こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは「ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの？？ダイエットの為の運動を解説します！」について書いていきたいと思います。
ダイエットしたい！と思った時に、ます連想するのが「運動」と「食事」だと思います。
「ダイエットのための運動」で一番イメージしやすいのは、ウォーキングやギョギングなどの有酸素運動だと思います。有酸素運動の次に、筋トレがイメージしやすいですかね。
「ダイエットのための食事」でイメージしやすいのは、糖質制限などの「食事制限」だと思います。
ダイエットにおいて、「運動」と「食事」のどちらが重要かというと、それは「食事」の方です。「食事」を全く変えないで運動だけでもダイエットすることは出来ますが、あまり効率的ではありません。ですので、まずダイエットの時には「食事」を改善するのが一番の近道です。ダイエットの為の食事については、こちらのブログを参考にされてください。
そして「食事」の次に重要なのが「運動」になります。
おそらくこのブログを読まれている方は、「どんな運動をすれば、ダイエットに効果的なんだろう？」「ダイエットのためには有酸素運動と筋トレのどちらが効果的なんだろう？」と思っていらっしゃると思います。
ですのでこのブログでは、ダイエットの理論的なところから、ダイエットためにはどのような運動をすればいいのか？有酸素運動と筋トレは、どちらがダイエットに効果的なのか？ダイエットの為の有酸素運動について、などを解説していきたいと思います。
ダイエットの正しい知識を知らないと、間違った努力をしてしまいなかなか成果が出なくなります！このブログでダイエットの為の運動や有酸素運動のことを知って、ダイエットに効果的な正しい努力をしていきましょう！
まずダイエットの大原則は？
まずダイエットの理論的なところを話していきたいと思います。ダイエットする為の大原則となる条件が１つあります。それは何かというと
カロリー収支をマイナスにする
ということになります。
カロリー収支とは、消費するカロリーと摂取するカロリーの収支のことで、イメージとしては下の図のようになります。
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが低い状態が、「カロリー収支がマイナス」の状態になります。
その他にも、ダイエットに関係する要因はたくさんありますが、この「カロリー収支をマイナスにする」ということがダイエットにおいての大原則となりますので、まずはこの大原則を押さえておきましょう！めちゃくちゃ重要です！
とりあえずここさえクリアすれば、痩せます。あとは続けることができるかどうか？や、良い痩せ方か、悪い痩せ方か？や、ストレスを溜めすぎることなくダイエット出来るか？や、リバウンドしにくいダイエット方法か？などが関係してきます。
まぁとりあえずはカロリー収支がマイナスになっていれば痩せれるということになります。
カロリー収支をマイナスにする２つの方法とは？
そしてカロリー収支をマイナスにする方法は、２つしかありません。
①消費するカロリーを増やす
②摂取するカロリーを減らす
この２つだけです。シンプルでしょ？
①の消費するカロリーを増やすということは何をすればいいかというと、「運動する」ということになります。
②の摂取するカロリーを減らすということは何をすればいいかというと、「食事制限」ということになります。
ダイエットに効果的な食事については、下のブログに書いていますので参考にされてください。
このブログでは、ダイエットのための運動や有酸素運動のことを重点的に書いていきますので、ここからはダイエットの効果的な運動について書いていきたいと思います。
ダイエットに効果的な運動の種類は２つだけ
先ほど説明しましたが、ダイエットの大原則は「カロリー収支をマイナスにすること」です。そしてカロリー収支をマイナスにするための方法は２つしかなくて、①消費カロリーを増やす②摂取カロリーを減らすということになります。
①の消費カロリーを増やすためには、「運動する」ということが重要になります。そして、ダイエットのための運動は大きく分ける２種類しかありません。ダイエットのための２種類の運動は、
①有酸素運動
②無酸素運動（筋トレ）
になります。それでは、それぞれ解説していきたいと思います。
ダイエット時の有酸素運動について
まず有酸素運動についてです。有酸素運動とは
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
などになります。ゆっくり長く続けることができる運動のことですね。
ダイエット時の有酸素運動の目的とは？
そしてダイエット時の有酸素運動の目的は何かというと、
消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため
になります！
有酸素運動を行うと、カロリーを消費します。カロリーを消費すれば消費カロリーが増えますので、カロリー収支がマイナスになりやすくなります。
ですので、ダイエット時に有酸素運動をする目的は、「消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため」になります。
しかし、有酸素運動をやらなくてもダイエットすることが出来ます。消費カロリーを増やさなくても、摂取カロリーさえ抑えることが出来れば、ほとんどの方は十分ダイエットすることが出来ます。
ですので、ダイエット時の有酸素運動は、カロリー収支をマイナスにするための１つの手段だと思ってください。有酸素運動という手段を使ってもいいし、使わなくてもいいです。有酸素運動を行うことが好きな方もいますし、有酸素運動が心の底から嫌いだ！という方もいます。笑
嫌いな方は、食事制限だけに注力することで、楽にストレスが少なくダイエットすることができるようになると思います。
有酸素運動はリバウンドしないためにも効果的！
そして有酸素運動にはダイエットだけではなく、リバウンドしないためにも役に立ちます。
ダイエットと共に、誰もが思うことが「リバウンドしたくない！」という事だと思います。せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったら悲しいですよね。
そこで、リバウンドしないためにも先ほど解説した、「カロリー収支」が一番重要になります。ダイエットの大原則は、「カロリー収支をマイナスにする」という事ですが、リバウンドに大原則は、「カロリー収支をプラマイゼロにする」という事になります。
ダイエットしている時よりも、多くのカロリーを摂っても大丈夫です！しかし、カロリーを摂りすぎると収支がプラスになってしまいますので、プラスにならない程度に抑えておく必要があります。
そしてカロリー収支をプラマイゼロにするために、食事を気をつけることはもちろん重要ですが、定期的に有酸素運動を行う習慣も重要になります。
誰でも食べ過ぎたり、飲み過ぎたりすることはあると思います。そんな時に、リバウンドしたくないから、好きなものも食べない！とか、リバウンドしたくないから好きなお酒も飲まない！だと、人生の楽しみが少なくなってしまいます。
そんな時は、食べ過ぎたり飲み過ぎたりした分だけ、有酸素運動を行ってカロリーを消費すれば問題ありません！リバウンドせずに体型を維持するために有酸素運動は効果的ですし、持久力などもつきますので、体型を維持させるために、有酸素運動を行う習慣はかなり重要です。
ダイエット時の無酸素運動（筋トレ）について
次は無酸素運動（筋トレ）についてです。筋トレと言っても色々ありますが、ダイエット時にオススメの筋トレは、
大筋群の筋肥大メニューの筋トレ
になります。
ちょっとわかりにくいと思いますが、大筋群とは体の中でも大きい筋肉のことですね。例えば、胸の大胸筋という筋肉や、背中の広背筋、足の大臀筋や大腿四頭筋などのことです。
そして筋肥大メニューとはどのようなメニューかというと、８〜１２回ほどで限界に来る重量で、３〜５セットほど行う筋トレメニューのことになります。「筋肉を大きく、太くする」という目的の筋トレメニューのことです。
ダイエット時の筋トレの目的とは？
なぜダイエット時の筋トレを、「大筋群の筋肥大メニュー」で行った方がいいかというと、それはダイエット時の筋トレを行う目的があるからです。
ダイエット時の筋トレの目的は、
筋肉量を減らさないため
になります！
ダイエット時はカロリー収支がマイナスなので、体はエネルギーが足りない状態になります。エネルギーが足りないので、体を分解してエネルギーに回します。
その時に脂肪だけ分解してくれればいいのですが、脂肪以外にも筋肉なども分解されてしまいます。
つまり、ダイエットの時に何もしなければ、脂肪も落ちるのですが同時に筋肉量も減ってしまうのです！
筋肉量が減ってしまうと、デメリットがいくつもあります。
・基礎代謝が減って、太りやすく痩せにくい体になってしまう
・体重は減るが、体脂肪があまり減らない
・筋力・体力が落ちてしまう
などのデメリットです。
ダイエットの時はただでさえ筋肉量が減ってしまうので、逆に筋肉量を増やすような筋肥大メニューで筋トレを行うことによって、なるべく筋肉量を減らさないようにするという感じです。
これはあなたの理想の体型次第なのですが、理想の体型が筋肉が少なくガリガリタイプだったら、わざと筋肉量を落としながらダイエットをする必要があります。
理想の体というのは人それぞれなので、筋肉量が減るデメリットを知った上でわざと筋肉量を減らすのは問題無いと思います。
しかし多くの方は、筋肉量や筋力・体力がある程度あって、引き締まった健康的な体が理想だと思いますので、そのような体になるためには、筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをする必要があります。
筋トレについてはこちらの記事が参考になると思います。
ダイエット時の筋トレについての２つの勘違い
多くの方がダイエット時の筋トレについて勘違いしていることがあります。大きく２つあるのですが、それは
①筋トレをやりながらダイエットをすると、筋肉量が増えて脂肪が減る
③筋トレをすると消費カロリーが増えて痩せやすくなる
ということです。
まず①の筋トレをやりながらダイエットをすると、筋肉量が増えて脂肪が減るという勘違いですが、基本的にダイエットの時には、脂肪は減っても筋肉量が増えることはほとんどありません！
遺伝的に恵まれていたり、以前ハードに運動をしていて筋肉量が多かった方などは、少し筋肉量が増えることはありますが、基本的にダイエット時に筋肉量は増えないと思っておきましょう！
ですので、ダイエット時の筋トレの目的は、筋肉量を増やすというよりも、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」になります。
②の筋トレをすると消費カロリーが増えて痩せやすくなるという勘違いですが、確かに筋トレもカロリーを消費しますが、そこまでカロリー消費量は多くありません。筋トレを行った後回復するまではカロリー消費量が少しは上がりますが、この消費カロリーもあまり高くありません。
ですので、ダイエット時に消費カロリーを増やしたいという目的であれば、筋トレではなく「有酸素運動」を行うことをおすすめします。
先ほども解説しましたが、ダイエット時における筋トレを行う目的というものは、「筋肉量をなるべく減らさないため」になります。
ダイエット時に筋トレを行っても、筋肉量が増えることはほとんどありませんし、消費カロリーが大幅に増えるわけではありません。ダイエット時に筋トレを行う目的は、今ある筋肉量をなるべく減らさないために筋トレを行うのです！
ダイエット時の有酸素運動のメリットとデメリット
ここからは、ダイエット時の有酸素運動のメリットとデメリットについて書いていきたいと思います。ダイエット時の有酸素運動にはもちろんメリットがありますが、実はデメリットもあります。特に有酸素運動のやりすぎにはデメリットが伴いますので、やりすぎには注意しましょう！
まずダイエット時の有酸素運動のメリットですが、
・カロリー消費量が上がり、痩せやすくなる。
・カロリー消費量が上がり、短期間でダイエット出来る。
・食べ過ぎ・飲み過ぎの時に、なかったことに出来る。
・持久力が向上する
・ストレス発散になる
などですね。
次はダイエット時の有酸素運動のデメリットですが、
・有酸素運動をやり過ぎると、筋肉量が減りやすくなる。
・短期間で痩せると、筋肉量が減りやすくなる。
・時間がかかる。
などです。
メリットはここまで書いてきたように、消費カロリーが上がるのでカロリー収支がマイナスになりやすくなり、痩せやすくなるということや、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるので、短期間でダイエットできるということです。
他にもダイエットにはあまり関係がありませんが、有酸素運動を行うことによって持久力が向上したり、ストレス発散効果もあります。健康にもいいですね！
デメリットとしては、食事の内容や筋トレとのバランスにもよるのですが、やり過ぎると筋肉量が減りやすくなってしまうということです。
特に、ストイックな食事制限とともに有酸素運動を行うと、筋肉量が減りやすくなってしまうといったデメリットがあります。これは有酸素運動のデメリットと、短期間で痩せることのデメリットの２つが合わさって起こるデメリットです。
まずは有酸素運動とは、体を「分解」の方向に持っていく運動になります。もちろん脂肪も分解してくれるのでダイエットしやすくなるのですが、やり過ぎると筋肉量も分解されやすくなってしまいます。
短期間で痩せることのデメリット
短期間で痩せることのデメリットですが、短期間で痩せるということは、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるということになります。マイナス幅が大きいということは、体がより分解されやすいということですので、脂肪だけではなく筋肉も分解されやすくなってしまうのです。
食べ過ぎたり飲みすぎた時に、長時間有酸素運動を行うことは特に問題ありません。しかし、食事制限で摂取するカロリーを抑えているのに、有酸素運動を長時間行ってしまうと体が「分解」に傾き過ぎてしまいます。
その方が短期間では痩せることができるのですが、ダイエットの時に筋肉量を減らしたくないのであれば、あまり早いペースでのダイエットはおすすめしません。
理想のダイエットのペースは？
その方の遺伝や筋トレをやっているか？たんぱく質が摂れているか？などにもよって変わってきますが、目安としては体重のダイエットのペースが、１週間あたりに体重×１％を超えないように気をつけましょう！
体重が５０kgの方だったら、１週間で５００g以上のダイエットペースだと、早すぎる場合があるということです。１ヶ月で−２、５kgほどですね。
ダイエットを始めると、ほとんど誰でも短期間で痩せたい！という欲求が出てきます。しかしあまり短期間でダイエットし過ぎてしまうと、筋肉量が減るといったデメリットがあります。ですので、ほどほどのペースでのダイエットをオススメします！
ダイエット時の有酸素運動の時の水分補給は？
ここからは、ダイエット時に有酸素運動を行うときに、水分補給をどのようにすれば効果的かについて書いていきたいと思います。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、汗をかきます。水分補給をしないと、脱水症状になってしまい、体に良くありません。ですので、有酸素運動を行うときには水分補給は必須です。
まず、ダイエット時の有酸素運動の時の水分補給で１番飲んではいけないものが「スポーツドリンク」になります。スポーツドリンクには、エネルギー補給のために基本的に「糖質」が多く含まれているものが多いです。糖質は１gあたり４kcalあります。
ダイエットの時の有酸素運動の目的は、「カロリー消費量を増やしてカロリー収支をマイナスにすること」です。カロリーを消費するために有酸素運動を行っているのに、スポーツドリンクなどで糖質からカロリーを摂ってしまっては、有酸素運動を行う意味がありません。
ですので、ダイエット時の有酸素運動の時の水分補給には、カロリーの無い「水」や、お茶だったら基本的に「麦茶」が良いですね！
お茶には、カフェインが含まれているものの多いので、カフェインが含まれていないものを選びましょう！「麦茶」には基本的にカフェインが含まれていません！「麦茶」以外のお茶でも、カフェインの含まれていないものであれば大丈夫です。しかし、あまりポピュラーではないお茶が多いので、１番簡単なのは「水」か「麦茶」でしょう。
カフェインには利尿作用がありますので、水分補給しても利尿作用でまた水分が出て行ってしまいます。有酸素運動の時の水分補給には、カフェインに注意が必要ですね。
しかし、勝敗を競うようなスポーツの時や、持久力を向上させる目的で行う有酸素運動の場合は、糖質の含まれているスポーツドリンクの方が優れています。糖質を補給した方が、有酸素運動のパフォーマンスが上がりますからね！
筋トレを行う前などは、わざとカフェインを摂ることもあります。カフェインには覚醒作用がありますので、筋力の発揮が強くなったり集中力を高めることが出来ます！僕も筋トレの前には「プレワークアウトドリンク」と言って、カフェインやアミノ酸、糖質が含まれたドリンクを飲むようにしています！筋トレのパフォーマンスを上げて、質の高い筋トレを行いたいからです！
糖質やカフェインの含まれているスポーツドリンクなどが絶対にダメというわけではなく、ダイエットのために行う有酸素運動の目的に合わないだけです。目的に応じて、何で水分補給をするか変えるようにしましょう！
ダイエットに効果的な有酸素運動のきつさと時間は？
ダイエット時には有酸素運動が効果的だということはここまでで書いていきましたが、どのくらいのきつさで、どのくらいの時間、有酸素運動をやる事がダイエットには効果的なのでしょうか？
まず、ダイエット時の有酸素運動の目的は、
カロリー消費量を増やして、カロリー収支をマイナスにする
ということになります。
カロリー収支のマイナス幅が大きければ短期間で沢山痩せますし、カロリー収支のマイナス幅がほどほどであればほどほどのペースで痩せます。
ダイエットの目標のペースにもよりますが、簡単に言えば、きつい運動を長時間行えば、カロリー消費量が上がりますので、よりカロリー収支のマイナス幅が大きくなります。
つまり短期間でダイエットする事が出来るようになります。しかし、短期間のダイエットのデメリットは先ほど挙げましたので、あまり短期間のダイエットには注意が必要ですね。
式としてはこんな感じです。
運動のきつさ×運動の時間＝カロリー消費量
脂肪を燃やさなくても、ダイエットには効果的である
しかし、きつい運動は有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。でも実は無酸素運動でもダイエットには効果的なんですね！
ダイエットに効果的な有酸素運動でよく言われるのが、
最大心拍数の４０〜６５％くらいの運動が一番脂肪燃焼効率が良いですよ！
ということと、
有酸素運動は２０分以上行うことで、脂肪の燃える割合が上がりますよ！
ということです。
これは、確かにそうです！運動で使われるエネルギーは、「糖」か「脂肪」かのどちらかです。きつい運動だと、脂肪よりも糖を多く使います。楽な運動だと、糖よりも脂肪を多く使います。
脂肪を多く使った方がダイエットには良さそうに感じますが、しかし、実は脂肪を使わなくて糖メインで使ったとしても、ダイエット出来るんです！
ちょっとわかりにくいと思いますが、脂肪を使わなくても、カロリー収支さえマイナスになれば、ダイエットすることが出来るんです。
ダイエットに効果的な運動かどうかというのは、有酸素運動か無酸素運動かは関係なく、カロリー消費量が多いかどうか？です。脂肪でも糖でもどちらでもいいので、カロリー収支さえマイナスになれば、ダイエットすることが出来ます。
無酸素運動はカロリー消費量は高いですが、きついので長時間続けることが出来ません。しかし休憩を挟みながら長時間無酸素運動を行えば、カロリー消費量は増えます。
有酸素運動はカロリー消費量は低いですが、長時間行うことが出来るのでカロリー消費量は上がりやすいです。
つまり、ダイエットに効果的な運動というのは、有酸素運動でも無酸素運動でもどちらでも構わないのです。カロリーさえ消費すれば、ダイエットに効果的な運動になります。
長時間の有酸素運動の注意点
しかし、ここで注意点があるのですが、運動を長時間行いすぎると、筋肉が分解されやすくなります。
カロリー収支のマイナス幅が大きすぎると、それだけ短期間でダイエットすることが出来るのですが、筋肉が分解されやすくなってしまうのです。
それと、運動を長時間やり過ぎると、「コルチゾール」というホルモンの分泌が盛んになります。「コルチゾール」には、筋肉を分解して脂肪を合成するという働きがあります。ですので、筋肉量を減らしたくない場合は、あまり長時間の運動は行わないようにしましょう！
それと、いくら運動をしても、食事でカロリーを摂り過ぎていたら、カロリー収支はマイナスになりにくいです。つまり痩せないということですね。
ですので、運動で消費するカロリーを増やすことだけでなく、食事で摂取カロリーを減らすことが非常に重要になります！
有酸素運動おすすめの心拍数と時間
一応、初めて有酸素運動に取り組む方は、どのくらいのきつさと時間がいいかというと、
ニコニコペースで３０分以上行いましょう！
という感じになります。
ニコニコペースとは、ニコニコしながら続けれるくらいの運動のきつさのことを言います。理論的には、ニコニコペースであれば、ずっと運動を続けることができます。
しかし、強度としては低いので、カロリー少量は低くなります。ですので、ある程度の時間運動を続けることができます。続ける時間としては、その方の持久力次第ですが、最初は短めでも大丈夫です。慣れてきたら時間を伸ばすように心がけましょう。
あまり長時間やり過ぎると筋肉量が減りやすくなってしまいます。その方の遺伝や食事内容にもよりますが、６０分以上やることはおすすめしません。ほどほどにとどめておきましょう！
結局のところダイエットには有酸素運動を筋トレどちらが効果的なのか？
結局のところ、ダイエットにおいての有酸素運動と筋トレのどちらが効果的かというと、どちらも効果的です！
しかし、目的が違ってきます。カロリー消費量を増やしたい場合は、有酸素運動が良いです。なるべく筋肉量を落としたくない場合は、大筋群の筋トレを行うようにしましょう。
食事制限でカロリーが抑えれている場合は、有酸素運動を行わなくてもダイエットすることが出来ます！食事制限も行って有酸素運動も行うと、カロリー収支のマイナス幅が大きくなりすぎて、筋肉量が減りやすくなる場合があります。バランスに注意しましょう！
有酸素運動には、カロリー消費以外にもメリットがあります。一番おすすめなのは、食事制限もある程度行って、筋トレもしっかりやって、有酸素運動もぼちぼちやるといった感じですね！
そして体が疲れたら、ストレッチなどを行って、しっかり寝る！という感じですね。運動・栄養・休養の３つを意識するようにしましょう。
やはり、何事もバランスが重要ですね。
ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの？？ダイエットの為の運動を解説します！のまとめ
今回のブログ、「ダイエットには有酸素運動と筋トレ、どちらが効果的なの？？ダイエットの為の運動を解説します！」はいかがだったでしょうか？
まず、ダイエットにおいては運動も大事ですが、それよりも「食事」が重要だということ。ダイエットの大原則として、カロリー収支をマイナスにするということ。そして、ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらも効果的ですが、それぞれ目的が違うということを書いていきました。
おそらく意外だったと思うのですが、有酸素運動じゃなくてもカロリーさえ消費すればダイエットに効果的だということです。
有酸素運動の強度が高すぎても、２０分以下であったとしてもダイエットには効果的です。カロリーさえ消費すれば良いです。
多くの方にとっての理想的なダイエットというのは、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするということです。それによって、ただ痩せるのではなく、体を引き締めて体脂肪率を落とすことが出来ます。
そのためには、有酸素運動だけでなく、大筋群の筋肥大メニューの筋トレを行いましょう！そして休養も大事なので、睡眠時間も確保するようにしましょう！
有酸素運動はダイエットに効果的なだけでなく、持久力の向上やストレス発散の効果もあります。僕の有酸素運動をやっていますが、有酸素運動をやった方が疲れが取れる感覚がありますし、体調も良くなります。
ぜひぜひ筋トレだけでなく、有酸素運動も行っていきましょう。
