家でも出来るダイエットの運動メニュー|有酸素運動5種類・筋トレ6種類

家でも出来るダイエットの運動メニュー|有酸素運動5種類・筋トレ6種類

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

家で出来るダイエットのための運動が知りたい!

今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。

記事の内容
  • ダイエットのための2種類の運動とは?
  • 家で出来るダイエットのための有酸素運動5種類
  • 家で出来るダイエットのための筋トレ6種類
  • 筋肉量を減らしたい場合は?

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどでして、自分自身でも−15kgのダイエットに成功したことがあります!今まで多くの方のダイエット成功のサポートをしてきました。

ダイエットのためには運動をすることが重要です。今回は、家でも出来るダイエットの運動メニューを紹介していきたいと思います。家で運動しながらダイエットを成功させましょう!

家でも出来るダイエットの運動メニュー

ダイエットを成功させるには、何かしら運動をしないといけないなぁと思っている方が多いのではないでしょうか?

運動をした方がいいことはわかっているけど、具体的にどのような運動をすればいいかわからない…という声をよく聞きます。

ダイエットのための運動は大きく2つに分けられます。

ダイエットのための運動メニュー
  1. 有酸素運動・・・ウォーキングやジョギングなど
  2. 無酸素運動・・・筋トレや短距離ダッシュなど

有酸素運動は何のためにやるのかというと、消費カロリーを増やして痩せやすくするために行います。

筋トレは何のためにやるのかというと、ダイエットの時に筋肉量を減らさないために行います。

これがけっこう重要な違いになります。

ダイエットの時の運動の目的
  • 有酸素運動・・・消費カロリーを増やして痩せやすくするために行う
  • 無酸素運動(筋トレ)・・・ダイエットの時に筋肉量を減らさないために行う

こんな感じです。

ダイエットのための有酸素運動に関してはダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!で詳しく書いていますので参考にされてください。

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

2017.04.25

ダイエットのための筋トレに関してはダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須ですで詳しくかていますので参考にされてください。

ダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須です

2016.09.28

有酸素運動に関しては、食事制限がきちんとできていればやらなくても大丈夫です。筋トレに関しては、筋肉量を減らさないようにするためにダイエット時には出来れば必ずやりたいところです!

それでは早速家で出来る運動メニューを紹介していきたいと思います。まずは家でも出来る有酸素運動を紹介して、次に家でも出来る筋トレを紹介していきますね。

家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー5種類

まずは、消費カロリーを増やして痩せやすくするために家で出来る有酸素運動をご紹介していきたいと思います。

どのくらいのペースで痩せたいか?のよって変わってきますが、有酸素運動を長時間行うことによって消費カロリーが増えますので、より痩せやすくなります。

最初は短い時間でも大丈夫ですが、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。あとは、続けることが重要です!

それでは早速家でも出来るダイエットのための有酸素運動メニューを紹介していきます。

家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
①踏み台昇降群

 

家で出来る一番簡単な有酸素運動が、「踏み台昇降群」です。おそらくほとんどの方が小学校のスポーツテストの時にやったことがあるのではないでしょうか?

家にちょうどいい高さの台があればそれを使ってもいいですし、通販やスポーツ店などで踏み台を買われてもいいと思います。その踏み台に上がったり降りたりするだけですね。

下半身を良く使う運動ですし、消費カロリーを増やしたければ腕を大きく振ったり軽めのダンベルを持って行うと消費カロリーもアップします!

きつすぎると、無酸素運動になってしまい長時間続けることができないので、軽く息がはずめ程度で長く続けるようにしましょう。

家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
②動画を見ながらエクササイズ

 

次の家で出来るダイエットのための有酸素運動は、「動画を見ながらエクササイズ」です。代表的なものでいうと、ダンスだったりヨガ系のエクササイズがあります。

ユーチューブを探してみるといろんなエクササイズ動画が見つかると思います。

柔軟性をつけたい方やリラックスしたい方・体幹を鍛えたい方はヨガがオススメですし、踊るのが好きな方はダンス系のエクササイズがオススメです!

自分の好みに合わせて、楽しいと感じるものをやるようにすると楽しく続けられます。

有料になりますが、「LEAN BODY」(リーンボディ)というエクササイズ動画サービスもおすすめです。

有名インストラクターの方のレッスン動画が、スマホやパソコン・タブレットなどで見放題のサービスになります。僕自身も利用していますが、インストラクターさんの指導がわかりやすく、楽しく運動をすることができます。

LEAN BODYのレッスン内容
  • 筋トレ
  • ヨガ
  • ピラティス
  • ダンス
  • セルフマッサージ
  • キックボクシング
  • エアロビクス
  • ベリーダンス etc…

かなりいろいろな種類のレッスンを受けることが出来ます。今なら7日間無料で利用できるみたいなんで、興味のある方は登録してみてもいいと思います。

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家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
③エアー縄跳び

次の家で出来るダイエットのための有酸素運動は、「エアー縄跳び」です。

家の中で普通の縄跳びをすると縄が床に当たってうるさいので、エアー縄跳びがおすすめです。動画みたいに腰をひねったりして変化を加えると飽きずに続けられると思います。

縄跳びは、思っているよりもけっこうきついです!1分やったら1分休むくらいで最初はちょうどいいと思います。エアー縄跳び用の縄跳びも売ってありますので、買われてもいいと思います。

家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
④エアロバイク

次の家でも出来るダイエットのための有酸素運動は、「エアロバイク」です。

これはちょっと買わないといけませんが、最近の家庭用のエアロバイクはけっこう安いですし本格的です!長期的に使うことを考えるとコスパが良いと思いますので、購入を検討されても良いかと思います。

テレビを見ながらでも好きな動画を見ながらでもエアロバイクは行えるので、一石二鳥です!オーディオブックを聴きながらや動画でインプットをしながらでもエアロバイクは出来ますので良いですね。

家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
⑤ステッパー

次の家で出来るダイエットのための有酸素運動は、「ステッパー」です。

このステッパーも購入しなければいけませんが、エアロバイクよりは安く購入することができます。ステッパーは思ったよりもきついのでカロリー消費効果も高いです。

長時間続けると消費カロリーも大きくなるので、マイペースで長時間続けてみましょう。

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー6種類

次は、ダイエットの時になるべく筋肉量を落とさないようにするために家で出来る筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。大筋群の種目を中心に紹介していきますね。

最初に紹介した記事で詳しく解説していますが、ダイエットの時の筋トレは痩せるためや筋肉量を増やすために行うのではなく、筋肉量を減らさないために行います。

脂肪だけで理想的にダイエットするために筋トレは必須ですので、ダイエットの時にはなるべく筋トレを行いましょう!

筋トレを行う際には、フォームが一番重要になります。動画を紹介していますので、その動画を見ながらなるべく正しいフォームで筋トレを行うようにしましょう!

筋トレのフォームの重要性については筋トレで一番大事なことは「フォーム」です|回数や重量よりもフォームが大事に書いていますので参考にされてください。

筋トレで一番大事なことは「フォーム」です|回数や重量よりもフォームが大事

2017.11.17

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
①スクワット

 

まず最初の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「スクワット」です。

お尻の大臀筋・太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスなどの筋トレになります。股関節の前についている腸腰筋のトレーニングにもなりますので、姿勢が良くなったりウエストが細くなる効果もあります。背中の筋肉もちょっとは鍛えることができます。

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれていて、数あるエクササイズの中でも最も効果の高いトレーニングと言われています。

大きな筋肉を鍛えるトレーニングなので、カロリー消費も多くダイエット時には筋肉量も落ちにくくなります。器具も何もいらないのでおすすめです。

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
②ランジ

 

次の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「ランジ」です。やってみると分かりますが、見た目よりもきついです!まずはやってみましょう。

ランジの時には膝の向きと姿勢に気をつけましょう。膝が内側に入ってしまったり背中が丸まりやすいです。

ランジのスクワットと同じで下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。ダイエットの時に下半身の筋肉量を減らさないために効果的な種目になります。

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
③腕立て伏せ

 

次の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「腕立て伏せ」です。胸の大胸筋と二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。大胸筋は上半身の中では大きな筋肉になりますので、これも行ったほうがいいです。

女性の方は、膝を床について行うと楽になるので試してみてください。男性の方で慣れてきた方は、足を高いところにあげて腕立て伏せを行うと、強度が高くなりますよ!

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
④ディップス

 

次の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「ディップス」です。これも胸の種目ですね。

大胸筋は、上部・中部・下部と分かれているのですが、ディップスは大胸筋の下部の筋トレになります。あまり下まで降ろしすぎると肩を痛めてしまうことがありますので、特に最初の方は少し浅めで行うのがおすすめです。

椅子が滑らないように注意しましょう。

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
⑤懸垂、斜め懸垂

 

次の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「懸垂」です。専門用語で「チンニング」と言ったりします。家にぶら下がれるところがあれば、ぜひチャレンジしてみてほしい種目です。

しかし、けっこうきついです!

ですのでまず最初は「斜め懸垂」をおすすめします。ダイニングテーブルなんかでも行えますので、斜め懸垂で筋力が付いてきたら普通の懸垂にチャレンジしてみてください。女性の方は斜め懸垂だけでも十分なトレーニングが行えます。

家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
⑥クランチ

 

次の家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニューは、「クランチ」です。足を上にあげて行うタイプの腹筋です。

足を固定して行う「シットアップ」という腹筋がポピュラーですが、人によってはシットアップだと腰に痛みが出る場合がありますので、最初はクランチをおすすめします。

ついつい反動をつけて起き上がってしまいがちですが、反動をつけると腹筋への負荷が軽くなってしまいます。ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

もし家での筋トレ運動のために器具を買うのなら、、

もし家で筋トレをするために器具を買うのなら、「アジャスタブルダンベル」「ベンチ」をおすすめします。

アジャスタブルダンベルは場所をとらずにダンベルの重さを簡単に変えることが出来ます。アジャスタブルダンベルとアジャスタブルベンチがあれば、家でもたいていの種目ができてしまいます。狭いスペースで行えるのも魅力的ですね。

もっと本格的にやりたい場合は「パワーラック」や「バーベルセット」の購入もいいと思いますが、最初はダンベルの方がおすすめですね!

もし筋肉量を落としたい場合は?

先ほどまでは、基本的にはなるべく筋肉を落とさずに脂肪を落とすという前提で話をしてきました。しかしごく稀にですが、筋肉量を落とさないと理想の体に近づかない方もいらっしゃいます。

もともと遺伝的に筋肉量が多い方や、以前やっていたスポーツなどで、筋肉量がつきすぎた方などです。このような方で脂肪だけではなく筋肉も落としたいという方は、なるべく筋トレをしない方がいいです。そして有酸素運動を多めに行うようにしましょう。

食事もタンパク質を多く摂ると筋肉が減りにくくなるので、タンパク質の摂取量も少なくした方がいいです。このようなやり方を行うと、筋肉量を減りやすくすることが出来ます。

しかし、基本的には筋肉量を減らすダイエットは健康的ではないのであまりおすすめしません。筋肉がつきすぎているのではないか?と思う方は、高性能の体組成計で測定してみることをおすすめします。

右腕・左腕・右脚・左脚と部位に分けて筋肉量を測定してくれる機械がありますので、そのようなもので測定をすると筋肉がつきすぎているのか脂肪がつきすぎているのかがわかりますよ!

家でもできるダイエットの運動メニューをパーソナルトレーナーがお教えします!のまとめ

家で出来る運動は限られますが、工夫すれば有酸素運動も無酸素運動(筋トレ)も家で行うことが出来ます!予算があれば、今回紹介した器具を買われるのもいいと思います。

まずダイエットの前提条件となる「カロリー収支をマイナスにする」というところをクリアして、現状の自分と理想の自分を明確にしましょう!そうすれば何をやればいいかが見えてくると思います。

そしてダイエットの時は脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなってしまうので、筋肉を減らさないために筋トレを行ったり筋肉の材料となるタンパク質は多く摂るようにしましょう。

家で運動をやろう!という時に、一番つまづきやすいのが「継続すること」です。続けないと成果も出てこないので、まずは続けることを目標にしてみましょう!

家でも出来るダイエットの運動メニュー|有酸素運動5種類・筋トレ6種類

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。