こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「筋トレをすれば痩せるって本当？筋トレとダイエットの嘘と真実」について書いていきたいと思います。
痩せるためには筋トレをしたほうがいいというのは、ほとんどの方が知っていることだと思います。確かに、理想的なダイエットを実現するためには、筋トレは欠かせません。
しかし、筋トレをすれば痩せるといというのは本当なのでしょうか？
筋トレやダイエットの情報というのは、本当にたくさん出回っていますが、間違っている情報もたくさんあります。
そのような間違った情報に騙されてしまうと、頑張っても痩せませんし、逆に努力が無駄になってしまうこともあります。
せっかく筋トレやダイエットに取り組むのであれば、正しい方法で理想的なダイエットがしたいですよね？
Googleで、「ダイエット」や「痩せる」というキーワードで検索すると、上位に表示されているサイトでも間違った情報がたくさん出てきます。筋トレや体づくりに取り組んでいる方だったら、誰でも間違っていることがわかるくらいの嘘が書いてあることも多いです。
今回のブログでは、筋トレをすれば痩せるのか？ということや、筋トレとダイエットの嘘と本当の真実について書いていきたいと思います。
この機会に、筋トレとダイエットについての嘘と真実を知っておいて、間違った努力をしないようにしましょう。
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
それでは、まずは筋トレと痩せることに関しての５つの大きな嘘と真実について書いていきたいと思います。
今から解説する５つの嘘というのは、ネット上だけでなくテレビや雑誌などでも言われていたりします。しかし、実際のところは真実の一部分だけを切り取った嘘だったり、効果を大きく言っていたりするだけです。
今から、その情報のどこが嘘なのか？ということや、真実はどうなのか？というところを解説していきたいと思います。
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
①筋トレをすれば基礎代謝が上がってカロリー消費が増えるというのは嘘
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘の１つ目は、「①筋トレをすれば基礎代謝が上がってカロリー消費が増えるというのは嘘」についてです。
まず基礎代謝ですが、１日中家で寝ているだけでも勝手に消費してくれるカロリーのことになります。おそらくほとんどの方は知っていると思います。
基礎代謝が高ければ消費カロリーも高くなるので、痩せやすくなるし太りにくくもあるということですね。
よく、筋トレをすれば基礎代謝が増えるので、カロリー消費量が増えると言われますが、それは嘘です。
筋トレだけ行っても、痩せる時に筋トレを行っても、基礎代謝は上がりませんしカロリー消費量も増えません。
どうやったら基礎代謝が増えるかというと、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がり消費カロリーも高くなります。
ですので、筋トレをやって筋肉量が増えれば、基礎代謝は上がるしカロリー消費量も増えるということになります。
筋トレをすれば、筋肉量は増えるんじゃないの？と思う方もいると思いますが、筋トレだけ行っても筋肉量は増えません。筋肉量を増やすためには、「バルクアップ」というのを行わなければなりません。
バルクアップについてはこちらのブログにまとめていますので、参考にされてください。
先ほどの記事の中でも詳しく解説しているのですが、筋肉量を増やすためには、筋肉だけでなく脂肪も一緒に増やさないといけないのです。これを「バルクアップ」と言います。
ただ筋トレだけ行うのではなく、筋トレを行いながら摂取カロリーを増やして体重を増やせば、筋肉量が増えることになります。
痩せる時に筋トレを行っても、例外を除いて筋肉量が増えることはありません。なので、痩せる時に筋トレを行っても、筋肉量は増えないし、基礎代謝も上がらないし、カロリー消費量も増えないということになります。
では、痩せる時になぜ筋トレを行うのかというと、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。
痩せる時というのは、脂肪も減るのですが、同時に筋肉量も減ってしまうのが当たり前です。しかし、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がって消費カロリーが減ってしまいます。
そのようなダイエット方法で痩せてしまうと、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいますし、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
痩せる時に筋トレを行っても、筋肉量は上がらないし、基礎代謝は増えないし、カロリー消費量は増えない。痩せる時に筋トレを行うのは、なるべく筋肉量を減らさないために行うのだ！というのを覚えておきましょう。
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
②筋トレをして痩せれば太りにくく痩せやすい体質になるというのは嘘
次の筋トレと痩せることに関しての５つの嘘は、「②筋トレをして痩せれば太りにくく痩せやすい体質になるというのは嘘」についてです。
これは先ほどの解説と被る部分がありますが、痩せる時に筋トレをしても、太りにくく痩せやすい体質にはなりません。
太りにくく痩せやすい体質になるためには、筋肉量を増やさなければいけません。そして筋肉量を増やすためには、「バルクアップ」というのを行わないといけません。
バルクアップというのは、簡単に言えば筋トレをしながら摂取カロリーを増やして体重を増やすことです。そしてこのバルクアップというのは、筋肉量だけで体重が増えるのではなく、脂肪も同時に増やさないといけないのです。
「太りにくく痩せやすい体質になりたい！」と言う方のほとんどは女性の方です。
筋肉量を増やすことができれば、確かに太りにくく痩せやすい体質になることはできます。でも筋肉量を増やすために、一時的にも太ることができますか？ほとんどの女性の方は「ノー」だと思います。
しかも、バルクアップを行って筋肉量を増やすためには、期間も長くかかります。最低でも４ヶ月以上は見ておいたほうがいいですし、女性の方でしたらホルモンの関係上、筋肉量が増えにくいです。
筋肉量を増やす時には男性ホルモンが重要な役割を果たすのですが、女性の場合は男性ホルモンの分泌量が少ないので、男性よりも数倍筋肉量は増えにくいです。筋トレもきついですし、食事もしっかりと管理しなければいけません。
僕はパーソナルトレーナーとして５年以上活動していますが、それだけのことをして基礎代謝を上げたいという女性の方はほとんどいらっしゃいません。
ですので、女性の方は基本的には基礎代謝を上げることは難しいと思っておいたほうがいいです。
筋トレをしても、太りやすく痩せやすい体質にはなりません。特に女性の方は、基礎代謝は上がらないと思っておきましょう。
ではどうやったら体重を維持させることが出来たり、体重を減らすことができるのでしょうか？そのためには、食べ物や飲み物などの消費カロリーを減らすか、有酸素運動などを行って消費カロリーを増やすか、２つの方法しかありません。
結局のところは、健康的な食習慣や健康的な運動習慣を身につけるしかないんですね。
太りにくく痩せやすい体質になるということよりも、太りにくい運動習慣や食習慣を身につけなければいけないということです。
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
③筋トレをすれば、体重が変わらなくても筋肉が増えて脂肪が減るというのは嘘
次の筋トレと痩せることに関しての５つの嘘は、「③筋トレをすれば、体重が変わらなくても筋肉が増えて脂肪が減るというのは嘘」についてです。
理屈としては、痩せる時に筋トレをすると、たとえ体重が減っていなかったとしても、中身は筋肉量が増えていて脂肪が減っているので、体が引き締まりますよ〜という理論ですが、これも嘘です。
先ほどまでの解説を見てもらえれば分かると思いますが、痩せる時に筋トレをやっても筋肉量が増えることはありません。痩せる時の筋トレは、筋肉量なるべく減らさないようにするために行います。
ですので、痩せる時に筋トレを行っていて、体重が減っていない時は、単純に脂肪が減っていないということになります。
筋トレを行った後数日間は、筋肉が多少張ることがります。筋肉が張ることによって、なんとなく体が引き締まった感じがすることはあります。筋肉が張れば、体型にメリハリがつきますからね。
ただこれは一時的な効果ですので、脂肪が減っているわけでも筋肉量が増えているわけでもありません。
引き締まった「気がする」というだけのことです。
例外として、「マッスルメモリー」というものが発動する場合があります。この場合は、痩せる時であっても筋肉量が増えて脂肪が減ることもあります。
実は、筋肉には記憶力というのがあります。若い時にスポーツなどをしていて筋肉量が多かったとします。しかし年齢を重ねて運動不足になり、その時よりも筋肉量が減っていたとします。筋肉量は減っているんですが、元の多い筋肉量を体が覚えているんですね。
そんな状態で、痩せる時に筋トレを行うと、痩せる時にもかかわらず以前の筋肉量を体が覚えているので、痩せる時であっても多少筋肉量が増えることがあります。
痩せる時に筋肉量は増えないと言ってきましたが、この場合のみ例外になります。なので、若い時にはなるべく運動やスポーツに取り組んでおくと、年齢を重ねてからが楽なんですね〜
幾つもの条件が重ならないと、筋肉量が増えて同時に脂肪が減ることはありません。基本的に痩せる時というのは筋肉量が減ります。ですので、「痩せる時には、なるべく筋肉量を減らさないために筋トレを行う！」というのを覚えておいてください！
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
④腹筋をすれば腹筋が割れるというのは嘘
次の筋トレと痩せることに関しての５つの嘘は、「④腹筋をすれば腹筋が割れるというのは嘘」についてです。
腹筋をやっても、腹筋を割ることはできません。なぜなら、腹筋をやったからといって、腹筋が大きくなるわけでも、お腹周りの脂肪が落ちるわけではないからです。
痩せる時の筋トレの目的な、ここまでで何度か行ってきましたが、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。脂肪を減らすために筋トレを行うわけではありませんし。筋トレを行っても脂肪は減りません。
ですので、腹筋を割りたければ、今ある腹筋を減らさないようにして、お腹周りの脂肪を薄くする必要があります。
つまり何をやればいいかというと、筋トレ＋食事改善です。筋トレは痩せるためではなく、筋肉量をなるべく減らさないようにするために行います。ではどうやって脂肪を減らすかというと、基本的には「食事」です。
簡単に言うと、全身の大きい筋肉の筋トレをしっかりと行って、筋肉の材料となるたんぱく質は多く摂取します。しかし、脂質と糖質は少なくして摂取カロリーを少なくします。
これができれば、筋肉量が減りにくく、脂肪メインで体重が落ちていきますので、体がどんどん引き締まっていきます。その結果として、腹筋が割れるのです。腹筋はもともと割れている筋肉ですので、腹筋の上の皮下脂肪が薄くなれば腹筋が割れてきます。
ちなみに、腹筋を割るためには、大体ですが体脂肪率を１５％以下くらいにしなければなりません。そして腹筋というのはもともと割れている筋肉ですので、腹筋をやらなくても脂肪が減れば腹筋は割れて見えてきます。
あとは、どの程度まで腹筋を割りたいか？というところになるのですが、バッキバキに割りたい！ということであれば、腹筋を大きくするか、体脂肪率をもっと少なくするかの２つしかありません。
腹筋をやってもお腹周りの脂肪が減るわけではないということを知っておきましょう。ちなみのこれは他の部分も同じです。
部分痩せは難しいです。
ちなみに僕のパーソナルトレーナーとしての経験上、痩せる時に胸の筋トレをすると、胸は小さくなりますが、バストアップはするみたいです。胸が小さくなるのは、胸は脂肪だからですね。「みたいです」と言っているのは、僕が男性だから体験したことがないからです。
それと、お尻や腿裏の筋トレをすると、お尻は大きくなりませんが、ヒップアップはします。お尻の位置が上がりますので、タイトなパンツを履いた時にはシルエットが良くなります。
僕は男性ですので体験しているわけではありませんが、女性の多くの方が実感されているので、部分痩せは基本的にはできませんが、引き締めたい部分の筋トレをやることはおすすめします。
しかし、腹筋の筋トレ器具のCMなどのように、腹筋をやったからといってバッキバキにはなりませんので、騙されないように注意してください。
筋トレと痩せることに関しての５つの嘘
⑤筋トレは有酸素運動よりもカロリーを消費するというのは嘘
次の筋トレと痩せることに関しての５つの嘘は、「⑤筋トレは有酸素運動よりもカロリーを消費するというのは嘘」についてです。
消費カロリーが大きくなれば痩せやすくなります。カロリーを消費するためには、有酸素運動よりも筋トレの方が効果が高い！と言われたりします。しかし、それは間違いです。
筋トレは少しはカロリーを消費しますし、筋トレを行った後、４８時間ほどは少しカロリー消費量が増えます。筋トレで損傷した筋肉を修復するためにエネルギーを少しは使うからです。
そして筋トレをすると「成長ホルモン」の分泌が高まります。成長ホルモンには、筋肉の合成を促し、脂肪の分解を促進するという作用があるので、筋トレを行ったとは少しは脂肪が分解されやすくなるという作用があります。
しかし、筋トレ自体の消費カロリーを少ないですし、筋トレ後のカロリー消費効果も少ないです。成長ホルモンの作用もわずかです。
これらのことを言って、筋トレをやること自体が痩せることに効果的だ！というのは間違っています。
もし、痩せるため、消費カロリーを増やすために運動を行うのであれば、筋トレよりも有酸素運動のほうが、断然効果が高いです。
有酸素運動の時間や頻度などにもよりますが、消費カロリーを高めたければ、有酸素運動を行いましょう！
有酸素運動というのは、ゆっくり長く続けることができる運動のことです。代表的なものでいうと、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などです。
有酸素運動を行うと、痩せることや健康に対して、メリットはいくつもあります。しかし、有酸素運動は、時間もかかりますし、なれない方がやると結構疲労感があります。
その時間や労力の割には、痩せることに対してそこまで効果的ではありません。
有酸素運動で消費カロリーを増やす前にやって欲しいのは、摂取カロリーを減らすということです。つまり「食事」です。
自分が食べるもの、飲むものを見直すことによって、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。食事を見直すことは、時間もエネルギーもほとんどかかりません。
ですので、痩せるために運動をするよりは、食事を見直した方が痩せるためには断然効果的です！
もし痩せるために運動するのであれば、まずはなるべく筋肉量を減らさないようにするために筋トレを第一に行いましょう。それでも余裕がある場合は、有酸素運動にも取り組むとさらに効果的です。
ちなみに１回のトレーニングで筋トレと有酸素運動の両方を行う場合は、運動の順番として最初に筋トレをして、その後に有酸素運動を行うようにしましょう。
そうすることによって、よりエネルギーが高い状態で筋トレをすることができるので、筋トレの質が高まり効果の高い筋トレが出来ます。そして筋トレの後に有酸素運動を行うことによって、有酸素運動の脂肪燃焼効果が少しですが高まります。
運動の順番としては、まずは筋トレ、次に有酸素運動ですね！
ここまでで、「筋トレと痩せることに関しての５つの嘘」の解説は終わりです。いかがだったでしょうか？
もしあなたが今回のブログの内容が知っている内容ばかりでしたら、正しいダイエット方法や正しい痩せ方の知識がある程度あると思いますので、あとは実践するのみです！頑張ってください。
多くの方は、これらの嘘の知識や情報を信じていたのではないでしょうか？僕もできるだけブログなどで情報を発信しようとしていますが、LEAFに体験に来られる方でも正しいダイエット方法や正しい痩せ方を知っている方はごくわずかです。
知識が間違っていると、行動も間違います。行動が間違えば、思っているような結果が出ることはありません。せっかく頑張っても、無駄な努力に終わってしまいます。悲しいですよね。
ぜひダイエットや筋トレの正しい情報を理解して、ダイエットや筋トレに取り組んでもらいたいな〜と思います。
筋トレをすれば痩せるって本当？筋トレとダイエットの嘘と真実のまとめ
今回のブログ、「筋トレをすれば痩せるって本当？筋トレとダイエットの嘘と真実」はいかがだったでしょうか？
テレビや雑誌、ネットの情報には、色々な嘘の情報があふれています。
筋トレやダイエットに正しく取り組んだことがある方でしたら、「嘘言ってんな〜」とすぐにわかるのですが、ほとんどの方には何が正しくて何が間違っているのかがわからないと思います。
実際には自分でやってみないと、本当のことはわかりませんからね。
今の時代は様々な情報があふれていますので、情報の取捨選択を上手くやって、ダイエットやバルクアップに取り組んでほしいと思います。
正しい行動さえ継続することができれば、体はどんどん変わっていきます。楽しいですよ。
間違った情報で間違った行動を取ってしまうと、成果が出ないばかりか逆効果になってしまうこともありますので、注意してください。
