ダイエットの時に炭水化物(糖質)はどうすれば良いのか?少な過ぎはおすすめしません!

ダイエットの時に炭水化物(糖質)はどうすれば良いのか?少な過ぎはおすすめしません!

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

ダイエットには糖質制限が良いと言うけど、具体的にどうすればいいの?

こういった疑問に答えていきたいと思います。

記事の内容
  • ダイエットの時には炭水化物(糖質)を少なくしよう
  • でも少な過ぎも良くない
  • ダイエットの時の炭水化物(糖質)の具体的な摂取量について
  • ダイエット時の炭水化物(糖質)の2つのルール
  • 炭水化物と糖質の違い
  • 炭水化物(糖質)を少なくするとなぜ体重がすぐ減るのか?
  • 筋トレ前には炭水化物(糖質)をしっかり摂ろう

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどで、多くの方のダイエット成功のサポートをしてきました。自分自身でも−15kgのダイエットに成功したこともあります。

ダイエットの時に炭水化物(糖質)をどうすればいいかを知ることによって、

  • 炭水化物(糖質)を食べながらでもダイエット出来る
  • 食事制限のつらさが和らぐのでダイエットが続きやすい
  • 筋肉量が減りにくくなり脂肪メインでダイエット出来る
  • リバウンドしにくくなる

といったメリットがあります。それではダイエット中の炭水化物(糖質)について詳しく書いていきますね。

ダイエットの時には炭水化物(糖質)を少なくしよう!

結論から言うと、ダイエットの時には炭水化物(糖質)を少なくしましょう。

なぜかというと、炭水化物(糖質)を食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが増えて痩せれなくなってしまうからです。

ダイエットの大原則は、カロリー収支というものをマイナスにするということになります。カロリー収支とは基礎代謝や運動などで消費するカロリーと、食べ物や飲み物で摂取するカロリーのバランスのことです。

このカロリー収支をマイナスにするということは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくするということになります。

そしてただ摂取カロリーを減らすだけではなく、栄養バランスに注意しながら摂取カロリーを減らさないといけません。具体的には、高タンパク質・低脂質・低糖質にすると言うことになります。

ダイエット時の栄養の基本はダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!に詳しく書いていますのでぜひ参考にされてください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

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でも、ダイエットの時には炭水化物(糖質)が少なすぎるとデメリットもある

ダイエットの時には炭水化物(糖質)を少なくしないといけないのですが、実は少なくし過ぎても色々とデメリットがあります。

ダイエットの時に炭水化物(糖質)を少なくし過ぎるとどのようなデメリットがあるかというと、

ダイエット時に炭水化物(糖質)が少な過ぎるデメリット
  • 食事制限が厳しくなりダイエットが続きにくくなる
  • 痩せるスピードは上がるが筋肉量が減りやすくなる
  • 食へのストレスがたまり食欲の反動が来やすくなる

というようなデメリットです。

まず、炭水化物(糖質)を減らし過ぎてしまうと食事制限が厳しくなってしまうのでダイエットが続きにくくなってしまいます。ダイエットはコツコツ続けないと成果が出ないので、続かないとダイエットに失敗してしまいます。

次のデメリットは、痩せるスピードは上がるが筋肉量が減りやすくなってしまうと言うことです。炭水化物(糖質)を少なくすればするほど摂取カロリーが少なくなるのでその分短期間で痩せやすくなります。しかし、ダイエットのペースが早すぎると筋肉量が減りやすくなってしまいます。

ダイエット中に筋肉量が減ってしまうというについては、ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識に詳しく書いていますので、興味のある方は参考にされてください。

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ダイエットのペースに関しては理想的なダイエットのペースについて|急激なダイエットはオススメしませんで解説しています。ダイエットのペースは1週間で体重の1%までがおすすめですよ。

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そして最後は食へのストレスです。炭水化物(糖質)を少なくしすぎると、食べたい欲求が溜まり食欲が暴走してしまうことがります。暴走するくらいなら少しは食べるようにして食へのストレスを溜めすぎないようにすることが大事です。

例えば僕は麺類が大好きなのですが、ダイエット中に麺類を制限しすぎるとしんどくて食事制限が続きません。麺類が無性に食べたくなります。

炭水化物(糖質)とは、お米・パン・麺類・芋類・果物・お菓子などの多く含まれています。お米やパンなどはそこまで食べたくなりませんが、麺類だけはどうしても食べたくなります。

なのでどうすればいいかというと、お米やパンやお菓子などのあまり食べたくならない炭水化物(糖質)はなるべく食べないようにして、1日に摂れる炭水化物(糖質)のほとんどを自分の大好きな麺類で食べるようにしています!

そうすると食事制限のストレスがたまらなくなるので、楽にダイエットを続けることができるようになります。楽にダイエットを続けれるようになった結果、ダイエットの成果も出やすくなります。

このようにダイエットの時に炭水化物(糖質)が少なすぎるデメリットは色々とあります。

パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットを見てきた経験上、ストイックな食事制限を続けれる方というのはほんの一握りしかいません。僕自身も無理です。笑

ほとんどの方は食事制限がきつすぎると長期的に見て良くありませんので、ダイエット時の炭水化物(糖質)はほどほどに少なくすることがオススメです。

ダイエットの時は炭水化物(糖質)の2つのルール

ダイエット時の炭水化物(糖質)については2つのルールがあります。基本は先ほどまで解説してた、ほどほどに少なくするということさえ出来ていれば問題ありませんが、一応2つ目のルールも紹介していきますね。

ダイエット時の炭水化物(糖質)の2つのルール
  1. 少なくする
  2. GI値が低いものを食べるようにする

この2つだけです。1番目の少なくするについては先ほどまで詳しく説明していましたので、ここからはより具体的な話をしていきます。

こちらが糖質が多く入っている食材別栄養成分一覧表になります。

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炭水化物(糖質)は含まれている食べ物は、お米・パン・麺類・芋類・果物・甘いお菓子・ジュースなどです。この表にはナッツ類も入っていますが、ナッツ類は炭水化物(糖質)というよりは脂質が多いので省きます。

だいたいおにぎり1個で炭水化物(糖質)が40gほど含まれています。白ごはん茶碗1杯分で60gほどです。

麺類は1玉40〜60gほどです。つけ麺は1玉100gほどの炭水化物(糖質)が含まれています。

ジュース系はだいたい100mlあたり10gほど炭水化物(糖質)が含まれているので、500mlのペットボトル1本分で50〜60gほどの炭水化物(糖質)が含まれています。

これらの食べ物の特徴は、

タンパク質と脂質はほとんど含まれておらず、炭水化物(糖質)がメインで含まれている

ということになります。基本的には炭水化物(糖質)がメインの食べ物が多いので、食べる量にさえ気を付けていれば大丈夫です。

例外としては、菓子パンや洋菓子です。これらの食べ物には糖質だけでなく脂質も多い場合がありますので、菓子パンや洋菓子を食べる際には脂質にも気を付けましょう。

それ以外のお米・パン・麺類・果物・和菓子などは脂質が少なく炭水化物(糖質)がメインで含まれています。

大豆製品や乳製品にも炭水化物(糖質)が少しは含まれていますので、極端な食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット時の炭水化物(糖質)の2つのルール
①少なくする

ダイエットの時の炭水化物(糖質)のルールで最も大事なものは、「少なくする」というシンプルなものになります。

どのくらい少なくするか?というのは、ダイエットのペースや基礎代謝などで変わってきますので、先ほどの記事を参考にしてみてシュミレーションしてみてください。

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脂質が抑えられているなら、1日あたり体重×1.5gほどの糖質を摂ってもほぼ確実に痩せると思います。体重は50kgの方だと1日あたり50〜75gほど食べれる計算になります。おにぎり1〜2個くらいですね。

僕がダイエットをするときは、体重が80kgだとするとダイエットの初期の頃は1日の炭水化物(糖質)の摂取量を200gほどにします。慣れてきたら1日あたり150gほどに少なくして、ダイエットの終盤の頃は100g程度にします。

この辺りの摂取量は、どのくらいのペースでダイエットをしたいかや、筋肉量や筋力を見ながら調整していきます。なかなか最初のダイエットの時は調整が難しいと思いますので、自分一人でやる場合はある程度試行錯誤が必要です。

そして、炭水化物(糖質)を減らす時にはなるべく自分の好きな食べ物から炭水化物(糖質)を摂ることがオススメです。食事制限のストレス減らすことができますので、程よく息抜きしながらダイエットを進めていきましょう!

ダイエット時の炭水化物(糖質)の2つのルール
②GI値の低いものを食べるようにする

ダイエット時の炭水化物(糖質の)2つ目のルールは、「GI値の低いものを食べるようにする」です。

「GI値」というものはグリセミック指数やグリセミックインデックスと呼ばれていて、糖の吸収スピードを表す数値になっています。

ブドウ糖の吸収スピードを100として相対的に表されている数値なのですが、ダイエットや健康という観点から見ると、GI値は低いほうがいいです。

なぜかというと、GI値が低いほうが血糖値が緩やかに上昇するので、インシュリンの分泌量が少なくなるからです。

詳しく説明しますね。糖を摂ると「血糖値」というのが上昇します。GI値が高いと糖の吸収が早いので血糖値が急上昇します。GI値が低いと糖の吸収が緩やかなので血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値が上昇すると血糖値を下げるために「インシュリン」というホルモンが分泌されます。インシュリンが分泌されると、血中の糖を各組織に運んでくれるので、血糖値が下がるという仕組みになっています。

GI値が高いものを食べたり、大量の糖を食べるとインシュリンが多く分泌されます。GI値が低かったり糖の量が少なければインシュリンの分泌は少なくなります。

このインシュリンには、体を合成する方向に持っていく作用があるのですが、その作用に脂肪を合成したり脂肪の分解を妨げたりする役割があるのです。

ということは、血糖値が急上昇すればするほどインシュリンが多く分泌されるので、脂肪が合成されやすくなって脂肪が分解されにくくなります。つまり太りやすく痩せにくくなるということになります。

糖を摂る時はGI値が低いものを摂ることによってインシュリンの分泌が抑えられ、同じカロリーでも痩せやすく太りにくくなるということになります。

ですので、同じ量の炭水化物(糖質)を摂っていたとしてもGI値の低いものを食べた方が痩せやすく太りにくいということになります。

しかし、僕の経験上GI値にこだわるよりも炭水化物(糖質)の摂取量にこだわった方がダイエットには効果的です。なのでまずは炭水化物(糖質)の摂取量をほどほどに少なくして、余裕があればGI値にもこだわるようにしましょう。

GI値が低い食べ物は?

具体的にGI値が低い食べ物を紹介していきます。GI値が低い炭水化物(糖質)は、玄米・蕎麦・全粒粉パン・ライ麦パンなどです。

何と無くイメージでわかると思いますが、白米と玄米ではどちらがダイエットや健康に良さそうですか?ほとんどの方は玄米と思われるはずです。うどんと蕎麦はどちらがダイエットや健康に良さそうですか?多分蕎麦と答える方がほとんどだと思います。パンは白いパンよりも茶色いパンの方がGI値が低いことが多いです。

なぜこれらの炭水化物(糖質)のGI値が低いのかというと、糖質と一緒に食物繊維が多く含まれているからです。

食物繊維は種類がいろいろありますが、基本的には消化・吸収されません。ですので、糖と一緒に食物繊維を摂ると糖の吸収を妨げてくれます。ですので糖が緩やかに吸収されるようになるんですね。

よく食事の順番で言われることで、サラダや野菜から食べるようにしましょうということがあります。これは食事の最初に食物繊維を摂ることによって、その後にとる炭水化物(糖質)の吸収を緩やかにする狙いがあります。

炭水化物(糖質)の量を少なくしてさらに余裕がある方はGI値にも気を使ってみましょう!

炭水化物(糖質)を少なくするといきなり体重が減るのはなぜか?

炭水化物(糖質)の摂取量を少なくして1~2週間ほどすると、体重が1~2kgほど簡単に減ります。これで、「簡単にダイエットできるじゃん!」と思う方もいらっしゃると思います。

なぜこんなに早く体重が減るのかというと、脂肪で体重が減っているのではなく体内の水分が減っているからです。

糖質の作用で、糖質を1gとると3gの水分を体内に保持するという役割があります。ですので糖質を少なくすると、体内の水分量が通常の状態よりも少なくなっていきます。これだけで体重が1kg~2kgくらい簡単に変動します。

脂肪はジワジワしか減らせないので、ここを勘違いしないように気をつけましょう。

逆に太る場合もそうです。炭水化物(糖質)を摂りすぎると、1〜2kgくらい簡単に体重が増えます。しかしこれも脂肪が増えているわけではなく一時的に水分量が増えているだけです。

次の日から節制すればすぐに体重は戻るので、食べ過ぎて体重が増えたとしてもあまり落ち込まないようにしましょうね。

炭水化物と糖質はちょっと違う

ここまでは、炭水化物(糖質)とずっと表記してきましたが、炭水化物と糖質は実際はちょっと違います。

炭水化物と糖質は何が違うかというと、

糖質+食物繊維=炭水化物

というような感じになります。糖質は1gあたり4kcalあります。食物繊維は種類がたくさんあるのですが、基本的はカロリーは0です。

とはいえ食物繊維が含まれている量は基本的に少ないので、ほとんどの場合は、炭水化物=糖質だと思っていただいて大丈夫です。

食物繊維は不足しがちな栄養素ですし第6の栄養素と言われるくらい大事な役割がありますので、逆に積極的に摂るようにしましょう!

コンビニやスーパーで買ったものの栄養成分表を見るときに、「炭水化物」と表記してある場合もあれば「糖質」と表記してあるものもあります。少しだけ違いがありますので、それだけ知っておけば大丈夫です。

ダイエット中でも筋トレの前には炭水化物(糖質)を多く摂るようにしよう

ダイエット中には基本的に炭水化物(糖質)の量を少なくしないといけませんが、筋トレの前だけは炭水化物(糖質)を多く摂るようにした方がいいです。なぜかというと、炭水化物(糖質)は筋肉のエネルギー源になるので、少なすぎると筋トレの時に力が出にくくなるからです!

筋トレの時に力が出ないといい筋トレが出来ません。僕がダイエットの指導をするときも、筋トレの前だけは炭水化物(糖質)を体重×1〜1.5gほどは必ず摂るようにしてもらっています。

食べるものによってどのくらい前に食べれば良いかが変わってきます。固形物であれば筋トレの2〜3時間前に食べた方がいいですし、果物・ゼリー・ジュースなどで摂る場合は30分〜1時間くらい前で大丈夫です。

この時には炭水化物(糖質)が摂れるので、好きな炭水化物を摂るようにした方がいいです!お米でも麺類でもパンでもお菓子でもいいので、自分が好きな炭水化物(糖質)を摂るようにした方が食事制限のストレスが緩和されます。

ちなみに、有酸素運動の前には炭水化物(糖質)を摂らなくてもいいです。ダイエットの時の有酸素運動の目的は、消費カロリーを増やすためです。それなのに炭水化物(糖質)を増やして摂取カロリーを増やしてしまうとせっかく有酸素運動をしたのが無駄になってしまいます。

ダイエット中の筋トレの目的は、ダイエット中でもなるべく筋肉量を減らさないようにするためですので、炭水化物(糖質)が少なくて力が出にくいと筋トレの効果も半減してしまいます。

ですので、ダイエット中の筋トレの前には炭水化物(糖質)を多めに摂るようにしましょう!

ダイエットの時に炭水化物(糖質)はどうすれば良いのか?少な過ぎはおすすめしません!のまとめ

ダイエットの大原則はカロリー収支をマイナスにすることですので、基本的には炭水化物(糖質)の摂取量を少なくしないといけません。しかし、少なすぎると色々とデメリットがありますので気をつけましょう!

炭水化物(糖質)には「量」とGI値などの「質」がありますが、ダイエットの時の優先度が高いのは炭水化物(糖質)の「量」です。炭水化物(量)の量に気をつけた後余裕があれば質にも気をつけるようにしましょう。

炭水化物(糖質)は美味しいので、少なくするのはけっこうきつかったりします。個人差もありますが、少なくし過ぎるとどこかで反動がきてしまいドカ食いしてしまうこともよくあります。

ダイエットは続けることが大事ですので、ほどほどに制限をして長く続けていきましょう。そうすると良い食習慣も身につきますよ!

ダイエットの時に炭水化物(糖質)はどうすれば良いのか?少な過ぎはおすすめしません!

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。