ダイエットはカロリー収支が一番重要！その次に大事なPFCバランスも解説します

こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回の記事では、「ダイエットはカロリー収支が一番重要！その次に大事なPFCバランスも解説します」について書いていきたいと思います。

ダイエットの時に、カロリーをどうすればいいか知らない方や迷っている方は多いと思います。

カロリーは減らしたほうがいい！という情報もありますし、ダイエットにカロリーは関係ない！という情報もありますよね。

ダイエットしたい時は、一体カロリーをどうすればいいのでしょうか？

結論から言うと僕の考えでは、ダイエットに一番影響がある要素はカロリーですので、基本的には減らしましょう！

具体的にカロリーをどうすればいいかというと、食事や飲み物などから摂取するカロリーを少なくして、運動で消費するカロリーを大きくします。そしてカロリーの収支をマイナスにするということがダイエットにおいて一番重要だと考えています。

そしてカロリー収支をマイナスにするということの次に大事なのが、「PFCバランス」というものになります。

ということで今回の記事では、ダイエットの時にはカロリーをどうすればいいのか？ということと、カロリーの内訳で重要になってくる、「PFCバランス」というものまで解説していきたいと思います！

ダイエットで一番重要なのは、カロリー収支をマイナスにすること

まずダイエットで一番重要なことは、

カロリー収支をマイナスにすること

になります。

カロリー収支とは、食べ物や飲み物から摂取するカロリーと、日常生活や運動などで消費するカロリーのバランスのことです。

このカロリーの収支をマイナスにするということがダイエットにおいて一番重要で、一番効果的です！

カロリー収支をマイナスにするためにやることは２つしかありません。

①摂取カロリーを少なくする
②消費カロリーを大きくする

食事や運動などから摂取するカロリーを少なくするか、運動などで消費するカロリーを大きくするかの２つの方法しかありません。

ダイエットで一番のオススメは、摂取カロリーを少なくすること

僕が基本的にオススメするのは、①摂取カロリーを少なくするです。なぜかというと、時間や労力がかからないからです。食べものや飲み物を減らすだけですので、時間や労力はかかりません！むしろ節約になります。

②消費カロリーを大きくするためには、有酸素運動を行わないといけません。有酸素運動とは、長く続けることができるような運動のことで、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどのような運動のことです。

このような長く続けるような運動をするときには、カロリーや脂肪をエネルギー源として消費します。有酸素運動をすれば何も運動しないよりも、消費カロリーが大きくなるということになります。

有酸素運動で消費カロリーが大きくなれば、食べ物などから摂取するカロリーが変わらなくてもカロリー収支がマイナスになるのでダイエットすることが出来ます！

しかし、有酸素運動にはデメリットがあります。それは時間や労力がかかるということです！

有酸素運動は長時間やればやるほど消費カロリーが上がるのですが、その分時間がかかるんですね。

そして、疲れます！普段全く運動をしない方が、一時間ギョギングをするのはとてもハードルが高いです。

それよりも食事や飲み物から摂取するカロリーを減らす方が時間も労力もかかりませんので、摂取カロリーを減らすことの方がおすすめです！空腹感があったり我慢はしないといけないですけどね。

おすすめなのは消費カロリーを減らすことですが、有酸素運動には消費カロリーを増やすこと以外にもいろいろと効果があります。

・持久力の向上
・回復力アップ
・ストレス解消

このようか効果がありますので、有酸素運動にもメリットはいろいろとあります。

しかし、「ダイエットのためにカロリー収支を減らす」ということが目的であれば、食べ物・飲み物からの摂取カロリーを減らすことの方がオススメです。

ダイエットの時には有酸素運動よりも筋トレの方がおすすめ

ダイエットでカロリー収支をマイナスにしている時には、実は筋肉量が減りやすい状態でもあります。

カロリー収支がマイナスの時には、カロリーが足りないので体を分解して足りないエネルギーを補います。この時に脂肪も分解されるのですが、同時に筋肉も分解されやすい状態になるんですね。

ダイエットの時に筋肉量が減ってしまうと、いろいろとデメリットがあります。基本的にほぼ全ての方は、ダイエットの時に筋肉を減らさないようにした方がいいです！

そして、ダイエットの時に筋肉量を減らさないようにするためには、筋トレがおすすめです！筋トレは無酸素運動になります。

有酸素運動にもダイエットの効果やその他のメリットがありますが、どちらかというとダイエットの時には筋トレなどの無酸素運動の方がおすすめです。どちらもやれれば一番いいですけどね！

詳しくはダイエット時になぜ筋トレをやったほうがいいのか？に書いていますので、ぜひ参考にしてみてください！

太り出したタイミングは、食事orアルコールの量が増えているか、運動量が減っているかのどちらかです

僕がお客さんにパーソナルトレーニングを行うときには、高校時代から現在までの体重の推移をお伺いしています。

ダイエット目的でパーソナルトレーニングに来られているので、どこかのタイミングで体重が増えている時期というのがあります。

人それぞれ色々なパターンがありますが、太り出したタイミングは、食事かアルコールの摂取量が増えたか、運動量が減ったかのどちらかです。

つまり、太っている時期というのは、必ずカロリー収支がプラスになっているということです！

例外としては、代謝に関係する病気になったり薬の副作用などがあります。

カロリー収支がプラスになっていることを自覚している方もいらっしゃいますが、自分では気づかないうちにカロリー収支がプラスになっているという方もいらっしゃいます。

カロリーを摂っている自覚がない方でも、食事内容を記録してみるとわかるようになります。うちのジムでは食事内容をメモってもらったり計算してもらうので、それを行うと「カロリー摂り過ぎていましたね！」とほとんどの方が気づかれます。

自分ではカロリーを取っている自覚がなくても、摂り過ぎているということは多々あります！そんな時には、食事の内容や栄養素のバランスを記録してみることをおすすめします。

詳しくはレコーディングダイエットのススメ。レコーディングダイエットの効果ややり方を紹介します！に書いていますので、参考にしてみてください。

ダイエットの時にカロリー収支の次に大事なのは「PFCバランス」

ここまでで、ダイエットの時に一番重要なのは、カロリー収支をマイナスにするということを書いてきました。

カロリー収支をマイナスにするということの次に重要なのは、

PFCバランス

になります。

PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・糖質のバランスになります。たんぱく質は英語で「Protein」、脂質は英語で「Fat」、糖質は英語で「Carbohydrate」になります。その頭文字をとって、「PFC」バランスとなります。

たんぱく質・脂質・糖質は三大栄養素とも呼ばれています。基本的にカロリーがある栄養素とは、三大栄養素とアルコールになります

ダイエットの時にこのPFCバランスをどうすればいいかというと、

高たんぱく質・低脂質・低糖質

にする必要があります。

食事を何も気にしないで、好きなものばかり食べていると、ほとんどの方は、

低たんぱく質・高脂質・高糖質

になりやすいです。このようなPFCバランスになると、カロリーも高くなりやすくカロリー収支もプラスになりやすいです。

脂ののった肉や魚、揚げ物やポテトチップス、お菓子などには、脂質と糖質が多く含まれています。やっぱり糖質や脂質は美味しいんですね！

美味しいんですけど、そのようなものばかり食べていると脂質と糖質を摂り過ぎてしまい、カロリー収支がプラスになってしまいます。そして太るんですね。

ダイエットしたい時には、これらの脂質や糖質は少なくしないといけません。しかし、たんぱく質だけはダイエット中でもたくさん摂るようにした方がいいです。

筋トレの時にも少し言いましたが、ダイエットの時には筋肉が減りやすい状態にあります。たんぱく質は、筋肉や体を作る材料となりますので、ダイエットの時でもたんぱく質は多く摂ることが筋肉を減らさないようにするために大事になります。

この辺りについては、下の記事たちを参考にしてもらえればと思います！

正しいダイエット方法知ってますか？知らないと損する正しいダイエット方法

ダイエットのカロリー計算方法｜摂取カロリーだけでなくだけでなく三大栄養素も計算する！

それと、アルコールにもカロリーはあります！実は、脂質の次にカロリーが高いのがアルコールです。

アルコールには、糖質が含まれていないものと糖質が含まれているものに分けられます。焼酎やハイボールなどの糖質が含まれていないアルコールだったら太らない！と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、アルコールだけでも太ります！

糖質にもカロリーはありますが、アルコール自体にもアロリーはあるからです。ということで、ダイエット中はアルコールも少なくするように心がけましょう！

ダイエット中にカロリー収支をマイナスにしすぎると、筋肉が減りやすくなる

ここまでで書いてきたことは、

①カロリー収支をマイナスにしましょう
②PFCバランスを、高たんぱく質・低脂質・低糖質にしましょう

この２つになります。

しかし、カロリー収支をマイナスにしすぎてしまうと、筋肉量が減りやすくなってしまうことがあります！

カロリー収支がマイナスであればあるほど、短期間で体重を減らすことができます。しかし、その分脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなってしまうんですね。

ダイエットの時には、筋肉をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするということがかなり重要です！そのために、有酸素運動よりも筋トレをやった方が良かったり、カロリーは少なくするけど、筋肉の材料となるたんぱく質は多く摂るようにしは方が良かったりします。

ダイエットのペースが早すぎると筋肉が落ちやすくなってしまいますので、ダイエットのペースはほどほどにするようにしましょう。

ダイエットのオススメのペースは、

１週間あたりのダイエットのペースが、体重×１％を超えないようにする

というペースになります。

体重が５０kgの方だったら、１週間でー５００g。１ヶ月でー２kgほどのダイエットのペースがおすすめです！ダイエットは早ければ早いほどいいというわけではありませんので、このペースを覚えておいてくださいね！