ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

ダイエットするためには有酸素運動と筋トレどっちが効果があるの?

それと、ダイエットのための有酸素運動のやり方が知りたい!

今回はこのような疑問に答えていきたいと思います!

記事の内容
  • まずダイエットの大原則は?
  • ダイエットに効果的な運動の種類は2つだけ
  • ダイエット時の有酸素運動について
  • ダイエット時の筋トレについて
  • ダイエットと筋トレのついての勘違い
  • ダイエット時の有酸素運動のメリット・デメリット
  • ダイエットに効果的なきつさと時間は?

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどでして、多くの方のダイエットをサポートしてきました。自分自身でも−15kgのダイエットに成功したこともあります。

ダイエット時の有酸素運動について詳しく書いていきたいと思います!

ダイエットの時には有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??

ダイエットしたい!と思った時に、ます連想するのが運動食事だと思います。

ダイエットのための運動で一番イメージしやすいのは、ウォーキングやギョギングなどの有酸素運動かなと思います。有酸素運動の次に、筋トレがイメージしやすいですかね。

ダイエットのための食事でイメージしやすいのは、糖質制限などの食事制限だと思います。

実は、ダイエットの時の有酸素運動とダイエットの時の筋トレは、なんのために行うのか?という目的が違います。目的が違うのでどちらが効果的というのは一概に言えません。

どのような目的で有酸素運動と筋トレを行うのかを知るために、まずはダイエットの大原則を知っておきましょう。

まずダイエットの大原則は?

ダイエット成功の秘訣31カ条|やめる努力とやる努力

ダイエットの大原則となる条件が1つあります。それは何かというと、

カロリー収支をマイナスにする

ということになります。

カロリー収支とは、消費するカロリーと摂取するカロリーの収支のことで、イメージとしては下の図のようになります。

食べて痩せたい!痩せる食べ物や痩せる食事方法などまとめました!

消費するカロリーよりも摂取するカロリーが低い状態が、カロリー収支がマイナスの状態になります。

その他にも、ダイエットに関係する要因はたくさんありますが、この「カロリー収支をマイナスにする」ということがダイエットにおいての大原則となりますので、まずはこの大原則を押さえておきましょう!めちゃくちゃ重要です!

西田

ダイエットにおいてはとにかくカロリー収支をマイナスにすることが最重要です!

そしてカロリー収支をマイナスにする方法は、2つしかありません。

カロリー収支をマイナスにする2つの方法
  1. 消費するカロリーを増やす
  2. 摂取するカロリーを減らす

この2つだけです。

①の消費するカロリーを増やすということは何をすればいいかというと、「運動する」ということになります。②の摂取するカロリーを減らすということは何をすればいいかというと、「食事制限」ということになります。

ダイエットに効果的な食事については、ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!を参考にされてください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

2016.10.12

この記事ではダイエットのための運動や有酸素運動のことを重点的に書いていきますので、ここからはダイエットの効果的な運動について書いていきたいと思います。

ダイエットに効果的な運動の種類は2つだけ

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

ダイエットの大原則は「カロリー収支をマイナスにすること」です。そしてカロリー収支をマイナスにするための方法は2つしかなくて、①消費カロリーを増やす②摂取カロリーを減らすということになります。

①の消費カロリーを増やすためには、「運動する」ということが重要になります。そして、ダイエットのための運動は大きく分ける2種類しかありません。そして運動の目的がそれぞれ違います。

ダイエットのための2種類の運動
  1. 有酸素運動→消費カロリーを増やすため
  2. 無酸素運動(筋トレ)→筋肉量を減らさないようにするため

この2つです。それでは、それぞれ解説していきたいと思います。

ダイエット時の有酸素運動について

まず有酸素運動についてです。

有酸素運動の種類
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • スイミング

これらが有酸素運動になります。ゆっくり長く続けることができる運動のことですね。

ダイエット時は何のために有酸素運動をやるのか?

そしてダイエット時は何のために有酸素運動をやるのかというと、

消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため

になります!

有酸素運動を行うとカロリーを消費します。カロリーを消費すれば消費カロリーが増えますので、カロリー収支がマイナスになりやすくなります。

ですので、ダイエット時に有酸素運動をする目的は、「消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため」になります。

しかし、有酸素運動をやらなくてもダイエットすることが出来ます。消費カロリーを増やさなくても、食事の摂取カロリーさえ抑えることが出来れば、ほとんどの方は十分ダイエットすることが出来ます。

ですので、ダイエット時の有酸素運動はカロリー収支をマイナスにするための1つの手段だと思ってください。有酸素運動という手段を使ってもいいし、使わなくてもいいです。有酸素運動を行うことが好きな方もいますし、有酸素運動が嫌いだ!という方もいます。

嫌いな方は食事制限だけに注力することで、楽にストレスが少なくダイエットすることができるようになります。

有酸素運動はリバウンドしないためにも効果的!

そして有酸素運動にはダイエットだけではなく、リバウンドしないためにも役に立ちます。

ダイエットと同じくらいに誰もが思うことが「リバウンドしたくない!」という事だと思います。せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったら悲しいですよね。

リバウンドしないためにも先ほど解説した、「カロリー収支」が一番重要になります。

ダイエットの大原則は、「カロリー収支をマイナスにする」という事ですが、体重を維持するための大原則は、「カロリー収支をプラマイゼロにする」という事になります。

体重を維持するためには、ダイエットしている時よりも多くのカロリーを摂っても大丈夫です!しかし、カロリーを摂りすぎると収支がプラスになってしまいますので、プラスにならない程度に抑えておく必要があります。

そしてカロリー収支をプラマイゼロにするために食事を気をつけることはもちろん重要ですが、定期的に有酸素運動を行う習慣も効果的です。

誰でも食べ過ぎたり、飲み過ぎたりすることはあると思います。そんな時に、リバウンドしたくないから、好きなものも食べない!とか、リバウンドしたくないから好きなお酒も飲まない!だと、人生の楽しみが少なくなってしまいます。

そんな時は、食べ過ぎたり飲み過ぎたりした分だけ、有酸素運動を行ってカロリーを消費すれば問題ありません!リバウンドせずに体型を維持するために有酸素運動は効果的ですし、持久力などもつきますので、体型を維持させるために有酸素運動を行う習慣は大事ですね!

ダイエットに効果的な有酸素運動のきつさ・時間・頻度は?

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

ダイエットにおすすめな有酸素運動のきつさ・時間・頻度はどのくらいかというと、

ニコニコペースの運動を30分〜60分間を週に2〜3回ほど行う

という感じになります。

ニコニコペースとは、隣の人と話をしながら続けれるくらいの運動のきつさのことを言います。理論的には、ニコニコペースであれば、ずっと運動を続けることができます。

ニコニコペースは脂肪を燃焼しやすいのですが、運動強度としては低いのでカロリー消費量は低くなります。ですので30〜60分ほど続けて行うようにしましょう。

しかしダイエット中に食事制限も行なってさらに有酸素運動をやりすぎると、筋肉量が減りやすくなってしまうことがあります。その方の遺伝や食事内容にもよりますが有酸素運動のやりすぎはおすすめしません。ほどほどにとどめておきましょう。

ダイエット時の有酸素運動のメリットとデメリット

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

ダイエット時の有酸素運動にはんメリットがありますが、実はデメリットもあります。特に有酸素運動のやりすぎにはデメリットが伴いますので、やりすぎには注意しましょう!

ダイエット時の有酸素運動のメリット
  • カロリー消費量が上がり痩せやすくなる
  • カロリー消費量が上がり短期間でダイエット出来る
  • 食べ過ぎ・飲み過ぎが無かったことに出来る
  • 持久力が向上する
  • ストレス発散になる
ダイエット時の有酸素運動のやり過ぎで起こるデメリット
  • 有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が減りやすくなる
  • 短期間で痩せると筋肉量が減りやすくなる
  • 時間がかかる

などです。

メリットはここまで書いてきたように、消費カロリーが上がるのでカロリー収支がマイナスになりやすくなり、痩せやすくなるということや、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるので、短期間でダイエットできるということです。

他にもダイエットにはあまり関係がありませんが、有酸素運動を行うことによって持久力が向上したり、ストレス発散効果もあります。健康にもいいですね!

デメリットとしては、食事の内容や筋トレとのバランスにもよるのですが、やり過ぎると筋肉量が減りやすくなってしまうということです。

特に、ストイックな食事制限とともに有酸素運動を行うと、筋肉量が減りやすくなってしまうといったデメリットがあります。これは有酸素運動のデメリットと、短期間で痩せることのデメリットの2つが合わさって起こるデメリットです。

まずは有酸素運動とは、体を「分解」の方向に持っていく運動になります。もちろん脂肪も分解してくれるのでダイエットしやすくなるのですが、やり過ぎると筋肉量も分解されやすくなってしまいます。

短期間で痩せることのデメリット

短期間で痩せることのデメリットですが、短期間で痩せるということは、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるということになります。マイナス幅が大きいということは、体がより分解されやすいということですので、脂肪だけではなく筋肉も分解されやすくなってしまうのです。

食べ過ぎたり飲みすぎた時に、長時間有酸素運動を行うことは特に問題ありません。しかし、食事制限で摂取するカロリーを抑えているのに、有酸素運動を長時間行ってしまうと体が「分解」に傾き過ぎてしまいます。

その方が短期間では痩せることができるのですが、ダイエットの時に筋肉量を減らしたくないのであれば、あまり早いペースでのダイエットはおすすめしません。

短期間でのダイエットのついては短期間ダイエットを成功させる方法|基本的に短期間のダイエットはおすすめしません!で解説しています。

短期間ダイエットを成功させる方法|基本的に短期間のダイエットはおすすめしません!

2018.08.15

理想のダイエットのペースは?

その方の遺伝や筋トレをやっているか?タンパク質が摂れているか?などにもよって変わってきますが、目安としては体重のダイエットのペースが、1週間あたりに体重×1%を超えないように気をつけましょう!

体重が50kgの方だったら、1週間で500g以上のダイエットペースだと、早すぎる場合があるということです。1ヶ月で−2、5kgほどですね。

ダイエットを始めると、ほとんど誰でも短期間で痩せたい!という欲求が出てきます。しかしあまり短期間でダイエットし過ぎてしまうと、筋肉量が減るといったデメリットがあります。ですので、ほどほどのペースでのダイエットをオススメします!

ダイエットのペースに関しては理想的なダイエットのペースについて|急激なダイエットはオススメしませんを参考にされてください。

理想的なダイエットのペースについて|急激なダイエットはオススメしません

2018.12.04

ダイエット時の無酸素運動(筋トレ)について

次はダイエット時の無酸素運動(筋トレ)についてです。

筋トレの種類
  • 腕立て伏せなどの自重の筋トレ
  • ダンベルを使った筋トレ
  • バーベルを使った筋トレ

これらが無酸素運動(筋トレ)になります。負荷が大きくて短い時間しか続けることができない運動のことです。

ダイエット時は何のために筋トレを行うのか?

ダイエット時の筋トレの目的は、

筋肉量を減らさないため

になります!

ダイエット時はカロリー収支がマイナスなので、体はエネルギーが足りない状態になります。エネルギーが足りないので体を分解してエネルギーに回します。

その時に脂肪だけ分解してくれればいいのですが、脂肪以外にも筋肉なども分解されてしまいます。つまり、ダイエットの時には脂肪も減るのですが同時に筋肉量も減りやすくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと、デメリットがいくつもあります。

筋肉量が減ってしまうデメリット
  • 基礎代謝が減って太りやすく痩せにくい体になってしまう
  • 体重は減るが体脂肪があまり減らない
  • 筋力・体力が落ちてしまう

などのデメリットです。

ダイエットの時はただでさえ筋肉量が減ってしまうので、逆に筋肉量を増やすような筋肥大メニューで筋トレを行うことによって、なるべく筋肉量を減らさないようにするという感じです。

筋トレと言っても色々ありますが、ダイエット時の筋トレのメニューは、

大筋群の筋肥大メニューの筋トレ

になります。

ちょっとわかりにくいと思いますが、大筋群とは体の中でも大きい筋肉のことですね。例えば、胸の大胸筋という筋肉や、背中の広背筋、足の大臀筋や大腿四頭筋などのことです。

そして筋肥大メニューとはどのようなメニューかというと、8〜12回ほどで限界に来る重量で、3〜5セットほど行う筋トレメニューのことになります。「筋肉を大きく、太くする」という目的の筋トレメニューのことです。

ダイエットの時の筋トレについてはダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須ですが参考になると思います。

ダイエットの時には必ず筋トレをやろう!体を引き締めたいなら筋トレは必須です

2016.09.28

ダイエット時の筋トレについての3つの勘違い

多くの方がダイエット時の筋トレについて勘違いしていることがあります。大きく3つあるのですが、それは

ダイエットと筋トレのよくある勘違い
  • 筋トレをやりながらダイエットをすると筋肉量が増えて脂肪が減る
  • 筋トレをすると脂肪が減る
  • 部分痩せが出来る

ということです。

まず①の筋トレをやりながらダイエットをすると筋肉量が増えて脂肪が減るということですが、基本的にダイエットの時には脂肪は減っても筋肉量が増えることはほとんどありません!(例外はあります)

遺伝的に恵まれていたり、以前ハードに運動をしていて筋肉量が多かった方などはダイエット中でも少し筋肉量が増えることはありますが、基本的にダイエット時に筋肉量は増えないと思っておきましょう!

ですので、ダイエット時の筋トレの目的は筋肉量を増やすというよりも、筋肉量をなるべく減らさないようにするためになります。

この辺りのことについては、筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実に詳しく書いていますので参考にされてください。

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

2017.09.18

結局のところダイエットには有酸素運動を筋トレどちらが効果的なのか?

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

結局のところ、ダイエットにおいての有酸素運動と筋トレのどちらが効果的かというと、どちらも効果的です!

しかし、目的が違ってきます。カロリー消費量を増やしたい場合は有酸素運動が良いです。なるべく筋肉量を落としたくない場合は大筋群の筋トレを行うようにしましょう。

食事制限でカロリーが抑えれている場合は、有酸素運動を行わなくてもダイエットすることが出来ます。食事制限も行って有酸素運動も行うと、カロリー収支のマイナス幅が大きくなりすぎて、筋肉量が減りやすくなる場合があります。バランスに注意しましょう!

有酸素運動には、カロリー消費以外にもメリットがあります。一番おすすめなのは、食事制限もある程度行って、筋トレもしっかりやって、有酸素運動もぼちぼちやるといった感じですね!そして疲労を回復するためにストレッチなどを行ってしっかり寝る!という感じです。

運動・栄養・休養の3つを意識するようにしましょう。バランスが重要ですね。

ダイエット時の有酸素運動の時の水分補給は?

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、汗をかきます。水分補給をしないと、脱水症状になってしまい、体に良くありません。ですので、有酸素運動を行うときには水分補給は必須です。

しかし、ダイエットのための有酸素運動の水分補給でスポーツドリンクは飲まないようにしましょう!なぜならスポーツドリンクには糖質が含まれているものがほとんどですので、せっかく有酸素運動で消費したカロリーが無駄になってしまうからです。

ダイエットの時の有酸素運動の目的は、「カロリー消費量を増やしてカロリー収支をマイナスにすること」です。カロリーを消費するために有酸素運動を行っているのに、スポーツドリンクなどで糖質からカロリーを摂ってしまっては有酸素運動を行う意味がありません。

ですので、ダイエット時の有酸素運動の時の水分補給には、カロリーの無い水や、お茶だったら基本的に麦茶が良いです。

お茶にはカフェインが含まれているものの多いので、カフェインが含まれていないものを選びましょう!「麦茶」には基本的にカフェインが含まれていません!「麦茶」以外のお茶でも、カフェインの含まれていないものであれば大丈夫です。

カフェインには利尿作用がありますので、水分補給しても利尿作用でまた水分が出て行ってしまいます。有酸素運動の時の水分補給には、カフェインに注意が必要ですね。

しかし、勝敗を競うようなスポーツの時や、持久力を向上させる目的で行う有酸素運動の場合は、糖質の含まれているスポーツドリンクの方が優れています。糖質を補給した方が、有酸素運動のパフォーマンスが上がりますからね!

筋トレを行う前などは、わざとカフェインを摂ることもあります。カフェインには覚醒作用がありますので、筋力の発揮が強くなったり集中力を高めることが出来ます!僕も筋トレの前には「プレワークアウトドリンク」と言って、カフェインやアミノ酸、糖質が含まれたドリンクを飲むようにしています!筋トレのパフォーマンスを上げて、質の高い筋トレを行うためです。

糖質やカフェインの含まれているスポーツドリンクなどが絶対にダメというわけではなく、ダイエットのために行う有酸素運動の目的に合わないだけです。目的に応じて、何で水分補給をするか変えるようにしましょう!

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!のまとめ

まずダイエットの大原則は、カロリー収支をマイナスにするということ。そして、ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらも効果的ですが、それぞれ目的が違うということを書いていきました。

ダイエット時の有酸素運動は、

ニコニコペースの運動を30分〜60分間を週に2〜3回ほど

がおすすめです。

ダイエットの時に有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が減りやすくなることがありますので、その点は注意しましょう。

多くの方にとっての理想的なダイエットというのは、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするということです。それによって、ただ痩せるのではなく、体を引き締めてダイエットすることが出来ます。

そのためには有酸素運動や食事制限だけではなく、大筋群の筋肥大メニューの筋トレも行いましょう!そして休養も大事なので、睡眠もしっかり取りたいです。

有酸素運動はダイエットに効果的なだけでなく、持久力の向上やストレス発散の効果もあります。僕も有酸素運動をやっていますが、有酸素運動をやった方が疲れが取れる感覚がありますし体調も良くなります!

ぜひぜひ筋トレだけでなく、有酸素運動も行っていきましょうね。

ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの??ダイエットの為の運動を解説します!

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。