ダイエットのカロリー計算方法を徹底解説!摂取カロリーだけでなくだけでなく3大栄養素も計算しよう

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

ダイエットの時のカロリー計算の方法が知りたい!

今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。

記事の内容
  • なぜカロリーや3大栄養素を計算するのか?
  • カロリー計算の4つのステップ
  • 実際の計算方法

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナーを7年ほどやっています。自分自身でもカロリー計算をして−15kg痩せたことがありますし、多くの方のダイエットをサポートしてきました。

ダイエットではカロリー計算やカロリーの内訳の3大栄養素の計算がかなり重要です。筋トレよりも3大栄養素の計算の方が大事です。

ダイエット目的で僕のパーソナルトレーニングを受けられるお客さんには、必ずカロリー計算や3大栄養素の計算をしてもらうくらい重要です!

ということで今回は、ダイエットの肝となるカロリー計算や3大栄養素の計算を詳しく解説していきたいと思います。

ダイエットのカロリー計算方法を徹底解説します!

それではダイエットのカロリー計算方法を解説していきたいと思います。カロリーや3大栄養素を計算する前に、ダイエットの基礎を押さえておきましょう!

まず理想的なダイエットの方法ですが、それは、

筋肉量をなるべく減らさずに体脂肪メインでダイエットする

ということになります。

ダイエットの時は脂肪も減るのですが実は筋肉量も減りやすい状態になります。筋肉量が減ってしまうと様々なデメリットがあるので、基本的にはなるべく減らさない方がいいです。

この辺りの詳しいことは、ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識に書いていますので参考にしてみてください。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

ダイエットの時は筋肉量が減りやすい状態になるので、ただカロリーを抑えればいいのではなくタンパク質を多く摂って、糖質や脂質はほどほどに少なくすることが重要になります。

なぜカロリーや3大栄養素を計算するのか?

なぜダイエットの時にカロリー計算や3大栄養素を計算しないといけないかというと、カロリーや3大栄養素のバランスがダイエットの食事で一番重要なことだからです。

ダイエットの時の食事や栄養には優先順位というのがありまして、この優先順位の1番目に重要なのがカロリー収支をマイナスにするということで、2番目に重要なのが高タンパク質・低糖質・低脂質・低アルコールにするということになります。

詳しくはダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!に書いていますので、是非お読みください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

ダイエットの食事の基本になりますので、是非読んでみてくださいね!

カロリー計算の4つのステップ

カロリー計算には4つのステップがあります。

カロリー計算の4つのステップ
  1. 現在の自分の対組成を知る
  2. 理想のカラダの体重や体脂肪率にあたりをつける
  3. 現在と理想のギャップを計算する
  4. ダイエットのペースに応じてカロリーや3大栄養素を計算する

それでは順番に解説していきますね。

ステップ1
まずは現在の自分の体組成を知る

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

ステップ1は、現在の自分の体組成を測定しましょう。

そのためには、体脂肪率や筋肉量を測定できる体組成計を持っておくといいです。最近では家庭用の体組成計でもけっこう正確ですので、参考になると思います。

上のリンクの体組成計は、僕がジムをオープンした当初に施設で使っていたものになります。

今では施設用の「インボディ」というものを使っていますが、測定の数値はほとんど変わりませんでした。少し高いですが、筋肉量や体脂肪率を測れる体組成計はダイエットの時に持っておくと便利ですのでオススメです。

まずは現在の自分のカラダの体組成を知っておきましょう。

体脂肪率の目安

体脂肪率の目安はこのような感じになります。

男性の体脂肪率の目安

標準の範囲 10〜20%

標準のど真ん中 15%

女性の体脂肪率の目安

標準の範囲 18〜28%

標準のど真ん中 23%

 これらの数字はあくまで標準に過ぎません。大事なのは、自分の理想のカラダはどのくらいの体脂肪率や筋肉量なのか?ということになります。

ステップ2
次に自分の理想のカラダにあたりをつける

ステップ2は、自分の理想のカラダがどのくらいの体脂肪率なのかをなんとなくでいいのであたりをつけます。

(画像出典:http://still-diet.jp/logic/body-fat)

上の画像はあくまで目安になります。特に上の写真で、男性の体脂肪が低い方の写真は、筋肉量がめちゃめちゃ多いです。笑 本格的な筋トレを長年継続していないとこのような体型にはなりません。ただ引き締まり方でいうと参考になると思います。

それと、女性の方は体脂肪率を15%以下まで減らすのはおすすめしません。女性の方は体脂肪率を減らしすぎると体調不良になる場合がありますので、自分の体調と相談しましょう。

理想のカラダというのは人それぞれ違います。食べ物に好き嫌いの個人差があるように、理想のカラダにも個人差があります。

上の画像は参考程度に知っておくといいと思います。基本的には体脂肪率が下がれば体が引き締まり、体脂肪率が上がると体がたるんできます。

見た目が決まる要素

体型の見た目というのは、

  1. 身長や骨格などの遺伝的な要素
  2. 筋肉量や筋肉のつき方
  3. 脂肪量

で決まります。

身長や骨格というものは遺伝できな要素で、後天的にどうしようもないので、今ある体を受け入れましょう!しかし、筋肉量や筋肉のつき方、体脂肪の量などは、努力で変えれる部分になります。

最初に言ったように理想的なダイエットというのは、

筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする

ということになります。ですが、現在のカラダと理想のカラダのギャップ次第では体脂肪を減らすだけでは理想のカラダになれない場合もあります。

そのような場合は、「バルクアップ」と言って、理想のカラダに近づくために筋肉量を増やさないといけない場合もあります。バルクアップについてはバルクアップの意味とは?バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説!を参考にされてください。

バルクアップの意味とは?バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説!

2016.11.03

この辺りはあなたの理想のカラダがどんな体型なのか?という点と、理想のカラダにどこまで近づけたいのか?という点が重要になってきます。

女性であれば、ある程度引き締まっていればいい!という方もいれば、かなり引き締めたい!という方もいらっしゃると思います。

例えば、お尻を小さくしたい!という方もいれば、最近では、お尻を大きくしたい!という方も増えてきています。健康を害さない程度であれば、理想のカラダというのは人それぞれの好みです。

ですので、体脂肪率を何%くらいにすれば自分の理想のカラダに近づくのか?ということを最初にある程度予想しておきましょう!

自分で予想するのが難しい場合は、お近くの信頼できそうなパーソナルトレーナーの方に見てもらうことをおすすめします。

ステップ3
現在と理想のギャップを計算する

ステップ3は、現在と理想のギャップを計算します。ここからは計算しないといけないので、けっこうややこしいです。笑 しかし最初だけですので、ぜひやっておきましょう。

理想の体型の体脂肪率を決めて、今の自分の体脂肪率が分かったとします。そしたら、何kgの体脂肪をダイエットすれば、理想の体脂肪率になるか?というのを計算しましょう。

例を挙げて計算してみたいと思います。

現在 体重70kg    体脂肪率20%

理想 体脂肪率10%

まずは現在の体脂肪量を計算します。体重70kgで体脂肪率が20%ですので、

70kg×20%=14kg

現在は体脂肪が14kgカラダに付いているということになります。

そして理想的にダイエットすることができれば、大体ですが落ちた体重の9割が体脂肪で落ちて、1割が筋肉量で落ちるといった具合になります。

もし理想的にダイエットできて、体重が9kg落ちてそのうちの90%が脂肪で落ちると、体脂肪が8.1kg落ちて、筋肉が0.9kg落ちます。

そうなると体重は−9kgですので、

70kg−9kg=61kg

体脂肪量が−8.1kgですので、

14kg−8.1kg=5.9kg

ということになります。

体重61kgで体脂肪量5.9kgの方の体脂肪率は、

5.9kg÷61kg=約9.7%

ということになります。

ですので、

体重70kgで体脂肪率20%の方が、理想的なダイエットをして体重が−9kg落ちて、落ちた体重の9割体脂肪が減って-8.1kgの体脂肪が減ったと仮定すると、体重が61kgで体脂肪率が約9.7%まで落ちる

という計算になります。

説明してみて気付きましたが、自分でやるのはかなり面倒ですね。笑 最初だけですので、がんばって計算してみましょう!

このように現在と理想のギャップを計算をすれば、体重や体脂肪をどのくらい落とせば理想の体脂肪率まで落ちるのか?という点が明確になります。

ステップ4
ダイエットのペースに応じてカロリーや3大栄養素を計算する

ダイエットのカロリー計算方法|摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する!

ステップ4は、どのくらいのペースでその体重を減らしたいのか?に応じてカロリーや3大栄養素を計算していきます。

そしてこのステップ4はさらに3つのステップに細分化されます。

カロリーや3大栄養素の計算の3ステップ
  1. 1日あたりのマイナスカロリーを計算する
  2. 1日の摂取カロリーを計算する
  3. 1日あたりの3大栄養素を計算する

ステップ4の1
1日あたりのマイナスカロリーを計算する

まずは1日あたりどのくらいマイナスにすればいいかを計算します。先ほどの例の方だと、9kgの体重を減らして8.1kgの体脂肪を減らすことになります。

体脂肪1kgあたり7200kcalあります。ですので、カロリー収支を−7200kcalに出来れば体脂肪が1kg減ります。

体脂肪は1kgあたり7200kcalあります。

7200kcal×9kg=−64800kcal

になります。カロリー収支を−64800kcalにしないと体重が9kgダイエットできないということになります。

これはかなり大きなカロリーです。なので体脂肪率は落ちにくいのです。カロリー収支などについては最初に紹介した記事で詳しく解説しています。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

ダイエットの理想的なペースについて

ダイエットのペースを決める際に参考にしてほしい数字があります。

それは、

ダイエットのペースは1週間で体重の1%までに留める

ということです。

1週間で体重の1%というのはあくまで目安ですが、このペースより早くダイエットをすると筋肉量が減りやすくなったり食事制限が厳しくなりすぎると言ったデメリットがあります。

詳しくは理想的なダイエットのペースについて|急激なダイエットはオススメしませんに書いていますので、参考にされてください。

理想的なダイエットのペースについて|急激なダイエットはオススメしません

2018.12.04

誰でも短期間で痩せたいと思っていると思いますが、あまり短期間すぎるダイエットはおすすめしません。

1日あたりのマイナスカロリーは?

次は、9kgをどのくらいの期間でダイエットしたいかによって1日あたりのマイナスカロリーを計算していきます。

例えば3ヶ月で体脂肪量を−9kgダイエットする場合であれば、

64800kcal÷90日=720kcal

となります。1日あたり−720kcalを3ヶ月間毎日続けることができれば、3ヶ月間で体脂肪量が−9kgダイエットできるということになります。

例えば6ヶ月で体脂肪量を−9kgする場合であれば、

64800kcal÷180日=360kcal

となりますので、1日あたり-360kcalを6ヶ月毎日続けることができれば、6ヶ月で体脂肪量が-9kgダイエットできるということになります。

このように同じ脂肪量をダイエットしたいとしても、目標の期間が変われば毎日の食事内容も変わってきます。

ここからの計算は、6ヶ月で−9kgするという前提で計算していきます。1日あたり−360kcalにするという計算です。

ステップ2
1日の摂取カロリーを計算する

次は1日の摂取カロリーを計算していきます。

まず1日の摂取カロリーの計算方法ですが、

1日の消費カロリー ー 1日あたりのマイナスのカロリー

になります。

先ほどまでの計算で、6ヶ月間で-9kgダイエットしたい場合は1日の消費カロリーマイナス360キロカロリーが1日の摂取カロリーになります。

1日の消費カロリーの計算方法

1日の消費カロリーの計算方法は、

基礎代謝×運動量

になります。

基礎代謝というものは、身長や筋肉量などで大きく変わってきますので、できれば先ほど紹介した体組成計などを購入して測定してみましょう。

最近の体組成計であればほとんどのものが基礎代謝を計測してくれます。

測定した自分の基礎代謝に、あなたの運動量に応じて運動代謝をかけます。

1日の大まかな消費カロリーの計算方法

日頃ほとんど運動をしない人・・・基礎代謝×1.3倍
日頃少しは運動をする人・・・基礎代謝×1.4倍
日常的に運動する人・・・基礎代謝×1.5倍

このような感じです。

1日の摂取カロリーの計算例

例えば、先ほどの体重70kgで体脂肪率20%の方の基礎代謝が1500キロカロリーで日頃運動をしなかったとします。

1日の摂取カロリーの計算例

1日の消費カロリー
1500kcal×1.3倍=1950kcal

1日のマイナスカロリー(6ヶ月で−9kg)
360kcal

1日の摂取カロリー
1950kcal−360kcal=1590kcal

摂取カロリーを1日あたり1590kcalに抑えることができて、6ヶ月間続けることができれば、6ヶ月間で9kgのダイエットに成功するという計算になります。

ステップ3
1日あたりの3大栄養素を計算する

摂取カロリーの計算が終わったら、次は摂取カロリーの内訳を計算します。つまり3大栄養素の計算です。

1日1590kcalのカロリーの内訳の計算です。

カロリーのある栄養素は基本的に3つ+1つだけです。

カロリーがある栄養素
  1. 糖質
  2. 脂質
  3. タンパク質
  4. アルコール

基本的にはこの3大栄養素とアルコールしかカロリーがありません。細かく言うと食物繊維の種類によってはカロリーがありますが、ほぼないと考えて問題ありません。

それぞれの栄養素のカロリーは、

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリー

糖質・・・4kcal
脂質・・・9kcal
タンパク質・・・4kcal
アルコール・・・約7kcal

になります。

ダイエットの場合、この3大栄養素の摂取量をどうすればいいかというと、

ダイエットの時の3大栄養素の目安

タンパク質・・・体重×2g
脂質・・・体重×0.6〜0.7g
糖質・・・残りのカロリー÷4kcal

という感じになります。アルコールを入れるとわかりにくくなってしまうので、あえてアルコールを省いて3大栄養素だけの計算にします。

例えば先ほどの体重が70kgの方だとすると、

体重70kgで1日の摂取カロリーが1590kcalの場合

タンパク質・・・70kg×2g=140g
脂質・・・体重×0.6〜0.7g=45g

タンパク質のカロリー=140g×4kcal=560kcal
脂質のカロリー=45g×9kcal=405kcal

タンパク質と脂質のカロリーを足すと、

560kcal+405kcal=965kcal

1日の摂取カロリーは、1590kcalですので、

1590kcalー965kcal=625kcal

糖質は1gあたり4kcalですので、

625kcal ÷4kcal=156g

そうすると、1日あたりの摂取カロリーと三大栄養素の摂取量は、

1日の摂取カロリー・・・1590kcal
タンパク質・・・140g
脂質・・・45g
糖質・・・156g

となります。

ここまでくるとかなり具体的な数値になりますね。あとは6ヶ月間この摂取カロリーや3大栄養素の摂取量を守ることができれば9kgのダイエットの成功するということになります。

正直ここまで計算するのは面倒だと思いますが、ダイエットの栄養についてすごく重要な部分になりますので、ぜひ計算してみてください!

あとは、毎日3大栄養素の摂取量を調べて記録する

先ほどまでで、

  • 目標の体脂肪率になるためには何kgの体脂肪を落とせばいいのか?
  • 何ヶ月でダイエットしたいのか?
  • そのためには1日の摂取カロリーを何kcalにすればいいのか?
  • 摂取カロリーの内訳の3大栄養素は具体的にどのくらいとればいいのか?

という点を明確にしていきました。

あとは、日々の自分の食事の3大栄養素の摂取量を調べて、目標の摂取量になるように行動していきましょう。

ここから先はいわゆるレコーディングダイエットをおすすめしています。詳しくはレコーディングダイエットのススメ。レコーディングダイエットの効果ややり方を紹介します!に書いていますので是非参考にされてください。

レコーディングダイエットのススメ。レコーディングダイエットの効果ややり方を解説します!

2018.07.21

カロリーや3大栄養素を調べるによって、ダイエットがうまくいかない原因がすぐにわかるようになったり、体重がなかなか減らないときでも心が折れにくくなります。

カロリー収支がマイナスになっていればほぼ必ず痩せますので、今の行動を続けていればどんと体重や体脂肪率が落ちるときがきます。

この成果が出るタイムラグの時に心が折れて食べ過ぎてしまう方って非常に多いです。計算していればそのようなことも防ぐことができます。

特にダイエット初心者の方は、食事の知識を身につけるためにもレコーディングダイエットをおすすめします!

達成しやすいダイエットの目標設定のコツは、バッファを持たせること

達成しやすい目標設定のコツは、「バッファ」を持たせることです。バッファとは「余裕を持たせる」という意味になります。

ほとんどの方はできるだけ短期間でたくさんダイエットしたい!と思っていらっしゃると思います。しかし、そのような高い目標設定をしてしまうと、多くの方は無理な目標設定となってしまい、目標達成するための行動を継続することができません。

このようになってしまうと、「今日も目標のための行動ができなかった、、、私ってダメだな〜」と自己嫌悪に陥ってしまいます。

ですので、少し余裕を持ってゆっくりめの目標設定がおすすめです。ゆっくりめの目標を設定することによって、毎日の行動のハードルが低くなります。そうすれば結果として成果につながる行動を続けやすくなりますので、期間はかかりますが目標を達成しやすくなります。

僕もついつい短期間の目標設定をしてしまうこともありますが、やはり続かなくなってしまいます。達成しやすい目標設定は、ゆっくりめの目標を余裕を持って設定することです。

ダイエットのカロリー計算方法を徹底解説!摂取カロリーだけでなくだけでなく3大栄養素も計算しようのまとめ

ダイエットに関係する要素というのは色々ありますが、やはり一番重要なのが「カロリー」と「3大栄養素のバランス」です。

カロリー計算するというのは古くさく感じる方もいるとは思いますが、これがダイエットの基本になります。やはり基本をしっかり行うことが、成果を出すための近道になります。

そして今の自分の食事内容を把握するためには、食事内容を記録したり自分が食べたものの3大栄養素を調べることがおすすめです。これもめんどくさいですが、食事の知識が一気につきます。

めんどくさいと思いますが、成果を出すためにぜひやってみてくださいね!

 

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