こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「効果的なダイエットのための食事のチェックリスト８項目」について書いていきたいと思います。
まず、理想的なダイエットの定義ですが、「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする」ということになります。
ダイエットするとき、体重が減るときというのは、脂肪だけで体重が減るのではなく筋肉も一緒に減ってしまいます。
しかし、筋肉が減ってしまうと、いろいろと良くないことがありますので、ほとんどの人にとっての理想的なダイエット方法というのは、筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットを行うという方法になります。
具体的な数字を言うと、減った体重のうち９０％以上を脂肪でダイエットして、筋肉量が落ちるのを１０％以内に抑えるといった感じです。LEAFのパーソナルトレーニングでは、この数字が基準になります。
そしてLEAFでは、この効果的なダイエットを実現させるためには、何をすればいいか？？というのをチェックリストにしています。効果的なダイエットを実現させるためのチェックリストです。
この効果的なダイエットをするためのチェックリストですが、３つのカテゴリーがあって、全部で１９項目あります。基本的にこのチェックリストに全てチェックが入るようにすると、筋肉がほとんど減ることなく、脂肪メインでダイエットすることができます。
ただ痩せるだけではなく、理想的なダイエットが出来るかどうか？という点が、自己流のダイエットか、理想的なダイエットなのかの違いになります。
３つのカテゴリーというのは、
運動・栄養・休養
の３つになります。
その中でも、一番重要なのが、
栄養
になります。つまり食事ですね。
今回のブログでは、この効果的なダイエットのためのチェックリストのうち、食事の８つの項目を話していきたいと思います。
ただダイエットするだけではなく、より体を引き締め、代謝を落とさずに、体力を上げながらダイエットするためには、重要なチェックリストなので、ぜひ参考にしてみてください。
ちなみに、「運動」と「休養」に関しては、下のブログを参考にしてください。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト
それでは、具体的に食事のチェック項目について話していきたいと思います。
このチェックリストの重要な点ですが、２つあります。
①１番目から順番にクリアしていくようにする
②全てにチェックが入るようにする
この２点です。
まず①１番目から順番にクリアしていくようにするですが、重要なチェック項目を１番目から順番にしています。ですので、１番目から順番にクリアしていくことによって、より成果が出やすくなります。
②全てにチェックが入るようにするですが、これも重要です。理想的にダイエットするためには、何か１つのことだけやっていればいいというわけではありません。
様々なチェック項目があるのですが、出来るだけ多くのチェック項目をクリアすることが、効果的なダイエットに繋がります。
よくテレビや雑誌なので言われているのが、「１日〇〇分だけやればオッケー！！」とか、「〇〇さえやれば驚きの成果が！！」なんて言われたりします。
何か、１つの魔法のような方法だけやれば、魔法のように成果が出る！といったような感じですね。こんな言葉は魅力的ですよね〜 僕も昔はこんな甘い言葉に惑わされていました。
でも、よーく考えて欲しいのですが、もしそんな魔法のような方法があれば、ダイエットで悩んでいる人なんて誰もいないと思います。
むか〜しから今まで、そして将来もですが、「ダイエット産業」というのは無くならないと思います。それだけたくさん悩んでいる方が多いということです。
ということは、そんな魔法のような方法は無い！！というのがわかるかと思います。
残念ながら、魔法のように何か１つの方法さえやれば理想的にダイエットできるということはありません。なるべく多くのチェックリストをクリアしていくことが、理想の体への近道になります。
この２つのポイントを押さえながら、８つのチェック項目を見ていきましょう。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
①１日あたり、体重×２gのタンパク質が摂れているか？
まず、一番重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「１日あたり、体重×２gのタンパク質が摂れているか？」になります。
このチェック項目が、食事のチェックリストの中で一番重要な項目になります。そして、実行するのも結構大変なチェック項目になります。
なぜ、体重×２gのタンパク質を摂るようにするかというと、ダイエットするときに筋肉量をなるべく減らさないようにするためです。タンパク質というものは、体を作る材料になります。筋肉や内臓、髪の毛や皮膚や爪などは、すべてタンパク質で出来ています。
ダイエットするときにタンパク質が足りない状態だと、体の材料が足りない状態になってしまうので、筋肉量が減ってしまったり、髪の毛やお肌や爪がボロボロになってしまったりします。
よく自己流のダイエットで、お肌の調子が悪くなったという話はよく聞くと思います。
これらのことを防ぐために、ダイエット中というのは通常の時に比べて、よりたくさんのタンパク質を摂取する必要があります。それが、体重×２gということになります。
少なくとの体重×１、５gくらいは摂りたいですね。多くても×２、５g〜３gくらいでお止めておくことをおすすめします。タンパク質の消化吸収は手間がかかるので、摂りすぎると内臓に負担がかかってしまう場合があります。
体重が５０kgの人であれば、１日１００gのタンパク質。７０kgの人であれば、１日１４０gのタンパク質を摂るように心がけましょう！
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
②３週間以内に体重は減っているか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「３週間以内に体重は減っているか？」になります。
このチェック項目は少しわかりにくいと思いますが、「カロリー収支」というものがマイナスになっているかどうか？というポイントを判断するためのチェック項目になります。
カロリー収支については、こちらの記事の中で詳しく書いていますので参考にされてください。
ダイエットを行うときに、体重が減るのか減らないのかは、カロリー収支で決まります。カロリー収支というのは、摂取するカロリーと消費するカロリーの収支になるのですが、まずこのカロリー収支がマイナスになっていないと痩せません。
しかし、食事の内容がよくてカロリー収支がマイナスになっていたとしても、痩せるまでにタイムラグが出る場合があります。特に女性の方は多いのですが、食事の内容がバッチリでカロリー収支がほぼ確実にマイナスになっているにもかかわらず、１〜２週間ほど体重が減らないといったことは結構多いです。
しかし、食事がきちんとできていて、カロリー収支がマイナスになっているにもかかわらず、３週間以上体重が減っていない場合には、「気づかないうちにどこかでカロリーを摂り過ぎていないか？」という点を疑う必要があります。
自分では食事内容がいいと思っていても、自覚していないところでカロリーを摂り過ぎていることはよくあります。
例えば、僕の今までの経験で言うと、
・サラダにオイル系のドレッシングをかけ過ぎている
・家庭菜園のプチトマトの収穫時期で、プチトマトをめちゃめちゃ食べ過ぎている
・オリーブオイルやココナッツオイルなら、多く摂った方がダイエットに良いと思っている
・果物なら食べても大丈夫だと思っている
・豆腐・納豆・ヨーグルトなどの大豆製品・乳製品を極端に多く摂っている
・調味料の自分が普通だと思っている量が、実はかなり多い
・食事が大丈夫でも、飲み物でカロリーを取っている。例えば、豆乳・牛乳・野菜ジュース・果物ジュースなど
・自分では自覚がないうちに、食事が緩んでいる
このようなことが時々あります。
このような場合は、食事がきちんとできていると思っても、カロリーを摂り過ぎていて、カロリー収支がマイナスになっていないといったことがありますので、注意が必要です。
１〜２週間ほどならまだしも、３週間以上痩せていない場合は、「どこかでカロリーを摂り過ぎていないか？」という点を疑ってみましょう。
例外として、体重が減っていなくても、体が引き締まっているといった場合は、大丈夫な場合が多いです。
脂肪自体は減っているけど、マッスルメモリーというもので筋肉量が増えていたり、むくみなどで体の水分量が多くなっていて、体重が減らない場合もあります。このような場合は、３週間以上体重が減っていなくても大丈夫です。
３週間以上体重が減っていないし、体も引き締まっていない場合は、「どこかでカロリーを摂り過ぎていないか？」という点を疑いましょう！
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
③体重が減るペースが早すぎないか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「体重が減るペースが早すぎないか？」になります。
このチェック項目は、③３週間以内に体重は減っているか？の真逆のチェック項目になります。たとえ体重が減っていたとしても、ダイエットのペースが早すぎると、筋肉量が減りやすくなってしまう場合があります。
最初に、理想的なダイエットの定義を話しましたが、理想的なダイエットとは、「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする」ということになります。
痩せるペースが早すぎると、なるべく減らしたくない筋肉量が減りやすくなってしまうのです。
筋肉が減ってもいいから、とりあえず体重を減らしたい！という方はダイエットのペースが早くても大丈夫ですが、筋肉をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットしたい！という場合には、ダイエットのペースが早くなりすぎないように注意が必要です。
具体的な数字としては、ダイエットのペースが１週間あたり体重×１％以内に収まるようにしましょう。例えば体重が５０kgだったら、ダイエットのペースが１週間あたりー０、５kg以内に収まるようにするということです。１ヶ月でー２〜２、５kgくらいが目安ですね。
この数字もある程度の基準になりますので、遺伝的に筋肉量が減りにくい人や、筋トレもしっかりできていて、タンパク質が十分に取れている人などは、ダイエットのペースが早くても問題ない場合もあります。
この辺に関しては、ダイエットをしながら筋肉量や脂肪量、筋力などをチェックしながらではないと正確な判断ができません。
まぁあまりダイエットのペースが早すぎると、筋肉量が減りやすくなってしまいますよ！ということになりますので、ぜひ覚えておいてください。
せっかく頑張ってダイエットしたとしても、筋肉量が多く落ちてしまうと、基礎代謝というものが減ってしまって、太りやすく痩せにくい体質になってしまったり、筋力・体力が落ちてしまったりすることがあります。
こうなるとすごくもったいないので、なるべく脂肪でダイエット出来るように心がけていきましょう。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
④糖質を摂り過ぎていないか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「糖質を摂り過ぎていないか？」になります。
このチェック項目はシンプルですが、ダイエットする時というのは、カロリー収支というものをマイナスにしなければいけません。ということは、摂取するカロリーを少なくしないといけないということです。
糖質というのは、
お米・パン類・麺類・穀物・芋類・果物・お菓子類
などに多く含まれています。
何も食事に気をつけていないと、どうしても食べ過ぎてしまう方が多いです。糖質は美味しいですもんね〜
摂取するカロリーを減らすために、少なくするべき栄養素は、
糖質・脂質・アルコール
になります。
そしてこの糖質をどのくらい少なくすればいいか？という点ですが、それはあなたの消費カロリーや、どのくらいの期間でどのくらい体重を減らしたいか？という目標次第で変わってきます。
たいていの方は、けっこう糖質を減らさなければいけない場合は多いです。目標によっては、１日１食から２食分くらい糖質が摂れる方もいますが、早いペースで痩せたい方は糖質制限のように１日３０gとか５０gくらいに抑えないといけない方もいらっしゃいます。
このあたりの計算は、こちらの記事の中で詳しく解説していますので参考にされてください。
１つ例外があるのですが、筋トレをする前には糖質をしっかりと摂る必要があります。糖質というのは脳や筋肉のエネルギー源になるのですが、糖質が少ない状態だと筋トレのときに、エネルギー不足で全力が出せない場合があります。
筋トレが全力で出来ないと、いいトレーニングが出来ません。いいトレーニングが出来ないと、ダイエットの時に筋肉量が減りやすくなってしまいます。
ですので、おすすめとしては、ダイエット中で糖質を制限していたとしても、筋トレ前には６０〜８０gくらいの糖質を摂るようにしたほうが良いです！試してみるとわかるのですが、筋トレ前に糖質を摂るのと摂らないのでは、力の入れやすさがかなり違います！筋トレ前は糖質を多めにとるようにしましょう。
茶碗１杯分の白ご飯で、約６０gくらいの糖質が含まれていますので、茶碗１杯分〜１、５杯分くらいの糖質を摂るようにしましょう。糖質であれば何でも良いので、お菓子や果物、麺類なんかでも大丈夫です。
１つ気をつけるとすれば、脂質が少ないものを選ぶようにすることです。洋菓子系は糖質と一緒に脂質も多い場合があります。和菓子系は脂質が少なく糖質が多いものが多いです。この辺にも少し気をつけていきましょう。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
⑤脂質を摂り過ぎていないか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「脂質を摂り過ぎていないか？」になります。
脂質はどのようなものに多く含まれているかというと、
脂の多い肉（牛肉・豚肉の一部）・鶏皮・脂の多い魚（うなぎ・さんまなど）・ナッツ類・卵の黄身・サラダ油・オリーブオイル・ココナッツオイル・揚げ物・アボカド
などに多く含まれています。
脂質は１gあたり９キロカロリーあるので、タンパク質や糖質に比べると高カロリーです。タンパク質と糖質は１gあたり４キロカロリーです。
ですので、少し摂り過ぎてしまうだけで一気に摂取カロリーが増えてしまいます。摂取するカロリーが増えてしまうと、カロリーの収支がマイナスにならないので、ダイエット出来なくなったりします。ですので、脂質の摂り過ぎに気をつけるようにしましょう。
でも糖質と同じなのですが、脂質が多い食べ物はおいしいんですよね〜
鶏肉の脂質が少ない胸肉やささみなどよりも、牛肉や豚肉などの脂が乗っている肉の方がおいしいと思う方が多いです。短期間だったら、鳥の胸肉やささみなども美味しく食べれますが、長期間鳥の胸肉やささみを食べ続けていると、飽きてくる方が多いです。
ですので、今よりも脂質を少なくする必要がありますが、極端に少なくしすぎないようにしましょう。
脂質は摂りすぎると高カロリーになりますが、大事な役割もあります。細胞膜というものの材料になったり、ホルモンの材料になったりします。脂質の摂取量が少なすぎると、免疫力の低下にもつながります。
ですので、１日あたり体重×０、５gは必ず摂るようにしましょう。うちでは、１日あたり体重×０、５g〜０、７gほどにしましょうと言っています。
性格的にストイックな方は脂質の摂取量が少なすぎてしまう場合もありますが、ほとんどの方は多すぎる場合がほとんどです。
基本的には、「脂質は少なくする」という意識でちょうど良いです。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
⑥野菜・海藻類、きのこ類は不足していないか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「野菜・海藻類、きのこ類は不足していないか？」になります。
チェック項目の５番目までがけっこう重要な項目になるのですが、６番目のチェック項目からは優先順が低くなります。ですので、まずはチェック項目の１〜５番目までをしっかりとクリアするようにしましょう。
６番目のチェック項目、野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか？ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足していないか？ということになります。
ビタミンを十分摂取することにより栄養素を吸収しやすくなったり、ミネラルを十分摂取することにより体調を整えてくれます。そしてダイエット中は、糖質を少なくするので同時に食物繊維の摂取量も減ってしまうので、意識して摂るようにしたほうがいいです。
これらの、ビタミン・ミネラル・食物繊維を十分摂取するために、野菜・海藻類・きのこ類を意識して多く摂るように心がけましょう！
おすすめなのは、サラダにしたりスープにすることです。サラダやスープに野菜・海藻類・きのこ類を入れることによって、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることが出来ますし、お腹にたまって満腹感も増します。
一石二鳥ですので、野菜・海藻類・きのこ類をサラダやスープなどで摂るようにしましょう！
どうしても食事で摂れない場合は、サプリメントでも大丈夫です。マルチビタミン＆ミネラルや青汁なんかのサプリを摂るようにしましょう！
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
⑦３食以上食べているか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「３食以上食べているか？」になります。
この項目は、筋肉量を減らさないために重要な項目なのですが、１日に３食以上食事をしないと、１日あたりタンパク質を体重×２g摂ることは難しいです。それと、タンパク質やアミノ酸は一度に大量に摂取しても体内にためておくことができないので、食事などでこまめに摂る必要があります。
ダイエットの時には、食事の回数を少なくした方が良い！と思っている方も多いですが、筋肉を減らさずに脂肪メインでダイエットしたい場合には、逆に食事の回数は多い方が良いです。
時々、ダイエットのために夜ご飯は何も食べない！という方もいらっしゃいますが、夜ご飯を抜くことにより、食事の間が長く空いてしまうので筋肉が分解されやすくなってしまいます。
食事と食事の間を、１０時間以上開けない方が好ましいです。食間が長く空けば空くほど、筋肉が分解されやすい「カタボリック」という状態になってしまいます。
間食も含めて、１日あたり５食ほどになってしまっても全く問題ありません。食事の回数は多くても構わないのですが、タンパク質中心で糖質と脂質が少ないものを食べるようにしましょう。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト：
⑧夜中の２時近辺に食事をしていないか？
次に重要な効果的なダイエットのための食事のチェックリストですが、「夜中の２時近辺に食事をしていないか？」になります。
食事の時間帯については、「２時２時」という法則があるのですが、夜中の２時が一番太りやすい時間帯で、お昼の２時が一番太りにくい時間帯ですよという法則になります。
よく、晩御飯は早めに食べるほうが良いと言われますが、それは「２時２時」の法則になります。なるべく夜遅くには食事をしないようにした方がいいですね〜
でもこのチェック項目は、８番目なので一番優先順位としては低いです。たとえ夜中の２時近辺に食事をしたとしても、こうタンパク質で低糖質・低脂質のものであればそこまで気にする必要はないです！
優先順位としてはタンパク質を体重×２gとる方が優先なので、そちらを優先するようにしましょう。
ちなみに夜遅くに糖質と脂質が多いものを食べると最悪なので覚えておきましょう^^; 飲み会の締めのラーメンなんかですね。おいしいですけどね笑
この８つ目のチェック項目で、理想的なダイエットをするための栄養のチェックリストは終わりになります！
１番目から順番にクリアしていくよう、ぜひ参考にされてください^^
効果的なダイエットのための食事のチェックリストをまとめると、
①１日あたり、体重×２gのタンパク質が摂れているか？
②３週間以内に体重は減っているか？
③体重が減るペースが早すぎないか？
④糖質を摂り過ぎていないか？
⑤脂質を摂り過ぎていないか？
⑥野菜・海藻類、きのこ類は不足していないか？
⑦３食以上食べているか？
⑧夜中の２時近辺に食事をしていないか？
になります。
栄養が一番大事だが、運動と休養とのバランスも重要
先ほどまでで、効果的なダイエットをするための食事のチェックリストの解説は終わりになります。しかし、最初に言ったように、効果的なダイエットを実現させるためには、栄養だけでは十分ではありません。
まぁダイエットの場合、１番栄養が大事なのですが、
運動・栄養・休養
のバランスが重要になります。
栄養だけではなく、運動と休養も重要ですね！今度他のブログで、運動と栄養のチェックリストも解説していきたいと思いますので、そちらのブログも含めて、あなたの理想的なダイエットの参考にしていただければと思います。
効果的なダイエットのための食事のチェックリスト８項目のまとめ
今回のブログ、「効果的なダイエットのための食事のチェックリスト８項目」はいかがだったでしょうか？
正直言うと、チェック項目は多いと思いますし、けっこう細かいですよね^^; 「〇〇さえやれば痩せますよ〜！」という言葉の方が魅力的ですし耳障りもいいと思います。
でも、何か１つの事だけやれば最高の効果が出る！なんてことは、この世の中にないと思います。耳障りが悪かったとしても、ダイエットの原理原則に沿ってダイエットをする方が、結果的にダイエットへの近道になります。
今度は運動と栄養の効果的にダイエットをするためのチェックリストを書いていきたいと思いますので、是非そちらも参考にされてください。それでは！
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