こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「ダイエット成功の秘訣３１カ条｜やめる努力とやる努力」について書いていきたいと思います。
このブログを読んでいる方は、
・ダイエットを成功させたい！
・ダイエット成功の秘訣を知りたい！
と思っていいらっしゃる方が多いと思います。
ダイエットを成功させるための方法は色々あります。テレビや雑誌などでも、たくさんのダイエット方法が紹介されていますよね！
ダイエットを成功させるための秘訣というのはたくさんありますが、今回のブログでは、今やっている行動を「やめる」という秘訣と、今やっていない新しい行動を「やる」という秘訣と、その他の秘訣の３つに分けてまとめて書いてみました。
僕がパーソナルトレーナーとして活動していて感じることですが、その方の性格や生活習慣などで、「やめる努力」と「やる努力」のどちらの秘訣を重点的に取り組めば効果的にダイエット出来るか？が変わってきます。
このブログを読んでみて、自分に合ったダイエット成功の秘訣を知ると、ダイエットが成功しやすくなると思いますので、ぜひ参考にしてみてください！
まず、ダイエット成功の一番の秘訣は？
まずダイエット成功の一番の秘訣ですが、それは
カロリー収支をマイナスにする
ということになります！この「カロリー収支をマイナスにする」というのは、このブログのダイエット関連の記事であれば、ほぼ必ず言っていることになります。笑 だいたいダイエット関連の記事の最初は、カロリー収支の話です。
なぜ毎回このカロリー収支の話をするかというと、カロリー収支というものが体重の増減において、一番重要な要素だからです。一番重要です。
ダイエットに関する情報や知識というのは、本当に様々な情報があふれていると思います。一般の方で、あまりダイエットや体づくりに関する知識がない方は、どの情報が真実でどの情報が間違っているか？という判断が、なかなかつかないと思います。
そんな時に思い出して欲しいのが、この「カロリー収支」になります。基本的には、体重が増えるのも、変わらないのも、減るのも、すべては「カロリー収支」次第になります。
ダイエット成功のために一番に秘訣と言ってもいいものなので、ダイエットするための一番重要な条件が「カロリー収支をマイナスにする」というのを思えておいてください。
カロリー収支をマイナスにするための２つの方法
そして、この「カロリー収支をマイナスにする」ためには、２つの方法しかありません。
①消費するカロリーを増やす＝有酸素運動を行う
②摂取するカロリーを減らす＝食べ物と飲み物の量を減らしたり、種類を変える
この２つの方法です。
結局は習慣次第
ダイエット成功の一番の秘訣は「カロリー収支をマイナスにする」ということですが、２、３日カロリー収支がマイナスになったからといってすぐにダイエットに成功するわけではありません。
体脂肪１kgのカロリーは、７２００kcalあります。つまり、ダイエットしたいのであれば、カロリー収支をマイナスにするということを続けて、そのマイナス幅が通算で７２００kcalに達したら、体脂肪で1kg痩せるということになります。
脂肪で１kg太ったのであれば、カロリー収支がプラスになっており、そのプラス幅が通算で７２００kcalに達したら、体脂肪で１kg太ってしまうことになるのです。
７２００kcalというのはかなり大きいカロリーになるので、２、３日や１週間ほどでは、ほとんど積み重ねることはできません。
つまり、ダイエットを成功させたいのであれば、カロリー収支をマイナスにするということを、最低でも数週間以上、出来れば数ヶ月以上は続けないと、ダイエットすることが出来ないのです。
ということは、結局は「習慣」を変えないと、ダイエット成功することが出来ないのです。習慣とは、何かの行動を続けているということになります。
例えば、毎朝砂糖たっぷりのジュースを飲むという行動を続けている方がいたとします。砂糖たっぷりのジュースを飲むということは、摂取カロリーを増やすということになります。摂取するカロリーが増えれば、カロリー収支がプラスになりやすいので、太りやすい行動、太りやすい習慣ということになります。
この習慣を、砂糖たっぷりのジュースから、水に変えたとします。水はカロリーがないので、摂取するカロリーを少なくすることが出来ます。
これが１日や２日水に変えただけではほとんど意味はありませんが、毎朝のジュースが毎朝の水に変わって、それが習慣になれば、続ければ続けるほど大きなカロリーとなり、カロリー収支がマイナスになりやすくなるのです。つまりダイエットしやすいということですね。
このようにダイエットに良くない問題行動というのは、数回行ったくらいではほとんど影響はありません。ダイエットに悪い行動を続けているという「悪い習慣」があなたのダイエットを失敗させているのです。積み重ねです。
例えば、職場まで車で行こうと思えば行けるけど、あえて３０分かけて歩いていくという方がいたとします。歩くという行動はカロリー消費量を高める行動になります。消費カロリーが増えればカロリー収支がマイナスになりやすいので、ダイエットに良い行動、良い習慣だということになります。
この行動も、数週間ほどではほとんど効果がありませんが、続ければ続けるほど消費カロリーが積み重なっていきますので、ダイエットに対して大きな差を生み出します。
このようにダイエットに悪い行動も、ダイエットにいい行動も、どちらも積み重ねないとダイエットに大した影響を与えません。大事なのは、悪い習慣を「やめる」ということと、良い習慣を「やり続ける」ということになります。これはダイエット成功させるために重要な秘訣になります！
自分に向いている努力の種類を知る
それでは、自分には「やめる」という努力と、「やる」という努力のどちらが向いているか考えてみましょう！
ダイエットに悪い行動や習慣を「やめる」ということと、ダイエットに良い行動を「やる」「やり続ける」ということのどちらがストレスが強いか？というのは、その方の生活習慣や性格などで大きく変わってくると思います。
例えばお酒が好きな方で毎晩お酒を飲んでいるとします。その方がお酒を飲む習慣を「やめる」とします。お酒が好きな方がお酒をやめるということは、かなりストレスが強いです。
このような場合は、もちろんお酒を少なくするような努力は多少必要ですが、それよりも有酸素運動をするといったような、ダイエットに良い習慣を身につける方が簡単にストレスなくできる場合があります。
他にも、ダイエット成功の秘訣に、糖質を少なくするというのがあります。糖質と言っても色々な食べ物に入っています。白ご飯、麺類、お菓子、パンなどですね。
例えば、白ご飯が大好きな方が、白ご飯を「やめる」ということはかなりしんどいです！でもその方が、間食でお菓子を食べる習慣があったとします。お菓子がそこまで好きではない場合だったら、お菓子をやめるということが簡単にできます。
他のダイエット成功の秘訣に、記録するというのがあります。食事の内容や測定内容、運動の内容などを記録していくことです。これには性格が関係してきますが、細かく記録していくことが好きな方は、本当に細かく記録していくことが出来ます。しかし、記録することが苦手な方は、なかなか記録することを続けれないです。笑 僕は苦手な方なので、続かない方の気持ちがよくわかりますし、細かく書き続けることができる方を「すごいな〜」と思います。
このように、今のあなたに向いている努力は何なのか？ということを一度考えてみると良いと思います！ダイエットに悪い習慣を「やめる」ということなのか、ダイエットに良い習慣を「やる」ということなのか？他の秘訣でも同じですね。
自分にとっては何がストレスが強くて、何が簡単に出来そうなのか？
簡単に出来そうな行動や習慣から変えていくことで、ストレスが少なくダイエットを成功させることが出来ます。これがダイエット成功のための秘訣になります！
ストレスが強いことはなかなか続けることが出来ません。ですので、自分に合った簡単に出来そうな努力とは何なのか？ということをぜひ考えてみてください！
ダイエット成功の秘訣：やめる努力編
まずは、やめる努力から紹介していきたいと思います。
これらの中で、自分にとって簡単に出来そうなことから取り組んでいきましょう！そうすれば比較的楽にダイエットに悪い習慣を減らしダイエットが成功しやすくなりますよ。
ダイエット成功の秘訣
１.悪い間食をやめる
まず最初のダイエット成功の秘訣は、「１.悪い間食をやめる」です。
間食の全てが悪いわけではありません。何を食べるのか？で良い間食と悪い間食に分かれます。ダイエット成功に一番重要な秘訣は「カロリー収支をマイナスにする」ということになりますので、出来るだけカロリーが低いものの方が間食に向いています。
その他にも、カロリーがあったとしても、カロリーの内訳次第で、ダイエットに良いのか悪いのか？が変わってきます。
カロリーの内訳としては基本的に「糖質・脂質・たんぱく質」なのですが、たんぱく質はたくさん入っていても大丈夫です。でも、糖質と脂質は少ない方がダイエットには良いです。
良い間食の例は、
・ブランパン
・ビーフジャーキー
・するめ
・鮭とば
・プロテイン
などですね。
悪い間食としては、
・チョコ
・クッキー
・ケーキ
・ジュース
などですね。
最近ではコンビニなどにも、ブランパンシリーズや低糖質のプリンやシュークリームなどのスイーツもありますので、間食に関してはかなりやりやすくなっていると思います。
良いか悪いかも重要ですが、量が多いか少ないかも重要です。たとえ悪い間食だったとしても、量が少なめであればそこまでダイエットに影響がない場合があります！
お菓子などが好きな方は、全部やめるとしんどいと思いますので、少なくするように心がけましょう。
ダイエット中でも間食しても大丈夫なものなどをこちらの記事でまとめています。
ダイエット成功の秘訣
２.無駄な飲み会をやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「２.無駄な飲み会をやめる」です。
会社などでは「飲みニケーション」（もう古いかな？^^;）が多い職場もあると思いますし、接待などでお酒の席が多い方もいらっしゃると思います。LEAFのお客さんには飲み屋さんのお姉さんも多いのですが、そのような職業の方も飲む機会が多いと思います。
飲み会を全てやめることは無理ですし、お酒が好きな方はなおさらでしょう。でも、無駄な飲み会は減らせるはずです！飲み会を少なくする工夫をしてみましょう。
飲み会つながりでいうと、締めのラーメンですかね！まぁ美味しいですよね^^;これも全部やめると楽しみがなくなってしまうと思うので、時々にしておくといいでしょう。締めのラーメンは月に１回まで！と決めておくと、その１回が相当美味しく感じるはずです！
ダイエット成功の秘訣
３.お酒の飲み過ぎをやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「３.お酒の飲み過ぎをやめる」です。
お酒が強い方への注意点ですが、お酒が強い方はついつい飲み過ぎてしまうことがあると思います。アルコールには１gあたり約７キロカロリーあります。
あまり知られていませんが、糖質やたんぱく質よりもアルコールの方がカロリーが高いんですね。
「焼酎やハイボールなどの糖質が入っていないお酒なら飲んでいいんでしょ？」と思っている方も多いかもしれませんが、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質は含まれていませんが、アルコールの度数は高いです。なので、いくら蒸留酒で会ったとしても、アルコールの量自体を減らした方がダイエット成功しやすいです。
これも「禁酒してください！」とは言いませんので、飲み過ぎに注意しましょう！お酒が飲めない方は、ダイエットにおいてはラッキーです！食事内容だけ気をつければオッケーです。
ダイエット成功の秘訣
４.ジュースをやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「４.ジュースをやめる」です。ジュースを飲むことが習慣になっている方は、やめることによってかなりダイエット成功しやすくなります。
ダイエット中や体重を維持をしたいのなら、カロリーがある飲み物はなるべく飲まないようにした方がいいです。飲み物はカロリーを取っている実感がないので、多くの糖質を摂り過ぎてしまいます！
ジュースだけではないのですが、野菜ジュースやフルーツジュース、豆乳や牛乳などの飲み過ぎもカロリー過剰になってしまう要因です。野菜ジュースやフルーツジュースなどでも、カロリーが低いものもありますし、調整豆乳でカロリーが低いものもあります。牛乳は低脂肪や無脂肪のものもありますので、そのようなものに変更するのもいいと思います。
パーッケージの裏の栄養成分表を見ると、「意外とカロリー多いな〜」と思うものもあると思いますので、栄養成分表を見てみてください！
ダイエット成功の秘訣
５.お腹いっぱいをやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「５.お腹いっぱいをやめる」です。
一回、お腹いっぱいまで食べることに慣れてしまうと、毎回お腹いっぱいになるまで食べないと気が済まなくなる場合があります。
お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、やはりカロリーを摂り過ぎてしまいます。ですので、腹八分目くらいで抑えておきましょう！
１週間〜２週間ほどは物足りなく感じると思いますが、すぐに慣れます。以前の８割くらいの食事でも満足感を得れるようになります。
腹八分目くらいに抑えておくと、体も軽くなり仕事のパフォーマンスも向上したりしますので、一石二鳥です。お腹いっぱいまで食べてしまう習慣のある方は、腹八分までで抑えるように心がけましょう。
ダイエット成功の秘訣
６.お菓子をやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「６.お菓子をやめる」です。
まぁこれは誰でもわかると思いますが、お菓子美味しいですよね。笑 「間食をやめる」の所とかぶりますが、お菓子をやめるor少なくするようにしましょう。
職場にお菓子が置いてあったり、お客さんからの差し入れでお菓子をもらったりする方も多いですが、極力少なくするようにした方がダイエット成功しやすくなります。もしあなたがお菓子大好きであれば、お菓子以外の糖質を少なくするといいでしょう。
ダイエットあるあるなのですが、周りの方に「私今ダイエットしてるんだ〜」というと、いきなりお菓子をもらう量が増えるということがあります。特に女性。笑
なかなか断りにくいですよね〜。まぁなるべく少なくするようにしましょう。
先ほども言いましたが、最近ではコンビニでも低カロリーのスイーツなども多いです！この辺りを有効に使うとストレスなくダイエット成功に近づきますよ！
ダイエット成功の秘訣
７.ラーメンなどのスープを飲み干すのをやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「７.ラーメンなどのスープを飲み干すのをやめる」です。
ラーメンや麺類の種類にもよりますが、スープには脂質が多く含まれている場合が多いです。特にとんこつラーメンなんかはそうですね。
麺は糖質です。せめてスープだけでも残すようにして、脂質を少なくするようにしましょう！
ダイエット中でもラーメンが食べたい！という方には、こちらの商品がオススメですよ。
ダイエットこんにゃくラーメン（蒟蒻ラーメン）等こんにゃく麺お試しタイプ・１２種類セット
ダイエット成功の秘訣
８.夜遅くの食事をやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「８.夜遅くの食事をやめる」です。
食事の時間帯には原則があります。「２時２時」という言葉を覚えておいてもらいたいのですが、夜中の２時が食事をすると一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯になります。
この秘訣は、仕事の関係上なかなかやめれない方もいらっしゃると思いますので、やめれる環境にある方は出来るだけ夜遅くに食事をするのを控えるようにしましょう！
食事の時間帯はダイエットに関係はしているのですが、重要度的には結構低いです。時間帯よりも重要なのは、「カロリー収支をマイナスにする」だったり、「高たんぱく質・低脂質・低糖質」の方が重要です。
ですので食事の時間帯が遅かったとしても、カロリーだったり三大栄養素のバランスが良ければ、そこまでダイエットに悪影響ではありませんので、どうしても食事の時間が遅くなる方はそちらを気にするようにしましょう！
ダイエット成功の秘訣
９.外食をやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「９.外食をやめる」です。
やはり外食になってしまうと、どうしても糖質や脂質が多くなってしまいます。糖質と脂質は美味しいです！お肉料理などでも、脂質が少ないとあまり美味しいと感じる方が少ないので、どうしても脂質が多くなってしまいます。
しょうがないので、外食をやめるor少なくするようにしましょう。関東の方には「筋肉食堂」と言って、ダイエットに良い料理がたくさんあるお店があるそうです。羨ましい！
知り合いのお店であれば、ある程度融通が利くと思うので、お願いしてみるのも良いかもしれませんね！
ダイエット成功の秘訣
１０.夜更かしをやめる
次のダイエット成功の秘訣は、「１０.夜更かしをやめる」です。
睡眠時間がしっかりと取れている方が、ダイエット成功しやすいですし、ダイエット時に筋肉量も落ちにくくなります！
これは面白いんですが、寝た方が痩せるんですよね〜
睡眠をとる時間帯も少しは関係していて、理想であれば２２〜２４時ごろまでには就寝したいところです。でも仕事の関係などで、２２時はなかなか厳しい方も多いと思います。出来れば２４時かでには寝るようにしたいですね！
早めに寝たり睡眠時間を確保したりすることによって、「成長ホルモン」の分泌が高まります。成長ホルモンの役割として、「脂肪の分解を促し、筋肉の合成を促す」という役割があります。
夜更かしが習慣になっている方は、早めに就寝するように心がけましょう！
ダイエット成功の秘訣：やる努力編
ここからは、やる努力について紹介していきたいと思います。先ほどまでの「やめる努力」でダイエットに悪い習慣をなるべく減らすことができたら、次はダイエットや健康に良い習慣を追加していきましょう！
それが出来れば、ダイエット成功の確率も高まりますし、リバウンドの確率も少なくなります。
それでは紹介していきますね。
ダイエット成功の秘訣
１１.有酸素運動をやる
次のダイエット成功の秘訣は、「１１.有酸素運動をやる」です。
これは誰でも知っていると思いますが、有酸素運動を行うことによって「消費カロリー」が高くなります。消費カロリーが増えることによってカロリー収支がマイナスになりやすくなりますので、ダイエット成功しやすくなります。
有酸素運動とは、
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・スイミング
などですね。
わざわざ有酸素運動の時間を作ることも効果的ですが、日常生活で出来るだけ運動量を増やすことも重要です。
通勤や買い物などに行く時に、なるべく車を使わずに歩いていくようにしたり、マンションの高層階に住まれている場合は、エレベーターではなく階段を使うようにするなどの習慣が身につくとすごく良いです。
日常生活で運動する習慣をつけると、毎日の消費カロリーが少しずつ積み重なって、大きな消費カロリーとなります！チリも積もれば山となります。
ということで、有酸素運動をやる習慣をつけるようにしましょう！
ダイエット成功の秘訣
１２.筋トレをする
次のダイエット成功の秘訣は、「１２.筋トレをする」です。
筋トレをすれば痩せる！と思っている方も多いのですが、実際は筋トレはあまりカロリーを消費しません。
ではなぜダイエットするときに筋トレを行った方がいいかというと、それは「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。
ダイエットの時というのは、脂肪も減りますが基本的に筋肉量も減ります。ダイエットの方法によっては、大幅に筋肉量が減ってしまう場合があります。
筋肉量が多ければ多いほど「基礎代謝」というのが高くなります。基礎代謝とは、一日中寝ているだけでも勝手に消費してくれるカロリーのことになりますので、筋肉量が減ってしまって基礎代謝が低くなってしまうと、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです、、、
ということで、ダイエットの時に筋肉量を減らしたくない方は、大筋群の筋トレをして、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂取することをおすすめします！
そうすることによって、筋肉量の減りが抑えられ、脂肪が多く落ちますので、より体も引き締まりやすくなります！
ダイエット成功の秘訣
１３.自炊をする
次のダイエット成功の秘訣は、「１３.自炊をする」です。
自炊をするようにすることによって、自分でカロリーのコントロールがしやすくなります。先ほどの「外食をやめる」と似ていますが、外食が多かったり、ほか弁やスーパーの惣菜ばかりになってしまうと、どうしても脂質が多くなったり糖質が多くなったりしてしまいます。
最近はコンビニであれば選べばダイエットにかなり良い食事をすることができるようになりました！でも一番いいのは、やはり自炊です！
自炊をする習慣をつけるようにしましょう。
仕事などであまり時間がない方は、休みの日にある程度まとめて作っておいて、タッパなどに保存しておくと楽です。他にはシリコンスチーマーなどを利用すると、簡単に早く調理することもできますので、自炊を全くやらない方は是非試してみてください。
ダイエット成功の秘訣
１４.たんぱく質を多く取る
次のダイエット成功の秘訣は、「１４.たんぱく質を多く取る」です。
この項目は、筋肉量をなるべく落とさずに脂肪メインでダイエットするためにかなり重要な要素です。摂取するカロリーを少なくするためには、食べるものを選んだり、量を少なくしないといけません。しかし、ダイエットの時に三大栄養素の中で唯一たくさん摂った方がいい栄養素が「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉はもちろん、体を作る材料となる栄養素です。ですので、ダイエット中であれ、たんぱく質はたくさん食べても大丈夫です！たんぱく質を多く取ることを意識することによって、食べながらダイエットすることができます。
たんぱく質は１gあたり４kcalですし、そのうちの３０％は消化吸収で勝手に使われます。つまり三大栄養素の中で、一番食べても太りにくく痩せやすい栄養素なのです！
しかし注意が必要なのですが、たんぱく質が多く含まれている食べ物には、脂質も多く含まれていることが多いです。肉にはたんぱく質が多く含まれているのですが、牛肉や豚肉の一部には脂質が多く含まれています。
出来るだけ低脂質でたんぱく質が多く取れるように工夫していきましょう。
ダイエット成功の秘訣
１５.ダイエットの勉強をする
次のダイエット成功の秘訣は、「１５.ダイエットの勉強をする」です。
これもかなり重要なダイエット成功の秘訣ですが、ダイエットの勉強をするです。ダイエットの理論については、下の記事を読んでいただいて、栄養の優先順位を頭の中に入れておいて頂ければ、最低限大丈夫です。
なぜダイエットの勉強をすることが大事かというと、知識がないと「いろいろな情報に惑わされてしまうから」です。
「情弱」（じょうじゃく）って聞いたことありますか？「情報弱者」の略なのですが、その分野の情報に弱い人という意味合いです。まぁほとんどの方は、ダイエットに関してのプロではありませんから、情報弱者になります。情報弱者のような、あまり知識のない方を騙そうとしている悪い奴らはたくさんいます。笑 怖いですよね〜
ダイエットや健康に関する商品で、情報弱者を騙すような商品は本当にたくさんあります。苦笑
特に「魔法の薬」系の商品は気をつけましょう。これさえ飲めば、１０kg痩せますよ！とか、〇〇だけダイエットなどは、疑ってかかったほうが賢明です。
ダイエットや健康に関する知識が豊富にある方であれば、「これはウソだなあ〜」というのがわかりますが、一般の方ではほとんどわからないと思います。しょうがないですよね。
なので出来るだけ勉強というか、正しい情報を仕入れるようにしていた方がいいです。何も僕の情報が全て正しいと言っているわけではありませんが、信頼できそうな方を２〜３人ほど見つけて、情報を照らし合わせてみると良いでしょう。めんどくさいですけどね^^;
しかし、知識が身に着けば騙されにくくなると思います。いつだって情報弱者は搾取されます！搾取されるのが嫌であれば知識を身につけましょう。
ダイエット成功の秘訣
１６.定期的に測定をする
次のダイエット成功の秘訣は、「１６.定期的に測定をする」です。
定期的な測定は重要ですね。行動の習慣を変えると、結果が変わります。結果が良くなっているかどうかは、測定しないとわかりません。
測定する項目としては、
・体重
・体脂肪率
・周径囲（ウエストなど）
あたりで十分です。
スマホなどで、鏡に映った体を写真で撮っておくのもいいかもしれません。定期的に測定をすることにより、結果が出ているのかどうかがわかります。結果が出ていない場合は、行動が間違っているか、行動する期間が十分ではないか、タイムラグが出ている可能性があります。
判断が難しいところではあると思いますが、３週間以上体重が減っていない場合は、カロリーを取りすぎている可能性が高いので、どこかでカロリーを取りすぎていないか？糖質・脂質・アルコールが多すぎないか？という点をチェックしてみましょう！
それと注意点ですが、毎日体重などを測定するときは、一喜一憂しないように気をつけましょう！２〜３日体重が減らなかったからといって、落ち込む方が多いです。落ち込んでしまうと行動力が落ちます。ですので、毎日測定する場合は、３〜５日くらいの期間で平均を出すようにするといいです。その平均値が減っているかどうかを確認すると、あまり一喜一憂しなくなりますよ！
ちなみに、家庭用の体重や体脂肪率を測定する機械は、こちらがおすすめです。
ダイエット成功の秘訣
１７.食事内容を記録する
次のダイエット成功の秘訣は、「１７.食事内容を記録する」です。
これも重要ですね〜
記録してみてようやく自覚できることってあります！
自分ではそこまで食べていないつもりだったり、カロリーも抑えれていると思っていたのに、食事内容を記録すると「こんなに食べてたの？笑」と思うことよくあります。食事内容を記録しておくと自分のことを客観的に見れるようになりますので、行動の修正ができやすくなります。
それとダイエットが成功した時にもメリットがありますが、ダイエットに成功した食事内容がわかりますので、もしリバウンドしてしまった時もその食事内容に戻せばすぐに痩せることができます！
なかなか自分のことを客観的に見ることは難しいので、ぜひ記録しておくようにしましょう！
ダイエット成功の秘訣
１８.食べる順番を変える
次のダイエット成功の秘訣は、「１８.食べる順番を変える」です。
食べる順番を変えるとは、・主食（米・麺など）・おかず・野菜（サラダなど）の食べる順番を変えることによって、少しはダイエット成功しやすくなります。
順番としては、①野菜（サラダなど）②おかず③主食（米・麺など）という順番に変えると効果的です。
ポイントとしては、野菜をよく噛んで時間をかけて食べることです。
食べる順番をこのように変えることによって、２つのメリットがあります。１つ目は、野菜、おかずと食事を進めていくうちにお腹がいっぱいになってくるので、最後の主食の食べる量自体が少なくなるという効果です。主食が少なくなると糖質の摂取量が少なくなりますので、摂取カロリーを抑えることができてダイエット成功しやすくなります。
２つ目の効果は、最初に野菜などを食べることによって食物繊維を摂取します。そして最後に主食をとることにより、糖質と食物繊維を同時に摂るので糖質の吸収が緩やかになります。糖質の吸収が緩やかになることで、インスリンの分泌量が減ります。それによって脂肪燃焼を妨げにくくなり、ダイエット成功しやすくなるのです。
この方法はかなり簡単な方法ですので、とりあえず取り入れてもいいと思います！
ダイエット成功の秘訣：その他
ここまでは、やめる努力とやる努力に分けて、ダイエット成功の秘訣を紹介していきました。ここからは「その他」のダイエット成功のために秘訣を紹介していきます！
僕自身がダイエットする時に強く意識する秘訣が多数ありますので、ぜひ参考にしていただけると、無理なく効果的にダイエットしやすいと思います。
ダイエット成功の秘訣
１９.無理し過ぎない
次のダイエット成功の秘訣は、「１９.無理し過ぎない」です。
このポイントは、度合いが難しいです。無理しすぎないと行動が変わらなかったり、自分に甘すぎたりするのでダイエット成功しませんし、無理しすぎると気づかないうちにストレスが溜まっていて、爆発する場合もあります。
この項目に関しては、その方のもともとの性格や気質が大きく関係してきますが、あなたの性格しだいですね。自分にすぐ甘くなってしまう性格の方は、多少は無理をしないといけませんし、頑張りすぎて体調を崩すまで気づかない方などは、無理をしすぎないように時々抜くことも重要です！
僕自身がダイエットを行うときは、もちろん三大栄養素の計算など行いますが、あまり無理をしすぎないようにしています。特にダイエットを始めたばかりの頃は食事制限に慣れていないので、結構しんどいです。僕は２〜３週間ほど続けるとだいぶ慣れてきて、ほとんどきつくなくなります。
ということで、あまり無理しすぎると反動がきますので、無理しすぎないように注意しましょう！バランスが重要ですね〜
ダイエット成功の秘訣
２０.短期間でやらない
次のダイエット成功の秘訣は、「２０.短期間でやらない」です。
この項目は、僕自身がダイエットする時もそうですし、お客さんのパーソナルトレーニングを行うときにもかなり意識している項目です。
やはり短期間でダイエットすればするほど、無理な食事制限をしないといけません。食事内容がなかりストイックになります。先ほどの無理しすぎないという項目とダブりますが、ダイエットに成功したとしても反動でリバウンドしやすくなったりします。
それとダイエットを短期間でやるということは、目標を高く設定するということでもあります。自分に自信があるタイプの方でしたら、目標を高く設定してもあまり問題ありません。しかし、今現在自分に自信があまりないかな〜と思っている方は注意が必要です。
高い目標を設定して、もしその目標が達成できなかったとします。そうなるとどうなるかというと、「目標を達成出来ないなんで、自分はダメだな〜」となりやすいです。そしてダイエットに挫折してしまいます。
自分に自信がある方でしたらあまりこのようにはなりませんので、問題ない場合が多いです。パーソナルトレーニングジムLEAFでは、結果目標と行動目標を決めます。短期間のダイエットになればなるほど、行動目標も厳しくなりますので、無理がきます。そして習慣にもなりにくいです。
僕はダイエットや健康、体づくりなどは、あまり短期間で考えずに長期的に考える方がたくさんメリットがあると思っています。死ぬまで自分の体とは一緒なので、長期的に考えるようにしましょう！
ダイエット成功の秘訣
２１.チートデーやチート食を入れる
次のダイエット成功の秘訣は、「２１.チートデーやチート食を入れる」です。
「チートデー」や「チート食」というのはほとんどの方が聞いたことがないと思います。
まず「チート」という言葉の意味ですが、直訳すると「騙す」とか「ズルをする」という意味になります。チートデーとは具体的にどんな意味かと言うと、「ダイエット中であっても、なんでも食べて良い日」という意味になります。理想としては、なんでもというよりは、脂質は抑えた状態で糖質を増やした方がいいです。糖質も低GIのものがいいですね。
チートデーと一言で言っても、「クリーンチート」や「ジャンクチート」などと種類が別れますが、基本的には何度食べて良い日という意味ですね。チート食とは、１日まるまるではありませんが、１食だけは自分の好きなものをなんでも食べる！という感じです。
チートデーやチート食をダイエットに取り入れるメリットは、大きく分けて２つあります。１つ目のメリットは、代謝の低下を防ぐためです。低カロリーの食事を長く続けていると、体にとってはあまり良くないわけです。ずっとカロリーが足りない状態が続くので、その環境に体が適応して、代謝を下げ消費カロリーを低くしてしまう場合があります。このような時に、チートデーを入れると、体にカロリーがたくさん入ってくるわけです。そうすると体も代謝を落とす必要がなくなるので、ダイエット中の代謝の低下を防ぐことができます。
２つ目のメリットは、精神的ストレスの解放です。ダイエット期間中だからと言って、絶対暴飲暴食したらダメだ！と思っていると、精神衛生上良くありません。笑
やっぱり、どこかで抜く必要があります。例えば１週間に１回チート食を入れるというルールを決めたり、２週間に１回ほどチートデーを入れるというルールを決めておくと、「あと３日でチート食だから頑張ろう！」「チートデーがあるから、そこまでストレスを感じないな〜」という風になります。これはかなり大きな違いです！
かといって、体格の小柄な女性の方などがチートを入れすぎると、痩せなくなる場合もありますのでもちろんバランスが重要です。ぜひあなたのダイエットに、チートデーやチート食を取り入れてみてくださいね。
もう１つ注意点ですが、中途半端に行わないように気をつけましょう！普段よりも少しだけ食事を増やしても、チートデーのメリットはありません。ただダイエットのスピードが落ちるだけです。
ダイエット成功の秘訣
２２.目標設定を行う
次のダイエット成功の秘訣は、「２２.目標設定を行う」です。
目標設定は、体づくりで一番重要だと言っても過言ではないくらい重要です！
人というのは基本的に「現状維持」に設定されています。
基本的に現状を維持しようとする働きがあるので、目標設定をしっかり行わないと、ダイエット成功できません。現状維持とは今の状態よりも悪くならないように働きますが、今の状態よりもよくもならないようにも働きます。
目標設定についは下のブログで詳しく書いていますので、ぜひ参考にされてください！
ダイエット成功の秘訣
２３.自分の価値観に沿った目標を決める
次のダイエット成功の秘訣は、「２３.自分の価値観に沿った目標を決める」です。
このダイエット成功の秘訣ですが、目標設定のうちの１つのポイントになります。
目標を決めるときは、他者の価値観ではなく自分の価値観に基づいて目標を設定することが重要です。
理想の体というのは、人それぞれ違います。理想の体に正解はありません。
自分の価値観に沿った目標ではなく、他者の価値観や他者との競争になってしまうと、ダイエットの途中でしんどくなるので、続きにくくなります。何かコンテストで優勝したいという場合は別です。
自分に価値観に沿った目標だと、自分の本当の欲求ですのでダイエットが続きやすくなりますし、結果が出た時に充実感もあります！
理想の体は人それぞれ違って当たり前です。好みですよね〜 自分の価値観に沿って、目標を決めるようにしましょう！
有名な自己啓発本の「７つの習慣」にこんな話があります。「はしごをかけ違えていれば、一段ずつ登るごとに、間違った場所に早く辿り着くだけである。」
はしごをかける先が「目的・目標」になります。最初に目標を決めるときに、はしごのかける場所を間違えてしまうと、いくら早くはしごを上ったとしても間違った場所にたどり着くだけであるということですね。
どこにはしごをかけるかは、他者の価値観や他者との競争ではなく、自分の価値観や自分との競争をもとに決めましょう！
ダイエット成功の秘訣
２４.ストレスを溜め過ぎない
次のダイエット成功の秘訣は、「２４.ストレスを溜め過ぎない」です。
ストレスを溜めすぎると、どこかで爆発してしまいます。汗 なるべくストレスを溜め過ぎないような工夫をしましょう！
ストレスがたまるポイントというのは人それぞれ違います。好きな食べ物人それぞれ違いますので、好きなものをすべて制限するのではなく、時々は抜きながらダイエットを続けることが成功の秘訣です！
無理をしすぎないようにしたり、期間に余裕をもたせたり、チートデーを入れたりして、ストレスをうまく解消しながらダイエットを進めていきましょう。
間食については、こちらの記事が参考になると思います。
ダイエット成功の秘訣
２５.ご飯を残すようにする
次のダイエット成功の秘訣は、「２５.ご飯を残すようにする」です。
ご飯は残したらダメ！という価値観をほとんどの方が持っていると思います。まぁ残すのはもったいないですし、ほとんどの方は親からそうしつけられてきたと思います。
しかし、ダイエットの場合は別です。糖質が多い食べ物や油が多い食べ物を無理して全部食べてしまうと、カロリーを摂り過ぎてしまいダイエットや健康に良くありません。
子供の頃は大きくなるためにご飯を残さない方が良いとは思いますが、ダイエット中は無理して全部食べないようにしましょう。
ダイエット成功の秘訣
２６.自分のペースでやる
次のダイエット成功の秘訣は、「２６.自分のペースでやる」です。
無理をし過ぎないやストレスを溜めないとと共通する要素ではありますが、自分のペースでダイエットを進めていくようにしましょう。
時には無理をして頑張ることも必要ですが、やはり無理をしすぎるとダイエットが続きません。自分のペースで頑張るようにすると続けることができるので、結果的にダイエットに成功しやすくなります！
体格が大きい方や代謝が多い方というのは、痩せやすいです。しかし、小柄な方や筋肉量が低い方は代謝が低く、痩せにくいです。
この辺りはしょうがないので、痩せにくい方が痩せやすい方と同じペースでやってしまうと、どうしても無理がきてしまいます。頑張る時は頑張らないといけませんが、無理をしすぎないようにしましょう！
ダイエット成功の秘訣
２７.出来なかったことよりも出来たことに目を向ける
次のダイエット成功の秘訣は、「２７.出来なかったことよりも出来たことに目を向ける」です。
例えば、食事を食べ過ぎてしまった日があったとします。しかし、食事の時間帯は守れていたり、たんぱく質は取れていたりと、出来ている部分もあると思います。
出来なかったことを反省することも重要ですが、出来ていることに目を向けることも重要です！
出来なかったことばかりに目をくけていると、落ち込んでしまいダイエットが続かなくなります。やっぱりダイエットは続けることが重要ですので、出来なかったことよりも出来ていることに目を向けて、自分を励ましながらダイエットが続くようにしていきましょう！
ダイエット成功の秘訣
２８.体重ばかり見ない
次のダイエット成功の秘訣は、「２８.体重ばかり見ない」です。
ダイエットがうまく進んでいるかどうか？のわかりやすい指標の１つに、体重があると思います。
やっぱり体重がわかりやすいですよね！しかし、体の脂肪は落ちていて体型は変わってきているのに、あまり体重が変わらない時もあります。筋肉量が増えていたり、水分量の関係で体重が減りにくいタイミングもあります。
体重が全てではないので、体型、体脂肪率、周径囲などの測定を行って、体重だけで判断しないように気をつけましょう。
ダイエット成功の秘訣
２９.一喜一憂しない
次のダイエット成功の秘訣は、「２９.一喜一憂しない」です。
ダイエットには、行動と成果の間にタイムラグが出る場合があります。特に女性の方は生理などで体重が減りやすい週と減りにくい週があります。
成果を出すための行動がちゃんと出来ているのにも関わらず、２週間ほど体重が変わらないといったようなことがあります。
行動ができているのに体重が減らない時に落ち込んでしまうと、ダイエットが続かなくなってしまいます、、、
結果目標も重要ですが、それよりも行動目標の方が重要です。成果を出すための行動が取れていれば、必ず結果が出ます。もし出ないのであれば、行動が間違っています。
痩せた時は喜んで、痩せなかった時に落ち込んでいては、感情の起伏が大きくなって、行動を続けにくくなってしまいます。あまり一喜一憂せずに、淡々と行動を続けていくことも重要です。
ダイエット成功の秘訣
３０.結果よりも行動に目を向ける
次のダイエット成功の秘訣は、「３０.結果よりも行動に目を向ける」です。
先ほども少し書きましたが、正しい行動が続けれていれば、結果は後からついてきます！そして結果が出るかどうか？は自分でコントロール出来ませんが、行動するかどうかはほとんど自分でコントロール出来ます。
結果を出そう！と思って焦るよりは、やるべき行動ができているかどうか？という点にフォーカスした方が、ストレスも少ないですし、やるべき行動ができるので成果が出やすくなります。
おすすめとしては、結果の目標を決めることも重要ですが、行動の目標を決めるようにしましょう！僕自身も毎日クリアするべき項目をチェックシートにしていて、毎日○と×をつけています。
こちらの記事の中に書いています。
自分の行動をチェックすることが出来ますし、○がたくさんつくと「自己肯定感」というのが高まります。自己肯定感が高くなると「セルフイメージ」も高くなりやすくなります。そうなると結果が出やすくなるのです。
結果を意識することも大事ですが、コントロール出来ない結果よりも、コントロール出来る行動に目を向けていきましょう！
ダイエット成功の秘訣
３１.仲間を見つける
次のダイエット成功の秘訣は、「３１.仲間を見つける」です。
最後のダイエット成功の秘訣ですね。ダイエットや体づくりを共にやっていく仲間がいると、継続しやすくなります。
きつい時やモチベーションが落ちた時に励ましてくれたり、お互いのダイエット情報をシェアしたりすると、良い刺激になります。
身近にそのような仲間がいれば一番良いですが、いない場合でもインスタグラムなどのSNSには、ダイエットや筋トレ、食事制限をしている方はたくさんいます！女性はインスタグラム、男性はユーチューブがオススメです。やっぱり文字だけよりも、画像や動画で見ることができればモチベーションも維持しやすいです！
パーソナルトレーナーをつけるのも１つの方法です。仲間というよりは、「コーチ」という感じですが、良いトレーナーであればあなたの理想の体までサポートしてくれると思いますよ！
ダイエット成功の秘訣３１カ条｜やめる努力とやる努力のまとめ
今回のブログ、「ダイエット成功の秘訣３１カ条｜やめる努力とやる努力」はいかがだったでしょうか？
ダイエット成功の秘訣を「やめる努力」と「やる努力」、「その他」に分けて紹介していきました！ボリュームがかなり多くなって読みにくいかもしれませんが、成功の秘訣を３１個も紹介したので、幾つかは簡単に取り組めることもあったと思います。
幾つかだけでもいいので、その取り組めそうな秘訣が習慣になるように行動していただけると、ダイエットも成功しやすくなりますしリバウンドもしにくくなります。
ダイエットの大前提は「カロリー収支をマイナスにすること」です。そしてそれを継続するからこそ体重が減りますし、カロリー収支がプラスの状態を継続するからこそ太ってしまうのです！
ですので、ダイエットに悪い習慣をやめて、ダイエットに良い習慣を身につけることがとても重要になります！
正直言うと、ダイエットに良い習慣を身につけるのは、結構大変だったりします。逆にダイエットに悪い習慣はすぐに身についたりします。笑 でもそうなってしまうと、肥満や不健康にまっしぐらになってしまうので、幾つかで構わないので習慣になるように取り組んでみてください！
