こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは「筋力をアップさせる効果的な筋力トレーニングの方法｜トレーニングの原則など」について書いていきたいと思います。
このブログでは、筋力をアップさせるためには、どのような筋力トレーニングをやったほうが効果的なのか？ということやトレーニングの原則などを書いていきたいと思います。
筋力をアップさせたいという方は、いくつかの目的別に分かれると思います。例えば
・若い頃に比べて筋力が落ちてきたので、筋力トレーニングで筋力アップして体力も戻したい
・スポーツパフォーマンス向上のために、筋力トレーニングをして筋力をアップさせたい
・日常生活を送るだけでも疲れてしまうので、疲れにくい体を作るために筋力をアップさせたい
などの目的だと思います。
筋力トレーニングに取り組むと、様々な効果を得ることができます。本当に色々なメリットがあります。
しかし効果的に筋力トレーニングを行うためには、正しい知識や理論を知っておく必要があります。このブログでは、効果的な筋力トレーニングを行うためのことを書いていきたいと思います。
1.筋力トレーニングの理論
ここでは、効果的に筋力をアップさせるための理論的なところを解説していきたいと思います。
1-1.筋断面積＝筋力
まず基本的なところですが、「筋断面積＝筋力」という法則があります。筋断面積というと難しく聞こえますが、簡単に言うと筋肉の太さや大きさが大きければ大きいほど筋力も高くなるということです。
マッチョであればあるほど、筋力が高いということですね！
よく、筋肉には使える筋肉と使えない筋肉があると言われたりします。ボディビルダーみたいに筋肉をつけても、それは使えない筋肉ですよ！という方もいらっしゃいますが、基本的に「筋力」という要素のみ見た場合は、筋肉が大きければ大きいほど筋力も高くなります。
ボディビルダーの筋肉が使えない筋肉だと言われる要因として、筋肉の使い方があります。いくら筋力が強くても、目的に合った使い方が出来ないとパフォーマンスとしては低くなってしまうこともあります。
よく、車のレースなんかで例えられるのですが、筋肉が大きいということは車のエンジンの力が大きいということになります。しかし、いくら車に力があったとしても、車の運転手の運転が下手くそだったらレースでは勝てないと思います。逆にエンジンの力で負けていたとしても、運転手の運転の技術が高ければレースで勝てることもあります。
ボディビルダーの方は筋肉を大きくすることで競い合っているので、運転の技術は高くなくても構いません。逆にスポーツ選手なんかは、筋力だけでなくスポーツのスキルやスポーツの戦術なども関わってくるの、で運転のスキルが重要になってくるのです。
このようなことから、ボディビルダーの筋肉は使えないと言われたりするのですが、そんなことはありません。
筋力は筋肉の大きさに比例するのですが、筋力トレーニングを始めて間もない頃は、筋肉の太さや大きさが変わらなくても筋力トレーニングを行うだけで、筋力がアップしていきます。
これはなぜなのでしょうか？
1-2.神経系の適応とバルクアップ
それでは、なぜ筋力トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉量が増えなくても筋力がアップするのでしょうか？そのメカニズムを説明していきたいと思います。
普段運動を全くしていない方がいたとします。
このような方は、普段大きな筋力を使う機会がないので、持っている筋力が１００％だとすると、例えば５０％ほどしか使うことができない状態になっているのです。
なのでいざ筋力トレーニングを行って全力で筋力トレーニングをしたとしても、５０％の筋力しか発揮することができないのです。
しかし、人間の体は環境に適応するようにできています。いつも使う筋力以上の負荷を筋肉にかけると、体はまた同じ負荷がかかっても適応するように、１００％のうち６０％の力が発揮できるように適応するのです。
その状態の時に、筋力トレーニングを全力で行うと体には６０％の負荷がかかります。そうすると、また同じ負荷がかかっても大丈夫なように、体が適応して７０％の力が発揮できるようになります。
その状態で、また筋力トレーニングを全力で行うようにすると、体には７０％の負荷がかかります。そうするとまた体が適応して、８０％の力が出せるようになります。
このようにして、筋肉量が変わらなかったとしても筋力は上がっていきのです。このような事を「神経系の適応」と言います。
筋力トレーニングを始めて最初の数ヶ月は、この「神経系の適応」がメインで行われるので、筋肉量が増えなくても筋力はどんどん上がっていきます。筋肉量が増えるのではなく、今持っている筋肉がどんどん使えるようになってくるということになります。
特に筋力トレーニングを始めるまでに運動をしていなければいないほど、最初の方は筋力がどんどんアップしていきます。
そしてこの神経系の適応がある程度終わると、筋力がアップしにくくなります。
・若い頃に比べて筋力が落ちてきたので、筋力トレーニングで筋力アップして体力も戻したい
・日常生活を送るだけでも疲れてしまうので、疲れにくい体を作るために筋力をアップさせたい
このような目的の方であれば、この段階だけである程度目的は達成できると思います。
しかし、それ以上筋力をアップさせたければ、筋肉量を増やす必要があります。それを「バルクアップ」と言います。バルクアップについてはこちらのブログで詳しく解説しているので、こちらを参考にされてください。
・スポーツパフォーマンス向上のために、筋力トレーニングをして筋力をアップさせたい
このような目的の方は、競技にもよりますがバルクアップする必要が高いと思われます。
1-3.筋力をアップさせるためには超回復が必要
先ほど筋力トレーニングを行って筋力がアップする原理を説明していきましたが、ただ筋力トレーニングをやればいいというわけではありません。
筋力トレーニングを効果的に行って筋力をアップさせるためには、様々な要素を満たす必要があります。その重要な要素の１つが「超回復」と言われるものになります。
図で表すと、このような感じです。
（画像出典：http://athletebody.jp/2013/07/02/supercompensation/）
筋力トレーニングを行うと、筋肉がダメージを受けます。ダメージを受けた後に、筋肉が回復するのですが、元の筋力まで戻るのではなく、元の筋力以上まで上がるのです。これがただの回復ではなく、「超回復」と呼ばれています。
超回復が起きると、元の筋力よりも筋力が上がっています。その状態で筋力トレーニングを行うと、また筋肉がダメージが受けます。そうするとまた超回復をするよいう繰り返しを行っていけば、筋力がアップします。このような状態だったら、効果的に筋力トレーニングを行うことができているということになります。
ここでポイントとなってくるのか、筋力トレーニングを行うタイミングです。図を見ていただければわかるのですが、タイミングが早く過ぎても遅すぎても効果的な筋力トレーニングを行うことが出来ません。
一般的には、トレーニングの感覚は２４時間〜７２時間空けた方がいいと言われていますが、それはあくまでも目安になります。
人それぞれ遺伝も違いますし、筋力トレーニングの強度・栄養・休養・ストレスなど様々な要素が関係してきますので、この筋力トレーニングを行う感覚というのは探っていくしかありません。
筋力トレーニングを始めた最初の方であればあるほど、筋力はアップしやすいので、毎回の筋力トレーニングの回数や重量があがっていっているかどうか？という点をチェックするようにしましょう！
ちなみに、筋力トレーニングの間隔が短すぎて、休養が足りない場合はこのようになります。このような状態を「オーバーワーク」と言います。
（画像出典：http://www.weed-y.com/torekiso03.html）
筋力トレーニングをして筋肉にダメージを与えて、そのダメージが回復するときに超回復をすると筋力が上がるのですが、回復をする前に
他にも大事な要素があるので、次の項目で解説していきたいと思います。
ちなみに、筋力トレーニングの種目についてはこちらの記事で解説しています。
2.筋力トレーニングの原則
筋力トレーニングを行って筋力をアップさせるための要素として、「筋力トレーニングの原則」というものがあります。「トレーニングの原則」とは、このルールを守ってトレーニングを行わないと、成果が出ませんよ。というルールの事です。
この原則が頭に入っているかいないかで、かなりの違いがあります。実際に聞いてみると当たり前の事ばかりだと思いますが、この当たり前の事が出来ていないと、筋力トレーニングを行っても効果が出にくくなります。筋力トレーニングの基本ですので、とても重要になります。まずは、すべての原則を紹介していきたいと思います。
筋力トレーニングの８大原則
まずは、重要な３つの原則から。
過負荷の原則
特異性の原則
可逆性の原則
その後が、５つです。
全面性の原則
個別性の原則
意識性の原則
漸進性の原則
継続性の原則
全部で、８つあります。何となく、見ただけでわかるものと、全くわからないものがあると思います。
トレーニングの原則とは、「トレーニング」で成果を出す為の、「原則」です。「原則」と言われているだけあって、この「原則」を守らなければ、効果は出にくくなります。いくらきつい事をしても、頑張っても、この「原則」に基づいていなければ、思うような効果はついてきません。
筋力トレーニングの原則は当たり前の内容を言っているものが多いので、そんなに難しくないと思います。筋力トレーニングを行っているのに効果がうまく出ないときは、この「原則」が守れているかどうか、チェックしてみましょう！
2-1.①過負荷（かふか）の原則 ＋ ②漸進性（ぜんしんせい）の原則
この２つの原則は、基本中の基本の原則になります。２つ合わせて「漸進性過負荷の原則」と言われたりします。この「漸進性過負荷の原則」が筋力トレーニングの基本になります。
まずは、「過負荷の原則」から。「過負荷」とは、「過剰に」という意味です。普段使っている筋力、体力以上に負荷をかけないと、筋力トレーニングで効果は出ないという原則です。
普段使っている力が５だとすると、３か４の力でトレーニングしても、筋力や体力は伸びませんよ！という事です。全力でやると１０回できるトレーニングを、５回くらいでやめていたら、効果は出なさそうですよね？
つまり、全力でトレーニングをしましょう。追い込みましょう。という原則です。これが、なかなか自分でトレーニングをすると、守れないんですよね。言うのは簡単なんですが、やるのはなかなか出来ないんですよね。
もしくは、筋力トレーニングを始めたばかりの頃は全力でトレーニング出来ていたのに、マンネリ化して自分でも気づかないうちに全力で筋力トレーニング出来ていないこともあります。自己流でトレーニングをしていて、成果が出ない原因の多くはこの原則が守れていない事にありますので、注意しましょう！
次は、「漸進性の原則」です。「漸進性」とは、「少しずつ」という意味です。この「漸進性」と「過負荷の原則」が合わさると、
少しずつ、負荷を上げていきましょう
という意味になります。いくら過負荷をかけないといけないと言っても、一気にやりすぎると、怪我をします。例えば普段５の力を出しているとすると、いきなり１０の力で筋力トレーニングするのではなく、１回目の筋力トレーニングで６の力を出す。２回目の筋力トレーニングで７の力を出すというふうに「少しづつ負荷を上げていきましょう」ということです。
自分でトレーニングをやっていると、最初のうちはやる気があるので、過負荷をかけたトレーニングが出来ていたとしても、しばらくするといつも同じ負荷でトレーニングをしてしまいがちになります。筋力や体力を維持したいという目的であれば、これでもいいのですが、向上させたい場合は「少しずつ、負荷を上げる」ことをしなければなりません。
これが「過負荷の原則」と「漸進性の原則」を合わせた、「漸進性過負荷の原則」になります。
2-2.③特異性（とくいせい）の法則
体は与えられた刺激に対して、適応する。と言う原則になります。SAIDの原則と呼ばれたりします。
鍛えたい能力にあったトレーニングを行わないと、効果が出ないという原則になります。例えば、上半身を鍛えたい人が、下半身ばっかりをトレーニングしても、上半身は鍛えられませんよね？１００メートル走で早く走りたい人が、マラソンの練習ばかりやっていても、１００メートル走のタイムは速くなりにくいと思います。
ですので、目的・目標に合わせてトレーニングの種目や回数、重量、スピードなどを合わせましょう。という事です。これが間違っていて筋力トレーニングで効果が出ないという方はほぼいないと思います。
2-3.④可逆性（かぎゃくせい）の原則
トレーニングをやめたら、もとに戻ってしまう。という原則になります。まぁ当たり前ですよね！
筋力を上げたい時にはもちろん筋力トレーニングを行う必要がありますが、その筋力を維持させたい時にもある程度筋力トレーニングを続けていく必要があります。後で出てくる継続性の原則とも関わってきますが、やはり続けることが大事ですね。
それと特徴として、長期間かけてつけた体力は落ちにくいんですが、短期間でつけた体力は短期間で失われやすいです。長く筋力トレーニングをすると、辞めたとしても筋力は落ちにくくなります。
ですので、若いうちは「貯金」ならぬ、「貯筋」しましょう。と言っている方もいらっしゃいます。おじいちゃん、おばあちゃんになって、ハードにトレーニングをして、筋力体力を上げるのは、なかなか大変だと思います。
若くて体が動く元気なうちに、筋力トレーニングをしっかりと行って「貯筋」して、筋力体力を貯めておきましょう。そうすれば中高年以降に楽をすることができますよ！
2-4.⑤全面性の原則
この原則は、
「バランスよくトレーニングしましょう」
ということです。
例えば、筋力だけではなく、持久力・柔軟性・平衡性・瞬発力など、体力にも色々な要素があるので、全体を意識してトレーニングを行いましょう。という事です。
他にもトレーニングをする部位として、上半身や下半身、体の前面や背面、内側や外側など、筋肉にも色々な部位がありますので、バランスよくトレーニングを行いましょう。という事です。
理想の体は人それぞれですので、例えば「上半身だけごつくなればいい！」というような目的の方もいらっしゃると思います。でも、一応全面性の原則というものがあることも知っておくといいと思います。
2-5.⑥個別性の原則
この原則は、トレーニングで効率的に最大の効果を出す為には、その方にあったトレーニングを行いましょう。という事になります。
例えば、年齢・性別・遺伝・運動歴・体力水準・目的・目標などは人それぞれ違います。それらの条件を考慮した上で、筋力トレーニングの種目や回数などを決める必要があります。
そうしないと、目的・目標にあっていない筋力トレーニングを行っても効果が出なかったり、体力水準にあった筋力トレーニングをしないと、怪我をしてしまったりもします。
これはなかなか自分だけで考えるのは難しいかもしれませんが、自分自身で試行錯誤してみたり、早く効果を出したい時には、お近くのトレーナーに相談されるといいと思います。
2-6.⑦意識性の原則
この原則は、けっこう重要な原則になります。何の為にトレーニングをしているのか？どの部分をトレーニングしているのか？意識しながらトレーニングを行う事で、効果が出やすくなりますよ。という原則です。
トレーニングを始めてしばらくすると、ほぼ１００％の方がモチベーションが落ちます。これはしょうがない事だと思います。目標を忘れてしまったり、目標の優先順位が下がったりする事で、やる気が低下してしまうのです。その状態でトレーニングを行うと、エネルギーが出ずに、自分に甘くなってしまいます。
そのような時には、自分の目標を思い出してトレーニングを行うと、自然と良いトレーニングが行えます。日常生活や食事の時などにも、目標を思い出して取り組むといいと思います。
例えば、胸の筋肉を大きくしたいと思って、胸の筋力トレーニングをするとします。その時にぼーっとしながら胸の筋力トレーニングをするのと、理想の大胸筋意識しながら胸の筋肉を使う意識で筋力トレーニングをするのでは、効果が変わってきます。
2-7.⑧継続性の原則
最後の原則になりますが、全ての原則の中で、この原則が一番重要だと思っています。これは、トレーニングは続けないと効果が出ませんよという原則になります。
当たり前ですけど、どんなに素晴らしいプログラムでも、１回やっただけでむちゃくちゃ効果があるなんてプログラムはありません。
「トレーニング」「栄養」「休養」を継続してコツコツと積み重ねる事によって、徐々に効果が出てきます。筋力トレーニングは続けることが重要です。
先日テレビを見ていたら、野球の王さんが出たいらっしゃいました。その王さんが座右の名的な事を聞かれていて、「継続は力なりです！」と答えられていました。野球であれだけの成果を出されている王さんが、座右の銘にされているので間違い無いと思います。私が言うよりも王さんの方が説得力があると思いますので、コツコツ続けていきましょう。
3.アスリートのパフォーマンスピラミッド
アスリートの方で、スポーツのパフォーマンスアップのために筋力トレーニングに取り組みたい！という方に知っておいてほしい「パフォーマンスピラミッド」というものがあります。
アスリートの方のスポーツパフォーマンスアップのための筋力トレーニングを行う際は、このパフォーマンスピラミッドを頭の中に入れておくと、自分にはどの要素が足りていなくて、今の筋力トレーニングはどの要素のトレーニングをしているのかがわかるようになります。
競技が違えば、必要な要素も変わります。スポーツパフォーマンスには、様々な要素が関係しています。筋力トレーニングはその一部分でしかありません。
図を見ていただくとわかると思いますが、筋力トレーニングによりベースがアップすれば、ピラミッドの高さが高くなります。それは、ベースがアップすればパフォーマンスもアップしやすいですよということになります。
逆に言うとベースが小さいのにピラミッドを高くしようとすれば、不安定なピラミッドとなってしまい、パフォーマンスは高かったとしても怪我や故障をしやすくなります。
ベーシックな筋力トレーニングというのは、パフォーマンスを上げるためでもありますし、怪我や故障を少なくするためにも有効な方法なのです。
アスリートのパフォーマンスアップについてや、パフォーマンスピラミッドについてはこちらの記事にまとめています。
4.筋力トレーニングは必要ない？イチローとダルビッシュの意見の違い
野球のイチロー選手なんかが、ウエイトトレーニングは必要ないと言っているのを聞いたことはありませんか？
筋力トレーニングとウエイトトレーニングは定義が違いますが、ベーシックな筋力トレーニングの代表的なものがウエイトトレーニングになります。イチロー選手は色々なインタビューで、ウエイトトレーニングを行うと怪我をしやすくなるとおっしゃっています。
しかし一方では、野球でいうとダルビッシュ投手や大谷投手はウエイトトレーニングに取り組まれて効果を出されています。
二人とも野球でものすごい成果を出されている選手ですが、ウエイトトレーニングに対する考えが違います。
ちなみにイチロー選手も筋力トレーニングをやっていないわけではありません。「初動負荷トレーニング」というトレーニング理論があるのですが、その理論をもとに作られた「初動負荷マシン」を使ってトレーニングをされています。
ここで話をされているのは、ベーシックなウエイトトレーニングのことです。ちなみにバーベルやダンベルなどを使ったベーシックなトレーニングは「終動負荷」になります。ちょっとマニアックになるのでここでは割愛します。
ちなみに、イチロー選手は純日本人です。ダルビッシュ選手のもちろん日本人ですが、ハーフですよね？この辺りの違いもあるのかもしれません。
私の考えとしては、競技にもよりますが、ベーシックなウエイトトレーニングを行うことで、スポーツパフォーマンスは向上すると考えています。ですので、私はウエイトトレーニング肯定派です。
なぜかというと、自分自身バスケットをしていますが、筋力トレーニングに取り組んだ結果、３０歳の現時点が一番パフォーマンスが高いです。ジャンプ力も今が一番あります。
やみくもに筋力トレーニングを行うことはおすすめしませんが、スポーツパフォーマンス向上のために正しい筋力トレーニングを行うことが重要だと考えています。
5.筋力トレーニングの目的
筋力トレーニングを行う際の、回数やセット数などですが、何のために筋力トレーニングを行うのか？という目的によって変わってきます。
具体的には、筋力トレーニングの目的は３つに分けられます。
①最大筋力アップ
②筋肥大
③筋持久力アップ
そして筋力トレーニングの要素ですが、４つに分けられます。
１、負荷
２、回数
３、セット数
４、休息時間
①最大筋力アップですが、筋力トレーニングの種目の最大にあげれる重量を向上させたい時に行うトレーニングです。
１、負荷 １RMの１００％〜８７％
２、回数 １〜５回
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ２〜５分
②筋肥大ですが、筋肉を太く、大きくしたい時に行うトレーニングです。
１、負荷 １RMの８５〜６７％
２、回数 ６〜１２回
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ６０秒〜９０秒
③筋持久力向上ですが、筋肉の持久力を高めたい時に行うトレーニングです。
１、負荷 １RMの６５％以下
２、回数 反復できなくなるまで
３、セット数 ３セット以上
４、休息時間 ３０秒程度
RMというのはリピテーションマキシマムという意味で、最大反復回数という意味があります。例えば１０RMだと１０回で限界に来る重さのことを言います。１RMというのが最大筋力になるので、1RMが１００kgの方の１RMの８０％の重さは８０kgという意味です。下の表を参考にしてみてください。
あなたの筋力レベルや目的目標次第で、どのくらいの負荷でどのくらいの回数・セット数でトレーニングをやれば効果的かが変わってきます。他にもダイエットしながら筋力をアップしたいのか、バルクアップをしながら筋力アップしたいのかなどでも変わってきます。
ダイエットしながら筋力アップしたい方はこちらのブログを参考にされてください。
バルクアップしながら筋力アップをしたい方はこちを参考にされてください。
6.筋力トレーニングだけではなく、他の重要な２つの要素
ここまでは、超回復についてやトレーニングの原則、筋力トレーニングの内容について書いていきましたが、他にも重要な２つの要素があります。それが「栄養」と「休養」になります。
「栄養」と「休養」を合わせると、「回復」になります。栄養と休養次第で、回復のスピードが変わってきます。そして、この回復次第で決まってくるのが筋力トレーニングの「頻度」になります。
頻度に関しては、良い栄養が取れているのか？良い休養が取れているのか？筋力トレーニングの強度がどの程度か？遺伝的に回復力が高いのか？など関係してきます。この辺りは自分の体とコミュニケーションをとって相談をしながら決めていきましょう。
感覚的なところになるのですが、やっていくうちになんとなくわかるようになってくると思います。
「回復」で一番重要なものが、「睡眠」になります。睡眠については、こちらのブログに詳しく書いていますので、参考にしてください。
7.まとめ
「筋力をアップさせる効果的な筋力トレーニングの方法｜トレーニングの原則など」はいかがだったでしょうか？一言で筋力アップと言っても、何のために筋力をアップしたいのか？によって、種目や筋力トレーニングの方法が大きく変わってきます。
落ちた体力を取り戻したいとか、日常生活がきついから疲れにくい体を作るために筋力をアップさせたいのであれば、トレーニングの原則に則って筋力トレーニングを行っていけば、効果的に筋力をアップさせることができます。
しかし、スポーツパフォーマンス向上のための筋力アップであればそうはいきません。様々な要素が関係していたり、筋力トレーニング時のスピードも大きく関わってきます。
まずは自分が何のために筋力をアップさせたいのか？をはっきりさせてから、どのようにトレーニングを行えばいいかをはっきりさせましょう！
それが効果的な筋力トレーニングを行う近道になります。
アスリートの方へのスポーツパフォーマンス向上については、また書いていきたいと思いますので、そちらを参考にされてください。それでは！
