ダイエットには筋トレ!理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「ダイエットには筋トレ!理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介」について書いていきたいと思います。

「自力である程度ダイエット出来たが、すぐにリバウンドしてしまう、、、リバウンドしないダイエットがしたい!」

「ただ体重が減ればいいわけではなくて、筋肉がある程度ある状態で、脂肪だけで落としてスタイルよくなりたい!」

などと思っていらっしゃいませんか?ただ痩せるだけのダイエットではなく、スタイルよくダイエットするためや、リバウンドしないダイエットをするためには、「筋トレ」が必須になります。

食事制限や有酸素運動のみのダイエットは、リバウンドしやすくなったり、痩せはするものの思ったより引き締まらなかったりします。

このブログでは、なぜダイエットの時に筋トレをやるとどのようなメリットがあるのか?や、女性でも筋トレをやったほうがいい理由などの、ダイエットの理論的な部分も解説していきたいと思います。

ちなみに家で出来る筋トレのメニューはこちらのブログで紹介しています。

筋トレメニュー29選|自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介!

 

リバウンドについてはこちらですね。

リバウンドしないダイエット方法|リバウンドしてしまう原因とは?

 

今回のブログは、スタイルよくダイエットしたい!リバウンドしにくいダイエットがしたい!でも具体的に何をやればいいかわからない、、、という方にはぴったりの内容ですので、ぜひ最後までご覧ください!

そして実際にフィットネスジムで行うことができる筋トレメニューのご紹介もしていきます。世の中には、様々な形態のジムがありますが、代表的で最も利用者が多いのが、スポーツジムやフィットネスジムです。

スポーツジムやフィットネシジムは基本的に使い放題です。だいたい月会費制のところがほとんどで、月会費を払えばあとは使い放題というシステムのジムが多いですね。

このブログを読まれているあなたも一度は通ったことがあるのではないでしょうか?私も以前大型フィットネスジムで働いていた経験があります。メリットとしては、そこまで高いお金を払わなくても自由にジムが使えるところだと思います。

しかし、この自由に使えるということがデメリットになることもあります。自由なので、何をやればいいかわからないですし、2〜3ヶ月経つとジムから足が遠のいてしまうこともあるあるだと思います。

それでは詳しく解説していきたいと思います!

目次

ダイエットの時にはなぜ筋トレが効果的なのか?

まず、ダイエットの時になぜ筋トレをやったほうがいいのか?という話をしていきたいと思います。

よく勘違いされている方が多いのですが、筋トレをやりながらダイエットを行うと「筋肉が増えて、脂肪が減る」と思っていらっしゃる方が多いです。しかし、実際は「筋肉が増える」ことと「脂肪が減る」ということが同じ時期に両立することはほぼありえません。(例外を除き)

本当のところどうなのかというと、ただダイエットを行うと脂肪も減りますが筋肉量も同時に減ります。ただダイエットするというのは、食事制限や有酸素運動のみ行うダイエットのことです。筋トレをせずにダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうのです。

筋肉量が減ってしまうと、いろいろなデメリットがあるのですが、例えば基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体質になってしまったり、リバウンドしやすくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと筋力も落ちてしまうので、体力も落ちてしまいます。このようなデメリットがあります。

筋トレをせずにダイエットを行うと、このようなデメリットがあります。わざと筋肉量を減らしたいと思っている方以外は、ダイエットの時に筋トレを行うことにより筋肉量が減りにくくなり、それによってリバウンドしにくくなったり、筋力・体力を上げながらダイエットを行うことができます。筋肉量が落ちないほうが体脂肪率も下がりやすいので、よりカラダが引き締まりやすくなります。

女性は筋トレするとムキムキになるからやらないほうがいいのか?

よくこんなことを心配していらっしゃる女性の方がいます。それは「筋トレをするとすぐに筋肉がついてしまうので筋トレはしたくない!」ということを思っていらっしゃる方がいます。しかし、これは基本的に誤解です。

ダイエットの時の大前提として、「カロリー収支をマイナスにする」という条件があるのですが、基本的にカロリー収支がマイナスの状態では、いくら筋トレをしても筋肉量が増えることはほぼありえません。ダイエットの時には筋トレをしなければ筋肉量は減ってしまうので、筋トレをすると筋肉量は「減りにくく」なります。

筋肉量は「減りにくく」はなりますが、基本的に増えはしませんので安心して筋トレをしましょう!むしろ筋トレをした方が、筋肉量を残したまま脂肪メインでダイエットすることができるので、より体脂肪率が下がりやすくなりカラダが引き締まりやすいです!

注意点としては、筋トレをやりながらカロリー収支がプラスになってしまうと太りますし筋肉が増えやすくなりますので注意しましょう。

例外として、学生の時にやたら短距離が早かったり、ジャンプ力がずば抜けていた!なんて方や、部活動をハードにやっていてその時はむちゃくちゃ筋肉量が多かった!という方は注意が必要です。

筋肉量は遺伝的な要因が大きいので、短距離が早い方は速筋という筋肉な発達しやすく、筋肉量が増えやすい傾向にあります。

それと筋肉には記憶力があり、以前あった筋肉量までは戻りやすい性質があるので、そのようなケースは筋肉量が増えてしまう場合もあります。そんな時はお近くのパーソナルトレーナーの方に相談されるといいと思います。

筋肉には種類がある。速筋と遅筋とは?

先ほど少し出てきましたが、筋肉には種類があります。それは「速筋」「遅筋」「中間筋」などと言われます。この筋繊維の種類の比率ですが、今の段階では遺伝で決まっていると言われています。

「速筋」繊維が遺伝的に多い方は、短距離が早かったりジャンプ力に優れていたりします。そして「速筋」は大きくなりやすいので、ダイエットの時には速筋のトレーニングをメインで行うことが効果的です。

「遅筋」繊維が遺伝的に多い方は、持久走やマラソンなどが得意だったりします。「遅筋」は太くなりにくい性質です。マラソンランナーの方と100m走の選手の体を比べると分かりやすいと思います。「中間筋」繊維が遺伝的に多い方は、どちらもある程度優れていたりします。

このように、筋肉には遺伝的な要因も関わってくるのですが、遺伝はどうしようもありません。そこは諦めて、自分に出来る努力をすることが理想のカラダに近づくために重要なことです。がんばりましょう!

ダイエット時に効果的な筋トレの目的とは?

次は、「ダイエット時に効果的な筋トレの目的とは?」です。筋トレは、重量・回数・セット数・休憩時間などで目的や効果が変わってきます。では、ダイエットの時の筋トレは、どのようなメニューでやればいいかというと、「筋肥大」というメニューで行うことが効果的です!

「筋肥大」とは、筋肉を太く、大きくする目的のメニューになります。先ほどの話でいうと「速筋」の筋トレになります。ダイエットの時は、基本的に筋肉は減ります。なので、逆に大きくするような「筋肥大」の筋トレを行って、なるべく筋肉が減らないようにするのです。

具体的に筋肥大の筋トレメニューはどのようなメニューかというと、8〜12回で限界に来る重量で、3〜5セット行います。休憩時間は60〜90秒ほどです。あくまでも目安になりますので、筋トレの成果次第で微調整しましょう!

筋トレがうまく進んでいるかどうかの判断材料として一番参考になるのが、毎回の筋トレの回数や重量が上がっていっているか?という点になります。筋トレを始めたばかりの方や、筋トレ中級者くらいまでは、毎回の筋トレで筋力が伸びていくのが当たり前です。

ダイエット中でも筋力・体力を伸ばすことができます。筋トレ上級者の方は逆で、ダイエット中は基本的に筋力は落ちます。筋力が上がるかどうかは、筋トレだけではなく、他にも栄養と休養も関わってきますが、筋力が伸びているかどうかを判断材料にしましょう。筋力が伸びていない場合は、筋トレか栄養か休養のどこかがうまくいっていません。分析してみましょう!

筋トレのメニューは、主に3つの目的があります。1つが先ほど説明した、「筋肥大」で、他には、「最大筋力アップ」と「筋持久力アップ」です。「最大筋力アップ」の場合、1〜6回で限界に来る重さで、3〜5セット。休憩時間は2〜5分。「筋持久力アップ」の場合、12回以上で3〜5セット。休憩時間は30秒〜60秒ほどだと言われています。あくまでも目安になりますし、個人差もありますが、参考にしてみてください。

筋トレは毎日やったほうがいい?

次は筋トレの頻度です。筋トレは毎日やったほうがいいとか、1〜2日置きにやったほうがいいなど聞いたことありませんか?ダイエット時の筋トレはどのくらい休憩を空ければいいのでしょうか?

答えは、筋肉が回復していればオッケー!です。軽めの筋トレであれば、筋肉の回復は早いので毎日やったり1日置きに筋トレを行っても大丈夫です。ハードに筋トレをやった場合は、回復に時間がかかりますので、3〜4日休憩を空けたほうがいい場合もあります。

先ほど紹介したように、ダイエット時の筋トレの目的は「筋肥大」になります。筋トレの内容が軽すぎては、筋肥大の効果が出ません。

ですので、ダイエット時にはできるだけハードに筋トレをして、回復するまでしっかりと間を空けましょう!この時に間を空けすぎると、筋肉量が減りやすくなるので、休憩の間は短すぎても長すぎてもダメです!

ちょうど回復したかな〜というタイミングで筋トレが出来るように自分の体と相談しましょう。

筋肉の回復については、トレーニングの頻度も重要ですが、睡眠も重要です。睡眠については、こちらのブログで解説しています。

筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について|睡眠不足でも成果出るの!?

ダイエット時の筋トレに効果的なサプリとは?

ダイエット時には筋トレをやったほうがいいのは何回も言っていますが、筋トレと同時に使った方が理想的なダイエットに効果的なサプリメントがあります。それはみなさん一度は聞いたことがあると思うのですが「プロテイン」です!

プロテインとは、英語で「たんぱく質」のことを意味しています。ダイエット時の筋トレの目的は、筋肉量をなるべく減らさないためです。そのためにダイエット時には筋トレをしたほうがいいのですが、筋トレだけ行っても効果的ではありません。

筋トレを一緒に、筋肉の材料である「たんぱく質」を普通の食事よりも多く摂ることが出来れば、より筋肉が減りにくくなり理想的なダイエットを行うことができます。そしてそのたんぱく質を手軽に・安く・美味しく摂れるのが「プロテイン」になります。

基本的にたんぱく質は食事から摂るようにした方がいいです!しかし食事だけで難しい部分もありますので、そんな時は「プロテイン」の力を借りることをおすすめします!最近のプロテインは、味もかなり美味しくなってきているので、試してみる価値はあると思いますよ^_^

効果的なダイエットのペースとは?

ダイエットのペースですが、どのくらいのペースでダイエットすることが理想的なのでしょうか?多くの方は、なるべく短期間でたくさんダイエットしたい!と思っていらっしゃると思います。

しかし、短期間での大幅なダイエットには、デメリットもあります。それは、「筋肉量が落ちやすくなる」ということです。短期間でたくさん体重が落ちるということは、カロリー収支のマイナス幅が大きいということになります。

ということは、カラダにとってみればエネルギーが全く足りていない状況です。ですので、カラダを分解してエネルギー源にするのですが、一度に分解する量が多くなってしまうので、いくら筋トレをやっていようが脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなってしまうのです。

オススメのペースがありまして、それはダイエットのペースが、1週間あたり体重×1%を超えないようにするということです。体重が60kgの人は、1週間あたり−600gまでで抑えるくらいのペースですね。1ヶ月にすると、ー2、5kgくらいのペースになります。

遺伝的な要因や筋トレや食事の内容にもよりますが、1つの目安になると思いますので、急激なダイエットには気をつけたほうがいいと思います。

ダイエットの時の筋トレでやる気が出ない時は?

私自身もそうですが、筋トレするときにいまいちやる気になれない時があります。そんな時でも筋トレをやることがダイエットにとってはいいのですが、どう対処すればいいのでしょうか?

私自身がやっていることを紹介していきたいと思います。ダイエットの筋トレでやる気が出ない時にオススメの方法が2つあります。

まず1つ目は、「コーヒーを飲む」ことです。

コーヒーには「カフェイン」が入っています。カフェインには、興奮作用や覚醒作用がありますので摂取するとこによりテンションが上がって元気が出てきます!そうすると、筋トレをいつもより集中して行うことができますし、いつもより力が出たりします。

まぁコーヒーじゃなくても、カフェインが入っているものならばなんでもいいです。錠剤なんかもあります。しかし注意が必要なのですが、カフェインは摂りすぎると体に良くありません。1日辺り300mg〜400mg程度に抑えておいたほうがいいです。この辺は個人差もありますので、摂りすぎには注意しましょう!

2つ目は「音楽を聴く」です。

私は筋トレのときはいつも、Bluetoothのイヤフォンでスマートフォンから音楽を聴くようにしています。どんな音楽を聴けば元気が出るかは人それぞれですので、様々な種類の音楽を試してみるといいと思います。私自身は特に重いおもりを扱うときには音楽がないと力が出ない感じがします。音楽を聴きながらだと楽しみながら筋トレを行うことができますよ!

それと、ダイエットに対するモチベーションを上げるためには、「目標設定」も重要です。目標設定については、こちらの記事で解説しています。

目標設定の理論や方法|ダイエットや仕事での目標設定の事例

効果的な筋トレにするための注意点

次は「効果的な筋トレの注意点」です。筋トレは、ただやればいいというわけではありません。注意点を意識して行うことによって、効果と安全性を両立することができます。注意点は大きく2つあります。2つしかないので、ぜひ意識しながら筋トレを行うようにしましょう。

注意点は、

①良いフォームでやる

②限界までやる

この2つです。

言うのは簡単なんですけど、やるのは結構大変です。笑 まず1番大事なのは「フォーム」です。とにかくまずは、正しいフォームで行いましょう。僕が最初に筋トレを始めた時、フォームよりも回数を重視して筋トレをしていました。フォームよりも回数を優先すると、きつくなればなるほどフォームが崩れていきます。

フォームが崩れてしまうと、使いたい筋肉に効かせることができませんし、過度な負荷が関節や靭帯にかかって、怪我をしやすくなります。僕が筋トレを始めた当初は、しょっちゅう怪我をしていました。笑

怪我をすると、時間もかかりますし、効果も出ません。すごくもったいないです!私の経験上、8〜9割の方は最初に筋トレをするときに、フォームよりも回数を重視してしまいます。

きつくなって出来なくなると、悔しいからです。しかし、きつくなってフォームが崩れてしまうと怪我をしたり効果が出にくくなります。回数が少なかったとしても、回数よりも正しいフォームでやる方が効果的な筋トレになりますので、まずはとにかく良いフォームで行いましょう!

次に大事なのが②限界までやるです。これもやるのはなかなか難しいです。筋トレのきつさに慣れないと、なかなか限界までやることができません。もし限界までできないのであれば、筋トレの頻度を増やしましょう!

強度の高い筋トレであれば、頻度は少なくても成果は出ます。しかし、強度を高くできないのであれば、週に2回の筋トレを、週に3〜4回に増やすことで、ダイエット中でも筋肉は減りにくくなります。

頻度を増やすと余計に時間がかかりますので、できれば1回1回の筋トレを集中して行いましょう。フリーウエイトの筋トレで限界までやる場合は、注意が必要です。必ず「セーフティーバー」の設定をするようにしましょう。もしくは、筋トレに慣れている方に補助に入ってもらいましょう。フリーウエイトの筋トレで、亡くなってしまう方もいらっしゃいます。

特に「ベンチプレス」というメニューが一番危険です。限界までやるのは大切なのですが、潰れてしまったときでも安全なようにすることが重要です。筋トレの話は、ここまでで終わりになります。

ダイエット時の筋トレの流れ

まずは筋トレの流れをご紹介していきたいと思います。筋トレの流れは非常にシンプルです。

①ウォーミングアップ

②筋トレ

③クールダウン

それでは早速、①ウォーミングアップから解説していきたいと思います。

筋トレ前のウォーミングアップ

たいていの方は、仕事終わりや休みの日に来られることが多いと思います。仕事終わりにジムに行く場合は、時間がない場合もあると思います。そんな時間がないときでも、筋トレ前には必ずウォーミングアップはしたほうがいいです!ウォーミングアップをしないと、怪我をしてしまったりカラダを痛めてしまったりするからです。

カラダづくりで一番もったいないのが、怪我や体調不良などで筋トレを中断してしまうことです、、、カラダづくりは継続することにより理想的な成果が出るのですが、怪我や体調不良になってしまうと筋トレを中断せざるをおえません。筋トレが中断してしまうと、せっかく今まで続けてきた分が水の泡になってしまいます!

僕もなんども怪我や体調不良の経験がありますが、ものすご〜〜くもったいないです!最近は怪我はほとんどありませんが、年に1回くらいは体調不良があります。そうなると、今までやってきたものが落ちてしまうので、すごくもったいないです。

特に怪我の場合は、注意すればほぼ防ぐことが出来ます。現に私は、筋トレを始めたばかりの頃は、しょっちゅう怪我をしていたり、痛めたりしていました。フォームが悪かったので笑 今ではほとんどありません。ちゃんと気をつければ、怪我はほぼ100%防ぐことができます。ですので、時間がないときでも必ずウォーミングアップはやるようにしましょう!

ウォーミングアップの種類

ウォーミングアップは具体的に何をやればいいのでしょうか?まぁウォーミングアップの目的が果たせれば、なんでもいいです。ウォーミングアップの目的はというと、「カラダを温めるため」に行います。専門的に言うと、筋温をあげると言われたりします。

筋トレでは普段の生活よりも大きい力を発揮したり、限界近くまで追い込む場合もあります。いきなり普通の状態から、いつも使わない大きい力を発揮したりすると、怪我をしてしまったりします。

なのでウォーミングアップでカラダを動かして温めておいて、その後に筋トレを行うのです。よくウォーミングアップにはストレッチがいいとされていますが、ストレッチにも種類があります。

①静的ストレッチ

②動的ストレッチ

大きく分けるとこの2種類になります。ストレッチと言って思い浮かべるのは、①静的ストレッチの方だと思います。このストレッチは、筋肉をゆっくり長く伸ばすような方法です。筋トレのウォーミングアップには、向かない場合が多いです。なぜかというと、この静的ストレッチには、リラックス効果があるからです。

カラダの筋肉はほぐれるのですが、リラックスしすぎてしまうと、今から大きな力を発揮する筋トレを行う前には適していません。20秒以上のばすとリラックス効果が強くなると言われています。ですので筋トレ前に行うストレッチは②動的ストレッチの方が適しています。

動的ストレッチとはカラダを動かしながら、筋肉も伸ばすし、カラダも温めるというようなストレッチになります。以前お客さんへ向けて撮った動画がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

このような動的ストレッチを行ってカラダを温めてから筋トレを行うことにより、筋トレの効果も高まりますし、怪我のリスクも少なくなります。時間がないときでも、ウォーミングアップは必ず行うようにしましょう!

ちなみに私の好きなウォーミングアップの方法は、最初に静的ストレッチを行って、次に動的ストレッチを行うという方法です。特にカラダに疲れが残っている場合はこの方法で行います。時間はかかりますが、筋トレのパフォーマンスが上がります。人それぞれやり方は違ってもいいので、自分に合った方法を探してみましょう!

ウォーミングアップに効果的なフォームローラーについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!

 

クールダウンに有効なスタティックストレッチについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

効果的なストレッチの方法とは?ストレッチの効果や方法について解説します!

ダイエットに効果的なトレーニングとは?

次にトレーニングですが、ダイエット目的の場合のトレーニングは、大きく分けて2つの種類があります。

①有酸素運動

②無酸素運動(筋トレ)

この2種類になります。有酸素運動というものは、ゆっくり長く続けれる運動のことになります。代表的なものは、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどです。

無酸素運動というものは、筋トレや短距離ダッシュのことです。基本的にジムでは短距離ダッシュなどはできないので、ここでは筋トレとします。

①有酸素運動は何のためにやるかというと、消費カロリーを増やして、痩せやすくしたり、痩せるスピードを早めるために行います。痩せるか痩せないかは、カロリー収支で決まります。

カロリー収支がマイナスであれば、痩せます。そのカロリー収支をマイナスにするためには、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかの2つの方法しかありません。消費カロリーを増やすために行うことは、基本的に有酸素運動になります。だいたいは、食事をコントロールして摂取カロリーを減らせば、十分痩せることができます。

ごく稀に代謝の低い方は、食事のコントロールと併用して、有酸素運動をやらないと痩せない場合もあります。私の経験上、1〜2%くらいの人です。

あとは飲み会や食事会で食べ過ぎたりした時は、有酸素運動を行うことでチャラにできます!誘惑に負けて食べ過ぎたり飲みすぎたりすることもあると思います。笑 そんな時は、有酸素運動を行ってチャラにしましょう!

②無酸素運動(筋トレ)は、ダイエット中でも筋肉を減らさずに、脂肪メインで痩せるために行います。ダイエットの時は、脂肪も減りますが、基本的に筋肉も減ります。筋肉が減ってしまうと、筋力・体力が落ちてしまったり、カラダが引き締まらなくなったりします。なので筋肉を減らさないために、筋トレを行うのです。

基本的に有酸素運動は簡単です。歩いたり走ったりは、特に誰からも指導を受けなくても出来ますよね?難しいのは、筋トレです!どのような種目をやればいいのか?フォームは?回数は?などなど、わからないこともたくさんあると思います。

今回は、2、無酸素運動(筋トレ)について詳しく書いていきたいと思います。筋トレをしないで痩せるのと、筋トレをしながら痩せるのでは、痩せ方が大きく変わってきます。ダイエットしたい!痩せたい!という方の大きな目的として、カラダを引き締めたい!という目的があると思います。カラダを引き締めるためには、ただ痩せるだけではなく、痩せ方が非常に重要になります。

良い痩せ方で痩せるために、筋トレを行いながらダイエットを進めていきましょう。それではダイエットの時の筋トレについて詳しく書いていきたいと思います!

フィットネスジムにある筋トレマシンについて

スポーツジムやフィットネスジムには、施設にもよりますがたくさんの筋トレマシンがあります。たくさんありすぎて、ダイエット目的では正直何をやれば良いかわからないと思います。今から筋トレマシンについて解説していきます。筋トレマシンの種類ですが、大きく分けると2つの種類になります。

①フリーウエイト

②マシン

この2種類です。

1、フリーウエイトというのは、ダンベルやバーベルのことです。スポーツジムやフィットネスジムには、施設にもよりますが、「フリーウエイトスペース」があります。もちろんダンベルやバーベルもありますし、ベンチ、パワーラックなどがあります。このフリーウエイトスペースには、だいたいマッチョな人たちがたくさんいます。笑

女性の方や筋トレを始めたばかりの方は、相当入りにくいと思います。汗 なんでマッチョな方たちが、このフリーウエイトスペースにたくさんいるのかというと、それは「フリーウエイトは効果が高いから」です。

一般的なマシンを使った筋トレよりも、ダンベルやバーベルのような原始的な筋トレの方が、より筋肉に負荷をかけることができるので、筋トレの効果が高くなります。なのでよりマッチョになりたい方たちがたくさんいます。笑

効果が高いのですが、その反面正しいフォームややり方で行わないと、怪我をしやすいです。筋トレを始めたばかりの人が独学でやるのは難しすぎるので、フリーウエイトを初めてやる場合は、誰かの教えてもらうことをおすすめします。

トレーナーさんに見てもらってもいいですし、フリーウエイトスペースには、時々面倒見のいいおっちゃんがいたりします。もし自分でやる場合は、軽めの重りから始めてみてください。

2、マシンですが、マシンは大抵どこのスポーツジムやフィットネスジムにも置いてあります。このマシンは、鍛える部位ごとにマシンが分かれていたり、マシンの軌道が決まっています。

メリットとしては、筋トレ始めたばかりの人でも、比較的簡単に行えますし、ジムスタッフに聞けば、使い方を教えてもらえます。

ジムスタッフですが、正直に言うと、ほとんどのジムスタッフはレベルが低いと思ってください。バイトが多いです。できれば、自分でしっかりとトレーニングを行っていそうなスタッフに教えてもらうことをおすすめします。フリーウエイトを使えないスタッフもたくさんいるので注意しましょう!

マシンですが、もちろんフォームが大事なのですが、少しくらい悪いフォームでも、フリーウエイトに比べると格段に怪我をしにくいです。ですので、筋トレを始めたばかりの方や、初めて筋トレをやる方は、マシントレーニングからされるといいでしょう。

フリーウエイトをやったことがある方やチャレンジしたい方は、フリーウエイトでもいいと思います。その際は、ケガにだけは注意して行いましょう!

どこの部位の筋トレをやればダイエットに効果的か?

次は「どこの部位の筋トレをやればダイエットに効果的か?」について書いていきたいと思います。まず、ダイエットの時の筋トレの目的ですが、「筋肉をなるべく減らさないため」です。

ダイエット中にいくら筋トレをしても、筋肉は増えませんし、痩せません。筋トレの目的は「筋肉をなるべく減らさないため」です。

そうなると、種目が決まってくるのですが、カラダの中でも大きい筋肉の筋トレを行うことによって、筋肉が減りにくくなります。筋トレをやっているとしても、小さな筋肉ばかりトレーニングしていても、筋肉は減りやすくなってしまいます。

なので、カラダの中でも出来るだけ大きい筋肉の筋トレを行うようにしましょう!それがダイエット時に効果的な筋トレのメニューになります。

筋トレメニュー29選|自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介!

(画像出典:http://sakaiya21.blog.fc2.com/blog-entry-481.html)

具体的に、どこの筋肉が大きいかというと、

・胸(大胸筋)

・背中(広背筋、脊柱起立筋)

・足(大臀筋、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)

がカラダの中でも特に大きな筋肉になります。このような筋肉を「大筋群」と呼びます。カラダの中でも、大筋群の筋トレを行うことが、筋肉を減らさないために必要なトレーニングになります。

他に付け加えるとしたら、

・腹筋(腹直筋・腹斜筋)

・肩・腕(三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋)

などを目的に応じて付け加えればいいです。時間があるときやカラダが回復している時は全種目やってもいいですが、時間がないときや疲れ気味の時は、胸・背中・足だけでも十分効果があります。状況に合わせて、メニューに柔軟性を持たせると続きやすいと思いますよ!

筋トレを始めて間もない場合や、週に何回も筋トレできない、、、という方は、1回の筋トレで全身のトレーニングを行ったほうがいいです。筋トレに慣れてくると、扱う重量が増えたり、セット数が増えたりします。

そのような場合は、「分割法」と言って、筋トレを「上半身」と「下半身」に分けたり、部位ごとに今日は「胸」だけ。明日は「背中」だけ。というふうに分けて行っても大丈夫です。

トレーニング分割の事例

1日で全身のトレーニングを行う場合

月曜日 全身
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 全身
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

トレーニングを上半身と下半身に分ける場合

月曜日 上半身
火曜日 下半身
水曜日 休み
木曜日 上半身
金曜日 下半身
土曜日 休み
日曜日 休み

トレーニングを部位ごとに分ける場合

月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 休み
木曜日 足
金曜日 休み
土曜日 肩・腕
日曜日 休み

こんな感じになります。1回の筋トレの強度によっても、筋トレの頻度は変わってきます。

ダイエット時に効果的な筋トレメニューとは?

次は「ダイエット時に効果的な筋トレメニューとは?」です。筋トレメニューと言っても、いろいろあるのですが、まずダイエット時におすすめなのは「コンパウンド種目」という種目をおすすめします。

アイソレート種目とコンパウンド種目とあるのですが、基本的にアイソレート種目は、1つの関節しか動かさない筋トレなので、使う筋肉が少ないです。コンパウンド種目は、2つ以上の関節を動かす筋トレなので、使う筋肉が多くて、1つの種目でたくさんの筋肉を効率的に鍛えることができます。

なのでダイエット時には、「コンパウンド種目」の筋トレを行うようにしましょう!

それでは具体的にコンパウンド種目の筋トレを紹介していきたいと思います。

マシントレーニングの場合

ダイエットに効果的な筋トレメニュー マシン編
胸=チェストプレス

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー マシン編
背中=ラットプルダウン

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー マシン編
足=レッグプレス

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー マシン編
腹筋=クランチ

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー マシン編
肩=ショルダープレス

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というような感じです。マシンのメーカーによって、名前が多少変わりますので、写真を見て参考にしてみてください。

フリーウエイトの場合

ダイエットに効果的な筋トレメニュー フリーウエイト編
胸=ベンチプレス

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー フリーウエイト編
背中=デッドリフト

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー フリーウエイト編
足=スクワット

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー フリーウエイト編
腹筋=レッグレイズ

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー フリーウエイト編
肩=ショルダープレス

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などです。フリーウエイトの場合、手幅や足幅、角度などで鍛える筋肉やフォームが変わってきます。先ほど挙げた種目は、ベーシックな種目になりますので参考にしてみてください。

こちらの記事では、筋トレの動画も紹介しています。

筋トレメニュー29選|自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介!

ダイエット時に効果的な有酸素運動とは?

先ほど有酸素運動についてちょっと話しましたが、基本的には食事のコントロールをするだけで、十分なペースでダイエットすることはできます。しかし、もっとダイエットのペースを上げたい場合や、食べ過ぎたり飲みすぎたりした時は、有酸素運動も効果的です。

では有酸素運動が効果的なタイミングですか、2つあります。

①筋トレの後

②朝ごはんの前

この2つのタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼しやすくなりダイエットに効果的です。有酸素運動を行う時は、出来るだけこのタイミングでやりましょう。

よく有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えないと言われたりします。確かに20分以上やると脂肪が燃える割合が増えるのですが、20分たたなくてもカロリーは同じように消費します。

痩せるか痩せないかの大原則は、「カロリー収支をマイナスにする」ことですので、脂肪が減らなくてもカロリーを消費すれば痩せますので、時間についてはさほど気にしないでいいです。

それでも長くやった方がカロリーは消費しやすくなりますので、ダイエットしやすくなります。スポーツジムやフィットネスジムでは、「スタジオレッスン」があるところもあります。有酸素運動系のプロゲラムもありますので、そういうのに参加するのもいいですね!

ダイエット時の有酸素運動については、こちらの記事で詳しくまとめています。

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

筋トレ後のクールダウンについて

最後に、筋トレが終わった後の「クールダウン」についてです。時間があれば、クールダウンも行ったほうがいいです。整理運動ですね。軽めにウォーキングをしたり、静的ストレッチをするといいです。

特に体の柔軟性を高めたい方は、体が温まっている時に静的ストレッチを長めにやるのが効果的です。一ヶ所のストレッチにかける時間ですが、30秒以上がいいです。ストレッチは長くやればリラックス効果が高まります。私の場合、一ヶ所60秒くらい伸ばします。

特に夜の遅い時間帯に筋トレをした場合、クールダウンをしないと体が興奮しているので、寝つきが悪くなる場合があります。時間がないときは、やらなくてもすぐに怪我をするなどはありませんが、時間があればクールダウンを行うようにしましょう!

ダイエットには筋トレ!理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介のまとめ

今回の、「ダイエットには筋トレ必須!理想的なダイエットに効果的な筋トレメニュー」はいかがだったでしょうか?まず最初は、ダイエット時にはなぜ筋トレをやったほうが効果的なのか?や、ダイエットや筋トレの理論的な話をしていきました。

次に筋トレの流れから筋トレの種目や内容まで、結構詳しく書いていきました。

ダイエット目的の方に、まず一番知っていただきたいのが、ダイエットの時に筋トレをやっても筋肉が増えることはほとんど無いということです。そして、代謝が増えることもほとんどありません。
ダイエットの時に大事なのは、筋肉を「なるべく減らさない」ようにするのと、代謝を「なるべく減らさない」ようにすることです。そのために、筋トレをやりながらダイエットを行います。

理想的に痩せるためには、ジムでやる筋トレだけではなく、栄養と休養も重要です。ぜひぜひ頑張りましょう(^_^)私みたいに、筋トレで怪我をしないように、トレーナーさんについてもらってもいいと思います。しっかりと筋トレを行って、理想的なダイエットを成功させましょう!