ダイエットの基本知識｜基本のルールを知ればリバウンドも怖くない

こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「ダイエットの基本知識｜基本のルールを知ればリバウンドも怖くない」について書いていきたいと思います。

ダイエットについての情報って、本当に色々な情報があふれていると思います。

しかも、次から次へと新しいダイエット方法や新しい健康法が出てきますよね。

多くの方は、そんな情報たちに惑わされて、迷ってしまったり痩せれなかったりしてしまっていると思います。

科学は日々進歩しているので、月日が流れれば新しいダイエット方法が開発されたり、新しい理論が発表されたりすることもあるとは思います。

しかし、ダイエットの基本のルールというのは変わりません。体重が増えるのか、変わらないのか、減るのかといったところのダイエットの基本のルールというのは、１つだけです。

この１つの基本のルールさえ押さえておけば、新しいダイエット方法や新しい情報に惑わされにくくなると思います。

かなりシンプルですので、ダイエットしたい方やリバウンドしたくない方は、ぜひ知っておいてください♪それでいってみましょう。

ダイエットに一番重要な基本知識・基本ルールとは？

では、結論から言いたいと思います。ダイエットの一番重要な基本知識・基本ルールとは、

カロリー収支

になります。カロリー収支とは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスのことを言うのですが、体重が増えるのも、減るのも、変わらないのも、全てはこの「カロリー収支」次第で決まります。

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの方が多ければ、カロリー収支は「プラス」になり、体重が増えます。

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの方が少なければ、カロリー収支は「マイナス」になり、体重は減ります。

消費するカロリーと、摂取するカロリーが同じであれば、カロリー収支は「マイナス」になり、体重を維持することができます。

この原則が、ダイエットするときにも、リバウンドせずに体重を維持するときにも、筋肉量を増やすときにも、最も重要な基本のルールになるのです。

シンプルでしょ？

シンプルすぎて、他に何か関係してるでしょ〜？？と思いたくなると思います。確かに他にも関係する要素はありますが、このカロリー収支が一番重要な基本のルールです！！

ダイエットしたい方、リバウンドしたくない方は、まずこのカロリー収支の基本ルールだけは押さえておくようにしましょう。

ダイエットをしたい方は、カロリ収支をマイナスにしないと痩せません。リバウンドしたくない方は、カロリー収支をプラマイゼロにするようにしましょう。

ダイエットの基本ルールを守るために、どれだけカロリー収支をマイナスにすれば痩せるのか？

次は、どれだけカロリー収支をマイナスにすれば痩せることができるのか？という基本的な知識について話していきたいと思います。

まず脂肪１kgを減らすためには、カロリー収支のマイナス幅を合計で「７２００キロカロリー」にしなければいけません。

カロリー収支のマイナス幅が合計で７２００キロカロリーになったら、体脂肪が１kg減るという計算になります。

ちなみに、体脂肪１kgはこんな感じです。

例えば、１日マイナス５００キロカロリーにするとしたら、１５日間続けることができれば体脂肪が1kg減るという計算になります。

どうですか？なかなか減らないでしょう？笑

自己流のダイエットをしたことがある方ならわかると思いますが、１５日間で１kgしか体重が減らないのは、ペースが遅いと感じるはずです。しかし、脂肪を落とそうと思えばこれくらいのペースになってしまいます。

なぜペースが遅いと感じてしまうかというと、自己流のダイエットの場合、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうからです。筋肉量も一緒に落ちた方が、脂肪だけで体重を減らすよりもダイエットのペースが早まり、早く痩せることができます。

多くの方にとっての理想的なダイエットというのは、筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけ落とすダイエット方法になります。そのダイエット方法の方が、体がより引き締まり、体脂肪が大幅に落ち、基礎代謝も維持することが出来ます。

逆に、ダイエットのペースが早いのであれば、筋肉量が落ちるリスクも高まってしまいます。

ダイエットのペースの基準ですが、ダイエットのペースが１週間あたり体重の１％を超えていたら、ダイエットのペースが早すぎる場合があります。

例えば体重が５０kgの方であれば、１週間あたりマイナス０、５kgを超えていたら筋肉量が減らないように注意が必要だということになります。１ヶ月だとマイナス２kg以上だったら要注意です！

多くの方が、「早くたくさん痩せたい！」と思っていらっしゃると思いますが、急激なダイエットにはリスクもありますので気をつけましょう。

ダイエットの基本ルールをクリアしたら、次に大事なのは摂取カロリーの内訳

ダイエット目的やリバウンドをしないために重要なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーになります。

ここからは、摂取カロリーについての基本知識を話していきたいと思います。

消費するカロリーを増やすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行わなければいけません。しかし、有酸素運動をやるためには、時間と手間がかかります。摂取カロリーについては、食事は毎日摂っていると思うので、その内容に気をつけるだけで簡単に変えることができます。

ですので、ダイエット目的やリバウンドをしないためには、まず摂取するカロリーに気をつけるようにしましょう。

その摂取カロリーの内訳ですが、

①糖質　②脂質　③たんぱく質　④アルコール

この４つになります。

糖質・脂質・たんぱく質の３つのことを「３大栄養素」と言います。それプラス、アルコールですね。

この４つの栄養素は、１gあたりのカロリーがそれぞれ違うのですが、

１gあたりのカロリー
①糖質・・・４キロカロリー
②脂質・・・９キロカロリー
③たんぱく質・・・４キロカロリー
④アルコール・・・約７キロカロリー

このような感じになります。

アルコールを飲まない方は、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のみ気をつければ大丈夫です。アルコールが好きな方や付き合いなどで飲む機会が多い方などは要注意です！

糖質は、お米や麺類、お餡や果物お菓子などに多く含まれています。

脂肪は、肉や魚の脂肪、サラダ油やオリーブオイル、オイル系のドレッシングなどに多く含まれています。

たんぱく質は、肉や魚や卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

上記の数字を見ていただければわかりますが、アルコールは１gあたり約７キロカロリーもあります。糖質とたんぱく質は１gあたり４キロカロリーで、脂質が１番カロリーが高くて９キロカロリーありますが、脂質の次にカロリーが高いのが、アルコールになります。

しかもアルコールには、食欲を増進させる作用がありますので、お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまいます。そして締めにラーメンなんか食べてしまった日は最悪ですよね。

飲んべぇさんはアルコールを少なくする工夫をすることが重要ですね！

では、この栄養素をどうすればいいかというと、

たんぱく質は多く摂るようにする。その他の栄養素は、少なくするようにする。

というのが原則になります。

たんぱく質というのは、筋肉や体を作る材料となる栄養素ですので、ダイエットの時でも意識して多く摂るようにしたほうがいいです。

普通に何も気にせずに食事をすると、糖質と脂質が多くなってしまい、たんぱく質が少なくなりがちです。やっぱり、糖質と脂質は美味しいので、取り過ぎてしまいやすいんですよね〜

そして日本の場合、たんぱく質の摂取量も少なくなりがちです。お酒が好きな人は、アルコールも多くなってしまいますよね。

ですので、これらの栄養素のバランスを意識して変えることが、ダイエット目的の時にもリバウンドしないためにも重要になります。

これらのことに気をつけていると、結果として摂取するカロリーが少なくなってカロリー収支がマイナスになったり、プラマイゼロで抑えることができるようになるので、ダイエットに成功したり、理想の体型を維持することができるようになります。

基本知識：消費するカロリーの内訳とは？

摂取するカロリーを気をつけたら、次に気をつけたほうがいいのは消費するカロリーになります。ここからは、消費するカロリーについての基本知識を話していきます。

消費するカロリーはどうやって決まるかというと、

基礎代謝×運動量

で決まります。

体格が大きかったり筋肉量が多かったりすると、基礎代謝は高くなります。その基礎代謝×運動量になりますので、あとは日常生活でどれだけ体を動かしているか？ということが大切になります。

大人が基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やさなければいけません。でも、筋肉量を増やすのはかなり大変ですし、期間も長期間かかります。

なので簡単なのは、

運動量を増やす

ということになります。

運動量を増やすためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動というのは、長く続けることができる運動のことで、代表的なものは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの運動です。これらの運動をどのくらいのきつさでどのくらいの時間やるか？によって消費カロリーを高めることができます。

有酸素運動を行うと、持久力も高まるので、可能であれば有酸素運動もやったほうがいいですね！

しかし有酸素運動を行うのは結構大変です。運動の消費カロリーは、運動のきつさや身長や筋肉量、性別によって変わってきますが、１時間ジョギングしたとしても５００キロカロリーくらいしか消費しません。

今まで有酸素運動を何もしていない人が、１時間ジョギングするのってむちゃくちゃきついです。ですので、日常生活の中で少し運動量を増やす工夫をしましょう。

簡単なのは、エレベーターを使わずに階段を使うようにするだとか、家の近くに出かけるときは車を使わずに歩いていくといった工夫です。これらの行動は毎日行うと思いますので、意外に消費カロリーが多くなったりします。

食べ過ぎたり飲み過ぎたりした時でも大丈夫！

よくお客さんから頂く質問で、「食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、どうすればいいですか？」という質問をいただきます。何かイベント的なことがあったり、仕事の関係で飲み会が多くなったりすることってありますよね？

実はそんな時の対処法があります！
①食べ過ぎたり飲み過ぎたりした分だけ、有酸素運動を行う
②前後の食事で調整する
③ダイエットの期間を延ばす

この３つの方法になります。食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたということは、摂取するカロリーが増えたということです。なので食べ過ぎた分消費するカロリーを増やせれば、問題なくダイエットすることが出来ます。

「絶対に食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたらダメだ！！」と思うと、けっこうプレッシャーですよね^^;　なので、「もし食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、１時間のウォーキングを３日間やればいいや！」という風に思って頂くとけっこう楽になると思います。

まぁ１時間のウォーキングを３日間やるというのはけっこうきついと思いますが、そのへんはどのくらい食べ過ぎたのか？によって変わってきます。

他にも、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、その前後でいつもより食事のカロリーを少なくしておくと、それで食べ過ぎの分を調整することが出来ます。

この２つの方法が出来なかったとしても、ダイエットの期間を少しだけ伸ばすことによっても対処することが出来ます。なのでダイエットの予定や計画を立てるときは、詰め詰めに短期間でやるのではなく、少し時間的に余裕をもたせてバッファを取っておくといいですね。その方がプレッシャーがかかり過ぎないのでおすすめです。

食事のストレスと溜めないためには、１週間に１日は好きなものを食べてもいい日を作るとか、何曜日のランチだけは好きなものを食べてもいい！というルールを決めておくことも効果的です。

頑張るところは頑張らないといけませんが、抜くところは抜かないと続けられません。ちょうどいい塩梅でやっていきましょう！