こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目」について話していきたいと思います。
前回のブログでは、効果的なダイエットのための栄養のチェックリストを解説していきました。
まず、理想的なダイエットの定義ですが、「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする」というものになります。
そしてそのために重要な要素が３つありまして、
運動・栄養・休養
の３つの要素が重要になります。
効果的なダイエットのためにこの３つの中で一番重要なのが、「栄養」です。次に「運動」です。運動である「筋トレ」のチェック項目は、このブログの中で解説しています。そして最後に「休養」ですね。「栄養」と「休養」は下のブログを参考にされてください。
今日のブログは、この３つのうちの「運動」の中の「筋トレ」チェックリストについて解説していきたいと思います。
「栄養」のチェック項目をクリアするだけで痩せはするのですが、なるべく筋肉量を減らさないためと、筋力・体力を上げながらダイエットをするためには、筋トレが欠かせません。
それでは始めて行きましょう！
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト
ここからは、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストを解説していくのですが、ダイエットのための運動という視点で考えると、大きく２つの運動の種類に分けられます。
①筋トレ
②有酸素運動
①の筋トレというものは、マシンやバーベル・ダンベルなどを使って、筋肉に強い負荷をかける運動のことになります。
まぁなんとなくイメージできると思います。
ダイエットの時には、脂肪も減るのですが基本的に筋肉も減ってしまいます。ですので、筋トレをして筋肉に「筋肥大」目的の負荷をかける必要があります。
器具などを使わなくても、自分の体重だけを負荷にして筋トレすることもできますが、ダイエットの時に筋肉量を落とさないためには、ある程度強めの負荷をかける必要があります。出来ればマシンやバーベル・ダンベルを使うことをおすすめします。
そしてこの筋トレですが、自分１人で正しく行うことがけっこう大変になります。どのような種目をやればいいのか？や、フォームが合っているかどうか？などが初心者の時は自分では分かりにくいからです。
②の有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などの、ゆっくり長く続けることができる運動のことを言います。
ダイエットの時の有酸素運動の目的ですが、目的は「消費カロリーを増やすため」に主に行います。ダイエットするための大前提として、「カロリー収支をマイナスにする」というものがあります。
この「カロリー収支をマイナスにする」ためには方法が２つありまして、
①消費するカロリーを増やす
②摂取するカロリーを減らす
なのですが、有酸素運動をすることによって、①の消費するカロリーを増やすことができます。
有酸素運動を行って消費するカロリーを増やすことによって、ダイエットのスピードが早くなったり、食べ過ぎてもダイエット出来るようになります。
消費するカロリーの大きさというのは、
有酸素運動のきつさ×時間
で変わってきます。
例えばウォーキングをするよりも、ジョギングの方がきついので消費するカロリーが大きくなりますし、ジョギングもゆっくりのペースでやるよりも早いペースでやったほうが消費するカロリーが多くなります。
時間も１０分間やるよりも３０分のほうが消費するカロリーは多くなります。
体力がある方は、きつい有酸素運動でも長い時間できるとは思いますが、ほとんどの方はあまり体力がないと思いますので、軽めの有酸素運動を長い時間することをおすすめします。
しかし有酸素運動には１つ注意点がありまして、それはやりすぎると筋肉量が減りやすくなってしまうことです。カロリーをたくさん消費してカロリー収支のマイナス幅が大きくなれば、ダイエットのペースは早くなります。しかし、ダイエットのペースが早すぎると、筋肉量が落ちやすくなってしまう場合があります。
有酸素運動というのは、体を分解の方に持っていく種類の運動になりますので、やり過ぎると筋肉も分解されやすくなってしまうのです。
遺伝的に筋肉量が減りにくい方だったり、筋トレをしっかり行っていてタンパク質も多く摂れている方だったら、有酸素運動をやり過ぎてもそこまで問題ない場合もありますが、遺伝的に筋肉量が減りやすい方だったり、筋トレやタンパク質の摂取量がイマイチだと筋肉量が減りやすくなってしまいます。
おすすめとしては、１回の時間は１時間以内がおすすめで、頻度も多くて週に４〜５回ほどですかね。カロリー収支をマイナスにするためには、基本的には食事のコントロールで行うことをおすすめします。補助として有酸素運動を行うといった感じです。
今回このチェックリストで解説していく運動は、「筋トレ」になります。なぜかというと、なるべく筋肉を減らさずに脂肪メインでダイエットするという理想的なダイエットを実現するためには、「筋トレ」が必須だからです。
基本的に、栄養や食事に気をつければ有酸素運動を全くしなくてもダイエットすることはできますが、筋肉量を落とさないためや筋力・体力を上げながらダイエットするためには、筋トレが欠かせません。
それでは効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目を解説していきます！
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：①体調が良い状態で筋トレできているか？
まず、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストの１つ目ですが、「①体調が良い状態で筋トレできているか？」です。
このチェック項目は、筋トレを行う上での大前提になる項目ですが、それが「体調が良い状態で筋トレできているか？」になります。
後で紹介するチェック項目に、「全力でやっているかどうか？」というポイントがあるのですが、全力で筋トレをやるためには、大前提として体調が良い状態ではないと全力で筋トレを行うことが出来ません。
これは体験してみないとわからないことなのですが、少し体調が悪かったりするだけで、扱う回数や重量がかなり落ちます。他にも、あまり体調が悪いという自覚がないときでも、体調が良くないと、いつもやっている筋トレが全然できなくなったりします。
自覚がなかったとしても、最近仕事が忙しいだとか、睡眠不足などの要因が、筋トレをするともろに出てしまいます。
ですので、筋トレを行う日は出来るだけ体調を整えておくように心がけましょう！体調を整えるためには、栄養バランスや休養がしっかりとれているかどうか？という点が重要になりますね。
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：②筋トレ前に糖質を摂っているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「②筋トレ前に糖質を摂っているか？」になります。
この項目も筋トレを行う前の大前提となるのですが、ダイエットの時というのは通常の食生活の時よりも、糖質を少なくする場合がほとんどです。糖質の役割は、筋肉や脳のエネルギー源となることです。
筋トレの前に過度に糖質の摂取量を抑えていると、筋トレを行うときに全力で筋トレを行うことが出来なくなります。
これもやってみるとわかるのですが、糖質を取っていない状態で筋トレをすると、いつもより力が出なくなりますし、きつくなってからの粘りがなくなります。
ですので、ダイエット中で糖質を少なくしている場合でも、筋トレの前だけは糖質をしっかりと食べることをおすすめします。
糖質であれば何でもいいので、お米でもパンでも麺類でも、お菓子でも大丈夫です。とにかく糖質を摂るようにしましょう。具体的にどのくらい糖質を摂ればいいかというと、６０g〜８０gほど摂ることをおすすめします。糖質の量には体の大きささや、普段どのくらい糖質制限しているか？などで変わってきます。
おにぎり１個分で、糖質が約４０g程度ですので、お米でいうとおにぎり１個半か２個くらい食べてオッケーです！
ダイエット中は糖質を制限しているので、お菓子や好きな糖質などが食べれません。ですので、筋トレ前には糖質であれば何でもいいので、好きなものを食べるようにしましょう！
１つ注意するといえば、洋菓子系のお菓子です。洋菓子系のお菓子は糖質も入っていますが脂質が多い場合がありますので、脂質は摂りすぎないように注意しましょう！和菓子は脂質が少なくて糖質が多いのでおすすめです。
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：③大筋群（胸・背中・足）の筋トレを行っているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「③大筋群（胸・背中・足）の筋トレを行っているか？」になります。
先ほどまでの項目は、筋トレの前の前提となる事でしたが、ここからは筋トレの内容に入っていきます。
大筋群（胸・背中・足）の筋トレを行っているかどうか？というチェックポイントになります。
まず効果的なダイエットの時の筋トレの目的ですが、「筋肉量をなるべく落とさないため」です。よく勘違いしていらっしゃる方が多いのですが、筋トレをやる目的は、痩せるためだと思っていらっしゃる方が多いです。しかし、これは勘違いになります。
筋トレは消費カロリーは少ないです。ですので、筋トレをいくら行っても効果的にダイエットできるわけではありません。カロリー収支をマイナスにするためには、主に摂取するカロリーを減らすということと有酸素運動によって消費するカロリーを増やすということになります。
ですので、筋トレの目的は、ダイエットの時に筋肉量を減らさないために筋トレを行います。
この「筋肉量を減らさないため」という目的で筋トレを行うのなら、小さい筋肉の筋トレをやるよりも大きな筋肉の筋トレを行う方がより効果的になります。
なので、大筋群の筋トレを行うことが効果的なダイエットに繋がるのです。
おすすめは大筋群のコンパウンド種目をやることをおすすめします。筋トレに関しては、こちらの記事の中で詳しく書いていますので、ぜひ参考にされてください。
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：④正しいフォームで筋トレしているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「④正しいフォームで筋トレしているか？」になります。
このチェックポイントは、むちゃくちゃ重要なポイントになります！！
正しいフォームで筋トレを行うということになります。先ほど言いましたが、効果的なダイエットのための筋トレの目的は「筋肉量を減らさないため」になります。そのためには、筋肉に対して「筋肥大」という刺激を入れることが必要になります。
筋肥大とは、筋肉がより太く大きくなるような刺激のことです。
筋肉に刺激を入れるということは、扱う重量や回数・セット数なども大事なのですが、「フォーム」が非常に重要になります。正しいフォームで筋トレを行うと、負荷がしっかりと筋肉にかかります。筋肉に効かせることが出来るのです。
ところが、悪いフォームで筋トレをしてしまうと、負荷が筋肉ではなく、関節や靭帯にかかってしまうのです。
負荷が筋肉にかかれば、効果的なダイエットに役立つのですが、負荷が関節や靭帯にかかってしまうとどうなるかというと、筋トレの効果が出ないばかりではなく、怪我もしやすくなってしまいます。
正直言うと、筋トレはきついです。しかしフォームが悪い状態で筋トレを行うと、きつい筋トレをやっているのに効果も出ないし、怪我もしてしまうといった最悪の状態になってしまいます。書いていて悲しくなるくらい最悪ですね〜
ですので、最初のうちはとにかく「フォーム」に注意して筋トレをやっていきましょう！！それによって、より効果的しかも安全に筋トレを行うことができます。
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：⑤自分の限界まで全力で筋トレできているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「⑤自分の限界まで全力で筋トレできているか？」になります。
このポイントも、フォームと同じくらい重要なチェックポイントになるのですが、「自分の限界まで全力で筋トレできているか？」という点になります。
この効果的なダイエットのためのチェックリストというのは、パーソナルトレーニングジムLEAFに来られているお客さん向けに作ったものになります。LEAFでは、基本的に週１回の筋トレで成果を出すので、そのために重要なポイントになります。
正しいフォームで全力でやる。ということが筋トレの基本になります。
筋トレで重要なのが、「強度」と「頻度」です。「強度」というのは、筋トレのきつさのことですね。「頻度」というのは簡単に言うと、週に何回筋トレをやるか？ということになります。
LEAFでは、マンツーマンでパーソナルトレーニングをするので、高い強度の筋トレを行うことが出来ます。高い強度の筋トレを行うことが出来れば、頻度は少なくても効果的に筋トレが出来ます。
ですので週に１回の筋トレでも、十分に効果を出すことができるのです！
逆に、強度が低かったとしても、頻度が高ければ効果的な場合もあります。
筋トレをパーソナルトレーナーをつけずにやるのであれば、なかなか自分だけで限界まで追い込むのは難しいと思います。ですので、そんな時は頻度を増やすようにしましょう！週に２〜３回くらいですかね？
どのくらいの強度で筋トレできているか？や、筋トレの熟練度などにもよって効果的な頻度は変わってきますが、１人でやる場合には、この辺は試行錯誤してくしかありません。わからない方は、お近くの信頼できるパーソナルトレーナーにご相談ください。
それと、最初の筋トレから限界までやるわけではありません。最初の数回の筋トレは、筋トレに慣らしながら行って、慣れてきたら限界まで全力で筋トレをやることをおすすめします！
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：⑥毎回筋トレの回数や重量があがっているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「⑥毎回筋トレの回数や重量があがっているか？」になります。
このチェック項目は、筋トレだけやっていてもクリアできない場合があります。
まずはこの効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストを出来るだけクリアすることは重要ですが、筋トレだけではなく、「栄養」と「休養」が出来ているか？が重要になります。
ダイエット中でも、良い「運動」「栄養」「休養」が取れていれば、毎回の筋トレで筋力や体力が上がっていくし、筋肉量が減りにくく脂肪メインで効果的にダイエットをすることが出来ます。
言い換えれば、「筋トレ」「食事」「睡眠」の３つの要素ですね。
これができれば、体力もアップするし、代謝も下がらないし、脂肪メインで減るので体脂肪率も大きく下がり、身体も引き締まるといった、理想的なダイエットを実現することが出来るのです！
この「毎回筋トレの回数や重量があがっているか？」というチェックポイントですが、このポイントがクリアしているかどうかを見るだけで、運動・栄養・休養がバランス良くうまくいっているかどうか？という点がわかりますので、けっこう重要なチェックポイントですね！
他にも、最初に説明した、「①体調が良い状態で筋トレできているか？」という点や、「②筋トレ前に糖質を摂っているか？」といった点も関わってくるので、良いコンディションで筋トレに全力で取り組むようにしましょう！
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目：⑦筋トレ後、筋肉痛が２〜３日きているか？
次の、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストですが、「⑦筋トレ後、筋肉痛が２〜３日きているか？」になります。
このチェック項目は、良い筋トレが出来ているかどうか？という点のチェックができる項目になっています。
筋肉痛が全てではないのですが、良い筋トレが出来ているかどうか？のわかりやすい指標の１つとして、筋肉痛があります。だいたいの目安ですが、良いフォームで全力で筋トレできていれば、２〜３日筋肉痛が来ます。
ですので、２〜３日くらい筋肉痛が来ているかどうか？という点で、良い筋トレが出来ているかどうか？というのがある程度はチェックできます。
しかし筋肉痛は指標の１つでしかないので、絶対２〜３日の筋肉痛が来なければいけないわけではありません。筋肉痛があまり来ていなかったとしても、毎回筋力や重量があがっていっていれば問題ないです！
それと筋肉痛の強さや長さですが、筋トレを始めたばかりのことであればあるほど、筋肉痛が強く長く来ます。筋トレに慣れてくればくるほど、筋肉痛が弱く短くなる傾向にあります。
まぁ１つの目安として、チェックしておきましょう！
ここまでで、効果的なダイエットのための筋トレのチェックリストの解説は全て終わりになります。全てまとめると、この７つのチェックリストになります。
①体調が良い状態で筋トレできているか？
②筋トレ前に糖質を摂っているか？
③大筋群（胸・背中・足）の筋トレを行っているか？
④正しいフォームで筋トレしているか？
⑤自分の限界まで全力で筋トレできているか？
⑥毎回筋トレの回数や重量があがっているか？
⑦筋トレ後、筋肉痛が２〜３日きているか？
効果的なダイエットのための「栄養」と「休養」と合わせて読んでいただくと、全体のチェック項目がわかるようになります。
筋トレも重要だが、「栄養」と「休養」も大事
このブログの中で何度も言っていますが、筋トレだけではなく、「栄養」と「休養」も重要になります。「運動」「栄養」「休養」の３つの要素を、バランス良くクリアするように心がけることが、効果的なダイエットに繋がります。
言い換えれば、
筋トレ・食事・睡眠
の３つになります。
この３つに気をつければ、もちろん効果的なダイエットに繋がりますが、副産物として「健康」にもなります！健康であれば、仕事も遊びも全力で楽しむことができますよね！？
それに加えて、自分の理想の体になることによって、自分に自信が持てたり、ファッションを楽しむことができたりすると思います。
ダイエットしていない時でも、筋トレ・食事・睡眠にはある程度気をつけることをおすすめします^_^
効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目のまとめ
今回のブログ、「効果的なダイエットのための筋トレのチェックリスト７項目」はいかがだったでしょうか？
書いていて思ったのですが、効果的なダイエットのためのチェックポントって多いですよね？^^; いつもはこの内容をもとにパーソナルトレーニングを行っているので、自分の中で当たり前の内容なのですが、こうやって改めて文章にしてみると、ポイントがけっこう多いな〜と感じました。
やっぱりこれらの内容を、試行錯誤しながら１人でやっていくのは大変だよな〜と思います。宣伝ではないのですが、自分１人では難しいと感じる方は、トレーナー自身がしっかりとトレーニングや体づくりに励んでいるパーソナルトレーナーについてもらった方が、効果的だし効率的だと思います。
ぜひお近くの信頼できそうなパーソナルトレーナーの方に話を聞いてみてください！
それとやっぱり、何か１つのことだけやれば良いというわけでもないですね。効果的にダイエットするためには、「運動」「栄養」「休養」の３つのカテゴリーで、それぞれの細かいチェックポイントをクリアすることが大事ですね。
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