目次
5.筋トレメニューの紹介
ここからは、筋トレのメニューを自宅用とジム用で紹介したり、ダンベルの筋トレメニューを紹介していきます。
5-1.筋トレメニュー：自宅用
5-1-1.腕立て伏せ 部位：大胸筋（全体）、上腕三頭筋
5-1-2.ダンベルベンチプレス 部位：大胸筋、上腕三頭筋
ダンベルベンチプレスは失敗すると危険な種目になります。初心者のうちも注意して筋トレを行う必要がありますし、中級者から上級者の方でも、集中して筋トレを行わないと大怪我どころで済まない場合もあります。無理しすぎない重さで、安全に注意して行うようにしましょう。
ダンベルやバーベルを使った筋トレを行う際は、細心の注意を払っておこうなうようにしましょう！
5-1-3.ダンベルサイドレイズ・ダンベルショルダープレス 部位：三角筋、上腕三頭筋
5-1-4.ディップス 部位：大胸筋（下部）、上腕三頭筋
5-1-5.リバースプッシュアップ 部位：上腕三頭筋
5-1-6.ダンベルアームカール 部位：上腕二頭筋
5-1-7.懸垂（チンニング） 部位：広背筋、上腕二頭筋
5-1-8.斜め懸垂 部位：広背筋：上腕二頭筋
家の机やテーブルなどで斜め懸垂を行う場合は、机やテーブルが壊れないように気をつけましょう！
5-1-9.クランチ 部位：腹直筋、腹斜筋
5-1-10.ランジ 部位：下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
自重のランジに慣れてきたら、両手にダンベルを持って行うと強度を上げることができます。自重で物足りなくなってきた方は、ダンベルなどを使って徐々に強度を上げていきましょう！
5-1-11.自重スクワット 部位：下半身（大臀筋、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
スクワットも自重で物足りなくなってきたら、ダンベルなどを持って行いましょう！
5-2.筋トレメニュー：ジム初心者用
5-2-1.チェストプレス 部位：大胸筋、上腕三頭筋
5-2-2.ラットプルダウン 部位：広背筋、上腕二頭筋
5-2-3.レッグプレス 部位：下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
5-2-4.マシンショルダープレス 部位：肩（三角筋）、上腕三頭筋
5-2-5.クランチ 部位：腹直筋、腹斜筋
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