こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「ダイエットの時にはたんぱく質をたくさん摂ろう！たんぱく質の重要性や摂り方について」について書いていきたいと思います。
ダイエットの時に多くの方がやってしまう間違ったダイエット方法は、「食べないダイエット」です。
確かに食べなければ体重は減っていきます。でも、ただ食べないダイエットはデメリットがたくさんあります。
ダイエットの時というのは、摂取カロリーを減らさないといけないので、確かに摂取カロリーは少なくしたほうがいいです。
でも、ダイエットの時でも「たんぱく質」だけはたくさん摂るようにしておいたほうがいいです！
たんぱく質を摂るか摂らないかで、痩せ方が全然変わってきます。たんぱく質を摂ることによって、より体が引き締まったりリバウンドしにくいダイエットをすることができます。
ということで今回の記事では、なぜダイエットの時にたんぱく質を多く取ったほうがいいのか？ということや、具体的にどのくらいたんぱく質を取ったほうがいいのか？どのような食べ物を食べればいいのか？ということを書いていきたいと思います。
ダイエットの時にはたんぱく質を多く摂った方がいい！
まず結論からですが、ダイエットの時には摂取カロリーは少なくしないといけませんが、たんぱく質は多く摂るようにしたほうがいいです！
ダイエットの時にたんぱく質を多く摂るようにしたほうがいい一番の理由は、
ダイエットの時に筋肉量を減らさないようにするため
になります。
ダイエットの時というのは、脂肪も減りますが同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと、いろいろなデメリットがあるんですね。
ですので、ダイエットの時には、今ある筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットをしていった方がいいです。
ダイエットの時に筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするためにどうしたらいいかというと、それが、
たんぱく質を多く摂る
ということになります。たんぱく質は筋肉の材料になりますので、ダイエットの時に筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂るようにすると、筋肉量が減りにくくなります。
体はたんぱく質で作られている
筋肉や体は、たんぱく質から作られています。
ダイエットで体重が減る時というのは、脂肪だけでなく筋肉も減りやすい状態です。その時に、筋肉の材料となるたんぱく質を摂る量が少ないと、脂肪だけではなく筋肉量が落ちやすくなってしまいます。
ですので、ダイエットの時には筋肉量を減らさないようにするために、たんぱく質だけは多く摂るようにしないといけません！
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛・皮膚・爪・脳・内臓などの材料にもなります。
よく、無理なダイエットを行うと、
・肌が荒れてきた、、、
・抜け毛が多い、、、
・爪がもろくなっている、、、
というようなことが起こります。
こんな状態では、体重は減りますが体もボロボロになり筋肉量も多く減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうとデメリットがいろいろとあります。
どのようなデメリットがあるかというと、
・基礎代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすくなってしまう。
・筋力・体力が落ちる。
・体脂肪率が下がりにくく、体が引き締まりにくい。
というようなデメリットがあります。
ほとんどの方は、ダイエットに成功した後でリバウンドせずに体型をキープしたいですし、体を引き締めるためにダイエットをしよう！と思っていると思います。筋力・体力も落としたくないと思っていると思います。
しかし、ダイエットの時に脂肪だけではなく筋肉量も減らしてしまうと色々デメリットがあるので、逆効果になってしまうことがあるんですね。せっかく頑張ってダイエットをしても逆効果になったら悲しいです。
ですので、ダイエットの時には、筋肉量をなるべく減らさないようにするために、筋肉や体を作る材料となる「たんぱく質」を多く摂らないといけないのです！
カロリー収支がマイナスの状況では、筋肉が減りやすい
ダイエットの大前提となる一番重要な条件があるのですが、それが
カロリー収支をマイナスにする
ということになります。
カロリー収支とは、基礎代謝や運動することによって消費される「消費カロリー」と、食べ物や飲み物から摂る「摂取カロリー」のバランスのことになります。
この「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスが、体重の増減に一番影響が大きいです。
カロリー収支をマイナスにするということは、基礎代謝や運動することによって消費される「消費カロリー」よりも、食べ物や飲み物から摂る「摂取カロリー」を少なくするということになります。
この要素がダイエットの時には一番重要になります。
よくダイエットで言われることは、食事をする時間帯です。夜遅くに食事をすると、太ってしまうということを聞いたことはありませんか？
確かに食事をする時間帯も少しはダイエットと関係しています。しかしそれよりも何倍も重要なことが、
カロリー収支をマイナスにする
ということになります。これがダイエットにおいて、一番重要な要素になります！
カロリー収支がマイナスになると、体はエネルギーが足りない状態になります。エネルギーが足りないとどうなるかというと、体を分解して足りないエネルギーを補います。体が分解されると、体重が減る。という仕組みですね。
この時に何が分解されるかというと、「筋肉」と「脂肪」です。先に分解されやすいのが「筋肉」で、次に「脂肪」が分解されやすいんですね。
なので、体重が減って脂肪が減っている時というのは、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなってしまうんです！
でも、筋肉が減ってしまうとデメリットがたくさんあります。なので筋肉を減らさないようにするために、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂っておかなければいけないんです。
体を引き締めたければ、筋肉ではなく脂肪を落とそう！
ダイエットをしたい！という方のほとんどのダイエットの目的はというと、「体を引き締めるため」だと思います。
若い時よりも太ってしまって服が入らなくなってしまったから引き締めたい！昔から太っているのがコンプレックスなので、体を引き締めたい！という方が多いと思います。
体を引き締めるためにダイエットするのであれば、筋肉ではなく脂肪メインでダイエットをしたほうがより体型が引き締まりやすいです！
脂肪というのは、筋肉よりもかさばります。同じ重さだったとしても、筋肉の１.２５倍脂肪の方が体積が大きくなります。ということは、脂肪を落とした方がより体が引き締まるということになります。
それに、筋肉が減ってしまうとデメリットが多いですからね！
ということで、ダイエットの時には筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをするために、ただ食べないダイエットではなく、筋肉の材料となるたんぱく質は多く摂るダイエットを行うようにしましょう！
三大栄養素の中でたんぱく質が一番太りにくい
先程言ったように、ダイエットの時というのはカロリー収支はマイナスにしないといけませんが、たんぱく質は多く摂らないといけません。
パーソナルトレーニングを行う時にお客さんに時々質問されることが、こんなにたんぱく質を食べても太らないですか？という質問です。
結論から言うと、たんぱく質を多く摂っても太りません！僕は、ダイエットの時には体重×２gのたんぱく質を摂ることを推奨しています。このくらいの量であれば、糖質と脂質を摂りすぎない限り太ることはありません。なので、安心してたんぱく質を多く摂るように心がけてください。
カロリーがある栄養素というのは、三大栄養素＋アルコールになります。アルコールは省いて説明していきますね。
まず三大栄養素とは、糖質・脂質・たんぱく質の３つです。糖質とたんぱく質は、１gあたり４kcalあります。脂質は１gあたり９kcalです。
ですので、まずたんぱく質自体カロリーが高くありません。
それと、それぞれの栄養素を消化・吸収で使うカロリーというのがあります。糖質と脂質は摂ったカロリーのうち４〜６％ほど消化吸収で勝手に消費してくれるのですが、たんぱく質は摂ったカロリーのうち約３０％ほど勝手に消費してくれます！これはかなり大きいカロリーになります。
ですので、たんぱく質は筋肉や体の材料になるのでダイエットの時にもたくさん食べたほうがいいですし、１gあたり４キロカロリーですし、そのうち３０％は消化吸収で勝手に消費されるので、一番食べても太りにくい栄養素ということになります！
ダイエットの時にはたんぱく質を摂ったほうがいいし、たんぱく質が一番太りにくい栄養素だということを知っておきましょう！
ダイエットの時にはたんぱく質をどのくらいとればいいのか？
では、ダイエットの時にたんぱく質をどのくらい摂ればいいかと言うと、おすすめは
１日あたり体重×２g
のたんぱく質を摂るようにしましょう。
５０kgの人だったら１日１００g。７５kgの人だったら１日１５０gのたんぱく質を摂るようにしたほうがいいです。
言うのは簡単なんですが、これがなかなか大変です。自分が１日あたりどのくらいのたんぱく質を摂っているか調べて計算してみるとわかるのですが、普通に食事をしていると体重×１gも摂っていない方がほとんどです。
ダイエットというと、糖質や脂質を少なくする食事制限が大変そうなイメージが強いと思いますが、たんぱく質を多く摂ることも同じくらい大変になります。
一度自分がどのくらいのたんぱく質を摂っているか計算してもらいたいな〜と思います。
どのような食べ物にたんぱく質は多く含まれているのか？
ダイエットの時には、体重×２gのたんぱく質を毎日摂取してもらいたいです。では、どのような食べ物にたんぱく質が多く含まれているのでしょうか？
具体的に上げてみると、
・肉
・魚介類
・卵
です。これらがたんぱく質の含有量が高い食べ物になります。
他にも、
・大豆製品 豆腐、納豆、豆乳
・乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズ
などにも少しはたんぱく質が含まれています。
まず、最初に挙げた、肉・魚ですが、肉にも牛肉、豚肉、鶏肉とありますし、魚も種類が色々とあります。種類によって、たんぱく質の含有量や脂質の量が大きく変わってきます。
どのような肉や魚を食べるようにするか？というのがたんぱく質を多く摂りながらカロリーを抑えるのにかなり重要なポイントになります。
ダイエットの時にはたんぱく質は多く摂ったほうがいいが、脂質の摂りすぎには気をつけよう
たんぱく質を摂る時に重要なことが、脂質を摂りすぎないようにすることです。たんぱく質と脂質はセットになっていることが多いです。
まず、肉と魚には糖質はほとんど含まれておらず、たんぱく質と脂質しか入っていません。ダイエットの時には、たんぱく質は多く摂るようにしたほうがいいのですが、脂質は少なくしたほうがいいです。
まずは肉から説明していきます。肉の中でもっとも高たんぱく質で低脂質のものは、
鶏肉の皮無し
になります。例えば、鶏胸肉だったり鳥もも肉だったりささみです。皮無しの鶏胸肉とささみは最強ですね！１００gあたりたんぱく質が２５gほど入っていて脂質は１gほどです。
鶏肉でも皮が付いていると脂質が多くなってしいますので、気をつけましょう。
次に高たんぱく質で低脂質のものは、豚ヒレ肉です。豚肉は脂質が少ないものであればダイエットにすごくいいですが、豚バラみたいな部位になると脂質の量が一気に多くなります。
豚肉を食べる時は、なるべく脂質の少ない部位を選んで食べるようにしましょう！
最後に牛肉ですが、牛肉は基本的にすべて脂質が高いです。牛ヒレ肉や牛もも肉はある程度は脂質が少なめですが、皮無しの鶏肉や脂質の低い豚肉に比べると、脂質が多い傾向にあります。
ダイエットの時には、なるべく牛肉を少なくするようにしましょう。食べてもいいのですが、食べ過ぎると脂質を摂り過ぎてしまうことがあります。
次に魚介類ですが、魚介類は基本的には高たんぱく質で低脂質になりますので、ダイエットの時には積極的に食べてもらいたいです。
特に高たんぱく質で低脂質なものが、
カツオ・マグロ・イカ・タコ・エビ
などになります。魚介類は種類が多いので、他にも高たんぱく質で低脂質のものはたくさんあります。栄養価が気になる魚介類があれば、カロリースリスムというサイトで調べてみましょう。
このサイトは、食べ物の名前を入れれば栄養価を細かく出してくれますので、かなり便利なサイトです。ブックマークをおすすめします。
うなぎ・サバ・さんま・ブリ
などは、脂質が多いのです、食べ過ぎには注意が必要です。
でも、僕のトレーナーとしての経験上、魚の脂質の摂りすぎで痩せなくなった方や太った方は見たことがありません。脂質を多く取ってしまう原因は、牛肉や豚肉の脂が多い部位の食べ過ぎだったり、揚げ物、お菓子などの場合がほとんどです。
魚介類の脂質にはあまり気をつけなくていいので、肉の脂質を摂りすぎないように注意しましょう！
この辺りをきちんと選ぶことができれば、高たんぱく質で低脂質が実現できます。そうすれば、筋肉を減らさずに脂肪メインでダイエット出来るようになりますよ！
詳しくは、こちらの記事に書いていますので、ぜひ参考にされてください。
ダイエットの時には、できれば筋トレもしよう！
ここまででは、ダイエットの時には筋肉量も減ってしまうので、筋肉ではなく脂肪でダイエットするためにたんぱく質をたくさん摂ろう！という話をしていきました。
でも、たんぱく質を摂るだけではまだ不十分です。
たんぱく質を摂るだけでなく、できれば筋トレもやるようにしましょう。体の中でも大きい筋肉の筋トレをすることにより、より筋肉量を減らさずに脂肪でダイエットしやすくなります。
体の中の大きい筋肉とは、胸・背中・足の筋肉のことです。余裕があれば、肩や腕・腹筋の筋トレもオススメです。
これらの部位の筋トレを行って、筋肉の材料となるたんぱく質を多くとる。でも糖質と脂質は少なくしてカロリー収支をマイナスにできれば、脂肪は落ちるけど筋肉量が落ちにくいダイエットをすることができます。
ダイエットの時に一番重要なものは「栄養」ですが、「運動」も行ったほうがより理想的なダイエットに効果的です。
ダイエットの時にはたんぱく質を多くとることだけでなく、できれば筋トレも行うようにしましょう！
ダイエットの時にはたんぱく質をたくさん摂ろう！たんぱく質の重要性や摂り方のまとめ
ダイエットの時の食事でよくやってしまいがちなのが「食べないダイエット」です。
確かに食べなければ体重は減っていきます。しかし、ダイエットの目的はただ体重を減らすことではありません。ほとんどの方のダイエットの目的は、体を引き締めるためであったり、健康的にダイエットすることだと思います。
そのためには、たんぱく質は多くとるようにしたほうがいいです！
たんぱく質が食べても一番太りにくい栄養素ですし、筋肉量を落ちにくくしてくれます。それとたんぱく質だけでなく、体の大筋群の筋トレも行うとなお良いです。
ほとんどの方は、好きで美味しいものばかり食べていると、糖質と脂質の量が多くなりたんぱく質が少なくなります。そうなると、太ってしまいますしダイエットもできません。
このバランスを逆にして、高たんぱく質で低糖質低脂質の食事を心がけるようにしましょう。そして筋トレを行うことで、さらにいいダイエットができるようになります。
