こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「ダイエットレシピ２８選｜おいしくて人気の１週間献立メニュー」について書いていきたいと思います。
ダイエットには、食事が非常に重要になります。このブログでもダイエットの食事についてやダイエットの栄養の知識などをたくさん書いています。
このブログでは、そのダイエットの栄養や食事の知識を実際の１週間のダイエットレシピとして作成しています。そして１週間のダイエットレシピだけでなく、１週間のダイエットスイーツレシピも載せています。
このブログで掲載しているダイエットレシピのみだと、１日の摂取カロリーが８００kcalくらいになってしまいます。かなり低いカロリーです。
私としては、あまり短期的すぎるダイエットはオススメしませんので、このブログで紹介しているダイエットレシピを実践する場合は、他の間食などでもう少しカロリーを摂っていただければと思います。このブログで紹介している、ダイエットスイーツレシピで作ったスイーツを食べてもいいと思います。
ダイエットについての詳しい理論的なことが知りたい方は、こちらのブログを参考にされてください。
実はこのブログのコンテンツは、私が作ったものではありません。リーフのクライアントさんで、シェフをされている方にお願いして作って頂きました！
このシェフの方は、リーフでー１０kgを達成された方です。私がお伝えした、ダイエットの栄養の知識をシェフの知識と掛け合わされて、かなりスムーズにダイエット成功することが出来ました。
私もダイエットの栄養や食事の知識はありますが、作る方に関してはあまり得意でも好きでもありません。ですので今回は、料理のプロフェッショナルの方の力を借りて、１週間分のダイエットレシピとダイエットスイーツレシピを作って頂きました。正直、かなりおすすめです！
美味しく食べてダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
評判が良ければ、第２弾・第３弾と考えていますので、参考になった方は「いいね」や「はてブ」をよとしくお願いします。
それでは始めていきましょう！
1.ダイエットのレシピだけではなく、調味料にもご注意
ダイエット中の食事は食材やカロリーばかりに目が行きがちですが、目を落としがちなのが調味料です。ダイエットで食事には気を付けているのに、結果がついてこない方達は、もしかすると調味料の落とし穴にはまっているかもしれません。
一般的な１００gあたりの糖質量
1-1.ダイエット中でも積極的に使える調味料
塩 0g
穀物酢 1.3ｇ
リンゴ酢 7.9g
ワインビネガー 8.1g
胡椒 6.6g
焼酎 0g
豆板 3.4g
出し汁 0g
粒マスタード 12.7g
ゆず胡椒 7.8g
カレー粉 26.4g
1-2.ダイエット中は量に気を付けたい調味料
お味噌(白味噌は除く) 32.3g
油(カロリーは高いので量に注意) 0g
マヨネーズ 3.0g
ポン酢 12.0g
黒酢 11.5g
米酢 11.2
ゴマ 18.4g
ドレッシング類 2.7g～21.3g
カロリーOFFマヨネーズ等約 4g～6g
日本酒 3.6g～4.9g
1-3.ダイエット中は避けたい調味料
片栗粉 89.8ｇ
塩麴 30g～40g前後
麵つゆ 8.7g
白味噌 32.0g
ウスターソース 26.0g
ケチャップ 26.6g
中濃ソース 30.3g
オイスターソース 18.1g
焼き肉のたれ 22g～38.8g
はちみつ 79.7g
砂糖 99.2g
コチュジャン 49.4g
テンメンジャン 44.0g
カレールー(シチュー・ハヤシライス含む) 41g前後
すし酢 33.0g
みりん(みりん風調味料も含む) 54.9g
料理酒 16.6g
1-4.ダイエット中に使える代替品の調味料
糖質オフ ウスターソース 360ml ¥540
https://www.toushitsuseigen.com/products/detail51.html
糖質オフ 中濃ソース 360ml ¥650
https://www.toushitsuseigen.com/products/detail51.html
糖質制限みりん風味調味料 360ml ¥780
https://www.toushitsuseigen.com/products/detail170.html
糖質オフ トマトケチャップ 290g ¥865
https://www.toushitsuseigen.com/products/detail50.html
糖質制限 焼き肉のたれ 500ml ¥1010
https://www.toushitsuseigen.com/products/detail64.html
エリスリトール(砂糖の代用品) 1ｋｇ ¥949
グアーガム(片栗粉の代用品) 500ｇ¥2386
サイリウム(片栗粉の代用品) 500ｇ¥2818
小麦グルテン粉 500ｇ¥658
焙煎小麦ふすま 500ｇ¥918
上記商品は避けたい調味料の中、お値段は高いですがダイエット中、食事制限中の息抜きとしての調味料として役立ちます。
グアーガム・サイリウムは天然由来の食物繊維ですが、調理時は片栗粉と違い火を止めてから少しづつ混ぜてトロミを付けていきます。
ダイエットでの食事制限中には上記の表を見て頂いたように、糖質の入っている量が多い調味料、脂質が高いまたは糖質が高めな為に摂取量を調整しなければならない調味料がある事がわかります。
ダイエット中、食事制限中は【・積極的に使える調味料・量に気を付けたい調味料】を上手くかけ合わせながら自分好みの味を知り、味の変化を楽しみながら美味しくダイエット、食事制限を続けていきましょう
1-5.ダイエット中におすすめ調味料
私のおススメの調味料レシピをご紹介します。見た目カレー塩のようにカロリーが高く感じるものもありますが、塩の場合はそんなに多用しませんので、ドレッシングと比べれば使用量の調整も簡単で持ち運びも楽で、味の変化を楽しめお手軽に活用できます。
・カレー塩
10gあたりカロリー23.4kcal 脂質1.2g 糖質1.0g 食物繊維1.6g
カレー粉 150ｇ
塩 100g
すり胡麻 50g
青のり 15g
1.全ての材料を混ぜ合わせるだけです。
2.食物繊維が取れるのでオススメです。成人で1日の目標摂取量が20ｇとなっていますからこの調味料3食で1日の4分の1が摂取できます。
・レモン塩
10gあたりカロリー0.5kcal 脂質0.004g 糖質0.16g
レモン 2個
塩 400g
1.空き瓶を熱湯消毒する。
2.レモンは水気を切り、くし形(または輪切り)に切る。
3.レモンと塩を交互に重ねて入れ、蓋をしてしっかりとシェイクする。
4.冷蔵庫で1週間寝かせたら調味料として使えます。
5.何日かおきに振って、1カ月頃たつと味がまろやかになります。
・ハーブソルト
10ｇあたりのカロリー9.7kcal 脂質0.1g 糖質1.7g
塩 150ｇ
乾燥バジル 30ｇ
タイム 20ｇ
クローブ 5ｇ
1.全ての材料を混ぜ合わせる。
・柚子マヨソース
10ｇあたりカロリー14kcal 脂質1.2ｇ 糖質0.3ｇ
キューピーライトマヨネーズ200ｇ
柚子こしょう 30ｇ
塩 20ｇ
穀物酢 10ｇ
1.すべての材料をしっかり混ぜ合わせる。
2.酢はお好みの濃度味に調節してください。
・カレーマヨソース
10ｇあたりカロリー17.2kcal 脂質1.3g 糖質0.5g
キューピーライトマヨネーズ 200ｇ
カレー粉 30ｇ
塩 20ｇ
穀物酢 10ｇ
1.すべての材料をしっかり混ぜ合わせる。
2.酢はお好みの濃度味に調節してください。
・糖質制限ホワイトソース
100ｇあたりカロリー139kcalg タンパク質18.3ｇ脂質4..4g 糖質6.5g
・牛乳 200ｃｃ
・小麦グルテン 40ｇ
1.小麦グルテン全量をテフロンパンに入れ、極弱火で乾煎りする。ここで粉の匂いをできるだけ飛ばすが、色はつかない程度でやりすぎると色が茶色になりホワイトソースではなくなるため。
2.火を止めて牛乳を少しづつ、小麦グルテンがだまにならない様に、入れながら混ぜる。
3.裏ごしをして口当たりを滑らかに整えて冷まします。
食事制限、糖質制限中はホワイトソースは食べることの出来ない料理の一つとなってしまう事が多いですが、小麦粉をグルテンに置き換え、油脂分を使わずに裏ごしで滑らかになるようにしています。ホワイトソース、クリーム料理の代用品として利用できます。
こちらに挙げた調味料レシピは一例になります。味付けや好みは個人で色々と異なりますので、分量や材料はアレンジして、楽しい、美味しいダイエット、食事制限を楽しみましょう。
ハーブソルトも各社より販売されていますので、お手軽に始めることもできます。
2.ダイエット中の調理法
料理には調理方法が多様にありますが、ダイエット中は調理方法にも目を向けていく事で、無駄のない栄養を摂取していくことが出来ます。
ダイエット中の食事制限や低カロリー、低糖質をしながらでも満足度の高い料理を食事作りで、楽しく、美味しいダイエットを頑張れます。
2-1.蒸す
ダイエットと言えば定番の調理方法ですが、非常に効果的です。食材の持つ味をそのまま生かすことが出来かつ、余分な脂を落としてくれます。鶏むね肉、鶏ささ身、豚もも肉等の脂分の少ないお肉は茹でる、焼く調理は固くなりがちで火加減が難しいです。
近年では電子レンジとシリコンスチーマーのおかげで調理時間も短縮でき、調味料で味の変化のバリエーションを出すことで味にも変化をつけ単調になりません。ただ、電子レンジ調理は中の水分を振動させて調理するので、短時間調理が触感を損ないません。肉類などは薄くスライスをしての調理が好ましいです。
2-2.茹でる
脂質の少ない食材の調理では難しく、食材も固くなりやすい調理法です。しかし、少し火加減を気を付けて時間に余裕を持った調理をする事で美味しくなります。
コツとしては、鍋に湯を張り沸騰させ一度火を消します。メイン食材を入れた後にとろ火でじっくりと火を通していきます。このとろ火はコンロの最弱まで弱めてください、ゆっくりと火を通す事でとても、ふっくらと仕上がります。
2-3.焼く
ダイエットや食事制限中の料理では、カロリーが高めとなる油分は控えめにします。焼きという調理ではテフロンであっても少しの油は使事が多いです。そんな時に余分な油分を抑えて、美味しく調理するにはクッキングシートが重宝されます。
茹でる調理でお話しましたが、肉類などはスライスでゆっくと調理することで、ふっくらと仕上がります。温めたテフロンパンの上にクッキングシートを置いて、じっくりと火を通せば油を使うことなく、美味しく焼き上げる事が出来ます。
野菜類は柔らく火を通すときは同じでよいですが、食感を残すときは強火でさっと炒めてください。
2-4.煮る
この調理方法は味付け火加減ともに難しい調理ですので、ダイエットや食事制限とのバランスを考える上では、あまりお勧めが出来ないです。日本料理で考えますと煮物には得てして糖質が多くなってしまいます。できる事なら避けたいですが、砂糖の代用としてエリスリトール等を上手に利用して糖質やカロリーのバランスをとるとよいと思います。
また、西洋料理のような煮物にシフトしてみるのもよいですし、食べるスープでミネストローネのようなものですとダイエットや食事制限中には良いと思います。
2-5.揚げる
こちら調理法も同様ですが、カロリー制限においても避けて通りたいものです。しかし、揚げ物も美味しいですよね。たまには食べたいという方も多いのではないでしょうか。
揚げ物でカロリーカットを行うなら基本的に3種類になります。一つ目は皆さん知っているノンフライヤーですね。調味料は別として多くの油をカットできます。例えば総菜の唐揚げ6個程度で多い時は100kcalほどのカットが出来ます。
2つ目は味付け調理までは同じですが、クッキングシートにのせてオーブンで調理します。ノンフライヤーと同じでシステムですが、油が落ちていかない分ノンフライヤーに分があります。
3つ目は『スコップコロッケ』などで知られるパン粉などをかけて、揚げ物風に仕上げている方法です。どの調理も一長一短ですが、普通に上げるよりもカロリーを抑えることが出来ます。
2-6.簡易真空調理
最後はあまり馴染みがないですが、ホテルなどで良く行われています、真空調理を簡易的に行った簡易真空調理です。特徴は調理が簡単で、朝に仕込んでおけば3食簡単に仕上げられます。
耐熱性のあるジプロックなどに食材と調味料を入れて、空気を抜きながら冷蔵庫で味を馴染ませ、80度ほどのお湯でジプロックのまま火を通すだけです。仕事で忙しい方には、前日の夜に３食分仕込んでおけば、食べるときには手間をかけずに片付けも楽です。味付けも簡単に変えることが出来ます。
注意点として、袋からはしっかりと空気を出来るだけ抜いて食品を密閉してください（ストローで最後は抜いたりしても大丈夫です）調理時に鍋肌や火に触れないように注意して大き目の鍋で調理してください（袋の破れ、火事の原因になります）
3.ダイエットに役立つ調理器具
ダイエット、食事制限中の料理には役立つ調理器具もございますので、私のおススメの商品また、気になっている商品をご紹介いたします。
・HARIO (ハリオ) オイルスプレー
まずはオイルスプレーのご紹介です。オイルスプレーは色々と商品がありますが、オイルは普通のスプレーでは霧状には噴霧することが出来ません。こちらの商品はお手頃な価格でしっかりと霧状に噴霧できますのでオススメです。
・seiei 醤油ちょいかけスプレー
こちらも同じスプレーですが調味料用です。色々な種類が販売されていますので、自分の気に入った一品でよいかと思います。ご紹介していますのはお手頃で入手しやすい物をのせています。
・シリコーンスチーマー
シリコンスチーマーは今では電子レンジでの蒸料理の必需品ですね。特にシリコンスチーマーを購入の時に見て頂きたいのは、蓋が取れて使いやすいか、調理後に熱いので取っ手がついているか、底の部分は穴あきではなく波を打っている形状で、余分な油などが落ちやすい作りになっているかです。
・ジプロックフリーザーバッグ
こちらの商品は有名ですね。簡易真空調理で活用が出来て重宝できます。使い方に注意点がいくつかありますので紹介します。まずは袋に関してですが、必ず耐熱温度の高い袋、そしてしっかりと密閉できる袋を選んでください。
・ノンフライヤー
有名な家電となりましたが一台あると何かと役に立ちます。揚げ物料理、また揚げ物の総菜などもこれにて調理をし直すことで油を、大幅にカットできる調理家電です。フィリップス社の説明では最大で80％カット出るようです。総菜を買ってきて温めなおすと分かるのですが、から揚げ6個を5分ほど温めなおすと大さじ1杯くらいの油が出てきます。お手軽でもカロリーは大幅にカットできます。
4.おいしく食べれるダイエット1週間レシピ
野菜、肉類は低糖質・低カロリーを求めるとどうしても同じ食材、同じ調理方法になってしまいがちです。そこで少しだけですがヒントになればと1週間分のレシピを公開させていただきます。ぜひ参考にしていただき楽しい食事制限、糖質制限ライフのお役に立てれば幸いです。
また、カロリーは3食で800kcal以内に抑えてあります。タンパク質量はお肉・魚などの主材の量で個人に合わせた量に調整ができるようにしてあります。糖質は1日合わせて30ｇ以下に抑えてあります。全体的に見て十分に間食、おやつを入れて頂けると思いますので積極的に、次の項目でご紹介いたします。デザートレシピもご活用いただければと思います。
4-1.ダイエットレシピ1日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 699kcal
タンパク質 105.5g
脂質 21.7g
糖質 20.5g
朝★ベトナムフォーのカレー風味
ベトナム料理の定番フォーを和出しとカレー風味で作っています。糖質0麺の食感と相性が良くてとてもあっさりと頂けてしっかりとお腹もたまります。
材料
・鶏胸肉 100ｇ
・ナス 40ｇ
・エノキ 50ｇ
・しいたけ 10ｇ
・ズッキーニ 25ｇ
・水菜 5ｇ
・カレー粉 5ｇ
・鰹節 20ｇ
・水 200ｃｃ
・糖質ゼロ麺 1袋
栄養成分1食あたり
カロリー 163Kcal
たんぱく質 28.3g
脂質 3.7g
糖質 4.1g
手順
1.鍋に水を入れ沸騰させます。鰹節を入れて沸き立ったら火を消します。カツオを裏ごしで出し汁を取り出します。
2.1のだし汁にお好みの量の塩とカレー粉を入れて味をつけ、細切りにした鶏胸肉を入れ火を通して鍋から一度取り出します。だし汁に悪があれば取り除きます。
3.2のだし汁に水菜以外の野菜を入れて火通します。
4.糖質0麺を湯通しいて温めたら3の鍋に鶏肉とともに入れます。
5.器に盛り付けたら、最後に水菜をのせて出来上がりです。
昼★鶏胸肉の和風フライドチキン風
から揚げとフライドチキンの中間のような仕上がりとなっていますが、カロリー、糖質と大幅にカットしています。食感もとても良くマヨネーズと合います。
材料
・鶏胸肉 150ｇ
・小麦グルテン 4ｇ
・醤油 5ｇ
・ハーブ塩 適量
・キャベツ 100ｇ
・ブロッコリー 20ｇ
・ミニトマト 10ｇ
・水菜 5ｇ
・マヨネーズ 5ｇ
・レモン 20ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 244kcal
タンパク質 39.4ｇ
脂質 6.5ｇ
糖質 7.0ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を取り除き1口サイズにカットして、醤油・塩コショウで下味をつけておきます。
2.1の肉を揉み込んで味が浸み込んだら、小麦グルテンを満遍なくつけて、ノンフライヤーで180℃で12分間焼き上げます。
3.キャベツは千切りに、ブロッコリーは下茹でしておき、ほかの野菜は好みのサイズにカットしておきます。
4.お皿にお肉と副菜、マヨネーズ、レモンを盛り付けて出来上がりです。
夜★カキグラタン
糖質制限ホワイトソースで作るグラタンです。チーズもかけて見た目も味もグラタンを表現しています。冬の時期はカキ、また別の季節では鶏むね肉等に置き替えて、お好みのグラタンを楽しむことができます。
材料
・糖質制限ホワイトソース 50ｇ
・カキ 100ｇ
・ししとう 10ｇ
・ブロッコリー 10ｇ
・黄色パプリカ 20ｇ
・とろけるチーズ 30ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 236kcal
タンパク質 23.4ｇ
脂質 11.5ｇ
糖質 9.7ｇ
手順
1.カキを丁寧に塩水で洗い殻や汚れを取り除いておきます。
2.ブロッコリーは塩水で下茹でをして、氷水で冷ましておきます。
3.シシトウは半分に、黄色パプリカは1口サイズにカットしておきます。
4.テフロン加工のフライパンに、クッキングシートを並べてカキの両面に火を通しておきます味のしっかりしたのを好む人は、塩コショウで味つけをしてください。
5.4のフライパンにホワイトソースを絡めて、塩コショウで味を調えます。
6.グラタン皿にオイルスプレーをして、5のカキをホワイトソースをいれます。
7.上からししとう、ブロッコリー、パプリカを並べて、上からチーズをかけます。
8.180度のオーブンで15分、またはオーブントースターで様子を見ながらこんがりと焼きあげます。
4-2.ダイエットレシピ2日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 806kcal
タンパク質 102.2g
脂質 36.2g
糖質 17.8g
朝★スクランブルエッグとブロッコリーのマヨ炒め
1プレートの朝食におススメの1皿です。スクランブルエッグはホテルの朝食のように、湯煎で丁寧に仕上げていきます。ブロッコリーはマヨネーズでさっと炒め、エビマヨならぬブロマヨに仕上げています。
材料
・卵2個
・ブロッコリー100ｇ
・マヨネーズ5ｇ
・ブランパン1個
・無脂肪ヨーグルト100ｇ
・チーズ15ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 348kcal
タンパク質 30.2ｇ
脂質 20.8ｇ
糖質 10.0ｇ
手順
1.ブロッコリーは一口サイズにカットして、下茹でをします。
2.テフロン加工のフライパンでブロッコリーを炒めて焼き色を付け、火を止めてマヨネーズを入れて余熱でブロッコリーと和えます。
3.金属のボールに卵を割り入れて、卵を溶いておきます。
4.鍋にお湯を沸騰させて、3のボールを鍋の上に置いて泡だて器で混ぜながら火を通していきます。
5.だんだんと泡だってっきて濃度がつき、固まってきたら良い所で止めてください。フワフワのスクランブルエッグになります。
6.お皿にブロッコリー、スクランブルエッグ、ここではヨーグルト、ブランパン、チーズを添えています。お好みで色々と合わせて下さい。
7.スクランブルエッグは食べる直前に塩やコショウで味付けして食べてください。
*金属のボールですので火傷に注意してください。
*力強く混ぜすぎると金気が出てきてしまいます。
*プラスチックのボールは火を通すのに時間がかかるので、金属がオススメです。
昼★豚モモ肉のローストポーク風 真空調理
真空調理で味をハーブ風味とガーリック風味と合わせる事で、ローストポークのように、しっとりと柔らかく調理をすることができます。出来上がったらジプロックのまま5分ほど寝かせてスライスすればローストポークになります。
材料
・豚モモ肉 150ｇ
・キャベツ 100ｇ
・ししとう 10ｇ
・黄色パプリカ 15ｇ
・しいたけ 10ｇ
・マヨネーズ 5ｇ
・ガーリック塩 適量
・ハーブ塩 適量
栄養成分1食あたり
カロリー 246kcal
タンパク質 35.1ｇ
脂質 9.5ｇ
糖質 5.1ｇ
手順
1.豚モモ肉は赤身の部分が売ってありますが、脂身がある場合は取り除いてください。
2.豚モモ肉に切り込みを包丁で幾つかいれて、筋などのかたい部分があれば、そこの部分には多めにいれてください。
3.ハーブ塩とガーリック塩で両面にしっかりと味をつけておきます。
4.ジプロックに入れて空気をしっかりと抜きながら袋を閉じて中身を平らに広げます。ストローで吸い出しながら閉じる方法と、水に沈めながら空気を抜く方法とあります。自身のやりやすい方で行ってください。水が入らない様にだけ注意が必要と空気をしっかりと抜くことが大切になります。
5.鍋にお湯を張り一度沸騰させて火を止めます。4の袋を入れて蓋をして15分湯煎調理で火を通します。このとき一人分なら火をつけずに大丈夫ですが、鍋の状態、1人前以上になると火通しに注意してください。
15分経ったら鍋から取り出して、5分ほど寝かせます。
6.野菜類はお好みのサイズにカットします。テフロン加工のフライパンにクッキングシートを置き、野菜を並べて焼き目をつけ火を通します。塩コショウ、または醤油スプレーで味付けしてください。
7.キャベツはクッキングシートの上で炒めてください。しいたけは裏返してマヨネーズをのせてトースターで焦げ目をつけます。
8.豚モモ肉を袋から取り出し、1口サイズにスライスしてお皿に、野菜とともに盛り付けます。
夜★豚モモ肉ガーリック風味 真空調理
とてもオススメの調理法です。食事制限中、糖質制限中のお肉は脂身が少なく、硬くなりがちですが真空調理でとても柔らかく仕上げることができます。前日に真空状態まで仕込んでおけば、味が馴染んでとても美味しい仕上がりとなります。食事制限が終わってもオススメの料理です。
材料
・豚モモ肉 150ｇ
・ブロッコリー 40ｇ
・ナス 30ｇ
・しいたけ 20ｇ
・エリンギ 30ｇ
・ハーブ塩 適量
栄養成分1食あたり
カロリー 211kcal
タンパク質 36.9ｇ
脂質 5.9ｇ
糖質 2.7ｇ
手順
1.豚モモ肉は赤身の部分が売ってありますが、脂身がある場合は取り除いてください。
2.豚モモ肉に切り込みを包丁で幾つかいれて、筋などのかたい部分があれば、そこの部分には多めにいれてください。
3.ハーブ塩で両面にしっかりと味をつけておきます。
4.ジプロックに入れて空気をしっかりと抜きながら袋を閉じて中身を平らに広げます。ストローで吸い出しながら閉じる方法と、水に沈めながら空気を抜く方法とあります。自身のやりやすい方で行ってください。水が入らない様にだけ注意が必要と空気をしっかりと抜くことが大切になります。
5.鍋にお湯を張り一度沸騰させて火を止めます。4の袋を入れて蓋をして15分湯煎調理で火を通します。このとき一人分なら火をつけずに大丈夫ですが、鍋の状態、1人前以上になると火通しに注意してください。
15分経ったら鍋から取り出します。
6.野菜類はお好みのサイズにカットします。テフロン加工のフライパンにクッキングシートを置き、野菜を並べて焼き目をつけ火を通します。
7.塩コショウ、または醤油スプレーで味付けをします。
8.豚モモ肉を袋から取り出し、1口サイズにカットしてお皿に、野菜とともに盛り付けます。
4-3.ダイエットレシピ3日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 784kcal
タンパク質 119.0g
脂質 26.7g
糖質 16.8g
朝★醤油風味のスチーム蒸し料理とワカメスープ
シリコンスチーマーを使ったお手軽料理です。忙しい時にはこれが一番早い！！準備・調理・片付けと3拍子揃ったお手軽料理です。困ったときにどうぞ！！
材料
・鶏胸肉180ｇ
・キャベツ100ｇ
・エノキ85ｇ
・乾燥わかめ3ｇ
・鰹節5ｇ
・醤油10ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 256kcal
タンパク質 48.8ｇ
脂質 3.3ｇ
糖質 7.9ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を取り除き、スライスしておきます。
2.キャベツは1口サイズにカットして、エノキは軸をカットしておきます。
3.シリコンスチーマーにキャベツを並べて、醤油をスプレーします。
4.エノキを上に並べて醤油をスプレーします。
5.鶏胸肉を重ならない様に並べて、醤油をスプレーします。
6.電子レンジで600ｗで５分30秒調理します。
7.ワカメを水でもどしておきます。
8.お椀に120ｃｃのお湯とワカメ、醤油、鰹節で味を調え簡単お吸い物です。
昼★ロールチキン カレーマヨソース
鶏肉を薄く広げて中にアスパラガス、チーズを入れて巻き上げました。真空調理をすることで胸肉がしっとりと仕上がり、チーズで濃厚さも増しています。カレーマヨソースで食べるとエスニック感が増し美味しいです。
材料
・鶏胸肉 150ｇ
・アスパラガス 50ｇ
・チーズ 15ｇ
・黄色ピーマン 10ｇ
・ベビーリーフ 5ｇ
・しいたけ 10ｇ
・マヨネーズ 15ｇ
・カレー粉 2ｇ
・バジル 1枚
栄養成分1食あたり
カロリー 330kcal
タンパク質 39.2ｇ
脂質 17.9ｇ
糖質 3.2ｇ
手順
1.アスパラガスの下1/3程度の部分から皮をむき、下茹でしておきます。
2.鶏胸肉の皮を取り除き、薄く観音開きにしておきます。軽く塩コショウをして中にアスパラガス2本とアスパラガスと同じサイズに切ったチーズを並べます。
3.2の肉を綺麗に丸めたら、ジプッロクに入れて、ストローもしくは水に浸して、しっかりと空気を抜きながら袋を閉じておきます。
4.大きめの鍋にお湯を沸騰させて、3のお肉を入れて火を消し蓋をして13分間火を通す。
5.副菜の野菜はお好みのサイズに切ってから、フライパンで表面に焼き目をつけておく。
6.マヨネーズとカレー粉を混ぜ合わせてソースを作っておく。調味料のコーナーで紹介したカレーマヨソースでもOKです。
7.4のお肉を1.5センチ幅でカットして、副菜とともにお皿に並べておきます。
8.上から6で作ったソースをかけて出来上がりです。
夜★豚カツ風グリル レモン塩味
揚げ物の豚カツを少量のパン粉とノンフライヤーの調理で雰囲気を味わえるようにしました。パン粉を利用はしていますが、カロリーに影響がない程度に抑えています。
今回はレモン塩を味付けとしてさっぱりと仕上げていますが、ソースが良いという方は低糖質のソースも紹介していますので、そちらを利用されると、あまり気にせずに食べれるかと思います。
材料
・豚モモ肉 130ｇ
・パン粉 3ｇ
・アスパラガス 35ｇ
・オクラ 20ｇ
・ベビーリーフ 15ｇ
・レモン 15ｇ
・からし 3ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 196kcal
タンパク質 31.0ｇ
脂質 5.5ｇ
糖質 5.7ｇ
手順
1.豚モモ肉を1口サイズに薄めにカットします。筋がある場合は、ここで切り込みを入れて筋霧をしておいてください。
2.豚モモ肉に塩コショウを軽くして、パン粉を上から振りかけてしっかりと押さえます。
3.200℃のノンフライヤーで12分間調理します。
4.アスパラガス、オクラは下茹でをしてお好みのサイズにカットしておきます。
5.お皿に豚モモ肉、4の野菜、ベビーリーフ、レモン、辛子を盛り付けたら出来上がりです。
ここではレモン塩で食べるためソースはのせてません。ソースがお好みの方は、低糖質ソースをご使用下さい。
4-4.ダイエットレシピ4日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 672kcal
タンパク質 106.5g
脂質 18.6g
糖質 19.7g
朝★カレー風味の豚モモスチーム料理
同じスチーム料理でも味を変えることで、変化を楽しむことができます。今回は好きな方も多いカレー塩を使用し、相性の良い豚肉を使用しました。
材料
・豚モモ肉 130ｇ
・キャベツ 100ｇ
・ブロッコリー 50ｇ
・ブナシメジ 30ｇ
・カレー塩 10ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 221kcal
タンパク質 35.1ｇ
脂質 6.5ｇ
糖質 5.5ｇ
手順
1.豚モモ肉を1口サイズにスライスしておきます。
2.キャベツ、ブナシメジも食べやすサイズにカットしておきます。
3.ブロッコリーは1口サイズで下茹でしておきます。
4.シリコンスチーマーにキャベツ、カレー塩、ブナシメジ、カレー塩、ブロッコリー、カレー塩、豚モモ肉、カレー塩の順で並べて蓋をします。
5.電子レンジで600ｗで5分30秒間調理します。
昼★ハンバーグをレモン塩とともに
定番家庭料理のハンバーグです。今回はハンバーグにしっかりと下味をつけ、レモン塩でいただくようにしました。お好みで調味料でご紹介している糖質制限のソースを使っていただいてよいかと思います。
ミンチ肉は肉屋さん次第では脂質を大幅に添加してありますので、肉屋さんで添加しないミンチを伝えたらしてもらえます。
材料
・鶏胸肉ミンチ 80ｇ
・牛もも肉ミンチ 70ｇ
・キャベツ 100ｇ
・ブロッコリー 20ｇ
・ミニトマト 10ｇ
・レモン塩 適量
・ハーブ塩 適量
栄養成分1食あたり
カロリー 232kcal
タンパク質 35.0ｇ
脂質 8.2ｇ
糖質 4.5ｇ
手順
1.牛ミンチ、鶏ミンチをボールに入れてしっかりと、ハーブ塩を入れてしっかりとこねて混ぜ合わせます。
2.成型は薄めの小判型で大きく形をつくります。
3.テフロン加工のフライパンを温めて、クッキングシートのせて2のハンバーグを入れて焼きます。
4.ブロッコリーは下茹でし、キャベツは千切りし、副菜類をお皿に盛り付けます。
5.ハンバーグが中まで火が入ったのを確認したら、お皿に盛り付けて出来上がりです。
夜★チキンカツグリル マスタードパン粉焼き
チキンカツのグリルに西洋料理で定番の香草パン粉焼きの要素を取り込みノンフライヤーで調理しました。マスタードのピリッとした酸味が食欲をそそります。
材料
・鶏胸肉150ｇ
・キャベツ100ｇ
・オクラ20ｇ
・レモン20ｇ
・ミニトマト1個
・パン粉4ｇ
・マスタード10ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 219kcal
タンパク質 36.4ｇ
脂質 3.9ｇ
糖質 9.7ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を取り除き、1口サイズにカットしておきます。
2.表面に軽く塩コショウを振り、マスタードを薄く塗り、上からパン粉を振りかけます。
3.ノンフライヤーに2の肉をセットし180℃で12分間焼き上げます。
4.オクラは下茹でしておき、ほかの野菜はカットしてお皿に盛り付けます。
5.肉が焼きあがったらお皿に盛り、マスタードを添えます。
4-5.ダイエットレシピ5日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 756kcal
タンパク質 103.4g
脂質 32.3g
糖質 13.8g
朝★キャベツのフィーユ仕立て蒸し
簡単で少し見た目も味もよくなる蒸し料理のご紹介です。ロールキャベツとなると仕込みも調理も時間がかかりますが、煮込まないお手軽な蒸し料理で仕上げてみました。
材料
・鶏胸肉ミンチ80ｇ
・牛もも肉ミンチ70ｇ
・キャベツ100ｇ
・エノキ30ｇ
・エリンギ50ｇ
・ナス25ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 255kcal
タンパク質 37.1ｇ
脂質 8.5ｇ
糖質 7.5ｇ
手順
1.鶏胸肉ミンチと牛もも肉ミンチをボールに入れて塩コショウをして混ぜ合わせておきます。
2.キャベツを10cm×5cmのサイズでカットして準備しておきます。サイズは大体で大丈夫です。
3.2のキャベツと1のミンチ肉を交互に重ねていきます。最初と最後は必ずキャベツにしてください。
4.シリコンスチーマーに3の仕込んだミルフィーユを置きます。
5.周りにお好みのサイズにカットした野菜、キノコを並べて上から、醤油でスプレーをしておきます。
6.蓋をして電子レンジの600ｗで6分間温めて調理をしてください。
出来上がったらお皿に盛り付けて完成です。
昼★パッタイ風カレー焼きそば
タイ料理の一つでパッタイと言う焼きそばがあります。糖質ゼロ面は、見た目がとてもパッタイに似ています。
しかし、パッタイとなると糖質が増えてしまいますので、味つけをカレー味に変えてみました。パッタイに似せるなら、簡易的ですが低糖質ソースとお酢を少し味付けに使ってみてください。
材料
・鶏胸肉 150ｇ
・ししとう 20ｇ
・黄色ピーマン 10ｇ
・エリンギ 30ｇ
・キャベツ 100ｇ
・バジル 3枚
・糖質ゼロ 麺1袋
・カレー塩 10ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 235kcal
タンパク質 40.9ｇ
脂質 5.3ｇ
糖質 6.0ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を取り除いてから、包丁で棒状にカットしておきます。
2.野菜類をお好みの1口サイズにカットしておきます。
3.テフロン加工のフライパンを温めてから、クッキングシートを置いてから鶏肉をペーパーの上で焼き色を付けます。軽く塩コショウをしておきます
4.鶏肉が焼けたら野菜類を入れさっと火を通します。
5.4のフライパンに湯通しをした糖質ゼロ麺を入れてから、炒めて混ぜ合わせていきます。
6.カレー塩で味付けをして整えます。お好みで低糖質ソース、少しのお酢で味付けをしても美味しいです。
7.お皿に盛り付けたたら、飾りでバジルの葉っぱをかけます。
夜★ジェノバ風パスタ
麵は糖質0麺を使用していますのでカコリー糖質ともに大きくカットできています。アルデンテのようなコシは出ませんが、味はジェノバ風パスタを楽しむことができます。
材料
・バジル 15ｇ
・オリーブオイル 15ｇ
・鶏胸肉 100ｇ
・ししとう 10ｇ
・パルメザンチーズ 6ｇ
・糖質0麺 1袋
栄養成分1食あたり
カロリー 291kcal
タンパク質 25.4ｇ
脂質 18.5ｇ
糖質 0.3ｇ
手順
1.バジルの葉っぱをちぎり、丁寧に洗いミキサーへ入れ、オリーブオイルと一緒にフードプロセッサーにかけて、ジェノバソースを作る。
2.鶏胸肉は皮を取り除き、幅1.5cm長さ5cmの千切りにしておきます。
3.椎茸は軸を取り除き半分にし、しし唐も半分にカットしておきます。
4.テフロン加工のフライパンを温めて、オイルスプレーをして鶏胸肉の両面に焼き色をつけて、塩コショウで味をつけます。
5.3でカットした野菜を4のフライパンに入れて炒め、塩コショウで味をつけます。
6.糖質0麺をざるに開けて、湯通しを行い温めて5のフライパンに入れます。
7.具材と麺が馴染んだら、火を止め1のジェノバソースを加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。お好みでチキンブイヨン・顆粒和出しで味付けをしてもよい。
8.皿に盛り付けたら、上からパルメザンチーズをかける。
4-6.ダイエットレシピ6日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 738kcal
タンパク質 88.2g
脂質 34.6g
糖質 18.4g
朝★鶏団子の寄せ鍋
やっぱり鍋料理は、ヘルシーで美味しい料理の一つですね。糖質の少ない野菜を選定することと食事制限中は味を変えることで、飽きの来ない料理になります。
ここで使用している鶏胸ミンチは脂身を添加していないミンチ肉になります。そのままでも食べれますが、お好みでポン酢をご利用ください。
材料
・鶏胸肉ミンチ 150ｇ
・ショウガ 5ｇ
・醤油 5ｇ
・豆腐 50ｇ
・エノキ 40ｇ
・しいたけ 20ｇ
・水菜 40ｇ
・鰹節 20ｇ
・水 200ｃｃ
栄養成分1食あたり
カロリー 209kcal
タンパク質 39.0ｇ
脂質 4.0ｇ
糖質 4.3ｇ
手順
1.ボールに鶏胸ミンチ、ショウガのすり下ろし、醤油を入れてこねて混ぜ合わせます。
2.エノキ、水菜、豆腐、椎茸をカットして準備しておきます。
3.土鍋に水を入れて沸騰したら、鰹節を入れます。再沸騰したら、鰹節を取り出して醤油、塩で味を調えます。
4.3の土鍋に鶏ミンチを丸めて絞り出し火を通しておきます。ここで灰汁が出ていたら取っておく。
5.4の鍋に2の野菜を入れて火を通して仕上げます。
昼★カキフライ風グリル
冬の定番であるカキフライをグリルではありますが、カキフライ風に表現をしてみました。
食感はカキフライとまではいきませんが、低糖質、低カロリーな中で味を出しています。一度お試しください。
材料
・カキ 70ｇ
・ブロッコリー 20ｇ
・オクラ 10ｇ
・ナス 20ｇ
・しいたけ 10ｇ
・黄色パプリカ 10ｇ
・マヨネーズ 20ｇ
・パン粉 2ｇ
・ゆで卵 1個
栄養成分1食あたり
カロリー 289kcal
タンパク質 14.3ｇ
脂質 22.6ｇ
糖質 7.1ｇ
手順
1.カキを丁寧に塩水で洗い殻や汚れを取り除いておきます。
2.グラタン皿にスプレーでオイルを薄く塗っておきます。
3.下茹でしたブロッコリーと下茹でしたオクラを1口サイズにカットしておきます。
4.ナス、椎茸、黄色パプリカを1口サイズにカットしておきます。
5.2で用意したグラタン皿に、下処理をしたカキ、カットした野菜を並べて塩コショウを軽く振ります。。
6.ゆで卵の殻をむき卵白はみじん切りにして、卵黄はつぶしてマヨネーズと混ぜておきます。
7.ピクルスをみじん切りにし6のマヨネーズと混ぜてタルタルソースを作っておきます。
8.5のグラタン皿に満遍なく、タルタルソースを伸ばして表面に塗ります。
9.上からパン粉を振って、180度のオーブンで15分間焼き上げます。
夜★タイ風炒めカレー
普通はココナッツ風味で仕上げてあるタイ風カレーですが、ここではホワイトソースで代用しています。欧風カレーと違い炒めあるタイプのカレーのため調理時間も短縮出来ます。お手軽カレーを楽しみたい方にはお勧めです。
材料
・糖質制限ホワイトソース 50ｇ
・鶏胸肉 100ｇ
・ししとう 20ｇ
・カレー粉 5ｇ
・人参 5ｇ
・ブナシメジ 40ｇ
・黄色パプリカ 10ｇ
・ブロッコリー 20ｇ
・ココナッツパウダー 5ｇ
・バジル 3枚
栄養成分1食あたり
カロリー 240kcal
タンパク質 34.9ｇ
脂質 8.0ｇ
糖質 7.0ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を外して、幅2cm長さ5cmのバトン状に切っておきます。
2.各野菜を鶏胸肉と同じサイズでバトン状に切りそろえておきます。
3.テフロン加工のフライパンに、スプレーで油をひく。
4.1で切った鶏胸肉を塩コショウをかけて、両面を丁寧に焼き色を付ける。
5.4に2で切った野菜を入れて塩コショウをして炒める。
6.火を一度消しホワイトソースを入れて馴染ませ、カレー粉を入れて火をつけよく混ぜる
7.ココナッツパウダーを入れ、塩コショウで味を調える。お好みでチキンブイヨンを加えてもよい。
8.2～3分ほど弱火で味を染み込ませたら盛り付けて出来上がり。
4-7.ダイエットレシピ7日目
3食の合計摂取カロリー
カロリー 722kcal
タンパク質 113.3g
脂質 24.4g
糖質 12.4g
朝★タンドリーチキン 真空調理
鶏肉にスパイスで味付けをしてタンドールで焼き上げる料理ですが、今回は真空調理で緩やかに火を通して、油の少ない胸肉をしっとりと柔らかく仕上げました。一口サイズにカットして味付けをすることで、味がしっかりと浸み込んで美味しく食べられます。
材料
・鶏胸肉 150ｇ
・ブロッコリー 40ｇ
・ナス 30ｇ
・しいたけ 20ｇ
・エリンギ 30ｇ
・ヨーグルト 30ｇ
・カレー粉 5ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 214cal
タンパク質 38.9ｇ
脂質 4.2ｇ
糖質 5.2ｇ
手順
1.鶏胸肉の皮を取り除きます。取り除いたら1口サイズにかっとしておきます。
2.鶏胸肉に塩コショウで下味をつけて、ヨーグルトとカレー粉を混ぜてます。
3.ジプロックに2を入れて空気をしっかりと抜きながら袋を閉じて中身を平らに広げます。ストローで吸い出しながら閉じる方法と、水に沈めながら空気を抜く方法とあります。自身のやりやすい方で行ってください。水が入らない様にだけ注意が必要と空気をしっかりと抜くことが大切になります。
4.鍋にお湯を張り一度沸騰させて火を止めます。3の袋を入れて蓋をして15分湯煎調理で火を通します。このとき一人分なら火をつけずに大丈夫ですが、鍋の状態、1人前以上になると火通しに注意してください。
15分経ったら鍋から取り出します。
5.ブロッコリーは下茹でして、野菜類はお好みのサイズにカットします。テフロン加工のフライパンにクッキングシートを置き、野菜を並べて焼き目をつけ火を通します。
6.塩コショウ、または醤油スプレーで味付けをします。
7.鶏肉と野菜を皿に盛り付けます。
昼★カルボナーラ
生クリームを入れて作る日本風のカルボナーラはとてもおいしいですが、カロリーが気になります。ここでは糖質制限ホワイトソースに置き換えて濃度を出して、美味しく食べれるように仕上げました。
材料
・糖質制限ホワイトソース 50ｇ
・卵黄 1個
・鶏むね肉 100ｇ
・ししとう 10ｇ
・バジル 3枚
・パルメサンチース 10ｇ
・糖質0麺 1袋
栄養成分1食あたり
カロリー 266kcal
タンパク質 38.6ｇ
脂質 10.8ｇ
糖質 3.7ｇ
手順
1.鶏胸肉は皮を取り除き、幅1.5cm長さ5cmの千切りにしておきます。
ししとうは斜めに半分にカットしておきます。
2.テフロン加工のフライパンを温めて、オイルスプレーをして鶏胸肉の両面に焼き色をつけて、塩コショウで味をつけます。
3.2でカットした野菜を4のフライパンに入れて炒め、塩コショウで味をつけます。
4.糖質0麺をざるに開けて、湯通しを行い温めて4のフライパンに入れます。
5.ホワイトソースを入れて麺にからめる。お好みでチキンブイヨンを入れてください。
6.一度火を消してから卵黄を入れて、混ぜ合わせる。弱火で火をつけ1分ほど火を通して濃度をつけます。火を入れすぎると卵黄に火が入ってしまいボソボソになってしまう。
7.皿に盛り付けてバジルとパルメザンチーズをのせます。
夜★サーモンの包み焼 バター風味
ホイル焼きではなく、クッキングシートを利用することで無駄な油分を使うことなく、ふっくらとした蒸し焼きに仕上げました。油分を無駄に使用していない分、バターの風味を利かせることで、とても豊かな味わいが出て、食事制限中でも食欲をそそります。味付けを塩コショウから醤油に変えても美味しく頂けます。
材料
・サーモン150ｇ
・黄色パプリカ10ｇ
・ミニトマト10ｇ
・水菜20ｇ
・エノキ50ｇ
・バター3ｇ
栄養成分1食あたり
カロリー 241kcal
タンパク質 35.8ｇ
脂質 9.4ｇ
糖質 3.5ｇ
手順
1.サーモンをうろこなどが残っていないか確認し、1口サイズにカットしておきます。
2.そのほかの野菜類もお好みのサイズにカットしておいてください。
3.A4サイズくらいのクッキングシートを用意してエノキ、水菜、サーモン、ほかの野菜を重ねて塩コショウで味を調えます。仕上げにバターをのせてください。
4.クッキングシートの両端を持って飴の包み紙の要領で両端をひねって、クッキングシートを閉じます。
5.温めたテフロンパンを温めて4の材料をいれ、蓋をしたら弱火で10分間蒸し焼きにします。
6.出来たらお皿に盛り付けます。
5.おいしくて簡単なダイエットスイーツ１週間レシピ
糖質カットしお菓子のご紹介です。7種類ご紹介していますので、毎日変わると味も変わって楽しめるかと7種類にいたしました。
毎日作るのは大変だと思いますので、焼き菓子が多いですので、お休みの日に作って冷凍保存をしていただけると日持ちします。ぜひお試しください。
ダイエットスイーツレシピ1★ティラミス
普通ならマスカルポーネと生クリームを使うことで、濃厚さ出しているティラミスですが、卵白を多く使用することであっさりとしたカロリー控えめのデザートに仕上げています。
材料・・・180ｍｌカップ4個分
・卵 1個
・クリームチーズ 100ｇ
・乾燥卵白 5ｇ
・クレームタータ 2ｇ
・エリスリトール 40ｇ
・インスタントコーヒー 80ｍｌ
・スコーン 2個
・ココアパウダー 適量
※スコーンはこちらで作った分を使用しています。
栄養成分・・・1カップ当たり
カロリー 156kcal
タンパク質 7.8ｇ
脂質 13.1ｇ
糖質 1.8ｇ
手順
1.スコーンを半分に割って容器に入れておきます。
2.インスタントコーヒーをお好みの濃さで80ｍｌ作ってエリスリトールを10ｇ入れて溶かしておきます。
3.1の容器に20ｍｌずつコーヒーシロップを入れて染み込ませておきます。
4.卵を卵黄と卵白に分けておきます。
5.卵白に乾燥卵白とクレームタータを振って入れて、メレンゲを角が立つ程度まで作っておきます。
6.クリームチーズをボールに入れて、600ｗのレンジで様子を見ながら温めていく。
7.エリスリトールをいれてしっかりと溶かしておく。温めておかないとエリスリトールが結晶化してしまう。
8.卵黄を7のボールに入れて混ぜておきます。
9.5のメレンゲがしっかりと泡立っているか確認を行います。大丈夫であれば8のボールに1/3入れて混ぜ合わせたら、残りも入れてティラミスムースを作っておきます。
10.9のムースを3の容器に入れて、冷蔵庫で1時間休ませます。
11.上からココアパウダーを振りかけます。
ダイエットスイーツレシピ2★プレーンスコーン
イギリスなどの海外では朝食でも食べられているスコーン。発酵などの工程がなくお手軽に作ることができます。朝食としてもおやつとしてもお手軽なアイテムです。オーブンで温めて食べると、ふっくら感がまして美味しいです。
材料・・・直径5cm成型で8個分
・おから粉20ｇ
・ふすま粉40ｇ
・小麦グルテン55ｇ
・ベーキングパウダー7ｇ
・アーモンドプードル50ｇ
・クレームタータ2ｇ
・エリスリトール40ｇ
・バター40ｇ
・牛乳100ｍｌ
・卵1個
栄養成分・・・1個当たり
カロリー 130kcal
タンパク質 9.1ｇ
脂質 9.4ｇ
糖質 2.2ｇ
手順
1.Aの粉類をよくふるって混ぜ合わせておきます。
2.バターを1の粉に粘り気を出さない様に、さっくりと混ぜ合わせます。
3.牛乳を電子レンジで様子を見ながら溶かして温めておきます。
4.2の材料にエリスリトールを入れて、よく溶かしておきます。なかなか溶けにくいですが、しっかりと溶かしておいてください。
5.常温に戻しておいた卵を3の材料に混ぜ合わせます。
6.粉類と4の材料をさっくりと混ぜ合わせます。
7.ラップの上で平らに伸ばして、冷蔵庫で1時間休ませます。
8.8等分にカットし、円形に成型します。
9.表面に焼き色を付けるために、水で伸ばした卵黄をハケで塗ります。
10.200℃に温めておいたオーブンで15分間焼き上げます。
ダイエットスイーツレシピ3★シフォンケーキ
フワフワのシフォンケーキはボリューム感があり、食べた感じがとてもします。おから粉が入っていますので、水分を取りながら食べるとお腹が良い感じで膨れます。
冷やして食べるとしっとり感がアップします。気にならない方は、生クリームを追加するととても美味しいです。
材料・・・13cmシフォン型2個分
・・・18cmシフォン型は1個分となります。
・小麦グルテン 35ｇ
・ふすま粉 25ｇ
・卵 ４個
・エリスリトール 50ｇ
・オリーブオイル 30ｇ
・クレームタータ 3ｇ
・乾燥卵白 10ｇ
・牛乳 50ｇ
・バニラオイル 少々
栄養成分・・・13cm型4当分1食あたり
カロリー 104kcal
タンパク質 8.9ｇ
脂質 7.3ｇ
糖質 0.8ｇ
手順
1.小麦グルテン、ふすま粉を良くふるっておきます。
2.卵を卵黄と卵白に分けておきます。
3.卵白にはふるってクレームタータ、乾燥卵白を入れて角が立つ程度にメレンゲを作っておきます。
4.牛乳は電子レンジで温めて、エリスリトールを入れて良く溶かしておきます。
5.4に常温戻した卵黄、オリーブオイル、1の粉、バニラオイルの順番でしっかりと混ぜ合わせます。
6.3で泡立てていたメレンゲの状態を確認して良ければ1/3を5のボールに混ぜ合わせます。混ざったら残りのメレンゲも入れて完全に混ぜあわせます。
7.シフォン型に6の生地を入れて一度だけトンと落として、大きな気泡を抜きます。
8.170℃に温めておいたオーブンで30分間焼き上げます。
9.焼き上がったら中心に串を刺して中が焼けているのか確認をします
10.焼けていたら、逆さまにして冷まします。
11.冷めたら包丁を使って丁寧に型から外します。
ダイエットスイーツレシピ4★スフレチョコチーズケーキ
スフレチーズケーキにココアパウダーを入れてチョコレート味に仕上げています。チーズのしっとり感と相まって、糖質を抑えながらもとても美味しく仕上がっています。
材料・・・3号型のホール型で2個分
・クリームチーズ 200ｇ
・牛乳 200ｇ
・ふすま粉 26ｇ
・小麦グルテン 14ｇ
・ココアパウダー 5ｇ
・乾燥卵白 10ｇ
・クレームタータ 3ｇ
・エリスリトール 70ｇ
・卵 4個
栄養成分・・・ホール4当分の1個当たり
カロリー 156kcal
タンパク質 8.4ｇ
脂質 12.5ｇ
糖質 2.4ｇ
手順
1.Aの粉類を良くふるって混ぜ合わせておきます。
2.型に紙を敷いて準備をしておきます。神に油を薄く塗っておくと表面が割れずに仕上がります。
3.牛乳とクリームチーズを電子レンジで様子を見ながら温めてます。
4.エリスリトールを2に入れてしっかりと溶かしておきます。
5.卵を卵黄と卵白に分けて、常温の卵黄を入れて混ぜ合わせます。
6.Aの粉類を4に混ぜ合わせておきます。
7.卵白に振った乾燥卵白、クレームタータを入れて、角の立つきめの細かいメレンゲを作っておきます
8.6のボールに1/3程度のメレンゲを入れて混ぜ合わせたら、残りのメレンゲを混ぜ合わせます。
9.2の方に均等に分けて表面をならして、160℃に温めておいたオーブンで50分間焼き上げます。
10.焼きあがったら冷まして型からはずします。
ダイエットスイーツレシピ5★チョコ風味マフィン
スコーンと同じでお手軽にできるお菓子の一つです。糖質を抑えておから粉を使うことで、満腹感のとても出るマフィンに仕上がっています。満足感は一番あるお菓子です。
材料・・・直径5センチカップで6個分
・おから粉 20ｇ
・ふすま粉 40ｇ
・小麦グルテン 40ｇ
・ベーキングパウダー 7ｇ
・アーモンドプードル 10ｇ
・クレームタータ 2ｇ
・ココアパウダー 5ｇ
・バター 40ｇ
・エリスリトール 50ｇ
・牛乳 180ｇ
・卵 1個
栄養成分1カップ当たり
カロリー 134kcal
タンパク質 9.5ｇ
脂質 9.41ｇ
糖質 2.9ｇ
手順
1.Aの粉類を振っておきます。
2.電子レンジで温めた牛乳にエリスリトールを入れてしっかりと混ぜて溶かしておきます。
3.1の粉に2の牛乳、卵、常温に戻しておいたバターと順番に混ぜ合わせます。
4.3の生地を絞り袋で均等に入れて、表面をならしておきます。
5.200℃に温めておいたオーブンに23分間入れて焼き上げます。
6.焼き上がったら中心に竹串を刺して、火が通っているか確認をします。
ダイエットスイーツレシピ6★ベイクドチーズケーキ
ボール一つで出来る混ぜ合わせるだけの定番チーズケーキです。マフィン、スコーンと同じで失敗の少ないお菓子ですの糖質制限、食事制限でもオススメです。
材料・・・8cmカップで8個分
・クリームチーズ 200ｇ
・卵 2個
・エリスリトール 60ｇ
・小麦グルテン 50ｇ
・牛乳 120ｇ
・バター 30ｇ
・バニラオイル 少々
・クレームタータ 2ｇ
栄養成分1カップ当たり
カロリー 167kcal
タンパク質 9.2ｇ
脂質 13.5ｇ
糖質 1.9ｇ
手順
1.電子レンジでクリームチーズ、バターを程よく温めます。
2.エリスリトールを入れてしっかりと混ぜ溶かします。
3.クレームタータ、小麦グルテンを振って入れ混ぜます。
4.卵、牛乳、バニラオイルの順番で入れてしっかりと混ぜ合わせます。
5.180℃に温めておいたオーブンで30分間焼き上げます。
ダイエットスイーツレシピ7★おからチョコクッキー
1枚1枚が小さいのでカロリーの調整が簡単で、おから粉を使っているので、お腹で膨れて満腹感が出やすいです。作るのも簡単です。
材料・・・4.5cmの円形5mm厚で30枚分
・ふすま粉40ｇ
・小麦グルテン40ｇ
・おから粉20ｇ
・アーモンドプードル50ｇ
・バター50ｇ
・卵黄1個
・牛乳40ｇ
・エリスリトール40ｇ
栄養成分5枚あたり
カロリー 162kcal
タンパク質 9.0ｇ
脂質 13.0ｇ
糖質 1.0ｇ
手順
1.粉類を振って全種類混ぜ合わせておきます。
2.牛乳をレンジで温めて、エリスリトールをしっかりと溶かしておきます。
3.1の粉に2の牛乳、卵黄、バターの順に入れて混ぜ合わせて、一塊にします。
4.ラップの上に円筒形に固めておきます。飴の包み紙と同じ要領で両端から絞っていき綺麗な円筒形の形に整えて、冷蔵庫で1時間休ませます。
5.固まったら5mmの厚さで包丁でスライスしていきます。形が崩れないように注意してください。
6.天板にクッキングシートを置いてから、きれいにクッキー生地を並べていきます。
7.180℃に温めておいたオーブンに入れて、18分間焼きます。
8.焼き上がったらしっかりと粗熱を取って完成です。
6.ダイエットを続けるには
いろいろと食に関してご紹介をさせて頂きましたが、個人に合った味、調理法が見つかればとても楽しく美味しく食事制限・糖質制限ができるかと思います。
今回のご紹介した内容が見つかる方法の一つになればとてもうれしい事です。
人によって生活は様々なスタイルがあり、仕事があるかと思います。ご紹介した中でも各個人の方々の状況により出来る事、出来ない事があるかと思います。その様ななかでも、一人ひとりの好みに合った料理やお菓子を見つけられることが一番だと思います。
7.まとめ
今回の「ダイエットレシピ２８選｜おいしくて人気の１週間献立メニュー」はいかがだったでしょうか？
私はパーソナルトレーナーとして、たくさんのダイエットのアドバイスやサポートをしてきましたが、ダイエットで一番大変なのが「食事」です。
ダイエットの食事や栄養に関しては、私はある程度プロフェッショナルだと思いますが、料理に関しては素人です。今回、シェフの方と出会ったことで、私自身すごく勉強になりました！
皆さんも是非今回のダイエットレシピを実践されてみてください。そしてあなたのダイエットが成功することを祈っています。
評判が良ければ、第２弾・第３弾と考えていますので、参考になった方は、是非「いいね」や「はてブ」をよろしくお願いします。
それでは！
