こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今日は、ダイエット時の炭水化物について書いていきたいと思います。
ダイエットの時は炭水化物をどうすれば良いのか知りたい方や、ダイエットの時は炭水化物を一切摂らないような糖質制限をしなきゃいけないの？という疑問を持っている方は多いんじゃないかと思います。炭水化物とは、お米・パン・麺類・芋類・果物・お菓子などの多く含まれている栄養素になります。
ダイエットの時に炭水化物をどうすればいいかを知ることによって、
・炭水化物をゼロにしないでもダイエットができる
・食事制限の辛さが和らぐ
・リバウンドしにくくなる
などのメリットがあります。ということで今回は、ダイエットの時の炭水化物について詳しく書いていきたいと思います！
ダイエットの時には炭水化物を少なくしよう！
まずダイエットの時の基本ですが、ダイエットの時には炭水化物を少なくすることが基本です。なぜかというと、炭水化物を食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが増えて痩せれなくなってしまうからです。
ダイエットの大原則は、「カロリー収支」というものをマイナスにするということになります。カロリー収支とは基礎代謝や運動などで消費するカロリーと、食べ物や飲み物で摂取するカロリーのバランスのことです。
このカロリー収支をマイナスにするということは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくするということになります。いくら代謝が高かったり運動をしたとしても、食事や飲み物からとるカロリーが多ければダイエットできないということになってしまいます。
ですのでダイエットの時には、食べ物や飲み物から摂取するカロリーを少なくすることが基本になります。
ではどのような栄養素にカロリーがあるのかというと、基本的には４つのみです。それが、
タンパク質・脂質・炭水化物・アルコール
になります。
そして、健康的にダイエットをしたい場合は、タンパク質は多く摂るようにして、その他の脂質・炭水化物・アルコールは基本的に少なくしないといけません。
何も気にせずに食べていると、どうしても炭水化物や脂質が多くなりやすいです。美味しいものには炭水化物や脂質が多く入っていますからね～
ですので、ダイエットの時には大前提として炭水化物を少なくしないといけないということを知っておきましょう！
ダイエットの時には炭水化物を少なすぎるとデメリットがある
ダイエットの時には炭水化物を少なくしないといけないのですが、実は少なくし過ぎても良くありません！これが難しいところですね。笑
炭水化物を少なくして摂取カロリーを少なくすれば体重は減りやすくなりますが、デメリットも幾つかあります。ですので、少なくしないといけないのですが少なくし過ぎても良くないのです。
ダイエットの時に炭水化物が少なくなるとどのようなデメリットがあるかというと、
①ダイエットのスピードが早すぎて筋肉量が減りやすくなってしまう
②炭水化物が少なすぎると色々ときつい
③ダイエットが続きにくくなる
というようなデメリットです。
まず一番目の「ダイエットのスピードが早すぎて筋肉量が減りやすくなってしまう」です。炭水化物を少なくすればするほど摂取カロリーが少なくなるので、その分痩せやすくなります。しかし、ダイエットのペースが早すぎると筋肉量が減りやすくなってしまいます。
筋肉量が減ってしまうとこれまたデメリットがたくさんあるので、健康的にダイエットするためには筋肉量をなるべく減らさずにダイエットすることが大事です。
次は「炭水化物が少なすぎると色々ときつい」です。炭水化物のメインの役割は、脳や筋肉のエネルギー源になるということです。ですので、炭水化物を制限しすぎると頭がボーッとしたり筋肉に力が入りにくくなります。
僕自身は頭が働きにくくなったということはありませんが、筋肉の力が出にくくなることはよくあります。特に筋トレ前に炭水化物が少ないと、全力でやりたくても力が出ません。
それと炭水化物を制限しすぎると食べたいものをたべれないストレスが溜まっていきます。食事制限のストレスが溜まりすぎるとドカ食いしてしまったりします。
例えば僕は麺類が大好きなのですが、ダイエット中に麺類を制限しすぎるとしんどくて食事制限が続きません。麺類が無性に食べたくなります。炭水化物とは、お米・パン・麺類・芋類・果物・お菓子などの多く含まれています。お米やパンなどはそこまで食べたくなりませんが、麺類だけはどうしても食べたくなります。
なのでどうすればいいかというと、お米やパンやお菓子などのあまり食べたくならない炭水化物はなるべく食べないようにして、１日に摂れる炭水化物のほとんどを自分の大好きな麺類で食べるようにしています！そうすると食事制限のストレスがたまらなくなるので、楽にダイエットを続けることができるようになります。
楽にダイエットを続けれるようになった結果、ダイエットの成果も出やすくなります。
最後の「ダイエットが続きにくくなる」ですが、先ほど言ったように炭水化物を制限しすぎるときついですしストレスも溜まったいきます。その結果ダイエットが続きにくくなってしまいます。
ダイエットは続けてこそ成果が出るものです！ですので、きつすぎて続けれないよりも少し緩めにして抜きを作りながらダイエットを続けていくことが大事です。
このようにダイエットの時に炭水化物が少なすぎるデメリットは色々とあります。パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットを見てきた経験上、ストイックな食事制限を続けれる方というのはほんの一握りです。ほとんどの方は食事制限がきつすぎると長期的に見て良くありません！
このように理由はいろいろありますが、ダイエットの時には炭水化物を制限しすぎないことをおすすめします！
どのくらいの炭水化物の摂取量にすればいいのかは、この記事を読んでいただければある程度わかります。
ダイエットの時は炭水化物の「量」と「質」どちらが大事か？
炭水化物には「量」と「質」があります。「量」は単純に炭水化物を食べる量で変わってきます。おにぎり２個食べるよりもおにぎり１個のほうが炭水化物が少なくなります。炭水化物の量が少ない方がダイエットしやすくなります。
「質」は「GI値」というもので表されます。GI値とは、グリセミックインデックスという値になります。グリセミックインデックスが高い炭水化物のことを高GIといって、グリセミックインデックスの低い炭水化物のことを低GIと言います。同じ量であれば、ダイエットや健康に良いものは低GIの炭水化物になります。
例えばなんとなくイメージでわかる方も多いと思いますが、白ご飯よりも玄米の方がGI値が低いです。うどんよりも蕎麦の方がGI値が低いです。白いパンよりも茶色いパンの方がGI値が低いです。（ライ麦パンや全粒粉パンなど）
GI値が高い炭水化物は吸収が早いので血糖値を早く上げます。GI値が低い炭水化物は吸収が緩やかなので血糖値がゆっくり上がります。基本的にダイエットや健康に良いのは、GI値が低い炭水化物です。
このように、ダイエットの時の炭水化物には「量」と「質」があるのですが、ダイエットの時にどちらが重要かというと、圧倒的に「量」が大事になります！とりあえず炭水化物の摂取量だけ気をつけておけば良いです。
いくらダイエットに良いGI値の低い玄米や蕎麦を食べても、炭水化物を食べる量が多ければダイエット出来ません！まず注意するべきなのは「量」で、次に余裕があれば「質」を気にするようにしましょう。
糖質制限をすると体重が早く落ちるのはなぜなのか？
ほとんどの方は「糖質制限」という言葉を聞いたことがあると思います。実際にやったことがある方もいらっしゃると思います。
糖質をなるべく摂らないようにするようなダイエットのことを、糖質制限と言います。糖質を減らすというよりも、一切摂らないようにするといったダイエット方法です。
糖質を一切摂らないような糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質制限を初めて１～２週間ほどすると体重が２～３kgほど簡単に減ります。これで、「簡単にダイエットできるじゃん！」と思う方も多いと思いますが、この体重の減り方はあまり良くない場合があります。
なぜこんなに早く体重が減るのかというと、脂肪で体重が減っているのではなく、体内の水分が減っていたり筋肉量が減っていたりするからです。
糖質の役割で、糖質を１gとると３gの水分を体内に保持するという役割があります。ですので糖質を一切摂らないようにすると、体内の水分量が通常の状態よりも少なくなっていきます。これだけで体重が１kg～２kgくらい簡単に変動します。
それと炭水化物や糖質が少なすぎると筋肉量が減りやすくなるというのは一番最初に言ったと思います。
ダイエットで重要なのは、「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪でダイエットをする」ということになります。体重が減っていたとしても、脂肪があまり減っていない場合もあります。
ダイエットは、「体重を減らす」という考え方ではなく、「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪でダイエットする」という考え方でダイエットしていきましょう！
炭水化物と糖質はちょっと違う
ここまでは基本的に「炭水化物」を書いてきましたが、先ほどは「糖質制限」と書きました。炭水化物を糖質は同じ意味で使われることが多いですが、実際は炭水化物と糖質はちょっと違います。
炭水化物と糖質は何が違うかというと、
糖質＋食物繊維＝炭水化物
というような感じになります。糖質は１gあたり４kcalあります。食物繊維は種類がたくさんあるのですが、多くの食物繊維はカロリーが０です。
食物繊維の種類によってはカロリーが少しあるものがありますが、ほとんど気にしないでいい程度のカロリーしかありません。それに僕の今までの経験上、食物繊維の摂りすぎで太ったり、食物繊維の摂りすぎで痩せなかった方を見たことがありません。それにほとんどの食品には食物繊維は少ししか入っていないので、食物繊維のカロリーについては気にしないくて大丈夫です。
食物繊維は不足しがちな栄養素ですし第６の栄養素と言われるくらい大事な役割がありますので、逆に積極的に摂るようにしましょう！
自分が食べたものの栄養成分を調べる時などに、「炭水化物」と表記してある場合もあれば「糖質」と表記してあるものもあります。少しだけ違いがありますので、それだけ知っておけば大丈夫です。
糖質を一切摂らないような食事制限をすると、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。そうなると便秘になってしまったり腸内環境が悪化してしまうこともありますので、そのような意味から極端な糖質制限はおすすめしません。
ダイエット中でも筋トレの前には炭水化物を多く摂るようにしよう
ダイエット中には基本的に炭水化物の量を少なくしないといけませんが、筋トレの前だけは炭水化物を多く摂るようにした方がいいです。なぜかというと、炭水化物は筋肉のエネルギー源になるので少なすぎると筋トレの時に力が出にくくなるからです！
筋トレの時に力が出ないといい筋トレが出来ません。僕がダイエットの指導をするときも、筋トレの前だけは炭水化物を６０～８０gほどは必ず摂るようにしてもらっています。
この時には炭水化物が摂れるので、好きな炭水化物を摂るようにした方がいいです！お米でも麺類でもパンでもお菓子でもいいので、自分が好きな炭水化物を摂るようにした方が食事制限のストレスが緩和されます。
ちなみに、有酸素運動の前には炭水化物を摂らなくてもいいです。ダイエットの時の有酸素運動の目的は、消費カロリーを増やすためです。それなのに炭水化物を増やして摂取カロリーを増やしてしまうとせっかく有酸素運動をしたのが無駄になってしまいます。
ダイエット中の筋トレの目的は、ダイエット中でもなるべく筋肉量を減らさないようにするためですので、炭水化物が少なくて力が出にくいと筋トレの効果も半減してしまいます。
ですので、ダイエット中の筋トレの前には炭水化物を多めに摂るようにしましょう！
ダイエット中の筋トレは、大筋群のコンパウンド種目をおすすめします。こちらの記事を読まれてみてください。
ダイエットの時に炭水化物はどうすれば良いのか？少な過ぎはおすすめしません！のまとめ
今回の記事、「ダイエットの時に炭水化物はどうすれば良いのか？少な過ぎはおすすめしません！」はいかがだったでしょうか？
ダイエットの大原則はカロリー収支をマイナスにすることですので、基本的には炭水化物の摂取量を少なくしないといけません。しかし、少なすぎると色々とデメリットがありますので気をつけましょう！
炭水化物には「量」と「質」がありますが、ダイエットの時の優先度が高いのは炭水化物の「量」です。炭水化物の量に気をつけた後余裕があれば質にも気をつけるようにしましょう。
炭水化物は美味しいので、少なくするのはけっこうきつかったりします。個人差もありますが、少なくし過ぎるとどこかで反動がきてしまいドカ食いしてしまうこともよくあります。
ダイエットは続けることが大事ですので、ほどほどに制限をして長く続けていきましょう！
