こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回は「正しいダイエット方法とは？ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法」についてお話ししていきたいと思います。
ダイエットの方法は、いろいろな人が様々なことを言っています。Googleなどで検索してみても、本当にいろいろな情報が出てくると思います。
私はパーソナルトレーナーとして、多くの方のダイエットのサポートをしてきました。LEAFにこられるお客さんで、最初に正しいダイエット方法を知っている人は、ほとんどいません。ほぼすべての人が、間違ったダイエット方法を正しいと勘違いしています。
まぁ間違った情報や知識が雑誌やテレビで流されているので、しょうがないんですよね。やっぱり雑誌やテレビなどは、視聴者の興味を引きたいので、だいたいは大袈裟に言います。雑誌やテレビなどから情報を得る際には、注意が必要です。
もちろん、中には正しい知識を言っている方もいらっしゃいます。
間違ったダイエット方法で痩せてしまうと、代謝が落ちてリバウンドしやすくなったり、思うようにカラダが引き締まらなかったりします。
しかし今から話していく理想的に痩せる正しいダイエット方法を実践すると、カラダはどんどん引き締まって、代謝も落ちないのでリバウンドもしにくく、さらに筋力も上がるというメリットだらけのダイエット方法になります。
ということで、今回は「正しいダイエット方法」について話していきたいと思います。
ダイエットと筋肉については、こちらの記事でも書いています。
理想的な正しいダイエットの方法とは？
まずは、ダイエットについての正しい基礎知識を話していきたいと思います。
最初に、理想的な正しいダイエットの定義から話していきたいと思います。
理想的な正しいダイエットの定義は「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪を減らすこと」になります。まずはこの定義が重要になります。
ただ体重が落ちればいいのではなく、「脂肪を減らす」ということがほとんどの方にとっての正しいダイエットの定義になります。
ほとんどの方のダイエットの目的は「カラダを引き締めるため」だったり「健康のため」だったりします。そのためには、体重を落とすことよりも、脂肪を落とすことの方が重要になります。
理由としては、筋肉よりも脂肪の方が体積が大きくかさばるからです。かさばるということは、脂肪を落とすことができれば、カラダがより引き締まるということになります。
それに、脂肪がつきすぎていると、健康にもよくありません。ですので、多くの方にとっての正しいダイエットの定義は、体重を減らすことではなく「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪を減らすこと」になります。
例外としましては、かなり体重が多い方です。かなり体重が多い一部の方は、筋肉量もかなり多い場合があります。このような状況の方で、筋肉も減っていいからとりあえず体重を減らしたい！という方は少しくらい筋肉が減っても問題ない場合もあります。
あとで解説する「筋肉が減るデメリット」を読んでみてから決めるといいでしょう。
ほとんどの人が勘違いしているダイエット方法についての嘘
まず、前提としての知識を話していきたいと思います。
LEAFにこられる方のほとんどがそうですし、おそらくこのブログを読まれている方でも多くの方が勘違いしているんじゃないかなと思うことがあります。
ダイエットについて、ほとんどの方が勘違いしている事は、「筋トレをしながらダイエットすれば、筋肉が増えて脂肪が減る」という間違った知識です。
正しいダイエットをするためには、筋トレは必須ですが、ダイエット中はいくら筋トレをしても、筋肉が増えることはほとんどありません。
どういうことかと言いますと、本当の正しい知識は「ダイエット中は脂肪も減るけど筋肉も減って当たり前」というのが本当の知識になります。
ダイエットをして体重が減っている時というのは、もちろん脂肪も減っていくのですが、同時に筋肉も減るのが当たり前です。
じゃあ、なんで筋トレをやるかというと、正しいダイエットの為の筋トレの目的は、筋肉を増やすためではなく、「筋肉をなるべく減らさない為」に筋トレを行います。
少しややこしいのですが、ダイエット中に筋肉が全く落ちないということはほぼあまりありません。いろいろ頑張っても、少しは筋肉が落ちてしまうと思っておいてください。
ダイエット中に筋トレをしないと、筋肉が多く減ってしまうので、なるべく減らさない為に、筋トレを行うという感じになります。まずはこの部分の誤解を解消しておきましょう！
例外として、成長期の子供や以前運動をしていた人などは、多少筋肉が増えて脂肪が減ることが両立することもあります。成長期の子供は「成長ホルモン」がたくさん分泌されているために、成人した大人よりも筋肉が増えやすい状態にあります。
それと以前運動をしていて今運動をしていない人も、ダイエット中であっても筋肉が増えることがあります。なぜかというと、筋肉には記憶力があるからです。
以前あった筋肉量までは、比較的すぐに戻りやすい性質があるので、ダイエット中でも筋肉の記憶力が発動して、筋肉が増える場合もあります。
間違ったダイエットで筋肉が落ちるデメリット
筋肉が減ってしまうと、幾つかデメリットがあります。短期的すぎるダイエットや、間違ったダイエットだと、脂肪も減るのですが筋肉も多く減ってしまいます。
このブログを書いている現在は、短期集中でダイエットする方法が流行っています。しかし、多くの場合、このようなデメリットがあることをほとんどの方は知りません。
デメリットを分かった上で短期的にダイエットするのは構わないと思いますので、まずは筋肉が減るデメリットを話していきたいと思います。
間違ったダイエット方法のデメリット
①体脂肪率が減りにくくなる
ダイエットの時に脂肪と同時に筋肉が減ると、体脂肪率が減りにくくなります。
筋肉をなるべく減らさずに、脂肪を減らすことができれば、体脂肪が減りやすくなります。
間違ったダイエット方法のデメリット
②それに伴い、カラダが引き締まりにくくなる
カラダの引き締まり具合は、体重ではなく体脂肪率で大きく変わります。カラダを引き締めるのが目的であれば、体重よりも体脂肪率を見るようにしましょう。
筋肉が減ることによって、カラダが引き締まりにくくなります。
間違ったダイエット方法のデメリット
③基礎代謝や運動代謝が減る
筋肉が減ると基礎代謝というものが減ります。基礎代謝というものは、運動をしなくても勝手にカラダが消費してくれるカロリーのことで、筋肉量に比例して増えます。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も減ってしまいます。そして、基礎代謝が減ると、運動した時の消費カロリーも減ります。筋肉が多ければ多いほど、運動をすると余分にカロリーを消費します。
筋肉が減ることによって、運動代謝も減ってしまうのです。
間違ったダイエット方法のデメリット
④それに伴い、太りやすく痩せにくい体質になる
基礎代謝や運動代謝が減るということは、今までよりも太りやすく痩せにくい体質になるということです。
こうなってしまうと、ダイエットすることも大変になりますし、リバウンドもしやすくなります。
間違ったダイエット方法のデメリット
⑤筋力が落ちる
筋肉が減ると、筋力も減ります。筋力が減るというのは、分かりやすく言うとカラダが老化しているということになります。
見た目が良くなったとしても、中身が衰える場合もあります。
上記のように、筋肉が減ることによるデメリットがあります。そしてこのデメリットは、結構致命的なデメリットです。笑
ですので私は、ダイエットを行うときはあまり短期間で行わずに、理想的に痩せる正しいダイエット方法でダイエットすることをおすすめします。
筋トレをやれば代謝が上がるは嘘
今まで話してきた内容で分かると思いますが、よく筋トレをやれば代謝が上がると言われますが、それは嘘です。
代謝を上げるためには、筋肉の量を増やさないといけないので、相当大変です。ちょっとくらい筋トレした程度では筋肉が増えることはありません。
LEAFで実際にダイエットをされた方で「これだけ筋トレやっても本当に筋肉増えないですね！」とよく言われます。
ダイエットの時の筋トレは、筋肉を増やすためでもなく代謝を上げるためでもなく、筋肉をなるべく減らさないようにして、代謝をなるべく落とさないようにすることが正しいダイエットの時の筋トレも目的になります。
理想的なダイエット方法とは？
では「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪を減らす」という正しいダイエットを実現するためには、具体的に何をやればいいのでしょうか？まずは全体像をつかんでおくこととわかりやすいです。
理想的なダイエット方法の全体像
正しいダイエットを実現するために具体的に何をやればいいかというと「運動・栄養・休養」の３つの要素になります。
この３つのうち、どれか１つかけてもうまくいきません。正しいダイエットのための「運動・栄養・休養」を行っていきましょう。
正しいダイエット方法で一番大事なこととは？
「運動・栄養・休養」の中でも、正しいダイエットにとって一番大事な要素があります。
それは「栄養」です。ダイエットの時は、筋トレなどの運動よりも食べ物や飲み物などの「栄養」の方が重要です！
まずは正しい栄養を行わなければ、体重が減ることはありません。まずは体重を減らすことが重要で、次に体重の減り方が重要になります。
良い減り方と悪い減り方があります。良い減り方とは、筋肉を減らさずに脂肪を減らすというやり方で、悪い減り方とは筋肉も減ってしまう減り方です。
良い減り方を実現するために、「栄養の優先順位」というものがありますので、優先順位の高いもの方話していきたいと思います。
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
正しいダイエットのための栄養には、優先順位があります。優先順位が高いものから取り組むことが成果への近道となります。
優先順位が低いものはやらなくてもいいかというとそうではありませんが、優先順位が高いものから先に取り組んでいきましょう。
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
①カロリー収支
まず、優先順位が一番高いものは、「カロリー収支」になります。
ダイエットの場合、このカロリー収支を「マイナス」にしなければいけません。「カロリー収支をマイナスにする」ことが、ダイエットのための大前提になります。
カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことで、ダイエットの時はこのカロリー収支をマイナスにしなければ痩せません。
カロリー収支はこの３パターンしかないので知っておいてください。
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー カロリー収支がマイナスで、体重が減る
- 消費カロリー ＜ 摂取カロリー カロリー収支がプラスで、体重が増える
- 消費カロリー ＝ 摂取カロリー カロリー収支がプラマイゼロで、体重は変わらない
この３つのパターンしかありません。
ダイエットの時は、まず大前提としてカロリー収支をマイナスにしなければいけません。ダイエットの時はカロリー収支をマイナスにして、リバウンドしないためには、カロリー収支をプラマイゼロに抑えると体重を維持することができます。
よくダイエットが終わっても食事は変えちゃダメなんですか？と聞かれますが、そんなことはありません。
維持するときは摂取カロリーを増やしても大丈夫ですが、カロリー収支がプラスの状態を続けないように気をつけましょう。
時々、飲み会や食事会などで食べ過ぎたり飲みすぎたりすることもあると思います。そういう時は、前後の食事で調整したり、有酸素運動をすればチャラになりますので、プラスを続けない！ということが維持するときのポイントです。
これが栄養の優先順位の１番目になります。
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
②三大栄養素のバランス
カロリー収支の次に大事な要素が「三大栄養素のバランス」になります。
まず、三大栄養素ですが、「糖質」「脂質」「たんぱく質」が三大栄養素になります。基本的にカロリーのある栄養素はこの３つだと思っておいてください。マクロ栄養素と呼ばれたりします。
筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインで減らす正しいダイエットをするためには、この三大栄養素のバランスに気をつける必要があります。
どのようなバランスにすればいいかというと、「高たんぱく質、低糖質、低脂質」になります。
たんぱく質はたくさん摂るようにして、糖質と脂質は少なくなるようにします。
具体的に言うと、たんぱく質は１日当たり体重×２倍のgコンスタントに摂るようにします。脂質は体重×０、５g〜１gの間で抑えるようにします。糖質は、目標の期間次第で変わってきます。
短期間でたくさん痩せたい場合は、ストイックに糖質も抑える必要がありますが、ゆっくりでよければある程度糖質を摂っても問題ありません。
短期的すぎるダイエットは筋肉が減りやすくなりますので気をつけましょう。
だいたいこの優先順位と１番目と２番目をしっかりと行うだけで、７割ほどは成果が出ますので、この２つの要素にまずは集中することが大事です。
たんぱく質をたくさん摂るのと、糖質と脂質を控えるのは結構大変です、、、頑張りましょう！
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
優先順位の３番目が、「ビタミン・ミネラル・食物繊維」です。この栄養素はミクロ栄養素と呼ばれたりします。
具体的にどのような食品を食べればいいかというと、「野菜・海藻類・きのこ類」です。
ビタミン・ミネラルは、たんぱく質を筋肉に運んでくれたり、体の調子を整えてくれたりします。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして、太りにくく痩せやすくしてくれたり、便秘予防になります。
この辺りが摂れていなくても痩せますが、体調を崩してしまったり効果が出にくくなったりしますので、意識して不足しないようにしましょう。
野菜の中には、糖質や脂質が多く入っている野菜もありますので、その例外の野菜は取りすぎないように注意しましょう。
糖質が多めに入っている野菜は、ごぼう・蓮根・人参・玉ねぎ・トマト・かぼちゃなどです。脂質が多い野菜はアボガドです。
この辺りの野菜だけ食べすぎないように注意していればほぼ問題ありません。特に女性の方は、便秘になりやすいので食物繊維を意識して摂ることをおすすめします。
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
④食事の回数、時間帯
優先順位の４番目は、「食事の回数・時間帯」です。
まずは食事の回数ですが、３食以上食べましょう。なぜかというと、食間が長く空くと筋肉が減りやすくなってしまうからです。
ですので、最低でも３食以上食べるように心がけましょう。間食をしても大丈夫です！
間食をする場合は、優先順位の２番目、三大栄養素のバランスに気をつけて、高たんぱく、低カロリーの物を食べるようにしましょう。
例えば、プロテイン、ビーフジャーキー、するめ、ブランパン、カロリーゼロゼリーなど、今はたくさん良い食べ物があります。
コンビニなどで食品の栄養成分一覧表を見てもらえれば、三大栄養素やカロリーが載っていますので、まずは見てみてください。
次は食事の時間帯です。これはかなりシンプルですが、「２時２時」というルールがあります。
これは、夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯になります。これを行ったり来たりしています。
よく夜遅くに食事はしない方がいいと言われますが、このような原理からです。簡単なので「２時２時」と覚えておいてください。
正しいダイエット方法の栄養の優先順位
⑤ダイエットサプリメント
優先順位の最後は「サプリメント」になります。サプリメントといってもいろいろあります。サプリメントというのは、「栄養補助食品」という意味になります。
”あくまでも、食事での栄養を「補助」するためのものですので、サプリメントばかりにならないように気をつけましょう。
”まずは食事が基本です。そして補助としてサプリメントを使うようにしましょう
このように、栄養には優先順位がありますので、優先順位が高いものから優先して行っていきましょう。
よくテレビや雑誌などでは、優先順位が低いものを１つだけ取り上げて、「これさえやれば、めっちゃ痩せますよ！」とか言いますが、それに騙されないようにしましょう！甘い言葉にはたいてい裏があります。
優先順位が高いものは、まずは「カロリー収支」「三大栄養素のバランス」ですので、この２つから取り組むといいです。
正しいダイエット方法のための運動
さっきまでは、「運動・栄養・休養」のうちで、ダエットに一番重要な「栄養」について解説していきました。
今からは「運動」について解説していきます。まず、正しいダイエットの定義ですが「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインで減らす」ということになります。
そして、正しいダイエットのために運動の目的は基本的に「筋肉を減らさないため」に行います。「筋肉を減らさないため」に行う運動は「筋トレ」になります。
よく運動するのは痩せるためだと思っている方が多いですが、まずは筋肉を減らさないために「筋トレ」を行うようにしましょう。
痩せるために行う運動は「有酸素運動」というものになります。ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、長時間続けれる運動を有酸素運動と言います。ダイエットの時の有酸素運動の目的は、「消費カロリーを増やすため」です。
消費カロリーが増えれば、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるのでその分痩せやすくなるということになります。
しかし有酸素運動にはデメリットもありまして、やりすぎると筋肉が減りやすくなります。運動は基本的に筋肉を減らさないために筋トレを行う。痩せるのは食事で痩せる。と思っておいてください。
正しいダイエットのためには、どこの筋トレをやればいいのか？
では、具体的にはどこの筋トレをやればいいのでしょうか？まず筋トレの目的は「筋肉を減らさないため」です。
そのためには、”できるだけ大きい筋肉のトレーニングを行う事が、筋肉を減らさないために効率的な筋トレになります。
”身体の中の大きい筋肉とはどこかというと、胸・背中・足の筋肉になります。身体の中の大筋群と呼ばれる筋肉になります。筋肉量を落としたくなければ、大筋群の筋トレを行った方が効果的です。
この大筋群の筋肉の中でも特に大きい筋肉は、足の筋肉になります。代謝を落としたくない！という場合には、特に下半身の筋トレに力を入れましょう。
正しいダイエットのためには、どのような種目をやればいいのか？
では大筋群の筋トレをやった方が効果的なのはわかりましたが、どのような種目の筋トレをやればいいのでしょうか？
具体的に言えば、「コンパウンド種目」と呼ばれるものを行った方が効果的です。コンパウンド種目とは、”簡単に言うと２つ以上の関節を使った筋トレの種目のことになります。
”例えば胸の筋トレをするとします。ダンベルフライという種目だったら肩の関節しか使わないので、胸の大胸筋しか鍛えることができません。
これがダンベルプレスという種目に変わると、肩の関節と肘の関節の２つの関節を使うので、胸の大胸筋と二の腕の上腕三頭筋の２つの筋肉をトレーニングすることができます。
このような理由から、大筋群のコンパウンド種目を行うことが、理想的なダイエットには最も効果的な筋トレになります。
筋トレメニューについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
正しいダイエット方法のための運動メニュー
次はメニューです。
ここまでで、どこの部位をやればいいのか？どんな種目をやればいいのか？が分かったと思います。
次はどんなメニューをやればいいか？について解説していきます。メニューとは、目的に応じて変わってきます。ダイエットの時の筋トレの目的は「筋肉を減らさないため」です。
しかしダイエットの時には、どうしても筋肉も減ってしまいます。ですので、筋トレのメニューとしては「筋肥大」というメニューで行います。
筋肥大とは、筋肉を太く、大きくするようなトレーニングです。先ほども言いましたが、ダイエットする時にはどうしても筋肉が減ります。なので逆に筋肉を増やすようなトレーニングを行って、なるべく筋肉が減らないようにするのです！
ちなみに筋肥大のトレーニングは、大体ですが、８〜１２回×３〜５セット 休憩６０秒〜９０秒となります。８〜１２回で限界に来るくらいの負荷で、６０秒から９０秒休憩して、３〜５セットほどやるということになります。
結構細かいですよね(^^;よかったら覚えておいてください！
正しいダイエット方法における筋トレで重要な2つのポイント
ここまでで、どこの部位をやればいいのか？どんな種目をやればいいのか？どんなメニューでやればいいのか？が分かったと思います。
最後はどのようなポイントに気をつけて筋トレをやればいいか？について解説していきます。
ひじょ〜〜に重要なポイントが、２つあります。
まず１つ目ですが、これが一番重要になります。それは「フォーム」です。まずは、とにかく正しいフォームが大事です。
フォームがいいと効果と安全性の両立が出来ます。フォームが悪いと効果も出にくくなりますし、怪我もしやすくなります。まずはとにかくフォームを意識しましょう！
２つ目に大事なポイントは、「限界までやる」ということです。ここはトレーニングの頻度によっても変わってきますが、自分ができる限界まで行うようにしましょう。
とは言っても、正しいフォームでやることや限界までやることは、普通の方にとってはハードルが高いです。できればトレーナーさんに診てもらうことをおすすめします。
正しいダイエット方法：休養編
最後は「休養」になります。休養も忘れてはいけない重要な要素になります。
これは本当に面白いんですが、よく寝たほうが痩せます！
LEAFのお客さんもよく言われます。休養で一番重要なものが「睡眠時間」になります。睡眠による体の回復力というのは個人差がありますが、ほとんどの方はしっかり寝ないと体は回復しません。
おすすめは最低６時間は寝るようにしましょう。
できれば７〜８時間ほど寝れるといいです。寝る時間帯ですが、自然のリズムに合わせて夜に寝るようにしましょう。睡眠時間が少なくなると、体重が減りにくくなったり、体調を崩しやすくなったりします。
特に体調を崩してしまうとダイエットを中断するしかありません。体調を崩すと筋肉量も減りやすくなります。回復の中でも睡眠時間が基本ですので、しっかりと寝るように心がけましょう。
他にも休養がしっかりとれているか見極める基準があるのですが、それは筋力です。
ダイエット中は「運動・栄養・休養」がうまくいっていれば筋力は上がっていきます。もし毎回のトレーニングで、筋力が上がっていなかったり、筋力が下がっていたりすれば「運動・栄養・休養」のどれかがうまくいっていません。振り返ってみましょう。
最後に休養でチェックするべき項目が、「ストレス過多ではないか？」という点です。大抵誰でもストレスはありますが、ストレスが大きすると正しいダイエットに対して不利になります。
ストレス過多だと「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールには、筋肉を分解して脂肪を合成するという、恐ろしい機能があります。笑
ストレスはダイエットにも天敵ですし、美容にも良くないので、ストレス過多になりすぎないように気をつけましょう。
睡眠については、こちらのブログにまとめていますよ。
正しいダイエット方法とは？ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法のまとめ
今回のブログ、「正しいダイエット方法とは？ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法」はいかがだったでしょうか？
まずは多くの方が勘違いをしている、ダイエットの前提知識を話していきました。ダイエットの時には、基本的には筋肉も一緒に減ります。
いくら筋トレをしながらダイエットをしたとしても、筋肉が増えることと脂肪が減ることは、ほとんど両立しません。
理想的なダイエットの定義はというと「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインで減らす」というものになります。
じゃあ具体的になりを痩せばいいかというと「運動・栄養・休養」です。
理想的に痩せるための正しいダイエットが実現するような「運動・栄養・休養」を行う必要があります。
この３つの要素の中でも、特に栄養が重要になります。そしてこの栄養の中でも優先順位というものがあり、優先順位の一番高いものが「カロリー収支をマイナスにすること」です。
これがダイエットの大前提になります。
あとは理想的にダイエットするために、たんぱく質はたくさん摂って、糖質と脂質を控えます。これが「三大栄養素のバランス」になります。
次が運動ですが、基本的には「筋トレ」を行います。筋トレの目的は、痩せるためではなく「筋肉をなるべく減らさないため」です。
もしダイエットのスピードを速めたい場合は、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」を行いましょう。有酸素運動はやりすぎるとデメリットもありますので、注意が必要です。
そして筋トレは、大筋群の筋肥大メニューで行います。いいフォームで限界まで行うようにしましょう。そうすれば、筋肉量も減りにくくなりますし、脂肪も減って、筋力はアップしていきます。
最後になりましたが、「休養」の忘れてはいけません。休養の基本となるものは「睡眠」です。最低６時間は寝るようにして、できれば７〜８時間寝れるといいです。
睡眠以外には、ストレス過多に気をつけましょう。ストレスはダイエットにも美容にもよくありません。
気をつけるべきポイントはたくさんありますが、この理想的に痩せる正しいダイエット方法を実践できれば、カラダはどんどん引き締まって、代謝も落ちないのでリバウンドもしにくく、さらに筋力も上がるというメリットだらけのダイエット方法になります。ぜひ実践してみてください。
