!

どちらを活用するにしても、自分がいいなと思った方をたくさんフォローするようにしましょう!そうすれば空き時間の暇つぶしでも、目標設定にすごく役立ちますよ。

・アファメーション

次はアファメーションです。これは簡単に言えば、目標を口に出して言うことです。私はあまり使わないですが、結構効果的みたいです。

周りの人に聞かれると、変な人だと思われがちですので、聞かれないように気をつけましょう。笑

・周りの環境を変える

最後は周りの環境を変えるということです。よく年収なんかで言われたりするのですが、周りの仲がいい友達5人の年収の平均が自分の年収だと言われたりします。これはそれだけ周りの環境が自分自身に影響を及ぼしていますよということになります。

これもコンフォートゾーンが関係してくるのですが、自分と同じような人たちと一緒にいれば快適ですよね?ですので、現状から変わりたい!目標を達成したい!と思うのなら、周りの環境を変えることが効果的です。

例えばスポーツがうまくなりたいなら、弱いチームに入るより背伸びして強いチームに入った方がうまくなりやすいです。性格が良くなりたければ、人の悪口ばかり言っている人よりは、人の良いところを見るような人と一緒にいた方が性格が良くなります。

最初は勇気がいりますが、いつの間にかそれが当たり前になっていきます。

2-4.目標設定の一番おすすめの方法とは?

先ほども言いましたが、私が目標設定を行い際に1番おすすめの方法は「イメトレ」です。目標のリアリティを高めるためには「イメトレ」が一番おすすめです。今この瞬間から出来ますし、効果も高いです。ここからは「イメトレ」のコツについて書いていきたいと思います。

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2-5.イメトレのコツとは?

イメトレのコツは、全部で3つあります。

①毎日やる

②細かく具体的に

③うまくいったらどうしよう?

まずイメトレは、毎日やることが重要です。おすすめは寝る前の時間と移動中の時間です。寝る前の時間は、寝る準備をしてベットに入って状態で行います。目をつぶって自分の設定した目標のことをイメージしましょう。

次は移動中です。ほとんどの人は通勤や通学などで、少なからず移動の時間があると思います。5〜10分ほどでも十分な時間なので、移動中の時間もイメトレの時間におすすめです。ほぼすべての人は毎日寝ると思いますし、ほぼ毎日移動の時間があると思います。

イメトレを毎日続けるために、毎日やる行動のときにイメトレをする習慣をつけましょう。

そしてイメトレの2つ目のコツは、「細く具体的に」イメトレをすることです。これはかなり重要ですね!例えば、ダイエットしたいという目標設定をしたいとします。その時に、ぼんやりと痩せた自分をイメージするのではなく、体重が何kgになっているとか、体脂肪率が何%になっているとは、腹筋の感じがどのようになっているのかなど、細か〜くイメージするようにしましょう。

毎日イメトレを続けていくと、徐々に細かく具体的にイメージすることが出来るようになってきます。細かくイメージできるということは、目標達成した後のリアリティが上がっているということです。

もしうまくイメージできない方は、「うまくいったらどうしよう?」と考えるようにしましょう。思考がネガティブに傾きがちな方は、目標達成した自分がうまく想像できない場合もあります。そんな時の魔法の言葉は「うまくいったらどうしよう?」です。

私もどちらかというとネガティブ気味なので、うまくいかなかった時のことを考えがちになります。特にイメトレのときにその思考が邪魔になるので、うまくいったらどうしようかな〜とか、うまくいったらどんな感じになるかな〜なんて考えてみてください。そうすると目標のリアリティが結構上がりやすくなります。

旅行に行くことを考えてみてください。例えば沖縄旅行に行くとすると、「沖縄に行ったら、海に行きたいな〜」「沖縄に行ったら、ソーキそばが食べたいな〜」「沖縄に行ったら、ゆっくりして癒されたいな〜」と思うはずです。

「沖縄に行く途中に飛行機事故にあったらどうしよう?」とか、「沖縄に行けなかったらどうしよう?」などとはあまり考えないと思います。しかし、目標設定になると、こんな思考になってしまう方が多いと思います。

ですので、「痩せたら、着たい服を買いに行こう!」「スタイルが良くなったら、モテるかな〜」「筋肉がついたら、スポーツで活躍できるな〜」というふうに考えるようにすると、目標のリアリティが上がりやすくなります。

このようなイメトレのコツを押さえた上で、イメトレを行うことによって、目標を達成した後のリアリティを上げることが出来ます。そのリアリティが、現状のリアリティよりも高くなれば、目標をコンフォートゾーンに変えることが出来ます。それが「目標設定」になります。

目標設定で大事なポイントは、「意志よりもコンフォートゾーンの力の方が強い!」というポイントです。いくらその目標を達成したいという意思があっても、コンフォートゾーンが変わらなければ、人は現状を維持します。大事なのはコンフォートゾーンを変えることです。そのためには、目標のリアリティを、現状のリアリティよりも高くし続けなければなりません!

イメトレについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

イメージトレーニングの方法や効果とは?体づくりでなぜイメージトレーニングが重要なのか?

2-6.達成しにくい目標設定と達成しやすい目標設定とは(事例)

ここでは、達成しにくい目標設定と、達成しやすい目標設定について書いていきたいと思います。目標を設定するときに、達成しにくい目標設定というものがあります。

2-6-1.達成しにくい目標設定の事例

まず1番知っておいてほしいポイントがあります。それは目標を設定するときに、過去最高の自分だったり、過去に経験したことがない自分に設定することは、目標設定をしっかりと行わないと難しいということです。

なぜかというと、過去に経験したことがないということは、リアリティが上がりにくいからです。

逆に過去に経験したことがある自分を目標にすることは、そこまで難しくありません。なぜなら過去に経験したことがあるので、リアリティが上がりやすいからです。

ここでダイエットの事例を見ていきたいと思います。

山田さんという方がいらっしゃったとします。25歳です。山田さんは、高校時代に体重が50kgでした。しかし社会人になり年齢を重ねていく中で体重が増えてしまい、体重が70kgに増えてしまいました。だから、高校時代の体重に戻したいと思ってダイエットの目標を50kgに設定しました。

次に、佐藤さんという方がいらっしゃったとします。佐藤さんは小さい頃からずっと太っていて、高校時代は体重が100kgありました。そのままの体重で年齢を重ねて、50歳になりました。健康診断で痩せた方がいいと言われて、ダイエットしようと思い目標を80kgに設定しました。

このような2人が居たとします。私のパーソナルトレーナーとしての経験上、山田さんが目標を達成する可能性は非常に高いです。逆に佐藤さんですが、目標を達成する可能性はかなり低くなります。あくまで可能性ですが。

これには2つ理由がありまして、1つ目は高校時代までの体重と、2つ目は年齢です。私のパーソナルトレーナーとしての経験上、体型のセルフイメージというものは高校時代までにある程度決まってしまいます。そして年齢ですが、年齢を重ねれば重ねるほどセルフイメージは変わりにくくなる傾向にあります。

山田さんは、高校時代は50kgで年齢も25歳。意識としては高校時代の体重に「戻す」という意識でダイエットに取り組むことが出来ます。目標を達成した後のリアリティが上がりやすいです。

佐藤さんは高校から50歳までずっと100kg。そこから今まで経験したことがない80kgになるという目標を達成する確率は正直言ってかなり低いです。なぜなら経験したことがないので、リアリティが上がりにくいからです。何か相当な強いモチベーションがないと難しいいです。

ですので、ダイエットとバルクアップでは、ダイエットの方が成功率は高いです。年齢を重ねると多くの方が太ります。なのでダイエットするときは、若い頃に「戻す」という感覚になりやすいからです。

この点が私が最初にバルクアップに取り組んだ時に、非常に大変でした。

私自身、小さい頃からスポーツはしていたものの、線が細くガリガリなタイプでした。その状態から、筋肉をつけたいという目標を決めて筋トレを始めたのですが、なかなか続かないのです。なぜならごつい自分を経験したことがないので、目標のリアリティが上がりにくいからです。

最初の方は無理やり頑張ったりしていましたが、成果が少し出たと思ったら現状維持になってしまったり、現状維持になってしまったらまた無理やり頑張ったりということを繰り返していました。

しかしこの原理がわかってからは、とてもスムーズに成果が出続けるようになりました。ちょっとモチベーションが落ちているな?と感じたらイメトレをしっかりするようにすると、またモチベーションを高くすることが出来ます。そうなると行動力が高まり、現状維持することなく体がどんどん成長していくようになりました。

この時に助けてもらったのが、Youtubeでした。イメトレもやっていましたが、暇な時間に筋トレ系のユーチューバーの動画を見たりすることによって、目標を達成した後のリアリティが高まりモチベーチョンの維持・向上につなげることが出来ました。

ここまで体作りの例え話をしてきましたが、仕事で目標設定をする場合は、ほとんどの場合が過去最高の状態を目標に設定すると思います。ですので、目標設定を相当しっかりと行わないと達成する確率は低くなります。

2-6-2.達成しやすい目標設定の方法

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

他にも、達成しやすい目標にするためのポイントがいくつかあります。目標設定するときはこれらのポイントを押さえた目標を設定しましょう!

①自分の価値観に沿った目標を設定する。競争ではない

これはかな〜り重要なポイントです。ここを押さえていないと、目標を達成したとしても嬉しくないということが起きてしまいます。

7つの習慣という超有名な自己啓発本があるのですが、その中でハシゴの話があります。「はしごをかけ違えていれば、一段ずつ登るごとに、間違った場所に早く辿り着くだけである」どこにはしごをかけるか?というのは、目標をどこに設定するのか?ということになります。

もしその目標設定が間違っていれば、一生懸命はしごに登ったとしても、間違った場所に早くたどり着くだけですよということです。

よく聞く話かもしれませんが、若くしてがむしゃらに頑張って経済的に成功した人が、その成功を捨てて自分探しの旅に出る的な話です。このような人は、はしごをかけ間違えてしまった方です。

ここで注意するべきポイントが「競争ではない」というポイントです。人との競争で目標を設定してしまうと、その目標は自分の価値観に沿った目標ではない可能性が高いです。競争というものは他人と行うものではなく、自分の理想と行うようにしましょう。

価値観とは、人それぞれです。あなたにはあなたの価値観があるはずです。そのあなたの価値観に沿った目標を設定することにより、モチベーションも心から高まりますし、達成することが自分の幸せに繋がります。

②目標設定を具体的にする。数値化、計測できるように、期限をつけるなど。

目標は具体的に決めましょう。例えば、何となく痩せたいな〜というような目標ではなく、「5月5日までに体重をー10kg、体脂肪を−10kgにする」などです。数値化して健側できるようにしたり、期限を決めるようにしましょう。

具体的にすることによって、リアリティも上がりやすくなりますし、進捗状況も把握できるので修正しやすくなります。

③達成することによって得られる有形と無形のメリットを考える

そして達成することによって得られるメリットを、有形の物と無形の物の両方考えるようにしましょう。

例えばダイエットだとすると、ダイエットすることによってきたい服が着れるようになる!というのは有形の目標になります。ダイエットすることによって自分に自信が持てるようになる!というのは無形の目標になります。

この辺は自分の本音を出す必要がありますので、時間をとって有形と無形の目標を考えてみることをおすすめします。

④目標を大・中・小に分ける。もしくは短期・中期・長期。

目標を1つだけではなく、大・中・小に分けるようにしましょう。もしくは短期・中期・長期に分けるようにします。

なぜ目標を3つに分解するかというと、大きな目標のリアリティを高めるためと、達成感を得られるようにするためです。

今の自分から距離が離れている大きな目標は、イメトレしてもリアリティが湧きにくかったりします。そんな時に短期と中期の目標に分けることによって、ステップを踏めば大きな目標も達成することが出来るんだ!という意識になり大きな目標のリアリティを上げることができます。

次の目的は、達成感を得るためです。大きな目標というものは、達成するまでに時間がかかります。頑張って行動していても、達成するまでに時間がかかりすぎると辛くなってしまい、行動が続かなくなる場合があります。ですので短期と中期の目標を設定して達成感を得ることによって、大きな目標を達成するまで行動力を保つことができます。

⑤結果目標だけでなく、行動目標も立てる

最後のポイントは、結果目標だけでなく行動目標を立てるようにするです。これは言い換えると、計画を立てることでもあります。先ほど具体的に立てた目標を達成するためには、具体的にどのような行動をしなければいけないか?ということです。

目的としては、行動目標や計画を立てること自体がイメトレにつながるという事と、先ほども言いましたが達成感を得るためです。結果目標というものは、達成するまでに時間がかかります。しかし、結果目標を達成するまでに行う行動自体を目標にすることで、行動するごとに小さな目標を達成したという達成感を得ることができ、自信が高まります。

行動目標を決めることによって行動することを継続しやすくなるので、結果目標も達成しやすくなるのです。

ダイエットで例えると、

・毎日イメトレを寝る前にやる

・夜ご飯は糖質を抜く

・揚げ物は食べないようにする

・鶏肉メインで食べる

などの行動目標を立てましょう。

出来ればこれらの行動目標は、毎日出来ているかどうかチェックしていくことが望ましいです。1つ1つの行動は小さな行動ですが、これらを毎日積み重ねていくことが最終的に大きな成果を生みます。毎日チェックすることによって、行動出来ているかどうかチェックすることもできますし、行動出来ている自分に自信を持つことも出来るようになります。

自分に自信が持てるようになればセルフイメージが上がるので、高い目標を達成しやすくなります!

それともう1つ重要なポイントですが、「行動の質」です。ただ行動すれば目標を達成できるかというとそうではありません。行動の質を高めることが重要です。

1つ1つの行動の質を高める方法は、「全力でやる」ということです。1つ1つの行動目標を、なんとなく行うのではなく、「全力」でやりましょう!そうすることで行動の質が上がり、目標を達成しやすくなります。これもかなり重要ですね〜

3.高いモチベーションを得る方法

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3-1.現状とコンフォートゾーンの距離

今から高いモチベーションを得るためのメカニズムを説明していきたいと思います。モチベーションというものは、現状とコンフォートゾーンまでの距離と比例して大きくなります。

現状とコンフォートゾーン(目標)までの距離が離れていればいるほど、モチベーションは高くなります。

現状とコンフォートゾーン(目標)までの距離が近ければ近いほど、モチベーションは低くなります。

目標設定において、目標は高いほうがいい!とか、高すぎないほうがいい!とか、様々な意見がありますが、どちらも一長一短があります。

目標が高くて、目標のリアリティを上げコンフォートゾーンにできているのであれば、目標は高いほうがいいです。しかし、高い目標のリアリティは上がりにくいので、目標をコンフォートゾーンにできない可能性が高くなります。そして目標を達成するまでの期間も長いので、達成感も得にくいです。

高すぎない目標は、目標のリアリティが上がりやすいのでコンフォートゾーンにしやすいです。目標を達成するまでの期間も短いので、達成感も得やすいです。しかし、現状と目標(コンフォートゾーン)までの距離が短いので、モチベーションが上がりにくかったりします。

3-2.セルフイメージとコンフォートゾーンを高めるために必要な物

高い目標をコンフォートゾーンにするために必要なものがあります。それは「自信」です。目標は高ければ高いほど、リアリティが湧きにくくなります。

例えば、月収が20万円の方が「月収1億円!」という目標を立てたとしても、月収1億円のリアリティはすごく上がりにくいです。なぜなら経験したこともないですし、現状と距離が遠いからです。

では目標が「月収40万円!」だったらどうでしょうか?多くの方は、頑張ればいけるかな〜と思うはずです。

ここで目標を達成できるかどうか?と思えないと、目標のリアリティを高めることはできません。目標のリアリティが高まりやすい人というのは、自分に自信がある人です。

自分にめちゃくちゃ自信がある人だったら、自分が年収1億円になっているという目標のリアリティを上げることができるかもしれません。逆に自分に自信がない人は、月収30万円の自分すらイメージできない場合もあります。

ですので「自信があるかないか?」というのが、目標のリアリティを高めるために非常に重要な要素になります。

ですので、自分に自信がある方だったら目標を高く設定しても大丈夫な場合もありますし、自分に自信があまりない方は目標が高すぎると良くない場合があります。

3-3.自信をつける方法

自分に自信がある方が、目標のリアリティが高まりやすいので目標を達成しやすくなります。ではどうやったら自分に自信が持てるようになるのでしょうか?

生まれた環境や教育で、もともと自分に自信がある方もいらっしゃいます。しかし、なかなか自分に自信が持てない、、、という方も多いのではないでしょうか?

実はここまで出てきた内容を実行すると、自分に勝手に自信がつくようになっています。それが何かというと、「結果目標だけでなく、行動目標を決める」ということです。

もちろん行動目標を決めることだけでなく、行動していくことが重要なのですが、行動目標を決めると行動をするたびに小さな目標を達成することになります。そして、小ま目標達成を毎日毎日積み増さねていくと、自然と自分に自信が持てるようになります。

ですので、目標設定をして行動目標を立てたのなら、その行動目標が毎日行動できているか?というチェックを毎日行うようにしましょう!

毎日というのが重要なのですが、毎日チェックすることによって行動できているかどうか自分で振り返れるようになりますし、行動目標チェックをすることが結果目標のイメトレにつながるからです。

毎日チェックすることはめんどくさく感じると思いますが、毎日行動目標をチェックするかどうかで、あなたの目標達成の可能性が大きく変わってきますので、ぜひ実践してみてください!

まぁこういうことをしなくても、これを読まれている方だったらある程度年齢を重ねれいらっしゃる方だと思います。私にも子供がいますが、人間は生まれた時は何も出来ません。

なのであなたも何もできない状態からいろいろなことが出来るようになったと思います。ですので今できないことでも、大抵のことはやれば出来ます。自分に自信を持ちましょう^_^

こちらの記事では、行動目標の決め方や行動目標チェックシートなどを解説しています。

ダイエットの目標設定法|ダイエットで成功したいなら2種類の目標を設定しよう

4.現状維持になりやすい3つのポイント

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

ここまでで解説した内容を実践して、目標の部分をコンフォートゾーンにできたとしても、いつの間にか現状維持に「なってしまっている」ことが多々あります。

この「なってしまっている」というのがポイントなのですが、自分では目標設定出来ていて、目標に向かっている!!と思っている時でも、実際の潜在意識としては「現状維持」になってしまっている時というのがあります。

現状維持になってしまっている時というのは、かなり慣れないとなかなか自分ではわかりません。目標設定に慣れてくると、自分でもわかるようにはなりますが、いかんせん目に見えない部分なので感覚的な話になってしまいます。

ここでは、現状維持になりやすい3つのポイントを解説していきますので、この3つのポイントを知っておいて、現状維持になっても気付けるようにしておきましょう!

現状維持になりやすいポイントは、以下の3つです。

①一番最初

②目標まで半分を過ぎた時

③目標まであとちょっとの時

まず①の1番最初ですが、これは最初の状態から目標設定が出来ていないということになります。この段階でつまずいている方が一番多いと思いますので、2、目標設定の方法の部分を読んで行動してみてください。

次に②目標まで半分を過ぎた時ですが、これはかなり多くの方がつまずいてしまうところです。なぜかというと、目標まで半分を過ぎているということは、最初の状態よりもある程度成果が出ているということになります。

ある程度成果が出ると、嬉しくなってしまいます。ここで喜びすぎてしまうと、現状維持になってしまうのです。嬉しいということは、その場所を快適に感じているということになります。ということはコンフォートゾーンに入っている。つまり現状維持になってしまっているということです。

最初の状態から成果が出ていることはもちろん喜んでいいところですが、目標と今の自分とのギャップも認識しておかなければいけません。それに最初よりも目標に近づいているので、目標と現状の距離が短くなると、モチベーションも低くなります。

このような幾つかの要素がありますので、目標まで半分を過ぎると現状維持になってしまいやすくなるのです。ある程度成果が出ても、喜びすぎないように気をつけましょう!

最後の③目標まであとちょっとの時ですが、これは目標と現状との距離が短くなるからモチベーションが落ち、現状維持になりやすくなります。これも結構ありますね。このような時は、あとちょっとだから頑張る!と自分に言い聞かせるか、目標を引き上げるという方法もあります。

新たに高い目標を設定すると、目標までの距離が大きくなるのでモチベーションも高まります。

このように、目標設定できているつもりでも、いつの間にか現状維持になってしまうことが多々あります。現状維持になりやすいポイントを知っておいて、備えておきましょう!

4-1.なぜ現状維持になっても自分では気付けないのか?

先ほど現状維持になってしまっていても自分ではなかなか気付けないということを話していきました。ここはかなり重要なポイントなのですが、自分が出来ていないということに気付けないと、修正ができません。修正ができなければ目標を達成することができなくなります。

現状維持になっても気付きにくい理由を以下の図にしてみました。

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この図での「今の自分」は、目標設定出来ている時でもできていない時でも同じ状態です。コンフォートゾーンはわかりやすく「基準」という言葉にしています。

コンフォートゾーンが目標の部分に設定されていると、基準が上がります。目標設定出来ている状態では、基準が高く今の自分がその基準を満たしていない状態です。基準を満たしていないので「自分はまだまだだな」という認識になります。この認識だと、反省することが簡単です。自分にはありない部分があると認識しているからです。

しかし、現状維持になってしまうと基準が低くなってしまうので、今の自分が基準を満たしているという状態になります。基準を満たしていると「自分は十分出来ている」というに認識になります。この認識だと、反省することが難しくなります。自分は十分満たしているという認識だからです。

これはどういうことかというと、自分の状況が同じだったとしても、コンフォートゾーン(基準)が違うだけで、今の自分に対しての「認識」が変わるということです。

目標設定できていない時は、「自分は十分出来ている」という認識になるので、自分の出来ていないところに非常に気付きにくくなります。なので現状維持になってしまっていることに気付けないんですね。

このようなメカニズムから、現状維持になってもなかなか自分では気付きにくい時もあります。ですので、現状維持になりやすい3つのポイントを知っておいて、自分が現状維持になっていないか疑いながら目標設定を行っていきましょう。

5.目標設定ができている時と目標設定ができていない時のマインドセットの違い

ここまで説明した内容を行うと、目標を達成した後のリアリティが高まり、コンフォートゾーンを目標の部分に設定できていると思います。

これは自分自身の経験やパーソナルトレーニングの指導の経験からですが、目標設定ができている時、つまり目標の部分がコンフォートゾーンになると、「マインドセット」が変わります。「マインドセット」というものは、考え方や心構えといった意味ですが、目標設定ができているかどうかでマインドセットに変化が生まれるのです。

これを知っておくと、今自分が目標設定がちゃんとできているのかどうか?というのが判断しやすくなります。

5-1.目標設定ができている時のマインドセットとは

No pain,no gain(ノーペインノーゲイン)

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

目標設定ができている時は、「ノーペインノーゲイン」というマインドセットになります。この言葉の意味は「痛みなくして得るものなし」といった意味です。

目標設定が出来ていない時は「楽して結果を出したいな〜」というマインドセットになります。つまり出来るだけ努力をせずに結果を得たいと思ってしまいます。しかし、楽をすれば基本的に結果は出ません。結果を出したいな〜という気持ちはあっても、結果的に現状維持になってしまいます。

目標設定が出来ている時というのは、現状のままでいることが苦痛になります。何が何でも早くコンフォートゾーンに入りたい!という状態になります。

この状態は、努力することによって伴う痛みと、現状に留まる痛みだと、現状に留まる痛みの方が強いので、努力することによって伴う痛みを感じにくくなります。むしろ努力しまくって早くコンフォートゾーンに入りたい!という状態になるのです。

No Excuse(ノーエクスキューズ)

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

目標設定ができている時というのは「ノーエクスキューズ」という状態になります。この言葉の意味は、「言い訳なし!」という意味です。

目標設定が出来ていない時は、出来ない理由を言います。これは「言い訳」ですね。なぜ言い訳が出てしまうかというと、表面上は結果を出したいと思っていても、潜在意識では「現状を維持したい!」という力が強く働くからです。

本音は現状から変わりたくないので、出来ない理由、つまり言い訳ばかり言ってしまうのです。

目標設定が出来ている時は、外的要因で出来ない理由が出てきたとしても、どうにかしてやろうとします。言い訳はしません。その時のベストを尽くします。

例えばダイエットでいうと、ダイエット中でも仕事の付き合いなどで食べたり飲んだりしないといけない場面があります。目標設定できていない人は、これをダイエットできない言い訳にして現状を維持しようとします。

目標設定できている人は、食べたり飲んだりした代わりに有酸素運動を行ったり、次の日の食事で調整しようと努力します。これが目標設定出来ている人と目標設定出来ていない人の違いです。

このように、目標設定が出来ている時と、目標設定が出来ていない時というのは、マインドセットも変わってしまいます。このマインドセットの違いは、かなり大きい違いになります。

基本的に人間は、楽をして結果を得たいと思います。しかし基本的には楽をしたらした分だけ、結果が出にくくなります。今自分が楽をしようとしていないか?今自分が言い訳をしていないか?常に自分自身をチェックするようにしましょう!

マインドセットについては、ことらの記事で詳しく解説しています!

マインドセットが成果を出すために重要|成功できるマインドセットとは?

6.変えれる所と変えれない所

人には、変えれるところと変えれないところというものがあると思います。例えば遺伝や生まれた環境などは変えれません。どうしようもない部分というのはあると思います。しかし、日本に生まれている時点で、自分の意思で変えれる部分の方が多いはずです。

人間関係でも、相手をコントロールすることは基本的にできません。しかし自分自身はコントロールできるはずです。自分でコントロールできる部分のコントロールを手放してしまうと、結果を変えることが出来なくなります。

有名な言葉で「ニーバーの祈り」というものがあります。それをご紹介します。

ニーバーの祈り

神よ
変えることのできるものについて、
それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。
変えることのできないものについては、
それを受けいれるだけの冷静さを与えたまえ。
そして、
変えることのできるものと、変えることのできないものとを、
識別する知恵を与えたまえ。

ラインホルド・ニーバー

7.目標設定した後のステップ

次は目標設定が出来た後のステップをご紹介します。

目標設定
⬇︎

現状分析
⬇︎

計画
⬇︎

行動
⬇︎

計測
⬇︎

修正or継続
⬇︎

行動

この様なステップの繰り返しになります。目標を設定した後は、現状分析を行います。その後は結果目標だけでなく、行動目標を決めて実行できているかどうかチェックするというところまで言いましたが、その後は行動目標や結果目標ができているかどうかチェック「計測」をします。

計測をして結果が良ければ行動を「継続」しますが、結果が悪ければ「修正」しましょう!後はこのサイクルを繰り返すだけになります。繰り返すということも重要ですね!

8.人は変われない

人は基本的には変わりません。これは少し誤解を生む言い方なのですが、コンフォートゾーンが現在の自分になっていると、変わりません。変わりたくないという力が強く働きます。

コンフォートゾーンは「基準」という言葉で言い換えることが出来ますが、「自分らしさ」とも言い換えることが出来ます。

コンフォートゾーンを目標に設定するということは、自分らしさを書き換えるということです。例えば、太っている自分よりスマートな自分の方が自分らしい。とは、今の自分より仕事で結果を出している自分の方が自分らしいなどです。

こういう風に思えないと、現状から変わりたくない!という力が強く働きます。

そのためには、目標を達成した後のリアリティを高めて、現状のリアリティよりも高くし続ける必要があります。

自分に自信を持って、「うまくいったらどうしよう?」とイメトレを毎日続けていきましょう!

9.まとめ

「目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例」の記事はいかがだったでしょうか?この理論と方法が習得できれば、ダイエットやバルクアップだけでなく、仕事やプライベートでも活用することができるようになります。

体作りでいうと、ダイエットやバルクアップのノウハウというのは世の中に結構出回っています。しかし、「ダイエットしたいな〜」と思っていてもずっと痩せれない人って、かなりの割合でいらっしゃると思います。そんな方には、体作りのノウハウだけでなくこの「目標設定」というものが非常に重要になってきます。

厄介なのが、現状維持になって位待った時に自分では分かりにくいということです。

慣れると自分でもある程度わかるようになるのですが、慣れるまではなかなかわからないと思います。

一番大事なのは、目標のリアリティを高く保ち続けるとこです。そのためには、何度も言いましたが、イメトレが重要だと思っています。リアリティを高める方法はいろいろありますので、試してみて自分に合う方法を見つけてください。

コンフォートゾーンを目標の部分に設定していきましょう!

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