こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは「筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について｜睡眠不足でも成果出るの！？」について書いていきたいと思います。
このブログでは、筋トレをやっている方に向けて、筋トレをやっている場合、睡眠をどのようにすれば筋トレで成果が出やすいのか？というのを解説していきたいと思います。
筋トレで効率的に成果を出したい！！と多くの方は思っていると思いますが、筋トレで成果を出すためには、筋トレだけ取り組んでも効果は半減します。筋トレで成果を出すためには、もちろん筋トレを行うことは必須です。そして、筋トレはきついです。
そのきつい筋トレをせっかくやったとしても、他の要素を忘れていたら、そのきつい筋トレの成果が出にくくなります。それはもったいないですよね！
このブログでは、筋トレで成果を出すために、筋トレで効率的に成果を出すためには、筋トレ以外に、「睡眠」にも気をつけたほうがいいので、睡眠について詳しく書いていきたいと思います。それでは行きましょう！
1.筋トレで成果を出すために必要な３つの要素
先ほど少し書きましたが、筋トレで成果を出すためには筋トレだけやっていても不効率です。せっかくきつい筋トレをやっているのに、その努力が水の泡だと悲しいですよね。
筋トレの成果を最大限に高めるためには、３つの要素が重要になります。それは
運動・栄養・休養
の３つの要素です。質の高い「運動」、質の高い「栄養」、質の高い「休養」に取り組むことが、筋トレで効率的に成果を出すために重要なことになります。
「休養」の代表的なものが睡眠
そして、「休養」の一番大事なものが「睡眠」になります。質の高い運動というのは、筋トレのことですね。そして質の高い栄養というのは食事のことです。
では、質の高い休養は何かと言うと「睡眠」になります。筋トレや食事と同じくらい、「睡眠」非常に重要になります。それだけ、質の高い睡眠をとることが、筋トレの成果に関わってきます。
質の高い睡眠をとることによって、筋トレの成果を高めてくれるホルモンがしっかりと分泌されるようになります。そして、筋トレの成果を妨げるホルモンの分泌が抑えられます。
逆に、睡眠不足になると、筋トレの成果を高めてくれるホルモンの分泌が妨げられ、筋トレの成果を妨げるホルモンの分泌が盛んになります。ホルモンというのは、筋トレにおいて非常に重要なポイントの一つになりますので、まずは睡眠や筋トレに関係が深いホルモンについて解説していきたいと思います。
2.睡眠不足だとホルモンバランスが乱れる
睡眠不足になると、様々なホルモンのバランスが崩れてしまいます。筋肉に関係が深いホルモンのバランスも崩れやすくなりますので、筋トレの成果を最大限にするために十分な睡眠をとる必要があります。
ここでは、筋トレと関係が深いホルモンと、睡眠不足になるとホルモンに対してどのような影響があるのかを解説していきたいと思います。
成長ホルモン
成長ホルモンとは、その名の通り体を成長させるホルモンです。筋肉を合成したり細胞を修復する役割があります。体脂肪も分解されやすくなります。
筋トレを行って筋肉中に乳酸がたまると、分泌されやすくなるホルモンでもあります。
筋トレの効果を上げるためには、睡眠をしっかりと取って成長ホルモンを分泌させるようにすると、より効果的になります。
睡眠によって成長ホルモンを分泌させるためには、出来れば夜の２２時頃には寝ておいたほうがいいです。夜の２２時から夜中の２時の間に寝ることによって成長ホルモンが分泌されやすくなると言われています。もしくは、就寝してから３時間後に成長ホルモンの分泌が高まるとされています。
睡眠不足になると、成長ホルモンが分泌されにくくなりますので、自分にとって十分な睡眠を確保しましょう！夜の２２時に寝れる方は、ほんの一部だと思います。もちろん寝始める時間も大事ですが、何時間出るかも大事ですので、両方に気をつけましょう。
筋トレをして筋肉や体を回復させるためには、体を「アナボリック」に持っていく必要があります。アナボリックとは「合成」という意味合いになります。成長ホルモンは代表的な「アナボリックホルモン」になりますので、筋トレをやっている時はたくさん分泌させるようにしましょう。
ちなみに僕はこのようなサプリメントを使っています。毎日飲んでいます。そのくらい効果を感じています。アマゾンのレビューを見れば良さがわかると思います。
コルチゾール
コルチゾールというホルモンは、体や筋肉にストレスがかかると分泌されやすくなるホルモンです。役割としては、交感神経を活発にさせる作用があったり、筋肉の合成を妨げ、筋肉が分解されやすくなるといった作用があります。体を起こすために早朝が一番分泌されやすくなる時間帯になります。
筋トレに取り組んでいる時は、体や筋肉の回復を早めるために、このコルチゾールの分泌が適正である必要があります。
肉体的や精神的ストレスが多いと、コルチゾールの分泌も盛んになります。コルチゾールの分泌が盛んになると、筋肉の合成や回復が妨げられて、筋肉が分解されやすくなります。せっかく筋トレを頑張っても、もったいないですよね、、
それと、肉体的なストレスによってもコルチゾールは分泌されやすくなるので、筋トレや運動をしすぎてもコルチゾールが分泌されやすくなります。ですので、筋トレの時間は９０分以内くらいが好ましいです。
コルチゾールは朝方に体を起こすために分泌が盛んになりますが、夜寝る時に分泌が盛んな状態だと交感神経が優位で体が興奮してしまい、眠りにくくなってしまいます。
睡眠不足になっても、このコルチゾールの分泌が盛んになる傾向がありますので、睡眠をしっかりと摂るようにしたり、ストレスを溜めないようにしましょう。
コルチゾールは「カタボリックホルモン」と呼ばれていて、筋肉を「分解」に持っていく役割のホルモンになります。筋肉も分解されやすくなりますが、脂肪も分解されやすくなります。
筋トレをやっている時には、過度に分泌されない方がいいホルモンになります。
グレリンとレプチン
グレリンとレプチンというホルモンがあるのですが、この２つのホルモンには密接な関係があります。グレリンの分泌が高まるとレプチンの分泌が抑制され、レプチンの分泌が高まるとグレリンの分泌が抑制されるという関係性になります。
グレリンの分泌が高まると、食欲が増進されます。
レプチンの分泌が高まると、食欲が抑制されます。
睡眠不足になると、グレリンの分泌が高まり、レプチンの分泌が抑制されます。どういうことかというと、グレリンの分泌が高まり食欲が増進され、レプチンの分泌が抑制され食べ過ぎになりやすくということになります。
アメリカの研究結果によれば、睡眠時間が7～9時間の人に比べ、睡眠が4時間以下の場合、７３％も肥満になりやすいそうです！寝不足になると、食べ過ぎになりやすいということですね。
この２つのホルモンは、筋トレと関係があるというよりも、肥満と関係が深いです。
睡眠不足になると、様々なホルモンバランスが崩れてしまい、筋肉が増えにくく減りやすくなり、さらに食べ過ぎになりやすく肥満になりやすいという結果になります。かなり最悪な結果ですね！苦笑
グレリンとレプチンから見ても、睡眠不足になると太りやすいということになります。
メラトニン
メラトニンとは、脳の松果体という部分から分泌されているホルモンで、睡眠と関係が深いホルモンになります。夜暗くなるとメラトニンが多く分泌されるのですが、メラトニンが分泌されて分泌を抑制することをしなければ、自然と眠りにつきやすくなる作用があります。
他にもメラトニンの作用としては、抗酸化作用だったりがん細胞を抑制、排除する作用があります。筋トレをハードに行うと、体内では活性酸素が作られます。活性酸素が出すぎると、体にはよくありません。
メラトニンが適正に分泌されることにより、眠りにつきやすくなるだけではなく、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用もあるのです。
そして、このメラトニンですが、セロトニンというホルモンを原料としてメラトニンが作られます。そして、セロトニンですが、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料として作られます。順番としてはこのような感じですね。
食事からトリプトファンを摂取する
↓
昼間にセロトニンが増える
↓
夜にセロトニンがメラトニンに変わる
↓
眠りにつきやすくなる
メラトニンと適正に分泌させるためには、食事などからトリプトファンを十分に摂取する必要があります。そしてセロトニンは、運動をしたり日光を浴びたり睡眠をしっかりとることによって作られやすくなります。
つまり最初に言いました、「運動・栄養・休養」に気を使うことによって、結果的にメラトニンが作られやすくなり、自然な睡眠を取れるようになるということになります。
睡眠不足によってもメラトニンは作られやすくなりますが、自然な睡眠をとるためにメラトニンに分泌を妨げないことが重要になります。
メラトニンが適切に分泌された方が、自然な眠りにつきやすくなります。メラトニンは起床してから１６時間後から分泌が盛んになるという作用があります。朝の６時に目が覚めたら、夜の２２時頃からメラトニンの分泌が盛んになり眠りやすくなるということになります。
メラトニンは光とも関係が深いです。夜のメラトニンが分泌されやすい時間帯に、１００ルクスほどの光を浴びるだけで分泌が抑制されます。ですので、出来れば夜に浴びる光は５０ルクス以下が好ましいです。
光の種類によってもメラトニンの分泌の抑制具合が変わってくるのですが、蛍光灯やLED、スマホやPCなどの青色の光はメラトニンの分泌を妨げやすいです。白熱電球などの赤っぽい暖かい光は、メラトニンの分泌を妨げにくいので、夜寝る前の光に向いています。
自然と眠りにつくためや抗酸化作用のために、メラトニンの分泌を妨げないようにしたいですね。
3.筋トレ後の睡眠時間はどのくらいがいいのか？
先ほどまでは、睡眠不足になると筋トレと関係が深いホルモンに対して悪影響がある事を解説していきました！では、筋トレ後の睡眠時間はどのくらいがいいのでしょうか？
基本は６時間以上、８時間ほどが好ましい
基本的には、睡眠時間は最低６時間以上をおすすめします。出来ることならば、８時間ほど寝れると筋トレ後の体が回復しやすくなります。
しかし、適切な睡眠時間はひとそれぞれ違いがあります。少ない割合ですが、「ショートスリーパー」と呼ばれる方がいらっしゃいます。
遺伝である程度決まっているみたいですが、比較的短い睡眠時間でも、体や脳が回復するような方です。
私はショートスリーパーではないのでわからないのですが、バスケットボールでいうと、マイケルジョーダンやコービーブライアントといった選手がショートスリーパーだということを聞いたことがあります。
かなりハードな練習やトレーニングを行っても、３〜４時間ほど寝れば回復してしまうそうです。聞いた話なので、本当かどうかはわかりませんが、１つの参考にされてみてください。
歴史上の人物でいうと、ナポレオンなんかは３時間しか寝ていなかったそうですね。エジソンもショートスリーパーだったそうです。しかし、この２人には、「昼寝」の習慣はあったそうです。
逆に「ロングスーパー」と呼ばれる方もいらっしゃいます。１０時間ほど寝ないと回復しないという方です。
アインシュタインは１日１０時間寝ていたそうです。サッカーのクリスチアーノ・ロナウドやリオネル・メッシは１日１０〜１２時間ほど寝るみたいですね。昼寝も含めての時間だそうです。おそらくアスリートの方は、ショートスリーパーでも長く寝たほうがいいパフォーマンスにつながるでしょう。
この「ショートスリーパー」と「ロングスリーパー」は全体の２割程度だそうです。残りの８割は「ミドルスリーパー」と言って、６〜８時間ほどの睡眠で回復するという方です。おそらく私はミドルスリーパーですね。
ショートスリーパーでも長く寝た方がいいかも？
これは私の体験談ですが、過去にパーソナルトレーニングを指導した方に、ショートスリーパーと思われる方がいらっしゃいました。
小学生の頃から１日３〜４時間ほどしか寝ていないという方でした。この方の目的はダイエットだったのですが、短い睡眠時間でも回復するという前提でダイエットを進めていきました。しかし、筋トレも食事内容もよくて、体重もハイペースでダイエット出来ていたのですが、筋肉量の減少が多く見られました。
そこで睡眠時間を６時間程度に増やしていただいたところ、筋肉量の減少が止まったということがありました。
あくまで仮説ですが、ショートスリーパーの方も筋トレや体づくりにとり組む場合は、睡眠時間を長めにした方が効果的かもしれません。
絶対解はない、自分にとっての最適解を見つけよう
睡眠時間には誰にでも当てはまるという「絶対解」はありません。人それぞれ遺伝や体の回復力などが違うので、自分に合った「最適解」を見つけるようにしましょう！
ある程度睡眠時間の習慣もあるとは思いますが、５時間が十分な睡眠時間の方もいれば、８時間が十分な睡眠時間の方もいらっしゃいます。睡眠時間と、筋トレの成果や１日のパフォーマンスの関係性を自分なりにリサーチしてみるといいと思います。
睡眠時間が５時間の次の日は、体調がどうだったか？仕事に集中できたか？を振り返ってみて、睡眠時間が８時間の次の日はどうだったか？などを比べてみましょう。数週間睡眠時間や寝る時間、起きる時間を記録してみるといいと思います。
リーフでは、睡眠時間と食事内容を記録してもらうようにしています。毎日記録して振り返ることによって、あなたにとっての最適な睡眠時間がわかると思います。
自分にとっての最適な睡眠時間は何時間程度か？ということを把握するようにしましょう！
しかし、基本的な考え方としては、筋トレ後はしっかり寝たほうがいい！具体的には、最低６時間以上、出来れば８時間程度ということになります。
4.続いては、睡眠の「質」
ここまでは、睡眠時間にフォーカスして話をしてきましたが、体を回復させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」が重要になります。睡眠時間が短かったとしても、「質」の良い睡眠がとれれば体が十分回復することもあります。
ですので、睡眠時間に気を使うことも重要ですが、同じように睡眠の質にも気を使うようにしましょう。それによって、筋トレの成果が出やすくなりますし、仕事や日常生活でも、高いパフォーマンスが維持できるようになります。
では、睡眠の質を高めるためにはどのようなポイントに気をつければいいのでしょうか？私が睡眠の質を高めるための気をつけているポイントは３つあります。
①入眠までの時間を短くする
②深い睡眠が取れるようにする
③レム睡眠のタイミングで起きるようにする
この３つのポイントになります。
まず１つ目のポイントですが、「入眠までの時間を短くする」です。簡単に言うと、寝付きをよくするということになります。
「睡眠効率」という言葉があるのですが、これはベットに横になっている時間と実際に寝ている時間の割合のことです。睡眠効率は８５％以上が好ましいです。８時間ベットに横になっているとしたら、６、８時間以上寝ていたら睡眠効率が８５％以上ということになります。
この睡眠効率を上げるためには、「入眠までの時間を短くする」ということが重要になります。
次は２つ目のポイントですが、「深い睡眠が取れるようにする」です。睡眠には２つの種類があって、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」になります。
レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠になります。睡眠は基本的にレム睡眠とノンレム睡眠を８０〜１１０分周期で繰り返しています。８時間睡眠だと、この周期を４〜５回繰り返しています。
体が回復や修復されるときは、深い睡眠の「ノンレム睡眠」の時です。ということは、４〜５回のノンレム睡眠が訪れるということになります。この１日あたり４〜５回のノンレム睡眠をいかに深く眠れるか？ということが睡眠の質を上げる上で重要になります。
最後の３つ目のポイントですが、「レム睡眠のタイミングで起きるようにする」ということになります。
レム睡眠とは、眠りが浅い睡眠のことです。レム睡眠のタイミングで起きることによって、簡単に起きることができて、寝起きが良くなります。
逆にノンレム睡眠の時は眠りが深いので、このタイミングで起こされると、寝起きが悪いですし起きるまで時間がかかってしまいます。起きるまで時間がかかるということは、先ほど解説した睡眠効率が悪くなるということにつながります。
どうやったら３つのポイントを実行できるようになるのか？は後で解説していきたいと思います！！
睡眠時間というのは時計で見ればわかりやすいですが、入眠時間やレム睡眠とノンレム睡眠の周期などは、なかなか自分では把握することができません。
そんな時に役立つのが、スマホのアプリやウェアラブル型の睡眠計測計です。入眠時間や睡眠の深さなどを計測してくれますし、レム睡眠の睡眠が浅い時にアラームを鳴らしてくれる機能もあったりしますので、オススメです。よかったら試してみてください！
健康で長生きする睡眠時間は７～８時間
筋トレの後の体を回復させるための睡眠時間や、仕事や日常生活で高いパフォーマンスを維持するための睡眠時間には「絶対解」はないのですが、健康で長生きしやすい睡眠時間は「７〜８時間」というのがわかっています。これはほぼ「絶対解」と見ていいでしょう。
筋トレで成果を出すことは重要ではありますが、健康で長生きすることも重要ですよね！質の高い睡眠を７〜８時間とるように気をつけましょう。
ちなみに私の場合ですが、睡眠時間が６時間未満の日が２〜３日続くと、喉が痛くなったり風邪っぽくなったりします。笑
成長ホルモンを高めてくれるサプリメントや免疫力を高めてくれるサプリメントなどを試しましたが、睡眠時間が６時間未満が続くとどうしても体調不良になってしまいます。
サプリメントは「栄養」面で助けてくれますが、やはり休養の最も重要な要素は「睡眠」でしょう！仕事に関係で難しい方もいらっしゃるとは思いますが、できるだけ寝るようにしましょう！
5.筋トレ後睡眠不足になった時はどうすればいいのか？
ここからは、筋トレ後に睡眠不足になった時は、どうすればいいか？ということを解説していきたいと思います。
「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありますか？自分の適切な睡眠時間より短い睡眠が続くと、睡眠が足りないので、「睡眠負債」が溜まっていっている状態になります。
この状態になると、集中力や判断力の低下はもちろんですが、生活習慣病や精神疾患にかかりやすくなったり、脳へのダメージもあるようです。結構やばいですよね？
ですので、筋トレ後に睡眠不足になってしまった時は、睡眠不足が続かないようにして、少し長めに寝るようにしましょう。休日などに長く寝すぎてしまうと、夜に眠りにくくなることがありますので、極端に長くは寝ないように気をつけましょう！
目安としては、平日の睡眠時間の＋２時間くらいに留めておきましょう。私の場合、９〜１０時間ほど寝ると、睡眠負債がなくなった感があります。この辺は個人差がありますので、試してみて自分に合った方法を見つけてみてください^_^
それと、睡眠負債はあるのですが、睡眠は貯めておくことが出来ません。例えば今日１４時間睡眠をとったからといって、明日徹夜しても問題ないかといえばそうではありませんよね？感覚的にわかると思います。寝溜めというのは出来ないんです。
このように、睡眠というのは貯めることは出来ません。でも借金はできちゃうんですね。そして借金がたまると、集中力や判断力の低下、生活習慣病や精神疾患などにかかりやすくなるといったデメリットが生じてきます。
ですので、まずは睡眠負債を作らないように気をつけることが一番ですが、睡眠負債があったとしても出来るだけ負債が少ないうちに、長めに寝るようにして睡眠負債を返すように心がけましょう！
6.質の高い睡眠を妨げる行動
ここまでで、筋トレ後には睡眠の時間と質が重要だということが分かったと思います。睡眠の時間については、十分な時間を確保するようにするしかないですが、睡眠の時間が時々短くなったとしても、質の高い睡眠をとることが重要です。
しかし、無意識に行っている行動が睡眠の質を妨げていることがよくあります。ここでは、どのような行動が質の高い睡眠を妨げているのか？ということを説明していきますので、無意識にこのような行動を取ってしまっている人は気をつけるようにすると睡眠の質が向上するかもしれません。
まずは、質の高い睡眠を妨げる行動を少なくしていきましょう！
長時間の昼寝
まず１つ目の質の高い睡眠を妨げる行動ですが、長時間の昼寝です。短い時間の昼寝であれば、 効果的に疲れをとってくれたり、パフォーマンスを維持してくれたりしますが、長時間昼寝を行うと夜に眠りにくくなります。
昼寝についてはあとで解説していきますが、約２０分ほどが好ましいです。
スポーツのアスリートなどのように、肉体を酷使する方はまた話が違ってきます。そのような方は、レム睡眠とノンレム睡眠の９０分のサイクルを１サイクルか２サイクル繰り返すくらいがちょうどいいと思います。
入眠時間を考えると２〜３時間半くらいです。一般の方は長い時間の昼寝をしすぎないように気をつけましょう。
カフェインの摂りすぎと摂る時間
次の質の高い睡眠を妨げる行動ですが、カフェインの摂りすぎと、摂る時間です。コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。
カフェインには覚醒作用や脂肪燃焼効果がありますので、運動の前や仕事の時にカフェインを適量とることによって、良いトレーニングができたり仕事の集中力が上がったりします。
しかし、カフェインを摂りすぎるたり、夜遅くにカフェインを取ったりすると覚醒効果があるので、眠りにつきにくくなる場合があります。
カフェインの耐性については個人差がありますが、一般的には１日400mg程度までといわれています。（コーヒーマグカップ約３杯分）カフェインの覚醒効果は５〜６時間ほど続きますので、夕方以降はカフェインを取らないようにしたほうが質の高い睡眠がとりやすくなります。カフェインの摂り過ぎと、摂る時間帯に気をつけましょう。
１９時〜２１頃は寝にくい
次を質の高い睡眠を妨げる行動ということではないのですが、１９〜２１時頃は寝にくい時間帯ということになります。
この時間は「睡眠禁止帯」と、呼ばれており人間が眠りにくい時間帯と言われています。ですので、この時間帯には軽い運動を行うようにするとその後に眠気が来やすくなります。
習慣になれば１９〜２１時頃でも眠れるようにはなりますが、基本的には眠りにつきにくい時間帯だということを知っておきましょう。
寝る前にスマホやパソコンを使う
次の質の高い睡眠を妨げる行動は、寝る前にスマホやパソコンを使うという行動です。スマホやパソコンのライトにはブルーライトと言って、寝る前にブルーライトを見ると眠りにつきにくくなることがわかっています。
ですので、寝る前や夜にスマホやパソコンを使う習慣がある方は、スマホやパソコンをあまり使わないようにしたほうが眠りにつきやすくなります。
最近ではこのブルーライトをカットする機能がスマホやパソコンに搭載されていたり、ブルーライトをカットするアプリがあったりしますので、もし夜遅くや寝る前にスマホやパソコンを使う場合はこのような機能を利用するようにするといいでしょう。
メガネでもブルーライトをカットするメガネも発売されていますので、そのようなメガネを使うことも効果的です。
夜にコンビニに行く
次の質の高い睡眠を妨げる行動は、夜にコンビニに行くという行動です。
コンビニの明かりはめちゃめちゃ明るいです。夜寝る前の照明は５０ルクスほどがいいとされていますが、コンビニの照明は２５００ルクスと言われています！
そして蛍光灯ですので、睡眠にはよくありません。特に朝起きてから１６時間後くらいになると、天然の睡眠導入剤であるメラトニンの分泌が高くなります。
しかし。メラトニンは強い光を浴びると分泌されにくくなりますので、仕事が遅くなった帰りなどにコンビニに寄ってしまって強い光を浴びてしまうと、それだけで眠りにつきにくくなります。
寝る前に部屋が明るい
次も光関係ですが、夜部屋が明るいです。先ほど言ったように、夜に強い光を浴びてしまうとメラトニンが分泌されにくくなります。
スマホやパソコン、コンビニなども明るいですが、自分の家や部屋が明るいとそれだけでも眠りにつきにくくなってしまいます。蛍光灯などの白い光よりも、白熱球のような暖かい光のほうが眠りを妨げません。光の種類と光の強さに気をつけるようにしましょう。
寝る前にタバコを吸う
次の質の高い睡眠を妨げる行動ですが、寝る前にタバコを吸うです。タバコに含まれるニコチンは、交感神経を活発にさせます。交感神経が活発になると興奮してしまい寝にくくなります。寝る前にはタバコを吸わないようにしましょう。
寝る前のハードな筋トレ
次の質の高い睡眠を妨げる行動ですが、寝る前のハードな筋トレです。だいたい感覚的にわかると思いますが、ハードに筋トレをした直後は自律神経が興奮しています。
ある程度時間が経てば、筋トレの疲れで逆に眠りやすくなりますが、寝る直前であれば逆効果ですので、夜遅い時間の筋トレは避けるようにしましょう！
寝る前に食事を食べる
次の質の高い睡眠を妨げる行動ですが、寝る前に食事を食べるです。寝る前に食事をしてしまって、そのまま寝ると、胃腸に負担がかかりやすくなります。それに食べてすぐ横になることによって、逆流性食道炎にもなりやすくなります。
他にも、食事をすると内臓が働くので体内の温度が上がってしまうのですが、体内の温度が下がった時に眠りにつきやすくなるので、寝る前の食事によって寝つきも悪くなります。寝る前の食事は良くないことが結構ありますので、できるだけ控えたほうがいいですね！
寝酒
最後に質の高い睡眠を妨げる行動ですが、寝酒です。少量の寝酒であれば問題ない場合もありますが、アルコールを摂取することによって睡眠の深さが浅くなることがわかっています。
それにアルコールには利尿作用がありますので、夜中にトイレに行きたくなって起きやすくなりますので、睡眠の質が低下しやすくなります。
最初は少量のお酒だったとしても、耐性が出来てくるとアルコールの量も増える傾向にありますので、寝酒は控えるように心がけましょう。
このように、質の高い睡眠を妨げる行動というのはたくさんあります。もしこれらの行動を無意識にとっているとしたら、注意が必要ですので、これらの行動を控えるように心がけましょう。
7.質の高い睡眠をとるためのコツ
ここからは、質の高い睡眠をとるためのコツを紹介していきたいと思います。
先ほどまで紹介していた、質の高い睡眠を妨げるような行動を減らして、今から紹介する質の高い睡眠をとるためのコツを行うことによって、睡眠の質が高まりやすくなります。
難しくはないので、少し意識していけば自然と習慣となるはずです！それでは紹介していきますね
昼間日光に当たる
日光に当たることによって、セロトニンというホルモンがつくられやすくなります。このセロトニンが原料となって、夜にメラトニンが作られます。
メラトニンがしっかり作られることによって、眠りにつきやすくなります。まぁ日中全く外に出ない方は少ないとは思いますが、少し意識して日光に当たるようにしましょう。
それとセロトニンを増やすほかの方法ですが、肉類や魚介類かを積極的に摂るようにしたり、運動をすることです。栄養と休養が睡眠に重要ですね。
睡眠圧を高める
睡眠圧という言葉を聞いたことはありますか？睡眠圧が高まると、夜に眠りにつきやすくなります。
睡眠圧が高まれば、自然と眠りにつきやすくなります。例えば日中仕事が大忙しで、ヘトヘトに疲れている時は、ベットに入ったらすぐ眠りにつきやすいと思います。
これは大忙しの仕事によって睡眠圧が高まっているということになります。あまり疲れすぎると、寝ても疲れが取れない場合がありますので、睡眠圧を適切に高めることが必要になります。
日中活発に活動すればするほど睡眠圧が高まりますので、今日は睡眠圧が低いなという時は、適度な運動なんかをして睡眠圧を高める工夫をしましょう！
ぬるめのお風呂に入る
深部体温というものが下がる時に、自然と眠りにつきやすくなるのですが、お風呂に入ることによって体温を一度上げると、その後に深部体温が下がるやすくなるので、自然と眠りやすくなります。
お風呂の温度が熱すぎると、交感神経が活発になってしまい興奮してしまうので、少しぬるめのお風呂に１０分以上浸かるようにしましょう。そうするとその後に深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります。
この時に、部屋の温度が熱すぎたりすると深部体温が下がらずに寝付きにくくなるので、部屋の温度も高すぎないように気をつけましょう。
ストレッチ
眠りにつく時には、自律神経のうちの副交感神経というものが優位になります。副交感神経が優位になると、体や心がリラックスします。
筋肉をゆっくり長く伸ばすようなスタティックストレッチには、副交感神経を優位にさせる働きがあります。僕のオススメは一か所６０秒ほど伸ばすと、体や心がリラックスしてきますので、寝る前にストレッチを行うことで寝付きやすくなりますし、筋肉の疲労も回復しやすくなります。
ストレッチについてはこちらのブログにまとめています。参考になると思います。
フォームローラー
フォームローラーと言って、筋肉のマッサージや筋膜リリースを行う道具があります。寝る前にこのフォームローラーを使って筋肉のマッサージを行ったり筋膜リリースを行うと、寝付きやすくなるのと眠りが深くなりやすくなります。
フォームローラーについては、こちらのブログに詳しくまとめていますので、参考にしてみてください。
僕は毎日寝る前にフォームローラーを行っています。なぜならフォームローラーをやった日とやらなかった日では、寝付きやすさや眠りの深さが違うからです。寝る前のフォームローラーはまじでオススメです！
照明に気をつける
照明の明かりとメラトニンというホルモンが関係していることはこのブログの中でも何度か登場しましたが、夜の照明に気をつけることによってメラトニンの分泌を適正にすることができます。
まずは光の強さですが、５０ルクス程度がオススメです。それに蛍光灯よりも白熱球のような暖かい光の方がメラトニンの分泌を妨げません。
僕が実際にやっている方法としては、お風呂に入る時はお風呂の電気をつけずに、更衣室のミラーライトだけつけるようにしています。ちょっとムーディーな感じになるのですが、すごくリラックスしてお風呂に入ることができます。
電気の種類を暖色系に変えてみたり、明るさを暗めにしてみたりするだけで違ってきますので、照明に気をつけてみましょう。
寝る前のルーティーンを作る
ここまでで書いてきました、質の高い睡眠を妨げる行動を減らして、質の高い睡眠をとるための行動を行うようにして、自分なりの寝る前のルーティーンを作られることをおすすめします。
色々と試していると、このパターンが一番眠りやすいし、疲れも取れるな！という自分なりの寝る前のルーティーンが出来てくると思います。
僕の場合はというと、
照明を暗くする
↓
お風呂に入る
↓
フォームローラーを行う
↓
今日の振り返りと明日の予定を立てる
↓
就寝
というようなルーティーンです。今度バスソルトというのと、ウェアラブル型のfitbitというものを試してみようかな〜と思っています。今はこのルーティーンで十分質の高い睡眠をとることができています。是非是非色々試してみて、自分の寝る前ルーティーンを見つけてみてください！
それと、朝起きてからのルーティーンも決めておくと、寝起きが良くなって１日のパフォーマンスも上がりますよ！
8.適度な昼寝をしよう
補足ですが、夜の睡眠の量と質に気をつける以外に、昼飯後に適度な昼寝を行うことが体の疲れを回復してくれて、仕事や筋トレのパフォーマンスを高く保ってくれます。
昼寝のおすすめの時間は、１５〜２５分ほどです。このくらいの短い昼寝だと、体や脳が深い眠りから覚めたと勘違いしてくれて、３時間分の睡眠と同じくらいの効果があると言われています。
１４〜１６時の間はどうしても眠くなる時間帯です。居眠り運転の発生する割合ですが、実は夜中よりも１４〜１６時の間の方が発生割合が多いのです。
それだけ眠くなるので、食後に短い昼寝を行うことで、眠気もなくなりますし、集中力も上がります。私も出来るだけ毎日昼寝をするようにしていますが、鉄板の昼寝ルーティーンがあります。
それは、
昼飯を食べる
↓
歯を磨く
↓
コーヒーを飲む
↓
２０分の昼寝
↓
眠気もなくバッチリ集中できる
というような方法です。疲れがたまっていない時はコーヒーを飲まなくても大丈夫ですが、疲れがたまっている時は、２０分以上寝たくなったり２０分の昼寝でも寝起きが悪い場合があります。
ですので、昼寝の前にコーヒーを飲んでカフェインを摂ることによって、バッチリ２０分でスッキリ起きることが出来ます。このルーティーンで昼寝をすると集中力もほぼ１００％まで回復しています。
昼寝をしにくい職場もあるとは思いますが、出来ることならば昼寝を習慣にしてみましょう。それが筋トレにも役立ちますし、仕事のパフォーマンスもアップしますよ！
9.筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について｜睡眠不足でも成果出るの！？まとめ
今回のブログ「筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について｜睡眠不足でも成果出るの！？」はいかがだったでしょうか？
筋トレの成果を最大限高めるためには、筋トレだけ行うのではなく、「栄養」と「休養」に気をつける必要があります。その「休養」の代表的なものが、「睡眠」です。
僕自身、筋トレのためにも仕事のためにも健康のためにも、睡眠にはこだわっています。
睡眠と関係が深いホルモンの説明だったり、睡眠の量と質を高める方法について書いていきました。このブログを読んでいろいろ試していただいて、あなたなりの質の高い睡眠パターンやルーティーンが出来ると嬉しいです。
ただ長く寝るだけではなく、質の高い睡眠を取れるように工夫していきましょう。
