こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「ダイエットがなかなか続かない人へ｜これを知るだけでダイエットに挫折しにくくなります！」について書いていきたいと思います。
・ダイエットを始めたもののいつも続かない
・ダイエットを始めて２～３kgはすぐに落ちるけどその後なかなか体重が減らない
・食事を頑張っているのに体重が減らずに心が折れてしまう
・食事制限がつらくて続かない
という方は多いのではないでしょうか？
うちのジムにはこのような悩みがある方が多く来られます。僕自身も最初にダイエットをした時は、思うようにダイエットが進まずに苦労しました。
特に食事や筋トレをやっているのに成果が現れない時は心が折れそうになりますよね！
ダイエットが上手くいかない理由としては、単純にやっていることが間違っていたり努力の量が足りないということはあります。
しかし、正しいダイエットの知識や体重の落ち方などを知らないことによって、ダイエット中に心が折れてしまってダイエットに挫折してしまう方が多いです。後で詳しく話しますが、特に女性の方はタイムラグというのが出やすく、男性と比べて心が折れやすくなります。
ダイエットの正しい知識や体重の落ち方などを事前に知っておけば、結果が目に見えない時でも心が折れにくくなります。その結果ダイエットを続けることが出来て、ダイエットが成功しやすくなります！それと、ダイエットを続きやすくするコツも幾つかありますので、それも紹介していきたいと思います。
ということで今回は、ダイエットを続けて結果を出すためにあらかじめ知っておいてほしいことと、ダイエットが続きやすくなるコツを書いていきたいと思います。
ダイエットが続かない方に知っておいてほしい、ダイエットの真実とは？
心が折れずにダイエットを続けていくために、事前に知っておいてほしいことが幾つかあります。この部分を知っておくだけで、だいぶ心が折れにくくなります！
①ダイエットで最初に２～３kg落ちる体重は脂肪で減っているわけではない
②体重を減らすのは簡単だが脂肪を減らすのは大変
③努力と結果の間には、最長で３週間ほどタイムラグが出ることがある（特に女性）
この３つです！
うちにパーソナルトレーニングに来られる方で、この３つのことを知っている方は滅多にいません。ですので、筋トレや食事を頑張っているのに自分が思っているように成果が出ず、ダイエットが続きにくくなってしまいます。
ということで１つづつ解説していきます！
ダイエットが続かない方に知っておいてほしい３つのこと
①ダイエットで最初に２～３kg落ちる体重は脂肪で減っているわけではない
ダイエットが続かない方にまず知っておいてほしいことは、「①ダイエットで最初に２～３kg落ちる体重は脂肪で減っているわけではない」ということです。
ダイエットといえば食事制限ですが、食べる量を少なくするとすぐに２～３kgくらい体重が落ちることが多いです。確かに体重は落ちているのですが、全て脂肪で減っているわけではありません。むしろ、脂肪がほとんど減っていないことがほとんどです。
2～３kgの体重がなぜすぐに減るかというと、それは水分が減っているからです。脂肪が減って体重が減っているわけではないんですね。
食事制限というと、糖質や炭水化物を少なくする方が多いと思います。お米やパン・麺類・お菓子・ジュースなどが糖質の代表的なものになります。あまり知られていませんが、実は糖質には１g摂取すると体内に３gの水分を保持するという役割があります。
ダイエット中は普段の食事と比べて糖質の摂取量が少なくなります。ということは、糖質を減らすような食事制限を行うと体内から水分が抜けていきます。ですので、食事制限をして2～３kg体重が減ってもそのほとんどは水分になります。
ですので、ダイエットを始めて最初に2～３kg落ちているのは、ほとんど水分量だということを知っておきましょう！
体内の水分量に関係するのは糖質だけでなく、塩分もあります。塩分も摂取すると体内に水分を保持するという役割がありますので、食事制限で塩分少なめの食事をすると体内の水分量が少なくなり、すぐに体重が減りやすくなります。
これらは脂肪で体重が減ったわけではなく、ただ単に水分量が減って体重が減っているだけです。脂肪で減るのは、それから少しづつしか減っていきません。
ですので、糖質や塩分を少なくして最初に体重が減った分は水分で減ったんだな～と思って、それ以降少しづつ減っていくのが脂肪だということを知っておきましょう！
ダイエットが続かない方に知っておいてほしい３つのこと
②体重を減らすのは簡単だが、脂肪を減らすのは大変
次にダイエットが続かない方に知っておいてほしいことは、「②体重を減らすのは簡単だが、脂肪を減らすのは大変」ということです。
先程言ったように、ダイエットを始めて最初に体重が減るのは、ほとんどが水分です。
そしてダイエットを続けていくと確かに脂肪も減るのですが、ダイエットの時は脂肪だけでなく筋肉量も減りやすい状態になります。
ですので、体重だけ減らそうと思えば脂肪ではなく水分量を減らしたり筋肉量を減らしたりすれば比較的簡単に体重を減らすことができます。
しかし、筋肉を減らさずに脂肪を減らすダイエットでないと、ダイエットの目的が達成できません。ほとんどの方は、体の見た目を良くするためや体を引き締めるため、健康的なりたいという目的があってダイエットをされていると思います。
しかし、脂肪ではなく筋肉を多く減らしてしまうダイエットだと、体重は減りますが体が引き締まらなかったり見た目が良くならなかったり、筋力や体力が低下して健康的じゃなくなったりしてしまいます。筋肉量が減ってしまうことによってデメリットがたくさんあります。
ですので、基本的にはダイエットの時は筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをしたほうがいいです！
しかし、ダイエットの時は水分量や筋肉量が減りやすいですし、脂肪は減りにくいです。
体脂肪を１kg減らすためには、カロリー収支というものを－７２００kcalにしなければいけません。
７２００kcalがどのくらいのカロリーかというと、女性の方だったり4～５日間断食するくらいのカロリーと同じになります。かなり大きなカロリーです！
たった１kgの脂肪を減らすために、これだけ大きなカロリーを減らさないといけないのです！僕も最初にダイエットをした時はそうでしたが、ほとんどの方が思っているよりも脂肪というのは落ちにくいです。
そして、ほとんどの方はダイエットの進み具合を体重のみで判断してしまうと思います。体重が減っていればダイエットが上手くいっている、体重が減っていないとダイエットが上手くいっていないという感じだと思います。
しかし実際のところダイエットが上手くいっているかどうかは体重だけでは全然わかりません！大事なことは筋肉量をなるべく減らさないようにして、脂肪メインでダイエットをする！ということです。
ダイエットと体重については、こちらの記事で詳しくまとめています。
ですので、ダイエットの時は筋肉量をなるべく減らさない方がいいし、脂肪を減らすのはかなり大変だということを事前に知っておきましょう！ほとんどの方が思っているよりも脂肪というのは落ちにくくなります。
これを知っておくとダイエットに過度な期待をすることがなくなるので、心も折れにくくなりますよ！
ダイエットが続かない方に知っておいてほしい３つのこと
③努力と結果の間には、最長で３週間ほどタイムラグが出ることがある（特に女性）
次にダイエットが続かない方に知っておいてほしいことは、「③努力と結果の間には、最長で３週間ほどタイムラグが出ることがある（特に女性）」ということです。正直これはかなり厄介ですし、タイムラグについては本当に知っておいてほしいです！
筋トレや有酸素運動を頑張っていたり正しく食事制限を続けていても、なかなか体重や脂肪が減らないということが良くあります。しかしこれは停滞期ではなく、タイムラグです。僕の経験上、最長で３週間ほどタイムラグが出ることが時々あります。
僕の定義だと、停滞期というものは運動や食事をしていても成果が出にくくなるということで、タイムラグというのは運動や食事の結果が遅れてまとめて出るということになります。
僕の経験上、ダイエットで停滞期というものは5～６ヶ月以上のダイエットをやらない限りほとんどありません。
ダイエットを始めて５ヶ月くらいまでに努力をしていてもなかなか結果が出ないというのは、ほとんど場合タイムラグになります。
運動や食事を頑張っていても最長で３週間タイムラグで成果が出ないのですが、４週目にほぼ必ずまとめて結果が出ます。2～３週間体重が変わらなくても、その次に週に１.５kgくらい一気に体重が減ったり、いきなり体が引き締まった感じがするというのがタイムラグになります。
このタイムラグが出ている期間というのは、ダイエットをしている本人にとってはかなり不安です！運動も食事もちゃんとしているのに３週間も成果が目に見えないわけですからね。僕はパーソナルトレーニングを指導して７年ほどになりますが、今でもお客さんにタイムラグが出ている時は、指導している僕自身かなり不安になります。笑
でも、食事制限や運動が正しく出来ていれば、４週間目にはほぼ必ず結果として現れます。
うちにジムでは、食事内容を記録してもらってPFCバランスの計算をしてもらいます。詳しくはダイエットのカロリー計算方法｜摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する！を参考にされてください。ここまでやっていると、食事内容とダイエットの結果というのはほぼ比例して現れます。
食事内容と結果が合わない時は、「何か食事内容の書き漏れはありませんか？」としつこく聞きます。そうすると、食事内容の書き漏れが出てくるんですね。何か１つ書き漏れがあると、他にも2～３個くらいは書き漏れが出てきます。
ということは正しい食事制限でが出来ていているのに結果が出ないのではなく、食べ過ぎていて結果が出ないということになります。食べ過ぎたら体重が減らなかったり、体重の減りが遅くなったりするのは当たり前です。
精神的にきついのは、ちゃんと運動や食事を頑張っているのに成果が目に見えない時です！
特に女性の方は生理がありますので、水分量などの変動が男性に比べて大きいです。ですので、脂肪が減っていたとしても体重が減らないということが良くあります。女性の方はこの時に心が折れてしまって、ダイエットに挫折してしまうということがよくあります。
ですので、運動や食事を頑張っていても体重に反映されない時は、成果が出なくても１ヶ月間は忍耐強く続けてみてください！正しく運動や食事ができている場合には、１ヶ月後にはほぼ必ずまとめて体重が減ります。
逆に、運動や食事をやっているのに１ヶ月間以上成果が出ない場合は、自分が自覚していないところでカロリーを摂っていたり、PFCバランスの計算が間違っていたり、計画が間違っていることがほとんどです。自分の食生活や運動の内容を振り返ってみましょう！
特に女性の方は、正しい行動ができていても最長で３週間はタイムラグが出ることがある！というのを知っておいてください。知っておくだけで成果が出ない間もダイエットを続けやすくなります！
タイムラグが出ている間はしんどいですが、自分を信じて頑張りましょう！
ダイエットが続きやすくなる５つのコツ
先ほどまでは、ダイエットが続かない方に知っておいてほしいことを書いていきましたが、ここからはダイエットが続きやすくなるコツを紹介していきたいと思います。
ダイエットや体づくりは続けてこそ成果が現れます。でもなかなか続かないこともありますよね？
僕自身何度もダイエットをしましたし、今までたくさんのお客さんにもダイエットの指導をしています。その中で掴んだダイエットが続くやすくなるコツがいくつかあります！
そのダイエットが続きやすくなる５つのコツを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
ダイエットが続きやすくなる５つのコツ
①好きなものは我慢しすぎない
まず最初のダイエットが続きやすくなるコツは、「①好きなものは我慢しすぎない」です。このコツはめちゃくちゃ重要です！
ダイエットには食事制限がつきものです。基本的にはタンパク質を多くとって糖質と脂質とアルコールを少なくしなければいけません。
でも、人によっては白ご飯が好きだったり、チョコが好きだったり、ビールが好きだったりします。
これらの食べ物は少なくしたほうが確かに痩せやすくはなります。でも、自分が好きなものを制限することは、かなり大きなストレスになります！ですので僕がお客さんにいつも言っていることは、「好きじゃないのに食べているものを食べないようにして、好きな食べ物はなるべく食べるようにしましょう！」ということです。
これは食事制限のストレスを緩和するために重要な考え方です。
例えば、僕は麺類が大好きです！ですので、ダイエット中でもお昼ご飯で必ず麺類を食べるようにしています。いろいろ試した結果、お昼ご飯に麺類を食べることによって、食事制限のストレスも緩和されますし、仕事のパフォーマンスも落ちにくいです。それに、自然と夜ご飯を抑えることができるようになります。
お昼に麺類を摂らないとどうなるかというと、まず仕事のパフォーマンスが落ちます。そして夕方くらいにすごくお腹が減ってきて、間食をしてしまったり晩御飯が抑えられなくなります。その結果仕事のパフォーマンスも下がりますし、お昼を抑えても夜ご飯でそれ以上に食べ過ぎてしまうということになります。
僕はお昼にはかき揚げ蕎麦を食べるようにしています。かき揚げ蕎麦は脂質や糖質が多いですが、それ以外で摂る脂質や糖質を抑えておけば、１ヶ月３kg以上のペースでダイエットすることができます。食べ過ぎたら有酸素運動もするようにしています。
少し話が脱線しましたが、このように全体では糖質・脂質・アルコールを抑えないといけないのですが、自分が好きな食べ物はなるべく食べるようにしたほうがストレスが少なくダイエットが続きやすくなります。
自分が好きなものをなるべく食べるようにして、他の食べ物で減らせるように工夫していきましょう！一度うまくいくパターンが見つかれば、食事制限がすごくスムーズに続けれるようになりますよ！
ダイエットが続きやすくなる５つのコツ
②抜きを作る
次のダイエットが続きやすくなるコツは、「②抜きを作る」です。
運動や食事制限を頑張りすぎると、しんどいのでダイエットが続きにくくなります。ですので、短期間すぎるダイエットをやらないようにしたり、運動や食事制限も休憩を入れながらダイエットを進めていくことをおすすめします！
ダイエットのペースで一番分かりやすい目安は、「１週間で体重の１％以上ダイエットしないようにする」ということです。
早いペースでダイエットするためには、それだけストイックな食事制限をしないといけません。ストイックな食事制限はきついですし、肉体的にも精神的にも負担が大きいです。その結果体調を崩してしまったり、運動や食事制限が続きにくくなります。
ほとんどの方が思っているより脂肪を減らすのは大変です。ゆっくりすぎるかな～くらいのペースで丁度いいので、あまり短期間でダイエットをしないように気をつけましょう！
それと、食事制限の途中で、「チートデー」というものや「チート食」というものを取り入れることをおすすめします。
チートデーやチート食というのは、シンプルに言えばダイエット中でも好きなものを何でも食べてもいい日を作ったり、ダイエット中でも一食だけ好きなものを食べてもいい食事を作ったりすることです。
厳密に言えば、PFCバランスをコントロールした上でいつもより多く食べるということになるのですが、普通のダイエットではそこまでする必要はありません。
チートデーやチート食の役割は、停滞期を防ぐためと食事制限のストレスを解消することです！ダイエットを始めて5～６ヶ月くらいは停滞期はほとんどありませんので、主に食事制限のストレスを解消するためだと思っていただいていいです。
自分一人でダイエットをする場合は、時々チートデーを入れて「抜き」を入れることをおすすめします！チートデーを入れることによってダイエットのペースは少し遅くなりますが、食事制限のストレスを緩和することができます。それによってダイエットや食事制限が続きやすくなります。
ダイエットや食事制限は、続けてこそ成果が出ます。いくら頑張っても続かなければ成果が出ません。ですので、時々はチートデーを入れてストレスを解消するようにしましょう！ダイエットはストレス管理も重要です。
ダイエットや食事制限のストレスを緩和することは続きやすくなるだけではなく、リバウンドもしにくくなります！ダイエットに成功したとしても、厳しい食事制限を続けていると食へのストレスがどんどん溜まっています。
そのストレスがダイエットが終わった後に爆発してしまうと、食べる事が止まらなくなりリバウンドしてしまいます。これだとダイエットした意味がありません。
確かにダイエットを成功させることは大事ですが、なるべくストレスを溜めずにダイエットを成功させないと、リバウンドもしやすくなってしまいます。
ダイエットのペースを速くしすぎないようにしたり、チートデーを入れて抜きを作ることによってダイエットのストレスを緩和しながらダイエットを成功させることができます。その分ダイエットのペースは落ちるかもしれませんが、リバウンドしてしまうよりもマシです！
ダイエットを続きやすくするためにも、リバウンドをしにくくするためにも、抜きを作りながらダイエットをするようにしましょう。
ダイエットが続きやすくなる５つのコツ
③目的と目標設定を明確にする
次のダイエットが続きやすくなるコツは、「③目的と目標設定を明確にする」です。
まず目標設定についてですが、ダイエットや体づくりにおいて目標設定はかなり重要です！目標設定で重要なものは、「セルフイメージ」というものと「快適ゾーン」というものになります。詳しくはこちらの記事を参考にされてください。
それと、何のためにダイエットをするのか？というダイエットの目的を明確にしておくことも大事です。ダイエットする目的を考える時は、なるべく自分の本音と向き合うことが重要になります。
「見た目を引き締めるため」や「着たい服を着れるようになるため」という目的はほとんどの方が持っていますが、もっと本音の部分の目的を明確にしましょう！
例えば、
・彼氏・彼女が欲しい、結婚したい！
・精神的に自信を持ちたい！
・周りの人を見返したい！
・自分を変えたい！
みたいな感じです。目的は何でもいいのですが、できるだけ自分の本音に近いところの目的を見つけるようにしましょう！
ダイエットは続けないと成果が出ませんし、運動や食事制限はそれなりにきついです。その時にダイエットをする目的を明確にしておくことによって、ダイエットが挫折しにくくなります。
一度ゆっくり時間とって、紙に書き出してみましょう。そうすることによって自分の本音が見えてくるはずです。
ダイエットが続きやすくなる３つのコツ
④自分を褒める
次のダイエットが続くやすくなるコツは、「④自分を褒める」です。
自分に厳しくすることも大事ですが、意識的に自分のことを褒めながらダイエットを行うようにしましょう！
例えダイエットが三日坊主に終わってしまったとしても、まずはダイエットを始めた自分を褒めましょう。１日くらい食べ過ぎたとしても、それまで食事制限を頑張ってきた自分を褒めましょう。
細かいところでもなんでもいいので、まずはやったことを褒めるようにしていきましょう！それが自己肯定感というものを高めて、セルフイメージと快適ゾーンを高めてくれます。
ダイエットを始めると、良いところもあれば悪いところも出てきます。人によっては、自分の悪いところばかり目についてしまい、自己嫌悪に陥ってダイエットが続かなくなってしまう方もいらっしゃいます。
ですので、意識的に自分の良いところを見るように心がけるようにしましょう！そうすると結果的に自分の悪いところを受け入れる勇気も出てきます。悪いところを修正するのはそれからで大丈夫です！
まずはダイエットを始めたこと自体がすごいことです！自分を褒めながらダイエットを続けていきましょうね。
ダイエットが続きやすくなる３つのコツ
⑤完璧を求めすぎない
最後のダイエットが続きやすくなるコツは、「⑤完璧を求めすぎない」です。
今までのコツと似ている部分がありますが、ダイエットで完璧を求めすぎてしまうとストレスが大きくなってしまいダイエットが続きにくくなってしまいます。
チートデーを入れて抜きを作ったり、出来ない部分があっても気にしすぎないことが続きやすくなるコツです！
かといって筋トレなどの運動を全くしなかったり食べ過ぎを続けてしまうとダイエットの成果自体でなくなってしまいます。ですので、完璧を求めすぎないといっても緩みすぎるのも危険です。
この辺りはバランスが難しいですが、完璧主義のような性格の方はあまり完璧にしすぎないように気をつけましょう！
ダイエットがなかなか続かない人へ｜これを知るだけでダイエットに挫折しにくくなります！（特に女性）のまとめ
今回の記事、「ダイエットがなかなか続かない人へ｜これを知るだけでダイエットに挫折しにくくなります！（特に女性）」はいかがだったでしょうか？
まずは、ダイエットの正しい知識を知っておきましょう！脂肪を減らすのは思っているよりも大変ですし、筋トレや食事制限を正しく行っていても成果が出るまでにタイムラグが出ることがあります。特に女性の方はタイムラグが出やすいですので、メンタルも大事です。
ダイエットは続けてなんぼです！むちゃくちゃ頑張ったからといって、数日で理想の体になることはできません。少しづつ少しづつ、コツコツ続けることによって、徐々に理想の体に近づいていきます。
あまりに体の変化が早いと肉体的にも精神的にもストレスが強くなってしまい、ダイエットが続きにくくなってしまいます。
あまり焦りすぎるとしんどくなってしまいます。完璧を求めすぎずに抜きを作りながらダイエットを続けていきましょう！そして理想の体に近づいていきましょう。
