筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。

さちこ

筋トレをして筋肉量を増やしながら痩せたい!お腹を引き締めたいから腹筋をして、脚を細くしたいからスクワットをしよう。

今回はこのようなことを思っている方に、筋トレの真実を書いていきたいと思います。

記事の内容
  • 筋トレをすれば本当に痩せるのか?
  • 筋トレと痩せることに関しての5つの嘘と真実

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年ほどです。自分自身も筋トレやダイエットをしており、最大15kgのダイエットに成功したこともあります。

今回は筋トレをすれば筋肉を増やしながらダイエットできると思っている方や、部分痩せができると思っている方に筋トレの真実を紹介していきたいと思います。

筋トレやダイエットを始める前にぜひ知っておいてもらいたい知識ですので、無駄な努力をしないためにも読んでみてくださいね。

筋トレをすれば痩せるって本当なのか?筋トレの嘘と真実

まず結論から言うと、

  1. 筋トレをやりながら痩せても基本的に筋肉量は増えません。
  2. 筋トレだけ行っても痩せません。
  3. 部分痩せもできません。

これが筋トレとダイエットの本当のことになります。

今回は、筋トレと痩せることに関してのよくありがちな5つの勘違いと、何が本当のことなのかを紹介していきたいと思います

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

それでは、まずは筋トレと痩せることに関しての5つの大きな嘘と真実について書いていきたいと思います。

今から解説する5つの嘘というのは、ネット上だけでなくテレビや雑誌などでも言われていたりします。しかし、実際のところは真実の一部分だけを切り取った嘘だったり、効果を大きく言っていたりするだけです。

今から、その情報のどこが嘘なのか?ということや、真実はどうなのか?というところを解説していきたいと思います。

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘
①筋トレをすれば基礎代謝が上がってカロリー消費が増えるというのは嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

筋トレと痩せることに関しての1つ目の嘘は、「筋トレをすれば基礎代謝が上がってカロリー消費が増える」です。

まず基礎代謝というのは、1日中家で寝ているだけでも勝手に消費してくれるカロリーのことになります。おそらくほとんどの方は聞いたことがあると思います。

基礎代謝が高ければ消費カロリーも高くなるので、痩せやすく太りにくい体ということになります。

よく言われていることで、筋トレをすれば基礎代謝が増えるのでカロリー消費量が増えると言われますが、それは実際のところ間違いです。実際は、筋トレを行えば基礎代謝が上がるわけではなく、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。

実際のことろ、筋トレだけ行っても筋肉量は増えにくいですし、痩せる時に筋トレを行っても、基本的に筋肉量は増えません。(一部例外あり)筋肉量は増えないので、基礎代謝は上がりませんしカロリー消費量も増えません。

ですので、筋トレを行ったからすぐに基礎代謝は上がらないし消費カロリーは増えないということを知っておきましょう!

どうやったら基礎代謝が増えるかというと、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がり消費カロリーも高くなります。ですので、筋トレをやって筋肉量が増えれば、基礎代謝は上がるしカロリー消費量も増えるということになります。

筋トレをすれば、筋肉量は増えるんじゃないの?と思う方もいると思いますが、筋トレだけ行っても筋肉量は増えません。筋肉量を増やすためには、「バルクアップ」というのを行わなければなりません。

バルクアップについてはバルクアップの意味とは?バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説!にまとめていますので、参考にされてください。

バルクアップの意味とは?バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説!

2016.11.03

上記の記事で詳しく解説しているのですが、筋肉量を増やすためには基本的に筋肉だけでなく脂肪も一緒に増やさないといけないのです。これを「バルクアップ」と言います。

ただ筋トレだけ行うのではなく、筋トレを行いながら摂取カロリーを増やしてPFCバランスに気をつければ、脂肪とともに筋肉量が増えることになります。

痩せる時に筋トレを行っても、例外を除いて筋肉量が増えることはありません。なので、痩せる時に筋トレを行っても、筋肉量は増えないし、基礎代謝も上がらないし、カロリー消費量も増えないということになります。

では、なぜ痩せる時には筋トレを行うのかというとそれは、筋肉量をなるべく減らさないようにするためです。

実は痩せる時には脂肪も減るのですが同時に筋肉量も減ってしまうのが当たり前です。しかし、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がって消費カロリーが減ってしまいます。

詳しくはダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識にも書いています。

ダイエットを始める前に正しいダイエット方法を知っておこう!ダイエットの前提となる知識

2017.07.12

間違った方法で痩せてしまうと脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいますし、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

痩せる時に筋トレを行っても、筋肉量は上がらないし、基礎代謝は増えないし、カロリー消費量は増えない。痩せる時に筋トレを行うのは、なるべく筋肉量を減らさないために行うのだ!というのを覚えておきましょう。

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘
②筋トレをして痩せれば太りにくく痩せやすい体質になるというのは嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

次の筋トレと痩せることに関しての嘘は、「筋トレをして痩せれば太りにくく痩せやすい体質になる」です。

これは先ほどの解説と被る部分がありますが、痩せる時に筋トレをしても太りにくく痩せやすい体質にはなりません。

筋肉量を増やすためには先ほど紹介した、「バルクアップ」というのを行わないといけません。バルクアップを行えば筋肉量は増えますが、同時に脂肪も増やさないといけません。

「太りにくく痩せやすい体質になりたい!」と言われる方のほとんどは女性の方だと思います。筋肉量を増やすことができれば確かに太りにくく痩せやすい体質になることはできるのですが、一時的に脂肪も増やさないと筋肉量を増やすことができません。

女性の方は一時的だったとしても太るのを嫌がる方がほとんどです。

しかも、バルクアップを行って筋肉量を増やすためには、期間も長くかかります。最低でも4〜6ヶ月ほどは見ておいたほうがいいです。さらに女性の方はホルモンの関係上、男性に比べて筋肉量が増えにくいです。

僕はパーソナルトレーナーとして7年以上活動していますが、それだけのことをして基礎代謝を上げたいという女性の方はほとんどいらっしゃいません。ですので、女性の方は基本的には基礎代謝を上げることは難しいと思っておいたほうがいいです。

では、どうやってダイエットをしたりリバウンドを防いだりするのかというと、食事の改善をして摂取するカロリーを抑えたり、有酸素運動を行って消費カロリーを増やすことです。

結局のところは、健康的な食習慣や健康的な運動習慣を身につけるしかないんですね。

太りにくく痩せやすい体質になるということよりも、太りにくい運動習慣や食習慣を身につけなければいけないということになります。

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘
③筋トレをすれば体重が変わらなくても筋肉が増えて脂肪が減るというのは嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

次の筋トレと痩せることに関しての嘘は、「筋トレをすれば体重が変わらなくても筋肉が増えて脂肪が減る」です。

先ほどまでの解説を見てもらえれば分かると思いますが、痩せる時に筋トレをやっても筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことは両立できません。痩せる時の筋トレの目的は、筋肉量なるべく減らさないようにするためです。

ですので、痩せる時に筋トレを行っていて、体重が減っていない時は、単純に脂肪が減っていないということになります。

筋トレを行った後数日間は、筋肉が多少張ることがります。筋肉が張ることによって、なんとなく体が引き締まった感じがすることはあります。筋肉が張れば体型にメリハリがつきます。

ただこれは一時的な効果ですので、脂肪が減っているわけでも筋肉量が増えているわけでもありません。引き締まった「気がする」というだけのことです。

例外として、「マッスルメモリー」というものが発動する場合があります。この場合は、痩せる時であっても筋肉量が増えて脂肪が減ることもあります。

実は、筋肉には記憶力というのがあります。若い時にスポーツなどをしていて筋肉量が多かった方が年齢を重ねて運動不足になり筋肉量が減っていたとします。このような場合に筋トレをしながら食事の改善を行うと、筋肉量が増えて脂肪が減る場合があります。

このような場合は、例外として筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことを両立することができる場合があります。

そのほかの条件として、筋肉量が少ないと逆に筋肉量が増えやすくなったり、遺伝的に筋肉量が増えやすい方は痩せる時でも少し筋肉量が増えたりします。

痩せる時に筋肉量は増えないと言ってきましたが、このような場合のみ例外になります。なので、若い時にはなるべく運動やスポーツに取り組んでおくと、年齢を重ねてからが楽なんですね〜

貯金ならぬ、貯筋と言ったりもします。

しかし、幾つかの条件が重ならないと筋肉量が増えるのと脂肪が減るのは両立できません。基本的に痩せる時というのは筋肉量が減りやすい状態になるというのをあらかじめ知っておきましょう。

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘
④腹筋をすれば腹筋が割れるというのは嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

次の筋トレと痩せることに関しての嘘は、「腹筋をすれば腹筋が割れる」です。

腹筋をするとお腹周りの脂肪が減ると思っている方は多いと思いますが、実際のところ腹筋をやってもお腹周りの脂肪は落ちません。今現在の研究では、部分痩せは難しいという研究結果になっています。

ではどうやったら腹筋が割れるのかというと、腹筋のトレーニングをしながら脂肪を落とせば腹筋が割れて見えるようになってきます。

具体的に何をやればいいかというと、筋トレ+食事改善です。筋トレは痩せるためではなく、筋肉量をなるべく減らさないようにするために行います。ではどうやって脂肪を減らすかというと、基本的には「食事」です。

シンプルに言うと、筋肉量を減らさないために全身の大きい筋肉の筋トレをしっかりと行ないます。それに加えて、食事改善を行って筋肉の材料となるタンパク質は多く摂りながら脂質と糖質を少なくしてカロリー収支というものをマイナスにします。

食事に関してはダイエットに効果的な食事メニューとは|コンビニで買える食事もご紹介に書いていますので参考にされてください。

ダイエットの栄養には優先順位がある|優先順位が高いものから取り組もう!

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これができれば筋肉量が減りにくく脂肪メインで体重が落ちていきますので、体がどんどん引き締まっていきます。その結果として腹筋が割れます。腹筋はもともと割れている筋肉ですので、腹筋の上の皮下脂肪が薄くなれば腹筋が割れてきます。

腹筋をやっても部分痩せは難しいので、お腹周りの脂肪が減るわけではないということを知っておきましょう。ちなみのこれは脚などの他の部分も同じです。

腹筋の筋トレ器具のCMなどのように、腹筋をやったからといって腹筋はバッキバキには割れませんので、騙されないように注意しましょう。

筋トレと痩せることに関しての5つの嘘
⑤筋トレは有酸素運動よりもカロリーを消費するというのは嘘

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

次の筋トレと痩せることに関しての嘘は、「筋トレは有酸素運動よりもカロリーを消費する」です。

実際のところ、筋トレの消費カロリーは少ないですので、有酸素運動の方が効率的にカロリーを消費することができます。

消費カロリーが大きくなれば痩せやすくなります。カロリーを消費するためには、有酸素運動よりも筋トレの方が効果が高い!と言われたりするのですが、それは間違いです。

筋トレは少しはカロリーを消費しますし、筋トレを行った後48時間ほどは少しカロリー消費量が増えます。そして筋トレをすると「成長ホルモン」の分泌が高まります。成長ホルモンには、筋肉の合成を促し、脂肪の分解を促進するという作用があるので、筋トレを行ったとは少しは脂肪が分解されやすくなるという作用があります。

しかし、筋トレ自体の消費カロリーを少ないですし筋トレ後のカロリー消費効果も少ないです。一度の筋トレでの成長ホルモンの効果もそこまでありません。

筋トレの消費カロリーについては筋トレの消費カロリーが知りたい!実は筋トレだけでは痩せませんに詳しく書いています。

筋トレの消費カロリーが知りたい!筋トレだけではダイエット出来ません

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もしダイエット目的で消費カロリーを増やしたいのであれば、筋トレよりも有酸素運動のほうが断然効果が高いです。有酸素運動の時間や頻度などにもよりますが、消費カロリーを高めたければ有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動というのはゆっくり長く続けることができる運動のことです。代表的なものでいうと、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などです。

有酸素運動を行うと消費カロリーも増えますし健康に良いことがいくつもあります。しかし、有酸素運動は時間もかかりますしなれない方がやるとけっこう疲労感があります。

その時間や労力の割には、痩せることに対してそこまで効果的ではありません。

有酸素運動で消費カロリーを増やす前にやって欲しいのは、摂取カロリーを減らすということです。つまり食事改善です。

自分が食べるもの、飲むものを見直すことによって、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。食事を見直すことは、時間もエネルギーもほとんどかかりません。

ですので、痩せるために運動をするよりは食事を見直した方が痩せるためには断然効果的です!

もし痩せるために運動するのであれば、まずはなるべく筋肉量を減らさないようにするために筋トレを第一に行いましょう。それでも余裕がある場合は、有酸素運動にも取り組むとさらに効果的です。

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実のまとめ

テレビや雑誌、ネットなどの情報には色々な嘘の情報があります。

筋トレやダイエットの経験があるある方でしたら、「間違ってるな〜」とすぐにわかるのですが、ほとんどの方には何が正しくて何が間違っているのかがわからないと思います。実際には自分でやってみないと、本当のことはわかりませんからね。

今の時代は様々な情報があふれていますので、上手く情報の取捨選択を行ってダイエットやバルクアップに成功して欲しいと思っています。

正しい行動さえ継続することができれば、体はどんどん変わっていきますので楽しいですよ!

間違った情報を信じて間違った行動を取ってしまうと、成果が出ないばかりか逆効果になってしまうこともありますので気をつけましょうね。

筋トレをすれば痩せるって本当?筋トレとダイエットの嘘と真実

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ABOUTこの記事をかいた人

西田 善晴

体を動かすことや筋トレが好きです。スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ダイエット・筋トレ・食事について情報発信していきます。