こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「リバウンドしないダイエット方法｜リバウンドしてしまう原因とは？」について書いていきたいと思います。
まず、多くの人が「ダイエットしたい！！」という気持ちが強いと思います。その次に多くの人が思っていることが「リバウンドしたくない！！」だと思います。ダイエットをして理想のカラダになって、リバウンドせずにそのカラダを維持することができたら最高ですね！
しかし、せっかくダイエットをしても、何度も何度もリバウンドしてしまう、、、という方も多いのではないでしょうか？LEAFのお客さんにも、何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきたという方はかなり多いです。特に女性の方ですね。
今回のブログでは、なぜリバウンドをしてしまうのか？という原因や、リバウンドしないというかリバウンドしにくいダイエット方法、リバウンドを防ぐにはどうすればいいのか？といったところを書いていきたいと思います。
リバウンドせずに理想の体型を維持するために気をつけるポイントは、実はそんなに多くありません。しかし、実行するのがぼちぼち大変なので多くの方が悩んでいるんだと思います。
それでは始めて行きましょう。
まずはリバウンドしてしまう原因とは？
リバウンドしてしまう原因とは、かなりシンプルです。まずはこの１点のみ気をつければいいので、知っておきましょう。
全てはカロリー収支次第
まず、リバウンドしてしまう原因とは、１つの要素だけになります。それは「カロリー収支」というものになります。
体重が増えるのか？減るのか？変わらないのか？というのは、基本的にこの「カロリー収支」のみで決まります。カロリー収支とは、「摂るカロリー」と「使うカロリー」のバランスのことを言います。
体重が増える 摂るカロリー ＞ 使うカロリー
体重が減る 摂るカロリー ＜ 使うカロリー
体重が変わらない 摂るカロリー ＝ 使うカロリー
このような感じになります。
使うカロリーよりも摂るカロリーが多ければ、カロリーがあまりますので、そのカロリーが脂肪として蓄積されていきます。つまり太るということですね。
摂るカロリーよりも使うカロリーが多ければ、カロリーが足りないので、足りない分は体を分解して補うようになっています。体が分解されるので、痩せるということになります。
摂るカロリーと使うカロリーが同じで釣り合っていれば、体重は変わりません。
このように、体重が増えるのも、痩せるのも、変わらないのも、すべてはカロリー収支次第で決まるということです。
ですので、リバウンドせずに体型をキープするためには、カロリー収支をプラマイゼロにする必要があります。
これさえ出来れば、リバウンドせずに理想の体型をキープすることができるのです。どうですか？結構簡単そうじゃないですか？
そして、リバウンドしてしまう原因も２つしかありません。
①摂るカロリーが増えた
②使うカロリーが減った
この２つのみです。
リバウンドせずに理想のカラダをキープするためには、この２つの原因さえクリアすればいいのです。
こちらのブログも参考になると思います。
リバウンドする原因①摂るカロリーが増えた
まず、１つ目のリバウンドの原因ですが、①摂るカロリーが増えたです。カロリーを摂る経路は２つしかありません。
１.食べる
２.飲む
これだけですね。食べるカロリーと飲むカロリーにさえ気を付けていれば、摂るカロリーを抑えることができます。なので、食べ物と飲み物のカロリーに気をつけるようにしましょう。
いうのは簡単ですが、やるのが大変。食べ物と飲み物に気をつけよう！と言っても、人はカロリーが高い食べ物や飲み物が食べたくなるものです。
ここで朗報があります！摂るカロリーが増えたとしても、その分使うカロリーを増やせば、カロリー収支が釣り合います。つまりリバウンドせずに維持することができます。どうしても食べたくなったり飲みたくなったりして、食べて飲んじゃった時は、その分運動をするようにしましょう！
食べても運動すればいいや！と思えれば、気持ちも楽になりませんか？人はなぜか制限されるとその行動をしたくなるということがあると思います。
僕も経験がありますが、「食べちゃダメ！」と思ったら、特に食べたくないものでも食べたくなりませんか？笑 でも。「食べたら運動すればいいや〜」と思っていたら、無駄な食べ物が食べたくなくなると思います。
食べたり飲んじゃったりした時は、その分運動すればオッケーですよ。
リバウンドする原因②使うカロリーが減った
２つ目のリバウンドの原因が②使うカロリーが減ったです。使うカロリーが減る原因は２つしかありません。
１.運動量が減った
２.筋肉量が減った
この２つしかありません。短期的に使うカロリーが減る原因は、運動量が減ることによって起こります。日常生活で運動する量や頻度が減ってしまうと、使うカロリーが減るのでリバウンドしやすくなります。ですので、日常生活で運動する機会を増やすように心がけましょう。
例えば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に時間をとってもいいですが、そんなことをしなかったとしても、階段を使うようにしたり、短い距離の移動は車を使わないようにしたりといった、日常の小さな習慣が大事です。
万歩計や活動量を計測する機会などで測定をすると、ゲーム感覚で使うカロリーを増やすことができる場合もありますよ。有酸素運動を行うことが大事です。
２、筋肉量が減ったですが、これはダイエットの方法と、比較的長期的な問題になります。
ダイエットを行うときに、あまり良くない痩せ方で痩せてしまうと、筋肉量が多く減ってしまいます。筋肉というのはカロリーをたくさん効率的に使ってくれるものになりますので、筋肉量が多ければ使うカロリーが増えますし、筋肉量が少なくなれば使うカロリーも減ってしまいます。
それと長期的な問題だと、基本的に２０歳を過ぎて運動しなければ、筋肉量というのは少しずつですが減っていきます。そして使うカロリーも少しずつですが減っていきます。少しずつですので、気づきにくいのですが、それに気づくのが３０歳を超えてからではないでしょうか？
食事の内容や生活習慣は変わらないのに、なぜか少しずつ体型が崩れてきている、、、体重が増えてきている、、、といったような感じですよね。多分当てはまる方も多いと思います。
先程言ったように、使うカロリーを増やすためには、有酸素運動が効果的です。しかし３０歳を超えたら、筋肉量を減らさないようにするために、軽めでもいいので筋トレの習慣を持ちたいものです。
食べても太らないカラダ作りをしたい方へ
LEAFのお客さんや問い合わせに多い要望が、「食べても太らないカラダ作りをしたいんです！」「代謝を上げて太らないカラダ作りをしたいんです！」というような要望です。
よく雑誌やテレビなどで言われていますよね？〇〇をやれば代謝がアップして太らないカラダが手に入る！的なやつですね。筋トレをすれば代謝が上がると思っている人も多いです。
はっきり正直に言うと、
食べても太らない体なんていうのは存在しません。そして代謝も基本的には上がりません。
ということになります。
まず、代謝が上がればどれだけ食べても太らないと思っている方も多いですが、食べ過ぎたらどんな代謝が高い人でも太ります。筋肉量がめちゃめちゃ多いボディビルダーの方でも、食べ過ぎたら太ります。
そして、代謝を上げるためには基本的に筋肉量を増やさないといけないのですが、筋肉量を増やすというのは、むちゃむちゃ大変です。特に女性の方は、ほぼ無理だと思った方がいいです。かなり頑張れば増えますけど、女性の方でそこまでやる方はほとんどいません。
よく、「私って筋トレやったらすぐ筋肉付いちゃうんですよ〜」とは「私はプロテイン飲んだらすぐに筋肉ついちゃうので、飲みません！」なんていう方がいるのですが、正直に言うとそれはほぼ気のせいです。笑
多分筋肉が付いているのではなくて、普通に太っているんだと思います。そしてプロテインのせいで太っているんではなくて、食事や飲み物の問題だと思います。
食べても太りにくいカラダ作りというのは出来ますが、食べても太らないカラダというのは基本的に存在しませんので、覚えておきましょう。
これらのことは、筋トレをしている人ならだいたいわかっています。なのにトレーナーの方や会社で、商品やサービスを売るためにこのような甘い言葉をいう人や会社がありますが、そのような人間や会社はあまり信頼しない方がいいと思います。
現代社会は必ず自制が必要
現代の日本は先進国ですので、食事に関しても相当恵まれています。このような環境にいますので、現代社会では食事や飲み物に対して、必ず自制が必要だと言っていいと思います。もしくは運動するかですね。
自制をせずに好きなものを食べたり飲んだりしていると、多くの方はカロリーを取りすぎてしまって太ってしまいます。特に年齢が上がると自由に使えるお金も増えていきますので、意識して気をつけていかないと将来にツケが回ってきます。
食事内容を自制することによって、セルフマネジメント能力や意志力なども鍛えられますので、健康に気を使うと色々なメリットがありますよ。
リバウンドしないというか、リバウンドしにくいダイエット方法は？
先ほどちらっと言いましたが、ダイエットの方法次第では、筋肉量が減りやすくなりリバウンドしやすいカラダになってしまいます。ここでは、リバウンドしにくいダイエット方法はどのような方法かというのを解説していきたいと思います。
理想的なダイエット方法は、筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする
リバウンドしにくいダイエット方法は「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする」というダイエット方法です。ダイエットの時というのは、脂肪だけで体重が痩せるのではなく、筋肉も一緒に痩せます。
うまくダイエットすることが出来たら、筋肉はあまり痩せずに脂肪だけでダイエットすることが出来ます。
具体的に言うと、痩せた体重のうち脂肪で９０％以上痩せて、筋肉が１０％未満痩せるという感じです。場合によっては、すべて脂肪で痩せる場合もありますし、少し筋肉が増えて脂肪も痩せるという場合もあります。
では、どのようなダイエット方法だと、筋肉が痩せにくくなって脂肪メインで痩せることができるのでしょうか？ここからリバウンドしにくいダイエット方法のポイントを幾つか紹介していきたいと思います。
リバウンドしにくいダイエット方法①たんぱく質を多くりながらダイエットする
リバウンドしにくいダイエット方法のポイントの１つ目は、たんぱく質を多くとりながらダイエットするです。具体的に言うと、１日あたり体重×２倍のgのたんぱく質を摂るようにします。体重が５０kgの人だったら、毎日１００gのたんぱく質を摂るということになります。
たんぱく質というのは、筋肉の材料になります。ダイエットの時というのは、カロリー収支をマイナスにしなければいけません。カロリー収支がマイナスの状態では、筋肉が痩せやすい「カタボリック」という状態になります。
この筋肉が痩せやすい状態の時に、筋肉の材料になるたんぱく質まで摂る量が少なくなると、筋肉量が痩せやすくなります。そして筋肉量が減ると、代謝が落ちて消費カロリーが少なくなってしまいます。
それを防ぐために、たんぱく質を毎日体重の２倍のg摂るようにしましょう。
リバウンドしにくいダイエット方法②全身の筋トレをやりながらダイエットする
リバウンドしにくいダイエット方法のポイント２つ目は、全身の筋トレをやりながらダイエットするということになります。先ほども書きましたが、ダイエットの時は筋肉量が痩せやすい「カタボリック」という状態です。
この状態で、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動ばかりやると、さらに筋肉が痩せやすくなります。
ダイエットの時でも筋肉量を減らさないようにするためには、筋トレを行うようにしましょう。出来れば全身の大筋群と言って、大きな筋肉の筋トレをやるのが効果的です。
全身の大きな筋肉を「筋肥大」というメニューで筋トレすることによって、ダイエット中でも筋肉量が痩せにくくなります。同時に筋力も上がりますので、ダイエットの時には有酸素運動だけではなく、筋トレも行うことをおすすめします。
リバウンドしにくいダイエット方法③十分な睡眠をとりながらダイエットする
リバウンドしにくいダイエット方法のポイント３つ目は、十分な睡眠をとりながらダイエットするです。睡眠はあまりダイエットと関係がないように思われがちですが、筋肉量を減らさないためにも、痩せやすくするためにも、重要なものになります。
十分な睡眠をとることによって、ホルモンバランスが整い痩せやすくなりますし、筋肉が回復して筋肉量も痩せにくくなります。
僕の指導の経験上、寝た方が体重の減りが早くなります。意外な要素かもしれませんが、睡眠時間を十分に確保するようにしましょう。
睡眠についてはこちらのブログにまとめていますので、参考にされてください。
リバウンドしにくいダイエット方法④ダイエットのペースに気をつけてダイエットする
リバウンドしにくいダイエット方法のポイント４つ目は、ダイエットのペースに気をつけながらダイエットするです。先ほどまでの１〜３までのポイントを守っていたとしても、ダイエットのペースが早ければそれだけで筋肉量が痩せやすくなってしまいます。
理想的なページには個人差があるのですが、一般的には１週間に体重の１％を超えるようなダイエットのペースだと早すぎますので、１週間に体重の１％未満のペースに抑えるようにしましょう。１ヶ月でいうと、体重の５％未満に抑えた方がいいです。
短期間にたくさん痩せるダイエットは、このようなデメリットもありますし、良い習慣が身につきにくいといったデメリットもあります。ほどほどのペースでのダイエットが一番おすすめです。
このように、リバウンドしにくいダイエット方法には幾つかのポイントがあります。これらのポイントを守った上でダイエットを行って、良い痩せ方で痩せることによって、筋肉量が減りにくくなりリバウンドしにくくなります。
詳しくはこちらの記事に書いていますので、参考にしてみてください。
リバウンドをしない方法とは？
先ほどまでは、リバウンドしにくいダイエット方法について書いていきました。ここからは、ダイエットが終わった後に、どのようにしたらリバウンドせずに体重や体型をキープすることができるのか？ということを書いていきたいと思います。
一番最初に説明しましたが、体重が増えるのも減るのも変わらないのも、
すべてはカロリー収支次第
になります。
ここからは、どんなことに気をつければカロリー収支をプラスにせずに、プラマイゼロの状態を続けやすくなるのか？ということを説明していきます。
リバウンドしない方法：運動編
自分の好きな運動を見つける
ダイエットが終わった後でも、できれば何かしらの運動を続けていかれることをおすすめします。運動をすることにより、消費カロリーが増えるのでリバウンドしにくくなりますし、運動を習慣にすることで健康や美容にもたくさんのメリットがあります。
僕的には、運動はなんでもいいと思っています。ヨガみたいな運動でも、ジョギングでもウォーキングでも、格闘技的なやつでもなんでもいいので、あなたに合った好きな運動を見つけることが重要です。
好きな運動じゃないと、なかなか続きませんからね。ダイエットするときは比較的短期間なので、好きじゃないことでもきついことでもある程度続けれると思いますが、リバウンドせずに体型をキープするためには長期間続けれるものをやったほうがいいです。
いろいろな運動を体験してみると、意外な運動が自分に合っているかもしれません。
食べ過ぎたら有酸素運動をする
食事会や飲み会で、食べ過ぎたり飲みすぎたりした時は、その分有酸素運動をするようにしましょう。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの長く続けて行うことのできる運動のことです。
摂るカロリーを抑えるために食事の内容に気をつけることは必要ですが、飲み会などではたくさん食べたり飲んだりする機会もあると思います。それをリバウンドしないためだけに毎回飲み会で我慢するのはきつくないですか？
そんな時は、たくさん食べても飲んでもいいです！でも、後から有酸素運動をして出来るだけカロリーを消費するようにしておきましょう。
そう思えば、食事会などでも心置きなく楽しむことができます！まぁ後から運動しないと、とんでもないことになりますけどね。笑
リバウンドしない方法：栄養編
カロリーを確認する癖をつける
何かコンビニやスーパーで食べ物を買う時は、カロリーを確認する癖をつけるようにすると良いです。外食でもカロリーが表記されているお店も最近では増えてきました。
これはちょっとめんどくさいですが、全く確認しないよりも少しは確認した方が、食事から摂るカロリーを抑えることができます。
この癖は、ダイエットの時に身につけるととても役立ちますので、ダイエットが終わった後でも続けていきたいですね。
体重が増えるのも、痩せるのも、変わらないのも、すべてはカロリー収支で決まります。
三大栄養素のバランスに気をつける
カロリーに気をつけることが重要ですが、そのカロリーの内訳も重要になります。カロリーがある栄養素は基本的に、糖質・脂質・たんぱく質です。あとはアルコールくらいですかね。
糖質・脂質・たんぱく質の３つの栄養素のことを、三大栄養素と呼びます。この三大栄養素のバランスに気をつけるということですが、具体的には、たんぱく質を多くとるようにして、糖質と脂質を減らすようにするということになります。
普通に食事をしたり、食べたいものばかり食べていたら、どうしてもたんぱく質が少なくなって糖質を脂質が多くなってしまいます。ですので、このバランスに気をつけることがリバウンドしにくくなる方法になります。
アルコールにもカロリーはありますので、アルコールが好きな方は気をつけましょう。
食べる時間を考える
栄養編の最後ですが、食べる時間ですね。時間に関してはかなりシンプルなので覚えておいてもらいたい言葉があるのですが、「２時２時」という言葉です。
これは夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯になります。夜ご飯の時間が遅くなればなるほど、同じカロリーでも太りやすくなってしまうので、なるべく早く夜ご飯を食べた方がリバウンドしにくくなります。
逆に、スイーツなんかを食べたい時は、お昼の方が太りにくいということになります。
リバウンドしない方法：習慣編
自分の決めたルールは守る
次は習慣編ですが、これは自分の決めたルールは守るということになります。リバウンドせずに体型を維持するために自分自身でルールを決めましょう！
ルールはなんでもいいのですが、例えば
・食べすぎたら１時間ウォーキングする
・買い物をするときは栄養成分を確認する
・週に１回ヨガに行く
・短い距離の移動は車を使わない
などのルールです。あまりたくさんルールを作ってしまうと、しんどくなってしまうと思うので最初は２〜３個ほどがおすすめです。この自分で決めたルールを守ることによって、ルールを守ることが当たり前になっていきます。当たり前になってきたら、またルールを追加してもいいと思います。
この自分で決めたルールを守ることによって、それが習慣となりリバウンドを防いでくれます。結局習慣が大事ですね。一度習慣になると、意志力も労力も少なく行動ができるようになりますので、習慣になるまでの辛抱ですね。
リバウンドしない方法：環境編
定期的に測定する
定期的に測定をするということは、思っているよりも重要なことです。特に秋冬は必ず体重や体脂肪率などを定期的に測定するようにして欲しいです。寒くなって厚着になると、太ったことに気づきにくいです。気づかないとどんどん太ってしまうことがあります。
ですので、定期的に測定する機会を持つようにしましょう。できれば測定をして、測定結果を誰かに報告するようにすれば最高です。人に報告するのって、けっこう怖いです。自分だけだと甘くなってしまいますが、人に報告すると、リバウンドしていたら「太ったね」と言われます。笑
鏡で自分の裸を見るようにしたり、写真で記録を残すこともリバウンドを防ぐために効果的ですよ！
カラダに対する意識が高い人と付き合うようにする
次は付き合う人ですが、カラダに対する意識が高い人と付き合うようにするという方法です。意識が高いということは、セルフイメージが高いということです。そのような人たちは、当たり前の基準が人よりも高いです。
そんな人と一緒にいるようにすると、自分のセルフイメージも引き上げてもらえます。そしてリバウンドもしにくくなります。
逆に自分の体や健康に全く気を使っていない人とばかり付き合っていると、自分の基準やセルフイメージも引っ張られて下がっていきます。
これは無意識にかなり作用しますので、楽にリバウンドしたくない人にはおすすめです。やっぱり付き合う人はかなり重要です。
あなたの周りにいる人たちは、どのような人たちですか？？あなたが痩せたり健康でいることを喜んでくれる人だったらいいですが、時々妬む人もいますので、けっこう気をつけたほうがいいポイントですね。
リバウンドしない方法：マインド編
セルフイメージを緩めないように気をつける
正直、僕はマインドの部分がリバウンドしないために一番重要なものだと思っています。それがセルフイメージを緩めないようにするということです。
詳しくはこちらで解説していますので、ぜひ参考にされてください。
人はセルフイメージと現実を合わせようとします。基本的に年齢を重ねれば重ねるほど、セルフイメージはゆるくなっていきます。ですので、自分のセルフイメージを下げないように、自分なりの基準を守ることが重要です。
本来の自分はどこか？ということですね。太っていた時が本来の自分で、痩せている時が本来の自分ではないという思い込みがあったら、人は太っている状態を心地よく感じてしまいます。
ですので、痩せている自分が本来の自分だ！と心の底から思うことが重要です。そうすれば２〜３kg体重が増えた時点で、「やばい！」と思えるようになります。この「やばい！」という感覚が非常に重要です。
リバウンドする人は、２〜３kg太った時点で、「少し体重が戻っちゃったな」と思います。リバウンドしない人は、２〜３kg太った時点で、「やばい！太った！」と思います。
この違いですね。
何回もリバウンドしている人こそ注意してもらいたい
LEAFに来られる方にも多いのですが、ダイエットとリバウンドを何回も何回も繰り返している人って多いです。このような人ほど、このセルフイメージを書き換えることをしていただきたいです。
ダイエットとリバウンドを何度も繰り返してしまうと、筋肉量が落ちやすくなってしまいます。筋肉量が落ちれば落ちるほど、代謝が下がり、体力が下がり、カラダの老化が進んでしまいます。
リバウンドしにくいダイエットを行う必要があるのですが、ダイエットが終わった後にもセルフイメージを書き換えて、自分の基準を高めていきましょう。それがリバウンドを防いでくれます。
エアコンの温度設定と同じ
このセルフイメージやマインドの部分というのは、エアコンの温度設定と似ています。
エアコンの温度を２０度に設定すると、エアコンが室内の温度が２０度になるように、寒い時には暖かい風を送ってくれて、暑い時には涼しい風を送ってくれますよね？そして室温が２０度に保たれるように勝手に調整してくれます。
人の脳やマインドにも同じような機能が備わっているんです。それが「セルフイメージ」ですね。
私は４５kgだ。
というセルフイメージがあれば、４５kgに勝手に保とうとしてくれます。
私は８０kgだ。
というセルフイメージがあれば、８０kgに勝手に保とうとしてくれます。
これがセルフイメージというものです。ですので、ダイエットするときと、リバウンドせずに維持するときも、このセルフイメージを書き換えることが重要になります。
結局はカロリー収支
このブログで書くのは３回目になりますが、結局はカロリー収支次第で痩せるのか、太るのか、維持できるのかが変わってきます。
カロリー収支をプラスにしないためには、
・摂るカロリーを控える
・使うカロリーを多くするようにする
この２つのポイントだけ注意すればオッケーです。かなりシンプルです。でも実行するのがなかなか大変なんですね〜
リバウンドしないダイエット方法｜リバウンドしてしまう原因とは？のまとめ
今回のブログ、「リバウンドしないダイエット方法｜リバウンドしてしまう原因とは？」はいかがだったでしょうか？
なぜリバウンドしてしまうのか？というリバウンドの原因や、リバウンドしにくいダイエット方法、リバウンドを防ぐためのコツなどを紹介していきました。
最も重要なポイントは、「セルフイメージ」と「カロリー収支」になります。とりあえずこの２つのポイントだけは覚えておいて欲しいです。
この２つのことは知らない方も多いので、知るだけでも効果があると思います。
ダイエットを頑張って理想の体型になったのなら、その体型を維持するのはダイエットするよりも簡単です。少し気をつけて良い習慣を身につけ、リバウンドしないように維持していきましょう。
