こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「短期間ダイエットを成功させる方法｜基本的に短期間のダイエットはおすすめしません！」について書いていきたいと思います。
ほとんどの方が、短期間で痩せたい！とか、短期間でダイエット成功させたい！と思っていらっしゃると思います。短期間でダイエットが成功できれば嬉しいですよね！
中には、短期間でたくさんダイエットできる方法は良いダイエット方法だ！と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
私はパーソナルトレーナーですので、どうやったら短期間で体重を減らすことができるのかを知っています。しかし、短期間のダイエットはおすすめしません！正直、短期間でダイエットすることはやめておいたほうがいいです！
この記事では、なぜ短期間でのダイエットをやめておいたほうがいいのか？と理由や、もし短期間でダイエットをするのなら必ずやってほしい事などを書いていきたいと思います。
もし短期間でダイエットをするのなら、この記事で紹介している事を必ずやってダイエットされる事をおすすめします！そうしないと、後々後悔する事になる可能性が高いです。
それでは行ってみましょう！
基本的に短期間のダイエットはおすすめしません！
まず初めに言っておきたいのですが、基本的には短期間のダイエットはおすすめしません！出来ればやめておいたほうがいいです。
ダイエットのペースが短期間なのかどうか？には、目安となる基準があります。それは、
ダイエットのペースが１週間で体重の１％を超えていないかどうか？
です。ダイエットの時には、なるべくこのペース以内に抑えておいたほうがいいです。１週間で体重の１％、１ヶ月で体重の４％を超えないように気をつけましょう。
基本的にはこのペース内に抑えながらダイエットを進めていく事をオススメします。このペースを少し超えるくらいはほとんど問題ないです。
体重が５０kgの方だったら、ダイエットのペースが１週間で−０.５kg、１ヶ月で２kg以内です。体重が８０kgの方だったら、１週間で−０.８kg、１ヶ月で３.２kg以内のペースになります。
ダイエットのペースに関しては、この基準が目安になるかと思います。
このペースが１つの基準となりますが、短期間のダイエットとはこのペースを大幅に上回るペースでのダイエットのことを言います。例えば、１週間で−５kgダイエットをしたり、１ヶ月で−１０kgダイエットしたりすることです。
それでは、なぜ短期間のダイエットをおすすめしないのかを解説していきたいともいます。
短期間のダイエットをおすすめしない２つの理由
なぜ僕が短期間のダイエットをおすすめしないのかというと、２つの大きな理由があります。それは、
①ダイエットの目的が達成できない
②様々なデメリットがある
これが短期間のダイエットをおすすめしない２つの理由です。
まず、①のダイエットの目的が達成できないですが、ほとんどの方は体重を減らすためにダイエットをしているわけではないと思います。体重を減らすためではなく、体を引き締めるためや見た目を良くするため、健康になるためにダイエットをやりたい！と思われていると思います。
つまりダイエットの目的は、体を引き締めるためや見た目を良くするため、健康のためということですよね？
その目的のためにダイエットをするということになります。それらの目的を達成するために大事なのは、体重を減らすことではなく「体脂肪を減らすこと」が大事です。
体脂肪を減らすダイエットであれば、当初の目的が達成されるのでいいのですが、筋肉量を減らすダイエットをしてしまうと目的が達成されません。
短期間のダイエットは筋肉量を多く減らしてしまいます。
筋肉量を減らすダイエットだと、短期間でたくさん体重を減らすことができます。体脂肪と一緒に筋肉量も落ちますからね。このようなダイエット方法だと、体重は減っているのですが筋肉量も多く減ってしまうので実際は体脂肪があまり減っていません。
そうなるとどうなるかというと、体重は減ったけどあまり体が引き締まらなかったり、体重は減ったけど見た目があまり良くならなかったり、体重は減ったけど体力は落ちてしまったりするわけです。
体重は減って一見ダイエットに成功したように思えるわけですが、実際はダイエットの目的が達成できていないんですね。
ダイエットで大事なのは、体重を減らすことではなく体脂肪を減らすことです。短期間のダイエットでは体脂肪も落ちますが筋肉量も多く減ってしまいやすいので、このような理由から短期間のダイエットはおすすめしません！
もし、体脂肪を落とすダイエットが出来て、当初の目的が達成できたとします。でも、その成果を維持することができないと、せっかくダイエットした意味がなくなってしまいます。
ダイエットを成功させることも大事ですが、リバウンドせずに維持することも大事です！しかし短期間のダイエットには様々なデメリットがあるので、体型を維持しにくくリバウンドしやすくなってしまいます。
ということで、短期間のダイエットにどのようなデメリットがあるか解説していきたいと思います。
短期間ダイエットの４つのデメリットとは？
短期間のダイエットのデメリットを全部で４つあげます。短期間のダイエットは様々なデメリットがありますので、まずはどのようなデメリットがあるかを知っておきましょう！
短期間ダイエットの４つのデメリット ①筋肉量が減りやすい
まず、短期間ダイエットの一番のデメリットは、「筋肉量が減りやすい」です。先ほどもちょっと言いましたね。
ダイエットの時というのは、体脂肪も減りますが筋肉量も同時に減ります。これが当たり前です。しかし、短期間で大幅にダイエットすればするほど、筋肉量が減りやすくなってしまいます。
そして、筋肉量が減ることのよってさらに様々なデメリットがあります。僕が短期間のダイエットをおすすめしない１番の理由が、筋肉量が減ってしまうからです！
それでは、筋肉量が減ってしまうとどのようなデメリットがあるか紹介していきたいと思います。
短期間ダイエットで筋肉量が減るデメリット ①基礎代謝が落ちる
短期間ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝というものが減ってしまいます。基礎代謝という言葉はほとんどの方が聞いたことがある言葉だと思いますが、基礎代謝とは１日中家で寝ているだけでも勝手に消費してくれるカロリーのことです。
筋肉量が多ければ多いほど、この基礎代謝も大きくなります。逆に筋肉量が少なければ少ないほど、基礎代謝が少なくなってしまいます。
つまり、短期間のダイエットで筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が少なくなってしまうと、消費カロリーが少なくなってしまいます。消費カロリーが少なくなってしまうことによって、さらにデメリットがあります。それは、
①太りやすく痩せにくい体質になる
②リバウンドしやすい
ということです。先程言ったように、筋肉量が落ちると基礎代謝が少なくなります。基礎代謝が少なくなってしまうと、消費カロリーが少なくなります。
基本的な消費カロリーが少なくなるということは、今までよりも太りやすく、痩せにくい体質になるということになります。これはかなりのデメリットです！ほとんどの方は、この逆を望まれていると思います。
仮にダイエットに成功したとしても、以前の体よりも消費カロリーが少ない状態です。ということは、リバウンドしやすくなるということになります。
ダイエットは成功させることも大事ですが、成功した後に維持できなければ努力が無駄になってしまいます。短期間ダイエットで消費カロリーが少なくなってしまうと、リバウンドしやすくなってしまうんですね。
短期間ダイエットで筋肉量が落ちて基礎代謝が減ってしまうと、このようなデメリットがあります。
短期間ダイエットで筋肉量が減るデメリット ②筋力・体力が落ちる
次の短期間ダイエットで筋肉量が減るデメリットは、「筋力・体力が落ちる」です。筋力は筋肉の断面積に比例するので、筋肉量が減ってしまうと筋力・体力が落ちてしまいます。
特に若い女性の方でもともと筋肉量が少ないタイプの方が短期間でダイエットをしてしまうと、けっこう悲惨なことになります。筋肉量が少なすぎると筋力・体力が落ちるだけでなく、体に様々な不調が出やすくなります。
冷え性になってしまったり、むくみやすくなってしまったり。他にも、肩こり・腰痛などの体の不調が出るようにもなります。筋力・体力が落ちることによって日常生活を送るだけできつくなってしまい、土日もアクティブに過ごすことができないという方もいらっしゃいます。
筋力・体力が落ちてしまうと、クオリティオブライフ（QOL）というものが低くなります。生活の質という意味です。皆さん人生や生活をより良くしようと思ってダイエットをされると思うのですが、短期間ダイエットで筋肉量が落ちてしまうと逆にこのクオリティオブライフ（QOL）が低くなってしまうんですね。
これはけっこうなデメリットです。
短期間ダイエットで筋肉量が減るデメリット ③体脂肪率が減りにくい
次の短期間ダイエットで筋肉量が減るデメリットは、「体脂肪率が減りにくい」です。先程言ったように、ダイエットの目的は体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことです。
筋肉量を減らさずに体脂肪が減ることによって、体脂肪率が減ります。体脂肪率＝体の引き締まり具合と思ってもらえるとわかりやすいと思います。
短期間ダイエットで筋肉量が減ってしまうと、体脂肪率が減りにくくなってしまうんですね。
体重が減っても体脂肪率が減らないと、細くなはるけど思ったように体が引き締まらないということになります。
よく短期間ダイエットジムのビフォーアフターで、体重や体脂肪率の数字が出ている場合がありますが、体重は減っているけど体脂肪率があまり減っていないということがよくあります。それは体脂肪ではなく筋肉量が減っているということなんですね。
ダイエットの時には体重だけではなく体脂肪率もしっかりと見るようにしましょう！
短期間ダイエットの４つのデメリット ②体調を崩しやすい
次の短期間ダイエットのデメリットは、「体調を崩しやすい」です。
短期間で体重が減るということは、体にとってはエネルギーが大幅に足りないという状態になります。そのような状態では、体の免疫力も落ちてしまい体調を崩しやすくなってしまいます。
そして体調を崩してしまうとさらにデメリットがあって、風邪をひいたり体調を崩してしまうと寝込んでしまいますよね？寝込んでしまうとさらに筋肉量が減りやすくなるという悪循環になってしまいます。
寝込んだ時には、特に下半身の筋肉量や筋力が落ちやすくなります。下半身の筋肉量は、腕の筋肉量の３〜４倍ほどあります。ということは、下半身の筋肉量が減ってしまうと、他の部位の筋肉が落ちるよりも大幅に筋肉量が減りやすくなってしまうということになります。
仕事も行けなくなりますしね。
僕自身が筋トレやダイエットに取り組むときに一番気をつけていることは、体調を崩さないようすることと怪我をしないことです。体調を崩したり怪我をしてしまったりすると、せっかくの努力が無駄になってしまうからです。短期間ダイエットにはこのようなデメリットもあります。
短期間ダイエットの４つのデメリット ③きつい
次の短期間ダイエットのデメリットは、「きつい」です。
短期間ダイエットは、シンプルにきついです。笑
まぁダイエットやボディメイクで成果を出すためには、ある程度きついことをする必要があります。でも、短期間ダイエットはきつい上にデメリットも多いです。正直短期間ダイエットをするくらいなら、維持している方がいいです。
そして、きついと続きにくいです。続かないと成果も出ないということにもなります。
でも時々ですが、短期間ダイエットが向いている方もいらっしゃいます。コツコツ長期間やるよりも、短期集中でガッ！とやる方が向いているという方もいます。
そのような方は、後で紹介する短期間ダイエットで必ずやってほしい３つのことを必ずやるようにしましょう！
しかし、僕の経験上短期間のダイエットが向いている方というのはかなり少数です。ほとんどの方は、コツコツ長期間でダイエットをすることが向いていると思います。
ちなみに僕もコツコツ長期間派です！
短期間ダイエットの４つのデメリット ④習慣が身につかない
最後の短期間ダイエットの減るデメリットは、「習慣が身につかない」です。
ダイエットを短期的に捉えている方は、リバウンドしてしまい維持できない方が多いです。ダイエットや健康、ボディメイクは結局のところ「生活習慣」が一番重要です。地味ですけどね。
短期的なダイエットだと、この良い習慣が身につきにくいです。そして短期的なダイエットは極端なことをやらないといけないので、栄養や運動の知識も身につきにくいです。
ダイエットする！という考え方よりも、生活習慣を変える！という考え方の方が、長期的に見てメリットが大きいです。
短期間ダイエットのデメリットには、このようなものがあります。ですので、基本的には短期間ダイエットはおすすめしません！
ですが中には、やっぱりなるべく短期間でダイエットしたい！という方がいらっしゃると思います。ですので、ここからは短期間ダイエットの方法を紹介していきたいと思います。
短期間ダイエットの方法や、短期間ダイエットでもデメリットを少なくするために必ずやってほしい３つのことを紹介していきます。もし短期間ダイエットを行う方は、必ずこの３つをやりながらダイエットをしてほしいと思います。
短期間でダイエットするためにはどうすればいいのか？
では、短期間でダイエットをするためにはどうすればいいのか？ということを書いていきたいと思います。
まず、短期間でダイエットするために重要なことは、
カロリー収支のマイナス幅を大きくする
ということです。
ダイエットの時の大原則は、「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。カロリー収支とは、食べ物や飲み物から摂る摂取カロリーと、基礎代謝や運動などで消費する消費カロリーのバランスのことになります。
カロリー収支について、詳しくはダイエットはカロリー収支が一番重要！その次に大事なPFCバランスも解説しますを参考にされてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態が、カロリー収支がマイナスの状態になります。これがダイエットの大原則になります。そして、短期間で大幅にダイエットをしたい場合は、このカロリー収支のマイナス幅を大きくしないといけません。
カロリー収支をマイナスにするためには、２つしか方法がありません。それは、
①摂取カロリーを少なくする＝食事制限
②消費カロリーを大きくする＝有酸素運動
この２つの方法です。
すごくシンプルですが、
出来るだけ何も食べずにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を長時間やりまくる
ことができれば、短期間で大幅なダイエットをすることができます。
かなりしんどいですし、先ほど挙げたように体調を崩しやすいといったデメリットもありますが、短期間で痩せるためにはこの方法しかありません。このようなデメリットがあるのを分かった上で、短期間のダイエットに取り組む他ありません。
しかし、このようなダイエット方法はおすすめできませんので、もし短期間でダイエットしたいとしても、これから紹介する３つのことだけは必ずやっていただきたいです！ということで、短期間のダイエットで必ずやるべき３つのことを紹介していきます。
短期間でダイエットするなら必ずやるべき３つのこと
これから短期間でダイエットするなら必ずやるべき３つのことを紹介していきます。
短期間のダイエットで必ずやるべき３つのことですが、なぜやるのか？という目的があります。その目的とは、
筋肉量を減らさないようにするためと、体調を崩さないようにするため
です。
短期的なダイエットのデメリットのところで書きましたが、短期間のダイエットでは筋肉量が減りやすくなりますし体調も崩しやすくなります。でも、なるべく筋肉量を落としたくありませんし、体調も崩さないほうがいいですよね。
短期間のダイエットでも、なるべく筋肉量を減らさないようにしたり体調を崩さないようにするために行っていただきたい３つのことを紹介していきます！
短期間ダイエットで必ずやってほしい３つのこと
①大筋群の筋肥大目的の筋トレ
まず、短期間ダイエットで必ずやってほしいことの１つ目が、「大筋群の筋肥大目的の筋トレ」になります。
大筋群とは、体の中でも大きい筋肉のことを言います。胸や背中、足や肩などの筋肉です。これらの筋肉を大筋群と言います。
筋肥大目的とは、筋肉を太く大きくするような目的の筋トレ方法になります。シンプルに言うと、８〜１２回ほどで限界に来るような重さで、３〜５セットほど行います。
この記事で何度も言ったように、短期間のダイエットでは筋肉量が減りやすいです。減りやすいですが、なるべく筋肉量を減らさないようにするために、大筋群の筋肥大目的の筋トレを行うようにしましょう！
ダイエットの時の筋トレについて勘違いしている方が多いのですが、筋トレをすれば痩せるとか、ダイエット中に筋トレをやれば筋肉が増えると思っていらっしゃる方が多いです。
しかし、筋トレをしても痩せませんし、ダイエット中は筋トレをしても基本的に筋肉は増えません！
じゃあなぜダイエット中に筋トレをやるのかというと、「筋肉量をなるべく減らさないため」なんですね。筋肉量が減ってしまうと、様々なデメリットがあるからです。
ということで、短期間のダイエットの時には出来れば必ず筋トレをやるようにしましょう！筋トレについての細かなところはダイエットには筋トレ！理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介を参考にされてください。
短期間ダイエットで必ずやってほしい３つのこと
②たんぱく質を体重×２g摂る
次の短期間のダイエットで必ずやってほしいことは、「たんぱく質を体重×２g摂る」です。
先ほど少し言いましたが、短期間でダイエットするためには出来るだけ食べないで長時間の有酸素運動をやりまくらなければいけません。
出来るだけ食べないほうがいいのですが、そうすると筋肉量が大幅に減りやすくなります。ですので、筋肉の材料となるたんぱく質だけは多く摂るようにしたほうがいいです！
具体的には、体重×２gのたんぱく質を摂るようにしましょう。体重×２gのたんぱく質を摂るのは、けっこう大変です。高たんぱく質の食品をたくさん食べなければいけません。
出来れば体重×２gのたんぱく質を摂ってほしいですが、２g摂れなくてもたんぱく質を多く摂る意識だけは持っておいて欲しいです。それほどたんぱく質は筋肉量を落とさないために重要な栄養素になります。
そんなにたんぱく質を食べてダイエットできるの？と思う方もいらっしゃいますが、出来ます！三大栄養素の中で、たんぱく質が一番食べても太りにくい栄養素になります。
ということで、短期間のダイエット中でもたんぱく質を多く摂るようにしましょう！ダイエット中の食事についてはダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介を参考にされてください。
短期間ダイエットで必ずやってほしい３つのこと
③６～８時間しっかり寝る
次の短期間のダイエットで必ずやってほしいことは、「６～８時間しっかり寝る」です。睡眠ですね。
短期間のダイエット中は、カロリー収支が大幅にマイナスの状態です。ですので、体に大きなストレスがかかります。そんな状態の時に睡眠時間も短くなってしまうと、体調を崩しやすくなります。
そして体調を崩してしまうと、筋肉量も減りやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。それを防ぐためにも、睡眠時間をしっかりと取るようにしましょう！
体の回復力には個人差がありますので、６時間睡眠で充分な方もいらっしゃると思いますし、７〜８時間寝たほうがいい方もいらっしゃると思います。自分の体調に合わせて充分な睡眠をとるようにしましょう。
睡眠については筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について｜睡眠不足でも成果出るの！？を参考にされてください。
補足：ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
短期間のダイエットで必ずやってほしいことを３つお伝えしましたが、補足としてあと１つあげたいと思います。それは、「ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る」です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、野菜・海藻類・きのこ類に多く含まれています。基本的に野菜・海藻類・きのこ類は低カロリーのものが多いので、食べてもそこまでダイエットに悪影響はありません。
低カロリーですし、空腹感も紛らわせるのでダイエット中にはおすすめです。
食事であまり摂れない方は、サプリメントを利用するのも１つの手です。マルチビタミン&ミネラルなどで補うようにしましょう。
ここまでで説明した通り、基本的には短期間のダイエットはおすすめしません！もし短期間のダイエットを行う場合には、今紹介した３つのこと＋補足を行うようにしましょう。そうすれば、短期間のダイエットのデメリットは最小限に抑えれるはずです。
結局は、「運動」「栄養」「休養」のバランスが重要ですね！
特に女性の方は体調に気をつけよう
特に女性の方はですが、短期間のダイエットを行う場合は体調に気をつけましょう！
女性の方はホルモンバランスが体調や生理に大きな影響があります。短期間のダイエットでカロリーを抑えるために脂質を少なくしすぎると、ホルモンバランスが崩れる場合があります。コレステロールはホルモンの材料となりますので。
カロリー収支を大幅にマイナスにすることも体にはよくありません。
いつもと体の調子が違う時には、ダイエットは一時中断するのが得策です。健康あっての体づくりですので、健康を害しないように気をつけましょう！
ダイエットはトレードオフ。代償は支払わないといけない
ダイエットに限らず体づくり全般に言えることですが、基本的にはトレードオフの関係です。
例えば、「痩せたい」と「食べたい」は基本的に両立することはできません。「たくさん成果を出したい」と「楽したい」は両立することができません。
「痩せたい」のであれば「食べれない」、「たくさん成果を出したい」のであれば「きつい」というのが現実です。現実は厳しいですよね〜
ですので、短期間でたくさんダイエットしたい場合は、それなりにきつくなったりデメリットがあったりします。
ですので、あまり短期間でダイエットや体づくりを行わないようにするのがおすすめです！長期的に取り組むことによって、様々なメリットが得られるようになります。しかしこれもトレードオフで、様々なメリットはありますが期間や時間が掛かります。
しかし、体型の維持や健康というのは長期的な問題です。一時的だけ痩せていたい！一時的だけ健康でいたい！という方はほとんどいらしゃらないと思います。
それよりも、長期的にいい体型を維持したい！長期的に健康でいたい！という方がほとんどだと思います。
ということで、ダイエットや体づくりは長期的に考えるようにしましょう！
短期間ダイエットを成功させる方法｜基本的に短期間のダイエットはおすすめしません！のまとめ
今回の記事、「短期間ダイエットを成功させる方法｜基本的に短期間のダイエットはおすすめしません！」はいかがだったでしょうか？
まず前提として、短期間でのダイエットはおすすめしません！なぜかというと、様々なデメリットがあるからです。
もし短期間でダイエットをする場合は、先ほど挙げた必ずやって欲しいことの３つはやるようにしましょう！これをやるかやらないかで、最終的な成果が大きく変わってきます。
ダイエットや体づくりは、結局のところ長期的な問題です。あまり焦って短期間でやらずに、コツコツ長期間で考えていきましょう！
