筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

筋トレしても痩せないんだけど。

むしろ筋トレをすると筋肉がついて太る気がする…

今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。

記事の内容
  • 筋トレしても痩せない理由
  • 脂肪を減らすのは実は大変
  • 筋トレしても太らない理由
  • 体重よりも筋肉量や体脂肪量にフォーカスしよう
  • ダイエットの時はなぜ筋トレをするのか?

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどで、今まで多くの方のダイエットをサポートしてきました。自分自身も−15kgのダイエットに成功したこともあります。

今回は、筋トレをすると痩せるのか?筋トレをすると逆に太ることもあるのか?ということを書いていきたいと思います。

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!

結論から言うと、筋トレだけしても痩せないですし、筋トレだけで太ることは基本的にありません!

筋トレと体重の増減についての基本的な知識がないとダイエットにおいて間違った努力をしてしまうことになります。間違った努力をしてしまうと、頑張っていても思うように痩せることができません。

ダイエットを始める前の段階でダイエットについて正しい知識がなかったり誤解をしていたりすると、間違った努力をしてしまいます。そうすると効果も出ませんし、継続もしにくくなります。

まずは筋トレだけでは痩せない理由について書いていきたいと思います。

なぜ筋トレだけでは痩せないのか?

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

まずは、なぜ筋トレだけでは痩せないのか?ということを書いていきたいと思います。

体重の増減に一番大きな影響がある要素は「カロリー収支」というものになります。痩せるためには、

カロリー収支をマイナスにする

ということが一番重要になります。

西田

カロリー収支とは、基礎代謝や運動などで消費するカロリーと食べ物や飲み物から摂る摂取カロリーのバランスになります!

このブログでは、何度も何度もカロリー収支について説明しています。なぜ何度もカロリー収支について書くかというと、ダイエットにおいてカロリー収支が一番の大原則だからです。

カロリーと体重の増減について
  • 消費カロリーと摂取カロリーが同じであれば、体重は変わりません。
  • 消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、体重は増えます。
  • 消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、体重は減ります。

こんな感じです。けっこう分かりやすいと思います。

まずは、このカロリー収支というものが体重の増減に一番大きな影響がある!ということと、痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしないといけない!ということを押さえておきましょう。

西田

カロリー収支をマイナスにするためには、筋トレよりも食事の方が重要です!

なぜなら筋トレの消費カロリーは少ないからです。

ダイエットの食事について詳しくはダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!に書いていますので参考にされてください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

筋トレだけで痩せない2つの理由

筋トレだけで痩せない2つの理由は、

筋トレだけでは痩せない理由
  1. 筋トレは消費カロリーが低いから
  2. 筋トレだけでは筋肉量は増えないから

です。

筋トレをするだけで痩せると言っている方の理論で大きなものは2つあります。それは、

間違った理論
  1. 筋トレをすること自体でカロリーを消費するので痩せる
  2. 筋トレをすれば筋肉量が増え基礎代謝が上がり消費カロリーが増え痩せる

確かに消費カロリーが増えればカロリー収支がマイナスになりやすいので痩せます。しかし、筋トレだけにはそれほどの効果はありません!

筋トレの消費カロリーが低いことは筋トレの消費カロリーが知りたい!筋トレだけではダイエット出来ませんで書いています。

筋トレの消費カロリーが知りたい!筋トレだけではダイエット出来ません

2019.04.03

実は筋トレの消費カロリーは低いです。消費カロリーを増やしたい場合は、筋トレではなく有酸素運動がオススメですね。

次に筋トレをすれば筋肉量が増え基礎代謝が上がり消費カロリーが増え痩せるという理論ですが、筋トレだけ行って筋肉量が増えることはほとんどありません。

筋肉量が増えなければ基礎代謝も上がりませんし消費カロリーも上がりません。したがって筋トレだけでは痩せないです。

幾つかの条件が揃えば、筋トレだけで筋肉量が少し増えることは実際にあります。しかしほとんどの方は筋トレだけでは筋肉量は増えませんし、増えたとしても少ししか筋肉量は増えないので、その分の基礎代謝の上昇で痩せるというのは言い過ぎです。

なぜかというと、脂肪を落とすためにはかなり大きなカロリーをマイナスにしないといけないからです。

脂肪1kg痩せるためには、カロリー収支を−7200kcalにしなければならない

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

先ほど痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしないといけないと言いましたが、体脂肪を1kg痩せるためにはカロリー収支を−7200kcalにしなければいけません。

この7200kcalというのは、むちゃくちゃ大きなカロリーになります。

女性の方の基礎代謝は、少ない方で1100kcal程度、多い方で1400kcal程度になります。運動を全くしていない方の1日の消費カロリーの目安は、基礎代謝×1.3倍ですので、女性の1日の消費カロリーは、1430kcal〜1820kcalになります。

ということは、女性の方が体脂肪1kg落とすためには、4〜5日ほど絶食しないといけないことになります。これってむちゃくちゃ大変じゃないですか?

ほとんどの方は、もっと簡単に脂肪を減らすことが出来ると思っていると思います。なんでそう思っている方が多いかというと、ダイエットの時に「体重」だけ見ているからです。

水分量で体重は簡単に変動する

2〜3日食事制限をすれば、体重だけで見ると1〜2kgくらい簡単に落ちます。体重で見ると痩せているように思えますが、これは脂肪で痩せているわけではありません。ほとんどが、「水分」が減ることで体重が減っています。

数日間の食事の内容次第でも、体の水分量と体重というのは1〜2kgほど簡単に変動します。暴飲暴食をすると、簡単に1〜2kgほど体重が増えると思いますし、1時間ランニングをすれば1〜2kgほど簡単に体重は減ります。これは脂肪がついたわけでも減ったわけでもなく、ただ体内の水分の変動や胃と腸の内容量の変動です。

水分以外にも落ちやすいものが、「筋肉量」です。先程言ったように、体脂肪を落とすことは実は大変です。体脂肪を落とすよりも、筋肉量を落とす方が簡単ですし、その方が体重だけで見ると短期間で減らすことができます。

このように、脂肪を減らすのは実は大変です。筋トレで消費するカロリーというのは微々たるものなので、筋トレの消費カロリーのみで痩せることは難しいということを知っておきましょう。

筋トレだけで太ることがない理由

次は筋トレだけでは太らない理由です。筋トレだけで太ることがない理由は、

筋トレだけ行っても筋肉は増えないから

です。

なぜ筋トレをすると太ってしまうと思っている方が多いのかというと、幾つか理由があります。

筋トレをすると太ると思ってしまう理由
  1. 筋トレだけで筋肉が簡単に付くという思い込みがあるから
  2. 筋トレ後は「パンプアップ」と言って、一時的に筋肉が張った状態になるから
  3. 筋トレ後に糖分や塩分を摂り過ぎてしまうと、体の水分量が増えて体重が増えるから

などの理由が考えられます。

まず、筋トレをすると太ってしまうという方は、筋トレをするだけで簡単に筋肉が増えてしまうと思っている方が多いです。しかしこれは勘違いです。

筋トレだけ行っても筋肉量が増えることは基本的にありません。

筋肉量を増やすためには、正しいフォームでハードな筋トレを行い、カロリー収支をプラスにしてPFCバランスに気をつけた食事を3ヶ月以上継続しないといけません。筋トレを始めたばかりの方がこれを行うのは相当ハードルが高いです。

仮に幾つかの条件が重なって、筋トレだけで少しは筋肉量が増えることはありますが、そんな短期間で何キロも筋肉量は増えません。

ダイエットの時に筋トレをしながらダイエットをすると筋肉量が増えて脂肪が減ると思っている方もいらっしゃると思いますが、ダイエットの時に脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは基本的に両立できません。むしろダイエットの時には基本的に筋肉量は減ってしまいます。

詳しくはダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識に書いています。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

筋トレだけでは筋肉量は簡単に増えませんし、脂肪を増やすのもカロリー収支を+7200kcalしないといけないので簡単に増やすことはできません。

では何で筋トレをすると太ってしまうという勘違いをしてる方が多いのかというと、筋トレをすると簡単に筋肉量が増えると思い込んでいたり、筋トレ後の一時的なパンプアップで筋肉がついたと勘違いしてしまったり、食事の食べ過ぎで太っているのを筋トレをしたせいだと勘違いしてしまったりしているからです。

筋トレの後は「パンプアップ」と言って、一時的に筋肉の血流が増え、筋肉が張った状態になります。いつもより筋肉が少し大きく感じますので、このパンプアップで筋トレをすると太ると勘違いしてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、数時間経つとパンプアップも無くなりますので、筋トレだけでは太ることはありませ。安心してください。

筋トレの直後に体重が増えているとしたら、それは水分量で体重が増えています。筋トレ後の食事で糖質や塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増え体重も増えます。筋トレは少しですがカロリーも消費しますので、筋トレだけで脂肪が増えることはありません。安心してください。

筋トレを始めて、数ヶ月単位で体重が増えているのだったら、ほとんどの場合は食べ過ぎです。食べ物や飲み物からカロリーを摂り過ぎているので、体重が増えている原因は食事ですね。筋トレではありません。

もし、筋トレを始めて数ヶ月単位で体重が増えているのにもかかわらず、体が引き締まっているのなら、筋肉量が増えて脂肪が減っているかもしれません。幾つかの条件が重なった場合、稀に筋肉量の増加と脂肪の減少が両立する場合があります。しかし、その両立はずっと続くわけではありません。この辺の判断はなかなか難しいところです。

このように、筋トレだけを行って脂肪が増えることはありません!!安心してください。

ですので、女性の方で、

  • 筋トレをするとすぐに筋肉がついてゴツくなってしまうのではないか?
  • 筋トレをすると太るから嫌だ!

と思っている方は、全く心配ありません。痩せたい時やダイエットの時には、ガンガン筋トレを行いましょう!

体重よりも筋肉量や脂肪量にフォーカスするべき!

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

ダイエットしたい!痩せたい!というほとんどの方の目的は、「体を引き締めるため」という目的だと思います。

その目的の場合、体重だけ見ていてはダメです。体重ではなく、体重の中身が重要です。中身とは、筋肉量や脂肪の量です。

体を引き締めるためや健康のためにダイエットする場合は、ただ体重を減らすのではなく「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをする」ということが重要です。

ですので、成果が出ているかを判断する指標として体重だけ見ることはやめましょう。それよりも、脂肪がちゃんと減っているかどうか?筋肉量は減っていないかどうか?と言うことを見るようにしましょう。

詳しくは、ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか?|ダイエット時の体重変動の見方を参考にされてみてください。

ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか?|ダイエット時の体重変動の見方

2018.03.30

実は、ダイエットがスムーズに進んでいるのかどうか?を判断することは、けっこう難しいです。先ほど紹介した記事で詳しく書いていますが、体重だけではなく、色々な要素を見ていかないといけないです。

筋肉量や脂肪量を測定する機械も、ある程度信頼できるものでないと意味がありません。その辺りをきちんとしたい方は、信頼できるパーソナルトレーナーをつけた方がいいかと思います。それと出来れば、「Inbody」(インボディ)という測定機器があるパーソナルジムがおすすめです。

他にも、筋トレや食事の内容が良かったとしても、成果がなかなか数字に表れない場合もあります。行動と結果の間に、数週間タイムラグが出ることがあるんですね。

体組成計の数字だけではなく、普段の食事の内容や筋トレの内容、鏡での見た目などから総合的に評価する必要があります。

ダイエットの時にはどうしても体重の増減が一番気になってしまうと思いますが、体重だけ見ないように気をつけましょう!大事なのは体重を減らすことではなく脂肪を落とすことです。

そして、正しい行動が取れていればタイムラグが出ても必ず結果に繋がります。

では、なんでダイエットの時に筋トレをするのか?

ここまでで、筋トレをしても痩せない理由や、筋トレをしても太ることがない理由を書いていきました。

では、ダイエットの時に筋トレを行ったほうがいい理由は、

筋肉量をなるべく減らさないようにするため

になります。

基本的に、ダイエットの時は脂肪も減るのですが筋肉量も一緒に減ってしまいます。しかし、筋肉が減ると色々なデメリットがあります。ですので、ダイエットの時にはなるべく筋肉を減らさないようにして脂肪メインでダイエットをした方がいいです。

筋トレは脂肪を落とすためにやるのではなく、筋肉を減らさないようにするために行います。これは大事なポイントです。

筋肉をなるべく減らさないようにするためにどうすればいいかというと、筋トレをしてタンパク質を多く摂ることが大事です。

先程言ったように、ただ体重だけ減らすダイエットでは筋肉も一緒に落ちてしまい基礎代謝が下がってしまったり、筋力が落ちてしまったり、体脂肪率が下がらなかったりします。

基礎代謝をなるべく減らさないようにして、筋力をアップさせながら、体脂肪率を下げて体を引き締めるためには、筋肉量をなるべく減らさないようにして脂肪メインでダイエットする必要があります。

ですので、ダイエットの時に筋トレを行う理由は、筋肉量をなるべく減らさないようにするためになります。痩せるために筋トレを行うわけではないということを知っておきましょう

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?のまとめ

筋トレをしてもなかなか痩せないと思っていたり、筋トレをすると太るのではないかと思っていらっしゃる方も多かったと思います。しかし実際の所、筋トレだけでは痩せないですし筋トレだけで太ることもありません!

体重が増えるか減るかは、「カロリー収支」というものが一番重要になります。食事や飲み物ですね。

筋トレをしても痩せないのですが、ダイエットの時には筋トレをしながら痩せたほうがいいです。なぜかというと、筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットをしたいからです。

ダイエットの時に筋トレをやる目的は、痩せるためではなく筋肉量を減らさないようにするためです。

筋トレをしても痩せるわけではありませんが、筋トレをしながらダイエットをすることで、良い痩せ方で痩せることができます。ただ体重を減らすダイエットではなく、筋肉はなるべく落とさずに脂肪メインで痩せる理想的なダイエットををすることが出来ます。

ということで、ダイエットの時にはぜひ筋トレも行うようにしましょう!

筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません!ダイエットの時に筋トレをする理由とは?

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。