こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「ダイエットと筋肉の関係性とは？筋肉と筋トレについて徹底解説！」について書いていきたいと思います。
ダイエットと筋肉というのは非常に深い関わりがあります。そして、筋肉には筋トレが欠かせません。
ダイエットのときには、筋肉や筋トレというものを理解しておかないと、せっかく体重が減ったとしても思ったような体型にならなかったり、リバウンドしやすくなったりしてしまうことがあります。
ダイエットを成功させて理想的な体型になりたいのなら、ダイエットと筋肉の関係性や、筋肉と筋トレのことをある程度理解しておかないと、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。
ですので今回のブログでは、ダイエットと筋肉の関係性や、筋肉と筋トレについて詳しく書いていきたいと思います。
ダイエットを成功させるためにも、無駄な努力をしないためにも、筋肉と筋トレのことをしっかりと理解してからダイエットに取り組むようにしましょう。
ダイエットの時は筋肉量も減ってしまう
まず、ダイエットと筋肉の関係性で一番基本的なことがあります。それは、
ダイエットの時には基本的に筋肉量も減ってしまう
ということです。
体重が減る時というのは、体にとってエネルギーが足りていない状態です。エネルギーが足りないので、体を分解してエネルギーに変えます。体が分解されるので、体重が減るという仕組みです。
このエネルギーが足りない状態の時に、一番最初に分解されるのが「筋肉」になります。そして筋肉が分解された後に「脂肪」が分解されます。
なので、ダイエットの時、体重が減る時というのは、必ず筋肉も減るような仕組みになっているのです。まずはこれが基本ですね。
しかし、ダイエットの時に筋肉が落ちてしまうと、様々なデメリットがあります。
例えば、基礎代謝が落ちてしまったり、筋力・体力が落ちてしまったり、体脂肪率が思うように下がらなかったり、体が思うように引き締まらなかったりです。
ですので、基本的に理想的なダイエットというのは、
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
ということになります。
理想の体次第で、筋肉量を減らしながらダイエットした方がいい場合もある
先ほどは、基本的に理想的なダイエットというのは、
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
ということを言いました。
しかし、現在の体と理想の体のギャップ次第では、筋肉量を減らしながらダイエットをしないと、理想の体に近づかない場合もあります。
僕のトレーナーとしての経験上、けっこう稀なケースです。
具体的にどのような場合かというと、遺伝的に筋肉が多い体質だったり、学生時代にスポーツをはーどに行っていて、今現在の体の筋肉量がだいぶ多い状態だとします。
でも、なりたい理想の体は、このような体型だったとします。
（画像引用：http://www.oricon.co.jp/news/2071479/photo/7/）
女優の桐谷美玲さんですね。桐谷さんのような体型はかなり細いですよね。なぜこんなに細いかというと、体脂肪が少ないのはもちろんですが、筋肉量も少ないからです。それと、遺伝的に細く見えやすい骨格だったりします。
ですので、もし今のあなたが筋肉量が多い状態で、なりたい理想の体が上の写真のモデルさんのようになりたいとしたら、脂肪だけでなく、今ある筋肉も減らさないと、モデルさんのような理想の体にならない場合もあります。
筋肉量が多いと足が細くならない
特に、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身に、もともと筋肉量が多いという方もいらっしゃいます。
このようなタイプの方で、モデルのように棒みたいな細い足になりたい！という場合は、あえて筋肉量を落とさないと理想の体に近づかない場合もあります。
できれば、現在の体を体組成計で測定して、シュミレーションをしてみましょう。家庭用の体組成計を購入するなら、下記の商品がおすすめです。ダイエットの計算方法は、こちらのブログを参考にされてください。
ダイエット中に筋肉量が落ちてしまうと、デメリットも多い
先ほど少し言いましたが、ダイエット中に筋肉量が落ちてしまうとデメリットも多いです。
・筋肉量が落ちれば、基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくく体質になってしまう。つまりリバウンドしやすい体質になる。
・筋肉量が落ちれば、筋力・体力が落ちてしまう。つまり老化を促進する。
メインのデメリットはこの２つですね。
ですので、
・このようなデメリットがあっても、理想的な体型になりたいので、体型の方を優先する！
と思うか、
・モデルさんみたいに細くなりたいけど、デメリットもあるし健康的に良くなさそうだから、なるべく筋肉量を減らさないようにしてダイエットしする！
と思うか、どちらかだと思います。
このような場合以外で、
・筋力や体力は落としたくない
・基礎代謝は維持したい
・体重より体脂肪率を下げたい
・健康的にダイエットしたい
などと思っている方は、なるべく筋肉量を落とさないようにして、脂肪メインでダイエットした方がいいです。
うちにパーソナルトレーニングを受けに来られるほとんどの方は、ただ痩せたいだけでなく、「健康的に痩せたい！」と思っている方が多いです。
しかし、理想の体というのは、人それぞれ違います。自分にとってはどちらがいいのか、考えてみましょう。
例えば、最近ではフィットネスのコンテストが流行っていますよね。「ベストボディ」だったり「サマースタイル」だったり、「フィジーク」だったりします。
このような体型が健康的かというと、実は健康的ではありません。男性の体脂肪率の標準の範囲は、１０〜２０％の間です。この写真の方は、５％以下くらいだと思います。
筋肉量は多いので、筋力や体力は高いでしょう。しかし、ここまで筋肉量を増やしたり、体脂肪率を下げたりということは、かなり追い込まないといけません。健康的かといえば健康的ではないです。
競技ですから、無理もしなければ上位になれないのです。
アスリートもそうですよね！アスリートの方って、けっこう短命だったりします。やはり、パフォーマンスを極限まで高めるためには、体を追い込まなければならないので、体には負担がかかります。
この辺は、価値観の違いです。
よく、筋トレや体づくりを頑張っている人を、
「何目指しているの？よくやるね〜」
などという方もいますが、人からとやかく言われることではないですよね。個人の自由ですから。
自分の価値観に沿って、筋肉量を落とさずにダイエットするのか、筋肉量を落としながらダイエットをするのかを決めまていきましょう。
逆に自分の価値観に沿っていない目標を設定してしまうと、モチベーションが続きにくいので、成果も出にくいです。たとえダイエットに成功したとしても、自分の価値観の沿っていない目標なので、満足感もないのではないでしょうか？
この辺の事を詳しく知りたい方は、こちらの書籍がおすすめです。体づくりだけではなく、人生全体にも応用できますよ。
おそらくほとんどの方は、なるべく筋肉量を落とさずに脂肪メインでダイエットした方が、理想に体型に近づくと思います。
ダイエットで筋肉を落とさないようにするためには？
ほとんどの方は、「なるべく筋肉量を減らさずに、脂肪メインでダイエットする」ということになると思います。
ただ痩せてしまうと、筋肉量も同時に落ちてしまいますので、どうやったら筋肉量を落とさずに脂肪メインでダイエットできるのか？ということを話していきたいと思います。
なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするためには、３つの要素が重要です。それは、
①筋トレ
②食事
③休息
です。まずは筋トレから解説していきますね。
ダイエットで筋肉を落とさないようにするためには？
①筋トレ
ダイエット中に筋肉を落とさずに脂肪メインでダイエットするためには、筋トレが欠かせません。
ダイエットの時には、脂肪も落ちますが筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうとデメリットが多くありますので、筋肉量を減らさないようにするために、筋トレが欠かせないのです。
ダイエット時の筋トレについてのよくある勘違い
ダイエットと筋肉、筋トレについてのよくある勘違いですが、それは、「筋トレをすれば痩せる！」という勘違いです。痩せるために筋トレをやると思っている方がとても多いです。
しかし、筋トレをやれば痩せるというわけではありません。
筋トレの消費カロリーは、有酸素運動に比べると少ないですし、筋トレの後に代謝が上がると言われていますが、その消費カロリーもそんなに高くありません。
部分痩せもほとんど難しいので、腹筋の筋トレをやったからといって、腹筋が割れるわけではないのです。
では、ダイエットの時になぜ筋トレが必須なのかというと、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。
ダイエットの時には、基本的に筋肉量も減ってしまうので、筋肉量をなるべく減らさないようにするために、筋トレをやるのです。
ですので、筋トレは「痩せるため」ではなく、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」に行うのです。
ダイエットの時には、どこの筋肉の筋トレをすればいいのか？
では、ダイエットの時にはどこの筋肉の筋トレをすればいいのでしょうか？
ダイエットの時に優先的に筋トレをした方がいい筋肉は、「胸」「背中」「足」の筋トレになります。「大筋群」と呼ばれていて、体の中でも大きい筋肉の筋トレをした方が効果的です。
ダイエットの時の筋トレの目的は、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。効率的に筋肉量を減らさないようにするには、小さな筋肉の筋トレをするよりも大きな筋肉の筋トレをした方がいいです。
体の中の大きな筋肉の「大筋群」は具体的に言えば、胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」「脊柱起立筋」、足の「大臀筋」「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」などの筋トレを行うようにしましょう。ダイエットの時に筋肉量を落としたくなければ、それが効果的です。
そして、筋トレには様々な種類があるのですが、大筋群を使う「コンパウンド種目」を行うことが最もおすすめです。コンパウンド種目とは、１つの筋トレで２つ以上の関節を動かす種目のことです。２つ以上の関節を動かすので、よりたくさんの筋肉の筋トレを一種目で行うことができます。
例えば、同じ足の筋トレでも、レッグエクステンションという筋トレは大腿四頭筋のみしか鍛えられませんが、レッグプレスをやれば、大腿四頭筋と同時に大臀筋・ハムストリングスも鍛えることができます。
もちろん、筋トレに慣れてきたり筋トレの時間が長くとれるのであれば、両方の筋トレをやったほうが効果的です。でも、どれか一種目しかできないのであれば、２つ以上の関節を使う「コンパウンド種目」を行うようにしましょう。
もし、器具が揃っているのであれば、胸の筋トレは、ベンチプレス・ダンベルプレス、背中の筋トレは、デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング、足の筋トレは、スクワット・ランジ・レッグプレスなどがオススメです。
家で行うのであれば、胸の筋トレは、腕立て伏せ、背中の筋トレは、斜め懸垂、足の筋トレは、ランジなどがいいでしょう。詳しくはこちらのブログを参考にされてください。
ダイエットの時の筋トレの重要なポイントとは？
種目名をざっと言いましたが、知らない種目も多いと思います。
筋トレで一番重要な要素は、「フォーム」です。正しいフォームで筋トレすることができれば、安全に効果的な筋トレが出来ますが、間違ったフォームで筋トレしてしまうと、怪我をしやすくなったり効果的ではありません。
筋トレは、無意識にただ行うだけだと、９０％以上の方が「回数」の方に無意識に重点を置いてしまいます。しかし、回数に重点を置いてしまうと、フォームが崩れてしまうのです。
ダイエットで筋肉量を減らさないようにするための筋トレで、一番重要なポイントは「フォーム」です。「回数」よりも「フォーム」により重点を置いて筋トレをするようにしましょう。
これは実際筋トレを限界近くまでやってみればわかりますが、最初はほぼ全員フォームが崩れてしまいます。とにかく、フォームが一番重要です。
まずは軽い重量でいいので、正しいフォームを習得するようにしましょう！かなり大事です。
ダイエット時の筋トレの重さや回数などは？
先ほどまでは、ダイエットの時にはどこの筋肉の筋トレをすればいいのか？という事や、筋トレをやる際に重要なポイントを書いていきました。
ここからは、筋トレの重さや強度、回数やセット数などはどうすればいいか？ということを書いていきたいと思います。
ダイエット時の筋トレの目的は、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。そのためには、「筋肥大」という目的で筋トレを行います。
「筋肥大」とは、筋肉を太くしたり大きくしたりする筋トレの目的のことです。しかし、筋トレのみで筋肉が大きくなったり太くなったりするわけではありません。筋トレと「栄養」「休養」のバランスが重要です。
ダイエットの時に筋トレのメニューは、筋肉を太く大きくする「筋肥大」という目的で行うのですが、栄養のバランスを考えてカロリーを制限することで、筋肉量が減りにくくなり脂肪メインでダイエットするということができるようになるのです。
食事内容や休養については、また後で書いていきますね。
筋肥大目的の場合、まずはどのくらいの重さや筋トレの回数や重さで筋トレをすればいいかというと、
８〜１２回ほどで、限界に来るくらいの重さや強度
で筋トレをしましょう！ということになります。
ジムなどで筋トレを行う場合は、重さを変えることで強度を簡単に変えることができます。家で腕立て伏せなどをする場合には、足を高いところに置いたり、プッシュアップバーなどを使って、より大きな範囲で筋トレをするなどをしないと、筋肥大目的の場合、強度が足りません。
男性の方で、家で本格的な筋トレをしたいのなら、ダンベルやベンチを購入されることをおすすめします。
パワーブロック
ベンチ
セット数は、筋トレを始めたばかりの頃は３セットで十分です。３セットでもあまり筋肉痛が来なくなったり、筋トレが足りないと感じたら、４〜５セットほどに増やしたり、種目を追加したりすると良いです。
セット間の休憩は、６０〜９０秒ほどがおすすめです。
このブログを読まれている方は、ほとんど筋トレをしたことがない方が多いと思いますが、そのような場合は一回の筋トレで全身の筋トレをするようにしましょう。
もし筋トレの中級者・上級者なのであれば、「分割法」と言って、筋肉の部位別に筋トレをする方法が効果的な場合があります。
ダイエットで筋肉を落とさないようにするためには？
②食事
次は、なるべく筋肉量を落とさずに脂肪メインでダイエットするためには、どのような食事をすればいいか？ということを書いていきます。
ダイエット時に筋肉量を落とさないようにするための２つの重要なポイントがあります。それは、
①カロリー収支はマイナスにするけれど、
②筋肉の材料のたんぱく質はたくさん摂る
ということです。
まず、ダイエットの大前提となる条件ですが、それは、
カロリー収支をマイナスにする
ということになります。
カロリー収支とは、食事などから摂取するカロリーと、運動や基礎代謝などで消費するカロリーのバランスのことです。摂取するカロリーを消費カロリーよりも少なくしなければなりません。
体重が減るのか、変わらないのか、増えるのかは、全部「カロリー収支」で決まります。
ですので、まずは痩せるために、カロリー収支をマイナスにしましょう！
筋トレで痩せるのではなく、食事か有酸素運動で痩せる
筋トレのところでも話しましたが、筋トレをいくら行っても痩せるわけではありません。ダイエットの時に筋トレの目的は、「筋肉量をなるべく減らさないようにするため」です。
痩せるためには、先程言ったように、「カロリー収支をマイナスにする」ことが大前提になります。このカロリー収支をマイナスにするためにやることは、たった２つしかありません。それは、
①食事の摂取カロリーを減らす
②有酸素運動をして消費カロリーを増やす
この２つの方法です。
一応もう１つ方法があって、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりますので、消費カロリーが上がります。しかし、筋肉量を増やすのはかなり大変ですし、時間も労力もかかりますので、ここでは省きます。詳しく知りたい方は、こちらのブログを参考にされてください。
①食事の摂取カロリーを減らすですが、摂取カロリーは全て食べるものと飲むものから摂取します。まずはこの摂取カロリーを減らす努力をすることが、ダイエットへのいちばんの近道です。
そして、カロリーがある栄養素というのは、基本的に４つしかありません。
①たんぱく質・・・１gあたり４キロカロリー
②糖質・・・１gあたり４キロカロリー
③脂質・・・１gあたり９キロカロリー
④アルコール・・・１gあたり約７キロカロリー
この４つです。書いているように、それぞれ１gあたりのカロリーが違います。たんぱく質と糖質のカロリーは同じですが、アルコールと脂質のカロリーはかなり高いです。
食事の摂取カロリーを減らすというのが重要ですが、たんぱく質だけはダイエット中でも多く摂るようにしましょう。具体的に言うと、ダイエット中でも体重×２gのたんぱく質を摂るようにしたほうがいいです。
なぜかというと、たんぱく質は筋肉や皮膚・髪の毛など、体を作る材料になるからです。ダイエットで重要なことは、「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする」ということになります。
そのために、ダイエット時には全身の大筋群の筋肥大目的の筋トレをした方がいいと先程解説しましたが、いくら筋トレをやっても筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、ダイエットの時に筋肉量が減りやすくなってしまいます。
摂取するカロリーは減らさなければいけませんが、たんぱく質だけはたくさん摂るように心がけましょう。
このポイントが、ダイエット時の食事で一番重要なポイントです。もちろん他にも大事なことはありますが、それはこちらの記事の中で解説していますので、こちらのブログを参考にされてください。
もう１つの方法が、②有酸素運動をして消費カロリーを増やすです。例えば、食事で摂取カロリーを摂り過ぎてしまったとしても、その分を有酸素運動などを行って消費カロリーを増やせれば、カロリー収支はマイナスになります。なので、痩せることができます。
しかし、有酸素運動は時間や労力がかかりますし、思っているほどカロリー消費量も高くありません。ですので、順番としては、まずは食事から見直して、余裕があれば有酸素運動などを行うことをおすすめします。
ちなみに有酸素運動には、消費カロリーを増やすだけではなく、持久力がアップしたり、ストレス解消効果などもあります。痩せるために有酸素運動を行うことはそこまでおすすめではありませんが、持久力を向上させたり、回復力を高めるためには有酸素運動はオススメです。
時間的に余裕のある方は、筋トレだけではなく有酸素運動も同時に行うことをおすすめします。
運動をする順番としては、まず筋トレを行いましょう。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすくなります。
ダイエット時の食へのストレスを緩和するためには？
食べ過ぎた時は、有酸素運動を行うことをおすすめします。ダイエットには食事で摂取カロリーを少なくすることが重要ですが、食事を我慢してばかりだとどうしてもストレスがたまってしまいます。
食へのストレスが溜まりすぎてしまうと、どこかでそのストレスが爆発してしまいます。そうなると、ダイエットが続かなくなってしまったり、せっかくダイエットに成功したとしてもすぐにリバウンドしてしまうということになってしまいます。
ですので、食事制限は大事なのですが、ストレスを溜めすぎないように、「抜き」を作りながら食事制限をすることが重要です。
ダイエット時に食へのストレスを溜めすぎないようにするには、ダイエットのペースを緩やかにしたり、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、代わりに有酸素運動をやればいい！というふうに思っておいてもらえると良いです。
それだけで、食へのストレスを軽減することができます。こちらのブログでは、ダイエット中でも食べれる間食や食べ物のを紹介していますので、うまく使ってもらえたらなと思います。
筋肉と糖質の関係
ダイエットのためには、食事の摂取カロリーを少なくすることが大事だと先程書いていきました。そして、摂取カロリーは少なくしないといけないのですが、筋肉の材料となるタンパク質は多く摂るようにしましょう！ということも書いていきました。
摂取カロリーを少なくするためには、糖質や脂質やアルコールを少なくすることが重要です。
しかし、実は糖質と筋肉には深い関係があります。
糖質というのは、筋肉のエネルギー源です。ですので、筋トレを行うときにあまりにも糖質を制限してしまうと、筋肉の本来の力が発揮できない場合があります。
ダイエット中の筋トレのときに、良い筋トレが出来ないと、結果的にダイエットのときに筋肉量が減りやすくなってしまいます。
では、どうすればいいかというと、筋トレの前には糖質を多めに摂取するようにしましょう。そうすることによって、ダイエット中の筋トレのときにも本来の力が発揮出来、良い筋トレが出来るようになります。
これは僕のおすすめですが、ダイエットの時でも筋トレの前には、糖質を６０〜８０gほどは必ず摂取するようにしましょう！性別や身長、筋肉量などによって摂ったほうがいい糖質の量は違いがありますが、筋トレ初心者の方はこのくらい摂っておけばいいでしょう。
筋トレ前に糖質をしっかりと摂取することによって、ダイエット中の筋トレでも全力が出せるようになります。
そして、筋トレ前に糖質を摂る時は、自分が好きな糖質を摂ることをおすすめします。お米が好きな方であれば、お米を食べたほうがいいですし、甘いものが好きな方は甘いものを食べてもいいです。僕は麺類が好きなので、なるべく麺類で糖質を摂ります。
なぜ自分が好きなもので糖質をとったほうがいいかというと、先程言ったように、食へのストレスを軽減することができるからです。
ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることが重要なのですが、我慢しすぎることは長期的に見てダイエットに良くありません。ですので、「筋トレ前は好きな糖質が摂れる！」と思っておくと、食へのストレスが軽減できますし、筋トレ＝食べれるという図式が成り立ちますので、ダイエット中の筋トレを行うことがそれほど苦ではなくなります。
しかしこの時に、糖質と同時に脂質も取ってしまうと摂取カロリーが上がりすぎてしまうので、脂質が少なくて糖質が多いものがおすすめです。スイーツでいうと、洋菓子は脂質が多く、和菓子は脂質が少ないです。必ず栄養成分表を確認して食べる癖をつけましょう！
ダイエットで筋肉を落とさないようにするためには？
③休息
ダイエットで筋肉を落とさないようにするための最後の要素は、「休息」です。優先順位としては最後になるのですが、この要素もけっこう重要です。休息の代表的なものは「睡眠」ですね！
体の回復力には個人差がありますので一概には言えませんが、最低６時間以上寝るようにしましょう。出来れば、７〜８時間寝れるといいですね。
理由としては幾つかあるのですが、まずしっかり睡眠をとることで、筋肉が回復しやすくなります、その結果、ダイエット中でも筋肉が減りにくくなります。
他には、睡眠不足になると、「コルチゾール」というホルモンの分泌が多くなります。コルチゾールの作用として、筋肉を分解して脂肪を合成しやすくなるという作用があります。ダイエット中にはなかなか最悪な作用ですね、、、
ですので、十分な睡眠をとることでダイエット中でも筋肉量が減りにくくなります。
それとダイエット中というのは、カロリー収支がマイナスの状態で、体にとってはエネルギーが足りない上になります。つまり、少しきついんですね。しかも筋トレも行いますので、体には普段よりも負荷がかかります。それによって、体の抵抗力が低下したり、風邪をひきやすくなったりします。
体調を崩してしまうと、ダイエットが一時中断してしまうので、結果的にダイエットが長引いてしまうのです。
正しい生活週間というのはダイエットだけではなく、何をするにしても重要です。出来れば、その日の疲れはその日のうちにとれるように、睡眠時間や生活習慣には気をつけるようにしましょう。
そして、休息には体の疲れを取るだけでなく、頭や心の疲れを取ることも重要です。たまにはダイエットのことを忘れて、頭も心もリフレッシュする時間をとるようにしましょう。
そうすることによって、ダイエットが長続きしやすくなりますので、結果的にダイエットの成功率が上がりますよ！
脂肪が筋肉に変わることはない
これも間違った情報を信じている方が多いのですが、「脂肪が筋肉に変わる！」ということです。脂肪が筋肉に変化することはありませんし、筋肉が脂肪に変わることもありません。
筋トレをしても、高たんぱく低カロリーの食事にしても、変わりません。
ダイエットの時に筋トレをしても、脂肪が筋肉に変わるわけではありません。今ある筋肉を落とさないようにして、脂肪メインでダイエットすることによって、体が引き締まり筋肉のラインが見えてくるので、脂肪が筋肉に変わったように思えるだけです。
筋肉量を増やすことを、「バルクアップ」と言います。このバルクアップをするときにも、「まずは脂肪をつけて、そして脂肪を筋肉に変えよう！」と言われたりもしますが、これもありえません。
バルクアップして筋肉量を増やすためには、筋肉を増やすのと同時に脂肪も増やさなければなりません。なので、脂肪が筋肉に変わったと思う方もいるようです。
脂肪が筋肉に変わることも、筋肉が脂肪に変わることもありませんので、補足までに知っておいてください。
女性は筋トレしてもムキムキにはならない
基本的に、女性の方はいくら筋トレをしてもムキムキにならないと思っておいていいです。特にダイエット中に筋肉が増えることはほとんどありえません。
このブログの中でなんども言いましたが、ダイエットの時というのは筋肉量が落ちるのが当たり前です。筋トレは何のためにやるかというと、ダイエット中でもなるべく筋肉量を落とさないようにするためです。
バルクアップと言って、筋肉量を増やすために筋トレや食事を変えても、男性のようにムキムキになることはほとんどありません。
なぜかというと、筋肉にはホルモンというものが重要な役割を果たしているのですが、そのホルモンに「男性ホルモン」があります。当たり前ですが、女性の方は男性ホルモンの分泌量が男性よりも大幅に少ないです。
女性でも男性ホルモンは少しは分泌されているのですが、男性の２０分の１と言われています。
ムキムキだと思う基準にもよりますが、女性の方が筋肉量を増やすことはかなり大変です。
しかし、例外が２つありますので、女性の方でも一応注意しておきましょう。
筋肉量と遺伝には深い関係がある
例外の１つ目は、遺伝的に筋肉量が多い、または増えやすい女性の方の場合です。
このような方は、小さい頃から短距離が早かったり、力が強かったりする方です。筋肉と遺伝には深い関係がありますので、女性の方でもごく稀に筋肉量が増えやすい遺伝の方もいらっしゃいますので、当てはまる方でムキムキになりたくない方は気をつけるようにしましょう。
もう１つの例外は、学生時代にスポーツをハードにやっていた方です。実は、筋肉には記憶力があります。「マッスルメモリー」と呼ばれたりしています。
学生時代にスポーツをハードにやっていて、その時に筋肉を多くつけていた場合は、社会人になって筋肉が落ちていたとしても、筋トレを再開すると元の筋肉量までは戻りやすい状態にあります。つまり、筋肉量が「増える」ということです。
この２つの例外の場合、ダイエット中であっても筋トレをすると筋肉量が増えてしまい、ムキムキになりやすくなってしまいます。
どの程度がムキムキかというレベルは人それぞれだと思いますが。
このような方は稀だと思いますが、例外に当てはまる方は注意が必要です。ほとんどの女性の方はムキムキになることはほとんどありませんので、ダイエット中はガンガン筋トレをやりましょう！
女性の方だけでなく、男性にも筋肉と遺伝には深い関係があります。やっぱり、筋肉が増えやすい方もいれば、筋肉量が増えにくい方もいます。
僕も元々細いタイプですので、筋肉量が増えにくいタイプです。しかし、遺伝的な要因はありますが、努力をすれば筋肉量は増やすことができます！
筋肉量を増やしたい方は、遺伝を言い訳にせずに頑張りましょう！体が変われば楽しいですよ。
筋トレをすると筋肉に張りが出て、体重が変わらなくても引き締まった感じがする
ダイエットの時に筋トレを行うと、体重や脂肪量が変わらなくても、体が引き締まった感じがすることがあります。
筋トレを全くやっていない状態から、全身の大筋群の筋トレをやると、筋トレをした部位が多少張ります。その張り感が、体が引き締まったように感じる方もいます。
逆に、ダイエットが終わった後に筋トレをやめたとします。そうすると、体重や脂肪量が変わらなくても、体が少したるんだ感じがします。
これも筋トレをやめて筋肉量が減ってしまったわけではなく、筋トレをやめたので筋肉の張り感がなくなり、たるんだ気がするだけです。
ですので、ダイエットが終わった後でも、体型維持のために軽めでいいので筋トレを継続することをおすすめします。
２０歳を過ぎれば、人間というのはどんどん退化していきます。ですので、体型や体力を維持するためには、多少の筋トレや栄養に気をつけるなどの努力が必要です。
もちろん、ダイエットの時ほど努力はいりませんが、痩せることと同じかそれ以上に維持することも大事です。健康的な、「運動」「栄養」「休養」を心がけるようにしたいですね！
筋トレしても筋肉は簡単には増えない
今まではダイエットのことについて書いていきましたが、ここでは筋肉量を増やすということについても少し書きたいと思います。ちなみに、筋肉量を増やすことを「バルクアップ」と言います。
「筋肉量を増やしたい！」「バルクアップしたい！」という方はけっこう多いと思います。筋トレをすれば、筋肉が増えると思っている方もいると思います。
しかし、筋肉量を増やすためには、筋トレだけ行っていてもダメです。筋トレだけやれば、筋肉量が増えるということでもありません。
では、どうすれば筋肉量を増やすことができるかというと、大事な要素はダイエットの時と同じです。「筋トレ」「食事」「休息」の３つの要素が重要になります。
筋肉を増やすための筋トレ
まず「筋トレ」についてですが、筋肉量を増やしたい時の筋トレのメニューは、「筋肥大」というメニューになります。実はダイエットの時と同じメニューなんですね。
しかし、筋トレをする部位は変わる場合があります。ダイエットの時は、筋肉量を落とさないようにするために、全身の大きな筋肉の筋トレをする必要がありました。しかし、バルクアップの場合は、増やしたい部位の筋トレをすることが大事です。
自分がどこの部位の筋肉を大きくしたいのか？によって、筋トレを種目が変わってきます。
例えば、全身の筋肉量を増やしたければ、全身の筋肉の筋トレをする必要がありますが、上半身の筋肉量だけ増やしたいのであれば、上半身の筋トレだけやればオッケーです。
胸板を厚くしたいのであれば、胸の筋肉と背中の筋肉を増やしましょう。腕を太くしたい場合は、腕や肩の筋トレを行うようにしましょう。
自分の理想の体型のよって、筋トレの種目が変わってきますので、どこの部位の筋肉を大きくしたいのか？を、まずははっきりさせるようにしましょう。
筋肉を増やすための食事
そして「食事」ですが、ここがダイエット目的かバルクアップ目的かで大きく違ってきます。まず、一番大きな違いは、「カロリー収支をプラスにする」ということになります。
ダイエット目的の場合は、「カロリー収支をマイナスにする」ということが大前提でしたが、筋肉量を増やすバルクアップの場合は真逆になります。「カロリー収支をプラスにする」ということになります。
食事で次に大事なことは、たんぱく質を多く摂ることです。ここはダイエットの時と同じですね！体重×２gのたんぱく質を毎日摂取するようにしましょう。そして、脂質は摂りすぎないほうがいいです。摂ったとしても、体重×１g程度が望ましいです。そして糖質ですが、ダイエットの場合は「低糖質」だったのですが、筋肉量を増やすバルクアップの場合は、「高糖質」にしなければいけません。
糖質を多く摂らないとカロリー収支がプラスにならないということもありますし、糖質を摂ることでたんぱく質が筋肉に取り込まれやすくなり、筋肉量が増えやすくなるのです。
糖質を摂ると、「インシュリン」というホルモンが分泌されます。このインシュリンは、たんぱく質を筋肉に運んでくれる作用があるのです。
ですので、筋肥大目的の筋トレをしっかりと行って、筋肉の材料となるタンパク質も多くとります。それと同時に、糖質も多く摂取することによって、筋肉量が増えやすくなるのです。
バルクアップの時は、筋肉量だけ増やすことができない
しかし、ここで注意点があります。それは、
筋肉量を増やす時は脂肪も同時に増える
ということです。筋肉量だけ増やすことができると思っている方も多いと思いますが、筋肉量だけ増やすことは難しいですし、やれたとしても期間が長くかかってしまいます。
効率よく筋肉量を増やすためには、カロリー収支をプラスにして、筋肉量と同時に多少の脂肪も増やしながらでないと筋肉量は増えません。
多少脂肪が増えることはしょうがないので、最初からある程度脂肪が増えることを覚悟しておきましょう。
まぁ脂肪が増えたら、また筋肉量を減らさないようにダイエットをすれば、結果として筋肉量だけが増えた状態になります。
次は「休息」です。ダイエットの時と同じで、休息で一番重要なものは「睡眠」です。最低６時間以上、できれば８時間ほど寝たいですね。特にアスリートの方は、睡眠時間が８時間未満だと怪我のリスクが高まるという研究結果もありますので、なるべく８時間以上寝るようにしたいですね。
筋肉量を増やすバルクアップをしたい場合は、こんな感じになります。詳しくはこちらのブログで解説していますので、是非参考にされてください。
筋肉は短期間では増えない
先ほど、筋肉量を増やすバルクアップについて書いていきましたが、筋肉量は短期間で増やすことができません。
ダイエットであれば、頑張れば３ヶ月ほどで１０kgほど痩せることができますが、筋肉量を増やすバルクアップを行う際は、最低でも４ヶ月、出来れば６ヶ月以上で取り組むことをおすすめします。
どのくらい筋肉量を増やしたいのか？にもよりますが、筋肉量は短期間で増やすことはできないのです。
しかし、筋トレを全くやったことがない方や筋トレ初心者の方に朗報があります！それは、筋トレを始めて最初の２〜３年が、一番筋肉量が増えやすいということです。
筋トレを始めたばかりのことは、体が筋トレに慣れていないので、体は筋トレの負荷に適応しようと必死です。そのために、筋トレを始めたばかりの頃は成果が出やすいです。
ですので、特に筋トレを始めた１年目、２年目は比較的筋肉量が増えやすい時期ですので、この時期に正しい方法で筋トレに取り組みたいですね。
男性は筋肉量が多いので女性より痩せやすい
ダイエットの時に痩せやすさですが、実は女性よりも男性の方が痩せやすいです。なぜかというと、男性の方が身長が大きい方が多いですし、女性に比べると筋肉量が多いからです。身長が高いということは骨格が大きくなるので、それだけで筋肉量が多くなりやすいです。
筋肉量が多いと「基礎代謝」というのが高くなります。「基礎代謝」とは、何もしなくても勝手に消費してくれるカロリーのことで、１日中家で寝ているだけでも消費してくれるカロリーのことになります。
筋肉量が多ければ多いほど、この「基礎代謝」が高くなります。
そして筋肉量が多いと、運動をした時の消費カロリーにも違いがあります。筋肉量が多ければ多いほど、同じ運動をしたとしても消費カロリーが高くなります。つまり、筋肉量が多ければ多いほど、太りにくいし痩せやすいということになります。
ですので、女性の方は男性よりも身長が小さかったり筋肉量が少なかったりしますので、男性に比べると痩せにくいです。
男性の方には朗報ですが、女性の方には少し残念な情報ですね。
そして女性の方はさらに残念な情報なのですが、女性の方には生理があります。生理前１週間と生理中１週間は、体重が減りにくい期間になります。むくみやすいですしね。
せっかく食事制限を頑張っていたとしても、体重や体脂肪率などの数値に表れにくいので、この時期に心が折れてしまう方も多いです。この期間は体重が落ちにくいので、あまり体重などの数値は気にせずに、食事や筋トレがしっかりと出来ているか？という行動目標に目を向けるようにしましょう。
行動がしっかり取れていれば、ある時にガクッと体重や体脂肪率が減る時がきますので。がんばりましょう！
筋肉量を減らさないようにするダイエットは、実は体重が減りにくい
最初の方に言いましたが、ダイエットには大きく２つの痩せ方があります。それは、
①筋肉量も脂肪も両方ダイエットする
②筋肉量はなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
の２つの方法です。ほとんどの方にとっては、②筋肉量はなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするというダイエット方法が理想的なダイエット方法になります。
今現在の自分の体組成と、理想の体のギャップで、まずはどちらのダイエット方法にするかを決めましょう。
そして、②筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするですが、このダイエット方法の場合、実は体重が減りにくくなります。
①の筋肉量も減らすダイエットだと、脂肪＋筋肉量も一緒に落ちますので、体重だけで見ると落ちやすくなります。②のダイエット方法は、なるべく筋肉量を落とさないようにするので、体重だけで見ると減りづらくなります。
しかし、体脂肪率や体型で見ると、②のダイエット方法の方が、体脂肪率も下がりやすいですし、体型も引き締まりやすいです。
パーソナルトレーニングをしていてよくお客さんに言われることがあります。それは、「以前と同じ体重の時よりも、体が引き締まっています！」ということです。
同じ身長と体重の方でも、体型を引き締めたい場合は、体重の「中身」が大事です。要するに「筋肉」と「脂肪」の量ですね。
以前と同じ体重だったとしても、その時よりも筋肉量が多くて脂肪が少ないと、体型には大きな違いがあります。ほとんどの方のダイエットの目的は、「体を引き締める」ということだと思いますので、体を引き締めるためには、体重だけにフォーカスするのではなく、筋肉量や体脂肪量、体型などを見ながらダイエットを進めていきましょう。
体脂肪を１kg減らすためには、カロリー収支をマイナス７２００キロカロリーにする必要があります。７２００キロカロリーはどのくらいのカロリーかというと、男性でいうと２〜３日分の消費カロリー程度で、女性だと３〜４日分の消費カロリーになります。
これは、３〜４日間断食して、ようやく体脂肪が１kg減る計算になりますので、体脂肪を減らそうと思えば、イメージよりも体重は落ちにくいのです。
ですので、筋肉量をなるべく落とさずに脂肪メインでダイエットする場合は、体重の減り具合だけにフォーカスするのではなく、筋肉量や体脂肪量、体型などを見ていくようにしましょう。そして、体重の減りが遅かったとしてもあまり気にしないことです。
２〜３週間の間、体重がまったく減っていないし体型も変わらない場合は、何かしらでカロリーを摂取している場合か、基礎代謝か運動代謝が低すぎる場合があります。
食事や飲み物から摂取するカロリーを減らすか、有酸素運動を行って消費するカロリーを増やすかをしましょう。
ダイエットの時の体重の減り方
最後に、ダイエットの時の体重の減り方です。よくあるイメージとしては、食事制限などがしっかりできていれば、毎日毎日右肩下がりで体重が減っていくイメージが強いと思います。
特にダイエットを始めた最初の方は、水分が抜けていきますので、どんどん体重が落ちやすいですが、途中からはそうでない場合が多いです。
パターンとしては２パターンあるのですが、１つ目は毎日体重が上下しながら少しずつ体重が減っていくパターンです。この体重の減り方は、短期的に見ると体重が減らないように感じるのですが、長期的に見ると少しずつ減っていくというパターンです。
例えば、食べ過ぎた次の日に体重が減っていたり、食事がちゃんとできた次の日に体重が増えていたりすることがあります。体重だけにとらわれていると、「なんでだろう？食事は関係ないのかな？」と思ってしまうこともあります。しかし、短期的な結果だけではなく、長期的に体重が減っているかどうか？という点を見ていきましょう。
もう１つは、階段状に体重が減っていくパターンです。１週間ほど全く体重が変わらなかったのに、ある日に１kgくらい体重がポーンと減ることがあります。かと思ったら、また１週間ほど体重が減らずに、また次の日に１kgくらいポーンと体重が減るといったことがあります。
階段のように体重が減っていくパターンですね。
このように、体重の減りだけでダイエットの進み具合をチェックしていても、短期的に見てもうまくいっているかどうかはわかりにくいです。
先ほども言いましたが、特に女性の方は生理がありますので、体重が減りにくかったり、食欲に波があったり、気分に波があったりします。この辺とうまく付き合うことがダイエットを成功させるコツとも言えます。
ダイエットと筋肉の関係性とは？筋肉と筋トレについて徹底解説！のまとめ
今回のブログ、「ダイエットと筋肉の関係性とは？筋肉と筋トレについて徹底解説！」はいかがだったでしょうか？
ダイエットと筋肉、筋肉と筋トレについて、詳しく書いていきました。
ダイエットと筋肉、筋肉と筋トレは切っても切り離せません。どのようなダイエットをするか？にもよりますが、ほとんどの場合は、筋トレを行いながらダイエットを行うことが体型を引き締めるための一番の近道になります。
とは言っても、筋トレもフォームやコツなどが色々ありますし、食事も細かいチェックポイントがあります。このブログだけでは解説できなかったので、ブログの途中に貼っているリンク先の記事を参考にしていただければと思います。
最後に重要なことですが、ダイエットを完璧にやろうとするよりも、７０〜８０点くらいで長く続けることが重要です。性格的に真面目な方や完璧主義な方は、少しくらいサボってもいいので、とにかく続けることを目指していきましょう。
完璧にやろうとしすぎると、どうしてもダイエットが続きにくくなります。
肩の力を抜いて、まずは続けることを目標としていきましょう。そしてある程度続けれるようになったら、少しずつ修正を加えていくと良いです。僕もパーソナルトレーニングで指導をするときは、それを意識してアドバイスを行っています。
継続は力なり。頑張りましょう！
