こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今日は「ダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介」について書いていきたいと思います。
ダイエットを行う上で「食事」はめちゃくちゃ重要です！もちろんダイエットには運動も大事ですが、私は食事の方が大事だと思っています。割合で言うと７：３か８：２くらいで食事の方が重要です。
多くの方もダイエットをやろう！と思った時に何かしら食事に気をつけたり制限をしたりされると思います。
ダイエットに効果的な食事メニューについては、テレビや雑誌などで様々なことが言われています。いろいろな情報があふれていて、何が正しいのか？何をやればダイエットに効果的なのか？わからない方も多いと思います。
今回のブログでは、まずは知識的なところの説明をして、具体的にどのような食事メニューにすればいいのか？や、コンビニで手軽に買える食事メニューについて紹介していきたいと思います。
最後には私の実際の食事なども公開していきますので、ぜひ最後までご覧ください！
1-1.まずはダイエットの食事の優先順位
食事には様々な要素がありますが、その要素には優先順位があります。優先順位の高いものから実践したり意識することによって、同じ努力でもより効果的な食事メニューにすることができます。まずは、その栄養の優先順位から解説していきたいと思います。
1-2.栄養の優先順位
栄養には優先順位があります。
①カロリー収支
②３大栄養素のバランス
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数・時間帯
⑤サプリメント
これが栄養の優先順位の全体像になります。この栄養の優先順位はめちゃくちゃ重要です！！この栄養の優先順位の全体像がわかっておけば、テレビや雑誌などで紹介されている間違った情報に惑わされることがなくなります。
ダイエットの時に、この優先順位で必ず気をつけていただきたいのが、①のカロリー収支と②の３大栄養素のバランスです。
この２つさえ気をつけていれば、７〜８割くらいの成果は出ますので、この２つのようは重要です。後々紹介する食事メニューも、この２つの要素を満たしたものを紹介しています。
では、この栄養の優先順位を１つずつ紹介していきたいと思います。こちらからダウンロード出来ますので、プリントアウトして壁などに貼っておいてください！
1-2-1.ダイエットの食事の優先順位
①カロリー収支
1番重要な要素が、カロリー収支になります。カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの収支のことになります。ダイエットの時の大前提は、このカロリー収支を「マイナス」にすることです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
カロリー収支がマイナスになっていないと、基本的には体重は減りませんのでこの「カロリー収支」を「マイナスにする」という条件が、ダイエットの時の最重要項目となります。
この項目さえ満たしていれば、とりあえずは痩せることができます！もしダイエットをやっていて、「全く体重が減らない！」という時は、この「カロリー収支」がマイナスになっていない可能性が非常に高いので、このカロリー収支をマイナスにするということは一番意識するようにしましょう！
ちなみに、このカロリー収支をマイナスにする方法は２つしかありません。
１.消費カロリーを増やす
２.摂取カロリーを減らす
です。簡単に言えば、運動をするか食事を制限するか、この２つの方法です。ほとんどの方がこの２つをやりたくないと思います。笑 しかし基本的にダイエットの時はこの２つのどちらか、どちらもしなければいけないので、そこは頑張りましょう！
1-2-2.ダイエットの食事の優先順位
②３大栄養素のバランス
２番目に重要なのが、３大栄養素のバランスです。３大栄養素とは、
１.たんぱく質
２.脂質
３.糖質
の事を言います。ほとんどの方は、この３つの栄養素の名前を聞いたことがあると思います。
そして、この３大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。
１.たんぱく質・・・１gあたり４kcal
２.脂質・・・１gあたり９kcal
３.糖質・・・１gあたり４kcal
です。たんぱく質と糖質は１gあたり４kcalなのですが、脂質は１gあたり９kcalと高くなります。この３大栄養素が具体的にどのような食事に含まれているかというと、
１.たんぱく質は、肉や魚・大豆製品や卵などに多く含まれています。
２.脂質は、肉や魚の脂質・植物性の脂質（大豆製品・アボカド・サラダ油・オリーブオイルなど）・揚げ物などに多く含まれています。
３.糖質は、ご飯やパン・芋類や果物・お菓子などに多く含まれています。
こんな感じになります。この３大栄養素のバランスが重要なのですが、バランスをどうすればいいかというと、
高たんぱく質・低脂質・低糖質
にする事が重要です。たんぱく質を多く摂るようにして、脂質と糖質を少なくするようにします。まずはこれを意識するだけでも全然違いますので、ぜひ意識してみてください。
具体的な数字を言いますと、
たんぱく質・・・１日あたり体重×２倍g
脂質・・・１日あたり体重×０.７〜１倍g
糖質・・・痩せるペース次第
となります。糖質だけ、痩せるペース次第となっておりますが、どのくらいの期間でどのくらい痩せたいか？によって、糖質の摂取量や脂質の摂取量が変わってきます。その計算方法は後でご紹介していきますね！
1-2-3.ダイエットの食事の優先順位
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
優先順位の3番目は、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。ダイエットのおいては、そこまで神経質になる必要はありませんが、成果を出しやすくしたり、体調を整えたりするのに必要な要素になります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれている食事は、「野菜・海藻類・きのこ類」になります。
「野菜・海藻類・きのこ類」には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていますので、不足しないように意識して摂るようにしましょう！
1-2-4.ダイエットの食事の優先順位
④食事の回数・時間帯
4番目は、食事の回数・時間帯です。まず食事の回数ですが、３食以上とられることをお勧めします。筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインで痩せるダイエットでは、筋肉の量を減らさないためにたんぱく質を多く摂取する必要があります。そのためには食事の回数を増やさないと、たんぱく質の摂取量も増えません。
１日２食で体重の２倍gのたんぱく質を摂るのは大変です。それと筋肉を減りにくくするためには、血中のアミノ酸濃度を保っておく必要があります。そのためにはこまめにたんぱく質を摂取する必要があります。そのような理由から、食事の回数は間食も含めて３食以上をお勧めします。
時間帯ですが、「２時２時」と覚えると覚えやすいと思います。これは「夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯」というルールをわかりやすく表しています。
よく夜ご飯は早めに食べた方が痩せやすいと言ったりしますが、それはこのルールに則っています。もちろんこれらの要素もダイエットには影響がありますが、優先順位的には4番目と低いので、まずはカロリー収支と３大栄養素のバランスの２つを気をつけられることをおすすめします！
1-2-5.ダイエットの食事の優先順位
⑤サプリメント
5番目はサプリメントです。サプリメントといってもいろいろなものがありますが、サプリメントは「栄養補助食品」です。あくまでも補助として使うことを心がけましょう。主役が食事で脇役がサプリメントといったところですね！
栄養の優先順位はこんな感じですね。この優先順位を覚えておくだけで、余計は情報に惑わされにくくなりますので、ぜひ覚えておいてください！
それではダイエットに最も重要な、優先順位の①と②の具体的な計算方法を解説していきたいと思います。
2.ダイエットのカロリー計算方法
2-1.どのくらいマイナスにすればいいのか？
まずは脂肪1kg痩せるために、カロリー収支をどのくらいにすればいいか知っていますか？この体脂肪１kgを落とすのに、一般的にカロリー収支をマイナス７２００kcalにしなければならないと言われています。
体脂肪１kg落とすには・・・ー７２００kcal
例えば、１０kgダイエットしたいとします。その場合は、
７２００kcal×１０kg＝７２０００kcal
をマイナスにしなければならないということです。あとは１０kgを何ヶ月でダイエットしたいか？です。例えば、３ヶ月で１０kgダイエットのしたいのなら、
７２００kcal×１０kg÷９０日（３ヶ月）＝８００kcal
というような計算になります。
これは、１日あたり、カロリー収支をー８００kcalにできれば、９０日（３ヶ月）で１０kg痩せますよという計算になります。
次は、ではどこからマイナス８００kcalにすればいいのか？というところです。１日の消費カロリーからマイナス８００kcalまでしかカロリーを摂取出来ないので、次は１日の消費カロリーの計算をしたいと思います。
2-2.１日の消費カロリーの計算方法は？
１日の消費カロリーの計算方法ですが、
基礎代謝×運動量＝１日の消費カロリー
というような計算方法になります。
基礎代謝というのを一度は聞いたことがあるかもしれませんが、基礎代謝というものは何も運動しなくても勝手に消費してくれるカロリーのことになります。身長や体重・筋肉量などによって基礎代謝は変わってきます。
基本的に体格が大きくなればなるほど、基礎代謝も高いくなりますので、痩せやすく太りにくいということになります。体格が小さければ小さいほど、痩せにくく太りやすいというようになります。
基礎代謝が大まかにですがわかる計算をしてくれるサイトがありますので、興味がある方はこちらのサイトから計算してみてください。
こちらのサイトで自分の基礎代謝がわかったら、あとは運動量をかけます。
全く運動しない・・・１.３倍
少し運動する・・・１.５倍
結構運動する・・・１.７倍
かなり運動する・・・２倍
このような感じで、自分の運動量に応じた倍数を基礎代謝にかけましょう。そうすると１日の推定消費カロリーを計算することができます。
2-3.【ダイエットの食事の例】
例えば１６０センチ６０kgの女性の方で、基礎代謝が１２００kcal。普段は少し運動をする人がいたとします。その人が３ヶ月で１０kg痩せたい場合、まずは、
７２００×１０kg÷１５０日（５ヶ月）＝４８０kcal
１２００×１.５倍＝１８００kcal
１５６０kcalー４８０kcal＝１０８０kcal
となります。ということは１日あたり１０８０kcalまでしか食べれないということになります。１日あたり１０８０kcalは、けっこう少ないです！ここまでが①のカロリー収支の計算になります。
このような感じで、実際に計算をするとそのダイエットが現実的なのか、不可能なのか？などがわかるようになりますので、是非計算してみましょう！どのくらいカロリー収支をマイナスにすればいいかがわかったら、次に大事なのは②の三大栄養素のバランスです。
これも計算すれば、具体的な数字がわかりますので、次は②の３大栄養素のバランスを具体的に計算していきたいと思います。
2-4.大栄養素のバランスの計算方法
先ほど３大栄養素のバランスを具体的に書いていきましたが、
たんぱく質・・・１日あたり体重×２倍g
脂質・・・１日あたり体重×０.７〜１倍g
糖質・・・痩せるペース次第
というような感じになります。先ほどの具体例の方の場合、体重が６０kgになりますので、
たんぱく質・・・６０kg×２倍＝１２０g
たんぱく質は１gあたり４kcalなので・・・１２０g×４kcal＝４８０kcal
となります。まずはたんぱく質の摂取量だけで、４８０kcalとなります。
次は脂質です。出来れば体重×０.７倍gで抑えたいので、
６０kg×０.７倍＝４２g
脂質は１gあたり９kcalなので・・・４２g×９kcal＝３７８kcal
となります。脂質の摂取カロリーで約３８０kcalとなります。
たんぱく質と脂質の摂取カロリーを合わせると、
４８０kcal+３８０kcal＝８６０kcal
となります。先ほどの計算では、１日あたり１０８０kcalですので、
１０８０kcalー８６０kcal＝２２０kcal
２２０kcalは糖質でとっていいということです。糖質は１gあたり４kcalですので、
２２０kcal÷４kcal＝５５g
ということになり、糖質を１日５５gまでならとっても大丈夫ということになります。
まとめると、
身長１６０センチ６０kgの女性の方で、基礎代謝が１２００kcal。普段は少し運動をする人が、３ヶ月で１０kg痩せたい場合、
①１日の摂取カロリーは１０８０kcalまでにする必要がある。
②そのカロリーの内訳は、
たんぱく質・・・１２０g
脂質・・・４２g
糖質・・・５５g
となる。
こんな感じになります。ここまで計算すれば、栄養の優先順位のうちの①と②がある程度把握できますので、非常にダイエットしやすくなります。
あくまで計算上の数値ですので、あとは実際にやってみて、測定して、微調整をするという事を繰り返しを回していきましょう！
よく食事の時間帯が重要だとか、食事の食べる順番が重要だとか、この成分が脂肪燃焼に効果的だとか、様々なメディアで取り上げられています。もちろんそれらの要素もダイエットに関係はしますが、それよりも先ほどまで計算してきた、①カロリー収支と②３大栄養素のバランスの方がかなり重要になります。
カロリー収支や３大栄養素のバランスは、地味で当たり前の内容なのですが、それらをコツコツと続けていくことが理想の体になるためには最も必要なことになります。
3.知っておきたいダイエットの時の食事のルール
それでは、さらに具体的に食材別栄養成分一覧表を使って、ダイエットに効果的な食事メニューにするためのルールを解説していきます。ルール自体はシンプルですし、数も少ないので慣れたら覚えれると思いますよ。
3-1.ダイエットの時の糖質のルールとは？
こちらが糖質が多く入っている食材別栄養成分一覧表になります。
ダイエットにおける糖質のルールは２つあります。まず１つ目から解説していきます。
ダイエット時の糖質のルール
１、少なくするか、無くす
ダイエットの時の糖質のルールの最も大事なものは、「少なくするか、無くす」というシンプルなものになります。細かく言うと上の表に載っている食事を一切摂らなくても、糖質は様々な食事に少しは含まれているので、１日最低でも３０gくらいは摂ってしまいます。
どのくらい少なくするか？というのは、ダイエットのペースや基礎代謝などで変わってきますので、先ほどの計算をしてみてシュミレーションしてみてください。
正直に言うと、糖質は美味しいので少なくするのをつらく感じる方が多いと思います。そんな時におすすめの食事などがありますので、後でご紹介していきますね！
例外として、糖質をとった方がいいタイミングもあります。それは筋トレの前後です。普段の食事で糖質をほとんどとらないようにしている場合に、筋トレをする時にパワーが出なくて良い筋トレが出来ない場合があります。
そのような場合は、筋トレの前に糖質を摂られることをおすすめします。筋トレの後も糖質を摂ることにより筋肉の回復が早まります。この辺りは、どの程度糖質をとってもいいか難しいところですが、筋トレでいつもより力が出ないな〜と感じたら、糖質を少しとって筋トレしてみましょう！
この時に自分の好きな糖質を摂ることにより、ストレス解消効果にもなりますので、減らすだけでなく程よく抜きながらダイエットを進めていきましょう！
ダイエット時の糖質のルール
２、GI値の低いものを食べるようにする
２つ目のルールが「GI値の低いものを食べるようにする」です。「GI値」というものを聞いたことがありますか？これはグリセミック指数やグリセミックインデックスと呼ばれていて、糖の吸収スピードを表す数値になっています。
ブドウ糖の吸収スピードを１００として相対的に表されている数値なのですが、ダイエットや健康という観点から見ると、このGI値は低いほうがいいです。
なぜかというと、GI値が低いほうが「インシュリン」の分泌量が少なくなるからです。詳しく説明すると、糖を摂ると「血糖値」が上昇します。GI値が高ければ高いほど、血糖値が急上昇します。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために「インシュリン」というホルモンが分泌されます。インシュリンが分泌されると、血中の糖を各組織に運んでくれるので、血糖値が下がるという仕組みになっています。
このインシュリンには、体を合成する作用があります。この作用の１つに、脂肪を合成したり脂肪の分解を妨げたりする役割があるのです。
ということは、血糖値が急上昇すればするほどインシュリンがたくさん分泌されて痩せにくくなるので、糖を摂る時はGI値が低いものを摂ることによって、インシュリンの分泌が抑えられ、同じカロリーでも痩せやすく太りにくくなるということになります。
3-2.ダイエット時のたんぱく質のルールとは？
次にたんぱく質が多く入っている食材別栄養成分一覧表になります。
たんぱく質が多く入っている食事は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などになります。ここに関しては、ルールは１つだけです。
ダイエット時のたんぱく質のルール
１、高たんぱく質で低脂質のものをたくさん食べるようにする
ルールはすごくシンプルです。肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品の中で、いかに高たんぱく質で低脂質のものをたくさん食べるか？というルールになります。
まずは肉類から解説していきたいと思います。日本の場合、肉は主に「牛」「豚」「鳥」の３種類になります。この中で先ほどのルールに則って考えてみると、
鳥＞豚＞牛
というような感じになります。もちろん育て方や部位によっても異なりますが、全体的に見ると、牛よりも豚のほうが高たんぱく質で低脂質になります。そして豚よりも鳥のほうが高たんぱく質で低脂質になります。さらに言うと、鳥の皮無しの肉になれば、脂質がすごく少なくなるので、ダイエットにはとてもおすすめになります！
上の表を見てもらえれば分かりますが、牛は脂肪が多く、たんぱく質は少なめです。鳥の皮無しになると脂肪がほとんど入っていませんし、たんぱく質も多いです。鶏肉の皮無しの代表的な部位は「胸肉」と「ささみ」です。「もも肉」も皮がなければけっこう脂質は少なくなります。
牛や豚は、産地や育て方によって脂質の割合が大きく変わります。牛と豚をスーパーで買う時は、出来るだけ赤い部分やピンクの部分が多くて、白い脂肪の部分が出来るだけ少ないものを買うように心がけましょう！
脂肪は１gあたり９kcalになりますので、少し減らすだけで摂取カロリーを大幅に減らすことができます。鶏肉が一番高たんぱく質で低脂質なのですが、いつも鶏肉だけだと飽きてしまいますので、牛や豚の脂質が少ないところも織り交ぜながらダイエットを進めていくと、ストレスを減らすことができます。
次は卵です。これは鳥の卵のことになります。大きさにもよりますが、１個あたりたんぱく質が６〜７g。脂質が５〜６gほど含まれています。糖質はほとんど入っていません。それと白身の部分に全く脂質は含まれておらず、黄身の部分に全ての脂肪が含まれています。
黄身にはコレステロールが多く含まれていますので、１日あたり２〜３個ほどが良いとされていますが、それは全卵を食べた場合です。白身だけ食べるのであれば、もっと卵を食べても問題ありません。私がよくやるのは、卵６〜７個で黄身を４〜５個分捨てます。それでスクランブルエッグを作ったりします。それでたんぱく質が３０g以上摂れて脂質は１０g程度になります。黄身を捨てるのに抵抗がない方にはおすすめです。
次は魚介類です。魚介類は魚・貝類・イカ・タコ・エビ・カニなどです。貝類以外は高たんぱく質になります。１００gあたり約２０gほどたんぱく質が含まれています。そして多くの魚介類は、低脂質になります。なので幾つかの脂質が多い魚介類だけ取りすぎないように気をつけておけば、高たんぱく質で低脂質を実現することができます。
それでは、例外の脂質が多い魚介類を解説していきたいと思います。脂質が多めの魚介類は、あなご・うなぎ・ぎんざけ・まさば・さんま・ぶりなどになります。それ以外の魚介類は、高たんぱく質で低脂質になりますので、ダイエットに向いている食事になります。
脂質が多めの魚介類であっても、量を少なくしたり食べる頻度が少なければほとんど影響はありません！毎日うなぎやさんまやぶりを食べまくっていたら、脂質の摂りすぎで痩せにくくなってしまいますが、時々食べる分には問題ありません。私はイカやタコ・エビなどが好きなのでよく食べています。
魚介類で最もダイエットに優れているものが２つあります。それがカツオとマグロ（赤身）になります。１００gあたりたんぱく質が２５g以上含まれていて、脂質はほとんど入っていません！この辺りもダイエットにはおすすめですね！
それと魚介類の脂肪は、不飽和脂肪酸が多く含まれていて、中性脂肪やコレステロールを下げる役割もありますので、健康にもいいです。健康には良くても摂りすぎると高カロリーになってしまいますので、摂取量に気をつけましょう！
最後は大豆製品と乳製品です。大豆製品の主なものは、豆腐・納豆・豆乳です。乳製品の主なものは、牛乳・ヨーグルト・チーズです。
実はこの２つは同じポジションの食事になります。それは「たんぱく質・糖質・脂質がすべて入っている」というポジションです。製品によっても異なりますが、基本的には３大栄養素がすべて含まれています。すべて含まれていますので、極端に食べすぎると摂取カロリーが増えてしまいダイエットにはあまり良くなりです。
大豆製品や乳製品は一般的に健康やダイエットに良いイメージを持っている方が多いです。私の経験上、豆腐や納豆・ヨーグルトなどを極端に過剰摂取してしまう方が多いです。確かに大豆製品にはイソフラボンが含まれていたり、納豆やヨーグルトは発酵食品ですので健康には良かったりします。しかし、３大栄養素のすべてが含まれているので食べすぎると痩せにくくなります。
どの程度が摂りすぎかは、個人の消費カロリーや減量のペースによって変わってきますので、一度計算してみましょう！
3-3.野菜とアルコールにもカロリーはある
最後は表には載っていませんが、野菜とアルコールについて解説していきたいと思います。まず野菜ですが、野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていますので、基本的には意識して摂るようにしたほうがいいです。
しかし例外がありまして、糖質が多く含まれていたり脂質が多く含まれているものもあります。糖質が多く含まれている野菜は、かぼちゃ・とうもろこし・ごぼう・レンコン・玉ねぎ・にんじん・トマトなどです。脂質が多く含まれている野菜は、アボカドです。野菜に関しては、この辺りの野菜を摂りすぎなければ特に問題ありません！
アルコールに関しては、アルコールのカロリーと糖質のカロリーがあります。糖質は１gあたり４kcalですが、アルコールは１gあたり９kcalもあります！アルコールのカロリーはエンプティカロリーだから太らないと言われていたりしますが、太りますし痩せにくくなります。
糖質の含まれていない蒸留酒だからと言って飲みすぎるとアルコールのカロリーが多くなってしまうので、アルコールもほどほどにしましょう！
4.ダイエットに効果的な食事メニュー
ここまでは、ダイエットに効果的な食事メニューの知識的な部分を多く解説していきましたので、ここからは具体的な食事メニューを紹介していきたいと思います。
これから紹介する食事メニューは、基本的に鳥の胸肉とささみを使った食事メニューになります。ある程度レパートリーがないと、飽きてしまうので是非参考にしてみてください。全部で１４種類あります。下からレシピのPDFがダウンロードできるようになっていますので、是非プリントアウトして活用してみてください！
こちらの記事では、１週間のダイエットの献立メニューやレシピを紹介しています。スイーツのレシピもありますので、こちらも参考になると思います。
コンビニで買えるダイエット時の間食については、こちらの記事で紹介しています。
5.ダイエットの効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
ここからは、コンビニで気軽に買える食事メニューについて紹介していきたいと思います。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
１、サラダチキン
（画像出典：http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1265650_1996.html）
まずはサラダチキンと言われるものです。鳥の胸肉を調理してあるもので、高たんぱく質で低脂質になります。コンビニによって栄養素は少し変わりますが、たんぱく質が２０g後半くらい入っていて、脂質は２〜３gほどです。
様々な味がありますが、私個人的にはローソンのスモーク味が好きです。味覚には個人差がありますので、ぜひあなたが好きな味を見つけてみてください。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
２、ブランパンシリーズ
（画像出典：http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1283496_1996.html）
次は、ブランパンシリーズになります。これは今現在ローソンでしか販売していませんが、めちゃくちゃ使えます。種類はいくつかありますが、基本的には低脂質で高たんぱく質のパンです。
調理パン系の種類があったり、菓子パン系の種類があったりしますので、程よく利用することによってダイエットの強い味方になってくれます！これも好き嫌いがありますので、よかったら試してみてください。一番ベーシックなブランパンを使って、サンドイッチなども作ることができます。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
３、ゆで卵
（画像出典：http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1266544_1996.html）
次はゆで卵です。コンビニにもよりますが、他にも半熟卵だったり温泉卵があったりします。先ほど説明したように、白身の部分はたくさん食べても問題ありません。黄身は摂りすぎないように注意しましょう！
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
４、つづみちくわ
（画像出典：http://www.ubekama.co.jp/item/chikuwa/tuzumi.html）
これはセブンイレブンで買えます。糖質は少し入っていますが、たんぱく質も結構多いです。まず美味しいですし、栄養価もいいです。私が大好きな食事の１つです。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
５、ビーフジャーキー
（画像出典：http://chezmoi.co.jp/items/item004.html）
ビーフジャーキーはだいたいどこのコンビニでも買えますが、高たんぱく質で低脂質になります！私もダイエットの時はいつもお世話になります！食べすぎると塩分の取りすぎになる場合もありますので、そこは気をつけましょう。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
６、するめ
（画像出典：http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1280191_1996.html）
するめもだいたいどこのコンビニでも買えます。栄養成分もダイエットにいいですし、硬いのでよく噛んで食べると満腹感もあります。ダイエットにオススメの定番の間食ですね！
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
７、糖質ゼロ麺
（画像出典：http://conveni1042.com/16012223/）
これはセブンイレブンで売っていますが、糖質ゼロ麺です。スープ付きですので、満腹感も得ることができます。麺については、糖質ゼロ麺の他に「こんにゃく麺」というのもあります。あまりコンビニで売っているとこを見たことがありませんが、スーパーなどにはだいたい売ってありますので、おすすめです。私もダイエット中はこんにゃく麺のラーメンをよく食べます！
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
８、カロリーコントロールアイス
ローソンにカロリーコントロールアイスというものが売っています。だいたい１つ８０kcalです。糖質が抑えてあったり、食物繊維が入っていたりとダイエットにも健康にもいいアイスです。これも私はダイエットの時によく食べますね( ^ ^ )種類もいろいろありますし、味も普通のアイスとほとんど変わりません。普通のアイスコーナーとは別のコーナーに売ってありますので、探してみてください。
ダイエットに効果的なコンビニで買えるおすすめ食事メニュー
９、カロリーゼロゼリー
カロリーゼロゼリーもだいたいどこのコンビニでもスーパーでも売っています。食後のデザートにもってこいです！種類もいろいろあります。
ここまでがコンビニで買えるダイエットにおすすめな食事メニューになります。ダイエットの時は基本的に低糖質にする必要がありますが、パンの代わりも甘いものの代わりも麺の代わりもあります。
ここ数年で様々な食事の新商品が出てきていますので、とてもダイエットしやすい世の中になったと思います。コンビニ業界の方々、ありがとうございます！お米の代わりだけはないので、お米が大好きな人は頑張りましょう、、、
6.ダイエットに効果的なネットで買えるおすすめ食事メニュー
次は通販で買えるおすすめの食事メニューを紹介していきたいと思います。今から紹介する商品は、海外のメーカーの商品もありますので、自己責任でよろしくお願いします。ちなみに私は今から紹介する商品を愛用しています。
やはりフィットネスに関しては、日本よりも欧米の方が文化が進んでいます。ですので、欧米のメーカーが販売している商品は、ダイエットにとても良い商品が多いです。安全性のことを考えるとやはり日本製が安心ですが、海外にも良い商品がありますよ！
ダイエットに効果的なネットで買えるおすすめ食事メニュー
１、クエストバー
これはトレーニングを熱心にしている人の間では、有名な商品です。クエストニュートリションという海外のメーカーから発売されている、プロテインバーです。３大栄養素がすごくダイエットに向いています。
色々な味があって味ごとに栄養素が少し違いますが、だいたいたんぱく質が２０g、脂質が約１０g、糖質が約５gほどになっています。一度うちのお客さん全員に配ったことがるのですが、８割の方は美味しい、１割が美味しくないけど食べれる、１割がまずくて食べれないというような感じになりました！
女性の方はほとんど美味しいと言われていたので、試してみる価値はあると思います。正直に言うと、個人的には美味しくありませんでした笑。味覚は人それぞれですね。
ダイエットに効果的なネットで買えるおすすめ食事メニュー
２、プロテインチップス
これも先ほど紹介したクエストバーを販売しているクエストニュートリションの製品になります。ポテトチップスみたいな感じなのですが、３大栄養素がめちゃめちゃいいです！味によって少しは変わりますが、たんぱく質２０g、脂質約４g、糖質約２gほどになっています。個人的には大好きです。普通のポテトチップスよりも好きです。
ダイエットに効果的なネットで買えるおすすめ食事メニュー
３、コンバットクランチ
これはマッスルファームという会社のプロテインバーになるのですが、スニッカーズみたいな感じでかなり甘いです。栄養成分は、たんぱく質２０g、脂質７g、糖質２５gでクエストバーに比べると糖質が多めになっています。私はクエストバーは食べれなかったのですが、このコンバットクランチは美味しく食べれました！糖質が少し多いのですが、ダイエット中の方でも時々であれば食べても問題ないと思います。
ダイエットに効果的なネットで買えるおすすめ食事メニュー
４、糖質オフカップ麺
糖質がゼロではないのですが、糖質が少ないカップラーメンです。明星から出ている低糖質麺シリーズです。栄養成分は、はじめ屋こってり醤油豚骨味で、たんぱく質１１.５g、脂質１４.１g、糖質２１.９gとなっています。
これはダイエットの時の栄養価としてはあまり良くありませんが、普通のラーメンや普通のカップラーメンを食べるよりかなりマシです。気になる味の方ですが、私はとても美味しく感じました！何回も言っていますが、自分のダイエットの時はお世話になっています。私は麺類が好きなので、ダイエットの時はそこで苦労するのですが、これならオススメですよ。
7.パーソナルトレーナーの実際の食事メニュー
これまでは、ダイエットにおすすめの食事メニューを紹介したり、コンビニで買える食事メニューを紹介したりしてきましたが、実際に私がダイエットしている時の食事例を幾つか紹介したいと思います。
私は身長も高めですし筋肉量も一般の方よりも多いので、基礎代謝や消費カロリーが高く痩せやすいです。それでも今から紹介する食事内容は参考になると思いますので、ぜひご覧ください。
ちなみに夜ご飯です。昼ごはんは弁当なのですが、だいたい同じメニューが弁当箱に入るような形になります。朝ごはんはプロテインを使ってスムージーを作って、間食でもプロテインを一杯飲みます。１日の食事内容なそんな感じになっています。
8.ダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介のまとめ
今回のブログ、「ダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介」はいかがだったでしょうか？効果的にダイエットを行うために、栄養の優先順位を紹介したり、栄養成分一覧表を使って食事メニューを選ぶ際のルールなどを紹介していきました。
そのあとに実際のおすすめ食事メニューのレシピがダウンロードできるようにしていたり、コンビニで手軽に買えてダイエットに効果的な食事メニューのご紹介もしました。最後には、ネットで買えるおすすめ食事メニューや、私のダイエット中の実際の食事メニューなどを紹介しました！
効果的にダイエットを行うためには、優先順位の高い要素から取り組むことが、効率的なダイエットに繋がります。あとは実際にどのようなものを食べれば、高たんぱく質・低脂質・低糖質になるのか？という知識も重要になります。
最近ではダイエットにいい様々な商品も発売されているので、その辺りもできるだけ紹介していきました！時代はどんどん健康志向になってきており、ダイエットするのがどんどんやりやすくなってきていると思います。２０２０年には東京オリンピックも開催されるので、この流れは今後加速していくでしょう。ということで、この時代の流れに乗ってぜひダイエットを成功させましょう！
