こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。
今回はこのような疑問に答えていきたいと思います。
- 理想的なダイエットのペースは？
- ダイエットのペースが早すぎると起こるデメリット
- 脂肪を落とすのは大変
- 特に若い女性の方は気をつけよう
- リバウンドしないためにはストレス管理が重要
この記事を書いている僕はダイエットを何度も行なっています。そしてパーソナルトレーナー歴７年ほどで多くの方のダイエットをサポートしてきました。
うちのジムには、自己流で急激なダイエットをして失敗してしまった方が多く来られます。あなたも急激なダイエットで失敗したことがありませんか？
急激なダイエットをしてしまうと、確かに体重は減るかもしれませんがリバウンドをしやすくなったり体調を崩しやすくなります。
短期間で手っ取り早くダイエットをしてしまいたい気持ちはわかります。しかし、急激にダイエットをしてしまうとデメリットも多いです。
ということで今回は、理想的なダイエットのペースについて書いていきたいと思います。
目次
理想的なダイエットのペースは？
まず結論から言うと、理想的なダイエットのペースは１週間あたり体重の１％以内のペースです。1ヶ月でいうと体重の４％ですが、おすすめは1ヶ月で体重の３～４％ほどがおすすめです。
体重が８０kgの方のダイエットのペースは、１週間で－０.８kgまで、1ヶ月で－３.２kgまでが理想的です。体重が５０kgの方のダイエットのペースは、１週間で－０.５kgまで、1ヶ月で－２kgまでが理想です。
あくまで簡易的な目安ですが、一番わかかりやすい目安だと思います。
なぜこのペースが理想かというと、このペースを超えるスピードでダイエットをしてしまうと様々なデメリットが起こりやすくなるからです。
ダイエットのペースが早すぎると起こるデメリット
ダイエットのペースが早すぎると、色々と良くないことがあります。
- 筋肉量が減りやすくなる
- 体重が減ってもあまり引き締まらないことがある
- 食事制限が厳しくなる
- 食事制限やダイエットが続きにくくなる
- リバウンドしやすい
- 体調を崩しやすい
ダイエットのペースが早すぎると、このようなデメリットが起こりやすくなります。
ダイエットのペースが早すぎることによってダイエットに失敗しやすくなってしまいますし、ダイエットに成功したとしてもリバウンドする確率が高くなってしまいます。これだと本末転倒です。
ダイエットのペースを１週間あたり体重の１％以内にすることによって筋肉量が減りにくくなります。筋肉量をなるべく減らさずに体脂肪メインでダイエットすることによって、体脂肪率が減りやすくなり体も引き締まりやすくなります。
適切なペースでダイエットすることによって食事制限のストレスを緩和することもできます。それによってダイエットが続きやすくなりますし、急激なダイエットに比べて反動がきにくくなります。
このように、ダイエットのペースを緩やかにするといいことがたくさんあります！デメリットは期間が長くかかるということになりますが、短期的に見るよりも長期的に見た方がいいことが多いです。
ダイエットは急激なペースで行わずに、理想的なペースで行うことがおすすめです！
実は体脂肪を落とすのは大変
実は、ほとんどの方が思っているよりも体脂肪というのは減りにくいです。体脂肪を１kg減らすためには、カロリー収支というものを－７２００kcalしないといけません。
カロリー収支というものについてはダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介をご覧ください。
－７２００kcalにするためには、女性の方だと４～５日間くらい断食しないといけません。有酸素運動で７２００kcalを消費するためには、体重７０kgの人が時速８kmで走るとすると約１１０km走らないといけません。
７２００kcalとはそれくらい大きなカロリーなんですね。
実際のところ、ほとんどの方が思っているよりも脂肪というのは減りにくいです。
ダイエットを始めたばかりの頃は、簡単に２～３kgくらい体重が減ります。しかしこれは脂肪で減っているわけではなく、減った体重のほとんどは水分量や胃の内容量、筋肉が減っています。
ですので、本来脂肪が減るのはゆっくりのペースです。
このことを知っておくだけで、ダイエットの時に無駄に焦ることが少なくなると思いますので是非知っておいてください。
逆に言うと、少し食べ過ぎたくらいでは脂肪はすぐに増えません。１kgの脂肪を増やすためには+７２００kcalにしなければならないので、相当な量を食べないといけません。どのくらいのカロリーかというと、おにぎり４２個分です。
一度にこんな食べれないですよね。笑
ダイエット中に少しくらい食べ過ぎてしまったとしてもすぐに脂肪が増えるわけではありませんので、少しくらい食べ過ぎても安心してください！次の日から緩やかな食事制限をすれば、すぐに取り戻すことができますよ。
特に若い女性の方は急激なダイエットをしがち
僕のトレーナーとしての経験上、特に２０歳前後の若い女性の方は急激なダイエットをしがちです。それに加えて、体重だけ気にするようなダイエットをしている方がほとんどだと思います。
このようなダイエットをしてしまうと健康を損なってしまいますし、リバウンドをしやすくなるなどのデメリットも多いです。
もしあなたが若い女性で急激にダイエットをしたいと思っているのなら、やめておきましょう！緩やかなペースで、健康的なダイエットをすることをおすすめします。
極端に細い体に憧れたり体重だけにフォーカスしたダイエットをしてしまうと、ほとんどの場合ダイエットに失敗してしまいます。
ダイエットはストレス管理が重要！
ダイエットは痩せることも大事ですが、ストレスを管理しながら痩せることが重要になります！無理をすると続きませんし反動がきてしまいます。
もちろんある程度は頑張ることは必要ですが、ダイエットのストレスを緩和しながらダイエットをしていきましょう。
特に食へのストレスの管理が重要です！
食事制限のストレスが過度に溜まってしまうと、どこかで爆発してしまいます。そしてドカ食いをしてしまいます。ドカ食いをしてしまうと自己嫌悪おちいって、ダイエットが続かなくなるという悪い循環に陥ってしまうこともよくあります。
それよりは、緩めの食事制限を継続的に行って、食事制限も抜きや休憩を入れながら行っていくことがオススメですよ。
理想的なダイエットのペースについて｜急激なダイエットはオススメしませんのまとめ
やっぱり誰でも短期間で痩せれればそっちのほうがいいですし、世の中には「短期間で痩せれる方法！」みたいなの広告や情報が多いです。
そんな広告や情報に惹かれてしまいますが、急激なダイエットにはデメリットも多くあります。ですので、１週間で体重の１％、1ヶ月で体重の３～４％ほどのダイエットのペースに抑えることがおすすめです！
そうすることによって筋肉量が減りにくくなったり、リバウンドを防ぐことができます。
ダイエットでは特に食へのストレスを溜めすぎないようにすることが大事ですので、食へのストレスを管理しながらダイエットを進めていきましょう！
ダイエットのペースってどのくらいが理想なの？