こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「ダイエットしてるのに痩せない！痩せない理由と対策について解説します」について書いていきたいと思います。
ダイエットしてるのになかなか痩せない！ということはありませんか？頑張ってダイエットをしているのに、結果に反映されないとつらいですよね。頑張っているのに結果が出ないと、ダイエットが続かなくなり挫折してしまいやすくなると思います。
ダイエットをしているのに痩せない理由は大きく３つあります。そしてその対策方法もあります。ということで今回は、ダイエットしているのに痩せれない理由や対策について書いていきたいと思います！
ダイエットでなかなか痩せない３つの理由とは？
ダイエットをしているのになかなか痩せない理由は大きく３つあります。
①カロリー収支がマイナスになっていない
②タイムラグが出ている
③筋肉量が増えている
この３つです。それでは１つずつ理由と対策について書いていきたいと思います！
ダイエットしてるのになかなか痩せない理由
①カロリー収支がマイナスになっていない
まず最初のダイエットしているのに痩せない理由は、「カロリー収支がマイナスになっていない」です。けっこう知らない方も多いと思いますが、ダイエットで痩せるための大原則は、
カロリー収支をマイナスにする
ということになります。カロリー収支をマイナスにするとは、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも食べ物や飲み物で摂取するカロリーを少なくするということになります。詳しくはこちらの記事を読まれてみてください。
ダイエットの一番の大原則はカロリー収支をマイナスにするということになりますので、ダイエットをしているのに痩せないという場合は、まずカロリー収支がマイナスになっていない可能性を一番に疑ったほうがいいです。
ダイエットの時は、消費カロリーを増やすことよりも食べ物や飲み物などの摂取カロリーを減らした方が簡単に効率よくダイエットすることが出来ます。ですので、ダイエットで痩せない場合は、摂取カロリーを摂り過ぎていないかチェックするようにしましょう！
カロリーがある栄養素は基本的に４つしかありません。
糖質・脂質・タンパク質＋アルコール
この４つのみです。ダイエットの時でもタンパク質だけは多く摂るようにした方が良いので、摂り過ぎをチェックするのは、糖質・脂質・アルコールです。
糖質が多く入っている食べ物は、
お米、パン、麺類、イモ類、タピオカ、春雨、ビーフン、果物、洋菓子、和菓子、砂糖、ジュース、飲むヨーグルト、牛乳
などになります。
糖質の部分でやってしまいやすい間違いがいくつかありまして、例えばタピオカやビーフンなどはカロリーがないと思っていて食べ過ぎてしまったり、果物はダイエットにいいと思っていて糖質を摂り過ぎてしまうといったことがあります。
他には、食べ物には気をつけているけど飲み物でジュースや甘いカフェラテ、飲むヨーグルトなどを飲み過ぎていてカロリーを摂り過ぎている事があります。
あとは単純に、ご飯やパン・麺類などを我慢できずに食べ過ぎてしまっていることもあります。僕はこのパターンですね。笑 麺類大好きなんで、ダイエット中は食べ過ぎないように気をつけています。
脂質が多く入っている食べ物は、
牛肉全般、豚肉の一部、鶏肉の皮、一部の魚、サラダ油、オリーブオイル、ごま油、バター、マーガリン、ポテトチップス、豚骨ラーメン、洋菓子、揚げ物
などになります。
脂質でよくやってしまうことは、牛肉や豚肉の脂が多い部位を食べ過ぎていたり、鶏肉でも皮がついていたり、手羽先などは脂質が多めなのでそこで脂質を摂り過ぎてしまうといった事がよくあります。オイル系のドレッシングを使い過ぎという方もけっこう多いです。
脂質は美味しいですからね～
他には、オリーブオイルやごま油などがダイエットに良いと思い込んでいて摂り過ぎてしまうといったこともよくあります。オリーブオイルやごま油などは体に良いと言われているのでダイエットのためにあえて摂るという方もいますが、それは逆効果です！
確かに体に良い部分もありますが、脂のカロリーは高いので摂り過ぎてしまうとダイエット出来ません。脂質は１gあたり９kcalですので、栄養素の中で一番カロリーが高いです。
ポテトチップスや豚骨ラーメン、洋菓子や揚げ物は脂質が多いイメージがあると思うので、それらの食べ物の取り過ぎもよくありませんね。
アルコールはアルコール全般ですね。
アルコールは飲んでも太らないと思っている方もいらっしゃると思いますが、アルコールは脂質の次に高カロリーですので飲み過ぎたら太りますし痩せにくくなります！
ですので、ダイエットの時にはアルコールの摂取量も減らさないといけません。
いくら食事に気をつけてもアルコールを飲み過ぎてしまうと痩せなくなります。ハイボールなどの糖質が含まれていないアルコールでも、アルコール自体にカロリーがありますので注意です！
この辺りの食べ物や飲み物を摂り過ぎてしまうと、ダイエットで痩せれなくなってしまいますので注意が必要です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をして消費カロリーを上げるよりも、食事内容に気をつけて摂取カロリーを減らす方が簡単にカロリー収支をマイナスにする事ができます。ダイエットしているのになかなか痩せない場合は、まずこの辺を注意してみてくださいね！
具体的なダイエットの時の栄養素の摂取量は、目標や個人差によって違いますがある程度計算することができます。詳しくはこちらの記事を参考にされてください。
カロリー収支はマイナスでも、タンパク質だけはたくさん摂ろう
ダイエットで一番重要な原則は、「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。そのために、先ほど行ったように糖質や脂質、アルコールは少なくした方がいいです。
しかし、ダイエット中であってもタンパク質だけは多く摂るようにした方がいいです。
なぜかというと、ダイエットの時には脂肪も減るのですが筋肉量も減りやすい状態になってしまうからです！ですので筋肉の材料となるタンパク質だけは多く摂るようにした方が良いです。
脂肪が落ちるとメリットだらけなのですが、筋肉量が落ちてしまうとデメリットだらけになります。ですので、ほとんどの方にとってはダイエットの時に筋肉量をなるべく減らさない方がいいです。
タンパク質は筋肉や体を作る材料となるので、カロリーは抑えるけどタンパク質だけを多く摂る事で筋肉量が落ちにくく脂肪メインでダイエットをする事ができます！ダイエットを行う上で、ここはかなり重要なポイントです。
理想は１日あたり体重×２gのタンパク質を摂る事です。
実際にこの量のタンパク質を摂ってもらえればわかりますが、かなり食べないと体重×２gのタンパク質を摂る事ができません。最初の方は、こんなにたくさん食べても痩せるの？と思う方も多いと思いますが、結論から言うと痩せます！タンパク質が一番食べても太りにくい栄養素ですので、しっかり摂るようにしましょう！
食事の補助としてプロテインを使う事で、タンパク質を手軽に安く摂る事ができます。
ダイエットの初期に筋肉量が落ちてしまい代謝が落ちて痩せない場合もある
時々あるパターンで、ダイエット始めたばかりの頃に無理なダイエットをしてしまい、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまうという事があります。基礎代謝が低下すると消費カロリーが少なくなるので、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
ダイエットの時に筋肉量が落ちてしまうと、ダイエットが進めば進むほど痩せにくくなってしまいます。痩せにくくなってしまうと、もっとカロリーを制限をしないといけなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
ですので、先ほど行ったようにダイエットの時には筋肉量を落とさないようにするために筋肉や体の材料となるタンパク質だけは多く摂るようにしましょう！
それとダイエットの時に筋肉量を減らさないうようにするためには、筋トレもオススメです！大筋群の筋肥大目的の筋トレがオススメですので、ぜひこちらの記事も読んでみてください。
ダイエットしてるのになかなか痩せない理由
②タイムラグが出ている
次のダイエットしてるのに痩せない理由は、「タイムラグが出ている」になります。「タイムラグ」と行ってもわかりにくいと思いますが、僕は停滞期とタイムラグを分けて捉えています。
停滞期とは、ダイエットのための正しい行動ができていたとしても、そもそも痩せにくくなってしまうという意味合いです。ダイエットを半年以上行うと今までと同じ食事や運動をしているのに、痩せるペースが遅くなってしまうと言う事が起こる場合があります。
タイムラグとは、ダイエットのための正しい行動ができていたとしても、成果が現れるまでに時間差が出るという事です。タイムラグの場合は、ダイエットのための正しい行動がとれていたとしても成果や数字に現れるまでに時間差があります。しかし、その分落ちるタイミングではまとめて体重や脂肪が落ちると行ったイメージです。
僕の経験上、半年以上ダイエットをしていると脂肪が落ちにくくなり停滞期になってしまうこともありますが、半年以内であればタイムラグの場合がほとんどです。
タイムラグは最長で３週間ほど時間差がある場合があります。しかし、ほとんどの場合４週目にまとめて体重や脂肪が落ちます。この期間は科学的な根拠があるわけではなく、僕の経験上の数字です。
女性の方はタイムラグが出やすい
そしてこのタイムラグですが、男性よりも女性の方の方がはるかにタイムラグが出やすいです。女性のお客さんの話を聞いてみると、生理前１週間と生理中１週間の２週間の間が一番体重が減りにくいみたいです。
タイムラグが出ると体重自体は落ちにくくなるのですが、ウエストや体は少し引き締まっている感じがあったりしますので、体重だけで成果を見ないようにするのも大事ですね！
このタイムラグが出ている期間というのは、けっこうしんどいです。食事制限を頑張っているし筋トレなどの運動をしているのに体重がなかなか減らないので、そこで心が折れてしまう方も多いです。
パーソナルのお客さんでもタイムラグが出る事がよくありますが、タイムラグが出るとお客さんもトレーナーの僕もヒヤヒヤします。汗
しかし、食事の内容や運動の内容・休養の内容が良ければ、４週目や５週目にまとめて体重や体脂肪率が下がります！イメージとしては、階段みたいなイメージです。
体重が変わらない期間が続く時もありますが、その後に一気に成果が出ます。タイムラグの時に心が折れてしまって暴飲暴食をしてしまうのが一番もったいないので、行動が正しければコツコツ続けていきましょう！
もし４週目なのに成果が出ていないし体型も変わっていないという場合は、タイムラグではなくカロリー収支がマイナスになっていない可能性が高くなります。自分が自覚していないところでカロリーを摂り過ぎている可能性が高くなりますので、一度自分の食事内容を振り返ってみましょう。
カロリー収支がマイナスになっていないのかタイムラグが出ているのかは、なかなかわかりにくいです。そんな時はお近くの信頼できそうなパーソナルトレーナーの方に見てもらうのもいいと思います。
ダイエットしてるのになかなか痩せない理由
③筋肉量が増えている
最後のダイエットをしても痩せない理由は、「筋肉量が増えている」です。ごく稀に、ダイエット中であっても筋肉量が増える場合があります。
ダイエットの時というのは、基本的には筋肉量が減りやすい状態になりますしほとんどの場合筋肉量が減ります。しかし、いくつかの条件が重なると、ダイエット中でも筋肉量が増える場合があります。
この場合は、体重自体は減りにくくなるのですが、筋肉量が増え体脂肪は落ちているのでカラダは引き締まります。そして筋肉量が増えているので、基礎代謝も上がります。
ほとんどの方にとっては筋肉量が増えることは良い事です。しかし、現在のカラダと理想の体のギャップ次第では、筋肉量が増える事がよくない場合もありますのでそこは個人差ですね。
どのような場合にダイエット中に筋肉量が増えるかというと、
・以前は今よりも筋肉量が多かった
・今現在筋肉量が少なすぎる
・遺伝的に筋肉量が増えやすい体質である
・筋トレや食事がバッチリできている
このような条件が重なると、ダイエット中でも多少筋肉量が増える場合があります！
筋肉には記憶力があります。マッスルメモリーと呼ばれていたりするのですが、以前今よりも筋肉量が多くて、今現在は衰えて筋肉量が落ちてしまっているとします。このような場合は、ダイエット中であってもマッスルメモリーが働いて筋肉量が以前の量まで戻る事があります。つまり増えます。でも、筋トレや食事の管理がしっかりとできていることが条件です。
次は、今現在筋肉量が少なすぎる場合です。筋肉量は少なければ少ないほいど増えやすく、多ければ多いほど増えにくくなります。それに、筋トレ初心者の方が筋肉量が増えやすく、筋トレ上級者ほど筋肉量が増えにくくなります。このような原則があるんですね。
ですので、筋肉量が少なくて今まで筋トレや運動を一切した事がないような方が、バッチリ筋トレをしてタンパク質の多い栄養バランスのとれた食事をすることによって、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす事が一時的に出来ます。始めたばかりのころだけですね！
他には、遺伝も関係あります。やはり遺伝的に筋肉量が増えやすいという方もいらっしゃいますし、遺伝的に筋肉量が増えにくい方もいらっしゃいます。これは生まれた時点で決まっているのでしょうがないですよね。
このように、ダイエットの時には基本的に筋肉量が減りやすいのですが、いくつかの条件が重なると稀に筋肉量が増えながら体脂肪が減る場合があります。このような場合は、体重自体はそこまで変わらないのですが、体型は大幅に変わります！
筋肉量が増えて困るという方以外でしたら、筋肉量が増えることはメリットだらけです！筋力もアップしますし基礎代謝も上がり太りにくい体質になります。
しかし、自己流のダイエットや自己流の筋トレではほぼほぼ起きません！
正しい筋トレや正しい食事をコツコツ続けていかないとこのような結果にはなりませんので、ダイエットで痩せない時には一応気をつけておくくらいでいいと思います。
有酸素運動だけではなかなか痩せない
ダイエットのイメージとして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことが効果的だと思っている方は多いと思います。有酸素運動は確かにダイエットに効果があります。
ダイエットの大原則は「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。ですので痩せる方法は、食事などどの摂取カロリーを少なくするか、有酸素運動をして消費カロリーを多くするかの２つの方法しかありません。
僕がダイエットの脂肪をするときは、基本的には食事などの摂取カロリーを少なくすることしか行いません！なぜかというと、有酸素運動はそこまでダイエットに効果的ではないからです。
有酸素運動をすると確かにカロリーを消費して痩せやすくはなります。食事制限と併用して有酸素運動を行うのはけっこうオススメです。有酸素運動にはストレスの発散や持久力の向上などの効果もありますので。
しかし、有酸素運動のみでダイエットすることはかなり大変です！なぜかというと、有酸素運動を行ってもそこまでカロリーを消費しないからです。それだったら同じカロリーを食事や飲み物から摂らないようにする事の方が簡単ですし時間もかかりません。食費も浮きます。
それに、有酸素運動はやり過ぎると筋肉量が落ちやすくなってしまったり、運動効率が良くなり痩せにくくなってしまうこともあります。人間は、燃費がいい＝太りやすい、ということになります。
適度な有酸素運動を食事や筋トレと変容して行うことはオススメですが、有酸素運動のみで痩せようとすると思うように痩せません。気をつけましょうね！
野菜を食べても痩せない
時々ですが、野菜を食べると痩せると思っている方がいます。しかし、野菜を食べても痩せません！結論を言うと食べれば痩せれる食べ物はありません。
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。食物繊維は種類によってカロリーがあるものもありますが、食物繊維のカロリーが原因で太ったり痩せなくなったりすることはほぼありません。
ダイエット中にまず大事なのは、タンパク質を多くとって糖質・脂質・アルコールを抑えることです。これができたら、ビタミンやミネラルなどが不足しないように野菜・海藻類・きのこ類を意識して摂るようにしましょう。
野菜で注意した方がいいのは、まずアボカドです。アボカドは脂質が含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。他には、トマトやかぼちゃです。他の野菜よりも糖質が多いので食べ過ぎ注意です。
根菜類にも少し糖質が含まれているので、根菜類の摂りすぎにも注意しましょう。
基本的に野菜の食べ過ぎで太ることはほとんどありませんが、以前家庭菜園のプチトマトの食べ過ぎでダイエット中に痩せなくなった方がいらっしゃいましたので、一応注意しておきましょう。
ダイエットしてるのに痩せない！痩せない理由と対策について解説しますのまとめ
今回の記事、「ダイエットしてるのに痩せない！痩せない理由と対策について解説します」はいかがだったでしょうか？
ダイエットをしているのに痩せない理由を大きく３つあげました。ダイエットをしているのに痩せない一番の理由は、カロリー収支がマイナスになっていないと言うことでした。カロリー収支がマイナスになっていればほぼ必ず痩せますので、タンパク質だけは多く摂るようにして、糖質・脂質・アルコールは抑えるようにしましょう！
カロリー収支がマイナスになっていても痩せない場合は、体重が減らなくなって３週間以内であればタイムラグの可能性が高いです。タイムラグが出ているとけっこうしんどいので、この時には心が折れないようにコツコツ継続することが大事です。
ごく稀に体重はあまり減っていなくても、筋肉量が増えて脂肪が減っている場合があります。この時には体重で見るとあまり減っていませんが、体脂肪率は大幅に落ちやすいので体型が引き締まり代謝が上がっている状態です。体重だけにとらわれないようにしましょう。
ダイエットをしているのになかなか痩せない時は、けっこうしんどいと思います。まずは、やっていることが正しいかどうかをチェックして、正しければコツコツと続けていきましょう！
