こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。
- ダイエットの食事には優先順位がある
- ダイエットの食事の５つの優先順位
この記事をか書いている僕はパーソナルトレーナー歴７年ほどで、自身もダイエットで−１５kgを達成したことがありますし、トレーナーとして多くの方のダイエットを見てきました。
ダイエットで一番重要なのは食事や栄養なのですが、その中でも一番重要なダイエットの栄養の優先順位というものがあります。
栄養の優先順位はダイエットの原理原則ですし、理想的なダイエットを成功させるために最も重要だと言っても過言ではないです。ということで、詳しく解説していきますね。
ダイエットの栄養には優先順位がある
ダイエットを行う上で「食事」はめちゃくちゃ重要です！ダイエットには筋トレなどの運動も大事ですが、僕は食事の方が大事だと思っています。
ダイエットの食事についてはテレビや雑誌などで様々なことが言われていますが、いろいろな情報があふれていて何が正しいのかわからない方も多いと思います。
そんな時に大事なのが、ダイエットの優先順位に当てはめて考えることです。ダイエットの栄養の優先順位の全体像はこんな感じです。
- カロリー収支をマイナスにする
- 高タンパク質・低脂質・低糖質・低アルコールにする
- ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
- 食事の回数と時間帯
- サプリメント
食事には様々な要素がありますが、ダイエットの栄養にはこのように優先順位があります。
優先順位の高いものから意識したり実践したりする事によって、同じ努力でもより効果的な食事メニューにすることができます。その栄養の優先順位を解説していきたいと思います。
ダイエットの栄養の優先順位
①カロリー収支をマイナスにする
ダイエットの栄養の優先順位で１番重要な要素が、カロリー収支をマイナスにするという事になります。
カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの収支のことで、ダイエット時の大前提はこのカロリー収支を「マイナス」にすることです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
カロリー収支がマイナスになっていないと、基本的には体重は減りませんのでこのカロリー収支をマイナスにするということがダイエットの時の最重要項目となります。
ダイエットの食事や栄養でよく言われることで多いのが、夜遅くに食べ過ぎないようにしましょうと言われたり、野菜から食べるようにしましょうと言われたりします。
それらのことも少しはダイエットと関係していますが、関連度合いは低いのであまりダイエットの効果はありません。
それよりも、このカロリー収支をマイナスにするということが１番ダイエットに関連が大きく効果も高いです！
カロリー収支がマイナスになっていれば、とりあえずは体重を減らすことが出来ます！もしダイエットをやっていて、「全く体重が減らない！」という時は、この「カロリー収支」がマイナスになっていない可能性が非常に高いので、このカロリー収支をマイナスにするということは一番意識するようにしましょう。
カロリー収支をマイナスにする２つの方法
ちなみに、このカロリー収支をマイナスにする方法は２つしかありません。
１.消費カロリーを増やす
２.摂取カロリーを減らす
この２つの方法です。
シンプルに言えば、運動をして消費カロリーを増やすか、食事を制限して摂取カロリーを減らすか、の２つの方法しかありません。
僕のおすすめは、２.摂取カロリーを減らすです。これを重点的に取り組むことで効率的にダイエットをすることが出来ます。
まずは食事改善を行って、カロリー収支をマイナスにするようにしましょう。
ダイエットの栄養の優先順位
②高タンパク質・低脂質・低糖質・低アルコールにする
２番目に重要なのが、高タンパク質・低脂質・低糖質・低アルコールにするです。
カロリーがある栄養素というのは、基本的には３つ＋１つです。それが３大栄養素と呼ばれている、糖質・脂質・タンパク質と＋アルコールになります。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
- アルコール
そして、この３大栄養素＋アルコールはそれぞれカロリーが違います。
- 糖質・・・４kcal
- 脂質・・・９kcal
- タンパク質・・・４kcal
- アルコール・・・約７kcal
このような感じになっています。タンパク質と糖質は１gあたり４kcalなのですが、脂質は１gあたり９kcalと高くなります。そしてアルコールのカロリーも意外に高くて、１gあたり約７ kcalとなっています。
そしてこの３つ＋１つの栄養素をどのようにすればいいかというと、
高タンパク質・低脂質・低糖質・低アルコール
にする事が重要です。タンパク質だけは多く摂るようにして、脂質と糖質、アルコールを少なくするようにします。
３大栄養素にはそれぞれ大事な役割があります。ですが、好き勝手に食事をしていると、糖質と脂質やアルコールが多くなってしまい、タンパク質が少なくなりやすいです。
ダイエットの時は最初に言ったようにカロリー収支をマイナスにすることが一番重要です。しかし、カロリー収支がマイナスの状態では筋肉量が減りやすくなってしまいます。
ですので、筋肉量をなるべく減らさないようにするために筋肉の材料となるタンパク質だけは多く摂るようにして、その他の栄養素を適切に少なくすることが大事になります。
各栄養素の具体的な量は？
各栄養素の具体的な量をどうすればいいかというと、
タンパク質・・・１日あたり体重×２g
脂質・・・１日あたり体重×０.６〜０.７g
糖質・・・痩せるペース次第
アルコール・・・痩せるペース次第
となります。糖質とアルコールは痩せるペース次第となっておりますが、どのくらいの期間でどのくらい痩せたいかによって糖質やアルコールの摂取量が変わってきます。
具体的な計算方法はダイエットのカロリー計算方法｜摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する！で書いていますので参考にされてください。
それぞれどのような食品に含まれているのか？
この３大栄養素が具体的にどのような食事に含まれているかというと、
１.タンパク質は、肉や魚・大豆製品や卵などに多く含まれています。
２.脂質は、肉や魚の脂質・植物性の脂質（大豆製品・アボカド・サラダ油・オリーブオイルなど）・揚げ物などに多く含まれています。
３.糖質は、ご飯やパン・芋類や果物・お菓子などに多く含まれています。
こんな感じになります。
ダイエットの栄養の優先順位
③ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
優先順位の３番目は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るです。
ダイエットのおいては、そこまで神経質になる必要はありませんが、ビタミン・ミネラルはタンパク質を筋肉に運んでくれたり、体の調子を整えてくれたりします。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして、太りにくく痩せやすくしてくれたり、便秘予防になります。
この辺りが摂れていなくても痩せますが、体調を崩してしまったり効果が出にくくなったりしますので、不足しないように意識して摂るようにしましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれている食べ物は、「野菜・海藻類・きのこ類」になります。
野菜の中には、糖質や脂質が多く入っている野菜もありますので、それらの野菜を食べ過ぎないように注意すれば糖質を摂り過ぎてしまうこともありません。
糖質が多めに入っている野菜は、ごぼう・蓮根・人参・玉ねぎ・トマト・かぼちゃなどです。脂質が多い野菜はアボガドです。
この辺りの野菜だけ食べすぎないように注意していればほぼ問題ありません。特に女性の方は、便秘になりやすいので食物繊維を意識して摂ることをおすすめします。
野菜・海藻類・きのこ類の摂り方としては、肉や野菜と一緒に調理したりスープやサラダにすると摂りやすくなります。
ダイエットの栄養の優先順位
④食事の回数・時間帯
優先順位の４番目は、食事の回数・時間帯です。
まずは食事の回数ですが、１日３食以上食べるようにしましょう。間食を含め４〜５食ほど食べても大丈夫です。
１日３食以上食べるといっても、栄養バランスには気をつけましょう。高タンパク質・低脂質・低糖質のものを食べるのが基本です。
３食以上食べたほうがいい理由は３つあります。
- ３食以上食べないと体重×２gのタンパク質が摂れないから
- 血中アミノ酸濃度を維持するため
- 空腹感を抑えるため
この３つです。
まず、１日２食では体重の２倍gのタンパク質を摂るのは難しいです。最低でも３食以上食べないとダイエットの時に十分なタンパク質を摂ることが出来ません。
次に、筋肉を減りにくくするためには血中のアミノ酸濃度というのを保っておく必要があります。そのためにはタンパク質をこまめに摂取した方がいいです。一度に大量のタンパク質を摂るよりも、少量のタンパク質をこまめに摂った方がダイエットの時に筋肉量が減りにくくなります。
そして、食事の回数が多いことで空腹感を抑えることが出来ます。ですので間食を含め１日に４〜５食ほど食べることによって空腹感も抑えてダイエットすることが出来ます。
次に食事の時間帯ですが、「２時２時」と覚えておきましょう！これは、夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯というルールをわかりやすく言っています。
ダイエットの時によく言われることですが、夜ご飯は早めに食べた方が痩せやすいと言われたりします。これは正しくて、夜中の２時に近づけば近づくほど太りやすくなります。
この要素もダイエットには影響がありますが、優先順位的には４番目と低いので正直そこまでダイエットに影響はないです。僕自身がダイエットする場合、いつも夜ご飯は２２時近くですがカロリー収支や３大栄養素のバランスさえ良ければ計画通りダイエットを進めることが出来ます。
ですので、まずはカロリー収支と３大栄養素のバランスの２つを気をつけられることをおすすめします！
ダイエットの栄養の優先順位
⑤サプリメント
優先順位の５番目はサプリメントです。
サプリメントといってもいろいろなものがありますが、サプリメントは「栄養補助食品」という意味になります。サプリメントはあくまでも補助として使うことを心がけましょう。
栄養バランスを高タンパク質・低脂質・低糖質にするためにサプリメントを使いすぎてしまうと、食事の栄養の知識が身に付きにくくなったり、良い食事の習慣が身につきにくくなったりします。
あくまでも食事の補助として使うようにしましょう。
カロリー収支や３大栄養素のバランスを補助してくれるサプリメントは、「プロテイン」になります。プロテインは筋肉増強剤のような薬物的なイメージがあったり味が不味いイメージを持っている方が多いですが、ただのタンパク質を効率的に摂れるサプリメントになります。
僕自身も使っていますし、パーソナルトレーニングを受けて頂いているお客さんもほとんど皆さん使われています。
ダイエット時のプロテインについてはダイエットの時にはプロテインを使おう！おすすめのプロテインもご紹介に詳しく書いていますので是非参考にされてください。
プロテインの他に何かサプリメントを使うのなら、マルチビタミン&ミネラルのようなサプリメントかBCAAやグルタミンなどのアミノ酸系のサプリメントがオススメです。基本的にはプロテインのみで十分ですので、細かくこだわりたい方は他のサプリメントを使われても良いと思います。
栄養の優先順位はこんな感じですね。この優先順位を覚えておくだけで、余計は情報に惑わされにくくなりますので、ぜひ覚えておいてください！
ダイエットの栄養には優先順位がある｜優先順位が高いものから取り組もう！のまとめ
テレビや雑誌、ネットなどでダイエットの情報は溢れています。よくあるのは、「飲むだけで痩せる！」というようなサプリメントや、「これさえやれば痩せる！」「これだけ食べれば痩せる」と言ったダイエットの方法などです。
ほとんどの場合、このような情報は嘘になります！
そんな情報を聞いた時には、ぜひ今回のダイエットの栄養の優先順位を思い出してください。何か１つさえやれば痩せるといったダイエット方法はありませんし、サプリメントの優先順は一番低いです。
誰でも簡単に楽に短期間で痩せたいと思っていると思います。僕もそうです。でも残念ながらそのようなダイエット方法はありません！基本に忠実な正しい努力を継続することが理想的にダイエットするために重要です。
特に今回説明したダイエットの栄養の優先順位はかなり重要な部分ですので、しっかり押さえておきましょう！
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