筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません！ダイエットの時に筋トレをする理由とは？

こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「筋トレだけでは痩せないし、太ることもありません！ダイエットの時に筋トレをする理由とは？」について書いていきたいと思います。

・筋トレをしても痩せない、、、
・筋トレをすると太る気がする、、、

と思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？結論から言うと、筋トレだけしても痩せないですし、筋トレだけで太ることは基本的にありません！

「筋トレをしても痩せない」とか、「筋トレをして太る気がする」と思っていらっしゃる方は、筋トレや体重の増減について誤解をしていたり、正しい知識をまだ知らない方だと思います。

実際のところは、筋トレだけでは痩せないですし、筋トレだけで太ることもありません！

筋トレと体重の増減についての基本的な知識がないと、ダイエットにおいて間違った努力をしてしまうことになります。間違った努力をしてしまうと、頑張っていても思うように痩せることができません。

筋トレやダイエットで成果を出す上で大事なことは、

①正しい努力をすること
②その努力を継続すること

です。ダイエットを始める前の段階で、ダイエットについて正しい知識がなかったり誤解をしていたりすると、間違った努力をしてしまいます。そうすると効果も出ませんし、継続もしにくくなります。

ということでこの記事では、筋トレをやっても痩せない理由や筋トレで太ることがない理由、ダイエットの時になぜ筋トレをやるのか、ということを書いていきたいと思います！

なぜ筋トレだけでは痩せないのか？

まずは、なぜ筋トレだけでは痩せないのか？ということを書いていきたいと思います。

体重の増減に一番大きな影響がある要素というのは、「カロリー収支」というものになります。痩せるためには、

カロリー収支をマイナスにする

ということが一番重要になります。

このブログでは、何度も何度もカロリー収支について説明しています。なぜ何度もカロリー収支について書くかというと、ダイエットにおいてカロリー収支というのははむちゃくちゃ重要だからです！

カロリー収支というのは、基礎代謝や運動などで消費する「消費カロリー」と、食べ物や飲み物から摂取する「摂取カロリー」のバランスのことになります。

消費カロリーと摂取カロリーが同じであれば、基本的には体重を維持することができます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、基本的に体重は増えます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、基本的に体重は減ります。

まずは、このカロリー収支というものが体重の増減に一番大きな影響がある！ということと、痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしないといけない！ということを押さえておきましょう！

食事をする時間帯で太りやすくなるとか、食事を食べる順番で痩せやすくなるということをよくテレビや雑誌などで見ると思います。確かに食事の時間帯や食べる順番も体重の増減に少しは関係がありますが、その影響は微々たるものになります。

それよりも、カロリー収支であったり三大栄養素のバランス（PFCバランス）というものの方が、体重の増減に対して大きな影響があります。ですので、影響が小さい要素ではなく、影響が大きな要素を気にすることの方が大事です！

筋トレだけで痩せない２つの理由

筋トレをするだけで痩せると言っている方の理論で大きなものは２つあります。それは、

①筋トレをすれば筋肉量が増え基礎代謝が上がり消費カロリーが増え痩せる
②筋トレをすること自体でカロリーを消費するので痩せる

ということになります。この２つの理論自体間違っているわけではないのですが、筋トレだけにはそれほどの効果はありません！

まず、①筋トレをすれば筋肉量が増え基礎代謝が上がり消費カロリーが増え痩せるという理論ですが、筋トレだけ行って筋肉量が増えることはほとんどありません。筋肉量が増えなければ基礎代謝も上がりませんし消費カロリーも上がりません。したがって筋トレだけでは痩せないです。

幾つかの条件が揃えば、筋トレだけで筋肉量が少し増えることは実際にあります。

しかしほとんどの方は筋トレだけでは筋肉量は増えませんし、増えたとしても少ししか筋肉量は増えないので、その分の基礎代謝の上昇で痩せるというのは言い過ぎです！

そして、②筋トレをすること自体でカロリーを消費するので痩せるですが、確かに筋トレをするとカロリーは消費します。

しかし、筋トレの消費カロリーはそこまで大きくありません。そして筋トレで消費したカロリーも、少し食べ過ぎてしまえば簡単に食事から摂取してしまうので、筋トレの消費カロリーのみで痩せることはあまり現実的ではないです。

なぜかというと、脂肪を落とすためにはかなり大きなカロリーをマイナスにしないといけないからです！

脂肪１kg痩せるためには、カロリー収支を−７２００kcalにしなければならない

先ほど、痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしないといけないと言いましたが、体脂肪を1kg痩せるためには、カロリー収支を−７２００kcalにしなければいけません。

この７２００kcalというのは、むちゃくちゃ大きなカロリーになります！

女性の方の基礎代謝は、少ない方で１１００kcal程度、多い方で１４００kcal程度になります。運動を全くしていない方の１日の消費カロリーの目安は、基礎代謝×１.３倍ですので、女性の１日の消費カロリーは、１４３０kcal〜１８２０kcalになります。

ということは、女性の方が体脂肪１kg落とすためには、４〜５日ほど絶食しないといけません。

これってむちゃくちゃ大変じゃないですか？

ほとんどの方は、もっと簡単に脂肪を減らすことが出来ると思っていると思います。なんでそう思っている方が多いかというと、ダイエットの時に「体重」だけ見ているからです。

水分量で体重は簡単に変動する

２〜３日食事制限をすれば、体重だけで見ると１〜２kgくらい簡単に落ちます。体重で見ると痩せているように思えますが、これは脂肪で痩せているわけではありません。ほとんどが、「水分」が減ることで体重が減っています。

数日間の食事の内容次第でも、体の水分量と体重というのは１〜２kgほど簡単に変動します。暴飲暴食をすると、簡単に１〜２kgほど体重が増えると思いますし、１時間ランニングをすれば１〜２kgほど簡単に体重は減ります。これは脂肪がついたわけでも減ったわけでもなく、ただ体内の水分の変動や胃と腸の内容量の変動です。

水分以外にも落ちやすいものが、「筋肉量」です。先程言ったように、体脂肪を落とすことは実は大変です。体脂肪を落とすよりも、筋肉量を落とす方が簡単ですし、その方が体重だけで見ると短期間で減らすことができます。

このように、脂肪を減らすのは実は大変です！筋トレで消費するカロリーというのは微々たるものなので、筋トレの消費カロリーのみで痩せることは難しいということを知っておきましょう！

筋トレだけで太ることがない３つの理由

なぜ筋トレをすると太ってしまうと思っている方が多いのかというと、幾つか理由があると思います。

①テレビや雑誌などのメディアで、筋トレをすると筋肉が簡単に付くと思わされているから
②筋トレ後は「パンプアップ」と言って、一時的に筋肉が張った状態になるから
③筋トレ後にお腹が減って糖分や塩分を摂り過ぎてしまうと、体の水分量が増えて体重が増えるから

などの理由が考えられます。

先程、筋トレだけでは痩せない理由について書いていきましたが、それがそのまま筋トレで太らない理由にもなります。

まず、筋トレをすると太ってしまうという方は、筋トレをするだけで簡単に筋肉が増えてしまうと思っている方が多いです。しかしこれは勘違いです！

先ほども言いましたが、筋トレだけ行っても筋肉量が増えることは基本的にありません！

筋肉量を増やすためには、正しいフォームでハードな筋トレを行い、カロリー収支をプラスにしてPFCバランスに気をつけた食事を３ヶ月以上継続しないといけません。筋トレを始めたばかりの方がこれを行うのは相当ハードルが高いです。

仮に幾つかの条件が重なって、筋トレだけで少しは筋肉量が増えることはありますが、そんな短期間で何キロも筋肉量は増えません！

筋トレだけでは筋肉量は簡単に増えませんし、脂肪を増やすのもカロリー収支を＋７２００kcalしないといけないので簡単に増やすことはできません。

では何で筋トレをすると太ってしまうという勘違いをしてる方が多いのかというと、筋トレをすると簡単に筋肉量が増えると思い込んでいたり、筋トレ後の一時的なパンプアップで筋肉がついたと勘違いしてしまったり、食事の食べ過ぎで太っているのを筋トレをしたせいだと勘違いしてしまったりしているからです。

筋トレの後は「パンプアップ」と言って、一時的に筋肉の血流が増え、筋肉が張った状態になります。いつもより筋肉が少し大きく感じますので、このパンプアップで筋トレをすると太ると勘違いしてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、数時間経つとパンプアップも無くなりますので、筋トレだけでは太ることはありません！安心してください。

筋トレの後に体重が増えているとしたら、ほぼ水分量で体重が増えていると思いましょう。筋トレ後の食事で糖質や塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増え体重も増えます。筋トレは少しですがカロリーも消費しますので、筋トレだけで脂肪が増えることはありません。安心してください。

筋トレを始めて、数ヶ月単位で体重が増えているのだったら、ほとんどの場合は食べ過ぎです。食べ物や飲み物からカロリーを摂り過ぎているので、体重が増えている原因は食事ですね。筋トレではありません。

もし、筋トレを始めて数ヶ月単位で体重が増えているのにもかかわらず、体が引き締まっているのなら、筋肉量が増えて脂肪が減っているかもしれません。幾つかの条件が重なった場合、稀に筋肉量の増加と脂肪の減少が両立する場合があります。しかし、その両立はずっと続くわけではありません。この辺の判断はなかなか難しいところです。

このように、筋トレだけを行って脂肪が増えることはありません！！安心してください。

ですので、女性の方で、

・筋トレをするとすぐに筋肉がついてゴツくなってしまうのではないか？
・筋トレをすると太るから嫌だ！

と思っている方は、全く心配ありません。痩せたい時やダイエットの時には、ガンガン筋トレを行いましょう！

体重よりも筋肉量や脂肪量にフォーカスするべき！

ダイエットしたい！痩せたい！というほとんどの方の目的は、「体を引き締めるため」という目的だと思います。他には健康のためとかですかね。

その目的の場合、体重だけ見ていてはダメです。体重ではなく、体重の中身が重要です。中身とは、筋肉量や脂肪の量です。

体を引き締めるためや、健康のためにダイエットする場合は、ただ体重を減らすのではなく、「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをする」ということが重要です！

ですので、成果が出ているかを判断する指標として体重だけ見ることはやめましょう！それよりも、脂肪がちゃんと減っているかどうか？筋肉量は減っていないかどうか？と言うことを見るようにしましょう。

詳しくは、ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか？｜ダイエット時の体重変動の見方を参考にされてみてください。

実は、ダイエットがスムーズに進んでいるのかどうか？を判断することは、けっこう難しいです。先ほど紹介した記事で詳しく書いていますが、体重だけではなく、色々な要素を見ていかないといけないです。

筋肉量や脂肪量を測定する機械も、ある程度信頼できるものでないと意味がありません。その辺りをきちんとしたい方は、信頼できるパーソナルトレーナーをつけた方がいいかと思います。それと出来れば、「Inbody」（インボディ）という測定機器があるパーソナルジムがおすすめです。

他にも、筋トレや食事の内容が良かったとしても、成果がなかなか数字に表れない場合もあります。行動と結果の間に、数週間タイムラグが出ることがあるんですね。

体組成計の数字だけではなく、普段の食事の内容や筋トレの内容、鏡での見た目などから総合的に評価する必要があります。

ダイエットの時にはどうしても体重の増減が一番気になってしまうと思いますが、体重だけ見ないように気をつけましょう！大事なのは体重を減らすことではなく脂肪を落とすことです。

そして、正しい行動が取れていればタイムラグが出ても必ず結果に繋がります！

では、なんでダイエットの時に筋トレをするのか？

ここまでで、筋トレをしても痩せない理由や、筋トレをしても太ることがない理由を書いていきました。

では、筋トレをしても痩せないし筋肉も増えないのに、ダイエットの時にはなぜ筋トレを行ったほうがいいのでしょうか？

ダイエットの時に筋トレを行ったほうがいい理由は、

筋肉量をなるべく減らさないようにするため

になります！

基本的に、ダイエットの時は脂肪も減るのですが筋肉量も一緒に減ってしまいます。しかし、筋肉が減ると色々なデメリットがあります。ですので、ダイエットの時にはなるべく筋肉を減らさないようにして脂肪メインでダイエットをした方がいいです。

筋トレは脂肪を落とすためにやるのではなく、筋肉を減らさないようにするために行います！これは大事なポイントです。

ダイエットの時に行う行動の目的は大きく２つあります。それは、

①脂肪を減らすため
②筋肉をなるべく減らさないようにするため

この２つの目的です。

①脂肪を減らすために行う行動はというと、糖質・脂質・アルコールを少なくしたり、有酸素運動を行ったりすることです。

②筋肉をなるべく減らさないようにするための行動はというと、たんぱく質を多く摂るようにすることや、筋トレをすることなどです。

先程言ったように、ただ体重だけ減らすダイエットでは筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまったり、筋力が落ちてしまったり、体脂肪率が下がらなかったりします。

基礎代謝をなるべく減らさないようにして、筋力をアップさせながら、体脂肪率を下げて体を引き締めるためには、筋肉量をなるべく減らさないようにして脂肪メインでダイエットする必要があります。

ですので、ダイエットの時に筋トレを行う理由は、筋肉量をなるべく減らさないようにするためになります！痩せるために筋トレを行うわけではないということを知っておきましょう！

ちなみにダイエットの時の食事や筋トレについては、正しいダイエット方法とは？ダイエットで理想的に痩せるためのいい方法を参考にされてください。