筋トレで一番大事なこと｜効果と安全生を両立させるための方法

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。

今回は、トレーニングで一番大事なことについて、書いていきたいと思います。

筋トレで成果を出すにあたって、大事なポイントというのは沢山あります。外したくない大事なポイントというのは沢山あるのですが、その中で僕が一番大事だと思っていることを書いていきます。

ちなみに、僕は今でも筋トレをするときには、このことを一番意識しています。

トレーニングを行う前やトレーニング中に、このことを強く意識していないと、すぐに悪い方向に行ってしまうのです。そのくらい常に意識していないと、すぐに悪くなってしいます。

パーソナルトレーニングでクライアントに筋トレの指導を行う中で、クライアントの９割以上の方は僕と同じように常に意識していないと、それができなかったり、できていたとしてもすぐに悪い方向に行ってしまいます。

では、筋トレのときに一番意識するべき大事なポイントとはなんなんでしょうか？

筋トレで一番大事なことは「フォーム」

筋トレを行うにあたって、大事なポイントは数多くありますがその中でも一番大事なポイントというのは、「正しいフォームで筋トレを行うこと」です。

正しいフォームで筋トレに取り組むことが、ひじょ〜に重要です。

もちろんフォーム以外にも筋トレの大切なポイントというのはあります。目的にあった筋トレの種目や回数、セット数など。筋トレを行う頻度。漸進性過負荷の原則や特異性の原則にのとっているか？などなどです。

しかし、僕が一番重要なポイントだと思っていることが、「正しいフォームで筋トレを行うこと」です。

効果を出すためには「筋肉」に負荷をかけないといけない

ダイエットやバルクアップなどのカラダづくり目的の筋トレの目的は、「筋肉に負荷をかけること」になります。

ダイエットの時には、脂肪も減りますが筋肉量も減りやすい状態です。

ですので、ダイエットの時には「筋肥大」といって、筋肉を太く、大きくするような筋トレを行います。

ダイエットの時には、ただでさえ筋肉量が減ってしまいます。だから逆に筋肉を太く、大きくするような筋トレを行って、「筋肉量をなるべく減らさないように」しないといけないのです。

バルクアップの目的はわかりやすいですが、「筋肉量を増やすこと」です。ですので、ダイエットの時と同じように「筋肥大」目的の筋トレを行わないといけないのです。

先ほども言いましたが、ダイエットの時にもバルクアップの時にも同じように重要なことが、「筋肉に負荷をかけること」になるのです。

いくら重い重量で筋トレしていたとしても、筋肉に負荷がかからないと、筋トレの効果は出ないのです。

では、どうやったら筋肉に適切に負荷をかけることができるかというと、それが「正しいフォームで筋トレを行うこと」になります。

正しいフォームで筋トレを行うと、関節や靭帯ではなく、「筋肉」にしっかりと負荷をかけることができます。

筋肉に適切に負荷をかけることができて、栄養と休養が良ければ、ダイエットの時でも筋肉量を維持することができるようになります。バルクアップの時にも効果的に筋肉量を増やすことができるのです。

悪いフォームで筋トレを行うと、筋肉ではなく、「関節や靭帯」に負荷がかかってしまうのです。

負荷が筋肉ではなく関節や靭帯にかかってしまうと、まず筋トレの効果が出にくくなります。筋肉に負荷をかけることによって、筋肉や筋力が成長するのですが、フォームが悪ければ筋肉から負荷が逃げてしまいます。

ですので、筋トレのフォームが悪ければ、せっかくきつい筋トレを頑張ったとしても、効果が出にくくなってしまうのです。

それに、負荷が筋肉ではなく関節や靭帯にかかってしまうと、怪我をしやすくなります。怪我をしてしまうと痛いですし、しばらく筋トレが出来なくなってしまいます。

フォームが悪いと効果が出にくく怪我をしやすい

これがどういうことかというと、正しいフォームで筋トレを行うことができると、

筋トレの効果が出やすく、怪我をしにくくなる

ということになります。

筋トレのフォームが悪いと、

筋トレの効果が出にくく、怪我をしやすくなる

ということになります。

つまり正しいフォームで筋トレを行うと、効果と安全生の両立ができるというメリットだらけなのですが、悪いフォームで筋トレを行ってしまうと、効果も出にくいし怪我もしやすいといったデメリットだらけになってしまうのです。

この違いは大きいですよね？

せっかくきつい筋トレをするのであれば、少しでも効果的な方がいいです。筋トレをやるときにはとにかく「フォーム」を意識するようにしましょう。

良いフォームで筋トレをするために意識するたった１つのポイント

ちなみに、良いフォームで行うためには、たった１つのことさえ意識していれば大丈夫です。それは、

回数や重量より、良いフォームを優先する

これだけです。

やってみればわかりますが、筋トレがきつくなってくると、８～９割の方は無意識にフォームよりも回数を意識してしまいます。

筋トレは基本的に自分の限界ギリギリまでやらないと効果的ではありません。限界ギリギリになると、重りを上げたくても上がらないわけです。

この時にほとんどの方がどうなるかというと、

「くそ〜上がらない！でも上げたい！」

となります。僕もそうです。

そして無理やり持ち上げてしまいます。無理やり持ち上げると、フォームが崩れてしまうんですね。

この状態は、「フォームよりも回数を優先している」状態になります。

そしてフォームが崩れてしまうと、筋肉にかけたい負荷が関節や靭帯にかかってしまって、結果的に効果も出にくくなりますし、怪我もしやすくなってしまいます。

筋トレで一番効果が出やすい場面は？

特に筋トレで効果が出やすい時というのは、筋トレの最後に１〜２回です。しかしその時が一番フォームが崩れやすい時なのです。

ですので、一番効果が高い時にフォームが崩れてしまうことが一番もったいないんです！

なので、きつい時こそほど「回数よりフォームが大事！」と自分で自分自身に言い聞かせる必要があります。

そしてフォームの崩れやすさには、その方の「気質」も大きく関係してきます。簡単に言えば、負けず嫌いの方はフォームが崩れやすく、おっとり系の方はフォームが崩れにくかったりします。

僕も結構負けず嫌いな方ですが、限界が来て上がらなくなると「くそ〜」となっちゃうんですね。笑　もちろん例外はありますが。

そして筋トレになれないうちは、フォームが崩れていることに自分で気づきにくいです。自分だけではフォームが崩れていることに気づけない場合もあります。

そのような場合や、筋トレを始めたばかりの時はパーソナルトレーナーにフォームを見てもらうことをおすすめします。最初に良いフォームが覚えれるかどうか？で後々の成果が大きく変わってきます。

筋トレ初心者の時こそほど、フォームを強く意識して筋トレを行うようにしましょう。

正しいフォームで筋トレをやると、意外なメリットもある

そして、良いフォームでトレーニングを行うことで得られるメリットは、他にもあります。

それは、「カラダの不調が改善する」ということです。

１００％改善するわけではありませんが、けっこうな割合で改善します。８０％くらいですかね？

肩こりが良くなったり、肩こりが全くなることはよくあります。他にも腰痛の改善、姿勢が良くなるなどのメリットもあります。

基本的な筋トレの種目のフォームには共通点があるのですが、それは「胸を張って背中を寄せてお腹を引っ込ませる」ということです。

姿勢が悪い方というのは、この真逆の姿勢だと思います。「背中が丸まって肩甲骨がはなれてお腹の力が抜けている」という姿勢です。この姿勢が体の不調を起こしてしまうんですね。

筋トレのときの基本の姿勢というのは、悪い姿勢も真逆です。ですので、姿勢が良くなりやすく不調が改善しやすいのです。

ですので僕は、フォームについてとても細かく指導します。

なぜなら、それだけ大事な部分だからです。僕のクライアントさんは、耳にタコが出来るくらい聞いていると思います。笑

逆に、フォームが悪いと、デメリットだらけになります。筋力も上がりにくい、怪我もしやすい、姿勢も悪くなる、不調が酷くなるetc…

ということで、

筋トレで一番大事なことは「フォーム」

です。時に最初の方はとにかくフォームを意識して筋トレに取り組むようにしましょう。