ダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須です

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

ダイエットの時の筋トレのやり方が知りたい!

今回はこのような疑問に詳しく答えていきたいと思います。

記事の内容
  • ダイエットの時には必ず筋トレをやろう
  • ダイエット時の運動は2種類ある
  • ダイエット時の筋トレの目的とは?
  • ダイエット時に筋肉量を減らさないためにはどのような筋トレをやれば良いのか?
  • 具体的な筋トレメニュー
  • 筋トレの頻度
  • 筋トレの3つのポイント
  • 女性が筋トレをやるとムキムキになるのか?

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどで、多くの方のダイエットのサポートをしてきました。僕自身も−15kgのダイエットに成功した経験があります。

ダイエットの時の運動で最も重要なのが、「筋トレ」です。かなり重要なので、今回はダイエットの時の筋トレについて詳しく書いていきたいと思います。

ダイエットの時は必ず筋トレをやろう!

ダイエットの時には必ず筋トレをやるようにしましょう!なぜなら、ダイエットの時に筋トレをしないと筋肉量が減りやすくなってしまうからです。

ダイエットの時は、脂肪も減りますが筋肉量も減りやすい状態になります。

ダイエットの時に脂肪ではなく筋肉量が落ちてしまうと、体が思ったように引き締らなかったり、筋力が落ちてしまったり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなったり、などのデメリットがあります。

ほとんどの方のダイエットの目的は、体を引き締めるためだと思います。そのためには、筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをする必要があります。

ですのでダイエットの時の筋トレの目的は、筋肉量をなるべく減らさないためです。

なぜ筋肉量が減ってしまうのか?や、筋肉量が減ってしまうデメリットなどは、ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識で解説しています。ぜひ参考にされてください。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

ダイエット時の運動は2種類ある

ダイエットの時の運動は大きく分けて2つあります。

ダイエットの時の運動の種類
  1. 有酸素運動
  2. 無酸素運動(筋トレ)

この2種類です。

有酸素運動というものは、ゆっくり長く続けれる運動のことになります。代表的なものは、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどです。

無酸素運動というものは、筋トレ・短距離ダッシュのことです。基本的にジムでは短距離ダッシュなどはできないので、ここでは筋トレとします。

ダイエットの時の有酸素運動は何のためにやるかというと、消費カロリーを増やして痩せやすくしたり、痩せるスピードを早めるために行います。

ダイエット時の有酸素運動についてはダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!に書いていますので参考にされてください。

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

2017.04.25

ダイエット時の筋トレは何のためにやるのかというと、筋肉量をなるべく減らさないためということになります。

ダイエットと筋トレに関するよくある誤解

よくあるダイエット時の筋トレの誤解ですが、それは痩せるために筋トレを行うというものです。

実は、筋トレをやっても基本的に痩せません。筋トレは痩せるために行うのではなく、筋肉量をなるべく減らさないようにするために行うんですね。

それと、筋トレをやりながらダイエットをすると筋肉量が増えて脂肪が減る!と思っている方も多いですが、この2つを同じ時期に両立させることは難しいです。

ここ辺りを誤解されている方が多いので、まずはこの点を押さえておきましょう!詳しくは筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実に書いていますので参考にされてください。

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

2017.09.18

ダイエット時に筋肉量を減らさないためにはどのようなメニューが良いのか?

ダイエットの時に筋肉量を減らさないようにするためにどのような筋トレメニューでやればいいかというと、

大筋群の筋肥大目的の筋トレ

になります。

まず大筋群というのは体の中でも大きい筋肉のことになります。具体的には、

体の中の大筋群
  • 胸・・・大胸筋
  • 背中・・・広背筋・脊柱起立筋
  • 脚・・・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
  • 肩・・・三角筋

このあたりの筋肉が大筋群と呼ばれている筋肉になります。

筋トレメニュー29選|自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介!

(画像出典:http://sakaiya21.blog.fc2.com/blog-entry-481.html)

これらの大筋群の筋トレを、筋肥大目的のメニューで行います。筋肥大とは筋肉を太く大きくするような目的のことを言います。

ダイエットの時には基本的に筋肉量が減りやすい状態になります。ですので、逆に筋肉を太く大きくするような筋肥大目的で筋トレをして、ダイエットの時でも筋肉量をなるべく減らさないようにします。

筋トレは、負荷の大きさ・回数・セット数・休憩時間などで目的や効果が変わってきます。回数と目的についてはこのような感じになります。

筋力をアップさせる効果的な筋力トレーニングの方法|トレーニングの原則など

筋肥大目的のメニューを簡単にいうと、

筋肥大目的のメニュー
  • 重量・・・6〜12回ほどで限界に来る負荷
  • 回数・・・6〜12回ほど
  • セット数・・・3〜5セット
  • セット間の休憩時間・・・60〜90秒

このような感じになります。筋トレ初心者の方は、

ギリギリ10回できる負荷で10回×3セット行う。休憩時間は1分間。

と覚えておくと覚えやすいと思います。

最大筋力アップや筋持久力アップ目的の筋トレになると、負荷の大きさや回数などが変わってきます。

しかし実際のところ、最大筋力アップや筋持久力アップ目的のメニューでも筋肥大の効果が全くないわけではなく、多少は筋肥大の効果があります。

先ほど挙げた筋肥大目的のメニューが一番筋肥大には効果的ですが、筋トレを始めたばかりの頃は軽めの負荷で回数が多めでも構いません。

ダイエットの時の筋トレはやらないよりもやった方がいいので、軽めの負荷でも大筋群の筋トレを行うようにしましょう。

ダイエットの時の具体的な筋トレメニュー

筋トレのメニューはとてもたくさん種目があります。

器具などを使わずに自分の体重を負荷にして行う自重の筋トレや、ダンベルやバーベルを使って行うフリーウエイトと呼ばれる筋トレ、あとはジムなどに置いてあるマシンでの筋トレです。

筋トレメニュー
  • 器具を使わない筋トレ・・・自重トレーニング
  • 器具を使う筋トレ・・・マシン・ダンベル・バーベル

器具を使わない自重での筋トレは、慣れてくると負荷が小さくなるのであまり筋肥大に向かない場合があります。

マシン・ダンベル・バーベルでの筋トレは負荷を調整できるので、筋トレに慣れてきても筋肥大に適した負荷で筋トレを行うことができます。

ダイエットの時に筋肉量を減らさないために行う筋肥大目的でのオススメは、負荷を変えやすい器具を使った筋トレです。ジムに通ってマシン・ダンベル・バーベルを使って筋トレをするか、ダンベルやトレーニングベンチを購入されて自宅で筋トレされることがオススメです。

どうしても器具が使えず自重での筋トレしかできない場合には、回数を増やすことで多少なりとも筋肥大に効果的な筋トレを行うことが出来ます。やらないよりもやった方が筋肉量が減りにくくなりますので、器具が使えない場合は自重でも筋トレを行うようにしましょう。

筋トレメニューはこちらの記事にまとめていますので参考にされてください。

筋トレメニュー29選|自宅用とジム用の筋トレメニューご紹介!

2016.11.23

筋トレの頻度について

筋トレを行う頻度ですが、どのくらいの頻度で筋トレをやればいいのかというのは様々な条件で変わってきますので一概に言うことが出来ません。

一言で言えば、頻度は多すぎても少なすぎてもよくありません。丁度いい頻度で行いましょう。と言っても、ほとんどの方は丁度いい頻度というのがわからないと思います。

筋トレの頻度については筋トレは毎日やった方が効果的なの?筋トレのやり過ぎは逆効果です!で書いていますので是非参考にしてみてください。

筋トレは毎日やった方が効果的なの?筋トレのやり過ぎは逆効果です!

2018.08.22

筋トレを行う時の注意点

筋トレを行う時に注意してもらい点がいくつかあります。

筋トレの注意点
  • 正しいフォームで行う
  • 少しづつ負荷を上げる
  • 安全性に注意する

この3つです。

まず筋トレで1番大事なのはフォームです。とにかく筋トレのフォーム重要になります。

なぜ筋トレのフォームが一番重要かというと、筋トレの目的は鍛えたい筋肉に筋肥大の刺激を入れることだからです。

フォームが良ければ鍛えたい筋肉に適切に負荷をかけることが出来ます。関節や靭帯へ負荷がかかりにくいので怪我もしにくいです。

しかしフォームが崩れてしまうと、負荷が鍛えたい筋肉から逃げてしまい筋肉に負荷がかからなくなりますし、負荷が筋肉ではなく関節や靭帯にかかって怪我をしやすくなってしまいます。

僕は筋トレを始めた当初、しょっちゅう怪我をしていました。

僕は筋トレを始めたばかりの頃、フォームよりも回数や重量を重視して筋トレをしていました。フォームよりも回数を優先すると、きつくなればなるほどフォームが崩れていきます。それでよく体を痛めていました。

怪我をすると治るまでに時間もかかりますし、筋肉に効きにくいので筋トレの効果も出にくいです。

特にきつくなってくると意識が勝手に回数に行きやすいので、きつくなった時こそフォームを意識するようにしましょう!

筋トレのフォームに関しては筋トレで一番大事なことは「フォーム」です|回数や重量よりもフォームが大事に詳しく書いています。

筋トレで一番大事なことは「フォーム」です|回数や重量よりもフォームが大事

2017.11.17

次に大事なのは少しづつ負荷を上げるということになります。専門用語で「漸新世過負荷の原則」と言ったりします。

筋トレを始めたばかりの頃に負荷が強すぎると怪我をしてしまいやすいですし、筋トレに慣れてきているのにずっと同じ負荷で筋トレをしていても効果が出ません。

最初の頃は軽めの負荷でフォームの練習をして、慣れてきたら回数を増やしたり負荷を大きくしたりするようにしましょう。

そして最後は安全性です。特にダンベルやバーベルなどのフリーウエイトの筋トレで、限界近くまでやる場合は注意が必要です。

マシンであれば動きの軌道が決まっているので比較的安全ですが、ダンベルやバーベルは自由に動くのでコントロールが難しいです。集中して行わないと怪我をしてしまうこともあるので気をつけましょう。

特にバーベルを使う筋トレをする際は、必ず「セーフティーバー」の設定をするようにしましょう。もしくは、筋トレに慣れている方に補助に入ってもらいましょう。フリーウエイトの筋トレで、亡くなってしまう方もいらっしゃいます。

特に「ベンチプレス」というメニューが一番危険です。限界までやるのは大切なのですが、潰れてしまったときでも安全なようにすることが重要です。

女性は筋トレするとムキムキになるからやらないほうがいいのか?

女性の方がダイエット中に筋トレを行なっても基本的にはムキムキにならないので安心してください。

この記事の最初の方で説明したように、ダイエットの時は筋肉量が減りやすい状態ですので、なるべく減らさないようにするために筋トレを行います。

しかし、筋トレを継続している状態でカロリー収支がプラスになっていると筋肉量が増えたり体重が増えたりします。ダイエットの大原則はカロリー収支をマイナスにすることなので、そこは押さえておきましょう。

ダイエットの時のカロリー収支などはダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!に詳しくまとめていますので参考にされてください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

例外として、学生の時にやたら短距離が早かったり、ジャンプ力がずば抜けていた!なんて方や、部活動をハードにやっていてその時はむちゃくちゃ筋肉量が多かった!という方は注意が必要です。

筋肉量は遺伝的な要因が大きいので、短距離が早い方は速筋という筋肉な発達しやすく、筋肉量が増えやすい傾向にあります。

それと筋肉には記憶力があり、以前あった筋肉量までは戻りやすい性質があるので、そのようなケースは筋肉量が増えてしまう場合もあります。

ダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須ですのまとめ

この記事のまとめですが、ダイエットの時は必ず筋トレを行うようにしましょう。なぜかというと、ダイエットの時に筋肉量を減らさないためです。

筋肉量を減らさないようにするためには、大筋群の筋肥大目的の筋トレが効率的です。胸・背中・脚などの筋トレメニューを、10回×3セット行うことがオススメです。

僕は普段パーソナルトレーナーとして筋トレなどを指導していますが、ブログ記事で全てを説明することはなかなか難しいです。

筋トレを始める場合は、数回程度でもいいので筋トレのフォームや注意点などをパーソナルトレーナーの方に見てもらうことをオススメします。その方が長期的に見て費用対効果が高いと思います。

怪我に気をつけて効果的な筋トレを行なっていきましょうね!

 

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