こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今日は「家でもできるダイエットの運動メニューをパーソナルトレーナーがお教えします！」というテーマで書いていきたいと思います。
ダイエットを成功させるには、何かしら運動をしないといけないと思っている方が多いのではないでしょうか？運動をした方がいいことはわかっているけど、具体的にどのような運動をすればいいかわからない、、、という声をよく聞きます。
ですので今回のブログでは、ダイエットに効果的な運動の方法をご紹介したり、ダイエットのメカニズム・家で出来る簡単メニューなどをご紹介していきます！
このブログを読めば、ダイエットの理論やどのような筋トレや有酸素運動がダイエットに効果的かがわかるようになります。もちろん家でもできる運動方法も紹介していきたいと思います。
ダイエットの前提条件
まずは、ダイエットの前提条件からお話していきます。まずダイエットといっても、どのような目的でダイエットするかによって、どのような方法で行えばいいかが変わってきます。食事のバランスだったり、運動の種類や方法なども変わってきます。
しかし、ダイエットを行う上で唯一変わらないものがあります。それが
カロリー収支をマイナスにする
ということです。この前提条件を満たさなければ、痩せません。
ですのでまずは「カロリー収支をマイナスにする」という前提条件を満たすようにしましょう。
カロリー収支とは？
「カロリー収支」という言葉を聞いたことがありますか？
カロリー収支とは、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスのことで、ダイエットの時はこのカロリー収支をマイナスにしなければ痩せません。
カロリー収支はこの３パターンしかないので知っておいてください。
・消費カロリー ＞ 摂取カロリー カロリー収支がマイナスで、体重が減る
・消費カロリー ＜ 摂取カロリー カロリー収支がプラスで、体重が増える
・消費カロリー ＝ 摂取カロリー カロリー収支がプラマイゼロで、体重は変わらない
この３つのパターンしかありません。
この「カロリー収支」をマイナスにすれば、体重は減ります。ですので、まずはこの条件を満たしていきましょう。
カロリー収支をマイナスにする２つの方法
そしてこの「カロリー収支をマイナスにする」方法は２つしかありません。
①消費カロリーを増やす
②摂取カロリーを減らす
この２つの方法です。①消費カロリーを増やす為に何をやればいいかというと「有酸素運動」です。有酸素運動はまた後でご紹介しますね！
②摂取カロリーを減らす為に何をやればいいかというと、簡単に言うと食事制限です。多くの人は、食べ物や飲み物からカロリーを摂り過ぎていますので、食事をコントロールして摂取カロリーを減らします。
この２つの方法のうち、どちらか１つだけやってもいいですし、２つともやっても構いません。しかし注意しなければいけないのが、いくら有酸素運動をしてカロリーを消費したとしても、食事で同じくらいカロリーを摂取してしまえば痩せないということです。
消費カロリーも摂取カロリーも、どちらにも気を使っていきましょう！
どのようにしてダイエットするか？
カロリー収支をマイナスにすれば、とりあえずは痩せます。次に考えるのは「どのようにして痩せるか？」というポイントです。
痩せるということは、体重が減るということですが、この時に減るのは大きく分けると２つあります。
①脂肪が減る
②筋肉が減る
この２つが減ることにより、体重が減り痩せることが出来ます。
ここで大事になってくるのが、あなたの現在のカラダと理想のカラダです。ある人にとっては、筋肉量を減らさずに脂肪だけ落とすことが、理想のカラダに近づくために必要なことかもしれません。
しかしある人にとっては、上半身は筋肉を減らさないようにして、下半身はむしろ筋肉量を減らしたほうが理想のカラダに近づく場合もあります。極端な方だと、全身の筋肉量を減らした方が理想のカラダに近づく場合もあります。
しかし筋肉量が減ってしまうと色々なデメリットがあります。
この辺りを判断するためには、①あなたの理想のカラダを明確にすることと、②カラダの測定を行うことが重要です。
なかなかこの辺りは難しいので、詳しく知りたい方は専門家の方に見てもらった方がいいと思います。
基本的に多くの方は、「なるべく筋肉を落とさずに、脂肪メインで痩せる」という方法が理想的な痩せ方になります。
筋肉を増やしながら痩せれると思っている方は、こちらのブログの記事をご覧ください。誤解が解けると思います。
ダイエットに効果的な運動の種類
それでは、ダイエットに効果的な運動を紹介していきたいと思います。まずダイエットに効果的な運動は、大きく分けると２種類あります。
①有酸素運動
②無酸素運動（筋トレ）
です。この２つを解説していきたいと思います。
ダイエットに効果的な運動の種類
①有酸素運動
有酸素運動という言葉ですが、ほとんどの方が聞いたことがあると思います。有酸素運動とはどんな運動かというと、簡単に言えば長く続けられる運動のことです。
運動する時はエネルギーを使いますが、酸素を使ってそのエネルギーを作り出せるくらいの運動のことを有酸素運動と言います。
運動の強度が上がると、酸素の供給が間に合わなくなります。そうなるとどうなるかというと、「乳酸」が発生します。乳酸が溜まると、長い時間運動を続けることができないので、その運動は「無酸素運動」になります。
有酸素運動の代表的なものは、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
などがあります。この辺りもあなたの体力次第では無酸素運動になってしまうこともあるので、長く続けられるくらいの強度で行いましょう！
有酸素運動には様々な効果があります。脂肪燃焼効果・筋持久力向上・ストレス発散・カロリー消費量向上・心肺機能向上などです。
ダイエットにおける効果的な有酸素運動の目的とは？
有酸素運動には様々な効果がありますが、ダイエットにおける有酸素運動の目的とは、「消費カロリーを増やす」です。
なぜかというと、痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしなければいけないからです。カロリー収支をマイナスにする方法は、
①消費カロリーを増やす
②摂取カロリーを減らす
この２つの方法しかありませんので、有酸素運動の目的は、①の消費カロリーを増やすという事になります。
有酸素運動は２０分以上やらないとダイエットに効果的ではないのか？
よく、有酸素運動は２０分以上やらないと効果がないと言われたりします。確かにこの理論には一理ありまして、有酸素運動を始めたばかりだと、エネルギーは主に糖質が使われます。それが時間が経てば脂肪が使われる割合が増えてくるので、一般的には２０分以上やったほうがいいとされています。
しかし、２０分以内だったとしても、少しはカロリーを消費しますので、やったほうがいいですし、効果もあります。エネルギーとして使われるのは、糖質でも脂質でもどちらでもいいので、消費カロリーを増やすことが重要です。
食べながら痩せたい方や、なかなか体重が減らない方は、有酸素運動をおすすめします！
消費カロリーには個人差がある
同じ強度の運動をしたからといって、誰でも消費カロリーが同じかというとそうではありません。身長が高い方や筋肉量が多い方の方が、消費カロリーが多くなります。
ですので、あなたの身長が平均より高かったり、元々筋肉質な体型の人だったら、消費カロリーが高くなりやすいので、痩せやすいです！
逆に女性の方で、身長が１５０センチくらいの方などは、消費カロリーが低い傾向にありますので、痩せにくかったりします。
スマホをお持ちの方でしたら、様々なアプリがあります。消費カロリーもわかりますので、ぜひ利用してみてください。
有酸素運動をやりすぎると筋肉が減りやすくなる
痩せたいからといって、有酸素運動をやりまくるのはおすすめしません。なぜかというと、有酸素運動をやりすぎると筋肉量が減りやすくなってしまうからです。
筋肉量が減ってしまうと、「基礎代謝」というものが減ります。「基礎代謝」とは、何も運動をしなくても勝手に消費してくれるカロリーのことを言います。筋肉量と基礎代謝は比例しますので、筋肉量が増えれば、消費カロリーも増えます。筋肉量が減れば、消費カロリーも減ります。消費カロリーが減れば、痩せにくい体質になってしまいますし、太りやすくもなります。
ですので、基本的にダイエットの時は、なるべく筋肉量が減らないようにすることをおすすめします。あなたが筋肉量が多すぎて悩んでいるなら例外なので、自分の体組成を測定してみてください！
これは、マラソンの選手の方と１００ｍ走の選手の体を比べてみるとよくわかると思います。マラソンの選手はほとんどの方が細いですよね？それに比べて、１００ｍ走の選手は筋肉隆々だと思います。
有酸素運動は、体内にある栄養素や脂肪などを「分解」してエネルギーに変えます。体を分解する行為なので、やりすぎると筋肉も分解してしまって筋肉が減ってしまうのです。
それに有酸素運動で使う筋肉は、主に「遅筋」と呼ばれる筋肉で、この遅筋は持久力はあるのですが、太くなりにくいです。逆に１００ｍ走などで使われる筋肉は「速筋」と呼ばれていて、太くなりやすく大きな力を発揮するのに向いています。
このような理由から、有酸素運動をやりすぎると筋肉が減ってしまうこともあるので気を付けましょう！
有酸素運動を続けているのに効果的にダイエット出来ていない時
先ほど紹介したような、家でもできる有酸素運動を継続して行っても、痩せない場合もあると思います。
なぜ痩せないかというと、それはカロリー収支がマイナスになっていないからです。
最初にお話しした通り、痩せるための前提条件は「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。消費カロリーを増やしても体重が減らない場合は、摂取カロリーが多すぎる場合があります。簡単に言うと、食べ過ぎです。
このような時は糖質と脂質の摂取量を減らすことが必要ですので、有酸素運動で消費カロリーを減らすことだけ考えるのではなく、摂取カロリーを減らすことも考えましょう！
家で出来るダイエットのための簡単有酸素運動メニューをご紹介！
それでは、消費カロリーを増やして痩せやすくするために、家で出来る簡単有酸素運動をご紹介していきたいと思います。どのくらいのペースで痩せたいか？のよって変わってきますが、より長い時間行うことによって消費カロリーが増えますので、より痩せやすくなります。
最初は短い時間でも大丈夫ですが、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう！あとは、続けることが重要です。
まず、有酸素運動のほんとんどの運動は「下半身」を使う運動です。消費カロリーを高めたければ、体の中でも出来るだけ大きな筋肉を使った方が消費カロリーが高くなります。
体の中で一番大きな筋肉は、「下半身」の筋肉になります。他には「胸」の筋肉だったり「背中」の筋肉が大きな筋肉ですので、小さな筋肉しか使わない有酸素運動よりも、大きな筋肉を使った有酸素運動を行うようにすると効果的です。
家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
１、踏み台昇降群
家でもできる一番簡単な有酸素運動が踏み台昇降群です。おそらくほとんどの方が、小学校のスポーツテストの時にやったことがあるのではないでしょうか？
家にちょうどいい高さの台があればそれを使ってもいいですし、通販はスポーツ店などで踏み台を買われてもいいと思います。その踏み台に上がったり降りたりするだけですね。
下半身を良く使う運動ですし、消費カロリーを増やしたければ、腕を大きく振ったり、軽めのダンベルを持って行うと消費カロリーもアップします！
きつすぎると、無酸素運動になってしまい長時間続けることができないので、軽く息がはずめ程度で長く続けるようにしましょう。
家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
２、DVDを見てエクササイズ
次はDVDや動画を見ながらエクササイズです。代表的なものでいうと、ヨガだったりダンス系のエクササイズがあります。
柔軟性をつけたい方やリラックスしたい方・体幹を鍛えたい方はヨガがオススメですし、踊るのが好きな方はダンス系のエクササイズがオススメです！自分の好みに合わせて、楽しいと感じるものをやるようにすると楽しく続けられます！
家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
３、エアー縄跳び
次はエアー縄跳びです。家の中で普通の縄跳びをするのは、音がうるさいのでエアー縄跳びがおすすめです。動画みたいに腰をひねったりして変化を加えると飽きずに続けられると思います。
縄跳びは、思っているよりも結構きついです。１分やったら１分休むくらいで最初はちょうどいいと思います。エアー縄跳び用の縄跳びも売ってありますので、買われてもいいと思います。
家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
４、エアロバイク
次は、エアロバイクです。これはちょっと買わないといけませんが、最近の家庭用のエアロバイクは結構安いです。長期的に使うことを考えるとコスパのいいと思いますので、購入を検討されてもいいと思います。
テレビを見ながらでも、好きな動画を見ながらでもエアロバイクは行えるので、一石二鳥です！
家で出来るダイエットのための有酸素運動メニュー
５、ステッパー
このステッパーも購入しなければいけませんが、エアロバイクよりは安く購入することができます。リンクを貼ってある商品だと、手元のハンドルもありますのでバランス良くエクササイズすることができます。ハンドルを持たずに腕を振って行うと消費カロリーも増します！出来るだけ長時間行いたいですね。
ダイエットに効果的な運動の種類
②無酸素運動（筋トレ）
ダイエットに効果的な運動として、無酸素運動というものがあります。簡単に言えば、短い時間しか続けることができない、きつい運動のことを言います。
無酸素運動とは、運動する時のエネルギーを作る時に、酸素を使いません。酸素を使わないと、「乳酸」が発生するので、この乳酸が溜まりすぎると運動を続けられなくなるのです。
無酸素運動の種類としては、
・全力のダッシュ
・筋トレ
などです。
無酸素運動（筋トレ）の効果としては、筋力アップ・筋持久力アップ・筋肥大・筋肥大による基礎代謝の向上・カロリー消費などです。
このブログはダイエットに効果的な無酸素運動を紹介したいので、「筋トレ」について解説していきたいと思います。
ダイエットにおける効果的な筋トレの目的とは？
筋トレには様々な効果がありますが、ダイエットの時の筋トレの目的とはなんだと思いますか？
結構多くの方が勘違いをされているのですが、ダイエットを行うときには基本的には筋肉量は増えません。
多くの方は「筋トレをすれば筋肉量が増えて、脂肪が減る！」と思っていらっしゃいます。ダイエットの時は、筋肉量が増えることは例外を除いてほとんどありません。ダイエットの時というのは、脂肪も落ちますが基本的には筋肉も一緒に落ちます。
しかし、筋肉が落ちてしまうと様々なデメリットがあります。筋力が落ちる（老化する）・基礎代謝の減少・基礎代謝の減少によって、太りやすく痩せにくい体質になる・体脂肪が減りにくくなる・体が引き締まりにくいなどです。
このような理由から、多くの方にとっての理想のダイエット方法というのは、「筋肉を減らさずに脂肪を減らす」ダイエット方法になります。
ですので、ダイエット時における筋トレの目的は「なるべく筋肉を減らさないため」に行います。「なるべく」というのが大事なポイントです。
やり方や体質によっては、全く筋肉量が減らない場合がありますが、基本的にはどうしても筋肉量が落ちてしまいます。だいたい基準にしていただきたいのは、「筋肉量の減少を落ちた体重の１０％以下に抑える。９０％以上を脂肪で落とす」という基準です。
１０kg体重が減ったら、９kg以上脂肪で落として、筋肉で落ちるのは１kg未満にするということになります。このくらいの結果が出れば、かなりうまくいっていると言ってよいでしょう。
ですので、ダイエットの時の筋トレの目的は、筋肉量を増やすために行うのではなく、「なるべく筋肉を減らさないようにするため」に行います。
基本的に、基礎代謝は上がらない
それと、これもよくある勘違いなのですが、筋トレをやれば基礎代謝が上がると思っている方が多いです。基礎代謝というものは、全く運動しなくても勝手に体が消費してくれるカロリーのことで、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝も高くなります。
筋トレをして筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝もあがるのですが、先ほども書いたようにダイエット時に筋肉量が増えることはほとんどありません。むしろ減ります。
なので本当の考え方としては、ダイエット時には基礎代謝を上げるためではなく「基礎代謝をなるべく減らさないために、筋トレを行う」ということになります。
ちなみに基礎代謝を本当に上げたければ、筋肉の量を増やさなければなりません。筋肉量を増やすためには、筋肉と一緒に脂肪もつけないといけないのです。ここでは詳しくは説明しませんが、筋肉だけ増えることはありませんので、少し覚えておいていただけると幸いです。
「代謝を上げたい！！」とよく女性の方がいいますが、女性の方が筋肉量を増やすのはかなり大変です。なぜなら、女性は「男性ホルモン」の分泌が少ないからです。
筋肉を増やす際に、ホルモンというものが大きな役割を果たします。その中でも「男性ホルモン」が筋肉を増やすのに大きく関わってくるのですが、当たり前ですが女性の方は男性ホルモンが少ないです。大体男性の２０分の１くらいの分泌量だと言われています。
ですので女性の方が筋肉量を増やしたいと思う場合は、結構大変だということになります！
ダイエット時の運動では、どこの部位の筋トレが効果的なのか？
先ほど解説したように、ダイエット時の筋トレの目的は「なるべく筋肉を減らさないようにするため」です。では、なるべく筋肉を減らさないようにするためには、どこの部位のトレーニングをすればいいかというと、「体の中でも大きい筋肉」のトレーニングです。
体の中でも大きい筋肉のことを「大筋群」と呼びます。ダイエットの時に筋肉を落としたくなければ、大筋群のトレーニングをメインに行うようにしましょう。大筋群とは、まず「下半身」です。他には胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」や「脊柱起立筋」、「腹筋」などのことを言います。
腕などの小さい筋肉よりも、これらの大きい筋肉のトレーニングをメインにされることをおすすめします。
ダイエットのための家で出来る簡単筋トレ運動メニュー
それでは、ダイエットの時になるべく筋肉量を落とさないようにするために、家でもできる筋トレをご紹介していきたいと思います。大筋群の種目を中心に紹介していきますね。
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
１、スクワット
まずは体の中でも大きい筋肉がたくさんある、下半身の代表的な種目「スクワット」です。お尻の大臀筋や、太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスなどの筋トレになります。股関節の前についている「腸腰筋」のトレーニングにもなりますので、姿勢が良くなったりウエストが細くなる子馬もあります。背中の筋肉も鍛えることができます。
スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれていて、数あるエクササイズの中でも最も効果の高いトレーニングと言われています。
大きい筋肉を使うので、カロリー消費も多く、ダイエット時には筋肉量も落ちにくくなります。下半身の筋肉量を落としたい！という方以外はやることをおすすめします！
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
２、ランジ
続いても下半身の種目ですが、「ランジ」です。やってみると分かりますが、見た目よりもきついです！まずはやってみましょう。
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
３、腕立て伏せ
胸の大胸筋の家で出来る代表的なものが「腕立て伏せ」です。胸の大胸筋と二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。大胸筋は上半身の中では大きな筋肉になりますので、これも行ったほうがいいです。
女性の方は、膝を床について行うと楽になるので試してみてください。男性の方で慣れてきた方は、足を高いところにあげて腕立て伏せを行うと、強度が高くなりますよ！
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
４、ディップス
これも胸の種目ですね。腕立て伏せに慣れてきた方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか？結構効きますよ！
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
５、懸垂、斜め懸垂
続いては、背中の筋肉を鍛えることができる「懸垂」です。専門用語で「チンニング」と言ったりします。男性の方で家にぶら下がれるところがあれば、ぜひチャレンジしてみてほしい種目です。
しかし、結構きついです！ですのでまず最初は「斜め懸垂」をおすすめします。ダイニングテーブルなんかでも行えますので、斜め懸垂で筋力が付いてきたら普通の懸垂にチャレンジしてみてください。女性の方は斜め懸垂だけでも十分だと思います。
家で出来るダイエットのための筋トレ運動メニュー
６、クランチ
最後は腹筋のトレーニングで「クランチ」です。足を上にあげて行うタイプの腹筋です。足を固定して行う「シットアップ」という腹筋もポピュラーですが、人によってはシットアップだと腰に痛みが出る場合がありますので、最初はクランチをおすすめします。ほとんどの方はお腹を引きしてたいと思っていらっしゃると思いますので、頑張りましょう！
もし器具を買うのなら、、
もし家で筋トレをするために器具を買うのなら、アジャスタブルのダンベルとベンチをまずはおすすめします。
アジャスタブルダンベルは場所をとらずにダンベルの重さを簡単に変えることが出来ます。ダンベルとアジャスタブルベンチがあれば、家でもたいていの種目ができてしまいます。
もっと本格的にやりたい場合は「パワーラック」や「バーベルセット」の購入もいいと思いますが、最初はダンベルの方がおすすめですね！
もし筋肉量を落としたい場合は？
先ほどまでの筋トレの解説ですが、基本的にはなるべく筋肉を落とさずに脂肪を落とすという方法で話をしてきました。しかし、ごく稀にですが、筋肉量を落とさないと理想の体に近づかない方もいらっしゃいます。
もともと遺伝的に筋肉量が多い方や、以前やっていたスポーツなどで、筋肉量がつきすぎた方などです。このような方で、筋肉量を落としたいという方は、なるべく筋トレをしない方がいいです。そして有酸素運動を多めに行うようにしましょう。食事もたんぱく質を多く摂ると筋肉が減りにくくなるので、たんぱく質の摂取量も少なくした方がいいです。
このようなやり方を行うと、筋肉量を減りやすくすることが出来ます。しかし筋肉量が減ることによるデメリットもたくさんありますので、そちらを考慮した上で行うようにされてください。
デメリットについて詳しくはこちらのブログを参考にしてみてください。
家でもできるダイエットの運動メニューをパーソナルトレーナーがお教えします！のまとめ
「家でもできるダイエットの運動メニューをパーソナルトレーナーがお教えします！」はいかがだったでしょうか？
家で出来るメニューは限られますが、工夫すれば有酸素運動も無酸素運動（筋トレ）も行うことが出来ます。予算があれば、今回紹介した器具を買われるのもいいと思います。
まずダイエットの前提条件となる「カロリー収支をマイナスにする」というところをクリアして、現状の自分と理想の自分を明確にしましょう！そうすれば何をやればいいかが見えてくると思います。
家で運動をやろう！という時に、一番つまづきやすいのが「継続すること」です。続けないと成果も出てこないので、まずは続けることを目標にしてみましょう！
