ダイエットの時にはタンパク質をたくさん摂ろう!タンパク質の重要性や摂り方について

ダイエットの時にはたんぱく質をたくさん摂ろう!たんぱく質の重要性や摂り方について

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

ダイエットの時ってタンパク質をどうすればいいの?

このような疑問に答えていきたいと思います。

記事の内容
  • ダイエットの時にはタンパク質をたくさん摂ろう
  • タンパク質を摂った方がいい理由
  • ダイエット時の具体的なタンパク質の摂取量
  • タンパク質を選ぶときの注意点

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどです。多くの方のダイエットを見てきました。

今回は、なぜダイエットの時にタンパク質を多く摂ったほうがいいのか?ということや、具体的にどのくらいタンパク質を摂ったほうがいいのか?どのような食べ物を食べればいいのか?ということを解説していきたいと思います。

ダイエットの時にはタンパク質をたくさん摂ろう!

ダイエットの時にはタンパク質をたくさん摂ろう!タンパク質の重要性や摂り方について

まず結論からですが、ダイエットの時にはタンパク質は多く摂るようにしましょう!

なぜダイエットの時にタンパク質を多く摂った方がいいかというと、それはダイエットの時に筋肉量を減らさないようにするためです。

ダイエットの時というのは、脂肪も減りますが同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうといろいろなデメリットがあるんですね。

この辺はダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識に詳しく書いていますので、読んでみてください。ダイエットに取り組む前に知っておいてほしいことになります。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

ですのでダイエットの時には、今ある筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをしていくことが重要です!

ダイエットの時に筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするためにどうしたらいいかというと、タンパク質を多く摂って筋トレをすることが大事です。

タンパク質は筋肉の材料になりますので、ダイエットの時に筋肉の材料となるタンパク質を多く摂るようにすると筋肉量が減りにくくなります。

体はタンパク質で作られている

筋肉や体はタンパク質から作られています。

先ほど行ったように、ダイエットで体重が減る時というのは脂肪だけでなく筋肉も減りやすい状態です。その時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂る量が少ないと脂肪だけではなく筋肉量が落ちやすくなってしまいます。

そしてタンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛・皮膚・爪・脳・内臓などの材料にもなります。

よく、無理なダイエットを行うと、

無理なダイエットのデメリット
  • 肌が荒れる
  • 抜け毛が増える
  • 爪がもろくなる
  • 体調を崩しやすくなる

というようなことが起こります。ダイエットの時にタンパク質の摂取量が少ないと筋肉が減りやすくなるだけではなく体がボロボロになってしまいやすいんですね。

ですので、ダイエットの時には、筋肉量をなるべく減らさないようにするためにも体をボロボロにしないためにも、筋肉や体を作る材料となる「タンパク質」を多く摂ったほうがいいです。

三大栄養素の中でタンパク質が一番太りにくい

ダイエット時にタンパク質を多く摂る重要性を説明してきましたが、パーソナルトレーニングを行う時にお客さんによく質問されることがあります。

それは、たくさんタンパク質を食べても本当に痩せるんですか?逆に太らないですか?という質問です。

結論から言うと、タンパク質を多く摂っても太りません!僕は、ダイエットの時には体重×2gのタンパク質を摂ることを推奨しています。このくらいの量であれば、糖質と脂質を摂りすぎない限り太ることはありません。なので、安心してタンパク質を多く摂るように心がけてください。

カロリーがある栄養素というのは、3大栄養素+アルコールになります。この辺りの話はダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!で詳しく書いています。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

まず3大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質の3つです。糖質とタンパク質は、1gあたり4kcalあります。脂質は1gあたり9kcalです。

ですので、まずタンパク質自体カロリーが高くありません。

それと、それぞれの栄養素を消化・吸収で使うカロリーというのがあります。糖質と脂質は摂ったカロリーのうち4〜6%ほど消化吸収で勝手に消費してくれるのですが、タンパク質は摂ったカロリーのうち約30%ほど勝手に消費してくれます!これはかなり大きいカロリーになります。

ですので、タンパク質は筋肉や体の材料になるのでダイエットの時にもたくさん食べたほうがいいですし、1gあたり4キロカロリーですし、そのうち30%は消化吸収で勝手に消費されるので、一番食べても太りにくい栄養素ということになります!

ダイエットの時にはタンパク質を摂ったほうがいいし、タンパク質が一番太りにくい栄養素だということを知っておきましょう。

ダイエットの時にはタンパク質をどのくらいとればいいのか?

では、ダイエットの時にタンパク質をどのくらい摂ればいいかと言うと、おすすめは

1日あたり体重×2g

のタンパク質を摂るようにしましょう。

体重が50kgの人だったら1日100g、75kgの人だったら1日150gのタンパク質を摂るようにしたほうがいいです。

言うのは簡単なんですが、これがなかなか大変です。自分が1日あたりどのくらいのタンパク質を摂っているか調べて計算してみるとわかるのですが、普通に食事をしていると体重×1gも摂っていない方がほとんどです。

ダイエットというと、糖質や脂質を少なくする食事制限が大変そうなイメージが強いと思いますが、タンパク質を多く摂ることも同じくらい大変になります。

一度自分がどのくらいのタンパク質を摂っているか計算してもらいたいな〜と思います。

どのような食べ物にタンパク質は多く含まれているのか?

先ほど行ったように、ダイエットの時には体重×2gのタンパク質を毎日摂取してもらいたいです。では、どのような食べ物にタンパク質が多く含まれているのか具体的に上げてみると、

  • 魚介類

などです。これらがタンパク質の含有量が高い食べ物になります。

他の食べ物で補助的にタンパク質が入っている食べ物は、

  • 大豆製品・・・豆腐・納豆・豆乳
  • 乳製品・・・牛乳・ヨーグルト・チーズ

などです。

100gあたりの栄養成分一覧表はこちらです。

まず、最初に挙げた、肉・魚ですが、肉にも牛肉・豚肉・鶏肉とありますし、魚も種類が色々とあります。種類によってタンパク質の含有量や脂質の量が大きく変わってきます。

どのような肉や魚を食べるようにするか?というのがタンパク質を多く摂りながらカロリーを抑えるのにかなり重要なポイントになります。

ダイエット時のタンパク質のルールは1つだけ

ダイエット時のタンパク質のルールは1つだけでして、

高タンパク質で低脂質のものをたくさん食べる

というルールになります。

ダイエット時の肉について

まずは肉から解説していきたいと思います。日本の場合、肉は主に牛・豚・鳥の3種類になります。

この中で先ほどのルールに則って何が高タンパク質で低脂質か考えてみると、

肉で高タンパク質で低脂質な順番

というような感じになります。

鳥はほとんどの場合ニワトリなので、どのスーパーで買っても栄養価はほぼ均一です。牛や豚は育て方や部位によって栄養価が異なりますが、

基本的には鶏肉が一番脂質が少なくタンパク質が多いです。次は全体的に見ると豚肉が脂質が少なく高タンパク質です。牛肉は基本的に脂質が多くタンパク質が少ないです。

上の栄養成分表を見てもらえれば分かりますが、鳥肉の皮無しになると脂肪がほとんど入っていませんし、タンパク質も多いです。牛肉は基本的に脂質が多くてタンパク質が少ないです。

鳥のササミと牛バラ肉を比較してみましょう。

鳥ササミ100gあたり

カロリー 114kcal
タンパク質 24.6g
脂質 1.1g
糖質 0g

牛バラ100gあたり

カロリー 517kcal
タンパク質 11g
脂質 50g
糖質 0.1g

見てもらえればわかりますが、脂質の量やタンパク質の量が全く違いますよね。カロリーを少なくしたり、タンパク質を多く摂って脂質を少なくすることを考えると、牛肉の脂の多い部位は食べない方がいいことがわかると思います。

それではダイエット中にオススメの肉を紹介していきますね。

ダイエット中にオススメの肉
  • 牛・・・牛ヒレ肉
  • 豚・・・豚ヒレ肉・豚モモ肉
  • 鳥・・・皮無しであれば全般的にオススメ。皮無しの鶏胸肉やササミなど。
  • 内臓系・・・レバー・砂肝

牛肉の中で唯一高タンパク質で低脂質な部位は、牛ヒレ肉です。豚肉の中では、豚ヒレ肉豚モモ肉がおすすめです。鶏肉は皮無しであれば全てオススメです。メインは鶏胸肉やササミですね。

内臓系でいうと、牛と豚はレバーでしたら高タンパク質で低脂質になります。鳥はレバーと砂肝でしたら高タンパク質で低脂質になります。個人的には砂肝が好きなのでよく食べます。

牛や豚は、産地や育て方によって脂質の割合が大きく変わります。牛と豚をスーパーで買う時は、出来るだけ赤い部分やピンクの部分が多くて、白い脂肪の部分が出来るだけ少ないものを買うように心がけましょう!

脂肪は1gあたり9kcalになりますので、少し減らすだけで摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

鶏肉が一番高タンパク質で低脂質なのですが、いつも鶏肉だけだと飽きてしまいます。ですので、牛や豚の脂質が少ないところも織り交ぜながらダイエットを進めていくと、ストレスを減らすことができます。

ダイエット時の卵について

次は卵です。これはニワトリの卵のことになります。

大きさにもよりますが、1個あたりタンパク質が6〜7g。脂質が5〜6gほど含まれています。糖質はほとんど入っていません。それと、白身の部分に全く脂質は含まれておらず、黄身の部分に全ての脂肪が含まれています。

黄身にはコレステロールが多く含まれていますので、1日あたり2〜3個ほどが良いとされていますが、それは全卵を食べた場合です。白身だけ食べるのであればもっと卵を食べても問題ありません。

僕が時々やるのは卵6〜7個を使ってその中の黄身を4〜5個分捨ててスクランブルエッグを作ったりします。それでタンパク質が30g以上摂れて脂質は10g程度になります。卵の黄身を捨てることに抵抗がある方は多いですが、黄身を捨てるのに抵抗がない方にはおすすめです。

ダイエット時の魚介類について

次は魚介類です。魚介類は魚・貝類・イカ・タコ・エビ・カニなどです。貝類以外は高タンパク質になります。

100gあたり約20gほどタンパク質が含まれています。そして、多くの魚介類は低脂質です。なので幾つかの脂質が多い魚介類だけ摂り過ぎないように気をつけておけば、高タンパク質で低脂質を実現することができます。

それでは、脂質が多い魚介類を解説していきたいと思います。

脂質が多い魚介類
  • アナゴ
  • うなぎ
  • ギンザケ・とろサーモン
  • さば
  • さんま
  • ぶり

脂質が多めの魚介類は、あなご・うなぎ・ぎんざけ・とろサーモン・さば・さんま・ぶりなどになります。ダイエット中にこれらの魚介類は食べ過ぎないように注意しましょう。

それ以外の魚介類は基本的に高タンパク質で低脂質になりますので、ダイエットに向いている食べ物になります。

脂質が多めの魚介類であっても、量を少なくしたり食べる頻度が少なければほとんど問題はありません。毎日うなぎやさんまやぶりを食べまくっていたら脂質の摂りすぎで痩せにくくなってしまいますが、時々食べる分には問題ありません。

私はイカやタコ・エビなどが好きなので、ダイエット中はよく食べています。シーフードミックスもよく使いますね。

魚介類で最もダイエットに優れているものが2つあります。それがカツオマグロ(赤身)になります。100gあたりタンパク質が25g以上含まれていて、脂質はほとんど入っていません!この辺りもダイエットにはおすすめですね。

それと、魚介類の脂肪は不飽和脂肪酸というのが多く含まれています。不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げる役割もありますので健康にもいいです。健康には良くても摂りすぎると高カロリーになってしまいますので、摂取量には気をつけましょう。

ダイエット中の大豆製品・乳製品について

最後は大豆製品と乳製品です。大豆製品の主なものは、豆腐・納豆・豆乳です。乳製品の主なものは、牛乳・ヨーグルト・チーズです。

実はこの大豆製品と乳製品は同じポジションの食べ物になります。それは、タンパク質・糖質・脂質がすべて入っている。というポジションです。

製品によっても異なりますが、基本的には3大栄養素がすべて含まれています。すべて含まれていますので、極端に食べすぎると摂取カロリーが増えてしまいダイエットにはあまり良くなりです。

大豆製品や乳製品は一般的に健康やダイエットに良いイメージを持っている方が多いです。僕の経験上、豆腐や納豆・ヨーグルトなどはダイエットや健康のために極端に過剰摂取してしまう方が時々いらっしゃいます。

確かに大豆製品にはイソフラボンが含まれていたり、納豆やヨーグルトは発酵食品ですので健康には良かったりします。しかし、3大栄養素のすべてが含まれているので食べ過ぎると痩せにくくなります。

詳しくは豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的なのか?ダイエット時の豆乳やヨーグルトについての誤解を解く!に書いていますので参考にされてください。

豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的なのか?ダイエット時の豆乳やヨーグルトについての誤解を解く!

2018.04.06

この当たりさえ押さえれば、タンパク質をたくさん摂ることができて脂質は少なく抑えることができます!

補助としてプロテインを使ってもオッケー!

これまでは、食べ物からタンパク質を多く摂って脂質を抑えるための説明をしてきましたが、補助としてプロテインを使うことで高タンパク質で低脂質にすることがだいぶ楽になります。

プロテインとはタンパク質を多く摂るためのサプリメントになります。筋肉増強剤のような薬ではないので安心してください。

先ほどの栄養成分一覧表を見ていただければわかりますが、高タンパク質の食材でも100gあたり25gほどしかタンパク質が含まれていません。しかしプロテインなら、ベーシックなもので100g当たり75g以上タンパク質が含まれています。高純度のプロテインであれば90g〜95gほど含まれている製品もあります。

そして最近のプロテインは味のバリエーションも多く美味しいものも多いです。

ダイエットの時のプロテインについてはダイエットの時にはプロテインを使おう!おすすめのプロテインもご紹介で詳しく書いていますので参考にしてみてくださいね。

ダイエットの時にはプロテインを使おう!おすすめのプロテインもご紹介します

2018.07.04

ダイエットの時にはタンパク質をたくさん摂ろう!タンパク質の重要性や摂り方のまとめ

ダイエットの時はカロリー収支をマイナスにしてエネルギーが足りない状態にしないといけません。しかし、カロリー収支がマイナスの状態は脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなってしまいます。

ダイエットの時に筋肉が減ってしまうとよくないことが色々とありますので、筋肉量を減らさないためにタンパク質だけは多く摂るようにしましょう!タンパク質が一番食べても太りにくい栄養素になります。

タンパク質を多く摂る時の注意点ですが、それは脂質を摂り過ぎないようにすることです。タンパク質と脂質はセットでついてくることが多いので、食材を選んで高タンパク質で低脂質になるようにしましょう。

ダイエットの食事制限中であっても、タンパク質だけはたくさん食べても大丈夫です!もりもり食べながらダイエットしましょうね。

ダイエットの時にはたんぱく質をたくさん摂ろう!たんぱく質の重要性や摂り方について

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。