こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト６項目」について話していきたいと思います。
この「ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト」は「休養編」だけではなく、３つの要素別で分かれています。
ダイエット目的の方はこちら。
バルクアップ目的の方はこちらですね。
この記事の休養のチェックリストは、ダイエット目的でもバルクアップ目的でも共通になります。
筋トレ・食事・休養
重要な要素はこの３つですね。
この３つの要素の各チェック項目に出来るだけチェックが入るようにすることで、「理想的なダイエット」というものが実現できるようになっています。
理想的なダイエットの定義は「筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインで痩せる」ということになります。ダイエットする時、体重が減る時というのは、脂肪も減りますが基本的に筋肉量も減ってしまいます。
しかし、筋肉量が減ってしまうと、筋力や体力が落ちてしまったり、基礎代謝というものが落ちてしまったりします。その結果、老化を促進してしまったり、太りやすく痩せにくい体質になったりしてしまうのです、、、
ということで、ほとんどの方にとっての理想的なダイエットというのは、「筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインで痩せる」ということになります。
この理想的なダイエットをすることが出来れば、より体が引き締まり、代謝を落とすことなく、筋力・体力を上げながらダイエットをすることが出来ます！
そのためのチェックリストが「ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト」なのですが、「食事」「筋トレ」「休養」の３つの要素に分かれています。一番重要な要素が「食事」です。二番目に重要な要素が「筋トレ」です。三番目に重要な要素が「休養」になります。
３つの要素のうち、一番重要度が低いものが「休養」になります。今回のブログの内容ですね。しかし、「休養」も大事な要素の１つですし、この「食事」「筋トレ」「休養」を同時に行うことが必要になります。どれか１つだけ欠けていても効果的なダイエットを実現させることはできないのです。
ということで、今回のダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト休養編も是非参考にされてみてください！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト
このダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、重要なチェック項目順に、一番目から並べています。重要度の高い一番目から順番に取り組むようにしましょう。
それでは早速行ってみましょう！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
①最低６時間以上寝ているか？
まず、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストの一番目ですが、「①６時間以上寝ているか？」になります。
休養の項目の中で、一番重要なのが「睡眠」になります。この睡眠時間を十分に確保するというのがとにかく一番重要です！
「最低６時間以上寝ているか？」というチェック項目ですが、何時間寝れば疲れが回復するか？というのは、人それぞれ回復力の差や、筋トレの強度、仕事の疲れなどで変わってきます。個人差がありますからね〜
僕自身の経験やパーソナルトレーナーとしての指導の経験上、最低６時間以上寝ないとたいていの方は体が十分に回復しません！
僕自身の場合、筋トレや仕事の疲れ、睡眠の質などにもよりますが、睡眠時間が７時間を切ると、ちょっときついな〜というのが溜まっていきます。これは「睡眠負債」というものになります。
睡眠については、こちらのブログの中で詳しく書いていますので、ぜひ参考にされてみてください。
最低６時間以上寝たほうがいいですが、おすすめは７〜８時間ほど寝られることをおすすめします。面白いのですが、睡眠時間がしっかりとれている方の方が、体重の減りが早かったり脂肪メインでダイエットすることが出来ます。
ダイエットとバルクアップのための休養の中では、睡眠時間が一番重要です！効果的にダイエットとバルクアップしたい場合は、まずは睡眠時間を十分に確保するようにしましょう！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
②夜に寝ているか？
次の、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、「②夜に寝ているか？」になります。
このチェック項目も重要です。睡眠時間を６時間以上、出来れば７〜８時間ほど寝たほうがいいと先ほどのチェック項目で言いましたが、寝る時間帯も関係してきます。
まずは睡眠時間を長めに取ることが重要ですが、次に大事なのは夜に寝るようにするということになります。まぁ当たり前のチェック項目ですよね。
理論的に言えば、体の回復を促す成長ホルモンが分泌されやすい時間帯は、２２：００〜２：００頃と言われています。この時間帯に睡眠をとることで、より成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体や筋肉の回復が促進されます。ですので、出来るだけこの２２：００〜２：００の間の時間帯に寝ているように心がけましょう！
しかし、なかなか２２：００に寝ることは難しいですよね^^; ２４：００までには寝れるといいな〜という感じですね！
僕のパーソナルトレーナーとしての経験上、シフトワーカー（看護師や工場勤務の方など）の方で、睡眠時間が十分に取れているけど、睡眠を取る時間がバラバラという方は、体重や体脂肪率が少し落ちにくいな〜という印象があります。少しですね。あくまで僕の主観的なものです。
看護師の方や工場などに勤めていて、夜勤があるという方はけっこういらっしゃると思います。しかし仕事上しょうがないので、こんな時は睡眠時間をしっかりとることを意識すればあまり問題ありません！
ただ、シフトワーカーの方は生活習慣も乱れやすいです。食事の時間もバラバラになってしまいます。夜遅くにお菓子を食べたり脂っこいものを食べたりしないように気をつけましょう^^;
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
③筋トレの間隔は適切か？
次の、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、「③筋トレの間隔は適切か？」になります。
これも重要なチェック項目ですね。
まず、ダイエット時における筋トレの目的ですが、「筋肉量をなるべく減らさないため」になります。ダイエットして体重が落ちる時は、脂肪も減りますが同時に筋肉も減ってしまいます。
ですので、筋肉が減らないようにするために、全身の大きな筋肉の筋トレを行います。
ここでよく勘違いしている方が多いのですが、「筋トレをやれば筋肉量が増えて脂肪が減る」と思っていらっしゃる方が多いのですが、基本的には筋肉量が増えるということと脂肪が減るということが同じ時期に起こることはありません！（例外を除き）
ですので、筋トレの目的は筋肉量を増やすためではなく、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です！
それと本題の筋トレの間隔ですが、筋トレというものはたくさんやれば成果が出るというものではありません。運動・栄養・休養のバランスが非常に重要です。なので筋トレを行ったら、筋肉が回復するように十分な間隔を取る必要があります。
間隔は取らなさすぎても、取りすぎてもよくありません。ここが少し難しいところなんですよね^^; 感覚的なところになります。
一番目安になるのが、次のチェック項目なのですが、「毎回筋トレの回数や重量があがっているか？」というポイントになります。毎回筋トレの回数や重量があがっていれば、運動・栄養・休養のサイクルがうまく回っているということになります。ですので、筋トレの回数や重量があがっていれば、だいたい休養が足りているということになります！
筋トレに慣れてくれば、何日間休みを空けるといいのか？というのがわかってくるとは思いますが、最初の方は試行錯誤するしかありません。どんどん試してみましょう！そして丁度いい筋トレの間隔を掴んでいきましょう。
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
④毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
次の、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、「④毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？」になります。
先ほどのチェック項目とも関わってくるのですが、効果的に理想的なダイエットができると、毎回の筋トレで、筋トレを回数や重量が上がります。筋力・体力を向上させながら、体を引き締めることが出来ます！
これが出来ると、体重が減るのに筋力・体力が上がるので、体がどんどん軽くなっていきます！
このチェック項目は、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストの中にも入っていますが、休養だけでどうにかなるチェック項目ではありません。運動・栄養・休養の３つの要素がバランス良くうまく回ることによって、達成されるチェックポイントになります。
もしこのチェック項目がうまくいっていない時には、
①食事の内容はどうか？
②筋トレの内容はどうか？
③休養は十分に取れているか？
④目標設定は出来ているか？
という質問を自分にしてみましょう！
①〜③までの要素は、効果的なダイエットのためのチェックリストシリーズでチェックすることが出来ますし、目標設定についてはこちらの記事を参考にして頂くと分かりやすいと思います。
ダイエットの時というのは、体重が減っていきます。体重が減る時というのは、筋肉も減りやすいです。しかし、筋トレの初級者〜中級者までであれば、毎回筋力・体力を向上させながらダイエットすることが出来ます！
これが筋トレの上級者になれば、筋力・体力は少しは落ちてしまいます、、、筋トレ上級者の方はしょうがないんですよね。
この記事をお読みの方は、あんまり筋トレをしたことがない方が多いと思いますので、正しい方法でやれば筋力・体力を向上させながら痩せれるという、効果的なダイエットすることが出来ますよ！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
⑤ストレス過多ではないか？
次の、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、「⑤ストレス過多ではないか？」になります。
ストレスは誰にでもあるものですが、ストレスが多すぎるとダイエットに良くありません。パーソナルトレーナーとしての指導の経験上、ストレスの原因は
①仕事
②プライベート
のどちらかになります。
なぜストレス過多だとダイエットに良くないかというと、１つ目はホルモンの関係です。ストレスはほぼ誰にでもあります。適度なストレスであれば、必要だったりもします。しかし、ストレス過多になってしまうと、「コルチゾール」というホルモンの分泌が多くなります。
「コルチゾール」にも大事な役割はあるのですが、役割の１つに「筋肉が分解されやすくなり、脂肪を合成しやすくなる」という最悪の働きがあります。笑
筋肉が分解されて脂肪が合成されるということは、理想的なダイエットの真逆になります！
ですので、ストレス過多になりすぎないように気をつけましょう！
２つ目のストレス過多がダイエットに良くない理由ですが、それはダイエットのことやダイエットの目標を忘れてしまうということにあります。
例えば、仕事が忙しいと食事のことに気をつけれなくなったり、筋トレをする時間が取れなくなったりします。仕事が忙しかったり、プライベートでトラブルが起きたりすると、ダイエットの目標を意識する時間がなくなり、ダイエット自体のことを忘れてしまうこともあります。
時々このようなケースがあります！プライベートのトラブルは突発的なものかもしれませんが、仕事が忙しくなったらどうするか？ということは、ある程度予想して準備しておくといいでしょう。
僕のおすすめとしては、仕事が忙しい期間は、「維持」することを目的に変えることです。忙しいからといって全ての行動を辞めてしまうと、「後退」してしまいます。つまり、体重が太ってしまったり、不健康になってしまったりするということですね。ですので、忙しいながらも、最低限「維持」できるように心がけましょう。
そして仕事が落ち着いたら、また自分の理想の体やダイエットの目標に向かって「前進」しましょう！という風な感じですね。
忙しい中でも、時間をとって体づくりやダイエットをしている方は多くいらっしゃいます。忙しいのをなるべく言い訳にしないように準備をしておきましょう！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト：
⑥睡眠の質を高めるための行動や、疲労回復を促すための行動を取っているか？
次の、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストですが、「⑥睡眠の質を高めるための行動や、疲労回復を促すための行動を取っているか？」になります。
このチェック項目は、基本的にはやらなくても大丈夫です。やらなかったとしても、睡眠時間をしっかり取っていたり、筋トレの間隔を適正な間隔で行っていれば、体は十分回復する場合がほとんどです。
しかし、仕事がハードな方や、日々のパフォーマンスを出来るだけ落としたくない方は、これから紹介する疲労回復を促すための方法を併用して行うことによって、休養の質を上げることができます。
睡眠の質を高めるための行動は、こちらの記事を参考にされてください！
疲労回復を促すための行動とは、
①お風呂に浸かるようにする
②ストレッチを行う
③フォームローラーを行う
④サプリメントを摂る
などの行動になります。
この疲労回復のための行動ですが、個人差があると思います。僕自身が実践しているのは、忙しい時やめんどくさい時でも、お風呂はシャワーで済ませずに、出来るだけ湯船に浸かるようにしています。
筋トレの後やお風呂上りにストレッチを行うようにしたり、お風呂上りにはほぼ毎日「フォームローラー」というもので全身のマッサージをするようにしています。フォームローラーとストレッチに関しては、こちらの記事が参考になると思います。
疲労回復系のサプリメントも気に入っているものがあるので就寝前に飲んでいます。これですね！
レビューを読んでもらうと分かりますが、効果を実感している方が多いです。もちろん僕も効果を実感しています。
これらの疲労を回復を促すための行動ですが、やらなくてもそんなに支障があるものではありません。でもこれらの疲労回復のための行動をやることによって、次の日の体調がけっこう変わってきます。
僕の場合は、週に４回ほどトレーニングを行うので、一般の方よりも違いが感じやすいんだと思います。
僕は、１日１日の少しずつの差が、数年後の大きな差につながると思っていますので、疲労回復の行動をするようにしています。めんどくさくてサボったりすると、やっぱりいつもよりきついですもんね。眠気があったり集中力が続かなかったりします。
僕の場合は、体づくりと仕事の両方のためにやっています！効果的ですよ。
ここまでで、ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリストの解説が終わりになります。参考になりましたでしょうか？６つの項目をまとめると、
①最低６時間以上寝ているか？
②夜に寝ているか？
③筋トレの間隔は適切か？
④毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
⑤ストレス過多ではないか？
⑥睡眠の質を高めるための行動や、疲労回復を促すための行動を取っているか？
の６つのチェックリストになります。効果的なダイエットとバルクアップを行うためには、重要度でいうと「休養」が一番低いですが、それでも大事な要素の１つです。出来るだけ全てにチェックが入るようにしましょう！
ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト６項目のまとめ
今回のブログ、「ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト６項目」はいかがだったでしょうか？
休養で一番重要なものは「睡眠」ですね！基本的には睡眠時間をしっかりと確保することが重要ですが、睡眠の量だけではなく「質」も重要ですね！
その他にも、寝る時間帯や筋トレの間隔、ストレスなどについても紹介していきました。
これらの「休養」が十分に取れて、「筋トレ」と「食事」もうまくいくことによって、毎回の筋トレで回数が重量を上げながら、筋肉量を落とさずに脂肪メインでダイエットするという理想的なダイエットを実現することができます！
ただ摂取カロリーだけを抑えたり、ひたすら有酸素運動をやって痩せるダイエット方法との違いになります。
この違いがけっこう大きな違いなんですよね〜 リバウンドしにくかったり、健康的なダイエット方法だったりします。
休養だけではなく、運動と休養も重要なので、３つの要素をバランス良く取り組んでいきましょう！
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