こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。
今回のブログでは、「バルクアップ時のカロリーや食事はどうすればいいの？｜バルクアップのためにはカロリーや食事が大事」について書いていきたいと思います。
筋肉量を増やすためのバルクアップの時には、筋トレだけではなく、カロリーや食事がすごく重要になります。
なのでこのブログでは、効率的にバルクアップするためのカロリーや食事について書いていきたいと思います。
まず、バルクアップの定義ですが、
筋肉量を増やしながら体を大きくする
ということになります。
実は、筋肉量のみ増やすことは基本的に不可能です。筋肉量を増やすためには、同時に脂肪も増やさないといけないんですね。
ですので、バルクアップとは筋肉量と体脂肪の両方を増やして体を大きくしていくということになります。
そのためには、筋トレだけ行っていても筋肉量は増えません。バルクアップで筋肉量を増やすためには、筋トレだけではなく「食事」がすごく重要になります。
僕自身も最初にバルクアップに取り組んだ時に、このことを理解していませんでした。なので、筋肉量が全然増えなかったんですね。
なので、この記事を読んでくれている方には、同じような失敗をしないでもらいたいと思っています。
ということで、今回のブログでは、バルクアップで筋肉量を増やすために重要な、バルクアップ時の食事やカロリーなどについて詳しく書いていきたいと思います。
まずは、効率的に筋肉量を増やすために必要なバルクアップの前提知識を解説して、その後に今回のブログのメインの内容である、バルクアップ時の食事やカロリーについて書いていきたいと思います。
まず、筋トレだけではバルクアップできないし、筋肉量だけ増えることはない
まずは先程言ったように、筋肉量を増やすバルクアップの時は、筋肉量だけ増えることはない、ということを知っておきましょう！
効率よく筋肉量を増やすためには、多少なりとも同時に脂肪も増やさなければいけません。これがバルクアップなんですね。
そして、筋肉量を増やすバルクアップのためには、筋トレだけ行っていてもダメです。カロリーや食事がとても重要です。
筋トレ界で有名な言葉で、
体はキッチンで作られる
という言葉があります。それほどバルクアップにおいては、カロリーや食事が大事だということです。
バルクアップで筋肉量を増やすためには、もちろん筋トレも大事ですが、筋トレと同じくらいカロリーや食事が大事だということを知っておきましょう。
効率的にバルクアップするためには、体脂肪が低い状態からバルクアップしたほうがいい
バルクアップで筋肉量を増やすためには、脂肪も一緒に増やさないといけないということは先程も言いました。でも、なるべくであれば、脂肪よりも筋肉量を増やしたいですよね。
そのために大事なこととして、バルクアップを始める体脂肪率があります。
実は効率的にバルクアップで筋肉量を増やしたい時は、体脂肪率が高い状態からバルクアップするのではなく、できれば体脂肪率が低い状態からバルクアップをしたほうがいいです。
例えば、体脂肪率が２５％からバルクアップするのではなく、体脂肪率が１０％からバルクアップしたほうが効率的に筋肉量を増やすことができるんですね。
もちろん、筋トレの内容やカロリーや食事も重要なんですが、バルクアップを始める時の体脂肪率も大事な要素です。
効率的にバルクアップするためには、なるべく体脂肪率が低い状態からバルクアップを始めるようにしましょう。
バルクアップをして、筋肉量を増やしたい！と思っている方は、まずは自分の体脂肪率を把握しておくようにしましょう。現在の体脂肪率が低いのであれば、今すぐにバルクアップを開始してもいいですが、体脂肪率が高ければ、一度ダイエットをして体脂肪率を落とした状態からバルクアップをしたほうがいい場合もあります。
目安としては、腹筋の割れ方です。今の時点である程度腹筋が割れていたら、体脂肪率は低いです。腹筋のラインが全く見えていないのであれば、体脂肪率は高いです。
体組成計で測定したほうがわかりやすいですが、腹筋の割れ方でもある程度体脂肪率がわかりますので、今の時点の腹筋の割れ方を目安にしてみてください。
バルクアップ時には、短期間で体重を増やしすぎない
それと、バルクアップをするスピードも重要になります。あまりにも短期間でバルクアップをしてしまうと、筋肉量が増えるのではなく脂肪が多く増えてしまいます。
バルクアップでなるべく効率的に筋肉量を増やしたいのであれば、短期間で体重を増やしすぎないようにしましょう。
筋トレやカロリー・食事内容にもよりますが、体重が増えるペースは、１ヶ月あたりプラス１〜１、５kgほどが好ましいです。１ヶ月で２〜３kg以上体重が増えているとしたら、摂取カロリーが多すぎる場合があります。
筋肉量というのは、短期間で大幅に増えるものではありません。効率的に筋肉量を増やしたいのであれば、カロリーや食事を調整して、バルクアップのスピードを早すぎないようにしましょう。
バルクアップ時の食事①カロリー収支をプラスにする
さぁここからが本題の、バルクアップ時のカロリーや食事についてです。
まず、バルクアップ時のカロリーや食事で一番重要で大前提となるものが、
カロリー収支をプラスにする
ということになります。
バルクアップにおいて、カロリーを多く摂るということは大前提になります。カロリー収支とは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスのことです。
カロリー収支をプラスにするということは、基礎代謝や運動などで消費するカロリーよりも、食事から摂取するカロリーを多くするということになります。
これは特にガリガリの痩せ型タイプの方にとって重要なことなのですが、まずはカロリーを多く摂ることを意識してください。
もともと痩せ型の方は、食が細い方が多いです。内臓があまり強くなく、消化・吸収の能力が低いので、あまりたくさんの量を食べることができないという方が多いと思います。
何を隠そう、私ももともとガリガリで痩せ型です。食が細い方の気持ちがよくわかります。
でも、バルクアップ時の食事で一番重要なことが、カロリー収支をプラスにすることなんですね。次でカロリーの内訳を解説していきますが、まずはとにかく今よりもたくさんのカロリーを摂り続けるということがバルクアップ時の食事において一番重要です！
１日や２日だけではなく、毎日カロリー収支をプラスにし続けるということが大事なんですね。
バルクアップがしたい！体を大きくしたい！という方は、もともと体型が細いという方が多いと思います。食べても太れないと思っている方もいるとは思いますが、太れない一番の原因は、食事からの摂取カロリーが少ないということが一番の原因です。
どうしても食事から摂取するカロリーが増えないということだったら、最悪お菓子やジャンクフードなどでも構いませんので、カロリー収支をプラスにしましょう！それくらい、カロリーを多く摂るということが大事になります。
僕が最初バルクアップに取り組んだ時は、筋トレは頑張っていたのですが、食事から摂取するカロリーや栄養素が足りていませんでした。なので、思うように効果が出なかったです。
もちろん筋トレの内容も大事ですが、食事でカロリーを多く摂るということをまずは最重要視しましょう！
バルクアップ時の具体的なカロリーの計算方法
では、具体的にどのくらいのカロリーを摂取すればいいのかを知るためには、自分の基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝とは、一日中寝ているだけで体が勝手に消費しれくれるカロリーのことになります。
家庭用の体組成計でも基礎代謝を計測してくれるものはたくさんあります。僕が実際に使ってみて、良かった体組成計を紹介しておきますので、体組成計の購入を考えている方は参考にしてみてください。
これらの体組成計で自分の基礎代謝がわかったら、自分の運動量に応じて計算をしましょう。
ほとんど運動をしない人・・・基礎代謝×１、３倍
少し運動をする人・・・基礎代謝×１、４倍
けっこう運動をする人・・・基礎代謝×１、５倍
これが１日の消費カロリーになります。
例えば、体重が６０kgで基礎代謝が１６００キロカロリーの方がいたとします。この方がほとんど運動をしないんであれば、１日の消費カロリーは、１６００×１、３＝２０８０キロカロリーとなります。
バルクアップするためには、カロリー収支をプラスにしなければいけませんので、まずは１日あたりの摂取カロリーを１日の消費カロリーのプラス１００〜２００キロカロリーにするようにしましょう。
ということは、２２００キロカロリー程度摂らないといけないということになります。
これらの数字はあくまで予想ですので、必ず個人差はあります。これらの数字を見やすにしておいて、あとは結果に応じて微調整していくようにしましょう。
体の見た目や、体組成計の数字などを参考にして、体重が増えるペースが速すぎないか？筋肉量は増えていっているか？脂肪が増えすぎていないか？筋力は上がっているか？など幾つかの要素から見て、バルクアップがうまくいっているかどうかを判断するようにしましょう。
バルクアップ時の食事②PFCバランスに気をつける
バルクアップ時の食事でまずはカロリーを多く摂ることをしたら、次に考えることがカロリーの内訳です。
カロリーがある栄養素は、大きく３つあります。それが、
たんぱく質（Protein）・・・１gあたり４キロカロリー
脂質（Fat）・・・１gあたり９キロカロリー
糖質（Carbohydrate）・・・１gあたり４キロカロリー
この３つの栄養素です。三大栄養素と呼ばれたりもします。
この三大栄養素のバランスのことを、３つの栄養素の頭文字をとって、「PFCバランス」と言ったりします。バルクアップの時は、このPFCバランスがとても重要なんですね。
では、効率的なバルクアップのためにこのPFCバランスをどうすればいいかというと、
高たんぱく質・低〜中脂質・高糖質
にすることが、効率的なバルクアップにつながります。たんぱく質は多くとって、脂質はほどほどにします。そして糖質はたくさん摂るようにしましょう。
これが、効率的にバルクアップをするために重要な食事のバランスになります。まずは食事から摂るカロリーを多くして、次に理想的なPFCバランスにするんですね。
バルクアップの食事で関係する要素というのは色々ありますが、カロリーとPFCバランスの２つがかなり重要な要素になります。まずはこと２つだけでもいいので押さえておくことが大事になります。
バルクアップ時の具体的なPFCバランスの計算方法
では、具体的にどのくらいの量をとればいいか？ということを解説していきます。具体的な数字としては、
たんぱく質・・・体重×２〜３g
脂質・・・体重×０、６〜１g
糖質・・・残りを糖質で摂る
というような感じになります。
例えば、先ほどの例で挙げたような、体重が６０kgで基礎代謝が１６００キロカロリーの方がいたとします。この方の１日の消費カロリーは、２０８０キロカロリーだとします。
１日の摂取カロリーの目標は、２２００キロカロリーです。そうすると、PFCバランスはどうすればいいかというと、まずたんぱく質と脂質は、
たんぱく質・・・体重×３g＝１８０g
脂質・・・体重×０、６g＝３６g
ということになります。
たんぱく質と糖質は１gあたり４キロカロリー。脂質は１gあたり９キロカロリーになります。
たんぱく質・・・１８０g×４キロカロリー＝７２０キロカロリー
脂質・・・３６g×９キロカロリー＝３２４キロカロリー
たんぱく質と脂質のカロリーを合わせて、
７２０＋３２４＝１０４４キロカロリー
となります。
１日の目標のカロリーが２２００キロカロリーですので、糖質で摂るカロリーが
２２００−１０４４＝１１５６キロカロリー
となります。糖質は１gあたり４キロカロリーですので、
１１５６÷４＝２８９g
糖質は２８９gとなります。
まとめると、
たんぱく質・・・１８０g
脂質・・・３６g
糖質・・・２８９g
というようなPFCバランスになります。この計算は、たんぱく質を体重×３g、脂質を体重×０、６gで計算しているので、かなり高たんぱく質で低脂質になります。
このくらいのPFCバランスを毎日続けることができたら、かなりバルクアップに効果的な食事ができています。
ちなみに、食事だけでこのPFCバランスにするのはとても大変です。後でオススメのサプリメントも紹介していきたいと思います。
バルクアップ時は必ずたんぱく質は必ず計算する
ここでは詳しく計算しましたが、毎日毎日PFCを計算するのは大変です。できればやったほうがいいんですが、必ず計算してもらいたいのは「たんぱく質」です。
とりあえず、たんぱく質だけは毎日必ず計算して、体重×２gはとるようにしましょう！
たんぱく質というのは、筋肉や体を作る材料となる栄養素です。せっかく筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していてはバルクアップできません。
バルクアップの食事で最低限やってもらいたいのは、たんぱく質を体重×２gとることと、カロリー収支をプラスにすることです。この２つは必須で行っていきましょう。
理想は先ほど計算したようなPFCバランスになるのですが、難しい場合は、脂質を少し増やして、糖質を少し減らしても構いません。
特に、もともとガリガリの痩せ型の方は、消化・吸収の能力が低かったりしますので、バルクアップの最初の方はたくさんの食事を食べれないかもしれないです。
その場合は、脂質が１gあたり９キロカロリーと高カロリーとなりますので、脂質の摂取量を増やすことで摂取カロリーを簡単に増やすことができるようになります。
ちなみに、サプリメントで簡単にたんぱく質と糖質を多く摂る方法を後で紹介していきますね。
脂質を多く摂り過ぎてしまうと、筋肉だけでなく体脂肪率も高くなりやすいです。
ちなみに、出来るだけ筋肉量を増やしていくバルクアップ方法を「リーンバルクアップ」と言ったり「クリーンバルクアップ」と言ったりします。脂質を多く摂るようなバルクアップの方法を「ダーティーバルクアップ」と言ったりします。
理想としては、脂質は体重×０、６g〜０、８gくらいがいいですが、摂取カロリーが増やせない場合は、体重×１gほどとってもいいです。この辺りは調整していきましょう。
このように、ある程度のPFCバランス計算したら、まずはやってみてください。そして、自分の体型や体組成計での測定、筋力の伸び、体重が増えるペースなどで、順調に筋肉量が増えていっているかどうかをチェックしましょう。
うまくいっているようであればそれを継続して、うまくいっていないのであれば微調整を繰り返しましょう。この微調整が大事です。
もちろんカロリーや食事内容だけでなく、筋トレ、睡眠なども関係していますので、どこが原因でうまくいっていないのか？というのを分析して、修正していきます。
下の記事でバルクアップのチェックリストを解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。「筋トレ」「食事」「休養」の３つのバランスが大事ですよ。
バルクアップ時の食事③アルコールについて
次は、バルクアップ時のアルコールについてです。PFCバランスのところでカロリーがある栄養素は３つだと言いましたが、実はアルコールにもカロリーがあります。
アルコール１gあたり約７、２キロカロリーです。糖質が含まれているアルコールには、糖質のカロリーも加わります。
バルクアップ時には、アルコールは飲みすぎないほうがいいです。アルコールには、筋肉を分解して脂肪を合成するという作用がありますし、飲みすぎると余計なカロリーを摂り過ぎてしまいます。
バルクアップ時には、アルコールを飲みすぎないように注意しましょう。
バルクアップ時の食事④その他の要素
ここまでは、バルクアップ時の食事で重要なものを先に書いてきましたが、他にもバルクアップに関係する要素が幾つかあります。
まずは、「ビタミン・ミネラル」です。たんぱく質・脂質・糖質の事を「三大栄養素」と言いますが、それにビタミン・ミネラルを加えて「五大栄養素」と言います。なので、三大栄養素がしっかりと摂れたのなら、次はビタミン・ミネラルがしっかり摂れているかどうかにこだわりましょう。
食品でいうと、野菜・海藻類・きのこ類にビタミン・ミネラルは含まれています。なるべくこれらの食品を摂るようにしましょう。
でも食が細い方にとって、三大栄養素以外に野菜・海藻類・きのこ類を食べるのは難しかったります。お腹いっぱいになりますからね。
そんな場合は、サプリメントを使うようにしましょう。マルチビタミン&ミネラルなどを摂取しておけば、ビタミン・ミネラルが不足してバルクアップできないということはほぼありえません。
基本は食事から摂ることがいいですが、サプリメントを上手に使うことで、バルクアップに良い食事が続けやすくなります。サプリメントも上手く使っていきましょう。
次は、「食事の回数・時間帯」です。バルクアップの時には、カロリーやたんぱく質・糖質を多く摂らなければいけません。それと、一度の食事で多すぎる栄養素を摂取しても、身体や筋肉が上手く吸収できない場合もあります。
ですので、バルクアップ時には食事の回数を増やしたほうがいいです。１日３〜５食ほど食べるようにしましょう。
５食と言っても、毎回椅子に座って食事をする必要はなく、昼ごはんと夜ご飯の間にサプリメントを摂ったり、夜ご飯が早ければ寝る前にプロテインを摂ったりということで構いません。
こまめに食事やサプリメントから栄養素を摂るようにしておきましょう。
この時に役立つのが、サプリメントです。バルクアップにオススメのサプリメントについては、次で紹介していきますね。
次は食事の時間帯ですが、これはかなりシンプルです。「２時２時」と覚えておいてください。
これは、夜中の２時が１番太りやすく、お昼の２時が一番太りにくいという意味です。なので、あまり夜遅くに食事しないほうがいいですね。
でもバルクアップの場合は、食事の時間帯よりも、カロリーをプラスにしたりたんぱく質を多く摂ることのほうが重要度が高いです。なので、少しくらい食事の時間が遅くてもいいので、カロリーとたんぱく質を多く摂るようにしましょう。
できれば脂質は夜遅くに食べすぎないほうがいいので、その辺は注意しておいたほうがいいですね。
バルクアップにオススメのサプリメント
それでは、バルクアップ時にオススメのサプリメントを紹介していきたいと思います。
まず、バルクアップ時の食事で大事なことは、たんぱく質を多くとって脂質を少なめにすることと、糖質を多く摂ることです。そして、それを毎日コツコツ継続していくことが大事です。
その他にも大事なサプリメントを紹介していきますね。
バルクアップにオススメのサプリメント
①プロテイン
まずはみなさんご存知の「プロテイン」です。一般的なプロテインは、たんぱく質の含有量が７５％以上と高く、物によっては９０〜９５％たんぱく質が含まれているものもあります。そして、脂質と糖質が少ないんですね。
プロテインとは、英語で「たんぱく質」という意味になります。ここで紹介するプロテインとは、正確に言うと「プロテインパウダー」のことです。
食品でたんぱく質が多くて脂質が少ないものの代表的なものが「ささみ」です。ささみは１００gあたり２０gほどたんぱく質が含まれており、脂質は１００gあたり１gほどです。糖質は入っていません。
しかし、ベーシックなプロテインは、１００gあたり７５g以上のたんぱく質が含まれているんですね。ささみと比べてもらえると、どれだけたんぱく質の含有量が多いかがわかると思います。
そして、水に混ぜてどこでも短時間でたんぱく質を摂ることができますし、費用も安く済みます。
バルクアップの時は朝・昼・夜の食事でたんぱく質を多くとっておいて、間食でプロテインを飲むことによって、体重×２g以上のたんぱく質を摂りやすくなります。
プロテインはバルクアップにおいて一番オススメのサプリメントです。使われることを強くオススメします。
僕自身は、１日あたり２００gのたんぱく質を摂るようにしていますが、そのうちの６０〜８０gくらいはプロテインから摂取しています。割合で言うと３０〜４０％くらいをプロテインでとっている感じですかね？
あまりプロテインばかりでたんぱく質を取るのはオススメしないですが、内臓に過度な負担をかけずにたんぱく質をとれるので、オススメです。
最近オススメのサプリメントは、「My protein」というメーカーのプロテインです。一番の特徴としては、「味のバリエーション」と「安さ」ですね。
紹介コード「JZX9-R3」
注文するときに、この紹介コードを入力してもらえると、初回の購入のみ２５％オフになりますので是非利用してみてください。
定期的にセールを行っているので、そのときにまとめて購入するのもいいと思います。
マイプロテインには１つ難点がありまして、届くのが遅いということです。地域によって違うと思いますが、熊本だと届くまで２〜３週間ほどかかります。笑 早めに注文しておきましょう。
僕がプロテインで大事だと思っているものは、「味」と「値段」です。まず、美味しくなければ毎日飲み続けれないので、自分が好きで毎日飲める味を見つけましょう！
プロテインの味については、好みや個人差が大きいです。ある人がまずい！と言っても、ある人にとっては美味しかったりします。最近のプロテインは、ほとんどのものが飲みやすくなっているので、いくつかの味を試してみれば好みのものが見つかると思います。
もしいくつかの味を試してみて、それでもまずければプロテインに向いていないかもしれないので、その時は頑張って食事でたんぱく質を多く摂るようにしましょう。
バルクアップにオススメのサプリメント
②マルトデキストリン
「マルトデキストリン」とは、簡単に言えば吸収の早い糖質です。甘みもそこまで強くなく、プロテインと混ぜて飲むことによって、高たんぱく質・低脂質・高糖質を実現することができます。
食が細い方で、たんぱく質を多く摂るとご飯や麺などを食べきれない、、、という方は、マルトデキストリンをとることによって簡単に糖質の摂取量を増やすことができます。
筋トレ後には、必ずと言っていいほどプロテインとマルトデキストリンを混ぜたドリンクをとったほうがいいです。効果は研究によって証明されています。
僕自身は、筋トレ中と筋トレ後には必ずマルトデキストリンをとるようにしています。糖質が足りない時は、プロテインとマルトデキストリンを混ぜて飲みます。
価格も安いので、バルクアップの時に使わない手はありません。オススメです。
僕が使っているのは、先ほど紹介した「My protein」のマルトデキストリンか、アマゾンで手軽に購入できる「粉飴」です。粉飴のほうが届くのが早いので、すぐに使ってみたい方は粉飴のほうがいいかと思います。食が細い方にはオススメです。
バルクアップにオススメのサプリメント
③BCAA
次は「BCAA」です。BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」というもので、バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸が組み合わさっています。
このBCAAには、筋肉の合成を促し脂肪の分解を促進するという作用があります。それと筋トレのときに飲むと、筋力発揮も高まります。
BCAAはバルクアップに良いことだらけです。
筋トレ中は実は筋肉が分解されやすい時でもあります。その時にBCAAを摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができますし、筋肉の合成を促すこともできます。
筋トレ中はエネルギー源となる糖質も必要ですので、筋トレ中は先ほど紹介したマルトデキストリンと混ぜて摂ることをオススメします。
僕自身も、毎回の筋トレ中や筋トレ後にはBCAAやプロテインとマルトデキストリンを水に混ぜて飲んでいます。
筋トレ中に糖質とともに飲むことによって、色々と良い効果がありますので、オススメです。
僕が飲んでいるものは、「エクステンド」というメーカーのBCAAです。実はBCAAって苦味があって水に溶けにくいのですが、エクステンドのBCAAは水にも溶けやすく、僕は味も大好きです。
バルクアップ中じゃなくても、ダイエット中にジュースの替わりに飲むこともよくあります。それくらいおいしいです。
アイハーブというサイトかアマゾンで買えますので、レビューを見てみてください。高評価のレビューばかりですので、ためしてみる価値はあると思います。もちろん僕も愛用しています。
BCAAの中では価格も安いです。
バルクアップにオススメのサプリメント
④エクストラアミノアシッド
次に紹介するのは商品名になるのですが、グリコのエクストラアミノアシッドです。このサプリメントには、アルギニン・オルチニン・リジンというアミノ酸が入っていて、成長ホルモンの分泌を促してくれるサプリメントになります。
成長ホルモンという名前は聞いたことがあると思いますが、成長ホルモンは筋肉の合成を促し、脂肪の分解を促進してくれるホルモンになります。バルクアップには重要なホルモンになります。
このエクストラアミノアシッドには、アルギニン・オルチニン・リジンが含まれていますし、他にも亜鉛やセレンも含まれています。
寝る前や筋トレの前後に飲むといいです。
僕は寝る前に毎日飲んでいます。飲むのと飲まないのでは朝のスッキリ感が違うんですよね。
それと、アルギニンとリジンは、不安な感情を和らげてくれる効果もあるので、メンタル面への効果も期待できます。
それぞれのアミノ酸単体でも買うことができますが、この商品には全て入っているのでオススメです。価格もそこまで高くありませんしね。
バルクアップにオススメのサプリメント
④プレワークアウト
これも商品によって含まれている成分が違いますが、筋トレの前に飲むと筋トレの質が上がるサプリメントになります。
カフェインや様々なアミノ酸が配合されているので、筋トレの集中力が上がったり、モチベーションが上がったりします。筋トレ３０分前に飲むと効果的です。
カフェインは摂りすぎると副作用もありますので、コーヒーをたくさん飲む方は１日のカフェインの量が３００mgを超えないように気をつけましょう。
オススメは、「My protein」のプレワークアウトです。
バルクアップにオススメのサプリメント
⑤クレアチン
ここから先は、予算に余裕があれば使ってみても良いと思います。次はクレアチンです。
クレアチンとは、筋肉のエネルギー源となるものです。
クレアチンを摂らない状態で、全力で筋トレして１０回上がるとすると、クレアチンを摂ると１１〜１２回ほど上がるようになります。
筋トレでは、最後の１〜２回が一番効果が出やすいレップになります。ですので、クレアチンを摂取することによって、筋トレの成果が出やすくなります。
オススメは、「My protein」のクレアチンです。
バルクアップにオススメのサプリメント
⑥グルタミン
次はグルタミンです。グルタミンはバルクアップにも効果的ですし、何よりも体の抵抗力が落ちるのを防いでくれます。
バルクアップの時の筋トレは、筋肉を追い込まないといけません。そうすると体は疲労するので、十分に休養を取っていないと体調を崩しやすくなるんですね。
僕自身も、ハードに筋トレをしている時ほど休養や回復に気を使わないと風邪をひいてしまいます。
そんな時には、グルタミンがオススメです。僕自身の体感として、体調を崩しにくくなりました。
体づくりを行う上で、体調を崩さないように気をつけるということはかなり大事なことになります。体調を崩してしまえば、筋トレもできませんし、十分な食事も取れなくなります。
一度筋トレを中断してしまうと、せっかく頑張って上げた筋力などが落ちてしまうので、すごくタイムロスになります。なので、体調を崩さないためや、筋トレの効果を最大限にするためには、休養や回復に気を使うことが重要です。
僕自身も一回使い始めてから、今までずっと使い続けているサプリメントになりますので、体調を崩しやすい方には本当にオススメです。
オススメは、「My protein」のグルタミンです。
バルクアップにオススメのサプリメント
⑦マルチビタミン&ミネラル
最後は、マルチビタミン&ミネラルです。ビタミンとミネラルよりも、カロリーやPFCバランスのほうが重要ですが、筋トレの効果を高めるためにも、体調を崩さないようにするためにも、ビタミンとミネラルにも最低限気を使っておきましょう。
基本的には食事から、野菜・海藻類・きのこ類を摂ることが一番大事ですが、たんぱく質や糖質などのことを考えていると、どうしてもビタミンとミネラルのことがおろそかになってしまいます。
できるだけ食事から摂るようにするけど、不足しないように一応マルチビタミン&ミネラルを摂っておくというのもいいと思います。
ちなみに、僕はマルチビタミン&ミネラルの他に、ビタミンCのサプリメントも摂っています。
ビタミンCには抗酸化作用があります。筋トレをしたりストレスが強かったりすると、体内に活性酸素というものが発生します。その活性酸素の働きを抑えてくれるものがビタミンCになります。
ビタミンCだけでなく、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの３つのビタミンに抗酸化作用がありますので、ビタミンACE（エース）と呼ばれたりもします。
バルクアップのためにハードに筋トレをすると、活性酸素が発生しますし、仕事などでストレスが高い方も活性酸素が作られやすいです。そんな方には、ビタミンACEがオススメです。
筋トレ中と筋トレ後にはアミノ酸と糖質を摂るようにしよう
先ほど紹介したサプリメントの使い方ですが、まず筋トレ前後から紹介していきたいと思います。
まず筋トレの３０〜６０分前に、プロテインかアミノ酸を飲むようにします。そうすることによって筋トレ中の筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成を高めてくれます。
プレワークアウトを飲む方は、一緒に飲んでもいいでしょう。
筋トレ中ですが、またアミノ酸かプロテインと糖質を混ぜたドリンクを少しずつ飲むようにしましょう。糖質の量ですが、体重×１g程度です。糖質はマルトデキストリンを混ぜるといいです。
そして筋トレ後ですが、またアミノ酸かプロテインと糖質を混ぜたドリンクを飲みます。糖質の量はまた体重×１gほどはいいです。マルトデキストリンで摂りましょう。
それ以外のサプリメントですが、僕は朝から飲むプロテインシェイクに、クレアチンとグルタミンを混ぜています。それと寝る前に、エクストラアミノアシッドとビタミン・ミネラルを飲んでいます。
ついでにですが、寝る前には必ずフォームローラーを行います。疲労回復効果バツグンです！詳しくはこちらの記事を読まれてみてください。
筋トレ後３時間以内はチャンスタイム！
そして筋トレ後の３時間以内は、摂取したタンパク質やアミノ酸、糖質などが優先的に筋肉の合成に回される時間帯になります。筋トレの３時間以内であれば、とった栄養素が脂肪の合成に使われにくく、筋肉の合成に回されることがわかっています。
なので、筋トレ後にたんぱく質と糖質のドリンクを飲んだ後に、また食事をするようにするといいです。
やってみると分かりますが、筋トレ前・中・後に栄養を摂取しているので、全くお腹は減っていないと思います。しかし、筋トレ後３時間以内はボーナスタイムですので、お腹いっぱいでも高たんぱく質・低脂質・高糖質の食事をなるべく取るようにしましょう。
これで、筋トレの効果が最大限発揮されやすくなります。
このような感じでサプリメントを使うと、バルクアップ時の筋トレの効果が高まりやすくなります。是非是非試してみてください。おすすめです。
これまでサプリメントの紹介をしてきましたが、基本的に食事が一番重要なのは言うまでもありません。サプリメントはあくまで「栄養補助食品」ですので、基本的には食事から栄養を摂取して、補助的にサプリメントを使うという原則だけは忘れないようにしましょう。
バルクアップ時のカロリーや食事はどうすればいいの？｜バルクアップするにはカロリーや食事が大事のまとめ
今回のブログ、「バルクアップ時のカロリーや食事はどうすればいいの？｜バルクアップするにはカロリーや食事が大事」はどうだったでしょうか？
バルクアップ時のカロリーや食事について、優先順位を交えながら書いてきました。
筋肉を増やすためのバルクアップですが、カロリーや食事が非常に重要になります。
バルクアップ時の筋トレは、追い込まないといけないのでやっぱりきついです。せっかくきつい筋トレをやるのであれば、なるべく効果的にしたいですよね。そのためには、カロリーや食事が大事なんですね。
筋トレと食事がある程度きちんとできたのなら、休養にも気を使うようにしましょう。しっかり寝る事も大事ですので。
バルクアップに効果的なサプリメントをたくさん紹介したので、それらも参考にしていただけるとさらに筋トレの効果が高まると思います。
僕自身も、もともとガリガリの痩せ型体型でしたが、やることをやればバルクアップで筋肉量を増やすことはできます。
最後は続けることが大事ですので、諦めずに続けていきましょう。
