こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
今回は、「ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか？｜ダイエット時の体重変動の見方」について書いていきたいと思います。
パーソナルトレーニングでダイエットの指導をしている時にいつも思うのですが、それは過度に体重を気にし過ぎていて、ダイエットが辛くなっている方が多いということです。
確かにダイエットの目標を設定する時や、ダイエットの進歩を確認するには、体重という指標が一番わかりやすいと思います。
でも、体重が全てではありません！むしろ、体重が減っていなくても、順調にダイエットが進んでいることもよくあります。
後で詳しく説明しますが、ダイエットでは体重のタイムラグがよく出ます。特に女性の方にです。食事や運動をしているのに、なかなか体重が減らない、、、というような感じです。
頑張っているのに体重が減らないと、嫌ですよね。それによって心が折れてしまうという方もいらっしゃると思います。
多分、ほとんどの方がそうじゃないかと思います。笑
これは、ダイエットをやる上ですごくもったいないです！
ということで今回のブログでは、ダイエットの時に体重ばかり見て心が折れないようにするために、ダイエット時の体重変動の見方について書いていきたいと思います！
ダイエットの時に過度に体重を気にすると良くない
先ほども言ったように、ダイエットの時に過度に体重を気にしてしまう方というのは多いと思います。そして、過度に体重を気にすることは、ダイエットに悪い影響を及ぼします。
頑張っていても結果が見えないと、心が折れちゃいますからね！
ではどうすればいいかというと、それは体重以外でダイエットの進み具合を確認するための項目を知っておくことです。
ほとんどの方は、ダイエットの進み具合を確認する項目が体重のみなので、体重ばかり気にしてしまうんですね。ですので、体重以外にもダイエットの進み具合を確認できる項目を知っておきましょう。
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
体重以外でダイエットの進み具合を確認する項目は、６つあります。その６つとは、
①食事内容
②筋肉量
③体脂肪量
④体脂肪率
⑤体型
⑥筋力
になります。
それでは、それぞれ解説していきますね！
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
①食事内容
まず、ダイエットの時に体重以外で見るべき項目は「食事内容」になります。この項目が一番重要です！
体重が減っていなかったとしても、食事内容がよければ全く問題ありません。ただ脂肪が減るまでにタイムラグが出ているだけです。この調子で良い内容の食事を続けていきましょう！
食事内容とは、摂取カロリーや三大栄養素のバランスのことです。ダイエットの時の食事で大事なことは、カロリー収支をマイナスにすることと、三大栄養素のバランスを高たんぱく質で低脂質、低糖質にすることです。
この条件が守れていれば、体重や体脂肪率というのは必ず減ります！
でも、体脂肪１kgを落とすためには、カロリー収支をー７２００kcalにしなければいけません。この７２００kcalというのは、かなり大きなカロリーになります。
どのくらいのカロリーかというと、男性だと約３日間断食するくらい、女性だと約４日間断食するくらいのカロリーになります。かなり大きいですよね。
なので、体重ではなく体脂肪でダイエットしようとすると、短期間で脂肪が減るわけではないんですね。
それと、脂肪が減っていたとしても、水分量の関係で体重が減らないということは良くあります。特に女性の方は生理がありますので、生理前一週間と生理中は食事内容が良くても体重は減りにくいです。
体重が減っていなかったとしても、食事内容がよければそのまま継続していきましょう！
一番もったいないのが、食事内容が良くても体重が減っていないからといって精神的に落ち込んでしまうことです。せっかく良い食事ができているのに、心が折れてしまうと良い食事内容が続かなくなるんですね。
このタイムラグは、僕の経験上、最長で３週間続く場合もあります。もし４週間以上体重が減っていない場合は、タムラグというよりも食事や飲み物なのでカロリーを摂り過ぎている可能性が高くなるので、食事内容を見直してみましょう！
そして、自分の食事内容を正確に把握するためには、食事内容を記録することをオススメします！そして、できれば三大栄養素の摂取量を調べましょう！ここまでやれば、自分の食事内容をかなり客観的に見ることができます。
食事内容を記録していなかったり、三大栄養素の量を調べていないと、どうしても主観的な判断になってしまいます。主観的な判断にはフィルターがかかってしまいますので、食事内容がいいかどうかの客観的な正しい判断ができにくいです。
そうすると、実際は食事内容が悪いのに、食事内容がいいと判断してしまうことがあるんですね。これには注意が必要です。
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
②筋肉量
次のダイエットの時に体重以外で見るべき項目は、「筋肉量」です。
ダイエットの時というのは、脂肪も減りますが基本的に筋肉も減ります。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝というものも落ちて消費カロリーが少なくなってしまったり、筋力が落ちてしまうんですね。
なので、ダイエットの時にはなるべく筋肉量を減らさないようにしたほうがいいです！なので、ダイエットの時には食事改善だけでなく、必ず筋トレをやることをオススメします！大筋群のコンパウンド種目を行うようにしましょう。
詳しくはこちらの記事にまとめていますので、参考にしてみてください。
ダイエットの時に体重が減っていたとしても、筋肉量が減っていたら、それは良い痩せ方ではありません。逆に体脂肪率が増えてしまうこともあります。
ということで、ダイエットの時には筋肉量が減っていないかどうかを見るようにしましょう！
筋肉量やこれから紹介する体脂肪率などを測定するためには、ある程度正確な体組成計が必要です。家庭用の体組成計でオススメの商品を紹介しておきますね！
最近の体組成計は、家庭用のものでもだいぶ性能が良くなっているようですので、タニタやオムロンなどのメーカーで、安すぎないものでしたら大体何でもいいかと思います。
スマホのアプリと連動して、WiFiで自動的にグラフにしうてくれるような商品もあるみたいですね。
それと、ダイエットの時に筋肉量を落とさないようにするためには、筋トレが必須です！それと、食事では筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
③体脂肪量
ダイエット時に体重以外で見るべき項目の２つ目は、「体脂肪量」です。
結局のところ、ダイエットで重要なのは、筋肉量をなるべく落とさずに「体脂肪量」を減らすことです！体重を減らすことではありません。
これはダイエットの目的にもよるのですが、ほとんの方は「健康的に体を引き締めたい！」と思っていらっしゃると思います。「筋肉が減ってもいいから、とにかく体重を減らしたい！」という方はほとんどいないと思います。
ですので、体脂肪の量が減っているかどうかをチェックするようにしましょう。
ダイエットの時に筋肉量が増えることはあまりないのですが、幾つかの条件が揃えばダイエットの時に筋肉量が増えることがあります。このような場合は、たとえ体重が減っていなくても体脂肪量は減っていたりするんですね。
これは体重だけを見ていてはわからないことです。
ですので、体重だけではなく、筋肉量が減っていないか？体脂肪量が減っているか？も見るようにしましょう！
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
④体脂肪率
次のダイエット時に体重以外で見るべき項目は、「体脂肪率」です。
体脂肪率＝体の引き締まり具合
と思ってもらえるとわかりやすいかと思います。
体を引き締めたいのなら、体重ではなく体脂肪率を落とさないといけないんですね！ちなみに体脂肪率は、先ほど紹介した「筋肉量」と「体脂肪量」で決まります。
体重が減っていなくても、体脂肪率が減っているということがあります。それは、筋肉量が増えて体脂肪量が減っているということですね。
これも体重だけ見ていてはわからないので、体脂肪率も見るようにしましょう！
体重が減っていても筋肉量も落ちていれば体脂肪率というのは減りにくいです。体重があまり減っていなくても筋肉量が減っていなかったり増えていたりすると、体脂肪率は落ちやすいです。
よくダイエットとジムやダイエットのサプリの、体重や見た目のビフォーアフターがあると思います。その中に体重が大幅に減っているのに体脂肪があまり減っていないビフォーアフターがあります。それは体脂肪ではなく筋肉量が減っているからなんですね！
よかったら今度意識して見てみてください。
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
⑤体型
次にダイエット時に体重以外で見るべき項目は「体型」です。この項目もかなり大事な項目になります！！
ほとんどの方のダイエットの目的は、「体型をよくするため」だと思います。ダイエットをして見た目を良くしたい！とか、着たい服が着れるようになりたい！という目的の方が一番多いと思います。なのに、体重の数値ばかり見てしまうということもあると思います。
極論を言うと、体重が減らなくても理想の体型になればそれでいいですよね？なので、ダイエットの時は自分の体型を鏡などでチェックするようにしましょう！
できれば小さな鏡ではなく、全身が映るそうな大きな鏡で、明るめの照明で体型を見ることをオススメします。
これは僕の体験談なのですが、引越しをしたんですね。引っ越先の家は、以前の家よりも大きな鏡があって、採光や照明も良かったんです。引っ越先の鏡で見ると、今までよりも自分の体型などがすごく良くわかったんです。
なので、できれば大きめの鏡で明るめの照明の中で体型などをチェックするようにしましょう。
体重が減らなくても、体型は引き締まってきているということは良くあります。このような場合は、ただのタイムラグで体重が減っていない可能性が高いので、もうしばらく様子を見るようにしてみましょう！
ダイエットの時に体重以外で見るべき６つの項目
⑥筋力
最後のダイエットの時に体重以外で見るべき項目は、「筋力」です。先ほどちょっと言いましたが、ダイエットの時でも筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすためには、筋トレも行ったほうがいいです！
ちゃんとした方法で筋トレをすれば、基本的にダイエットの時でも筋力を上げることができます。
でも、ダイエットのペースが早すぎたり、筋肉量が落ちていたり、たんぱく質の摂取量が少なかったりすると、筋肉量が落ちたり筋力が落ちてしまったりするんですね。
この辺はちょっとマニアックなポイントになりますが、僕がパーソナルトレーニングを行う時には必ず見る項目になります。
筋トレを行っている方は、筋トレの回数や重さが少しずつでもいいので増えていっているかどうか？を見るようにしましょう！
糖質１gを摂ると、３gの水分を体内に保持するという役割がある
ここでぜひ知っておいてもらいたいことがあります。それは、糖質を１g摂ると３gの水分を体内に保持する役割があるということです。
食事改善をすると、今までよりも糖質を摂る量がほぼ必ず減ります。そうすると体から水分が抜けるので、最初は一気に体重が減るんですね。
ダイエットを始めて一週間で体重が２〜３kg減ったことがあるという経験をしたことがある方も多いと思います。そしてその後になかなか体重が減らないな〜と思ったことはありませんか？
これは、体の水分量が減っただけなんですね！ダイエットを始めて最初の一週間は、水分量が減って一時的に体重が減っているだけです。
先程言ったように、体脂肪１kgを落とすためには、男性で約３日間、女性で約４日間断食をするくらいじゃないと減りません。ですので、本来体脂肪はゆっくりと落ちていくものです。
でも食事改善を始めると、最初の一週間で大幅に体重が減るので、そのままのペースでダイエットできる！と思ってしまうんですね。でもその後なかなか体重が減らない、、、ということになってしまいます。
これは、糖質の摂取量が減った事によって体の水分量が減って体重が減っただけです。なので、体脂肪でダイエットする場合は、ゆっくりしか体重は減らないという事を知っておきましょう！
これは、食べ過ぎた時にも同じ事が言えます。例えばダイエット中に飲み会があったとします。その時についつい食べ過ぎたり飲み過ぎてしまったとします。
次の日に体重を測ってみると、体重が１.５kg増えてる！というような感じです。
でも、これもそんなに心配することはありません。水分量や胃や腸の内容量で一時的に体重が増えているだけです。
脂肪で1kg減らすためには、＋７２００kcalしないとけないので、一食だけではほぼ無理です。
このように、糖質には１gあたり３gの水分を体内に保持するという役割があることを知っておきましょう！
それと塩分の摂りすぎもむくみの原因になります。塩分を摂り過ぎた次の日も体重が減っていなかったり、少し増えたりすることがあります。
大事なことは、体重が増えているかどうか？よりも、カロリーを摂り過ぎていないか？ということです。
たんぱく質を多く摂ることは基本的に問題ありませんが、糖質、脂質、アルコールを摂り過ぎていないか？を気にするようにしましょう！
結果目標よりも行動目標を重視する
心が折れないダイエットの考え方は、体重などの結果目標にフォーカスするのではなく、日々の行動目標にフォーカスする！ということです。
そうすれば、タイムラグこそありますが、最終的には必ず結果が出ます！
行動目標についてはこちらのブログで詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
ダイエットの時に大事な行動目標は、上の記事を参考にして三大栄養素のバランスや量を守ることです。自分の目標のペースで落とすためには、１日あたり三大栄養素をどのくらいのバランスで摂ればいいのか？を計算しておくといいです。めんどくさいですけどね。笑
あとは、食事内容を記録して、摂取量を計算しましょう！これも最初はめんどくさいですが、慣れれば計算をしなくてもある程度三大栄養素の摂取量がわかってきます。
これができれば、体重の増減は簡単にコントロールできます。何度だってダイエットを成功させることができます！
最近は、アプリなんかでも計算しやすいものもありますので、そのようなものを利用してもいいと思います。
ダイエット時の体重が落ちるパターン
ダイエット時の体重が落ちるパターンには、個人差があることがあります。
例えば、毎週少しずつ右肩下がりに体重が減っている方もいれば、階段みたいな感じで２〜３週間体重が変わらないのに、その次の週に１〜２kgほど一気に落ちるというような感じです。
前者であれば心は折れにくいのですが、後者であれば心が折れやすいです。笑
でもこれはしょうがないんですね！タイムラグが出ている期間は、とにかく食事内容や運動内容、睡眠内容などがきちんとできているかどうか？にフォーカスするしかないです。
そしたら必ず結果に繋がりますので！
理想的なダイエットのペースとは？
それと、ダイエットの理想的なペースを紹介したいと思います。
なるべく短期間でダイエットしたい！と思っている方も多いと思います。僕もダイエットするときはいつもそう思います。笑
でも、ダイエットのペースが早すぎると、体脂肪ではなく筋肉量が落ちやすくなってしまうことがあります。
あくまで目安になりますが、理想的なダイエットのペースは、
一週間あたりのダイエットのペースが、体重×１％を超えないようにする
ということになります。このペースを超えるダイエットのペースだと、筋肉量が落ちやすくなってしまいます。
本当に筋肉量が落ちるかどうかは、筋トレの内容、食事内容、遺伝などが関わってくるのでなんとも言えないのですが、この基準はけっこう参考になります。
もしこれを超えるペースでダイエットしたい時は、筋肉量が減りやすくなるということを覚悟しておきましょう！
ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか？｜ダイエット時の体重変動の見方のまとめ
ダイエットの時に、一番わかりやすい数値はやっぱり「体重」ですよね。やっぱり気になってしまいます。
でも、体重の変動で一喜一憂してしまうと、心が折れてダイエットが続きにくくなってしまいます。せっかく頑張っているのに、これはもったいないですよね。
ですので、ダイエットの時に体重以外でも見るべき６つの項目を参考にして、様々な角度からダイエットの進捗を確認していきましょう！そうすれば、心が折れにくくなり、ダイエットが続きやすくなります！
それと、ダイエットをやる時はただ食事制限だけ行うのではなく、たんぱく質を多く摂るようにしたり、筋トレを行うようにしましょう！それによって筋肉量が落ちにくくなり、体脂肪メインでダイエットをすることができます。
ダイエットで大事なことは、体重ではなく体脂肪を落とすということです！体重の変動に一喜一憂せずに、日々の行動に目を向けていきましょう。
