ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは「ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!」について書いていきたいと思います。

ダイエットのおいて重要な要素というのは色々あります。食事だったり、運動だったりです。その中でも「カロリー計算」がダイエットにおいて非常に重要です。

そしてカロリー計算だけでなく、三大栄養素の計算をすることが重要です。

多くの場合は、曖昧にカロリー計算をしてしまい、行動も曖昧になってしまいます。そうするとダイエットが失敗しやすくなってしまいます。

ダイエットを始める一番最初に、カロリー計算を明確に行うと、やるべき行動や取るべき食事が明確になります。やるべき行動が明確になれば、あとは決めたことをコツコツやっていくだけでダイエットに成功することができます。

しっかりと最初にカロリー計算を行うことは、少しめんどくさいです。笑 でも、最初に手間をかけるだけで後々楽になりますし、ダイエットの成功率もぐんと上がるので、今回のブログを読んでダイエットのカロリー計算をしてもらえればな〜と思います。

まず最初に、体脂肪は減りにくいということを知る

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

まず最初に知っておいて欲しいことは、体脂肪は減りにくい!ということです。ダイエットという言葉の定義にもよるのですが、僕のダイエットの定義というものは、

なるべく筋肉量を減らさずに、体脂肪メインで体重を減らすこと

になります。

多くの方は、ダイエットするときに体重だけにフォーカスしてしまいます。毎日体重計に乗って、体重が減っていたら「やったー!」と喜んで、体重が増えていたら「食事制限しているのになんで落ちないの、、、」と一喜一憂してしまいます。

食事制限や運動をやっているのに体重が減らない時や、食べ過ぎたり飲みすぎたりしたときに、ダイエットに対するモチベーションが落ちてしまい、ダイエットが続かなくなってしまう方は多いのではないでしょうか?

ダイエットにおいてフォーカスするべき数字は体重だけでなく、「筋肉量」と「体脂肪量」が重要です。

体重が減る時というのは、体脂肪も減るのですが基本的には筋肉量も一緒に減ってしまいます。

筋肉量が減ってしまうとデメリットがいくつもあって、

・基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまう。
・細くなるだけで引き締まらない。
・筋力・体力が落ちてしまう。
・健康的ではない痩せ方になってしまう。

などのデメリットがあります。

ですので、先ほどダイエットの定義で話したように、多くの方にとっての理想的なダイエットというのは、

なるべく筋肉量を減らさずに、体脂肪メインでダイエットする

ことが重要になります。

このダイエットが実現できれば、

・基礎代謝が落ちにくいので、痩せやすく太りにくい体を維持することができる。
・体が引き締まり、サイズダウンできる。
・筋力・体力を維持・または向上させることが出来る。
・健康的にダイエットすることが出来る。

などのメリットがあります。

ですので、「なるべく筋肉量を減らさずに、体脂肪メインでダイエットする」という前提のもとダイエットを進めていきましょう!

そしてこの「体脂肪メインでダイエットする」ということが重要なのですが、この体脂肪というのがなかなか落ちにくいのです!

体脂肪を1kgダイエットするためには、カロリー収支というものをー7200kcalにする必要があります。このカロリーは一般的な女性の方だったら、4〜5日間断食をするとマイナスになるカロリーと同じくらいのカロリーになります。

ですので、理論上は4〜5日間断食をしてやっと体脂肪が1kg減るということになります。

白ご飯でいうと、お茶碗一杯で240kcal程度なので、お茶碗30杯分のカロリーと匹敵します!それだけ体脂肪を落とそうと思うと大変だということになります。

筋肉量を落とすようなダイエットだと、もっと早く体重を減らすことができます。無理な食事制限をすれば1〜2週間ほどで2〜3kgくらい体重が減りますし、1ヶ月で5kgほど体重が減ることがあるでしょう。

しかし、これは体脂肪と一緒に筋肉量も落ちていたり、水分量も減っていたりするので、体脂肪のみで体重が減っているわけではありません。

このように、体重だけにフォーカスしてダイエットをしてしまうと、先ほど挙げたようなデメリットがあります。

・基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまう。
・細くなるだけで引き締まらない。
・筋力・体力が落ちてしまう。
・健康的ではない痩せ方になってしまう。

といったデメリットですね。

ですので、ダイエットすることによって

・基礎代謝が落ちにくいので、痩せやすく太りにくい体を維持することができる。
・体が引き締まり、サイズダウンできる。
・筋力・体力を維持・または向上させることが出来る。
・健康的にダイエットすることが出来る。

このようなメリットを得たい場合は、体重だけにフォーカスするのではなく、なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪メインでダイエットするような方法でダイエットを行いましょう。

そしてそのような方法でダイエットをすると、体重が減るスピードが予想以上に遅いということをまずは知っておきましょう!

このことを知っておけば、体重が減るペースが遅かったとしても、一喜一憂することなく、コツコツとダイエットを続けることが出来るようになりますし、先ほど挙げたようなデメリットがなくメリットだけを得ることができるようになります!

体重よりも、筋肉量と体脂肪量に目を向けるようにしましょう!

筋肉量をなるべく減らさずに体脂肪メインでダイエットするための三大栄養素のバランスなどは下のブログ記事で書いています。筋トレや休養などはこちらのブログを参考にされてください。

正しいダイエット方法とは?ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法

カロリー計算の前に、自分の理想の体と体脂肪率を知る

次は自分の理想の体がどのくらいの体脂肪率なのかを、なんとなくでいいので予想をつけましょう。理想の体というのは人それぞれ違います。

一応標準の範囲というのはあります。男性でしたら、10〜20%の間が標準で、標準のど真ん中が15%です。女性でしたら18〜28%の間が標準で、標準のど真ん中が23%です。

これはあくまで目安になります。自分の理想の体というのは人それぞれ違います。好みですね!ですので、自分の理想の体は、体脂肪率が何%くら位なのかを知っておきましょう!

(画像出典:http://still-diet.jp/logic/body-fat)

上の画像は参考程度に知っておくといいと思います。基本的には体脂肪率が下がれば体が引き締まり、体脂肪率が上がると体がたるんたるんになります。

しかし注意が必要なのは、上の図にように体脂肪率が下がったからといってマッチョになるわけではありません。同じ体脂肪率であったとしても、筋肉量の多さや筋肉のつき方でも体型は大きく変わってきます。

特に上の写真で、男性の体脂肪が低い方の写真は、筋肉量がめちゃめちゃ多いです。笑 本格的な筋トレを継続していないとこのような体型にはなりません。

体型の見た目というのは、

遺伝位的な要素(身長や骨格)×筋肉量×脂肪量

で決まります。

身長や骨格というものは遺伝できな要素で、後天的にどうしようもないので、今ある体を受け入れましょう!

しかし、筋肉量や筋肉のつき方、体脂肪の量などは、努力で変えれる部分になります。

ダイエットの時に基本的にフォーカスするべき点は、

筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする

という点ですが、体脂肪を減らすだけでは理想の体になれない場合もあります。そのような場合は、「バルクアップ」と言って、筋肉量を増やさないといけない場合もあります。バルクアップについては下のブログを参考にされてください。

バルクアップの意味とは?バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説!

 

この辺りはあなたの理想の体がどんな体型なのか?という点と、理想の体にどこまで近づけたいのか?という点が重要になってきます。

女性であれば、ある程度引き締まっていればいい!という方もいれば、かなり引き締めたい!という方もいらっしゃると思います。

例えば、お尻を小さくしたい!という方もいれば、最近では、お尻を大きくしたい!という方も増えてきています。健康を害さない程度であれば、理想の体というのは人それぞれの好みです。

ですので、体脂肪率を何%くらいにすれば自分の理想の体に近づくのか?ということを最初にある程度予想しておきましょう!

現在の自分の体組成を知る

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

自分の理想の体が分かったら、次は今の自分の体組成を知りましょう。

そのためには、体脂肪率や筋肉量を測定できる体組成計を持っておくといいです。最近では家庭用の体組成計でもある程度正確ですので、参考になると思います。

上のリンクの体組成計は、僕がジムをオープンした当初に施設で使っていたものになります。今はLEAFでは施設用の「インボディ」というものを使っていますが、測定の数値はほとんど変わりませんでした。少し高いですが、ダイエットの時は持っておくと便利ですのでオススメです。

筋肉量や体脂肪量、体脂肪率だけではなくて、基礎代謝なども測定できます。

自分の理想の体型に近づくためには、体脂肪率を何%くらいに落とさなければいけないのか?自分の今の体脂肪率は何%なのか?ということをまずは把握しておきましょう。

理想の体型にダイエットするためには、何kgの体脂肪を落とさなければいけないのか?

ここからは計算しないといけないので、結構ややこしいです。笑 しかし最初だけですので、ぜひやっておきましょう。

理想の体型の体脂肪率を決めて、今の自分の体脂肪率が分かったとします。そしたら、何kgの体脂肪をダイエットすれば、理想の体脂肪率になるか?というのを計算しましょう。

例えば、体重が70kgで体脂肪率が20%の方がいたとします。この方が体脂肪率を10%まで減らしたいとしたとします。

まずは体脂肪量を計算します。

70kg×20%=14kg

ですので、体脂肪が14kg体に付いているということになります。

そして理想的にダイエットすることができれば、大体ですが落ちた体重の9割が体脂肪で落ちて、1割が筋肉量で落ちるといった具合になります。

例えば、体重が9kg落ちたら、8、1kgが体脂肪で落ちて、0、9kgが筋肉で落ちるといった具合になります。そうなると、

体重が、
70kg−9kg=61kg

体脂肪量が、
14kg−8、1kg=5、9kg

ということになります。

体脂肪率を出すためには、
5、9kg÷61kg=約9、7%

ということになります。

ですので、体重70kgで体脂肪率20%の方が、理想的なダイエットをして体重が−9kg、落ちた体重の9割体脂肪が減って-8、1kgの体脂肪が減った仮定すると、体重が61kgで体脂肪率が約9、7%まで落ちるという計算になります。

説明してみて気付きましたが、自分でやるのはかなり面倒ですね。笑 最初だけですので、がんばって計算してみましょう!

このように計算をすれば、体脂肪を何kg落とせば、理想の体脂肪率まで落ちるのか?という点が明確になります。

このブログでは細かく書きませんが、筋肉量を落とさずに脂肪メインでダイエットするためには、食事だけでは足りません。全身の大筋群の筋トレをしたり、睡眠・休養をしっかりとる必要があります。詳しくは下のブログを参考にされてください。

正しいダイエット方法とは?ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法

何kgの体脂肪率を何ヶ月で落としたいのか?カロリーを計算する

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

次に計算するべき点は、何kgの体脂肪を何ヶ月くらいで落としたいのか?という点です。

先ほどの例の方だと、8、1kgの体重を落とす必要があります。まぁ多めに見積もっておいて、9kgの体脂肪を落とすとします。体脂肪1kgあたり、カロリー収支をー7200kcalにする必要がありますので、

7200kcal×9kg=−64800kcal

になります。カロリー収支をー64800kcalにしないと体脂肪量が9kgダイエットできないということになります。かなりのカロリーですよね、、、なので体脂肪率は落ちにくいのです。

例えば、3ヶ月で体脂肪量を−9kgダイエットする場合であれば、

64800kcal÷90日=−720kcal

となります。1日あたり−720kcalを3ヶ月間毎日続けることができれば、3ヶ月間で体脂肪量が−9kgダイエットできるということになります。

6ヶ月で体脂肪量を−9kgする場合であれば、

64800kcal÷180日=360kcal

となりますので、1日あたり-360kcalを6ヶ月毎日続けることができれば、6ヶ月で体脂肪量が-9kgダイエットできるということになります。

このように同じ脂肪量をダイエットしたいとしても、目標の期間が変われば毎日の食事内容も変わってきます。

1日の摂取カロリーを計算する

ここまでで、理想の体になるために何ヶ月で何キロのダイエットをすればいいか?というのと、そのためには1日あたり何キロカロリーをマイナスにすればいいのか?というのが決まったと思います。

ここからが重要なのですが、1日の摂取カロリーと、その摂取カロリーの内訳を計算していきます。

まず1日の摂取カロリーの計算方法ですが、

1日の消費カロリー ー 1日あたりのマイナスのカロリー

になります。

先ほどまでの計算で、6ヶ月間で-9kgダイエットしたい場合は、1日の消費カロリーマイナス360キロカロリーが1日の摂取カロリーになります。

1日の消費カロリーの計算方法は、

基礎代謝×運動量

になります。

基礎代謝というものは、身長や筋肉量などで大きく変わってきますので、できれば先ほど紹介した体組成計などを購入して測定してみましょう!最近の体組成計であればほとんどのものが基礎代謝を計測してくれます。

測定した自分の基礎代謝に、あなたの運動量に応じて運動代謝をかけます。

日頃ほとんど運動をしない人・・・基礎代謝×1、3倍=1日の消費カロリー
日頃少しは運動をする人・・・基礎代謝×1、4倍=1日の消費カロリー
日常的に運動する人・・・基礎代謝×1、5倍=1日の消費カロリー

このような感じです。

例えば、基礎代謝が1500キロカロリーの方で日頃運動をしない方は、

1500kcal×1、3倍=1950kcal

となりますので、1日の消費カロリーは1950kcalになります。6ヶ月でー9kgダイエットしたい場合は、1日あたりー360kcalですので、

1950kcal ー 360kcal=1590kcal

摂取カロリーを1日あたり1590kcalに抑えることができて、6ヶ月間続けることができれば、6ヶ月間で9kgのダイエットに成功するという計算になります。

次に摂取カロリーの内訳を計算する

摂取カロリーの計算が終わったら、次は摂取カロリーの内訳を計算します。

カロリーのある栄養素は基本的に3つ+1つだけです。

三大栄養素
①糖質
②脂質
③たんぱく質

④アルコール

基本的にはこの三大栄養素とアルコールしかカロリーがありません。細かく言うと食物繊維の種類によってはカロリーがありますが、ほぼないと考えて問題ありません。

それぞれの栄養素のカロリーは、

糖質・・・1g4kcal
脂質・・・1g9kcal
たんぱく質・・・1g4kcal

アルコール・・・1g約7kcal

になります。

ダイエットの場合、この三大栄養素の摂取量をどうすればいいかというと、

たんぱく質・・・体重×2g
脂質・・・体重×0、6〜0、7g
糖質・・・残りのカロリー÷4kcal

という感じになります。アルコールを入れるとわかりにくくなってしまうので、あえてアルコールを省いて三大栄養素だけの計算にします。

例えば体重が70kgの方だと、

たんぱく質・・・体重×2g=140g
脂質・・・体重×0、6〜0、7g=約45g

となります。

たんぱく質のカロリー=140g×4kcal=560kcal
脂質のカロリー=45g×9kcal=405kcal

たんぱく質と脂質のカロリーを足すと、

560kcal+405kcal=965kcal

になります。

1日の摂取カロリーは、1590kcalですので、

1590kcalー965kcal=625kcal

となりますので、糖質で625キロカロリー分摂取できるということになります。

糖質は1gあたり4kcalですので、

625kcal ÷4kcal=約156g

となります。

そうすると、1日あたりの摂取カロリーと三大栄養素の摂取量は、

1日の摂取カロリー・・・1590kcal
たんぱく質・・・140g
脂質・・・45g
糖質・・・156g

となります。

ここまでくるとかなり具体的な数値になりますね!あとは6ヶ月間この摂取カロリーや三大栄養素の摂取量を守ることができれば、9kgのダイエットの成功する!ということになります。

正直ここまで計算するのは面倒だと思いますが、ダイエットの栄養についてすごく重要な部分になりますので、ぜひ計算してみてください!

先ほど紹介した体組成計も、一家に一台あると非常に便利です。体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量なども計測してくれますので、持っていない方は購入してみてはいかがでしょうか?

あとは、毎日三大栄養素の摂取量を計算する

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

先ほどまでで、目標の体脂肪率になるためには何キロの体脂肪を落とせばいいのか?何ヶ月でダイエットしたいのか?そのためには1日の摂取カロリーを何キロカロリーにすればいいのか?摂取カロリーの内訳の三大栄養素は具体的にどのくらいとればいいのか?という点を明確にしていきました。

先ほどまでの計算例だと、体重70kg体脂肪率20%の人が、6ヶ月で体重61kg体脂肪率10%以下にするダイエットの目標を立てたとします。その場合、1日あたり摂取カロリーが1590kcalで、毎日たんぱく質を140g、脂質を45g、糖質を156gにする必要があります。

そしてそれを6ヶ月毎日続けることができれば、ダイエットの目標が達成できる!という計算になります。

あとは日々の三大栄養素の摂取量を計算して、目標の摂取量になるように行動していきましょう。

コンビニやスーパーなどで商品を買う場合は、パッケージの裏面に「栄養成分表」が載っています。たいていの商品は、カロリーや三大要素の量が記載されているのでそれを見て計算するだけで良いです。

自炊したり外食した場合は、こちらのサイトがすごく役に立ちます。

こちらのサイトは、調べたい食べ物を検索するだけで、どのくらいの栄養素が入っているか教えてくれます。

わからない場合もあるとは思いますが、なるべく計算するようにしましょう。

最初の2〜3週間くらいは面倒くさいですが、すぐに慣れます。カロリー計算や三大栄養素を計算する知識やスキルが身につけば、ダイエット成功しやすくなりますし、リバウンドしにくくなります。知識やスキルは一度身につけば一生使っていけますので、ぜひ計算してみましょう!

カロリーや三大栄養素を計算することによって、ダイエットがうまくいかない原因がすぐにわかるようになったり、体重がなかなか減らないときでも、心が折れにくくなります。

カロリー収支がマイナスになっていれば必ず痩せますので、今の行動を続けていればどんと体重や体脂肪率が落ちるときがきます。

この成果が出るタイムラグの時に心が折れて食べ過ぎてしまう方って非常に多いです。計算していればそのようなことも防ぐことができます。

達成しやすいダイエットの目標設定のコツは、バッファを持たせること

達成しやすい目標設定のコツは、「バッファ」を持たせることです。

バッファとは「余裕を持たせる」という意味になります。

ほとんどの方はできるだけ短期間でたくさんダイエットしたい!と思っていらっしゃると思います。しかし、そのような高い目標設定をしてしまうと、多くの方は無理な目標設定となってしまい、目標達成するための行動を続けることができません。

このようになってしまうと、「今日も目標のための行動ができなかった、、、私ってダメだな〜」と自己嫌悪に陥ってしまいます。

ですので、少し余裕を持ってゆっくりめの目標設定をおすすめします!ゆっくりめの目標を設定することによって、毎日の行動のハードルが低くなります。

そうすれば結果として成果につながる行動を続けやすくなりますので、期間はかかりますが目標を達成しやすくなります。

僕もついつい短期間の目標設定をしてしまうこともありますが、やはり続かなくなってしまいます。達成しやすい目標設定は、ゆっくりめの目標を余裕を持って設定することです。

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!のまとめ

今回のブログ、「ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!」はいかがだったでしょうか?

ダイエットに関係する要素というのは色々ありますが、やはり一番重要なのが「カロリー」と「三大栄養素のバランス」です。

カロリー計算するというのは古くさく感じる方もいるとは思いますが、これが大前提の基本になります。やはり基本をしっかり行うことが、成果を出すための近道になります。

目標の体重や体脂肪率になるためには、何kgの体脂肪をダイエットすればいいのか?何kgを何ヶ月でダイエットしたいのか?そのためには、1日の摂取カロリーをどの程度に抑えればいいのか?1日の摂取カロリーの内訳の三大栄養素はどの程度に抑えればいいのか?という順番で話してきました。

これら全てが重要になります!

めんどくさいと思いますが、ぜひやってみてください。それと、これらの計算や測定をするためには、体組成計が必要です。一家に一台あって悪いことはないと思いますので、購入されることをおすすめします。