ダイエット時のランニングについて徹底解説｜時間、頻度、ペースなど

こんにちは！トレーナーの西田です。今回は、「ダイエット時のランニングについて徹底解説｜時間、頻度、ペースなど」について書いていきたいと思います。

よくダイエット目的のお客さんから質問されることがあります。それが、「ダイエットの時はランニングしたほうがいいですか？」という質問です。他にも、ランニングの時間やスピード、頻度などをよく質問されます。

LEAFのパーソナルトレーニングでは基本的にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行いません。行う場合は、自主練で行っていただきます。

LEAFのダイエットの目的としては、ただ体重を落とすのではなく、筋肉量をなるべく減らさないようにして脂肪メインでダイエットし、同時に筋力・体力を上げていくというダイエット方法になります。

そのためには、パーソナルトレーニングの限られた時間の中でランニングなどの有酸素運動を行うよりは、筋トレを行った方がより筋肉量を減らさずに脂肪メインでのダイエットに効果的です。

筋トレはフォームの注意点が多かったり、自分だけではなかなかいいトレーニングが出来ないのでそこはパーソナルトレーニングで一緒に行いますが、ランニングなどの有酸素運動は自分一人でもできますからね！

ですので、LEAFのパーソナルトレーニングは基本的に筋トレオンリーです！

そこで、ダイエット時のランニングなどの有酸素運動について、ダイエットの時にランニングはやったほうがいいのか、やらないほうがいいのか？時間やペースはどのくらいでやればいいのか？など、わからないことがたくさんあると思います。

ということで今回のブログでは、ダイエット時のランニングについて徹底解説していきたいと思います！

ダイエット時のランニングの目的は？

まず、ダイエット時になぜランニングをするのか？というダイエット時のランニングの目的ですが、それは、

消費カロリーを増やして、カロリー収支をマイナスにしたり、カロリー収支のマイナス幅を大きくするため

になります。

ダイエットの大前提として、「カロリー収支をマイナスにする」というものがあります。摂取するカロリーよりも消費するカロリーを少なくすることがダイエットの大前提になるんですね。

詳しくはこちらのブログに書いていますので、参考にしてみてください。

ちなみにダイエット時の筋トレの目的は？

ちなみにですが、ダイエット時の筋トレの目的は、

筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットするため

になります。

痩せるために筋トレをやる！とか、基礎代謝を増やすために筋トレをやる！と誤解している方が多いです。

しかし、ダイエット時の筋トレの目的は、痩せるためでも基礎代謝を増やすためでもありません。ダイエットの時には基本的に脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうので、なるべく筋肉量を減らさないようにするために筋トレを行うのです。

筋トレをするのはカロリーを消費するため！と思っている方もいるとは思いますが、それも違います。カロリーを消費するのが目的であれば、筋トレよりもランニングをやったほうがいいですからね！

LEAFの目安としては、落ちた体重の９０％以上を脂肪で落として、筋肉量で落ちるのを１０％未満に抑えることを目標としています。筋トレや栄養バランスなどやることをやれば、ほぼ確実に９０％以上を脂肪で落とすことができます。

ダイエット時の運動は大きく分けると、筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動に分けられます。それぞれの運動も目的が違うので、まずはそこを押さえておきましょう。

ランニングについての誤解

時々ですが、ランニングなどの有酸素運動を行うと基礎代謝が上がると思っていらっしゃる方がいます。しかし、ランニングなどの有酸素運動を行っても、基礎代謝は上がりません。

基礎代謝というものは、ベットで寝ているだけでも体が勝手に消費してくれるカロリーのことになります。この基礎代謝がどのように決まるかというと、筋肉量の多さで決まります。

筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝が高くなります。ということは、筋肉量が多ければ何も運動をしなくても消費カロリーが高くなるということですね。

筋肉量が多くて基礎代謝が高ければ高いほど体が勝手にカロリーを消費してくれるので、太りにくく痩せやすい体質ということになります。

これが基礎代謝ですが、消費カロリーというのは、基礎代謝×運動量で決まります。運動量とは、ランニングをどのくらいのスピードでやるのか？やどのくらいの時間やるのか？ということになります。

ですので、ランニングを行っても基礎代謝自体は上がらないのですが、運動量は増えますので消費カロリーは高くなるのです！

ちなみに、同じ運動をしたとしても、筋肉量の高い人の方が消費カロリーは高くなります。なのでダイエット目的の時は、筋肉量が多く基礎代謝が高いに越したことはないですね！

ランニングを行っても筋肉量自体が増えるわけではありません。運動量を増やして、消費カロリーを高めるため、と思っておきましょう。

ダイエット時にランニングをやりすぎると筋肉量が減ってしまう

ダイエット時のランニングで一番気をつけてほしいポイントがあります。それは、ダイエット時にランニングをやりすぎると筋肉量が減りやすくなってしまうということです。

これはけっこう知らない方が多いと思います。

まず先ほど言いましたが、ダイエット時のランニングなどの有酸素運動の目的は、「カロリー収支をマイナスにするため」です。このカロリー収支がマイナスの状態とは、体にとってはエネルギーが足りない状態ですので、体を分解して足りないエネルギーを作り出します。

なので、体重が減るということになります。

しかし、体重が減る時は脂肪だけ減るわけではありません。脂肪以外にも、筋肉も減ってしまうのです。なので、カロリー収支がマイナスの状態は、筋肉量が減りやすい状態ということですね。

それと、有酸素運動というのは体内の糖や脂肪を分解してそれをエネルギー源にします。つまり、ランニングなどの有酸素運動とは体を「分解」に持っていく種類の運動ということになります。なので、筋肉量が減りやすくなります。

ちなみに筋トレをして、栄養と休養をしっかりとれば、体は「合成」の方が優位になります。

それと、ランニングやウォーキングなどの長時間続けられるような運動で使う筋肉は、「遅筋」という筋肉がメインで使われます。遅筋とは持久力がある筋繊維なのですが、太くなりにくいんですね。マラソンランナーの方の体型をイメージしてもらえればわかりやすいと思います。

逆に、大きな力を短い時間で発揮するような運動は、「速筋」という筋肉をメインで使います。速筋は大きな力を発揮することができ、太くなりやすいタイプの筋繊維になります。短距離走の選手の方の体型をイメージしてもらえればわかりやすいと思います。

なので、ランニングなどの遅筋を使うような運動ばかり行っていると、筋肉量が減りやすくなってしまうことがあります。

ちなみに筋肥大目的の筋トレでは、速筋をメインで使いますので筋肉量は減りにくくなります。

そして最後にですが、カロリー収支のマイナス幅が大きすぎると体重が減るスピードも上がりますが、より筋肉量も減りやすくなってしまいます。

カロリー収支のマイナス幅が大きいということは、体にとってはそれだけたくさんのエネルギーが足りない状態ということになります。そうなると、脂肪も減りやすくなりますが筋肉量も減りやすくなってしまいます。

目安としては、ダイエットのペースが、一週間で体重の１％を超えると筋肉量が減りやすくなります。

このような感じで、ダイエットの時にカロリー収支をマイナスにするためにランニングなどの有酸素運動を行うことは体重を減らすために効果的なのですが、やり過ぎると筋肉量も減りやすくなってしまうということになりますので気をつけましょう！

ダイエットで筋肉量が減ってしまうと、何が良くないのか？

うちのジムでの基本的なダイエットの方針は、

筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットし、同時に筋力・体力を向上させる

ということになります。

では、ダイエットの時に筋肉量が減ってしまうと何が良くないのか？を解説していきたいと思います。

ダイエットの時に筋肉量が減ってしまうデメリットにどんなものがあるかというと、

①基礎代謝が落ちて消費カロリーが減ってしまう。そうすると、太りやすく痩せにくい体質になってしまう。

②体重が落ちても体がそこまで引き締まらない。筋肉より脂肪の方がかさばるので、体を引き締めたければ筋肉より脂肪を落としたほうがいい。

③筋力・体力が落ちてしまう。筋力・体力が落ちるということは、平たく言うと老化が早まってしまうということになる。

ダイエットの時に筋肉量が減ってしまうと、このようなデメリットがあります。けっこうなデメリットです。

何のためにダイエットしたいのか？というダイエットの目的ですが、ほとんどの方のダイエットの目的は、体を引き締めたい！という目的や、体を引き締めたあとはリバウンドしたくない！という目的ではないでしょうか？

そのためには、ただ体重を減らすようなダイエットをして筋肉量も減らしてしまうと、体が思ったように引き締まらなかったり、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になってしまったりするんですね。

こうなるとせっかくの努力が逆効果になってしまいます。

筋肉量が落ちるデメリットがあっても、とにかく体重を減らしたい！という方はそれでもいいと思いますが、筋肉量が落ちてしまうデメリットはけっこう大きいということを事前に知っておきましょう。

ダイエット時のランニングの３つのメリット

ここまでは、ダイエット時になんでランニングなどの有酸素運動を行うのか？や、ランニングについての誤解、ランニングをやりすぎることのデメリットなどを書いていきましたが、ここからはランニングなどの有酸素運動のメリットについて書いていきたいと思います。

ランニングなどの有酸素運動には、メリットがたくさんあります！是非行っていただきたいです。

ダイエット時に筋トレとランニングのどちらが重要かと言われれば、筋トレの方が重要です。しかし、ランニングなどの有酸素運動を並行して行える余力があるのだったら、是非行っていきましょう！

それではランニングなどの有酸素運動のメリットを紹介していきますね！

ダイエット時のランニングのメリット
①消費カロリーが増える

まず一番目のダイエット時のランニングのメリットですが、それは「消費カロリーが増える」ことです。

ここはダイエット時のランニングの目的でも言いましたが、ダイエットの大前提は、カロリー収支をマイナスにすることです。そのためには、食事などの摂取カロリーを減らすか、ランニングなどの有酸素運動を行って消費カロリーを増やすかしか方法がありません。

ダイエット時にランニングを行うことによって消費カロリーが増えますので、短期間で痩せれるようになったり、食べ過ぎてもチャラにすることができるようになります。

それとダイエットが終わって維持するときにもランニングなどの有酸素運動は効果的です。リバウンドせずに体重や体型を維持するためには、カロリー収支をプラマイゼロにする必要があります。

でも、時々は暴飲暴食してしまうこともあると思います。そんなときにランニングを行って、摂りすぎたカロリーをチャラにすることができます。

ダイエット時のランニングのメリット
②持久力が向上する

次のダイエット時のランニングのメリットですが、それは、「持久力が向上する」です。筋トレでは基礎筋力や最大筋力というのは向上しますが、持久力は向上しません。

しかし、ランニングなどの有酸素運動を継続的に行うと、持久力が向上します。持久力が向上すると、日常生活で疲れにくくなったり、仕事のパフォーマンスが向上したりします。

そして持久力が向上すると、体の回復力も高まります。疲れにくくもなるし、疲れが取れるのも早くなるんですね！これはかなりいいメリットだと思います。

しかし、数回ランニングした程度では変わらないので、定期的に継続することが条件となります。

ダイエット時のランニングのメリット
③ストレス発散効果がある

次のダイエット時のランニングのメリットですが、それは「ストレス発散効果がある」ということです。

適度なランニングなどを行うと、エンドルフィンやセロトニンというホルモンが分泌されることがわかっています。これらのホルモンにはストレス解消効果があるんですね。さらに幸福感も高めてくれるそうです。

運動した後や汗をかいた後は、スッキリして気持ちがいいですよね！

あまりハードすぎるランニングを行うと疲れてしまったりストレス解消効果も少ないと思いますが、適度な有酸素運動には疲労回復の効果もあります。

それと今までのお客さんの中で、筋トレをするようになってからよく眠れるようになったという方と、有酸素運動を行うようになってからよく眠れるようになった方がいらっしゃいます。

ですので、もしかするとランニングなどの有酸素運動を行うことによって、睡眠の質も上がるかもしれませんね。

ダイエット時のランニングなどの有酸素運動は、このようなメリットがあります。優先順位としては筋肉量を落とさないために筋トレが優先ですが、余力があれば是非ランニングも行っていきましょう！

体重維持やリバウンド防止のためにはランニングは効果的！

ダイエットの時にランニングは有効ですが、ダイエットが終わって体重を維持するときやリバウンド防止のためにもランニングなどの有酸素運動は効果的です。

ダイエットの時は、カロリー収支をマイナスにするというのが大前提ですが、体重維持やリバウンドしないためには、カロリー収支をプラマイゼロにしないといけません。

そのためには、食事などの摂取カロリーをコントロールすることも大事ですが、ランニングを行って消費カロリーを増やすことも大事なことです。やっぱりたまには暴飲暴食したいですからね！

なるべくランニングの習慣をつけたいところですが、暴飲暴食した時にカロリーの調整としてランニングすることも効果的です。

体重を維持するためやリバウンドを防止するためにも、ランニングを積極的にやるようにしたいですね！

体脂肪１kgダイエットするためは１２０kmランニングしないといけない

ちなみにですが、ランニングなどの有酸素運動だけで体脂肪を落とそうとすると、かなり大変です。

ランニングのペースにもよりますが、ランニングやウォーキングでの消費カロリーの計算で一番簡単なのは、

体重×移動距離

になります。

体脂肪を１kg落とすためには、カロリー収支をマイナス７２００kcalにしなければいけません。ということは、体重が６０kgの人が体脂肪１kg落とすためには、１２０kmもランニングをしないといけないことになります。むちゃくちゃ長いですよね。

ランニングなどの有酸素運動は、確かにカロリーを消費したりいろいろなメリットがありますが、それだけでダイエットをしようとすることはかなり大変なことです。

なので、食事制限がダイエットには有効なんですね。ランニングなどの有酸素運動でカロリーを消費するのは大変ですが、食事でカロリーを減らすのは時間も労力もかかりませんからね。

消費カロリーを増やしたり、体重を維持するためにランニングは有効ですが、あくまでダイエットのメインは食事や飲み物だということを知っておきましょう！ランニングだけで痩せようとするのはかなり大変です！

ダイエット時のランニングの効果的な継続時間とは？

ここからは、ダイエット時のランニングは具体的どのくらい続ければいいのか？ということを解説していきます。

よくランニングなどの有酸素運動で言われることが、２０分以上しないと脂肪が燃焼されない！ということですが、これは間違いです。２０分以内でも脂肪は燃焼されています！

ランニングなどの有酸素運動のエネルギーとなるものは、主に糖質と脂質です。

糖質とは血中の糖質であったり、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというものがランニング時のエネルギー源になります。脂質は血中の脂質であったり、体脂肪が分解されてランニング時のエネルギー源となります。

確かにランニングを始めて２０分以内だと、脂質よりも糖質がメインで使われます。ランニングのペースにもよりますが、適切なペースでランニングを行えば２０分以上経つと脂肪がエネルギー源として使われる割合が増えてきますので、２０分以上が脂肪燃焼には効果的です。

しかし、ランニングなどの有酸素運動では、脂肪を使うことが重要なのではなく、カロリーを消費することが重要です。

糖質がエネルギー源として使われて脂質が使われていないとしても、カロリーを消費することが大事なんですね！ですので、２０分以内の有酸素運動でもダイエットには効果的です。

しかし、ある程度のカロリーを消費するためには２０分では足りないので、必然的にランニングの時間は長い方がダイエットにはいいです。

しかし、ランニングなどの有酸素運動をやり過ぎてしまうと、筋肉量が減りやすくなってしまいますので、オススメの継続時間は、３０分〜６０分程度にしておきましょう。

ダイエット時のランニングのペースについて

そしてランニングのペースですが、ペースが早すぎるとランニングを長時間続けることができません。有酸素運動というよりは無酸素運動に近くなってしまいます。ペースが早すぎると、乳酸が溜まり長時間続けることができなくなってしまいます。

ほどほどのペースだと、乳酸がたまらずにランニングを長時間続けれるようになります。これが有酸素運動ですね。

簡単な目安として、「ニコニコペース」というものがあります。ニコニコしながら、誰かと喋りながら走れるくらいのペースでランニングを行うと、比較的長時間ランニングすることができますし、脂肪も燃焼しやすくなります。

ペースが早すぎると、糖質がメインでエネルギー源となるのですが、ペースがゆっくりだと脂質もエネルギー源として使われるようになります。

なので、隣の人としゃべれるくらいのニコニコペースで、３０分〜６０分程度のランニングが理想的です。

ダイエット時のランニングの頻度について

次はランニングの頻度ですが、これもやり過ぎてしまうと筋肉量が減りやすくなってしまいます。

週に２〜３回程度でしたらほぼ大丈夫ですが、どのくらいの頻度と時間でランニングなどの有酸素運動をすると筋肉量が減りやすくなるかというと、食事などの摂取カロリーなどが大きく関わって着るので一概には言えません。

目安としては、ダイエットのペースです。一週間あたり体重×１％以上体重が減っていれば、ダイエットのペースが早すぎる可能性が高くなり、筋肉量も減りやすくなってしまいます。

もし体重が減るペースが早すぎるようでしたら、ランニングなどの有酸素運動の時間や頻度を少なくするようにしましょう。

体重がどんどん減ると楽しくなってきますが、ただ体重を減らすだけでなく、脂肪メインでダイエットするということが重要です！そうしないと基礎代謝が落ちてしまったり、あまり引き締まらなかったりしますからね。

ダイエットの大前提はカロリー収支をマイナスにすることですが、マイナスにしすぎて急激なダイエットをしてしまうとデメリットがあることを知っておきましょう。

ランニングのフォームの簡単なコツ

最後にランニングを行う時の簡単なコツを紹介したいと思います。

かなりシンプルですが、

背筋を伸ばして、お腹を軽くへこませるようにする

ということです。この１つのポイントを意識するだけで、少しだけ楽に走れるようになります。

ランニングできつくなってくると、姿勢が猫背になってくることがあります。そうすると、せっかくランニングをしていても姿勢が悪くなってしまいます。ですので、ランニングを行う時は背筋を伸ばすことを意識しましょう。

胸も広がりやすくなり、呼吸もしやすくなります。

次に、お腹を軽くへこませるようにします！お腹を軽くへこませると、「腹横筋」という体幹のインナーマッスルを使います。この筋肉は、良い姿勢を維持するために重要な筋肉ですので、このポイントを意識することで姿勢が良くなりやすいです。

「背筋を伸ばしてお腹を軽くへこませる」というシンプルなポイントですので、ぜひ意識してランニングをしてみてください。