こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。
今回のブログでは、「ダイエットの食事制限とは？｜正しい食事制限の方法を解説します！」について書いていきたいと思います。
・ダイエットには食事制限が効果的だ！
・ダイエットするときには食事制限をしてはいけない！
・食べながらダイエットすることができる！
などなど、ダイエットと食事制限に関する情報は色々と溢れています。なかなか、どの情報が正しくて、間違っているのか、わからないですよね？
今回のブログでは、ダイエットと食事制限の関係や、正しい食事制限の方法を解説していきたいと思います。
ダイエットにおいて、食事というものはかなり重要な要素になります。
だからこそ、ダイエットと食事制限の関係性や正しい食事制限の方法を知っておかないと、せっかく努力しているのに効果が出ないという間違った努力をしてしまいます。
効果が出ないばかりか、間違った方法でダイエットや食事制限をすると、筋肉量が減ってしまったり。太りやすくなってしまったりというデメリットもあります。
ダイエットにおいての食事制限方法は、正しく知っておかないと「毒」になる場合もあります。諸刃の剣ですね。
このブログでは、ダイエット時の食事制限についてや、正しい食事制限の方法を解説していきます。間違った努力をしないでいいように、このブログで学んでください。
ダイエット時の正しい食事制限とは？
まず結論から書きますが、ダイエット時の正しい食事制限とは、
栄養のバランスを考えて、制限する物は制限して、多く摂る物は多く摂るようにする
ということになります。なんでも食事制限すればいいというものではなく、少なくするものと多く摂るものを区別することが重要です。
まず、栄養素の全体ですが、メインの栄養素は、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素と呼ばれている物になります。その次が微量栄養素と呼ばれる、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。補足として、アルコールも栄養素になります。
ダイエットの食事制限の時は、これらの栄養素を全て制限すればいいというわけではありません。もちろん、制限すべき栄養素もありますが、しっかりと摂らなければいけない栄養素もあります。
まず、ダイエットの大前提として、カロリー収支をマイナスにするするということがあります。カロリー収支とは、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスのことで、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくしなければいけません。
栄養素の中で、カロリーのある栄養素は、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素と、アルコールです。これらの栄養素はカロリーがあります。カロリー収支をマイナスにするためには、摂取するカロリーを少なくしなければいけませんので、これらの栄養素の摂取も少なくしなければいけません。
ダイエットの食事制限時にの一番重要なポイント
糖質・脂質・たんぱく質・アルコールなどの栄養素を少なくすれば、摂取カロリーが減るので体重は落ちます。しかし、ここで重要なポイントがあります。それは、
たんぱく質だけはたくさん摂るようにする
というポイントです。
たんぱく質もカロリーはあるのですが、たんぱく質は身体を作る材料になります。筋肉・皮膚・髪の毛・爪などは、全てたんぱく質から作られています。
ですので、ダイエットの時の食事制限で、摂取カロリーを少なくするためにたんぱく質の摂取も少なくしてしまうと、体重が落ちるのと同時に、筋肉量が減ってしまったり、お肌がボロボロになったり、髪が荒れるといったことが起こります。
ですので、摂取カロリーを少なくするために、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素とアルコールは少なくしなければいけませんが、筋肉や体を作る材料となる「たんぱく質」だけは、意識して多く摂取するようにしましょう。
このポイントが、ダイエット時に食事制限において、最も重要なポイントになります！
たんぱく質が一番食べても太りにくい栄養素！
実は、たんぱく質で摂ったカロリーの、約３０％は消化・吸収で勝手に使われるカロリーになります。糖質は約６％、脂質は約４％と言われています。
どういうことかというと、たんぱく質が一番食べても太りにくく痩せやすい栄養素だということです。
ダイエットの時は筋肉量を減らさないようにするためや、体の調子を崩さないようにするためにたんぱく質を多く摂るようにした方がいいし、たんぱく質の摂取カロリーのうちの３０％は勝手に消費されます。
ダイエット時でも、心置きなくたんぱく質を摂るようにしましょう。
ダイエット時には、具体的にたんぱく質をどのくらい取ればいいのか？
ダイエット時に、具体的にたんぱく質をどのくらい摂ればいいかというと、
１日あたり・・・体重×２g
になります。毎日コンスタントに、体重×２gのたんぱく質を摂るようにしましょう。
体重が５０kgの方であれば、１日あたり１００gのたんぱく質をとりましょう。体重が８０kgの方であれば、１日あたり１６０gのたんぱく質をコンスタントに摂るようにしましょう。
正直言って、たんぱく質を多く摂ることは結構大変です！例えばささみでたんぱく質を１００g摂るとするならば、ささみを４００g食べなければいけません。
ささみ一本あたり約４０gですので、ささみを１０本食べてようやくたんぱく質が１００g摂れます。結構大変です。
しかし、食事制限中でもたんぱく質であればたくさん食べることができるので、無理な食事制限よりも空腹感はだいぶ抑えられます。
後で、何を食べたらたんぱく質がたくさん摂れて、脂質を抑えることができるか？という方法を紹介していきますね！
たんぱく質以外に摂った方がいい栄養素とは？
たんぱく質以外に、ダイエット時でも取った方がいい栄養素というものがあります。それは、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維ですが、基本的にはカロリーがないと思っておいていいです。ビタミン・ミネラルは、栄養素を吸収させやすくしたり、体の調子を整えてくれる大事な栄養素です。食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなったりします。
ダイエット中に、糖質を制限すると、同時に食物繊維の摂取量も少なくなってしまいます。ですので、ビタミン・ミネラル・食物繊維は、意識して多く摂るように心がけましょう。基本的に意識して摂らないと不足する栄養素なので。
ビタミン・ミネラル・食物繊維はどのようなものに多く含まれているかというと、野菜・海藻類・きのこ類などです。
これらの食材は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていますし、低カロリーです。空腹感もまぎれますので、多く摂るように工夫しましょう。
サラダやスープなどに入れると、簡単に取ることができますし、満腹感もあります。
ちなみに、野菜には糖質が含まれるものや脂質が含まれるものがありますので、なんでも大量に食べていいかといえばそうではありません。
ごぼう・蓮根・人参などの根菜類には少し糖質が含まれますし、アボカドには脂質が含まれています。
砂糖やサラダ油などから摂取するよりも、野菜から糖質や脂質を摂取した方が健康的ですし腹持ちもいいのですが、大量に食べすぎると体重が減らなくなりますので注意しましょう！
ダイエット時のアルコールについての考え方
次はアルコールですが、アルコールは１gあたり約７キロカロリーあります。よく、糖質の含まれていないハイボールや焼酎などだったら、飲んでも太らない！などと言われたりしますが、これは嘘の情報です。騙されないように気をつけてくださいね！
ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は、糖質とアルコールの両方が含まれますが、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒には糖質が含まれずアルコールのみになります。
アルコールは、エンプティカロリーと言って、カロリーがないから飲んでも太らないと言われますが、実際はカロリー１gあたり約７キロカロリーはあります。実は糖質やたんぱく質よりも高カロリーです！
ですので、アルコール自体にカロリーがあるし、糖質が含まれているものには糖質のカロリーも合わさります。
ですので、ダイエット時におけるアルコールの考え方としては、
薄めて、杯数を少なくする
の一言に尽きます。
糖質が入っていない蒸留酒は、アルコール度数が高いです。ですので、アルコールの摂取量も多くなってしまいます。ダイエット時には、アルコールは薄くして杯数を少なくするように心がけましょう！
たんぱく質を摂ろうとすると、脂質も一緒についてくる
ダイエット時の食事制限では、カロリーを制限するために、糖質・脂質・アルコールなどは制限して、筋肉量を減らさないようにするために、たんぱく質や、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く摂らないといけないということをここまでで解説していきました。
しかし、ここで気をつけないといけないことがあるのですが、それは、たんぱく質を多くとろうとすると、脂質も多く取りやすくなってしまうということです。
まずたんぱく質が多く含まれている食材は、肉・魚・卵・大豆製品などが主に挙げられます。
特に、肉と魚ですが、種類や部位によっては、脂質がすごく多く含まれているものがあります。
ここを注意しないと、たんぱく質は取れているけれども、脂質も多く摂ってしまって、結局ダイエットに失敗してしまいます。
肉でいうと、日本人がよく食べる代表的な肉と言えば、「牛肉」「豚肉」「鳥肉」です。
食事制限ダイエット時に、おすすめの肉の種類の順番としては、
①鳥肉
②豚肉
③牛肉
の順番になります。
基本的には鶏肉が一番脂質が少なくて、たんぱく質が多く含まれていますので、ダイエット時の食事制限中でもたくさん食べた方がいいですし、たくさん食べることができます。
（画像出典：http://news.cookpad.com/articles/2061）
次は豚肉ですね。そして、一番脂質が多く含まれていてたんぱく質が少ないのが、牛肉です。これが基本になりますので、鶏肉は低脂質で、豚肉と牛肉は高脂質になると覚えておきましょう。
もちろん、肉の部位や産地、育て方などによって、栄養成分は大きく変わってきます。鶏肉であれば、皮が付いているのと皮を剥いでいるのでも、脂質の量は大きく変わってきます。
鶏肉は皮をはげばほとんどのものは、高たんぱく質で低脂質になりますので、ダイエット時の食事制限中でもたくさん食べることができます。
牛肉や豚肉は、同じ部位だったとしても、産地や育て方などで、脂質の量が大きく違ってきます。
外食に行く場合と、自炊する場合の肉の選び方は？
まず鶏肉ですが、皮をはげばほとんどの鶏肉は、高たんぱく質で低脂質になります。ダイエット時の食事制限中にはもってこいです！
外食でも、チキンを選ぶようにしたり、外食のお店に焼き鳥屋を選べば、脂質を抑えながらたんぱく質を多く摂ることができます。
しかし、外食で牛肉や豚肉を食べる場合は、ほとんどの場合、脂質が多くなってしまいます。外食の牛肉や豚肉は、脂が乗っている肉がほとんどだからです。
なぜなら、人はどうしても脂質が多く含まれていたり、糖質が多く含まれているものを「おいしい！」と感じるので、外食で出てくる牛肉や豚肉は、よく脂が乗っているものがほとんどです。
外食で、脂質が少なくてパッサパサの淡白な肉が出てきても、あまり美味しくありませんし、また食べに行こう！とは思わないですからね。
もちろん、お店によって大きく違いがありますが、基本的には外食で牛肉や豚肉を食べる場合は、高脂質になることを覚悟しておきましょう！
対策として、外食で牛肉や豚肉を食べるときは、糖質やアルコールを少なくするようにしましょう。例えば、ステーキは食べるけれど、ご飯やパンは食べないようにする。や、焼肉に行くけどアルコールやソフトドリンクは飲まないようにして、ウーロン茶にする。などの工夫です。
これらの工夫をするだけで、外食時の摂取カロリーを大幅に減らすことができます！そしてこれらの工夫が習慣化するとなお良いですね。
次は自炊する場合の注意点ですが、すごくシンプルです。
それは、
肉の見た目で、白い部分が少なくて、赤やピンクの部分が多い肉を買うようにする
ということです。
白い部分とは脂質のことですね。食事制限ダイエット中には、脂質は少なくしないといけません。赤やピンクの部分は、高たんぱく質で低脂質になりますので、食事制限ダイエット中でも積極的に食べた方がいいです。
先程言ったように、鶏肉は皮を剥げばほとんどのものは、高たんぱく質で低脂質になりますので、皮を剥いだ胸肉やもも肉、ささみなどを買うようにしましょう。
牛肉や豚肉をスーパーなどで買う場合は、出来るだけ白い部分が少なくて、赤やピンクの部分が多い肉を買うようにしましょう！
脂質というのは、１gあたり９キロカロリーあります。全ての栄養素の中で一番高カロリーです。肉の脂を少し食べただけで、すぐに１００キロカロリーくらい摂ってしまいます。
例えば、豚のヒレ肉は基本的に脂質が少ない肉なのですが、スーパーでパッケージしてあるものを見ると、同じヒレ肉でも、こっちのパッケージは白い部分が少なくてほとんど赤みだけど、こっちのパッケージは、白い部分が多くて赤みが少ないと言ったことがよくあります。
豚ヒレ肉なら脂が少ないから大丈夫！という思考停止に陥らないようにして、スーパーで肉を買う場合には、見た目で選ぶようにしましょう！
そうすれば、牛肉や豚肉などでも、ある程度低脂質で高たんぱく質のものを食べれるようになります。
食事制限ダイエット中におすすめの食べ物
食事制限ダイエット中でも食べることの出来る食べ物は、こちらのブログにまとめていますので、ぜひ参考にされてください！
最近では、コンビニでもダイエットに良い食べ物を買うことができます。この変化はここ数年のことですので、ありがたいですね〜
時代的には、過去最もダイエットがしやすい時代と言っても過言ではないです。
ダイエット時の運動についての考え方
ダイエット時の運動は、大きく分けると２つあります。
それは、
①無酸素運動・・・筋トレ
②有酸素運動・・・ウォーキング、ジョギングなど
です。
詳しくはこちらのブログに書いていますので、今回のダイエット時の食事制限の記事と一緒に参考にしていただくと、より理想的なダイエットを実現することができます。
ダイエット時の食事制限におすすめのレシピ本
ダイエット時の食事制限中に役にたつレシピ本を紹介します。こちらです！
「チキンブレスト」とは、「鶏胸肉」という意味です。この本は、トライアスロンやサーフィンをされているシェフの方が出版されているレシピ本です。
変わっているのが、食材を鳥の胸肉に限定しているところです。
鶏胸肉は、高たんぱく質で低脂質、しかも安いという、ダイエット時の食事制限にはもってこいの食材です。かなり参考になります！
今では、クックパッドなどのレシピサイトもありますので、そちらで検索しても参考になるレシピがたくさん出てきますよ。
ダイエット時の食事の回数や間食について
ダイエット時の食事の回数や時間帯についてですが、結論から言うと、食事の回数は１日３食以上食べるようにしましょう。そして、間食しても大丈夫です！
食事と食事の間が長く空いてしまうと、血中アミノ酸濃度というものが低下して、筋肉量が減りやすくなってしまします。
先ほど、筋肉量を減らさないようにするためにたんぱく質を多く摂るといいましたが、たんぱく質は一度に多く摂るよりも小分けにして摂った方が、筋肉が分解されにくくなります。
ですので、最低でも１日３食食べた方がいいですし、間食しても全く問題ありません。むしろ間食した方が良いくらいです。
しかし、間食するものについてはしっかりと選ぶようにしましょう！糖質と脂質の多いものはなるべく食べないようにして、たんぱく質メインのものを間食するようにするのが一番良いです。
ダイエット時の食事制限と便秘について
ダイエット時の便秘についてですが、ダイエットするときには、ほぼ必ず便秘ぎみになります。
便秘というか、今までより食べる量が減りますので、出る量も減るんですね。ですので、１〜２日日どの便秘だったら気にしなくて大丈夫です。
ダイエット時の食事制限では、糖質を少なくした方がいいです。糖質を摂ると一緒に食物繊維も摂ることができたり、糖質を１g摂取すると３gの水分を体内に保持するという役割があります。
ですので糖質の摂取量を少なくすると、食物繊維の摂取量も減ってしまうし、体から水分が抜けやすくなってしまうんですね。
３日以上便秘が続く場合、食物繊維の摂取量や水分の摂取量が少ない場合がありますので、水分をこまめにとるようにしたり、野菜・海藻類・きのこ類を積極的にとるようにしましょう。
ダイエットの食事制限とは？｜正しい食事制限の方法を解説します！のまとめ
今回のブログ、「ダイエットの食事制限とは？｜正しい食事制限の方法を解説します！」は、いかがだったでしょうか？
ダイエットの食事制限については、様々なことが言われています。
筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするという前提のもとで、ダイエット時にはどのような食事制限をすればいいのか？ということをメインで書いていきました。
無理な食事制限や、間違った食事制限で痩せてしまうと、体重は減るのですが体型が良くならなかったり、筋肉量が落ちてしまい痩せにくい体質になってしまったり、体調を崩してしまったりなどというデメリットが多くあります。
ダイエットしたい！という方のほとんどの目的は、「スタイルを良くしたい！」や「健康的になりたい！」という目的だと思います。
そのためには、いかに筋肉量を減らさずに、脂肪メインでダイエットをするか？ということが重要な部分になります。
そのための食事制限の方法としては、最初に言ったように、
栄養のバランスを考えて、制限する物は制限して、多く摂る物は多く摂るようにする
という考え方が重要です。
なんでも制限すればいいというものではなくて、逆に多く摂るようにした方がいい栄養素もあります。
食事制限というよりも、食事改善という考え方で取り組んでいただくとわかりやすいのかな？と思います。
具体的に、どのような食べ物であれば食べてもいいのか？というのを下記のブログで解説していますので、こちらの記事も参考にされてください。
