こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
今回の記事は「バルクアップ時のサプリメント紹介！バルクアップ時に必ず摂って欲しいサプリメントとは？」について書いていきたいと思います。
筋肉量を増やしたい！という方や、体を大きくしたい！という方はバルクアップをしなければいけません。
バルクアップの意味ですが、バルクアップとは筋肉と脂肪を同時にを増やしながら、体を大きくすることのことを言います。
実は筋肉量を増やしたい時は、筋肉だけ増やそうとしても筋肉だけ増やすことはできません。一緒に脂肪も増やしながらではないと、効率よく筋肉を増やすことはできないのです。
そしてバルクアップをする時は、もちろん筋トレも大事ですが、筋トレと同じくらい「栄養」が大事になります！
「栄養」とは、食事のことになります。食べ物と飲み物ですね。
しかし、効率的にバルクアップするためには、食事だけで栄養を摂るよりも、サプリメントをうまく使った方が効果的です。そしてサプリメントを使うことによって、手間や費用を軽くすることができます！
ということで今回の記事では、バルクアップ時に利用した方がいいサプリメントを紹介していきます。
それでは行ってみましょう！
サプリメントはあくまで補助である
まずサプリメントの意味ですが、「栄養補助食品」という意味になります。サプリメントはあくまで食事の補助をするものになるんですね。
バルクアップをするときには、食事だけに気を使うのではなく、サプリメントを利用した方が楽に効率的にバルクアップをすることができます。
僕がパーソナルトレーニングでバルクアップを指導する時も、ほとんのクライアントさんがサプリメントを利用しています。なかなか食事だけで、理想的なダイエットに十分なたんぱく質をとることは難しいからです。費用もかさみますしね。
効率的なバルクアップを行う上で、サプリメントの利用は欠かせません。サプリメントを効果的に使うことによって、食事にかかる費用を抑えることもできます。
しかし、あくまでも主役は「食事」だということを忘れないようにしておきましょう！
それを理解した上でサプリメントを使うことが大事になります。
バルクアップ時の栄養の優先順位を知っておこう！
サプリメントの紹介に行く前に、まずはバルクアップの栄養について、基礎的な知識を紹介していきたいと思います。栄養に関する基本的な知識を知っておいて、その後にオススメのサプリメントを紹介していきますね！
まず、バルクアップの時は筋トレと同じくらい「栄養」が重要です。栄養と言ってもバルクアップと関係してくる栄養の要素は様々あります。
しかし、実は栄養には優先順位というものがあります。
バルクアップ時の栄養の優先順位を知っておけば、色々な情報に惑わされなくなリます。まずは栄養の優先順位を知っておきましょう！
栄養の優先順位はこのようになります。
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数・時間帯
⑤サプリメント
この５つです。
まず、一番重要なものが、「カロリー収支」というものになります。カロリー収支とは、基礎代謝や運動で消費するカロリーと、食べ物や飲み物で摂取するカロリーのバランスになります。
バルクアップの時の栄養で一番重要なものが、この「カロリー収支をプラスにする」ということになります。カロリー収支をプラスにするということは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを多くするということです。
カロリー収支をプラスにしないと、筋肉量が増えないからです。
まず最初はこのカロリー収支をプラスにする！ということをクリアしましょう。
バルクアップのために筋トレをしているのに、筋肉量や体重が増えないという方は、摂取カロリーが足りていません。なのでまずは、食事の摂取カロリーを増やすということが大前提になります。
そこで次の要素ですが、それが「三大栄養素のバランス」になります。基本的にカロリーがある栄養素というものは、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素だけになります。ついでにアルコールにもカロリーはありますが、ややこしくなるのでここでは省きます。
カロリー収支はプラスにしないといけないのですが、正しい栄養バランスでカロリー収支をプラスにする必要があります。ただカロリーを増やせばいいというものではありません。
ただカロリーだけ増やしてしまうと、少しは筋肉も増えますが、脂肪が多く増えてしまいます。
ではどのような三大栄養素のバランスにすればいいかというと、
高たんぱく質・低〜中脂質・高糖質
という栄養バランスが理想的です。たんぱく質・脂質・糖質のバランスのことを、「PFCバランス」と言ったりします。
この三大栄養素のバランス、PFCバランスが、理想的なバルクアップに一番理想的な三大栄養素のバランスになります。
三大栄養素のバランスでまず一番重要なものが、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉や体を作る材料となる栄養素です。バルクアップの時には、体重×２gのたんぱく質は毎日必ず摂るようにしましょう！ここはかなり重要です。
もし余裕があれば、体重×２、５g取れるといいですね！
次に脂質ですが、基本的にはあまり摂りすぎないほうがいいです。体重×０、６〜０、８g程度にできれば理想です。この脂質の量は、バルクアップにおいては結構少なめになります。
そうすると、カロリー収支をプラスにするためには、糖質を多く摂るしかありません。
しかし、初めてのバルクアップの方や、内臓の消化吸収の能力があまり強くない方というのは、糖質を多く摂ることが大変だったりします。（後で楽に糖質を増やせるサプリを紹介しますね）
そのような場合は、脂質の摂取量を多くした方がいい場合もありますので、そこは臨機応変に行きましょう。基本的には低〜中脂質が理想です。
そして最後に糖質ですが、糖質は多く摂るようにしましょう。具体的な数字は、あなたの基礎代謝や運動量などによって変わってきますので個人差がありますが、例をあげて計算してみたいと思います。
体重が６０kgで、１日の消費カロリーが２２００キロカロリーの方がいたとします。その場合のたんぱく質と脂質の量とカロリーは、
たんぱく質 ６０kg×２g＝１２０g
１２０g×４キロカロリー＝４８０キロカロリー
脂質 ６０kg×０、７g＝４２g
４２g×９キロカロリー＝３７８キロカロリー
４８０キロカロリー＋３７８キロカロリー＝８５８キロカロリー
となります。１日あたり２２００キロカロリー以上摂取しないといけないので、
２２００キロカロリー ー ８５８キロカロリー＝１３４２キロカロリー
糖質 １３４２キロカロリー÷４キロカロリー＝３３５g以上
となります。ということは、カロリー収支をプラスにするためには、１日あたり糖質を３３５g以上取らないといけないということですね。１日あたりプラス１００キロカロリーにはしたいので、糖質を３６０g以上とったほうがいいです。
ご飯茶碗一杯あたりの糖質が約６０gですので、ご飯だけでいうと毎日６杯以上のご飯を食べ続ける必要があります。結構大変ですよね。笑
このように、ただカロリー収支をプラスにするだけではなく、理想的な三大栄養素のバランス、PFCバランスにして、カロリー収支をプラスにするようにしましょう！
でも、食事だけで糖質を多く摂ったり、高たんぱくで低脂質にしたりすることはかなり大変になります。やってみると分かりますが、食費も結構かかるんですね。
そんな時に役立つものが、「サプリメント」になります。バルクアップ時にはサプリメントをうまく使うことによって、高たんぱく質で低脂質にすることが比較的簡単になったり、楽に糖質をたくさん摂ることができるようになります。
あくまでメインは「食事」ですが、補助的に「サプリメント」を使うことは悪いことではありません。
ということで、やっとオススメのサプリメントの紹介に行きたいと思います！
バルクアップ時に必ず摂ってほしいサプリメント
①プロテイン
まず、バルクアップの時には必ずと言っていいほど使ってほしいサプリメントが、「プロテイン」になります。おそらくほとんどの方が「プロテイン」をいう言葉を聞いたことがあると思います。
プロテインに対して、筋肉増強剤のような悪いイメージを持っている方も多いと思いますが、プロテインは筋肉増強剤でも薬でもなく、基本的にはただのたんぱく質です。
たんぱく質を英語で言うと、プロテインというんですね。
プロテインは体に悪いのか？という記事を書いていますので、参考にしてみてください。
ベーシックなプロテインであれば、プロテインの７５％以上がたんぱく質になります。値段が高めのプロテインになれば、９０％以上たんぱく質が含まれています。
たんぱく質以外に何が入っているかというと、糖質と脂質ですね。たんぱく質の含有量が上がれば上がるほど、糖質と脂質が少なくなります。
ベーシックなたんぱく質の含有量が７５％ほどのプロテインでも、十分糖質と脂質は少ないので、ベーシックなプロテインで全く問題ありません！
ただ最近は色々なメーカーからサプリメントが販売されていまして、安いプロテインはたんぱく質の含有量が少なく、その分糖質と脂質の含有量が多いものがあります。そんなプロテインを摂り過ぎてしまうと、糖質と脂質を多くとってしまうので一応気をつけておいてください。
それと、プロテインは不味いイメージがある方も多いと思います。しかし、最近のプロテインは美味しく飲みやすいものが増えてきています。幾つか味を試してみると、ほとんどの方はストレスなく飲める味が見つかると思いますので、ぜひ一度はプロテインを試していただきたいです。
うちのジムではトレーニング後にプロテインが無料で飲めるようにしているのですが、プロテインが不味くて飲めないという方は、ほとんどいません。
牛乳が飲めないという方以外は、だいたい大丈夫だと思います。
バルクアップ時のプロテインの種類
①ホエイプロテイン
そして、プロテインには種類があるのですが、一番オススメのプロテインは「ホエイプロテイン」と呼ばれるものです。「ホエイ」と言って、牛乳の乳清から作られているプロテインになります。
ホエイプロテインは、吸収が早いので、トレーニング前後に飲むのに最適なプロテインです。牛乳が全く飲めないという方は、ホエイプロテインも飲めないかもしれませんので、一応気をつけましょう。
そして、ホエイプロテインにもさらに種類があります。大きく分けると、「WPI」という製法と、「WPC」という製法があります。
「WPI」の製法のホエイプロテインの方が、たんぱく質の含有量が高く、糖質と脂質の含有量が低くなります。その分値段が上がります。
「WPC」の製法のホエイプロテインの方が、たんぱく質の含有量が低く、糖質と脂質の含有量が高くなります。その分値段が下がります。
どちらかといえば、「WPI」の製法の方がいいです。特に牛乳を飲んでお腹を下しやすいという方は、お腹を下す原因となる「乳糖」がWPIの製法だとほとんど含まれませんので、WPI製法のプロテインをオススメします。
でも、基準としてはたんぱく質の含有量が７５％を超えていれば何でも大丈夫です！
たんぱく質の含有量が７５％を超えていれば、自分が好きな味で、飲み続けられる値段であることの方が重要です。
バルクアップの場合は、毎日毎日体重×２g以上のたんぱく質を摂り続けないといけないので、たんぱく質の含有量が７５％を超えているのなら、あとは味と値段で決めるようにしましょう！
では、何味が美味しいかというと、僕の経験上その人の好みで何が美味しいかというのが全く違ってきます。
甘い味が好きな方や、チョコ味やバニラ味などがオススメです。さっぱりして飲みやすいものが好きな方は、フルーツ系の味がオススメです。こればっかりは試してみないとわからないので、良さそうな味のプロテインを幾つか試してみることがオススメです。
バルクアップ時のプロテインの種類
②ソイプロテイン
ホエイプロテインの次にオススメなプロテインが、「ソイプロテイン」になります。ソイとは大豆のことですね。
女性でイソフラボンも摂りたいという方や、植物性の食事にこだわっている方などはソイプロテインがいいでしょう。
ホエイプロテインに比べると吸収が遅くなりますが、吸収の速度よりもまずはたんぱく質の量の方が重要です。バルクアップの場合は、体重×２g以上のたんぱく質を摂るようにしましょう。
バルクアップ時にオススメのプロテイン紹介
IMPACT ホエイ アイソレート
→https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-isolate/10530911.html
クーポンコード→JZX9-R3
バルクアップ時にオススメのプロテインは、マイプロテインというメーカーの、ホエイプロテインアイソレートです。
このプロテインは、WPI製法で作られていますし、値段も安いです。クーポンコードを購入時に入力してもらえると、割引もあります。
マイプロテインはしょっちゅうセールを行っているので、その時に購入するとさらに安くなります。おすすめです！
バルクアップ時に必ず摂ってほしいサプリメント
②マルトデキストリン
次にバルクアップ時になるべくとってほしいサプリメントが、「マルトデキストリン」です。おそらく「マルトデキストリン」というサプリメントを聞いたことがある方はほどんどいないと思いますが、マルトデキストリンは簡単に言えば「吸収の早い糖質」のことです。
粉末状のサプリメントで、飲み物に混ぜて飲むことによって糖質を素早く摂取できるサプリメントになります。
まず、バルクアップ時には、糖質をたくさん摂る必要があります。もちろん食事から摂ったほうがいいのですが、食事の量が多くなって食べきれなかったり、糖質を摂りたいタイミングで食事をすることが難しい場合があります。
そんな時には、「マルトデキストリン」が本当にオススメです！このサプリメントを使うことで、楽に糖質を取ることができますし、糖質を摂りたいタイミングで摂ることができます。
バルクアップ時に糖質を摂りたいタイミング
バルクアップ時に糖質を摂りたいタイミングというのは、「筋トレ中」と「筋トレ後」です。
まずトレーニング中ですが、筋肉のエネルギー源で大きいものが「糖質」になります。なので、トレーニング中には糖質を摂りながら筋トレをすることで、より筋肉の力が出やすくなるんですね！
それに、タンパク質やアミノ酸と一緒に糖質を摂ることで、タンパク質やアミノ酸が筋肉に合成されやすくなります。
そして筋トレ中に糖質を摂ることで、筋肉が増えやすくなります！ですので、筋トレ中は糖質を摂りながら筋トレをしたほうが、バルクアップしやすくなります。
でも、筋トレ中にお米や麺・パンなどを食べながら筋トレをすることはなかなか難しいと思います。ですので、ドリンクなどに混ぜて飲むことができて、吸収の早いマルトデキストリンがオススメなんですね。
筋トレ中は、後で紹介する「BCAA」と「マルトデキストリン」を混ぜたドリンクを飲みながら筋トレをすると、バルクアップに効果的です。
筋トレ中に摂取する糖質の量は、体重×１gほどがオススメです。マルトデキストリンは１gで糖質１gほどですので、体重が６０kgの方は、筋トレ中に６０gのマルトデキストリンをドリンクに混ぜて、少しづつ飲むようにしましょう！それによってバルクアップしやすくなります。
そして筋トレ後ですが、筋トレ後が一番筋肉に栄養が行きやすい時間帯になります。筋トレ後三十分以内に、十分なたんぱく質と糖質を一緒に摂ることによって、より筋肉量が増えやすくなります。
筋トレ後に摂りたいたんぱく質の量は、体重×０、５gほどです。筋トレ後に摂りたい糖質の量は、体重×１gほどです。水や飲み物などに、プロテインとマルトデキストリンを混ぜて飲みことによって、摂りたい栄養素を素早く取ることができます。
また筋トレ後３時間は、カロリーを多く摂りすぎても、その栄養が脂肪ではなく筋肉に回されやすい時間帯になります！これはかなり重要なポイントなのですが、理想としては筋トレ後にサプリメントでたんぱく質と糖質を摂取して、さらにその後に食事をするというのが理想です。
正直、筋トレ後にサプリメントでたんぱく質と糖質を摂った後に、さらに食事をするとお腹いっぱいになります。笑 でもこのタイミングが一番筋肉に栄養が行きやすいタイミングですので、できれば食事も取るようにしましょう！
バルクアップ時にオススメのマルトデキストリン
マルトデキストリンパウダー
→https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/maltodextrin/10530114.html
クーポンコード→JZX9-R3
バルクアップ時にオススメのマルトデキストリンは、マイプロテインのマルトデキストリンです。こちらもクーポンコードを入力してもらうと安くなりますよ！
バルクアップ時に必ず摂ってほしいサプリメント
③クレアチン
次にバルクアップ時になるべくとってほしいサプリメントは、「クレアチン」です。このサプリメントもほとんどの方が聞いたことがないと思います。
クレアチンとはアミノ酸の一種なのですが、無酸素運動時のエネルギーを素早く作り出すサポートをしてくれるものになります。
つまり、筋トレをするときにクレアチンを飲んでおけば、筋力向上の効果があるということです。
クレアチンを飲まなければ、全力でやっても８回しかできなかったのに、クレアチンを飲めば全力でやって１０回出来るようになるという感じです。
回数にすれば２回なのですが、この最後に２回がバルクアップにはとても重要になります！その２回分筋肉に刺激が入りますので、クレアチンを飲まないよりも飲んだ方が、同じ努力でより良い筋トレが出来るということになります。
クレアチンにもいくつか種類があるのですが、基本的なクレアチンモノハイドレートで大丈夫です。ローディング期や休止期などが必要だとも言われたりしますが、基本的には毎日５gづつ摂取すれば十分です。
あまり聞いたことのないサプリメントだと思いますが、フィットネス業界では長く使われているサプリメントですので、効果は間違いないです！
優先順位としては、たんぱく質の量や糖質の量のを増やすために、プロテインやマルトデキストリンが重要ですが、その次に使ってもらいたいのが、クレアチンです。予算に余裕のある方は、ぜひ試してみてください。
バルクアップ時にオススメのクレアチン
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/creatine-monohydrate/10530050.html
クーポンコード→JZX9-R3
バルクアップ時にオススメのクレアチンは、マイプロテインのクレアチンモノハイドレートです。マイプロテインは届くのが遅かったりしますが、とにかく安いです！
バルクアップ時に必ず摂ってほしいサプリメント
④グルタミン
必ずとってほしいサプリメントの最後の紹介するのが、「グルタミン」です。
グルタミンもアミノ酸の一種です。どのような働きがあるかというと、体の免疫力を高めてくれたり、筋肉の分解を防いでくれたり、成長ホルモンの分泌を高めてくれたりする働きがあります。
バルクアップの時には、結構重要な役割になります。
グルタミンも僕は愛用していますが、一番効果を感じた部分が、風邪をひきにくくなったということです。
グルタミンは、体にストレスがかかると大量に消費されます。ストレスとは、筋トレだったり、運動だったり、怪我をした時などですね。
バルクアップの時もそうですし、ダイエットのときにも筋トレをするので、何もしない人に比べて体は疲労します。
睡眠時間が足りていなかったりすると、以前は風邪をひきやすかったんですね。でもそれがグルタミンをとるようになってからは、顕著に風邪をひきにくくなりました！
それに、筋肉の分解を防いでくれたり筋肉の合成を高める成長ホルモンの分泌を高めてくれる働きもあるので、バルクアップの時には是非摂ってほしいサプリメントになります。
僕は１日５〜１０gほど毎日摂取しています。たんぱく質の量が十分摂れるようになったら、クレアチンやグルタミンなどのアミノ酸も気にしてみてくださいね！
バルクアップ時にオススメのグルタミン
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/l-glutamine/10636931.html
クーポンコード→JZX9-R3
バルクアップ時にオススメのグルタミンは、マイプロテインのグルタミンです。僕は最近ほとんどのサプリメントをマイプロテインで購入しています。
サプリメントは続けていくものなので、やはり価格が重要ですね！
栄養だけではバルクアップできない
ここまでは、バルクアップ時のサプリメントや栄養について書いてきましたが、これだけではバルクアップすることはできません。
やはりバルクアップに欠かせない要素が、「筋トレ」です！
「筋肥大」というメニューで筋トレをしないといけません。筋トレについては、こちらの記事で詳しく書いていますので参考にしてみてください。
筋トレ前・中・後のサプリメンテーションも大事
普段の食事内容はもちろん重要なのですが、先ほどのサプリメントの紹介の中でも言ったように、筋トレの前、筋トレ中、筋トレ後の栄養摂取に気をつけることによってより効果的にバルクアップすることができます。
筋トレの前・中・後に、筋肉の材料になるタンパク質やアミノ酸をとって、それらがより筋肉の合成に回されるように糖質も摂ることで、効果的にバルクアップして筋肉量を増やすことができます。
でも、筋トレの前・中・後に固形物のような普通の食事から十分な栄養をとることはあまり現実的ではありません。
なのでサプリメントを使うことで、筋トレの前・中・後にも十分に必要な栄養を摂ることができるようになるのです！
筋トレの前・中・後に摂った方がいいサプリメントをまとめると、
筋トレ前・・・筋トレの３０分〜１時間前に、プロテインかBCAAを摂る
筋トレ中・・・プロテインかBCAAと体重×１gのマルトデキストリンをドリンクに混ぜて飲む
筋トレ後・・・プロテインと体重かける１gのマルトデキストリンをドリンクに混ぜて飲む
こんな感じです。それらに、クレアチンやグルタミンを混ぜてもいいですし、クレアチンやグルタミンは他のタイミングで摂取してもいいです。
初心者〜中級者くらいまででしたら、ここまでやっておけば十分です。
サプリメントは普段の食事の栄養バランスを良くすること以外にも、筋トレの前・中・後の栄養摂取にも役立てましょう！
結局は食事の習慣を変えることが大事
このブログでは、バルクアップ時のサプリメントを詳しく解説していきました。
しかし、最初に説明したようにサプリメントの優先順位は一番低いです。
結局何が一番重要かというと、普段の食事の習慣です。
普段の食事の習慣を変えるためには、サプリメントばかりに頼っていてはいけません。栄養素の基本的な知識や、どのような食材を選ぶかなどが大事です。
まずは食事の基本的なところを押さえて、その後にサプリメントを効果的に利用するようにしましょう！
