こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。
- ダイエット中の飲み物でただ一つ気をつける事
- 健康に良い飲み物とダイエットに良い飲み物は違う
- 何を飲むかも大事だが、どのくらい飲むかも大事
- ダイエットに悪い飲み物７つ
- ダイエットに良い飲み物８つ
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴７年ほどで、今まで多くの方のダイエットをサポートしてきました。自分自身でも−１５kgのダイエットに成功したこともあります。
今回はダイエットに良い飲み物とダイエットに悪い飲み物を紹介していきたいと思います。
ダイエットに良い飲み物とダイエットに悪い飲み物を紹介します
ダイエットの時には、筋トレやウォーキングなどの運動をすることは重要です。しかし実は、「運動」よりも「栄養」の方が重要です。栄養とは、「食ベ物」と「飲み物」のことですね。
ダイエットをするために食べ物に気を使っていたとしても、飲み物が悪ければせっかくの努力が水の泡になってしまいます。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、ダイエット中には飲み物に気をつけていかないといけません。ということで今回は、ダイエット中の飲み物について詳しく書いていきたいと思います。
ダイエット中の飲み物でただ１つ気をつけるべきこと
ダイエット中の飲み物で、気をつけることはたった１つです。
それは、
カロリーがあるかどうか？
です。基本的にはこの一点だけですね。
基本的にカロリーがある飲み物はダイエットに悪いですし、カロリーがない飲み物やカロリーが低い飲み物はダイエットに良いです。
基本的にはこの１点のみに気をつけていきましょう。
ダイエットの大前提はカロリー収支をマイナスにすること
なぜダイエット中の飲み物で気をつけることが、「カロリーがあるかどうか？」なのかというと、ダイエットに一番重要なことは、
カロリー収支をマイナスにすること
だからです。
カロリー収支とは、基礎代謝や運動代謝などで消費するカロリーと、食べ物や飲み物で摂る摂取カロリーのバランスのことです。このカロリー収支をマイナスにすることが、ダイエットにおいて一番重要な要素になります。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ということですね。
カロリー収支をマイナスにすることがダイエットの大原則です！
よくダイエットの食事に関することで、
- 夜遅くに食事をしない方がいい
- 野菜から食べるようにした方がいい
などと言われています。確かにダイエットに少しは関係するのですが、それよりも「カロリー収支をマイナスにすること」が一番ダイエットに効果的です。
ですので、ダイエットにおいてあまり重要ではないことを意識するより、ダイエットにおいて一番重要な、「カロリー収支をマイナスにする」ということを意識することが成功への近道になります。
ちなみに、理想的にダイエットするためにはカロリーだけでなく三大栄養素のバランスにも気をつけたほうがいいです。
それについてはダイエットの栄養には優先順位がある｜優先順位が高いものから取り組もう！で書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに悪い飲み物を７つご紹介
それでは、まず最初はダイエットに悪い飲み物から紹介していきたいと思います。
これから紹介する飲み物は、カロリーがあります。ですので飲みすぎるとダイエットに良くないです。中には健康に良さそうなイメージがある飲み物やこれは飲んでも太らないと思っている方が多い飲み物があると思いますのでチェックしてみてくださいね。
ダイエットに良かれと思って飲んでいないか、チェックしていきましょう。
ダイエットに悪い飲み物
①野菜ジュース
カロリー ３３kcal
タンパク質 ０.４g
脂質 ０g
糖質 ８.１g
まず、ダイエットに悪い飲み物の１つ目は、「野菜ジュース」です。
先ほども書きましたが、野菜ジュースにはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、健康にはいいです。しかし野菜ジュースには糖質も含まれていてカロリーがあります。ですので、ダイエットの時には飲み過ぎないようにしたほうがいいです。
ビタミンやミネラルは少しは摂れるかもしれませんが、実は糖質が含まれていて飲みすぎるとダイエットに悪いです。
野菜ジュースはダイエットに良いと思って間違って飲んでしまう飲み物の代表的なものです。
今野菜ジュースを習慣として飲んでいる方は、どのくらいのカロリーや糖質が含まれているかをチェックしてみましょう。意外とカロリーがあることにびっくりするかもしれません！
ダイエットに悪い飲み物
②果物ジュース
カロリー ４３kcal
タンパク質 ０.５g
脂質 ０.１g
糖質 １１g
次のダイエットに悪い飲み物は、「果物ジュース」です。果物ジュースは健康に良さそうなイメージが強いですし美味しいので飲んでいる方もいいのではないでしょうか？飲んでいるとなんかセレブ感も漂いますしね。笑
野菜ジュースと同じで、果物ジュースにもビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているので、健康にはいいです。しかし、果物ジュースには糖質も多く含まれていることがあります。
ですので、飲みすぎるとダイエットに悪いです！果物ジュースが好きという方は、飲む量に気をつけていきましょう。
ダイエットに悪い飲み物
③牛乳
カロリー ６９kcal
タンパク質 ３.４g
脂質 ３.９g
糖質 ４.９g
次のダイエットに悪い飲み物は、「牛乳」です。牛乳は、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素全てが含まれているので、見方によっては栄養価が高い飲み物です。牛乳が好きという方もいらっしゃると思います。
しかし、栄養価が高いということは、カロリーも高いということになります。ですので、飲み過ぎはダイエットに良くありません！
低脂肪牛乳や無脂肪牛乳になると脂質は抑えることができます。ダイエット中であってもタンパク質は多く摂ったほうがいいですので、タンパク質も大丈夫です。しかし牛乳を飲むと、一緒に糖質もついてきてしまいます。
牛乳が好きではない方は飲まないほうがいいですが、好きな方は飲む量や食事とのバランスに気をつけましょう。
ダイエットに悪い飲み物
④飲むヨーグルト
カロリー ７０kcal
タンパク質 ３.１g
脂質 ０.５g
糖質 １３.２g
次のダイエットに悪い飲み物は、「飲むヨーグルト」です。飲むヨーグルトも健康に良いイメージが強いですよね。美味しいですし。僕はあまり詳しくないですが、乳酸菌が腸内環境を改善してくれて、免疫力が上がるそうです。
飲むヨーグルトは脂質が少ないものが多いですが、糖質がかなり高めです！一般的なソフトドリンクよりもカロリーは高いです。タンパク質も含まれているのですが、やはり飲み過ぎには注意が必要です。
腸内環境にはいいみたいですが、飲むヨーグルトは飲み過ぎないように気をつけましょう。
ダイエットに悪い飲み物
⑤豆乳
カロリー ４７kcal
タンパク質 ３.７g
脂質 ２g
糖質 ３.２g
次のダイエットに悪い飲み物は、「豆乳」です。豆乳も健康に良さそうなイメージがある飲み物ですよね。イソフラボンが含まれているので、女性の方には良いとされています。
しかし、豆乳にもカロリーがあります。基本的には牛乳と同じですが、豆乳には三大栄養素が全て含まれています。豆乳だけでなく大豆製品全般に言えますので、豆腐や納豆もそうですね。
見方を変えれば栄養価が高い飲み物ですが、ダイエットの時にはカロリーを抑えなければいけませんので、そのような見方で見ると豆乳はダイエットに悪いです。
豆乳が好きな方は飲まれていいと思いますが、ダイエットのために豆乳を飲んでいる方は飲まない方がダイエットにはいいです。
ヨーグルトや豆乳については豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的なのか？ダイエット時の豆乳やヨーグルトについての誤解を解く！に詳しく書いていますので参考にされてください。
ダイエットに悪い飲み物
⑥アルコール
次のダイエットに悪い飲み物は、「アルコール」になります。
よく勘違いしている方が多いのですが、ハイボールや焼酎などの糖質が含まれていないアルコールは、飲んでも太らないと思っている方が多いです。
しかし、ハイボールや焼酎などの糖質が含まれていないアルコールでも、太りますし痩せにくくなります！ここは間違えないように気をつけましょう。
アルコールは１gあたり約７kcalあります。カロリーは脂質に次いで２番目に多いカロリーです。
ビールやワイン、日本酒などは糖質が含まれている「醸造酒」で、焼酎やウイスキーなどは糖質が含まれていない「蒸留酒」になります。
蒸留酒は糖質は含まれていないのですが、アルコール度数が高い傾向になりますので、摂取カロリーも多くなりやすいです。
ですので、どのアルコールが良いか悪いかというよりも、アルコール自体の摂取量を少なくしたり、飲む頻度を少なくするようにしましょう！
アルコールに関してはダイエット中はお酒を飲んでもいいの？ダイエット中はお酒を少なくしようで詳しく解説しています。
ダイエットに悪い飲み物
⑦ソフトドリンク
カロリー ４６kcal
タンパク質 ０.１g
脂質 ０g
糖質 １１.４g
最後のダイエットに悪い飲み物は、「ソフトドリンク」です。
もうこれはほとんどの方が知っていることだと思いますが、ソフトドリンクには糖質が多く含まれています。ですので、カロリーもあります。
コーラやサイダーなどの炭酸飲料はもちろんそうですが、野菜ジュースや果物ジュースにも糖質が含まれていますし、紅茶にも糖質が入っている場合もあります。
飲み物を買うときは、まずは商品の裏面を見て必ず栄養成分表を確認するようにしましょう。自分では大丈夫だと思っていても、意外にカロリーがある飲み物は多いです。
ダイエットに良い飲み物を８つご紹介
次は、ダイエットに良い飲み物を８つ紹介していきたいと思います。
ダイエットに良いということは、カロリーがなかったりカロリーが少ないということです。ダイエット中には、これから紹介する飲み物を飲むようにするとダイエットに効果的です。
それと、ダイエットの時にはカロリーを抑えたほうが良いのですが、タンパク質は多く摂るようにしたほうが良いです。ですので、タンパク質が摂れる飲み物も紹介しています。
食事だけでタンパク質を多く摂るのは以外と大変なので、そこを飲み物で補えると楽になります。それでは、ダイエットに良い飲み物を９つご紹介していきたいと思います。
ダイエットに良い飲み物
①水
まず、一番最初のダイエットに良い飲み物は、「水」です。まぁ当たり前ですよね。笑 水にはカロリーがありませんので、基本的にダイエット中はいくら飲んでも大丈夫です。
しかし、水も飲みすぎると「水中毒」というものになって死ぬ場合もあるらしいので、適度に飲みましょう。
水を飲み過ぎてしまうと水太りしてしまうと思っている方が時々いらっしゃいます。確かに水を飲むと体重は増えますが、脂肪が増えることはありませんので安心して水を飲みましょう！ダイエットで大事なのは、体重を減らすことではなく体脂肪を減らすことです。
塩分や糖質を摂りすぎると、体がむくんで体重が増えることがありますので、塩分や糖質の摂りすぎには気をつけましょうね。
でも、ダイエット中でも水ではなく甘いジュースのようなものが飲みたいですよね。そのような飲み物は後で紹介していきます！
ダイエットに良い飲み物
②麦茶
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次のダイエットに良い飲み物は、「麦茶」です。
お茶は基本的にカロリーはありません。なんで数あるお茶の中から、ダイエット中には麦茶が良いのかというと、麦茶にはカフェインが含まれていないからです。そしてミネラルも含まれています。
紅茶や緑茶などには、カフェインが含まれています。カフェインには、利尿作用があります。なので、せっかく水分を補給したとしても、おしっこでまた体の外に出て行きやすくなります。
しかし、麦茶にはカフェインが含まれていません。ですので、麦茶はカロリーもないですしカフェインも含まれていません。そしてミネラルも含まれています。汗をかくとミネラルも出て行きますので、夏場なんかには水分だけでなくミネラルの補給も大事です。
ダイエット時には麦茶はもってこいですね。
ダイエットに良い飲み物
③炭酸水
次のダイエットに良い飲み物は、「炭酸水」です。炭酸水も水に炭酸が含まれているだけですので、カロリーはありません。
炭酸水はシュワシュワするので、お腹にたまるというか飲んだ感が強いです。僕もダイエット中にはよく飲みます。炭酸水飲んでいると、若干セレブになった気分にもなれます。笑
最近では炭酸水ブームというか、コンビニに行けばたくさんの炭酸水が売ってあります。少し糖質が含まれていたりするので、一応栄養成分はチェックするようにしましょう。
家でも炭酸水が作れる「ソーダストリーム」というものもありますので、このような商品もいいですね！コスパもいいです。僕自身も利用しています。
ダイエットに良い飲み物
④プロテイン
次のダイエットに良い飲み物は、「プロテイン」になります。
プロテインとは、プロテインパウダーを言うプロテインの粉を、基本的には水と混ぜて作る飲み物です。ダイエット時にプロテインについて、詳しくはダイエットの時にはプロテインを使おう！おすすめのプロテインもご紹介をご覧ください。
基本的なプロテインであれば、７５％以上タンパク質が含まれていて、糖質と脂質も少しづつ含まれています。ですので、プロテインにはカロリーがあります。
カロリーがあるのにダイエット時にプロテインがオススメなのかというと、プロテインは高タンパク質・低糖質・低脂質だからです。
ダイエットの時には、脂肪も減るのですが筋肉も減りやすい状態になります。ダイエットの時に脂肪は減った方がいいのですが、基本的には筋肉は減らない方がいいです。
タンパク質は筋肉や体を作る材料となる栄養素なので、ダイエット中であっても多く摂るようにした方がいいです。
しかし、食事からだけで十分なタンパク質を摂ることは、かなり大変になります。ですので、僕はダイエットの時にはプロテインを使う事をオススメしていますし、僕自身もプロテインを使っています。
ダイエットに良い飲み物
⑤プロテインドリンク
次のダイエットに良い飲み物は、「プロテインドリンク」です。
先ほどのプロテインと何が違うのかというと、プロテインはプロテインの粉を混ぜて作るもので、プロテインドリンクは、あらかじめペットボトルや紙パックにプロテインなどが多く含まれている飲み物が入っている商品のことです。
プロテインドリンクは、タンパク質や糖質は含まれていますので、カロリーはあります。でも、脂質は少ないものが多いですし、飲み物でタンパク質を摂ることができます。
ダイエットの時にはカロリーを少なくすることが大事ですが、同時にタンパク質を多く摂ることも大事になります。食事からだけでタンパク質を多く摂ることは大変なので、このような商品でタンパク質を摂るようにすることも大事ですね！
ちなみに、ライザップのプロテインボトルだけは買わないほうがいいです。タンパク質がたった５gしか含まれていないので。値段は違いますが、上で紹介しているプロテインドリンクは、タンパク質が４０g入っています。
普通のプロテインは飲むたびに作らないといけないので、作るのが面倒くさい方や出先でプロテインを作ることができない方にもプロテインドリンクはオススメです。
ダイエットに良い飲み物
⑥ミルクプロテイン
次のダイエットに良い飲み物は、「ミルクプロテイン」です。最近、コンビニでザバスの「ミルクプロテイン」という商品が売ってあります。ミルクプロテインはプロテインドリンクの一種です。
今までプロテインドリンクというと、スポーツショップや通販などでしか買えませんでしたが、ザバスがミルクプロテインを発売してくれたので、コンビニなどでも気軽に買えるようになってきました！これはすごくありがたいことです。
ミルクプロテインもプロテインドリンクと同じで、タンパク質や糖質は含まれていますのでカロリーはあります。
でも、飲み物でタンパク質を摂ることができますし、普通のジュースを飲むよりもダイエットにかなり良いです。飲んだことがない方は、是時一度は飲んでみてもらいたいな〜と思います。
ダイエットに良い飲み物
⑦ブラックコーヒー
次のダイエットに良い飲み物は、「ブラックコーヒー」です。
ブラックコーヒーはほぼカロリーゼロです。砂糖やミルクを入れるとカロリーが増えてしまいますので、砂糖やミルクの量に気をつけましょう。あとは飲む回数ですね。
コーヒーにはカフェインが含まれているので、利尿作用があります。ブラックコーヒーがほぼカロリーがないからといって、コーヒーからだけで水分を取っていると逆に脱水になってしまうこともありますので、その点は注意しましょう。
最近では、コーヒーは健康にいいという情報がよく出ています。コーヒー業界は大きいのでプロパガンダかもしれませんが、現時点では健康にも良さそうです。
僕自身もコーヒーをよく飲みます。トレーニングの３０分前くらいに飲むことによって筋力発揮が高まったり、脂肪燃焼効果もありますのでそのような使い方もオススメですね。
ダイエット中でもブラックコーヒーであれば問題ありません。その代わりカフェインが入っていない水分も補給するようにしましょう。
ダイエットに良い飲み物
⑧カロリーゼロ飲料
次のダイエットに良い飲み物は、「カロリーゼロ飲料」です。ダイエットコーラみたいなやつですね。最近では、いろいろな飲み物のカロリーゼロ飲料が発売されています。
僕が好きなのは、カルピスやデカビタCのカロリーゼロ飲料ですね。カロリーゼロ飲料は基本的にカロリーがありませんので、ダイエット中でも問題なく飲むことができます。
しかし、人工甘味料が含まれています。基本的に人工甘味料は、長期間大量に飲まなければ問題ないと思います。中には人工甘味料の摂りすぎで健康被害があったという方もいらっしゃるので、一応摂りすぎには気をつけましょう。
ダイエット中でも甘いジュースが飲めるのはありがたいですね〜
おすすめのカロリーゼロジュースはダイエット中でもジュースが飲める！？ゼロカロリードリンク４選！で紹介していますので参考にされてください。
健康に良いとダイエットに良いは違う
誤解されている方が多いですが、健康に良いというのとダイエットに良いというのは実は違います。
健康に良い飲み物だからといって、ダイエットに良いわけではありません。ここを間違えないように気をつけましょう！
例えば、野菜ジュースです。一言で野菜ジュースと言ってもいろいろありますが、ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れるので、基本的には健康には良いです。
しかし野菜ジュースは、健康には良いですが、ダイエットに良いわけではありません。野菜ジュースはカロリーがありますし、糖質も含まれています。
いくらビタミンやミネラル、食物繊維などがとれても、野菜ジュースにはカロリーがあります。なので、基本的にはダイエットに悪いです。もちろん野菜ジュースの種類や量にもよりますが。
ダイエットの時の飲み物で気をつけるべきことは、
カロリーがあるかどうか？
です。
健康に良さそうなイメージがある飲み物ってありますよね？でも、ダイエットの時に大事なのは、健康にいいかどうかではなく、「カロリーがあるかどうか？」になります。
何を飲むか？も大事だが、どのくらい飲むか？も大事
いくらカロリーがあってダイエットに悪い飲み物だからといっても、飲む量が少なければダイエット中でも大丈夫です。
ダイエットの大原則は、「カロリー収支をマイナスにすること」ですので、カロリーを全くとってはダメというわけではありません。何キロの脂肪を何ヶ月で落としたいかによって、１日の目標のカロリーは違ってきます。
カロリー計算や三大栄養素の計算はダイエットのカロリー計算方法を徹底解説！摂取カロリーだけでなくだけでなく３大栄養素も計算しようを参考にされてください。
カロリーがある飲み物であっても量が少なければ問題ありませんし、食事から摂るカロリー次第でも変わってきます。「何を飲むか？」も重要ですが、「どのくらい飲むか？」という飲む量にも注意していきましょう。
好きな飲み物はカロリーがあっても制限し過ぎない
ダイエットの時は、好きな食べものや飲み物を制限することが一番ストレスになります。
好きな飲み物がカロリーがある飲み物だったとしたら、その飲み物を全く取らないようにするとストレスが強くてダイエットが続かないことがあります。
そんな時には、食事などのカロリーを抑えて、その代わりに好きな飲み物は飲むようにしても大丈夫です。大事なのは合計のカロリーを抑えることです。
それに先ほど書いたように、適量であればダイエットに問題ない場合もありますので、この辺は食へのストレスがかかり過ぎないように、うまくやりくりしていきましょう。
ダイエットに良い飲み物とダイエットに悪い飲み物を紹介します！ のまとめ
ダイエットの時には、筋トレなどの「運動」も大事ですが、それよりも、食べ物や飲み物などの「栄養」の方が重要です。
ダイエット中の飲み物で一番大事なことは、「カロリーがあるかどうか？」になります。なぜかというと、ダイエットの大前提は「カロリー収支をマイナスにすること」だからです。
そして次に大事なのは、「タンパク質を多く摂る」ことになります。
ダイエットに悪い飲み物では、健康には良いけどダイエットにはあまり良くない飲み物を紹介していきました。ダイエットに良い飲み物では、カロリーがない飲み物や飲み物でタンパク質が摂れるものを紹介していきました。
ダイエット中の栄養で重要なことはすごくシンプルで、「カロリーは抑えるけどタンパク質は多く摂る」ということになります。
食事だけでダイエットに良い栄養バランスを実現するのはけっこう大変なので、飲み物を有効活用していきましょう。
ダイエット中は飲み物をどうすれば良いの？
スムージーや野菜ジュースを飲んだ方がいいのかな〜