こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「バルクアップのための食事メニューのチェックリスト８項目」について書いていきたいと思います。
まずバルクアップの意味ですが「筋肉を増やしながら体を大きくする」ということになります。バルクアップの時には、筋肉量も増やすことが出来ますが、基本的には同時に脂肪も増やさなければいけません。
ですので、「筋肉と脂肪の両方を増やしながら、体を大きくする」ということになります。成長期を過ぎれば、脂肪をつけながらではないと筋肉量は増えないということを知っておきましょう！
もし、筋肉量だけ増やしたい場合は、一度バルクアップをして筋肉と脂肪と一緒に増やしてから、次にダイエットで筋肉をなるべく減らさないようにして脂肪メインで減らすようにします。そうすれば筋肉量だけ増やすことが出来ます！しかし、けっこう長期間かかるんですよね〜
目的としては、
・筋肉量を増やしたい！
・筋力・体力を向上させたい！
・スポーツパフォーマンスをアップしたい！
というような方でしたら、バルクアップを行うことによって、目的が達成出来ます！
何を隠そう、僕は元々はガリガリタイプでした^^; しかし、バルクアップに成功することによって、
・筋肉量が増えた！
・ガタイがよくなった！
・服が似合うようになった！
・筋力・体力が向上した！
・スポーツパフォーマンスが向上した！
・体が強くなった！
などの効果を得ることができました！男の方でガリガリタイプの方にはもってこいですし、女性の方で体力がなさすぎて日常生活がきつい、、、という方にも向いていると思います。
パーソナルトレーニングジムLEAFで使っている「バルクアップチェックリスト」ですが、全部で３つの要素に分かれています。
筋トレ・食事・休養
です。この３つの要素別にさらに細かいチェック項目があります。筋トレと休養に関しては、下のブログ記事を参考にしてください。
今回のブログでは、この３つの要素のうちの「食事」についてのチェック項目を解説していきたいと思います。普段の食事のメニューですね。
僕がバルクアップの時に一番重要だと思っている要素は、「筋トレ」です。でも、筋トレとほぼ同じくらい重要な要素が「食事メニュー」になります！いくら筋トレの内容がよくても、食事メニューの内容が悪ければバルクアップを成功させることは出来ません。食事メニューが本当に重要です。
フィットネス業界でよく使われる言葉があるのですが、その言葉は、
体はキッチンで作られる
という言葉です。自分の体は自分が口にしたもので全て作られています。もちろん運動や筋トレなども大事ですが、体を作っているものは食事メニューだったり自分が飲んだものです。それだけ食事メニューが大事だということですね！
ということで、バルクアップのための食事メニューのチェックリストを解説していきましょう。
バルクアップの大前提とは？
まず、バルクアップのための大前提となる条件ですが、それは
カロリー収支をプラスにする
ということになります。
カロリー収支とは、摂るカロリーと使うカロリーのバランスのことを言うのですが、カロリー収支をプラスにするということは、「使うカロリーよりも摂るカロリーを多くする」ということになります。このような状態ですね。
摂るカロリー ＞ 使うカロリー
この状態だと、使うカロリーよりも摂るカロリーの方が多いので、カロリーが余ります。カロリーが余ると、体重が増えるということになります。
このカロリーが余った状態で、バルクアップに適した筋トレと休養をとることによって、筋肉量と脂肪が同時に増えるということになります。これがバルクアップです。
後ほどカロリーの内訳についても解説していきますが、まずバルクアップのための食事メニューの一番重要な部分は、「カロリー収支をプラスにする」ということになりますので、覚えておきましょう！
カロリー収支の次は、三大栄養素のバランス
「カロリー収支をプラスにする」ということが、バルクアップのための食事メニューの大前提ですが、ただカロリーを摂ればいいというわけではありません。
出来るだけ効率的に筋肉量を増やすためには、カロリーの内訳が重要になります。そのカロリーの内訳は、基本的に３つの栄養素です。三大栄養素と呼ばれますが、
糖質・脂質・たんぱく質
この３つになります。
では、効率的に筋肉量を増やすために、この三大栄養素のバランスをどうすればいいかというと、
高たんぱく質・高糖質・中脂質
にする必要があります。たんぱく質と糖質はたくさん食べるようにして、脂質はほどほどに抑えるようにします。これが基本になります！
しかし、初めてバルクアップをする方は注意が必要なのですが、それは「三大栄養素のバランスよりもカロリー収支をプラスにする方が重要」ということです。
初めてバルクアップをする方は、あまりたくさん食事を食べることが難しい方が多いです。そんな時に、「高たんぱく質・高糖質・中脂質」のルールを守ろうとすると、お腹いっぱいで食べきれない場合があります。ガリガリタイプの方は、内臓も弱い傾向にあります。僕もそうでした^^;
そんな場合は、「高脂質」でも構いません。脂質というのは１gあたり９キロカロリーあって、糖質とたんぱく質と比べると、２倍以上のカロリーです。ですので、脂質を多く取ると効率的にカロリーを増やすことが出来ます。
理想としては、脂質は摂りすぎないほうがいいですが、体重が増えない場合は、脂質もたくさん摂って、まずはカロリー収支をプラスにするようにしましょう！
それと、三大栄養素以外でカロリーのある栄養素があと１つあります。それは何かと言うと「アルコール」です。アルコールは１gあたり約７キロカロリーあります。けっこうカロリー高いです^^;
アルコールを飲みすぎると摂取カロリーが増えて体重は増えやすくなりますが、筋肉量を増やすことに関しては逆効果になります。アルコールは飲みすぎると、筋肉を合成しやすくなるホルモンの分泌を妨げ、筋肉を分解しやすくなるホルモンの分泌を促します。つまり、アルコールの飲み過ぎは、筋肉が分解されやすくなり、合成されにくくするのです！
かなり最悪ですね！
ということで、バルクアップの時にはアルコールを飲みすぎないように注意すると、より成果が出やすくなりますよ！
それでは、他の大事な要素はチェックリストの中で解説していきたいと思います！
バルクアップのための食事メニュー：
①１日当たり、体重×２〜３gのたんぱく質が摂れているか？
まず、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストの１番目ですが、「①１日当たり、体重×２〜３gのたんぱく質が摂れているか」になります。このチェック項目は、かな〜り重要です。
たんぱく質とは、体の材料となる栄養素です。たんぱく質は、筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛、爪など、体を作る材料となる栄養素です。
バルクアップの目的は、効率的に筋肉量を増やすことになります。いくら筋トレを頑張ったとしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していては、筋肉量は増えにくくなります。
ですので、まずは１日あたり体重×２gのたんぱく質は絶対摂取できるようにしましょう！体重が５０kgの方だったら、１日１００gのたんぱく質です。体重が８０kgの方だったら、１日１６０gのたんぱく質です。
それでも、もう少したんぱく質が摂れそうな場合は、体重×２、５倍〜３倍ほどのたんぱく質を摂ると、より筋肉量でバルクアップしやすくなります。
この食事メニューをやってみると分かりますが、体重×２gのたんぱく質を毎日摂取するだけで、むちゃくちゃ大変です。笑 慣れるまでは毎日たんぱく質をかなり意識して食べるようにしておかないと、体重×２gも摂れません。
体重×２gのたんぱく質を摂るようにしていると、「プロテイン」に有り難みがわかります。笑 プロテインは一杯あたり２０g前後のたんぱく質を摂ることができますので、比較的楽にたんぱく質の摂取量を増やすことができます。
特にもともとガリガリタイプの方というのは、内臓系が弱く、たくさん食べれない方が多いです。僕もそうでした！栄養素は基本的には食事から摂ることが重要ですが、難しい場合はプロテインなどのサプリメントの力を借りましょう！そうすれば、比較的楽に必要な栄養素を摂ることが出来ます！
たんぱく質が多く含まれている食材は、
・肉
・魚
・卵
などがメインになりますが、大豆製品や乳製品にも少し含まれています。毎日体重×２gのたんぱく質がコンスタントに摂れるように、工夫していきましょう！
バルクアップのための食事メニュー：
②体重は増えているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「②体重は増えているか？」になります。
このチェックリストのは、「カロリー収支がプラスになっているかどうか？」という点を判断するためのチェック項目になります。
体重が増えているということは、カロリー収支がプラスになっているということになります。食事メニューや飲み物などから、カロリーをとることが重要です。
バルクアップの大前提として、カロリー収支がプラスにならないと基本的には筋肉量を増やすことはできません。ですので、体重や体組成などを定期的に測定して、「体重が増えているか？」というのをチェックしておくようにしましょう！
特にガリガリタイプの方は、まずは体重を増やすことが先決です！コンスタントに体重が増え続けるようにしましょう。
バルクアップのための食事メニュー：
③体重が増えるペースは早すぎないか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「③体重が増えるペースは早すぎないか？」になります。
２番目のチェック項目は、「体重は増えているか？」でしたが、３番目のチェック項目は「体重が増えるペースは早すぎないか？」になります。体重を増やすことは重要なのですが、体重が増えるペースが早すぎると、筋肉量だけでなく、脂肪も多く増えやすくなってしまうのです、、、
ですので、ほどほどのペースで体重を増やした方が、脂肪がつきにくく効率的に筋肉量が増えやすくなるのです。
具体的な体重が増えるペースに関しては、身長やバルクアップを始めた時の体脂肪率などにもよりますが、目安としては１ヶ月に１〜２kgほどのペースでバルクアップを進めるようにしましょう！
体重が増えるペースが早かったとしても、体組成計のデータで脂肪があまり増えていないというデータだったり、筋力がハイペースで向上していたり、体感として脂肪があまり増えていない感じがするのであれば、早いペースで体重が増えてもあまり問題ない場合もあります。
この辺りは様々な要因が関わってくるので、一概には言えません。
初めてバルクアップをする方は、ペースが早すぎないように！ということを意識することよりも、とにかく体重を増やす！ということに意識をしたほうがいいですね。最初のバルクアップでは、体重自体が増えない方が多いので。つまり食事メニューから摂取するカロリーが足りないんですね。
もし順調に体重が増えていっているのだったら、体重が増えるペースも意識して、早すぎないように注意しましょう。
バルクアップのための食事メニュー：
④糖質を多く摂っているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「④糖質を多く摂っているか？」になります。効率的にバルクアップをするためには、「高糖質」にする必要があります。糖質をたくさん食べましょう！ということですね。
糖質を摂ると「インシュリン」というホルモンが分泌されます。インシュリンは筋肉や体を「合成」に持っていくホルモンになります。
バルクアップの時は、効率的に筋肉量を増やしたいので、筋肉や体を合成の方向に持っていかないといけません。逆に、体が「分解」の方向に行くと、筋肉が分解されるので効率的なバルクアップをすることが出来ません！
ですので、カロリー収支をプラスにしたり、糖質を多くとったり、筋肉や体を「合成」に持っていく必要があります。
これが、
・カロリー収支がマイナスだったり
・糖質が少なかったり
・アルコールを摂りすぎていたり
・筋トレをしていなかったり
・睡眠時間が短かったり
すると、筋肉や体が「分解」に傾きます。
体づくりにおいて、この「合成」と「分解」は重要です。筋トレが好きな方の中では
合成＝アナボリック
分解＝カタボリック
と呼んだりもします。「カタボらないように、３時間ごとにアミノ酸を摂取しよう！」などと言ったりしますが、これが筋肉が分解されないように血中アミノ酸濃度を保っておこう！という意味合いになります。ちょっと難しいですが、良かったら頭の片隅に入れておいてください〜
そして糖質を摂るときに重要なことが、「糖質とたんぱく質を同時に摂る」ということです！糖質を摂ると、インシュリンが分泌されるので、栄養素が筋肉や体に取り込まれやすくなります。そのタイミングで一緒にたんぱく質を摂取することによって、たんぱく質が筋肉に取り込まれやすくなるのです！
ですので、効率的にバルクアップさせるために、糖質を多く取るようにしましょう！
糖質は
・お米
・パン
・麺類
・芋類
・果物
・お菓子
・ジュース
などに多く含まれています。
お菓子やジュースなどはあまり多用しすぎないほうがいいですが、とりあえずは糖質を多く摂るように心がけましょう！
バルクアップのための食事メニュー：
⑤脂質はほどほどに抑えているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑤脂質はほどほどに抑えているか？」になります。
効率的にバルクアップするためには、脂質を「中脂質」にする必要があります。「中脂質」と言われても、どのくらいか分かりにくいと思います。具体的な数値としては、多くても体重×１g程度に抑えるようにするといいですね！
脂質のバルクアップ時の重要な役割としては、ホルモンの材料となることです。バルクアップにおいてホルモンというのは重要な役割があります。筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」や「男性ホルモン」の材料となるのが、「脂質」です。
女性の方よりも男性がバルクアップしやすいのは、男性ホルモンの分泌量の違いが大きいです。ホルモンの分泌量の違いでバルクアップの成果が大きく変わってきます。
同じ筋トレをして同じ食事メニューをとったとしても、バルクアップしやすいホルモンが多く分泌されている男性の方が筋肉量が増えやすくなります。女性も男性ホルモンが分泌されているのですが、男性の分泌量の１０分の１〜２０分の１と言われています。
脂質にはこのようにバルクアップに大きな影響のあるホルモンの材料になるという大事な役割がありますので、少なすぎると良くありません。具体的に言えば、体重×０、５gの脂肪は必ず摂らないといけません。そして摂りすぎても、体重×１g程度に抑えておきましょう！
脂質は栄養素の中で、一番カロリーが高い栄養素になります。１gあたり９キロカロリーです。
このように脂質は大事な役割があるので必ず摂らないといけませんが、摂りすぎると筋肉ではなく脂肪が多く増えてしまいます。ですので、ほどほどに抑えておくことが重要になります！
しかし、バルクアップにおいて一番重要な条件は「カロリー収支をプラスにすること」です。食が細い方や内臓の消化・吸収の能力があまり強くない方は、たんぱく質と糖質を多く摂り続けることが難しい場合もあります。そのような場合は、脂肪の摂取量を増やすことで効率的に摂取カロリーを増やすことができます。
ですので、まずは「高たんぱく質・高糖質・中脂質」でバルクアップできるように頑張ってみましょう。それでも体重が増えない場合は、脂質の摂取量を増やすことでバルクアップしていきましょう！
「高たんぱく質・高糖質・中脂質」の栄養バランスでバルクアップすることを「クリーンバルクアップ」と言ったり「リーンバルクアップ」と言ったりします。理想的にはこちらのバルクアップ方法が理想です。
脂質を多く摂るバルクアップ方法を「ダーティーバルクアップ」と言ったりします。体重がなかなか増えない方は、まずはダーティーバルクアップでもいいので、とりあえず体重を増やすことが重要です。
クリーンバルクアップかダーティーバルクアップかの違いは、脂質の摂取量だったり、バルクアップのペースによって変わってきます。まずはクリーンバルクアップで１ヶ月あたり体重がプラス１〜２kg程度に収まるようにしていきましょう！それが一番の理想ですね。
バルクアップのための食事メニュー：
⑥野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑥野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか？」になります。
野菜・海藻類・きのこ類をとることによって、「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を摂ることができます。ビタミンは、摂取したたんぱく質を筋肉に運んでくれる役割があります。ミネラルは体の調子を整えてくれる役割があります。食物繊維は糖と一緒にとると糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
優先順位は低いですが、ビタミン・ミネラル系はバルクアップに関係してくる要素になります。
バルクアップの時は、たんぱく質も糖質も多く摂らないといけないので、食事メニューから、野菜・海藻類・きのこ類を食べきれない方がけっこういらっしゃいます。お腹いっぱいになりますので^^;
そんな時はサプリメントを活用すると、楽にビタミン・ミネラルを摂ることができます！青汁系のサプリメントだったり、マルチビタミン＆ミネラルなどのサプリメントがオススメです！
かといって、出来れば食事から摂れるのがベストですので、肉と野菜を一緒に調理したり、スープ系に海藻類やキノコ類を入れてみたり、サラダにしてみたりして、野菜・海藻類・きのこ類が摂れるように心がけましょう！
バルクアップのための食事メニュー：
⑦３食以上食べれているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑦３食以上食べれているか？」になります。
この項目は、食事の回数を増やすことを意識するというよりも、高たんぱく質・高糖質を実現しようとすると、勝手に食事の回数は増えます。
１日１〜２食くらいで、体重×２g以上のたんぱく質を摂ることはかなり難しいです！
食事の回数は、多くても構いません。まずは重要なのは「高たんぱく質・高糖質・中脂質」を実現するようにしましょう！そうすると、勝手に食事の回数は３食以上になります。
それと、こまめにたんぱく質を摂る方が、バルクアップにとってメリットがあります。「血中アミノ酸濃度」というものがあるのですが、バルクアップ時に筋肉量を増やしたい時やダイエット時に筋肉量を減らしたくない時などは、この「血中アミノ酸濃度」が低くならないようにしていた方がいいです。
たんぱく質が分解されるとアミノ酸になるのですが、たんぱく質を取らない時間が長くなると、血中アミノ酸濃度が低くなります。血中アミノ酸濃度が低くなると、筋肉量が増えにくくなったり、筋肉量が減りやすくなったりしてしまいます、、、
ですので、たんぱく質はこまめに摂取するように心がけましょう！
バルクアップのための食事メニュー：
⑧夜中の２時近辺に食事をしていないか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑧夜中の２時近辺に食事をしていないか？」になります。
食事の時間帯については「２時2時」というのがあります。簡単に覚えれますので、ぜひ知っておいてください。
これは「夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、昼の２時が一番太りにくい時間帯である」という法則になります。BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の一種が関わっています。
BMAL1（ビーマルワン）には、脂肪の合成を促す役割があるのですが、夜中の２時ごろに一番増加し、お昼の２時ごろに一番減少します。ですので、夜中の２時ごろに食事をすると脂肪がつきやすくなってしまうのです。
バルクアップの目的は、効率よく筋肉量を増やすことなので、あまり脂肪がつかないほうがいいです。ですので、あまり夜遅くに食事をしないように気をつけましょう！
よくお客さんから、「どうしても食事の時間が遅くなるときがあるのですが、そんな時にたんぱく質が足りていない時はどうすればいいですか？」という質問があります。
たんぱく質が多く摂らないといけないけど、時間が遅くなる場合はどうすればいいか？ということですね。答えは「たんぱく質中心であれば食べてもいいですよ！」ということになります。
食べる時間が遅くなったとしても、三大栄養素のバランスに気をつければさほど問題はありません！あまり糖質が多くなったり脂質が多くなったりすると脂肪もつきやすくなりますが、たんぱく質中心であればある程度大丈夫なので、たんぱく質の摂取量を優先しましょう！
夜ご飯は早めに済ませて、夜中はしっかりと寝るようにしたいですね！
ここまでが、バルクアップのための食事メニューのチェックリストの解説になります。全部で８項目ありましたが、優先順位が高いものから順番になっているので、チェック項目の一番目から順番のクリアするようにすることが、バルクアップのための近道になります。
それでは、バルクアップのための食事メニューのチェックリスト８項目をまとめると、
①１日当たり、体重×２〜３gのたんぱく質が摂れているか
②体重は増えているか？
③体重が増えるペースは早すぎないか？
④糖質を多く摂っているか？
⑤脂質はほどほどに抑えているか？
⑥野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか？
⑦３食以上食べれているか？
⑧夜中の２時近辺に食事をしていないか？
の８項目になります。一番目から重要な順番に並んでいますので、順番に取り組んでいきましょう！このブログはバルクアップのための食事メニューのチェックリストですが、バルクアップのためのチェックリストは全部で３つの要素からできています。「筋トレ」「食事」「休養」ですね！
筋トレメニューについてはこの記事を参考にされてください。筋トレと休養に関しては、こちらの記事を参考にされてください。
バルクアップのための食事メニューのチェックリスト８項目のまとめ
今回のブログ、「バルクアップのための食事メニューのチェックリスト８項目」はいかがだったでしょうか？
バルクアップのために必要な３つの要素のうちの「食事メニュー」についてのチェック項目を開設していきました。食事メニューは筋トレメニューと並んでバルクアップには重要な要素なっています！
最初にも言いましたが、「体はキッチンで作られる」という言葉があります。自分の体は、口から食べたもの、飲んだもので出来上がっています。ですので、体づくりにおいては、「食事メニュー」が非常に重要な要因になるのです。
ですので、バルクアップに限らず体づくりを行うときは、
運動・栄養・休養
の３つの要素をバランス良く取り組むようにしていきましょう！
さらにはこれらのチェック項目を「継続」してクリアしてく必要があります。この「継続」が結構難しいんですよね〜
ちなみに、「継続」するためには、「目標設定」というものが非常に重要になります。目標設定については、ぜひ下の記事を参考にしてみてください。
バルクアップにおいてもダイエットにおいてもそうですが、「過去に経験したことがない自分になる」というのが一番難しかったりします。心理的に色々なブレーキがかかってしまうんですね、、、
僕自身が最初にバルクアップに取り組んだ時もそうでした！しかし、一度変わり始めると変わることに対する恐怖も薄らいでいきますので、勇気を出して新しい理想の自分になりましょう！
